Бег для начинающих: правила эффективных и безопасных тренировок

Тренировочная одежда и обувь

Перед тем, как начать бегать, вам нужно решить, что делать во время беговых тренировок. Пора покупать спортивный инвентарь.

Обувь

На теплое время года вам потребуются кроссовки на средней жесткости подошвы. Эта подошва необходима для бега как по асфальту, так и по лесным тропам.

Известно, что твердая поверхность и недостаточная амортизация могут повредить коленные суставы, лодыжки. Поэтому необходимо решить эту проблему с подошвой. Слишком мягкая эластичная подошва в нашем случае не подойдет, так как при беге по улице они быстро изнашиваются. Кроссовки не должны быть скользкими. Основными задачами обуви являются: амортизация стопы на дороге и хорошее сцепление с дорогой.

Кроссовки точно не подойдут, так как у них слишком тонкая подошва. Вы можете топнуть ногой по асфальту.

Если на вашей обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они есть. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Они совсем не круглые: отстегиваются быстро, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы застегнуть.

Зимой кроссовки следует утеплять. Такие модели есть в ассортименте многих спортивных брендов. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничего никуда не натерло.

Начинать пробежку без правильной обуви — неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Когда вы бежите, какую бы цель вы ни преследовали, вы потеете. Следовательно, нужна одежда, которая хорошо впитывает влагу из тела. Создаваемый в некачественной одежде парниковый эффект нежелателен, так как тело перегревается и о комфорте придется забыть.

Можно взять отдельно спортивные штаны и свитер, при необходимости куртку. Под ней наденьте удобную рубашку. Одежда не должна сковывать движения.

Держите куртку легкой, чтобы вам не стало жарко. Желательно, чтобы воротник прикрывал горло. При низких температурах на улице это избавит вас от боли в горле и простуды.

В жаркую погоду для бега можно надеть шорты и рубашку. Сегодня магазины спорттоваров полны одежды для активного времяпрепровождения, поэтому купить одежду для бега — не проблема.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Для шляпной ткани нужна легкая и дышащая ткань. Зимой бег трусцой без шляпы — это рутина, так как можно легко простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специализированные лыжные шапки и шапки для бега можно найти в магазинах спортивных товаров.

Зимой тоже понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих есть о чем поговорить. Теперь мы дадим несколько советов, где и когда бегать, как дышать во время бега и как вообще бегать в разных ситуациях.

Противопоказания

Прежде чем планировать утреннюю пробежку для похудения для начинающих, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся следующие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, инсульт или инфаркт;
• заболевания позвоночника (межпозвонковые грыжи, остеохондроз, некоторые формы сколиоза);
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с легкими (астма, бронхит);
• артриты и остеоартриты;
• плоскостопие;
• глаукома.

Но некоторые противопоказания относительны, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он решит, можете ли вы бегать и в каких условиях, а если ответ отрицательный, он посоветует вам, чем вы можете заменить бег.

В целом, бег по утрам — отличный способ похудеть и поправить здоровье. Помните регулярность и настойчивость — вот главные ключи к эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст замечательные результаты.

Разминка

Перед бегом важно разогреть мышцы разминкой. Это снижает вероятность получения травм во время бега, и вам также необходимо разогреться перед любой пробежкой, если на улице холодно. Помимо упражнений, пробегайте несколько километров в расслабленном темпе перед быстрым и длительным бегом.

Растяжку делают после бега или после душа (зимой). Достаточно 10-30 минут упражнений, чтобы привести мышцы в тонус и предотвратить боли после бега.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

1. «Атакуйте» ногами. Стопа должна плавно ложиться на верхнюю часть опоры. Если вы не поднимаете ногу достаточно высоко или не ставите ее на правильную точку опоры, она «прилипает» к поверхности, и вы слышите шаркающий звук. Это не только приводит к значительному снижению скорости, но и неправильное положение стопы может стать причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
2. Отводя пятки назад. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности, «раскидывают» пятки в разные стороны: уносят их в сторону или описывают с ними странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, и из-за неправильной траектории мышцы голеностопа развиваются слишком сильно на внешней поверхности. Особенно в это время стоит обратить внимание на девушек, так как неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
3. Положение стопы на пятке. Это очень распространенный способ. С анатомической точки зрения бег с пятки называется прямой ногой, что более чем в три раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то с такой погрешностью ваши колени испытывают нагрузку более 200 кг. Если долго практиковать эту неправильную технику, то проблемы с коленями и поясницей обязательно дадут о себе знать.
4. Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней стороне стопы, возрастает риск травмы голеностопного сустава: растяжение связок, получение вывиха, вращение ноги.
5. Движение позвоночника при беге. Во время беговых нагрузок позвоночник является важнейшей опорой, которая должна оставаться неподвижной. Бег выполняется исключительно конечностями. Движения позвоночника — это, во-первых, ненужный расход энергии и, во-вторых, повышенный риск травм.
6. Прижимать руки слишком близко к телу, не участвуя в движении. В этом случае бегать намного сложнее, быстрее нарастает утомляемость, а интенсивность упражнения снижается.
7. Неправильное дыхание. Во время носового дыхания бегуну не хватает воздуха, поэтому учащается пульс, появляется головокружение и утомляемость. Следовательно, дыхание должно быть как носовым, так и оральным.

Поэтому спортсмену необходима правильная техника бега, чтобы снизить риск травм, исключить ненужную усталость и повысить эффективность тренировок.

Место для пробежек

подготовку к бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

бегать там очень комфортно, считая пройденные круги. Поначалу вы не можете застрять во времени, а просто анализируете свои результаты по количеству пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, имейте в виду, что внутренний круг меньше внешнего. Если стадиона вам мало, бегите по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, сделать 10 кругов за тренировку. И можно начинать с 1-2 круга в среднем темпе.

Программа бега на стадионе новичка должна учитывать сезон, физические особенности и климатические условия региона.

Бегом можно заниматься в лесных массивах, парках, тихих и спокойных местах. Если вы планируете бегать в своем районе, это нормально, но утром, если на дорогах не так много машин. Утренний воздух не такой грязный, как днем ​​или вечером.

В некоторых странах есть специальные места для бегунов. Через зеленый лес проходят удобные нескользкие дорожки. Свежий воздух и птичий саундтрек. Все это очень впечатляет.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
2. Вечер. 19-21 подходит тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

• сложно относиться к обеду;
• жарко летом и весной;
• много людей на улице;
• не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-другой солнечным апрельским днем.

8. Оставайся гибким

Вначале вы можете разделить тренировки на два или три занятия, например, утром и вечером. Исследования показали, что три 10-минутных тренировки приносят такую ​​же пользу для здоровья, как и 30-минутная тренировка.

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем приступить к бегу, вы можете научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполните эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться правильно держать пятку во время движения. Он должен находиться под тазом. Он не сильно выступал вперед или назад.

Для этого встаньте спиной вплотную к стене. Теперь прыгайте с ноги на ногу, активно двигая отрывающейся от земли ногой.

Бегите на месте

Цель упражнения: Вы должны понимать, что, не наклонившись вперед, вы не двинетесь. Закрепите ноги, привыкнув держать их под тазом.

Сделайте первое упражнение, только быстрее. Подтяните пятки под бедра, но не тяните слишком высоко, пока не почувствуете себя комфортно. Сосредоточьтесь на центре голени.

Падайте на стену

Цель упражнения: научиться удерживать тело в вертикальном положении при падении.

Встаньте в шаге от стены лицом к ней. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они были на уровне пальцев ног. Перенесите вес на пальцы ног, положите таз на опору. Плечи выше таза.

Теперь упадите на стену в этом положении — убедитесь, что ваш таз не высовывается назад. Положите руки на стену.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: Оценить работу корпуса.

Вытяните руки перед собой, соедините руки. Во время бега следите за тем, чтобы я не «хожу». Если это происходит, значит, вы не работаете должным образом.

Выпрямите движения, чтобы исключить раскачивание.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге — прислушиваться к своему телу. Попробуйте бегать утром, днем, вечером. Решите, когда вы чувствуете себя наиболее комфортно. Конечно, эксперимент должен сопровождаться серьезным желанием начать бег в принципе. С силой не сработает.

Устаревший стереотип — утверждение, что надо бегать по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Организму должно потребоваться не менее 20 минут, чтобы настроиться на активные действия.

Понятно, что бег по утрам помогает проснуться и дает бодрость на весь день. А вечером, как ни странно, наоборот, помогает заснуть.

При выборе времени поездки следуйте этим советам:

• Вы не можете бежать полностью голодным и слишком сытым, то есть на полностью пустой и полный желудок.
• Перед пробежкой нельзя пить много воды. Лучше делать небольшие глотки по мере необходимости во время тренировки или пить после нее, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или льдом.
• Также нежелательно бегать в сильный мороз. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет: вам нужно бежать. В качестве альтернативы вы можете предпочесть тренироваться на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Если вы заболели, отложите тренировку. Простуда, недомогание, лихорадка. Противопоказанием является любое состояние, отличное от нормы.
• Если вы страдаете гипертонией, измерьте артериальное давление перед бегом. Делайте это после тренировки. Затем сравните результаты. Это поможет вам определить оптимальную интенсивность бега. Нельзя допускать больших скачков давления.

Бегать можно 3-6 раз в неделю. 15-20-минутный утренний бег можно делать 6 раз в неделю. Если вы делаете это 3 раза в неделю, увеличьте продолжительность бега до 30-40 минут. Сосредоточьтесь на этих цифрах, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

2. Начни с ходьбы

Вам не терпится узнать, как начать гонку с нуля. Мы понимаем, но перед первой пробежкой возьмите в привычку регулярно делать упражнения ходьбой. Стивен Блэр, профессор физического воспитания Университета Южной Каролины, предлагает начать с небольшой прогулки.

Вы также можете использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба — отличная основа для бега, и вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать это.

«Лучшее упражнение — это то, что вы делаете постоянно», — говорит Блэр.

Регулярный темп ходьбы необходим, чтобы дать вашим костям, мышцам и сухожилиям необходимую тренировку для перехода к бегу без травм. Это особенно важно для тех, кто долгое время находился в бездействии. Начните с 15-минутной прогулки и продолжайте постепенно до часа в течение нескольких недель.

13. Выбери правильную поверхность

Место бега так же важно, как темп и продолжительность тренировок.

Например, асфальт идеально подходит для быстрого бега, поскольку риск травмы, например, вывиха лодыжки, минимален. Однако это еще больше нагружает суставы, поэтому бег по асфальту подходит только для очень легких, хорошо подготовленных бегунов.

С другой стороны, земля в парке или лесу намного мягче и обеспечивает отличную амортизацию. Но есть одно «но»: нужно быть очень осторожным, чтобы не споткнуться о корень или камень. Песок хорошо тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Единственное условие — заниматься более короткими тренировками, чтобы не перегружать икроножные мышцы.

Тартан (всепогодное синтетическое покрытие беговых дорожек) имеет отличный отскок. Один недостаток: это сильно нагружает ахиллово сухожилие. Итак, выбирая тренировочный курс, учитывайте эти факторы, чтобы обезопасить себя от возможных травм.

14. Не бойся болей в боку

Боковой дискомфорт при беге крайне неприятен, но вполне нормален. Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения боли в этой области во время тренировки, воздержитесь от твердой пищи примерно за два часа до тренировки и не полагайтесь на воду.

Если вы получили удар в бок во время бега, остановитесь и прогуляйтесь. Дышите расслабленно и медленно. Положите руки на ту сторону, которая болит. Не начинайте бегать снова, пока боль полностью не исчезнет.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать сухой и комфортный климат. Подходит середина апреля-май, август-октябрь. Жары в это время нет, свет в 7-9 утра и до 20-21 вечера.

Заранее уточняйте прогноз погоды, выбирайте неделю без осадков и слабых ветров. Если первое впечатление испорчено, пробежки можно отложить надолго.

Пять правил бега

Новичкам важно все делать правильно, поэтому бег станет для вас не только полезным занятием, но и удовольствием.

Правильное функционирование систематично и дозировано. Вы не можете пробежать спринт или марафон впервые. Подходить ко всему нужно постепенно, вдумчиво. Ниже мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для новичков.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые начинаете бегать, ограничьтесь 10 минутами бега. Сначала быстро ходите 3-5 минут, затем начинайте бег. Ваш пульс значительно увеличится, а ваше дыхание участится. Возможно, появится одышка — постепенно вы избавитесь от нее.

Если вам трудно бежать, сбавьте скорость до минимума, но бегите. Когда вы чувствуете в себе силы, не ходите пешком. Пусть бегаешь медленнее, чем ходишь — все равно бежать надо. Если вы чувствуете, что ваше сердце выпрыгивает и вы задыхаетесь, пора сделать шаг. После того, как вы отдышитесь, попробуйте снова начать бегать.

Бег трусцой для новичков всегда должен быть дозированным.

После критической нагрузки «Я не хочу» ваше тело может выйти из строя. И если однозначно будут болеть мышцы даже при правильном подходе, то других неприятных ощущений (боли, температуры и так далее) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Во-первых, бег может показаться изнурительным процессом. Чаще всего это связано с неправильным дыханием.

Чтобы начать бегать, нужно научиться технике дыхания. Это позволит вам дольше задерживать дыхание, а также поможет вам легче тренироваться.

Короче говоря, вы должны вдыхать и выдыхать одновременно и распределять их на 3-4 шага, когда дело касается бега трусцой. То есть удлиняем вдох и выдох на равное количество шагов. О спринте еще рано знать — немного другая техника дыхания.

Главное — держать темп. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3-4 глубоких вдоха. Это должно помочь.

Вы должны вдыхать через нос и выдыхать через рот — запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот, вы скоро поймете, что у вас пересохло в горле и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечную усталость, но ваше дыхание и частота пульса в пределах нормы) и вы сделали шаг, считайте, что ваши результаты в этот день не улучшились по сравнению с прошлым разом. Вы не добьетесь такого прогресса. Вам нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы превзойти себя. Особенно, если ваша цель — похудеть. Поскольку для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Бег для начинающих должен проходить в комфортной обстановке. Но уже на первых тренировках заставьте себя попотеть хотя бы 30 секунд, то есть пробежать определенную дистанцию ​​через «не хочу». Когда дело доходит до бега, это не повредит вам. Но ни в коем случае не ускоряйтесь в первые несколько гонок, если вы давно не участвуете в гонках.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, пропускать занятия не рекомендуется. Если вы твердо привержены тренировкам, вам нужен план бега. Необходимо составить программу тренировок. Например, вы будете бегать три раза в неделю через день. Воскресенье будет выходным днем. Определитесь с продолжительностью ваших пробежек, укажите ее в плане. И придерживайтесь своего плана, если позволяет состояние здоровья. Если вы простудились, прекратите бег до даты выздоровления.

Задача новичков в беге — достичь желаемых целей. Неважно, похудание ли это, выносливость или что-то еще. Но быстро достичь этих целей не удастся — потребуется время и настойчивость. Так что наберитесь терпения.

Бег — это, по сути, одно и то же упражнение, только продолжительное. Поэтому начинать бег без предварительного изучения техники означает подвергать свое тело неоправданному риску.

Вот небольшое напоминание:

1. Длина вашего шага должна быть удобной, и вам не следует делать большие шаги. Они должны быть немного больше, чем при ходьбе. Если вы очень устали, вы можете уменьшить длину шага, немного подрезать, но выполняйте движения, похожие на бег.
2. Осторожно поставьте ногу на пятку, перенесите вес на пальцы ног и толкните поверхность пальцем ноги.
3. Колени высоко не поднимаем, пятки не перекрываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце — неважно), схема действий следующая: сделайте шаг, постепенно сбавьте скорость и остановитесь. Если боль прошла, попробуйте продолжить. Если нет, то сегодня вам нужно будет пройти обучение и устранить причину боли.

Беговые тренировки должны приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете слишком сильный дискомфорт, ищите способы его уменьшить.

Бег трусцой для начинающих не требует специальной подготовки. Начните практиковаться, соблюдайте последовательность и стабильность — и у вас все получится!

Приложения

Самостоятельно отслеживать темп и дистанцию ​​бега сложно. Приложения помогают в этом. Strava — одно из самых популярных приложений для бегунов. Он не только отслеживает активность, но и действует как социальная сеть для бегающих фанатов. Программа записывает скорость, пройденное расстояние и время, а также отмечает на карте беговой путь.

Перед началом тренировки вы можете выбрать вид: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание и прочее. Strava позволяет найти лучшие места для бега на карте города. Бегуны публикуют свои результаты и соревнуются с другими пользователями.

Еще одно из самых популярных приложений для бегунов — NRC (Nike Run Club). Для начала нужно выбрать тип тренировки: бег на длинные дистанции, продолжительность или скорость. Укажите цель — сколько километров вы хотите проехать или в каком темпе развивать — стартовать. Тренировки сопровождаются голосовыми комментариями из приложения, но могут быть заменены любимой музыкой. Nike также предлагает готовые музыкальные подборки и аудиозаписи (подкасты) с кроссовками от Nike Running Club для всех видов бега.

С помощью функции Nike Trainer вы можете создать план тренировок на определенный период, который учитывает цели бегуна (марафон, бег или снижение веса) и адаптируется к прогрессу. Используется вместе с Nike Training Club для силовых тренировок бегунов.

Для правильного темпа бега тренеры рекомендуют скачать метроном. Каденция (частота вращения педалей во время бега) влияет на технику бега, скорость, связки и суставы. Метроном помогает контролировать прикосновение стопы к земле. Для новичков подойдет 175 шагов в минуту, средняя частота — 180 шагов в минуту, но все зависит от параметров тела и нагрузки на него.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас лишний вес более 10 кг, начните с быстрых регулярных прогулок. Ходьба также увеличивает выносливость без нагрузки на суставы и увеличивает объем легких.

Правильное дыхание при беге

Постарайтесь дышать глубоко и медленно — три-четыре шага. Вдох через нос, выдох через рот. Если нанесен удар в бок, притормозите, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больную сторону. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка набухают из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее открываются и давят на органы, облегчая отток крови.

Еще один совет, не жалить в бок, мне дал тренер: вдох на три счета и выдох на четыре. Затем дыхание опускается на правую, затем на левую ногу, и легкие при вдохе попеременно давят на печень и селезенку.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно сделайте совместную разминку:

• вращение головы, рук, таза;
• круговые движения коленями и стопами — все, что делали в школе по физкультуре.

Это подготовит суставы к удару и снизит вероятность травм.

Растяжка после тренировки

Через 5 минут быстрой ходьбы нужно сделать растяжку. Подойдет любой набор для бега или занятия йогой. Сосредоточьтесь на передней и задней части бедер, наклонитесь вперед, потяните пальцы ног на себя. Чем лучше вы растягиваетесь, тем быстрее ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю или две. За это время организм оправится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В своем тренировочном плане вернитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к стрессу. Если болезнь не исчезнет, ​​лучше перезапустить программу.

Бегайте в комфортное время

Я долго тренировался по утрам, и каждая пробежка была для меня тяжелой работой. Последние годы бегаю вечером: дневная жара спадает, палящего солнца нет, бег легкий и приятный. Однако, если вы только начинаете бегать, не бегайте в полдень в жару, даже если это единственный раз, когда вы можете.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь изменить свой график за меньшее время, убрав дни отдыха между беговыми тренировками. Организму необходимо восстанавливаться после тренировки, и самое большее, что он может сделать, — это добавить больше тренировок между беговыми днями: йога, тренажерный зал, кондиционирование, езда на велосипеде, плавание.

Положение тела при беге

Положение головы при беге очень важно. Самая частая ошибка новичков — наклон головы вперед, и чем больше вы наклоняете ее, тем сложнее она выглядит. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями работы нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они защемлены, могут возникнуть головные боли, проблемы с дыханием, помутнение зрения и даже ограниченная подвижность.

Положение головы при беге:

1. Взгляд направлен вперед, голова может быть наклонена на 20-30 градусов, что позволяет лучше ориентироваться и видеть неровности поверхности.
2. Оглядываться и оглядываться во время бега не рекомендуется,
3. Ты не можешь запрокинуть голову.

Ссылка! У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение, поэтому они могут видеть, что происходит по бокам, не поворачивая головы.

Плечи должны быть прямыми. Чем больше вы их округляете, тем больше нагрузка на грудной отдел позвоночника. То есть нервы, идущие к сердцу и легким, заблокированы.

Ошибкой считается раскачивание корпуса в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, а также к потере энергии.

Если человек только начинает бегать, скорее всего, его бедра и поясница будут сдавлены, поэтому перед бегом обязательно нужно растянуться.

Нужно ли бегать каждый день

Если говорить о коротких пробежках по 20-30 минут, то их можно начинать после того, как организм приспособится к стрессу. Это происходит через 2-3 недели после начала урока. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше всего оставаться дома, бегать на месте или на беговой дорожке.

Нетренированному телу нет никакой пользы от длительных ежедневных пробежек. Нет смысла так часто доставлять нагрузки, потому что:

• мышцы не успеют восстановиться, будет много микротрещин, синяков;
• будут боли в ногах, спине, что будет мешать тренировкам;
• большой тест на сердце и сосуды, что подтверждается резким учащением пульса;
• повышается аппетит, что приводит к увеличению веса.

достаточно заниматься 3 раза в неделю, если вы бегаете 40 минут и более, можно постепенно увеличивать время.

3. Убедись, что тебе можно бегать

Увы, как бы простой ни казалась поездка, сделать это под силу далеко не каждому. Если вам больше 40 лет, ваш ИМТ составляет 35 (ожирение второй степени) или выше, или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?

В беге для начинающих нет гендерных различий. Поэтому ниже представлен план бега как для мужчин, так и для женщин:

• 1 неделя — 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 подходов;
• 2 неделя — 4 минуты бега, 2 минуты быстрой ходьбы — 5 повторений
• 3 неделя — бег увеличивается до 5 минут, ходьба 2 минуты — 5 повторений;
• 4 недели: бег остается прежним, прогулка сокращается до 1 минуты — 5 повторений.

Затем в течение недели следует бегать полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели добавляйте по 5 минут в неделю, доведя время бега до 45 минут. Произойдет это на 8 неделе.

7. Найди свой темп

Как правильно начать работать с нуля? Когда вы впервые начинаете бегать, нужно быть достаточно последовательным, чтобы развить силу и выносливость, но действовать медленно, чтобы избежать травм.

Все тренировки делайте медленно. Найдите ритм, который вы сможете поддерживать долгое время.

«Многие люди бегают слишком быстро, потому что чувствуют, что не вкладывают достаточно сил в медленный темп», — говорит тренер Джефф Годетт. — Ваш темп должен быть комфортным. Если вы бежите быстрее, чем должны, вы все время будете страдать и никогда не дойдете до точки, когда сможете бегать без остановки в течение 30 минут».

Тогда развивайте выносливость — скорость придет позже.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная: кто-то хочет поправить здоровье, кто-то хочет похудеть, но для всех существуют общие правила, которые помогают превратить бег не в обременительную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

1. Вы, конечно же, не пожалеете о том, что начали бегать, и, конечно, пожалеете, что не начали. Даже если первый пробег будет трудным, после него вы все равно получите ряд бонусов: бодрость, хорошее самочувствие, хорошее настроение и знание того, что вы все-таки сделали это. Эти ощущения нужно закрепить в голове, чтобы потом их можно было вспомнить в нужный момент.
2. Составьте план. Это вас дисциплинирует и позволит равномерно распределить нагрузку. Представьте, что каждый ваш забег — это кусочек пазла, и однажды вы сложите всю картину воедино — вы получите желаемую фигуру, поправите здоровье и будете гордиться собой.
3. Совместная работа — отличный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не можете позволить тем, кто рассчитывает на вас, разорвать сделку и броситься бежать, даже если это нелегко.
4. Если вам нравится публиковать свои фотографии и результаты в социальных сетях, они станут вашей мотивацией.
5. Ведите дневник своих достижений: записывайте свой пробег, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

Работа рук при беге

Во-первых, вам нужно сосредоточить внимание на положении плеч. Самая большая ошибка — поднять их и ущипнуть. Это приводит к пустой трате энергии, а спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны пожимают плечами в конце дистанции или при беге на короткие дистанции. Правильное положение плеч — опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам приходится привыкать не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили в себе такую ​​ошибку — все поправимо.

По правилам рука в локте должна быть согнута под углом 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуален. Есть много чемпионов на разных дистанциях, которые бегают под разными углами у локтя. В большинстве случаев руки удобно располагать под углом 120-45 градусов, поэтому угол изгиба следует выбирать самостоятельно. Однако совершенно необходимо следить за тем, чтобы не произошло защемления. Обычно угол менее 90 градусов вызывает защемление, но если вы чувствуете себя комфортно и расслабляетесь, согните руки под нужным вам углом.

Ладони тоже должны быть расслаблены, при ходьбе на большие расстояния не рекомендуется собирать пальцы в кулаки — рука потеет и комфорт тренировки снизится. Желательно оставить внутри ладони пустое пространство, как будто вы несете в руке камень, и положить кончик большого пальца на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному: кто-то их разжимает, кто-то сжимает в кулак, кто-то не обращает внимания на запястье.

Основное движение руки — отвести локоть назад. Степень вытянутости руки вперед определяется временем. Это не должно вызывать никаких усилий, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все должно быть ясно и прямо — никакой вялости. Предплечья движутся параллельно друг другу, руки не пересекают вертикальную ось тела, то есть правая рука не может уходить в левую сторону и наоборот.

10. Не геройствуй

Мы подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался вам слишком скучным и легким. Но если вы задаетесь вопросом, как правильно начать бегать вечером или утром, не рискуя получить травму и перенапряжение, советуем не изображать из себя Усейна Болта.

Помните, что вашему организму нужно привыкнуть к стрессам (а это то, что он чувствует при беге) и новым нагрузкам. Если вы сразу же решите выжать из себя максимум, расплата за этот опрометчивый шаг наступит буквально через несколько минут, когда произойдет перенапряжение, боль, разочарование или даже травма.

Поэтому не поддавайтесь искушению ускориться, даже если вы чувствуете, что можете. Беги, чтобы заговорить. Если вы начнете задыхаться, это верный признак того, что вам следует сбавить обороты.

План бега для начинающих

новичкам легче идти к цели, когда есть четкий алгоритм действий. Планируйте чередовать ходьбу и бег в течение первых 10 недель:

• 1-я неделя — 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
• 2-я неделя — 6 минут пешком, 6 поездок;
• 3-я неделя — 4 минуты ходьбы, 8 поездок;
• 4-я неделя — 6 минут пешком, 10 пробежек;
• 5-я неделя — 14 минут бега, 6 минут ходьбы;
• 6 неделя — бег 16 минут, ходьба 4;
• седьмая неделя — 18 минут бега, 2 минуты ходьбы.

Кроме того, время ходьбы сокращается до одной минуты, начиная с десятой недели остается только бег трусцой. Рекомендуется завершить тренировку пятиминутной прогулкой.

Если есть силы, можно увеличить указанное время в 1,5 раза.

11. Дай своему телу время на отдых

Как только вы начнете свою первую пробежку и почувствуете прилив эндорфинов в своем настроении, вы можете повторить (или даже улучшить) свои показатели на следующий день. Однако этого делать не стоит.

«Организм должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить мышцы и кости к следующему забегу», — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.

крайне важно дать своему телу время для отдыха и восстановления и делать перерывы между тренировками. Итак, для максимального эффекта от тренировок и предотвращения травм бегайте через день.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для бега выбирайте удобную легкую обувь с перфорированными отверстиями. Обратите особое внимание на толщину подошвы, которая должна быть не менее одного сантиметра. Осмотрите шнурки перед покупкой. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не скользить.

Лучшая одежда для бега определяется погодой. В жаркую погоду лучше всего бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице меньше 17 градусов, наденьте спортивный костюм. В холодную погоду надевайте теплый костюм, легкую куртку и шляпу, закрывающую уши. При беге в холодную погоду лучше всего использовать ветрозащитный и водонепроницаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор для защиты головы и ушей от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам, независимо от погоды, всегда следует носить специальный бюстгальтер, чтобы обеспечить адекватную поддержку груди.