Бег и здоровье
Бег трусцой в любое время дня — отличный способ похудеть. Бег — это аэробный вид спорта, а это означает, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии.
Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы начать этот процесс, нужно научиться делать это правильно. Хорошо структурированная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но и для улучшения мышечной силы, общей выносливости организма и стабилизации эмоционального состояния.
Дополнительные преимущества бега включают:
- снизить риск развития сахарного диабета;
- стабилизация артериального давления;
- улучшение состояния вен и сосудов;
- снижение вероятности сердечного приступа и инсульта.
Бегать трусцой могут люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация.
Условия для похудения
Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить. Это главное условие похудения. Бег трусцой — это вид интенсивной физической активности. Во время бега мышцы работают и активно потребляют энергию: начинается процесс расщепления липидов. В среднем за 1 час тренировки сжигается 50-80 грамм жира. И в первую очередь лишний вес уходит из проблемных зон — живота и бока.
Однако нужно понимать, что от 15-минутных пробежек ожидать впечатляющих результатов не стоит. Формирование красивого тела требует времени и правильной организации уроков.
Если рассматривать условия похудения комплексно, их рейтинг будет следующим:
- регулярные тренировки не реже 3-х раз в неделю;
- продолжительность урока не менее 30 минут;
- правильное питание;
- отказ от вредных привычек;
- достаточный период отдыха и восстановления.
Не стоит сразу начинать длительные тренировки. Организм должен адаптироваться к постепенному увеличению физических нагрузок.
Где лучше бегать для похудения
Тем, кто решил заняться бегом, необходимо сначала решить для себя очень важный вопрос: где это делать. Вы можете бегать в тренажерный зал или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу или в парке.
У каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с тренировками на других тренажерах и т.д. Но лучший способ быстро похудеть во время бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, объем движений больше, обмен веществ в организме происходит быстрее.
Активное похудение будет возможно только в том случае, если вы будете непрерывно бегать в течение 20-30 минут. Чем дольше тренировка, тем больше калорий сжигает организм. Конечно, нужно начинать с малого: занятия не менее 10-15 минут. По мере того, как мышцы становятся сильнее и сопротивление увеличивается, продолжительность тренировки начинает постепенно увеличиваться.
В каком режиме бегать?
Многие думают, что чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит и, следовательно, сжигает больше калорий. Это распространенное заблуждение, что быстрый спринт не подходит для похудения. В этом случае энергия, имеющаяся в мышцах, будет израсходована. Поэтому спринт для борьбы с лишним весом не подходит: мышцы «похудеют», а жир останется как был. Вариант быстрого и длительного бега подходит только профессиональным спортсменам с многолетним стажем.
Любителям фитнеса, которые бегают для коррекции веса и улучшения здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому для похудения нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны бедер, живота и повысить уровень мышечной выносливости.
Дизайн исследования
Исследователи из Университета Бригама Янга заразили исследование, в котором участвовали 120 первокурсников колледжа. Участники исследования проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Исследователи отслеживали калорийность и вес своего рациона.
Целью исследования было оценить, может ли постепенное превышение рекомендованных 10 000 шагов в день минимизировать вес и уменьшить жировые отложения.
Ожидание результата
Регулярные беговые тренировки обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий вы увидите, что цифра начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы тонизируются, живот становится более плоским, бедра напрягаются. Через полгода цифра изменится еще более кардинально. И самое главное, если вы продолжите бег трусцой, вес не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что снова набирает вес. При этом правильное питание для похудения в сочетании с беговыми упражнениями тоже имеет значение — такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее.
Общие рекомендации
На пробежку нужно ходить в качественной спортивной одежде и обуви. Одевайтесь по времени. Но в любом случае техника должна быть легкой и удобной. Рекомендуется есть за два часа до тренировки. Если есть пробежка утром, то за 30 минут до старта можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Не ешьте сразу после пробежки. Подождите не менее 40-60 минут. А вот пить рекомендуется наоборот, а лучше пить обычную чистую воду — для похудения это лучший вариант.
Как бегать, если есть лишний вес?
Избыточный вес — это дополнительная нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем тяжелее для опорно-двигательного аппарата. Это не значит, что вам не нужно бежать. Это просто означает, что людям с избыточным весом нужно начинать с простого, например, с прогулки по 20 минут 3–4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать с течением времени. Всем бегунам, особенно людям с избыточным весом, важно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок. Вы также можете прочитать о доступных силовых тренировках здесь.
Когда бегать утром или вечером?
Если честно, это не имеет значения. Выбирайте время, исходя из вашего распорядка дня и рабочего графика. А также по самочувствию и по энергетическому уровню. Если вы никогда не заставляете себя бегать вечером после рабочего дня, то лучше отложить тренировку на утро.
Бег в зале или на улице?
бесспорно, бегать на свежем воздухе интереснее, чем на тренажере, даже если погодные условия не всегда могут быть благоприятными. Также попробуйте бегать по пересеченной местности, этот вид бега считается более естественным для человеческого организма, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно тренируются в беге по пересеченной местности, чтобы дать возможность коленным суставам восстановиться и отдохнуть. Тренировка на беговой дорожке имеет свои преимущества, например, у вас всегда будет перед глазами монитор с индикаторами пульса, сожженных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную беговую дорожку, она больше похожа на естественную в исполнении.
Также немаловажный аспект: обратите внимание на выбор кроссовок. Лучше выбирать специальные кроссовки, иначе можно серьезно повредить суставы. Большинство травм у тех, кто худеет во время беговых тренировок, происходит из-за плохой обуви.