6 способов развить скорость в беге на длинные дистанции

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость — это способность человека совершать двигательные действия за минимальное время. Быстрые реакции делятся на две группы: простые и сложные.

Самая простая — это реакция спортсмена в момент стартового броска или свистка судьи. К комплексу: реакция на резкие действия соперника в единоборствах или мгновенное изменение ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает более сложная форма: скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней мы и поговорим.

С физиологической точки зрения на скорость влияет частота, с которой приходят нервно-мышечные импульсы, скорость, с которой мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и наоборот, а также способность мышечных волокон быстро включиться в работу и с какой синхронностью они будут это делать.

Скорость лучше всего развивается в возрасте от 7 до 11 лет. И не обязательно из легкой атлетики. Любой вид спорта положительно скажется на развитии скорости. В будущем это даст спортсмену преимущество, и его результаты улучшатся в более зрелом возрасте.

— Если хорошо поработать в школе по скоростному развитию, с возрастом будет легче выбрать вид деятельности, — говорит Елена. — Либо на спринт, либо на средние дистанции, либо на марафон. В школе я не понимала, почему одноклассники постоянно попадали в число моих одноклассников, хотя я старался изо всех сил. Позже я понял, что спринтеры родились, а остались.

Если честно, я не верю, когда люди получают награды и говорят, что ничего не делали в детстве. У нас с сестрой была серьезная лыжная база и физическая работа. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Или должен быть огромный талант, — подчеркивает спортсменка.

5. Прыжки с ноги на ногу

Они развивают общую координацию, увеличивают диапазон движений тазобедренных суставов и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 прыжков на каждую ногу. Необходимо приземлиться на пятку, оттолкнуться от исходного положения — с носка.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх с одной согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют лифтеры связок, заднюю поверхность бедра и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость развить довольно сложно. Кроме того, качество мотора ухудшается в первую очередь с возрастом. Чтобы быстро бегать, вы должны не только работать над качествами скорости, но и улучшать силу, силовые и скоростные навыки, выносливость на скорости, технику движения и многое другое.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Скачайте и начните готовить сегодня.

Есть три основных метода развития скорости:

1. строго регламентированные методы работы;
2. соревновательный метод (контрольная тренировка, эстафета);
3. способ игры (спортивные игры).

Строго регламентированный метод выполнения упражнений заключается в том, что все действия выполняются на максимальной скорости. Это круговая тренировка для общей физической подготовки и работа с прыжками. Также в этом методе используются упражнения, в которых чередуются движения высокой и низкой интенсивности.

Основные аспекты тренировок

Работа по повышению скоростных характеристик принесет результат, если:

1. обозначена четкая цель (проехать определенное расстояние за определенное время);
2. тренировки проводятся регулярно (2-3 раза в неделю) и с полной отдачей;
3. подготовлена ​​четкая и грамотная программа обучения.

На скорость движения влияет то, насколько хорошо развиты мышцы ног. Поэтому обязательно включать в программу тренировок силовые упражнения. Еще один важный момент — умение прыгать, умение толкаться и моментально набирать ускорение. Поэтому на прыжковые движения тоже нужно обращать внимание. И напоследок обязательно стоит поработать над преодолением коротких дистанций на высокой скорости. Обычно рекомендуются прогулки на участках 60м, 100м, 150м.

Как отмечалось ранее, тренировки для увеличения скорости бега не следует проводить чаще 3 раз в неделю. В первом занятии можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во втором — сосредоточиться на выполнении прыжковых и силовых упражнений.

В остальные дни необходимо отработать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переходят с носка на пятку, что снижает риск травм и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет вам преодолеть большую дистанцию, не повредив мышцы, связки и кости.

Упражнения и забеги

Ниже приведены некоторые упражнения для повышения скорости бега, которые вы можете включить в силовой день.

1. Прыжки из полуприседа. Вы должны постараться прыгнуть как можно выше. Сделайте 10 повторений.
2. Прыжок из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
3. Перепрыгивание через препятствие. Поместите 10 предметов одинаковой высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они были на расстоянии 60 см друг от друга. Важно перепрыгивать препятствия, а не пробегать через них.
4. Прыжки на одной ноге. Вы должны постараться прыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
5. Прыгать бегом. Ступени нужно растянуть в длину и высоту.
6. Скакалка.
7. Пара сопротивления работает. Один спортсмен должен обернуть резинку вокруг талии другого и удерживать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположном друг от друга направлении. Таким образом, вы должны преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Чтобы увеличить скорость, вы можете использовать интервальные тренировки в день без энергии. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждой пробежки организму нужно отдыхать минут 5, но не более, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Вы также можете использовать инверсию и спринт из положений лежа и сидя.

Если вы тренируетесь на неровной поверхности, вы можете потренироваться в беге под уклон. Необходимо преодолеть около 30-50 м и сделать небольшой перерыв. Повторить 10 раз.

10. Планка с поднятием ног

Упражнение, требующее много энергии. Лучше начинать его выполнение с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает тренировать разные группы мышц: спину, пресс, ноги, бедра.

В исходном горизонтальном положении бегун опирается на локти (руки) и носки. Ноги немного отстоят друг от друга относительно ширины плеч. Нужно аккуратно поднимать ноги по очереди, не сгибая их в коленях.

Правило легкого/тяжелого дня

После тяжелого спортивного дня должен последовать более легкий день.

Легкий день означает либо отсутствие тренировок как таковых, либо короткий медленный бег. Трудный день — это длительная пробежка, бег в темпе или интервальная тренировка.

Исключение: после очень тяжелой тренировки подождите 2-3 дня, прежде чем повторять эти упражнения.

Какие факторы влияют на выносливость

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте сначала посмотрим, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам нужно выполнить какое-то сильное ускорение, взрывное движение или поднятие тяжести, обеспечивается аэробными механизмами производства энергии.

Когда мы начинаем бегать, потребность в кислороде увеличивается. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо перекачивать больше богатой кислородом крови в мышечные ткани, где вырабатывается энергия и, как следствие, выводить из них СО2 и продукты разложения. Другими словами, чем больше кислорода может получить ваше тело, тем больше энергии вам понадобится для более быстрого бега. Параметр, определяющий максимальную скорость поглощения и усвоения кислорода организмом при максимальной физической нагрузке, называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max (максимальное потребление кислорода или VO2 max) и измеряется в мл / (кг * мин).

На количество кислорода, необходимое для поддержания заданной интенсивности, также влияют другие факторы: ваш вес (чем больше, тем больше энергии тратится), техника бега (чем меньше вы делаете «лишних» движений, тем меньше энергии вам нужно), соотношение быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными возможностями и больше подходят для длительных нагрузок) и т д. Комбинация факторов, определяющих способность организма расходовать наименьшее количество энергии для поддержания максимальной / установленной скорости, называется экономичностью езды.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваш бег достаточно длинный или вы решили значительно увеличить темп. В этих случаях ваше тело больше не сможет обеспечивать потребности в энергии только за счет кислорода и будет вынуждено производить его, используя анаэробный механизм производства энергии лактата:

Глюкоза + АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота, в свою очередь, распадается на «лактатную» и «кислотную» части. Первый используется нашим организмом в качестве источника топлива, но второй не так полезен: его накопление приводит к «закислению» и мышечной усталости.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного метаболизма (ПАНО). Одна из основных целей бегунов — развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его выведения.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что выносливость (как долго и как быстро вы можете бегать) в основном определяется тремя основными факторами: VO2 max, лактатным порогом или TANM и эффективностью бега.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, брюшного пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходное положение: корпус в горизонтальном положении, спортсмен опирается на вытянутую руку, вторую держат на поясе. Ноги, тело, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо выполнить 5-12 подъемов туловища в каждую сторону по 3-5 подходов. Отдых между сериями — 30-60 секунд.

Повышение силы

Наращивание мышц увеличит вашу скорость и принесет другие преимущества для здоровья. Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, просто после пробежки выполните следующие упражнения:

• 10-15 отжиманий
• 10 выпадов вперед и в стороны
• 10 приседаний на одной ноге каждой ногой
• 1 минута планки.

Эти основные упражнения помогут вам укрепить мышцы, которые сохранят ваше тело сильным и устойчивым.

Силовые тренировки после беговой тренировки помогут вам полностью отдохнуть в дни восстановления.

Правило 2 часов

Ешьте за 2 часа до тренировки.

Для многих достаточно еды за два часа до тренировки, чтобы полностью переварить пищу и оставить у спортсмена достаточно энергии для тренировок. Если после еды не пройдет достаточно времени, у спортсмена могут возникнуть боли в животе, также не исключены колики, тошнота и рвота.

Исключение: после легкой еды вы можете тренироваться за 1,5 часа, но после тяжелой еды с большим количеством жиров и углеводов вам придется ждать около 3 часов, пока вы едите.

Правило обычной еды

Не употребляйте ничего нового до или во время соревнований или тяжелых тренировок.

Выберите свою обычную еду и напитки. Ваша пищеварительная система уже привыкла к определенной комбинации продуктов, и новые элементы могут вызывать как простой дискомфорт, так и тошноту, рвоту или расстройство кишечника.

Исключение: если вы настолько голодны, что рискуете потерять сознание, то лучше съесть хоть что-нибудь, даже новое, чем оставаться голодным.

Начинаем дышать правильно

Начать бег нужно с ходьбы, стараясь сразу глубоко дышать, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Рекомендуется разогреть мышцы и подготовить тело к беговой нагрузке.

При переходе к бегу интенсивность вдоха и выдоха должна оставаться одинаковой, прислушиваясь к подсказке, которую дает тело о частоте и ритме дыхания.

Правильное дыхание в начале пути — гарантия того, что момент, когда оно начнет теряться, наступит намного позже.

Важно! Общий успех забега зависит от того, где будет старт, особенно начинающим бегунам нужно обращать на это внимание. По незнанию они много разговаривают, не обращают должного внимания на работу легких, игнорируют равномерность дыхания и в результате начинают задыхаться задолго до конца пути.

Избавление от лишнего веса

Сбросив несколько фунтов, вы снизите скорость на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям похудеть довольно сложно, ведь организму нужна энергия, и сильно ограничивать питание не стоит. Мы рекомендуем вам руководствоваться следующими рекомендациями при составлении рациона:

• Исключите пустые калорийные продукты. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски и сладкая выпечка содержат калории, которые не являются хорошими источниками пищи
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
• Выбирайте нежирные белковые продукты, цельнозерновые и зеленые листовые овощи.

Также обратите внимание на размеры своих порций. Вы можете плотно пообедать после тренировки, но никогда не потребляйте больше калорий, чем вы сожгли. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом, который учтет количество калорий, сожженных во время бега.

Правило 32 км

Перед марафоном планомерно увеличивайте количество километров и хотя бы один раз пробегите 32 километра.

Марафон — это долгое стояние, а длительный бег поможет вам лучше подготовиться к настоящей дистанции.

Исключение: одни тренеры считают, что они могут проехать около 25 км, а другие настаивают на цифре 42 км.

Правило 10 процентов

Не увеличивайте нагрузку более 10% в неделю.

Первыми эту идею восприняли Джо Хендерсон, первый издатель «Мира бегунов», и Джоан Уллиотт, врач. Слишком быстрое и активное накопление нагрузки приводит к увеличению травм. Но систематическое и постепенное увеличение нагрузки позволяет более безопасно и эффективно улучшать спортивные результаты.

Исключение: если вы начнете тренироваться после перерыва, вы можете увеличить темп чуть более чем на 10%, пока не вернетесь к своей обычной нагрузке.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25-50 см в несколько серий по 30 с. Исходное положение: одна ступня спортсмена стоит на стойке, другая — на земле. Толкая опору, спортсмен высоко подпрыгивает, меняет положение ног в прыжке и приземляется на носок.

Правило 10 минут

Начните тренировку с 10-минутной прогулки, затем переходите к медленному бегу.

Разминка помогает медленно ускорить кровоток и повысить температуру тела, чтобы разогреть мышцы. Проделайте то же охлаждение, но в обратном порядке. Необходимо, чтобы организм постепенно остыл, пульс нормализовался, дыхание восстановилось. Пренебрежение загвоздкой чревато сильным хрипом, а в некоторых случаях даже ознобом, насморком или потерей сознания.

Исключение: в жаркую погоду достаточно менее 10 минут прогрева.

9. Бег на месте возле стенки

Кардио-упражнение, развивающее скорость и силу. Делать это нужно, прислонившись руками к стене. Выполняется сериями по 15-40 с каждая. Рекомендуется выполнить до 5 подходов с паузой 60 с. Между подходами желательно немного выпить, поэтому не забудьте взять с собой компактный спортивный резервуар для воды на тренировку.

Увеличение скорости шага

Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам следует стараться делать шаги быстрее и короче, так как это определенно увеличит вашу скорость.

Для большинства начинающих бегунов скорость слишком низкая. Инструкторы иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Однако некоторые ученые считают, что скорость шагов — сугубо индивидуальный показатель.

Вы можете определить свою текущую скорость и улучшить ее с помощью следующих упражнений:

• Определите свою эффективность прямо сейчас. Во время бега посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
• Удвойте это число, чтобы получить коэффициент текучести;
• Попробуйте улучшить его с помощью беговых упражнений.

Бегайте с интервалом в 1 минуту, начните в обычном темпе. Затем снова бегите, но увеличивайте количество ударов ногами. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов на один.

Если у вас есть пульсометр, вы можете отслеживать частоту пульса. Покажите наиболее эффективные шаги при самой низкой частоте сердечных сокращений.

Соблюдайте правильную технику бега. Во время бега ступни следует располагать под бедрами, а не перед всем телом.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы

Скоростная тренировка для марафонцев и бегунов на средние дистанции более или менее одинакова. Оба используют в своей подготовке интервальную работу, где необходимо ускорять как короткие, так и длинные участки.

— Я использую интервалы, чтобы «прорваться» в скорости. Например, если я бегаю только по пересеченной местности, я не смогу пробежать один километр в 3:20 ночи. И с помощью ускорений можно двигаться по этой линии.

Интервальная тренировка имеет несколько вариантов:

• 20 раз по 200 м
• 15 раз по 400 м
• 20 раз по 500 м
• 10 раз по 1000 м
• 5 раз по 3000м каждый
• 3 раза по 5000 м.

Например: ускоряйтесь на один километр в темпе 3:45, отдыхайте пять минут между повторениями. У каждого тренера есть свои секреты и особенности.

— Для начала даю тесты. Например, вам нужно преодолеть 200 метров за определенное время. И уже с этих номеров начинаю. Если он это сделает, на следующей тренировке я сделаю более длинные растяжки с той же скоростью!

Для тех, кому надоело бегать с интервалами, есть альтернатива: шипы. Нет, это не гонка в гору, хотя скорость при этом развивается неплохо. Горочка — это когда бегаешь сначала с ускорением 1км, потом 2км на отдыхе, потом 3км. Все это в одной серии, а их может быть несколько. Есть много вариантов длины сегментов и времени отдыха. Требуется только одно: каждый последующий подход должен выполняться на пару секунд быстрее предыдущего.

— Когда вы занимаетесь своими сегментами, своими планами, возникает азарт. Перед каждой тренировкой мне не терпится узнать, что меня ждет и смогу ли я это сделать. По результатам занятия становится понятно: вы набираете форму и все ли идет по плану.

Темповые

Следующий вид тренировки на скоростную выносливость — это время. Они проходят в конкурентном темпе или чуть выше него. Например, если вы готовитесь к пробегу 10 км в темпе 4:15, на тренировке вам необходимо пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть во время тренировки короткие дистанции преодолеваются с большей скоростью.

Фартлек

Еще один вариант интервальной тренировки — фартлек или скоростная игра. Например: вам нужно пробежать один километр с частотой 140-145, следующий с частотой 160-165 или около того: одна минута — это ускорение, следующая минута — медленный бег, или в начале темп 4 часа, затем 4:30. Вариантов столько!

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки — шесть ускорений в гору. Здесь важно не останавливаться при подъеме, а вернуться вниз легкой пробежкой, чтобы успеть восстановиться.

Прыжковые упражнения

Еще один комплекс, который поможет вам быстрее бегать, — это прыжковые упражнения. Это всевозможные скакалки, прыжки с препятствиями, прыжки с приседаний, специальные упражнения для бега в гору, прыжки с лестницы и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать начало и конец выстрела.

Общая физическая подготовка (ОФП)

И наконец, что не менее важно, скорость разработки — это RPP.

— Перед тем, как пробежать Франкфуртский марафон за 2:29, мои руки и ноги дрожали от усталости после занятий в спортзале. Я даже не могла ходить. Мы делали круговые тренировки для нескольких подходов — прокачивали пресс, отжимались, прыгали и все это на скорости. Это очень сложно, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость с помощью GPP, вам нужно выполнять упражнения в быстром темпе и качественно. Для отдыха нельзя использовать штанги и гантели. Вашего веса будет достаточно.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Не каждый сможет встать с дивана и сразу пробежать в кондиционированных условиях 10 км — и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут преодолеть эту дистанцию ​​за один забег. Но это не относится к тем, у кого избыточный вес, болезни сердца, высокое кровяное давление или проблемы с суставами. Таким людям важно тщательно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить своему здоровью. В общем, не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что никогда не добьетесь успеха. Возможно, они давно начали бегать и не смогли с первого раза преодолеть большую дистанцию.

Улучшение техники бега

• В начале каждой тренировки выделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые прорабатывают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит увеличение ваших движений во время бега.
• Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
• Например, быстрое и эффективное изменение темпа помогает вам бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Быстрое упражнение для ног помогает тренировать ноги, чтобы двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минут. Также сделайте несколько ударов ногами (поднимая пятки позади себя до ягодиц), чтобы улучшить взаимодействие подколенного сухожилия.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движения рук и положение ног, так как все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильные движения только тратят вашу энергию и замедляют вас. Работайте над своей техникой на более медленной скорости, и вы обязательно ускоритесь позже.

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не улучшится. Это «скоростной барьер». Возникает в результате многократного повторения одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

1. прибавьте веса и бегите по ветру;
2. разгоняться по инерции и бегать под гору;
3. во время занятий физкультурой «играть» с отягощениями и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим снаряжением;
4. соревнуйтесь с более сильными спортсменами.

К тому же чередование методов скоростного развития помогает выйти из застоя. Играйте в спортивные игры, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Это облегчит получение результата с земли.

Как улучшить свой лактатный порог?

К тренировкам для повышения лактатного порога относятся:

• Непрерывный бег в LP темпе, начиная с 5 км, с постепенным увеличением дистанции до 11-13 км, что составляет примерно 45 минут для марафонцев.
• Интервал бега в LP-темпе с короткими периодами отдыха, например, 2-4 ускорения в LP-темпе на 1 км с 1 минутой отдыха между ними.
• Интервальный бег с более короткими ускорениями в темпе немного быстрее, чем темп LP, с очень короткими периодами отдыха, например, 2 подхода по 4 ускорения на 1 км в темпе на 3-6 секунд на километр быстрее, чем темп LP, с 45 секундами отдыха между ускорениями и 2 минуты отдыха между подходами.
• Медленный бег на длинные дистанции с несколькими ускорениями в темпе LP (для марафонцев), например, бег на 20-25 км с последними 3-6 км в темпе LP или 5 км медленный бег + 5 км LP темп + 10 км медленный бег + 5 км в медленном темпе.

Подъем по лестнице

Если у вас нет доступа к горам, используйте лестницу. Используйте тот же подход, что и в горах.

• Найдите лестницу с несколькими пандусами
• Поднимитесь по лестнице за 30 секунд, затем спуститесь, чтобы прийти в себя
• Повторить 5 раз
• Работайте постепенно до 10 повторений.

По мере повышения уровня физической подготовки попробуйте бегать по лестнице дольше.

Бег по неровной поверхности

Бег в гору помогает повысить эффективность: вы повышаете порог лактата и сокращаете время бега. Вы можете бегать по неровной поверхности или использовать специальный режим на беговой дорожке. К сожалению, на беговой дорожке вы не можете имитировать бег под уклон, который является очень важной частью вашей тренировки.

• Прежде чем бегать по неровной поверхности, бегите в легком темпе в течение 10-15 минут. Попробуйте найти холм с пологим уклоном, который простирается примерно на 100-200 метров.
• Начните бег в гору со скоростью 5 км. Вы захотите подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте своей форме становиться форсированной, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, сделайте небольшой перерыв и бегите вниз.
• Количество повторений зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, останавливаясь на 10 повторениях.
• Выполнив все повторы, нужно бегать в медленном темпе 15 минут.

Особенности техники

Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих предполагает тщательную отработку 4 аспектов.

• Положение тела.

По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем выше выпрямляется туловище. В моменты разгона наблюдается небольшой наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Не стоит оглядываться, оглядываться, отвлекаться на других. Расслабьте верхнюю часть тела, согните руки в локтях. Можно немного согнуть поясницу, свести лопатки.

• Положение рук.

Руки движутся синхронно с ногами в обратном порядке. Они держатся близко к телу, согнуты под прямым углом. Многие люди интересуются, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и будут удивлены, узнав, что движения рук оказывают существенное влияние на этот процесс. Проще говоря, чем быстрее движется спортсмен, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая увеличить темп.

• Техника движения ног.

Продолжаем понимать, как научиться правильно бегать на длинные дистанции. Перейдем к самой важной части техники: движению ног. Во время бега важно поставить ступню на носок, аккуратно перекатывая ее по пятке. Когда нога отрывается от земли, голень перемещается в самую высокую точку. В этот момент другая нога полностью выпрямлена и толкается. Происходит чередование, и начинается новый цикл. Как это ни странно звучит, также важно уметь расслабить ноги, иначе вам не удастся преодолеть долгий путь.

• Дыхание.

Техника бега на длинные дистанции требует развития правильного дыхания. Последнее играет ключевую роль в повышении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать на больших расстояниях, подумайте об этом на полпути! Оттачивайте свою технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и равномерным. Частота вдоха / выдоха зависит от скорости спортсмена, чаще всего используется формула «4 к 1». Это означает, что один вдох / выдох выполняется каждые 4 шага. Вдохните носом, выдохните ртом.

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от других техник бега. Например, когда вы бегаете на короткие дистанции, вам действительно не нужно следить за своим дыханием в целом. С другой стороны, бег на длинные дистанции требует внимания к дыханию. Если вы не дышите должным образом, во время бега будет недостаток кислорода, и это негативно скажется на вашем сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. В идеале это было бы так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

• По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировки проходят зимой. Таким образом удастся защитить легкие от грязного и холодного воздуха, а после тренировки не придется ехать в больницу. Если есть проблемы с носом, например, заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдохнуть носом, а выдыхать уже можно через рот;
• Вам нужно глубоко дышать. При вдохе необходимо использовать диафрагму. Живот должен выступать вперед, а на выдохе наоборот втягиваться назад. Если вы сделаете это правильно, вы сможете избежать ощущения покалывания в боку, которое возникает у многих начинающих спортсменов.
• Во время бега не превышайте естественный ритм дыхания. Это задано природой, и бороться с этим глупо. Не следует бегать быстрее, чем позволяет ваше дыхание. Со временем, когда легкие привыкнут к бегу, тело даст возможность бегать быстрее;
• Во время бега разговаривать не нужно, это нарушит ритм дыхания.
• Следует избегать загазованности и мест скопления пыли. Однако бег в помещении — не лучшее решение этой проблемы. Лучше побегать на свежем воздухе, например в лесу, но если это невозможно, подойдет и парк;
• Во избежание одышки не бегайте на полный желудок. В идеале вам следует отправиться на пробежку через 2 часа после еды. Тогда все вещества будут переработаны и голод не будет ощущаться;
• Не следует носить одежду, мешающую нормальному дыханию. Лучше всего надеть что-нибудь свободное, например рубашку и шорты. Зимой следует носить термокостюм, не сковывающий движений;
• Если становится трудно дышать через нос, можно ненадолго заткнуть рот. Если это не помогает, стоит снизить темп до;

Если соблюдать все вышеперечисленное, бег трусцой будет эффективным и полезным. Если даже при соблюдении приведенных выше советов после тренировки возникает кашель или другой дискомфорт, обратитесь к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, в этом случае вы не только мало бегаете, но и можете нанести серьезный вред организму.

Правило новой беговой обуви

Меняйте обувь каждые 600-800 км.

После покупки новой пары не спешите избавляться от старой, а чередуйте ее с новыми кроссовками, чтобы аккуратно их растянуть и не изнашивать раньше времени.

Исключение: скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от стиля бега спортсмена, пронации, беговой поверхности или физического состояния.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте посмотрим, как научиться быстрее бегать на длинные дистанции, а также посмотрим на голосовые подсказки для быстрого овладения техникой.

1. Предтренировочная подготовка должна быть направлена ​​на развитие силы, выносливости и скорости. Выберите оптимальную программу, которая улучшит производительность в этих областях.
2. Убедитесь, что вы здоровы для бега на длинные дистанции;
3. Во время тренировки важно развивать все группы мышц, потому что бег задействует мышцы всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и массаж;
4. Изучите правила техники безопасности при беге на длинные дистанции, особое внимание уделите выбору качественной спортивной обуви и инвентаря.
5. Если вы собираетесь заниматься этим профессионально, обсудите с тренером наиболее удачную тактику преодоления дистанций;
6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает постоянное потребление гликогена, поэтому спортсмен должен соблюдать определенную диету. Диета должна быть богата белком, полезными жирами и сложными углеводами (20:20:60 процентов).

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, развить подвижность суставов, гибкость стопы, дыхание и силу воли. Отличным упражнением для развития выносливости является интервальный бег.

Помимо практики, изучите теорию, чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции. Смотрите тематические ролики, общайтесь с единомышленниками, нанимайте тренера. Последнее поможет вам выявить слабые стороны вашей подготовки, объяснит, как подготовиться к гонке, объяснит, как и где стартовать.

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свой темп адаптации к стрессу, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок достаточно, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить курить через пару недель или месяцев? Ультра-бегун отмечает, что проще всего бегать в группе, не обязательно в беговом клубе, достаточно виртуального сообщества. Понимание того, что ваши братья и сестры куда-то бегут, мотивирует вас не прекращать тренироваться.

Александр: В нашем беговом клубе ERA есть анекдот про три стадии бегуна. Первый — когда человек начинает на бегу есть специальные гели вместо бананов. Второй — когда он пропускает запущенное на телефоне приложение и покупает специальные часы с датчиком GPS. И третий — когда он меняет свое имя в Instagram с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда это путешествие длилось всего год.

Классификация выносливости

Прежде чем вы сможете повысить свою выносливость при беге, нужно ли вам решить, с какой выносливостью вам нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество классификаций на выносливость: общая, силовая, скоростная, специальная, аэробная, анаэробная.

Мы специально рассмотрим те, которые помогут нам бегать долго и быстро.

Общая

Общая выносливость — это способность организма выполнять нагрузку средней интенсивности с высокой эффективностью в течение длительного периода времени.

Проще говоря, это способность долго бегать на средних скоростях, не истощая организм.

Специальная

Специальное сопротивление отличается от общего сопротивления тем, что нагрузка на тело специфична.

Он разделен на множество категорий:

• Шоссе
• Мощность (динамическая и статическая)
• Скорость-сила;
• Координация.

Его особенность — научиться выполнять упражнение по специальной технике с максимальной эффективностью на определенной дистанции.

Аэробная

Аэробная выносливость улучшит выносливость в беге на длинные дистанции (полумарафон, марафон.

Это способность организма длительное время находиться в зоне аэробного пульса, то есть получать энергию с помощью кислорода.

Преимущество такой нагрузки — бег без закисления мышц, быстрое выведение продуктов обмена. Сердце работает комфортно.

Однако невозможно развить аэробную выносливость без постоянных длительных тренировок с постепенным увеличением нагрузки. В организме будет быстро накапливаться лактат, и вы войдете в анаэробную зону.

Анаэробная

Анаэробная выносливость — это способность организма длительное время работать в условиях кислородного голодания, то есть противостоять закисленной среде.

Тренировка на анаэробную выносливость задействует дополнительные механизмы выведения продуктов обмена, повышает устойчивость мышечных волокон.

Он будет полезен не только спринтерам, но и марафонцам, так как рывок перед финишем часто выполняется в анаэробной зоне.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от VO2 max (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это может быть работа в горах, когда спортсмен работает с недовосстановлением и недостатком кислорода. После трех недель таких тренировок на квартире бегать становится намного легче и быстрее. Это естественный допинг.

Тем, у кого нет возможности отправиться в горы, центры спортивной медицины предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Устройство создает условия для гипоксии и помогает спортсмену увеличить VO2 max.

Также есть специальные палатки, в которых искусственно нагнетается воздух и можно создать условия в средних и даже высоких горах. Спортсмены в таких палатках могут днем ​​отдыхать между тренировками и даже переночевать.

Но есть и третий вариант: похудание. МПК — это количество кислорода, которое распределяется по массе тела. Следовательно, чем меньше вес, тем выше VO2 max. А условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом требуется больше силы для движения.

— Перед Франкфуртом я похудел на четыре килограмма. Тогда я просто увеличил свой беговой вес и смог хорошо бегать. Существуют даже приблизительные таблицы того, насколько вы можете улучшить свои результаты в марафоне, сбросив несколько фунтов.

Но не стоит увлекаться похуданием, ведь есть такое понятие, как бег с весом. Если вес тела меньше этого веса, тело начинает распадаться на собственные мышцы. В этом случае о новых рекордах и речи не может быть.

Также имейте в виду, что марафон — это метаболически зависимая гонка. Результат в нем зависит не только от высокого VO2 max и небольшого веса. Прежде всего, победа в гонке — это показатель того, насколько организм рационально хранит и использует свои резервы.