Что есть перед бегом: пища перед, во время и после пробежки

Нужно ли кушать перед утренней пробежкой?

«Самая эффективная утренняя тренировка — это бег натощак». Так думают многие новички. Особенно это актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть. Фактически, после сжигания запасов гликогена в мышцах, ненавистные жиры начинают распадаться.

Однако такая тактика неверна.

У неподготовленного организма может возникнуть гипогликемия при большой нагрузке натощак — есть даже риск потерять сознание!

Эффективность тренировок натощак крайне низка. Организм быстро устает, прогресса нет, с каждой гонкой сложно увеличивать темп.

Обязательно поешьте перед утренней пробежкой.

Легкая закуска перед бегом

Предварительный перекус, съеденный за 30-60 минут до пробежки, дает вашему организму быстрое топливо».

Легкий перекус важен, если вы планируете бегать более 60 минут, но он также отлично подходит для меньшего количества упражнений.

Он служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя чувство голода и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительный перекус в основном состоит из углеводов и содержит гораздо меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь небольших перекусов, так как упражнения со слишком большим количеством пищи в желудке могут вызвать расстройство желудка, тошноту и рвоту.

Что лучше всего съесть перед бегом в качестве легкого перекуса:

• Кусочки фруктов, например банана или апельсина.
• Половина спортивного энергетического батончика.
• Половина бутерброда с медом или киселем.
• 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
• 25 г хлопьев для завтрака.

В дополнение к предварительному перекусу выпивайте 150-295 мл воды, чтобы ваше тело было хорошо увлажненным.

Ограничьте потребление той же пищи, которую вы ели бы перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты основаны на молоке и содержат лактозу.

У некоторых людей чрезмерное потребление лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею.

Продукты, богатые лактозой, включают молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы.

Производство:

Закуска перед пробежкой должна состоять в основном из легкоусвояемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. Если вам не нравятся молочные продукты, не употребляйте их перед бегом.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Можно перекусить через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так сильно нуждается. Вот несколько хороших примеров завтрака после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Он низкокалорийный, и его можно приготовить по-разному. Курица отлично насыщает, позволяет восполнить запасы мышечного белка и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно есть как до, так и после пробежки. Они обеспечивают быструю энергию и предотвращают поломки. Из банана, ягод и молока можно приготовить полезные коктейли — ингредиенты просто взбивают в блендере пару минут. Следует отметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающих выносливость спортсменов.
• Фруктовый салат. Лучший вариант — насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минералами и углеводами. Вы можете смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты по вашему выбору. В качестве начинки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит множество антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Вы можете добавить его в свой завтрак после пробежки к хлопьям, фруктовому салату, смузи и т.д.
• Овсянка. Овсянка — один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Принимая его после пробежки, вы можете чувствовать себя отдохнувшим и наполненным энергией в течение дня. Содержит много клетчатки, которая способствует очищению организма. Овсянку можно есть с обезжиренным молоком, орехами, ягодами и многим другим.
• Йогурт. Чтобы быстро перекусить после пробежки, можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орехов. Он богат белками, которые помогают наращивать мышцы и стимулируют обменные процессы. Но выбирайте йогурт без искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что есть перед утренней пробежкой и что есть после нее. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему то, что ему нужно. Также важно есть в течение дня, потому что то, как и что вы едите, зависит от продуктивности ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть не самыми лучшими.

Перекус за 1,5-2 ч перед пробежкой

Обильный прием пищи за 1,5–2 часа до бега считается идеальным для опытных и начинающих спортсменов. Именно такой схемы питания должны придерживаться те, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценная трапеза без серьезных ограничений: за этот период пища успеет перевариться, все полезные вещества в организме дойдут до места назначения. Бегите быстро и с улыбкой на лице, не волоча ноги по земле с трудом.

Но в реальной жизни этот режим соблюдать сложно. Представьте, в какое время вам нужно вставать утром перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, дождаться, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надеть кроссовки на ноги. Не все готовы к таким «подвигам». Этот режим больше подходит для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы едите за 1,5–2 часа до тренировки, должна составлять от 300 до 500 ккал. Углеводы, небольшое количество белка и здоровые жиры — это то, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Не зря гречка завоевала звание самой питательной среди других. В нем много витамина В. В гречке даже больше железа, чем в мясе! Но именно этот микроэлемент участвует в снабжении кислородом внутренних органов и мышц. Бег будет быстрым и легким — без одышки и тяжести в животе!

Перед бегом на тренировку приготовьте гречневую кашу на полноценный обед. Сэкономите время, если вечером приготовите кашу на кипятке — утром каша будет готова. Сверху полейте овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте фрукты с низким содержанием клетчатки: помидоры, кабачки, редис, морковь. Если есть время, приготовьте овощное рагу. Пейте зеленый чай или какао. Вы также можете приготовить овощной или фруктовый смузи и молочный коктейль в качестве напитка.

Овсянка

Овсянка не менее полезна, чем гречка. В то же время в овсянке содержится еще больше «медленных», дающих энергию углеводов! Один из лучших вариантов сытного завтрака. В овсянке содержится достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% суточной нормы), недостаток которого может привести к повышенной утомляемости, вялости и мышечным болям. Бегуны не должны допустить этого!

Перед пробежкой съешьте часть нежирного отварного мяса, например курицы, кролика или индейки. Дополнить трапезу можно тушеными овощами. Вы любите сладкую кашу? Хороший! Добавьте в блюдо ложку меда или варенья, мелко нарезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсянка — это не хлопья быстрого приготовления, которых так много на полках магазинов! Они с высоким содержанием сахара. Завтрак будет бесполезен, кроме лишних калорий.

У вас впереди беговая тренировка? Во время пробежки нужно заранее убедиться, что ваш желудок не скован от голода. Ведь бегать на полный желудок вредно для организма, неудобно. Ваша основная задача — это «легкий» вариант еды, который даст вам максимум энергии! Из меню следует исключить свежие овощи, бобовые и грибы, чтобы не испытывать дискомфорта в кишечнике во время упражнений.

Если у вас есть возможность полноценно поесть, по крайней мере, за 1-2 часа до тренировки, вы можете съесть обильный обед, который включает гарнир из сложных углеводов (твердая паста, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок. (рыба, курица, индейка) и вареные овощи.

Если у вас тренировка рано утром, съешьте овсяную кашу с сухофруктами и орехами. Это потрясающе! Благодаря биотину в овсянке вы покажете отличные результаты в плане выносливости.

Вы также можете плотно перекусить тостами (используйте цельнозерновой хлеб!) С авокадо или ореховым маслом.

Не переусердствуйте с экспериментами

Имейте в виду, что есть несколько вещей, с которыми вы можете поэкспериментировать (например, тосты с ягодами, выложенными сверху, а не бананом), но не налегайте на еду или продукты, которые вы не знаете перед гонкой. В противном случае вы на собственном горьком опыте узнаете, что это верный способ получить расстройство желудка. То же самое касается слишком большого количества клетчатки. Не ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как это может вызвать вздутие живота или газы.

Возможно, вам не нужно пить спортивные напитки до или после забега

Вы, вероятно, скептически относитесь к спортивным напиткам, поскольку они содержат слишком много сахара для случайного бегуна (и это правда, поскольку большинство из нас не готовится к марафону). Но эти напитки были созданы специально для спортсменов и содержат не только сахар, но и минералы, которые могут понадобиться для восполнения электролитов, потерянных с потом.

Тем не менее, вам нужны спортивные напитки, только если вы бегаете более 1 часа или погода слишком жаркая и / или влажная. Опять же, поэкспериментируйте с разными смесями электролитов, чтобы определить, какие из них вам больше нравятся. Если вы только начинаете и / или бежите на короткие дистанции, в большинстве случаев вам будет достаточно простой воды.

Что дает бег в тренировках с отягощениями

Я не раз читал, что сильная и выносливая сердечно-сосудистая система — это основа всего, включая тренировки с отягощениями. Я долгое время игнорировал этот момент, а также использование кардио в своей практике, и когда я перестал шутить, но все же сосредоточился, я сразу почувствовал преимущества.

Однако в прошлом я не слишком усердствовал в беге или эллиптических тренировках, в основном предпочитая ленивое вращение на велотренажере. Результат был, хотя и не ахти как «АА!».

Лишь в последние три месяца я стал особенно усердно заниматься кардио и именно тогда я действительно увидел, насколько это важно для тренировки выносливости.

Опять же вкратце напомню, что бегать все равно следует не осторожно, а в пределах своего аэробного порога. Если вы почти не двигаете ногами, вы получите слишком слабую нагрузку без тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Вы начнете жестикулировать и выкладываться на 110%, когда болит бок, сердце выпрыгивает, а цвет лица приближается к свекольному — вы будете сжигать мышцы вместо жира.

Аэробный порог — это своего рода переключатель термостата, который определяет процесс подачи энергии в организм в тот или иной момент — будет ли это в основном гликолиз (процесс разрушения молекулы глюкозы с выделением энергии, который используется мышечные волокна в форме АТФ) или окисление жира (с использованием жира в качестве энергии). Естественно, нам необходимо окисление жиров.

Чтобы тренировка не выходила за аэробный порог, нужно работать в так называемой зоне сжигания жира. В среднем это частота пульса 120-150 ударов в минуту. Какой номер нужен именно вам — посмотрите по ощущениям и дыханию. Например, если во время бега можно поговорить и не подавиться, нагрузка слабая. Но если во время бега в тишине вы спокойно дышите, но начинаете говорить и дыхание выходит из-под контроля — так прописал врач.

Я использую свои Apple Watch, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. Еще лучше для этой роли подойдет специализированное устройство, например фитнес-браслет Mio Fuse благодаря использованию более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели).

Наилучшие результаты наблюдались при приседаниях. В связи с особенностями тренировок в рамках текущей «сушки» я работаю в диапазоне повторений 15-20. В приседаниях со штангой на плечах я использую ровно 15 повторений, и в прошлом эта цифра была для меня фундаментальной. Даже с небольшим весом в 50-60 кг на плечах я начал чувствовать дискомфорт после 10 повторений. Ноги легко «тянут», но дыхание тяжелое. С более серьезным весом, начиная с 90 кг, я не приседала больше 12. У меня сердце выскакивало из груди и так далее.

А потом прошло три месяца, в течение которых я пару раз в неделю занималась кардио. Понедельник 11 июля был днем ​​стопы. За три подхода к работе я приседал 15 раз со штангой весом 102,5 кг (сейчас мой вес 98 кг). Не скажу, что это было легко, но я не подавился.

Для некоторых это может быть не самое большое достижение, но для меня это просто огромное достижение на фоне того, что происходило в прошлом. Система работает очень качественно.

Поэтому за счет постепенного и постепенного увеличения интенсивности кардиотренировок увеличилась выносливость, что в свою очередь позволило увеличить силу при отработке большого количества повторений.

Когда и сколько есть перед бегом?

Я хотел бы ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения это сложно. Следует учитывать несколько факторов.

Скорость метаболизма

У каждого человека своя скорость обменных процессов. Этот показатель зависит от генетической предрасположенности, возраста, пола, уровня гормонов, физических нагрузок, заболеваний.

Вы можете рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькуляторов или по формуле Миффлина-Ст. Жора:

Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6,25 * (рост, см)) — (5 * (возраст, лет) + 5

Например, (10 * 60) + (6,5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал / день

Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6,25 * (рост, см)) — (5 * (возраст, лет) — 161

Например, (10 * 50) + (6,5 * 164) — (5 * 23) -161 = 1290 ккал / день

Результат покажет, сколько энергии ваше тело использует каждый день в состоянии покоя.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы тратите на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент:

• Легкая нагрузка (1,6 — 1,9)
• Средняя нагрузка (1,9 — 2,0)
• Тяжелая нагрузка (2,0 — 2,2)
• Тяжелая нагрузка (2.2 и выше)

Состав питания

Из предыдущего пункта следует: важно учитывать калорийность пищи, которую вы будете есть перед бегом. Но еще важнее для тренировки скорость разложения веществ.

1. Быстрые углеводы быстрее усваиваются организмом. Мгновенный источник энергии! К ним относятся: мучные изделия, фрукты, соки, финики и т.д.
   

   Вывод: быстрые углеводы лучше всего подходят для завтрака для получения энергии;

2. Медленные углеводы хранятся в гликогене, который затем легко усваивается организмом. В эту группу продуктов входят крупы (рис, гречка), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды.
   

   Вывод: идеальный источник энергии перед соревнованиями днем, вечером (когда можно начать есть за 2-3 часа до тренировки);

3. Белки: мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, яйца. Они тянут на себя воду, нагружая почки и сердечно-сосудистую систему во время бега. Позволяет мышцам восстановиться после микротравм.
   

   Вывод: белки потребляются после тренировки;

4. Жиры: мясо, рыба, масло сливочное, сметана, сыр, фастфуд. Получение энергии из жира — чрезвычайно трудоемкий и энергозатратный процесс.
   

   Итог: жиры потребляются в небольших количествах после бега.

Идеальное время для приема пищи перед бегом

Утренняя пробежка

Телу нужна энергия. Однако встать за несколько часов до тренировки (в 4-5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, сложно.

Перед утренней пробежкой соблюдайте 2 основных правила:

1. Накануне вечером запаситесь гликогеном. Ужин должен быть легким, содержать большое количество медленных углеводов (в основном крупы);
2. Ешьте быстрые углеводы (банан, йогурт, печенье) за 30 минут до пробежки).

Бег днем или вечером

Эта программа позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь обедать за 2–3,5 часа до тренировки.

Правильный выбор — медленные углеводы, желательно минимум клетчатки.

Бег на длинные дистанции

Съешьте небольшую порцию медленных углеводов за 2–3,5 часа до пробежки.

Бег на длинные дистанции часто требует восполнения запасов энергии во время бега.

Возьмите детское пюре, батончик мюсли, банан или овсяное печенье, чтобы взбодриться.

Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.

Рацион бегуна при умеренной нагрузке

При этом типе нагрузки решение о приеме дополнительных углеводов зависит от физической подготовки спортсмена. Если ваша тренировка длится час и ваш уровень физической подготовки позволяет сохранить энергию из жировых запасов, вам не нужно принимать порцию углеводов непосредственно перед тренировкой.

Если вы настроены бегать более часа, поддерживая интенсивность около 60-70% от ЧСС Max, рекомендуется дополнительное потребление углеводов в количестве 1 г / кг массы тела и белка — 0,25 г / кг вес тела перед тренировкой.

Допустим, вы не привыкли есть перед пробежкой, но вам нужен дополнительный источник энергии. В этом случае вам поможет домашний энергетик. По содержанию углеводов и натрия он не уступает фирменным «энергетикам». Смешайте 300 мл фруктового сока с 200 мл воды. Когда он станет горячим, добавьте в смесь чайной ложки соли.

Если вы тренируетесь в обеденное время или поздно вечером, включите дополнительную порцию углеводов (1 г / кг массы тела) в свой последний прием пищи перед тренировкой.

Во время тренировки средней интенсивности, которая длится около часа, вам не нужна дополнительная порция углеводов. Если тренировка длится более 1 часа, вы можете охладиться через 20-30 минут после начала. Оптимальный вариант — спорт-батончик, орехи, ягоды или банан.

Очень важно следить за водно-солевым балансом организма и со временем пополнять запасы жидкости и электролитов. Для этих целей оптимален изотоник. Пить во время пробежки по 2-3 глотка на каждые 2 км маршрута.

Чтобы утолить жажду и пополнить запасы углеводов после умеренной тренировки, можно выпить 250-300 мл натурального сока. Подойдут соки из винограда, яблок и цитрусовых с добавлением сахара.
В таблице ниже приведены рекомендации по питанию и восстановлению после умеренных физических нагрузок.

Схема питания для UIT и 60-минутного восстановления

	Тренировка перед завтраком	Тренировка после завтрака	Дневная тренировка
Натощак	летние фруктовые коктейли	–	–
Завтрак	овсянка с семенами чиа	мюсли с черникой	овсянка с корицей и яблоком
Обед	омлет с фетой и кабачками	фокачча с рыбной пастой	салат из свеклы, тыквы и оливкового масла
Полдник	паста из хумуса с жареным красным перцем, 2 овсяных лепешки	смузи с клюквой и манго	тост с арахисовым маслом
Обед	острая курица, джем	рис басмати со специями и курицей, горячий шоколад	баранина с гарниром из киноа, горячий шоколад

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все необходимые ему питательные вещества в начале дня.

• Медленные углеводы для получения энергии: например, каша из необработанной овсянки, сплющенного зерна, время приготовления которой составляет не менее 10 минут. Овсянку можно варить на воде или молоке, добавлять фрукты, мед, сухофрукты.

• Белковый завтрак: омлет, яичница-пашот или яичница-пашот. Можно добавить брокколи, помидоры, грибы, овощное ассорти. Или салат из свежих овощей и пару кусочков малосоленой рыбы (+ жир, Омега-3 и другие полезные вещества).

• Овощной салат с авокадо или бутерброд с салатом и пшеничный хлеб с гуакамоле (паста из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

• Домашний хлеб из кабачков — еще один отличный и вкусный вариант. Этот завтрак богат калием и обеспечит сердце и мышцы необходимыми микроэлементами.

Вариант рецепта: пшеничная мука 400 г (можно смело заменять на ржаную), кабачки 2 штуки, дрожжи сухие — 1 пакетик, 1 ст.л оливкового масла, семена кунжута, специи по вкусу, яйца для панировки. Время приготовления составляет около 2 часов, поэтому лучше приготовить этот завтрак заранее, например в мультиварке.

• Натуральные мюсли или мюсли с несладким йогуртом — комбинация быстрых и медленных углеводов для мгновенного и длительного ощущения сытости. В идеале мюсли приготовить самостоятельно или взять за основу цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, добавив сами свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Сделать мюсли или энергетические батончики не так уж и сложно: растопите 3-4 столовые ложки меда, добавьте сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофруктов и орехов по вкусу. Перемешать, выложить на бумагу для выпечки и выпекать при 180 ° C 20-30 минут. Для мюсли лучше всего взять большой противень и перемешивать лопаткой при варке, а для батончиков: уплотнить смесь в небольшую форму и варить немного меньше, чтобы она не пересыхала.

• Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут быть любимым вариантом утреннего приема пищи.

• Творог с несладким йогуртом и фруктами или чизкейк с фруктами.

Классический рецепт сырников можно изменить для большей диеты: возьмите нежирный творог, замените пшеничную муку рисом, мукой грубого помола или любой другой мукой, кукурузным крахмалом или овсяными отрубями. Не готовить на сковороде, а запекать в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовые ложки отрубей и подсластитель по вкусу, или немного сухофруктов, банан для сладости. Жарьте на сковороде без масла под крышкой или запекайте в духовке на силиконовом коврике, чтобы он не прилипал.

• Английский бутерброд с фруктами — завтрак для сладкоежек. Наполните тосты или сэндвич из непросеянной муки 1 столовой ложкой сливочного сыра и ягод или фруктов по вкусу.

• Блинчики из непросеянной муки — это полезный вариант для вашего любимого детского завтрака. Для приготовления можно взять простоквашу, а можно взять пюре и соки (конечно, не фасованные).

Вариант рецепта: стакан несладкого сока или детского фруктового пюре, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ваниль. Когда будете готовы к подаче, сбрызните медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это энергия для тела в начале дня, а также ваше эмоциональное настроение и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не голодайте, просто надеясь на быстрый результат похудания. Фитнес важен во всем: составив правильный рацион, можно выжать максимум пользы из бега.

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичка легко сбить с толку из-за такого количества информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая еда подходит для бега:

Малая и средняя интенсивность

Утренняя тренировка. Через 30 минут:

• Банан + 2 овсяных печенья + чай с медом;
• Овсяные хлопья на воде с джемом + соком;
• 2 печенья с джемом + сладкий чай.

Дневное / вечернее обучение. Через 2 — 3,5 часа:

• Гречневая каша + минимум овощей (1 морковь, 2 помидора, водоросли);
• Макароны + овощи (аналогично).

Высокая интенсивность

Тренировки высокой интенсивности требуют много энергии. Обязательно соблюдайте питательную диету за день до пробежки, восполните запасы гликогена:

• Коричневый рис + нежирное мясо + овощи;
• Гречневая каша + нежирная рыба + овощи;
• Макароны + бобовые + овощи.

На дальние расстояния при необходимости возьмите с собой перекус:

• Батончик с бананом и углеводами
• Сладкий сок + овсяное печенье.

Подготовка к марафону / соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун в течение 2 дней употребляет только белковые продукты. В организме полностью отсутствуют запасы гликогена.

Остальные дни перед гонкой диета основана на медленных углеводах. Из-за прежнего дефицита гликогена организм начинает гораздо активнее его запасать.

Для соревнований запасы гликогена в мышцах очень высоки!

«Черный список» продуктов, которые нельзя употреблять перед и после пробежки

Помимо алкогольных напитков, жирной и острой пищи, которая явно не подходит для спортивного питания, существуют явно безвредные продукты, которые ни в коем случае не рекомендуется употреблять перед бегом:

1. Бобы. После употребления бобовых культур спортсмена ожидает тяжесть в животе.
2. Капуста. Оказывается, он полезен для людей, поэтому стоит иметь некоторые из его разновидностей в меню бегуна. Но этот овощ содержит серу. А если съесть салат перед пробежкой, может развиться метеоризм.
3. К свежим фруктовым сокам нужно относиться осторожно. Некоторые пьют их перед тренировкой и не замечают никаких проблем. Последние страдают болями в желудке, вызванными большим количеством фруктозы.
4. Молоко. Почти 80% людей не переносят лактозу. Поэтому почти наверняка молоко, выпитое перед бегом по спортивным дорожкам, вызывает несварение желудка.

На заметку! Вы не можете употреблять свежие фруктовые соки перед занятием, как минимум за 2 часа до занятия. Лучше перекусить грушей или другим фруктом.

А если худеть не надо?

И если вопрос, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть тем, кто не хочет похудеть, а бегает для здоровья и держит мышцы в тонусе? ? Казалось бы, можно смело наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракали, возможно, вам совсем не захочется спешить. Кроме того, организм будет занят перевариванием пищи, и если вы одновременно дадите ему физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете почувствовать тошноту, тяжесть, дискомфорт в животе и многие другие негативные последствия. Поэтому, если вы не можете бегать натощак, вы можете разделить завтрак на две части: перед бегом съесть что-нибудь легкое с углеводами и белками и плотную пищу после нее.

Обобщив, можно ли есть утром перед бегом, мы выделим следующие ключевые моменты:

• Если вы хотите похудеть, вам не нужен полноценный завтрак. Выпейте какой-нибудь напиток, а основную пищу съешьте позже.
• Если ваша тренировка очень интенсивная, дайте своему телу немного топлива, потребляя небольшое количество углеводов перед тренировкой.
• Если вы не планируете худеть, лучше всего разделить обильный завтрак на две части: одну съесть перед уроком, а вторую — после него.

Можно ли пить воду?

При беге вода мешает: отягощает желудок, усложняет работу сердечно-сосудистой системы, нагружает почки и повышает артериальное давление.

Однако тело потеет и теряет воду с выдыхаемым паром, поэтому его нужно пить, но в небольших количествах.

Перед началом тренировки рекомендуется выпить до 200 мл воды.

После гонки обязательно восполните запасы жидкости!

Жидкость и питательные вещества

Вода и другие жидкости заслуживают отдельного разговора. Кровь более вязкая по утрам, и если сразу приступить к физическим нагрузкам, не пополняя водный баланс, на сердце будет большая нагрузка. Утром перед тренировкой нужно пить воду или другие напитки.

Для восполнения энергии подойдут жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая — быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если вам придется тренироваться полчаса или больше, подслащенной жидкости будет мало. Не получится даже обильный завтрак — организм будет занят перевариванием пищи, а физические нагрузки будут вызывать тяжесть и дискомфорт.

Однако, если у вас есть 2 часа между пробуждением и утренним бегом, то вы можете плотно позавтракать утром и в нужное время спокойно отправиться на тренировку. Если времени меньше, имейте в виду, что обычно вы не чувствуете желания есть после тренировки, и в результате ваш уровень энергии резко упадет. Самое мягкое решение для утренних тренировок — разделить завтрак на части:

• углеводы перед бегом
• после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и другие полезные вещества.

Перекус за час до пробежки

До пробежки осталось мало времени? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе вы бежите на полный желудок и не получите ожидаемого результата от тренировки. Пища содержит легкоусвояемые углеводы и мало белка.

Йогурт

Одна порция ферментированного молока даст вам углеводы, необходимые для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, достаточно баночки (100-150 г), чтобы остыть.

Кисломолочные продукты пить нельзя! Он переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в желудке при беге трусцой. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт, без красителей и ароматизаторов. Не подходит даже полностью обезжиренный продукт, даже если вы сидите на диете. Содержит много сахара.

В йогурт можно добавить ягоды или измельченные фрукты, подсластить медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если у вас мало времени. Хлеб из непросеянной муки содержит много «медленных» углеводов — как будто у вас достаточно энергии, чтобы с радостью пробежать пару миль!

Съесть половину буханки, конечно, не обязательно. Сделайте бутерброд или бутерброд. Начинка может быть: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Он отлично насыщает, при этом не будет тяжести в животе.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодным перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

• 1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор.
• 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
• 150 г мякоти тыквы + 1 ст.ложка овсянки + 100 мл молока (или воды) + 1 ч.л меда.
• 200 г мякоти тыквы + банан + вода.
• Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.

Кисель

Сделайте ягодный кисель. Отложите растворимые смеси для напитков — они абсолютно не подходят! Приготовлено со свежими фруктами. В начале тренировки крахмал желатина успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — естественная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны у бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) желатина с несолеными крекерами или небольшой ломтик цельнозернового хлеба. Подходящие варианты напитков — клубника, персики, сливы, вишня, абрикосовые желе. Если хотите подсластить, используйте мед, а не сахар.

Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?

Многих бегунов в первую очередь волнует безопасность таких тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты в течение дня и внимание к интенсивности бега могут помочь избежать негативных последствий для здоровья.
Владимир: Для сердечной мышцы без разницы, бегаете ли вы натощак или завтракаете перед тренировкой. Поэтому бегать натощак абсолютно безопасно, если в течение дня придерживаться сбалансированной диеты. Время приема пищи не так важно. Единственное, что следует учитывать, — это интенсивность тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку с интервальным бегом, сначала стоит поесть, особенно если вы новичок. Это поможет избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Что нельзя кушать перед пробежкой?

Некоторые продукты попали в черный список спортсменов. Почему так случилось? Давайте узнаем, что есть перед бегом.

1. Бобовые содержат вещество, называемое рафинозой. Вызывает вздутие живота и тяжесть в животе;
2. Овощи, фрукты, богатые клетчаткой (брокколи, яблоки, груши) — также увеличивают газообразование, перистальтику кишечника. Может вызвать диарею;
3. Продукты, содержащие кофеин — вызывают учащенное сердцебиение;
4. Белковые продукты (сыр, мясо, творог, яйца) — повышают артериальное давление, затрудняют работу почек, сердца, желудка;
5. Острая и жирная пища — расходует много энергии на пищеварение;
6. Молочные продукты — нарушают работу кишечника, плохо усваиваются взрослым человеком.

Составляем рацион питания перед тренировкой или соревнованиями

Продукты с большим количеством углеводов — лучший выбор для соревнований. Они позволяют получать глюкозу, главный источник энергии во время бега. Он попадает в кровоток и позволяет сразу получать необходимую энергию, оставаясь в организме более недели в виде гликогена.

Малая и средняя интенсивность

Что есть перед бегом утром при низкой и средней активности:

• арахис;
• бананы;
• шоколад.

На заметку! Решая, что кушать перед бегом, также можно обратить внимание на небольшое количество сладкого чая с выпечкой.

Высокая интенсивность

Что есть перед бегом высокой интенсивности:

• картошка;
• макаронные изделия;
• гречиха;
• овсянка с орехами.

Эту же еду нужно есть на ужин, если следующие соревнования начинаются утром.