Бег и ходьба для похудения: что эффективнее, кому что подойдет больше

Факторы, влияющие на эффективность тренировок

Что лучше всего ходить или бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов. Например, бег в течение пяти-десяти минут значительно менее эффективен для похудания, чем двухчасовая ходьба в быстром или даже умеренном темпе. И это потому, что при похудении очень важна не только интенсивность тренировок, но и продолжительность.

Также следует учитывать частоту сердечных сокращений. Например, при интенсивном беге частота пульса, необходимая для похудания, составляющая 60-70% от максимальной частоты пульса, резко увеличивается и превышает 80%. В сочетании с правильной диетой, направленной на похудение, вместо жировой ткани будут «гореть» мышцы.

И бег, и ходьба — отличные способы похудеть, но не для всех. Чтобы понять, что наиболее эффективно для вас лично, необходимо разобраться в преимуществах и недостатках этих методов похудения.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения?

Все зависит от степени физической активности человека, его веса и возраста. Как описано выше, во время езды возникает эффект полета. Весь вес приходится на одну ногу, что очень травмирует, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

Когда он приближается, он растягивается, а при приземлении резко сжимается. Если человек пожилой, позвоночник уже подвержен различным изменениям. К тому же при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень велика. В этом случае через 2-3 года бега можно приобрести новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому, если много веса, если возраст не 18, то лучше ходить пешком.

Если во время бега частота пульса превышает определенную отметку, эффект сжигания жира прекращается. Для этого вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки и вычесть общее количество лет. Пульс при ходьбе контролировать легче. Если при нагрузке вы не задыхаетесь, но имеете возможность поговорить, то это лучший темп для сжигания жира.

В каких случаях стоит выбирать бег?

Бег следует выбирать молодым людям с небольшим избыточным весом. Ведь большой вес приведет к возникновению болезней и недугов. Если нет других противопоказаний к бегу. Конечно, если вы бежите и пройдете дистанцию ​​за одно и то же время, при беге уйдет больше калорий.

Чередование тренировок

Для начала, чередование ходьбы и бега — отличный способ подготовиться к полноценному бегу. Также необходимо во время бега ускоряться и на время замедляться. Этот метод ускорит обменные процессы в организме.

Результаты

• Перед исследованием студенты делали в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники группы из 10 000 шагов проходили в среднем 11066 шагов в день, участники группы из 12 500 шагов — 13 638 шагов в день, а участники группы из 15 000 шагов — в среднем 14 557 шагов.
• Согласно анализу, не имело значения, сколько шагов студенты делали в день. Таким образом, несмотря на то, что студенты также прошли 15 000 шагов, они все равно набрали вес. Студенты набирали в среднем 1,5 кг веса за год. Обратите внимание, что, согласно предыдущим исследованиям, в среднем за первый учебный год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела.
• Исследователи отмечают, что одного лишь увеличения физической активности недостаточно для предотвращения набора веса. Только сочетание снижения калорийности и физической активности окупится. Тем не менее, 15000 ходьба в день, безусловно, сократит количество сидячих занятий, в среднем на 77 минут в день.

2. Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега

Например, человек весом 70 килограммов при беге расходует около 500-600 ккал в час, во время ходьбы этот же человек будет расходовать около 250 ккал в час. Проще говоря, с точки зрения расхода энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

Справедливости ради, здесь необходимо сравнить дальнейшие сгоревшие (например, если бы этот же человек к этому часу лежал на диване и ничего не двигал, он потратил бы всего около 40-50 ккал в час).

Таким образом, ходьба дает на 200 ккал / час больше, чем отдых, а бег дает в среднем +500 ккал / час (для этого человека весом 70 кг).

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам удобнее и больше по душе: ходьба 2-3 часа или час бег. Для сожженных калорий эффект будет таким же.

3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований

Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который около 2400 лет назад сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Раньше, конечно, все говорили и даже касались ртути и кровопускания, но в случае с Гиппократом есть научные доказательства. Гиппократ великолепен. Любите Гиппократа.

Два ученых из Университетского колледжа Лондона провели метаанализ (и, как вы уже знаете, это очень надежный тип научных данных) всех исследований ходьбы с 1970 по 2007 год. Они просмотрели 4295 статей, из которых выявили 18 исследований, соответствующих критериям их высокий стандарт надежности. Эти 18 исследований включали в общей сложности 459 833 человека, у которых не было болезней сердца, по крайней мере, на момент начала исследования. За этой группой людей наблюдали в среднем 11,3 года и наблюдали за различными заболеваниями, в основном сердечно-сосудистой системы (инфаркт, инсульт, сосудистые операции, ангиопластика, ангина и летальные исходы).

Итак, вот однозначные выводы в пользу ходьбы:

— Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
У тех, кто регулярно ходил, вероятность смерти за эти 11,3 года наблюдения была на 32% меньше, чем у тех, кто не напрягался.

Вот более надежные данные с аналогичными результатами и числами — также метаанализ семи крупномасштабных исследований Гарвардского университета:

Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба не менее 9 миль в неделю (чуть более 2 км в день) была связана с 22% риском смерти%.
— Среди 44 452 работников медицинской промышленности, у тех, кто ходил по крайней мере 30 минут в день, риск ишемической болезни сердца ниже на 18.
Среди 72 488 медсестер, у тех, кто ходил пешком не менее 3 часов в неделю, риск смерти от сердечного приступа был на 35% меньше, а риск инсульта — на 34%.

Из этих исследований были исключены те, у кого уже были сердечные заболевания, но может ли ходьба помочь тем, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания? По этой теме есть обзорное исследование. Ученые просмотрели 48 научных статей с участием 8 946 пациентов и пришли к аналогичному выводу: умеренные упражнения (например, ходьба или умеренные упражнения на велотренажере) в течение 30 минут 3 раза в неделю снизили риск смерти на 26%. Сердечно-сосудистые заболевания (это входит в число тех, у кого уже были проблемы с этим), а общий риск смерти от всех причин снизился на 20.

Есть даже рандомизированное клиническое исследование ходьбы, которое также гарантирует высокую надежность. В 10-летнем исследовании 229 женщин в постменопаузе некоторые субъекты добавляли 1 милю ходьбы в день к своей обычной активности, другие — нет. В результате риск сердечных заболеваний у тех, кто ходил пешком, был на 82 процента ниже.

5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

понятно, что если вы спешите (например, дотянуться до антилопы с копьем), то очевидно, что бег преобладает над ходьбой.

Но разница между ними не только в скорости. Во время ходьбы по крайней мере одна нога соприкасается с землей в любой момент времени. Во время бега бегун часть времени проводит в полете. И чем выше скорость, тем больше времени бегун проводит в воздухе, не касаясь поверхности. Элитные бегуны проводят до 45% своего времени в полетах.

Но то, что взлетает, также должно упасть, если оно не находится на орбите Земли. При приземлении бегуны нагружают свое тело примерно в три раза больше своего веса. На короткую милю бега ноги типичного бегуна поглощают около 100 тонн ударной силы. В этом плане бег может как укрепить организм, так и навредить (все, конечно, зависит от многих условий и, главное, от каждого человека в отдельности — прим. Зожника).

В конечном итоге риск получить травмы, связанные с упражнениями, в один прекрасный день при ходьбе очень низок (от 1 до 5%) и высок во время бега — от 20 до 70%.

Отличие бега и ходьбы для похудения

Есть много статей и разработок ученых о пользе бега. Но из-за ряда противопоказаний подходит не всем. Большинство людей, большинство пожилых людей, предпочитают марш. Кто выполняет умеренные физические нагрузки.

Во время бега возникает эффект полета, при котором человек останавливается и приземляется на ногу. При ходьбе одна из ног постоянно стоит на земле. Это первое различие между этими видами физической активности.

Во-вторых, при беге постоянно согнуты ноги. При ходьбе каждая нога выпрямляется по очереди. При ходьбе спина выпрямлена, при этом согнуты в локтях только руки.

6. Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подняться по лестнице на 2-3 этажа не составит труда.

Канадские исследователи наблюдали за 17 испытуемыми, средний возраст которых составлял 64 года, во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подъема по лестнице. Подъем по лестнице оказался самым энергоемким видом деятельности — примерно на 50% дороже, чем обычные силовые тренировки. Так что подъем по лестнице — это мощное упражнение, которое нельзя упускать из виду. Радуйтесь, если вы живете на верхнем этаже (а если и там нет лифта, то это просто лакомство для вашего здоровья).

Гарвардское исследование также показало, что люди, которые в среднем понимают как минимум 8 этажей в день, имеют на 33% меньший риск смерти, чем те, кто едва поднимается по лестнице.

4. Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное снижение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний не убеждает вас в важности и необходимости ходьбы, существует целый ряд положительных эффектов ходьбы, обнаруженных в различных исследованиях: снижение риска деменции (деменции) , диабет, депрессия, прямой рак кишечника, ожирение, сосудистые заболевания и даже эректильная дисфункция.

Практически не имеют противопоказаний

Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость, но также имеет ряд противопоказаний:

• лишний вес (из-за большой нагрузки на позвоночник и коленные суставы);
• сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и другие);
• проблемы с суставами (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, артрит);
• флеберизм.

Ограничений для ходьбы практически нет. Вы можете начать с него, чтобы привести мышцы в тонус перед бегом. Востребован у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей с диабетом и астмой.

Спортивная ходьба

Этот метод тренировки отличается от бега поочередно с одной и двумя опорами. Фаза полета, присутствующая при беге, отсутствует при ходьбе. Однако бывает время, когда одна нога все еще отталкивается от поверхности, а другая уже начинает наступать на землю. Другие особенности спортивной ходьбы:

• четырехглавый разгибатель бедра не задействован;
• тазовые движения выражены. Это необходимо, чтобы сделать больший шаг и снизить вероятность перехода на бег;
• шаг при ходьбе может достигать 115 см, тогда как при обычной ходьбе этот показатель составляет около 70 см;
• ходунок делает около 200 шагов в минуту.

Ходьба — это большая нагрузка. Регулярные упражнения снижают уровень сахара в крови, нормализуют артериальное давление, успокаивают нервную систему и заживляют сосуды. При ходьбе движения более плавные, чем при беге, а значит, это более полезно для позвоночника.

Дизайн исследования

Исследователи из Университета Бригама Янга заразили исследование, в котором участвовали 120 первокурсников колледжа. Участники исследования проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Исследователи отслеживали калорийность и вес своего рациона.

Целью исследования было оценить, может ли постепенное превышение рекомендованных 10 000 шагов в день минимизировать вес и уменьшить жировые отложения.

Сравнение ходьбы и бега

Чтобы понять, какой вид аэробных упражнений наиболее эффективен и безопасен для здоровья, необходимо сравнить самые популярные виды ходьбы и бега. Показателем продуктивности тренировки является количество сожженных калорий. Кроме того, на выбор конкретного вида физической активности влияют личные предпочтения и состояние здоровья спортсмена.

• Скандинавская ходьба.

Этот вид кардиотренировки — это ходьба со специальными палками. Поэтому при движении задействовано большинство групп мышц: спина, пресс, ноги, ягодицы, руки и плечи. Техника ходьбы по сканди предполагает низкий темп и легкую нагрузку на колени. Поэтому этим видом спорта могут заниматься те, кому бег противопоказан. Если спортсмен освоил технику, он может тренироваться долго — по 2-3 часа в день. За час таких тренировок в среднем сжигается 350-400 ккал. Поэтому за вполне доступное для тренированного спортсмена трехчасовое занятие можно сбросить до 1200 ккал.

• Бег трусцой.

Этот вид тренировок называется «убежать от сердечного приступа» из-за его способности укреплять сердце и снижать лишний вес. Бег по утрам в расслабленном темпе часто превращается в здоровую привычку. Если вы тренируетесь в парке или в лесу, вы можете получить двойное удовольствие от заботы о теле и прекрасных видов вокруг.

Не рекомендуется бегать более часа. Поэтому одним из недостатков бега можно считать ограниченное количество сжигаемых калорий. У него в среднем 400-500 ккал в час. Также бег со значительным лишним весом опасен для суставов и позвоночника. Тренировку в этом случае лучше начинать с ходьбы, а при уменьшении веса постепенно переходить к бегу.

• Быстрый бег.

Этот вид упражнений благодаря своей интенсивности помогает сжигать больше калорий, чем бег в медленном темпе. Но для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо подвергнуть организм аэробной нагрузке не менее 30-40 минут. Поэтому быстрый бег в чистом виде не используется для похудения. Это будет иметь смысл только в сочетании с нагрузками меньшей интенсивности, например, во время интервальных тренировок.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Профессионалы:

• Идеально подходит для новичков, так как подготавливает суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке.
• Его можно выполнять как в помещении с помощью беговой дорожки, так и прямо на городских улицах.
• Ходьба важна для людей с избыточным весом.
• это самое безопасное кардиоупражнение.

Недостатки:

• Неэффективен для опытных спортсменов.
• Неэффективен при низких ставках.
• Для желаемого эффекта нужно больше времени, тренировка должна длиться не менее часа.

7. Ходьба или генетика?

Важный вопрос, возникший в результате этих 18 качественных наблюдательных исследований ходьбы: является ли ходьба причиной этих преимуществ для здоровья или генетически более здоровые люди просто с большей вероятностью будут ходить? Путают ли ученые причину и следствие?

Европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределенность. В Финляндии было проведено огромное исследование с участием 16 000 здоровых близнецов одного пола. Исследование началось в 1975 году, и за 20 (!) Лет наблюдения 1253 человека умерли.

Кроме того, у тех, кто тренировался не менее 30 минут хотя бы 6 раз в месяц с интенсивной ходьбой, вероятность смерти на 43% выше, чем у тех, кто вообще не тренировался.

Исследование также дает уникальный ответ на вопрос генетики: если один из близнецов был помолвлен, а другой нет, то вероятность его смерти в среднем за эти 20 лет наблюдения была на 56% ниже.

Плюсы и минусы бега для похудения

Профессионалы:

• Высокоэффективное упражнение для похудения.
• Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и на природе.
• Для достижения цели спортсмену необходимо меньше времени тратить на бег, чем на ходьбу.

Недостатки:

• Не подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, с большим лишним весом и новичкам.
• Не подходит людям с проблемами сердца.