- Почему нельзя бегать после еды?
- Утренние пробежки
- Вечерние пробежки
- Через какое время после еды можно бегать?
- Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Через сколько можно заниматься бегом после еды?
- Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- Что желательно кушать?
- Утром
- Днем
- Вечером
- Таблица времени переваривания продуктов
- Видео о питании и беге
- Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?
- Разрешено ли тренироваться на голодный желудок?
- Что можно есть за 30 минут до тренировки
- Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
- Жирное и жареное
- Острое и солёное
- Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
- Фастфуд
- Покупные соусы
- Алкоголь
- Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
- Подведем итоги
- За сколько надо кушать до пробежки?
Почему нельзя бегать после еды?
При серьезном подходе к спорту необходимо разработать план с указанием дня недели и времени занятий. В такой ситуации всегда можно успеть пораньше поесть и отправиться на пробежку.
Но в повседневной жизни случаются непредвиденные обстоятельства: вы остались на работе, застряли в пробке и десятки других причин, которые приведут к тому, что вы не сможете вовремя поесть и вам придется бегать натощак, или на полный желудок, и это не рекомендуется.
Почему?
Бег на полный желудок крайне нежелателен по двум причинам:
- Дополнительная нагрузка.
Вы можете хихикать и сказать: «Как этот живот может быть лишним? И я не ел так много! »- хотя прием пищи на самом деле добавляет 500-1000 граммов веса. Вы не используете веса, потому что с ними будет сложнее, верно? В среднем снаряженный вес составляет 1 килограмм.
- Погоня за двумя зайцами…
Такое прозаическое название по 2 причинам, почему не стоит есть перед тренировкой по какой-то причине. Дело в том, что при беге большое количество крови переходит к поперечно-полосатым мышцам (руки, ноги, спина и так далее). То же самое происходит после еды, только кровь течет от поперечно-полосатой к гладкой мускулатуре (всем органам пищеварения и не только).
А теперь представьте, что вы едите и отправляетесь на пробежку. В этом случае организму кровь понадобится для работы поперечно-полосатых мышц скелета и гладких мышц внутренних органов.
В чем угроза? Организм по-разному реагирует на физические нагрузки и поступающую пищу. Физические упражнения заставляют организм выделять адреналин и норэпинефрин, чтобы защитить его от переутомления. Пища в этом случае — балласт. Что они делают с балластом? Верно.
Утренние пробежки
Что они едят перед тем, как побегать утром и полностью съесть? Если есть время, рекомендуется перекусить. В пользу этого есть несколько аргументов. Во-первых, тело насытится энергией, которая обязательно нужна для бега. Во-вторых, таким образом организм может быстрее проснуться и прийти в тонус. Эксперты считают, что перед любой физической активностью следует поесть, и спортсмены, которые перекусывают перед занятиями, выступают лучше, чем те, кто тренируется натощак.
Но учтите один важный момент. Ответ на вопрос, можно ли бегать сразу после еды — отрицательный, потому что в этом случае во время бега трусцой может возникнуть тошнота, боли в животе и другие неприятные последствия. Дело в том, что организм будет занят перевариванием пищи, и если вы дадите ему больше физических нагрузок, это будет слишком сложно. Прием пищи перед бегом рекомендуется тем, кто рано встает, у которых между едой и бегом остается не менее часа.
лучше всего, чтобы диета состояла из углеводных продуктов с небольшим количеством белков и жиров. Считается, что оптимальная энергетическая ценность завтрака — 800 ккал. Это предотвратит переедание и вы получите достаточно энергии как для пробежки, так и для активного дня после нее. Также желательно перед бегом выпить пару стаканов воды, чтобы восполнить запасы жидкости.
Вот несколько примеров удачных завтраков за 1-2 часа до пробежки:
- пара сухарей, стакан кефира, яблоко;
- каша на нежирном молоке, фрукты по вкусу;
- гренки с добавлением нежирного сыра, пары помидоров или огурцов.
Если мы говорим о совах, которые обычно просыпаются перед выходом на улицу, то здесь все немного по-другому. Многие из них предпочитают поскорее позавтракать и сразу же отправиться на пробежку. Но это неправильно: бегать на полный желудок будет очень сложно. Так что лучше всего бегать натощак или использовать следующие варианты:
- выпить калорийный энергетический напиток;
- используйте энергетический путь, разбавленный водой.
После утренней пробежки у вас должны быть силы продолжить активный день. Кушать сразу не рекомендуется — подождите хотя бы час. Оптимальная пища после пробежки должна содержать большое количество белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:
- протеиновый коктейль и фрукты;
- хлеб из непросеянной муки, яйца, натуральный сок.
Вечерние пробежки
Многие выбирают для себя вечерние пробежки. Они помогают снять стресс после рабочего дня, способствуют снятию стресса и способствуют хорошему сну. И еда после пробежки и до нее тоже очень важна в этом случае, потому что если вы устали и голодны, вы не сможете тренироваться продуктивно. Довольно часто человек возвращается с пробежки невероятно голодным и ест все подряд, что приводит как к проблемам со сном, так и к снижению эффективности бега.
В этом случае важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Соблюдайте правильную диету в течение дня. Ешьте пищу часто и небольшими порциями, чтобы вечером не проголодались.
- Вечером можно есть, но не тяжелую пищу, которая откладывается в жирах и вызывает бессонницу.
Кроме того, тем, кто привык бегать по вечерам, рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Обязательно завтракайте — это самый важный прием пищи в день. На завтрак можно есть тосты, каши с орехами, ягоды, обезжиренное молоко, соки и йогурт.
- Обед тоже важен. Ешьте нежирную белковую пищу. Также в диете пригодятся различные коктейли из их молока, фруктово-ягодные напитки.
- За несколько часов до пробежки можно охладиться фруктами или энергетическим батончиком.
- Ужин должен быть легким. Правильное питание вечером не прибавит в весе, но поможет восстановить мышечную ткань. Идеальный вариант — это что-нибудь белковое и овощное, кисломолочные напитки.
Размышляя о том, что есть после пробежки и перед пробежкой, не забывайте и о жидкости. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы контролировать аппетит. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до пробежки и стакан после нее.
Через какое время после еды можно заниматься спортом, вечером бегать? Оптимальный интервал составляет примерно один час. Но также важно сосредоточиться на своем теле. Не переедайте, но и не позволяйте этому закончиться. Лучше съесть что-нибудь легкое, чем голодать. Для восстановления энергии можно использовать специальные батончики или гели. Если вы бегаете на длинные дистанции, ваша спортивная диета должна включать не менее 50 граммов углеводной пищи. Принимайте их после каждого часа интенсивного бега. Специальные спортивные добавки можно заменить полезными сладостями — вареньем или сухофруктами. Их можно использовать в качестве быстрого перекуса в течение дня.
Через какое время после еды можно бегать?
Допустимый период, по истечении которого вы можете отправиться на пробежку, равен времени, которое требуется организму, чтобы переварить большую часть полученной пищи, то есть 60–120 минут.
На самом деле 1-2 часа — это в среднем, и многое зависит от потребляемой пищи. Чем жирнее пища, тем дольше организм ее переваривает, и наоборот. Также играет роль индивидуальная переносимость поступающих веществ. Например, некоторые могут метаболизировать белки быстрее или медленнее, чем другие.
Если был легкий перекус, например банан, время впитывания сокращается до 30-60 минут. И наоборот, если была съедена куриная котлета или окорочка, время переваривания может достигать 3-4 часов.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- негазированная питьевая вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
- дикая рыба
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)
Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.
Через сколько можно заниматься бегом после еды?
Оптимальное время, по истечении которого рекомендуется заниматься, — это время, которое требуется организму, чтобы переварить большую часть съеденной пищи. Исходя из рекомендаций, интервал между приемом пищи и занятиями спортом должен составлять 1,5-2 часа.
Показатель приблизительный, потому что зависит от двух факторов:
- Индивидуальность организма
- Тип съеденной еды.
Каждый человек переваривает пищу по-разному: в одном веществе они усваиваются быстрее, в другом — медленнее. Жирная пища расщепляется гораздо дольше.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
- копчености, колбасы, колбасы, колбасы
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
- варенья, джемы
- конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
- выпечка, торты и другие сладости
- печенье, кондитерские изделия
- мороженое
- сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
- алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).
Что желательно кушать?
Во время физических нагрузок, в том числе бега, нужно соблюдать определенный режим упражнений и приема пищи. Этот режим индивидуален для каждого человека, так как все зависит от графика работы, физиологических особенностей и других факторов. В зависимости от времени суток, в которое вы бежите, нужно выбирать тип питания.
Утром
Утренний бег трусцой для большинства людей часто бывает затруднительным, поскольку они готовятся к работе. Если нет времени на утреннюю пробежку или прием пищи раньше, можно позавтракать после бега через 0,5-1 час.
В этом случае вы можете съесть яйцо, ломтик хлеба из непросеянной муки и сок. Вы можете выпить энергетический напиток перед бегом.
Если есть достаточно времени для еды и пробежек, рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с небольшим количеством белковой пищи как минимум за час до бега.
В качестве завтрака перед бегом можно использовать:
- Стакан нежирного йогурта, тост и яблоко.
- Пара фруктов на ваш выбор и нежирная молочная каша.
- Помидоры, огурцы, гренки с нежирным сыром.
Днем
Дневной бег не так популярен, как утренний или вечерний, но есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу трусцой. В этом случае обед рекомендуется разделить на 2 части: до и после пробежки, при этом калорийность пищи зависит от плотности завтрака.
За час до пробежки можно съесть тост с джемом, овсянкой или плиткой шоколада. Питание после пробежки должно быть более твердым, с содержанием углеводов, но нужно подождать не менее часа. Можно есть орехи, йогурт, свежие фрукты и сухофрукты, а также небольшую порцию горячей еды.
Вечером
Вечерний бег полезен для организма, так как помогает снять дневное напряжение и подготовиться ко сну. Но, несмотря на усталость и голод после тяжелого рабочего дня, нельзя есть все, чтобы остыть перед тренировкой. Для этого нужно правильно и в течение дня питаться, часто, но небольшими порциями.
Перед вечерней пробежкой можно съесть фрукты или энергетический батончик, а также молочные и белковые продукты. Также необходимо помнить, что поздний ужин не принесет никакой пользы, поэтому время на ужин и пробежки следует распределять правильно.
ВНИМАНИЕ. Оптимальное время для вечерней пробежки — час после еды. Чтобы не утомлять свой организм, во время тренировки можно употреблять зерновые батончики каждый час.
Таблица времени переваривания продуктов
Для облегчения навигации стоит разделить все товары на:
- Легкоусвояемые — быстрые углеводы, усваиваются до часа: фрукты, соки, ягоды.
- Средняя усвояемость — медленные углеводы и растительные жиры, усваиваются за 2-3 часа: овощи, зелень, крупы, хлеб, крупы, макаронные изделия, бананы, орехи, молоко, авокадо.
- Трудно усваиваются — животные белки и жиры, усваиваются более 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердые сыры, грибы.
Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, сладости, шоколад.
Считается, что завтрак переваривается быстрее, чем обед. Но это не совсем так. Более того, есть исследования с противоположным результатом, убеждающие, что метаболизм ускоряется только в обеденное время.
Видео о питании и беге
Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?
Многих бегунов в первую очередь волнует безопасность таких тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты в течение дня и внимание к интенсивности бега могут помочь избежать негативных последствий для здоровья.
Владимир: Для сердечной мышцы без разницы, бегаете ли вы натощак или завтракаете перед тренировкой. Поэтому бегать натощак абсолютно безопасно, если в течение дня придерживаться сбалансированной диеты. Время приема пищи не так важно. Единственное, что следует учитывать, — это интенсивность тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку с интервальным бегом, сначала стоит поесть, особенно если вы новичок. Это поможет избежать скачков уровня глюкозы в крови.
Разрешено ли тренироваться на голодный желудок?
бегать натощак можно, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его тела.
Например, для людей, склонных к ожирению, бег перед едой даже полезен, поскольку их организм привыкает к такому стрессу и ускоряет обменные процессы, автоматически сжигая жир.
У этих людей бег натощак помогает вывести токсины из организма и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Но особенно это касается утренних пробежек, которые должны проходить со средней степенью интенсивности и длиться не более 1 часа.
Однако бег натощак не рекомендуется людям с желудочно-кишечными проблемами, язвой желудка и другими проблемами со здоровьем. В этом случае желательно охладиться хотя бы одним морсом и только потом отправиться на пробежку.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Телу нужна энергия для эффективных тренировок, и имеет смысл получать ее из углеводов (около 70% порции перед тренировкой), потому что они снижают утомляемость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, овсяные хлопья, картофель. Вы можете добавить к ним белок и съесть их все за 1,5-2 часа до тренировки.
Если такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Более простые варианты — банан, сок, мюсли, тосты с арахисовым маслом или джемом.
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Вам будет сложнее бегать после обильного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню жирное жареное мясо и сыры перед тренировкой. Избегайте растительных жиров, таких как авокадо и орехи, поскольку они долго перевариваются.
Острое и солёное
Острая пища, по сути, ускоряет обмен веществ, но в то же время усиливает потоотделение и вызывает изжогу. Соленая вода поглощает воду, сгущает кровь и затрудняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, колбасах, копченостях и соленых закусках, кстати, лучше забыть, а не только перед тренировкой.
Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
Все они очень полезны, но могут вызвать отек и тяжесть перед тренировкой.
Фастфуд
Вы наполняете желудок, но не получаете питательных веществ, необходимых для тренировок. Если вы чувствуете, что хотите, дайте себе лечение после тренировки. Но не часто.
Покупные соусы
Избегайте добавления соусов и майонеза в пищу перед бегом, поскольку они содержат много жира, сахара и ароматизаторов, что опять же не означает ничего хорошего для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки калорийны, приводят к несогласованным движениям и обезвоживанию.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно на пару
- спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
- овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
- паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
- хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
- фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
- орехи, семена
- яйцо
«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.
Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
Для начала нужно вспомнить, с какой задачей вы столкнулись и на каком тренинге. Если стоит задача похудеть и впереди не более 30 минут бега, то это можно делать натощак. Многочисленные исследования подтверждают, что легкие упражнения натощак более эффективны для сжигания жира, чем упражнения после еды. Прежде всего, не забывайте о воде: стакан «до» обязательно.
Если идет изнурительная работа, необходимо перекусить. Как вариант, это может быть небольшая порция фруктов, энергетический батончик, пара столовых ложек меда, сладкий чай или кофе, гейнер или смузи.
Подведем итоги
Через какое время после еды вы можете бегать утром? Рекомендуется завтракать на час раньше. Если у вас мало времени, можно использовать энергетический напиток, углеводный смузи или, например, банан. В этом случае перерыв можно сократить до получаса. Для обеда важна пара часов на перекус. Так что вы можете перекусить чем-нибудь белковым.
Когда дело доходит до бега вечером, важно придерживаться правильной диеты в течение дня, чтобы не наедаться перед сном. Допускается легкий ужин через час после поездки. Помните, что многое зависит от того, что вы едите. Независимо от режима тренировок важно исключить из меню нездоровую пищу: сладости, фастфуд, жирное, копченое и так далее. Слушайте свое тело и дайте ему энергию, необходимую для правильных тренировок и активной жизни, но не излишнюю энергию, которая хранится в жире.
За сколько надо кушать до пробежки?
Вы не должны выходить на улицу голодным, но и не сытым. Выполнение упражнений без предварительного приема пищи может привести к недомоганию, головокружению или даже потере сознания. Кроме того, это отрицательно скажется на ваших результатах бега.
Бег на полный желудок также недопустим, так как может привести к расстройству желудка, снижению выносливости и тяжести в желудке. Лучшее решение в этом случае — легкий перекус за полчаса или полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.
Фактически, время, указанное для приема пищи перед пробежкой, считается средним, при этом важную роль играет потребляемая пища. Жирная пища переваривается намного дольше, чем легкая.
Но в этом случае необходимо учитывать индивидуальную переносимость организмом того или иного вида пищи.
Например, одному организму может потребоваться гораздо больше времени для переваривания белков, чем для переваривания углеводов, или наоборот.
Вы можете учитывать оптимальное время между приемами пищи и бегом при употреблении определенного вида пищи:
- Если человек съел банан, яблоко или мед, то есть быстрые углеводы, вы можете начать бегать трусцой в течение 20 минут после их приема.
- Если в рацион входила выпечка или каша, то есть медленные углеводы, можно будет пробежать за 1-1,5 часа.
- При употреблении белковой пищи, в состав которой входят мясные и молочные продукты, время перед бегом следует увеличить или даже отложить на некоторое время. Оптимальное время для бега после употребления протеина — 2-3 часа.
- Жирная пища, к которой относятся консервы, сало, жирная сметана, считается самой трудной для переваривания, поэтому после приема ее можно бегать как минимум через 3 часа.