Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Содержание
  1. Можно ли бегать зимой
  2. Берите с собой аксессуары
  3. Выбор обуви для бега зимой
  4. Десять правил для зимнего бега
  5. Выбирайте правильную обувь
  6. Сосредотачивайтесь только на беге
  7. Разминайтесь перед пробежкой
  8. Подбирайте одежду правильно
  9. Забудьте о рекордах
  10. Дышите носом
  11. Правильно подбирайте наушники
  12. Обязательно грейтесь после каждой пробежки
  13. Не бегайте при проблемах со здоровьем
  14. Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз
  15. Дыхание при беге зимой на улице
  16. Техника бега зимой – основные моменты
  17. Температурный режим
  18. Комфортная температура для бега зимой
  19. Стоит ли бегать при сильном морозе?
  20. Бег во время снегопада
  21. Бег во время метели
  22. Продолжительность тренировки
  23. Завершение тренировки
  24. Почему не стоит бросать бегать зимой
  25. Как пережить зиму бегуну?
  26. Как дышать при беге в мороз
  27. Где лучше бегать зимой
  28. Защититесь от микробов
  29. Разминка перед бегом в теплом помещении
  30. После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?
  31. При каких температурах можно бегать
  32. Влажность – еще один важный фактор
  33. Высыпайтесь
  34. Не экономьте на обуви
  35. Одежда для зимнего бега
  36. 1. Обувь
  37. 2. Носки
  38. 3. Многослойность в одежде
  39. 4. Шапки
  40. 5. Бафф
  41. 6. Перчатки
  42. Питайтесь правильно
  43. Разминка перед бегом зимой
  44. Как одеваться зимой: первый, второй и третий слой в одежде
  45. Как не простудиться после зимних пробежек
  46. Осторожность при беге зимой на улице
  47. Опасность получить травму
  48. Не стремитесь к рекордам
  49. Поддерживайте водный баланс
  50. Одевайтесь многослойно

Можно ли бегать зимой

Можно ли зимой бегать на свежем воздухе? Конечно! Это тоже необходимо!

Зимних пробежек часто опасаются из-за боязни простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунную систему и закалять организм, снижая вероятность простуды. А если соблюдать простые правила, бегать можно даже в холодную погоду.

Как бегать на свежем воздухе зимой

Берите с собой аксессуары

В холодное время года они так же важны, как и остальная техника. В холодную погоду обязательно наденьте перчатки, бафф и шляпу.

Андрей: Обычная шапка не подходит для зимних пробежек. Вам понадобится изоляционная ткань, но обладающая свойством отводить влагу. А вот на перчатках сэкономить вполне можно. Учтите, что вам придется взять еще парочку, потому что после пробежки на морозе они пойдут мыться. Если вы вдруг начнете бегать красным, вы поймете, почему.

При очень низких температурах необходима ветрозащитная маска или балаклава со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже не будут лишними. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью.

Выбор обуви для бега зимой

Кроссовки удобны для бега и, при правильном выборе, позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:

  • Единственный материал не должен замерзать.
  • необходима защита от скольжения, средний или агрессивный протектор, шипы, если поверхность обледенела.
  • Мембрана Gortex защитит вас от намокания, не перекрывая доступ воздуха.
  • Разогреть.
  • Для предотвращения попадания снега внутрь обуви необходима плотная шнуровка.

Главное, чтобы ноги были в тепле, во время бега не должно ощущаться холода в ступнях или пальцах ног. Под туфлями лучше всего надевать термо носки, они сохранят тепло до -15 градусов и ниже.

Десять правил для зимнего бега

Как бегать зимой

Выбирайте правильную обувь

Вероятность травм зимой значительно увеличивается. Устойчивость тела становится ниже, чем в жаркое время года. Для бега рекомендуется носить только качественные кроссовки, подошва которых не «затвердеет» и не потрескается от мороза. Также важно обратить внимание на износ купленной пары обуви.

Кроссовки не должны идеально подходить к ноге, а должны быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие воздушного зазора, заполняющего свободное пространство. Он согреет вас, согреет ноги. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут замерзнуть.

Сосредотачивайтесь только на беге

Для многих бег трусцой становится поводом погрузиться в размышления. И если летом, весной или осенью такая отслойка никак не влияет на безопасность, то зимой невнимание к процессу передвижения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, оказаться в напряжении или получить травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно осторожным. Это особо опасные участки, преодоление которых может привести к потере равновесия.

Разминайтесь перед пробежкой

разогреть

Приступать к бегу нужно только после хорошей разминки всех групп мышц, но перед выходом на улицу, то есть пока вы еще дома или в другом теплом помещении. В противном случае увеличивается риск травмы или растяжения. Разминка перед пробежкой максимально проста. Можно просто делать обычную растяжку. Достаточно. Никакого пота, только разогрева мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, то зимой намного сложнее. Чтобы не замерзнуть, нужно прогреться. Вот где возникает проблема. Бегать, носить большое количество вещей не только неудобно, но и тепло. Этого можно избежать с помощью принципа наслоения.

Первый слой надевается на термобелье, а второй — на теплую одежду, надежно защищающую от холода. Для верхней части подойдет плотная, но не излишне утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающая от ветра. Такое снаряжение необходимо укомплектовать шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима — не лучшее время для того, чтобы ставить цели по увеличению выносливости или скорости. Эти задачи нужно оставить до теплого времени года. Бег трусцой в холодное время года направлен на оздоровление тела при сохранении общего тонуса и формы. Нет необходимости заострять внимание на скорости и темпе. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкие поверхности и обилие одежды так или иначе не помогают улучшить результаты.

Обычная частота тренировок заменяется на более умеренную. Для этого есть веские причины. Зимний бег намного больше нагружает организм, требует больших энергозатрат. Утомление и утомление наступают быстрее, чем в жаркую погоду. Не бегайте на длинные марафоны. Продолжительное пребывание на морозе негативно сказывается на здоровье и может быть опасным.

Дышите носом

это довольно сложно, но необходимо. Постоянно дышать только носом нельзя, поэтому допустимо периодически вдыхать воздух через рот. Однако делать этого нужно как можно реже. Идеальная «дыхательная система» — это когда бегун вдыхает через нос и выдыхает через рот. В противном случае можно просто охладить бронхи или легкие. Чтобы этого не происходило, воздух через рот должен быть крайне редким.

Как бегать зимой

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для бега в жаркую погоду, но не в холод. Резиновые изделия при минусовых температурах подвергаются дублению, что негативно сказывается на ушах и может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые не давят на амбушюры и становятся дополнительной защитой от холода. Таким продуктам следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Грамотное планирование маршрута позволяет выполнить это условие. Он должен оказаться недалеко от дома или кафе. Главное, чтобы после пробежки можно было согреться в теплом и уютном помещении за чашкой горячего чая или кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать причиной отказа снова бежать. Зимний бег противопоказан людям с некоторыми хроническими заболеваниями. Поэтому заниматься спортом на морозе могут только те, у кого нет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная рекомендуемая температура для бега — минимум минус двадцать градусов. Не рекомендуется выходить на пробежку в метель и снегопад. Когда за окном настоящий мороз или разразилась метель, лучше всего посидеть дома.

Если соблюдать эти правила, зимние пробежки пойдут только на пользу.

Дыхание при беге зимой на улице

Если во время пробежки дышать неправильно, то уже после первой прогулки можно заболеть. Поэтому старайтесь вдыхать и выдыхать через нос. Но если трудно, выдохните через рот. Но нельзя дышать ртом холодный воздух.

Техника бега зимой – основные моменты

Техника бега ничем не отличается от бега трусцой в самые жаркие периоды. Единственное, выбирайте менее заснеженные дорожки. Это могут быть дорожки в парке, тротуары. Лучше избегать перехода улиц.

Температурный режим

Комфортная температура для бега зимой

С правильным снаряжением и подготовкой вы можете бегать зимой практически в любых погодных условиях. Но если температура опустится ниже -20, бегать все равно не рекомендуется. Да и при сильном ветре тоже будет некомфортно.

Стоит ли бегать при сильном морозе?

также крайне нежелательно тренированному спортсмену бегать при температуре ниже -20. В такую ​​погоду заболеть пневмонией можно только при беге трусцой.

Бег во время снегопада

Бегать по снегу — это нормально, особенно если ваше лицо хорошо защищено. Единственная сложность может быть с дорогой. Если нет особо чистых дорожек, поездка будет затруднена, так как под ногами будет сплошной сугроб.

Бег во время метели

Сильный снегопад может не повлиять на вашу бегу, но сильный ветер и снег не создадут наилучших условий. Гоняться в такую ​​погоду будет очень сложно. Дыхание учащается, и если ветер ударит вас в лицо, вы вряд ли сможете часто дышать. Поэтому в сильную метель лучше оставаться дома.

Продолжительность тренировки

Бег зимой, как и в любое время, должен длиться не менее 30 минут, а в идеале — все 40. Но если зима не первый сезон для бегуна, продолжительность будет зависеть от уровня подготовки спортсмена и его целей.

Завершение тренировки

Тренировку следует завершить перед тем, как войти в дом или перед любым теплым помещением, где можно ненадолго отдохнуть и освежиться.

Если вы сразу пришли домой, снимите всю одежду, примите душ, а затем выпейте достаточно воды. Так будет намного удобнее восполнять потерю жидкости на протяжении всей тренировки.

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем вы думаете. Помимо вышеперечисленных преимуществ, он делает человека более решительным, дисциплинированным и ответственным. А для этого нужно просто переутомиться и отправиться на пробежку.

Холодная погода повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм тратить больше энергии, поскольку, помимо физических нагрузок, он тратит ее на согревание тела. Следовательно, расход калорий увеличивается.

Преодоление скользких или неровных участков дает ему дополнительную функциональную нагрузку и помогает укрепить неиспользованные летом мышцы при беге по удобной поверхности.

Как пережить зиму бегуну?

Зима — тяжелое время для бегунов и часто заставляет их отказываться от любимого занятия. На зимний период можно попробовать следующее:
Присоединяйтесь к группе. Совместные занятия всегда веселее и могут служить дополнительной мотивацией. Другие энтузиасты бега могут поделиться своими знаниями о наиболее успешных курсах.
Сократите учебное время. Дальние переезды зимой не всегда приятны и полезны, поэтому время придется сократить.
В сильные морозы тренировки на свежем воздухе можно заменить скакалкой или же стоит пойти в спортзал с беговой дорожкой. Вы также можете поискать подходящую арену или найти другие тренировки по своему вкусу. На данный момент предлагается огромное количество направлений.
важно спланировать поездку, поэтому маршрут должен заканчиваться в любимом кафе, где можно выпить чаю или кофе. Вы также можете организовать бег трусцой рядом с домом. После тренировки следует хорошо разогреться или сразу принять горячий душ.
Даже зимой желательно ограничить дыхание ртом, лучше делать вдох через нос, а выдыхать через рот. Избежать тяжёлого дыхания, конечно, сложно, но такие действия нужно максимально минимизировать.
Особого внимания требуют спуски, подъемы и повороты, где легко потерять равновесие на скользкой трассе. Все бегут! Зима и без компромиссов.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20 ° C и ниже беговые тренировки лучше проводить на арене или в тренажерном зале. Так как бег на свежем воздухе может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть некоторые условия, при которых вероятность этого мала.

  1. Бегите на холоде со скоростью, позволяющей дышать через нос. Если вам нужно открыть рот на вдохе, прижмите язык к нёбу. Лучше всего выдыхать через рот — это полностью очистит легкие от углекислого газа.
  2. на холоде лучше не выполнять упражнения высокой интенсивности, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это действительно может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше всего перенести на арену.
  3. Старайтесь не входить в четвертую и пятую зоны частоты пульса.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к старту на асфальте, конечно, следует делать выбор в пользу расчищенных трасс — лучше, чем из пепла, потому что при понижении температуры асфальт становится еще тверже.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Скачайте и начните готовить сегодня.

Вы также можете бегать по чистому асфальту, но убедитесь, что вы выбрали качественные кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие, особенно в регионах, по сравнению с нормой встречается довольно редко. Чаще встречаются лед, сугробы. Если вам нужно бегать по скользкой и заснеженной поверхности, выбирайте кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, тренировки на арене никто не отменял. Особенно, если нужно быстро работать.

Защититесь от микробов

Несмотря на то, что обычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей их забывают. Чтобы защитить себя от инфекций, вам достаточно иметь несколько простых привычек:

  • старайтесь не контактировать с уже больными людьми;
  • соблюдайте правила гигиены и регулярно мойте руки;
  • избегать людных мест, особенно в часы пик;
  • оставьте время для отдыха после тренировки.

Зимой бегают. И на это у меня есть пять причин

Разминка перед бегом в теплом помещении

Перед любой нагрузкой в ​​обязательном порядке остается разминка, она должна воздействовать на все группы мышц. В холодное время года перед выходом на улицу необходимо согреться, гораздо больше подойдет теплая комната. На морозе больше риск получить травму, а на жаре части тела более гибкие. Специалисты настоятельно рекомендуют перед каждым сеансом разминаться, чтобы снизить риск растяжения и травм. Вам не нужно тренироваться, пока вы не вспотеете, только базовые упражнения на растяжку.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более-менее комфортных для организма условиях в диапазоне температур -15 градусов Цельсия, на более низких скоростях есть риск простудиться в дыхательных путях и легких. Однако это всегда индивидуальный вопрос. Еще можно бегать на -25, потребность всегда в мотивации, в обоснованности действий и в индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при -30 градусах, такая температура критична. Низкие температуры требуют сокращения времени бега трусцой, лучше всего начинать с 20-25 минут, увеличивая время на 5-15 минут. В дождь или снег тщательно выбирайте обувь, ищите нескользкие склоны или заменяйте упражнения упражнениями дома или в тренажерном зале. В конце концов, вы можете повернуть велосипедную стойку.

Зимой бегать можно исключительно полностью здоровым людям, при подозрениях на грипп, простуду бег трусцой лучше отложить до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с врачом.

зимняя тренировка бег

При каких температурах можно бегать

Считается, что бегать на открытом воздухе можно при температуре -20 ° C. Однако это означает, что половина нашей страны вынуждена прекращать тренировки зимой или переводить их в тренажерный зал.

И, конечно, на самом деле этого не происходит. Все, что вам нужно сделать зимой, это посмотреть в ленту Instagram, чтобы понять, что даже в холодную погоду некоторые бегуны не прекращают тренироваться в дороге.

Вы уже умеете дышать во время тренировок на свежем воздухе на морозе. Поговорим теперь об оборудовании.

Влажность – еще один важный фактор

Холодный сухой воздух может буквально заморозить и разрушить чувствительный мерцательный эпителий слизистой оболочки дыхательных путей. Таким образом нарушаются основные функции слизистой оболочки, что приводит к травме дыхательной системы и развитию воспаления.

Дыхательным путям можно помочь внутренне и внешне:

  • Изнутри. Просто выпейте стакан чистой воды перед пробежкой.
  • Вне. Натяните платок на нижнюю часть лица. Такой барьер буквально повторно использует естественный водяной пар, который остается в шарфе при выдохе.

Важно!

Хорошая идея для бега на морозе — надеть закрытую балаклаву. В то же время он обеспечит дополнительную защиту от обезвоживания, так как значительная часть испарений приходится на поверхность головы. Существуют специальные «продвинутые» балаклавы с выделенными полостями, которые действуют как воздушная подушка.

Интересный факт!

Самый холодный город в мире с рекордной температурой минус 67,7 градуса в феврале 1892 года находится в России — это Верхоянск. Второй рекордсмен — относительно густонаселенный Якутск с минус 65 градусов минимальной температуры. Вот где у бегунов зимой нет выбора!

Высыпайтесь

Чтобы почувствовать себя бодрее, нужно уделять сну не менее семи часов в день. Во время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стрессов. Если у вас проблемы со сном, нужно скорректировать тренировки — перегрузка только вредит.

Не экономьте на обуви

Обратите особое внимание на кроссовки. Они должны быть шипованными или с возможностью завинчивания ходовых «кошек» — устройств, предотвращающих скольжение по обледенелой поверхности.

Андрей: В жаркую погоду все покупки можно закончить в приличных кроссовках. Зимой все начинается с обуви. Кроме того, гоночные модели для холодной погоды, вероятно, будут дороже, чем их летние аналоги. Вместе с ними нужно покупать дышащие носки.

Как выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранное оборудование. Поэтому убедитесь, что ваша одежда и обувь подходят для зимних тренировок, если вы планируете продолжать бегать на свежем воздухе.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут дорожные кроссовки, а для снега и льда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бегать по асфальту.

Обычно на зиму рекомендуется покупать мембранные кроссовки, чтобы обувь не промокла, а ноги не замерзли. Но некоторым бегунам достаточно и летних кроссовок, ведь ноги не мерзнут во время движения даже в мокрой обуви.

Все зависит от индивидуальных особенностей организма и кровообращения в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5–1 размер больше обычных, чтобы можно было надеть второй или более узкий носок. Толстые кроссовки могут не только повредить ногти, но и привести к еще большему замерзанию ног. На кончике должно быть сохранено свободное пространство.

2. Носки

Носки с рисунком оленя лучше всего оставить для повседневного использования, а более толстые носки для бега, которые летом следует надевать для бега зимой. В холодную погоду можно использовать одновременно две пары, только для этого мы выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были теплыми, но и отводили влагу, не натирали ступни.

В холодную погоду вы также можете использовать специальные синтетические походные носки: как и беговые, они впитывают влагу и согревают вас, даже когда вы мокрые.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип подбора одежды для зимнего бега — многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний слой сохраняет тепло, а верхний слой защищает от ветра и осадков.

Следовательно, лучше носить термобелье, второй слой — флис (он также согревает при намокании и выводит влагу). Верхний слой: куртки, мембранные куртки или толстовки из ветрозащитного материала, такого как WindStopper.

При понижении температуры необходимо постепенно увеличивать количество слоев. Кроме того, каждый человек индивидуально определяет, в какое время ему нужно тепло одеться на пробежку. Кто-то может бегать в рукаве из бревен при 0 ° C, а кто-то пойдет на тренировку в трех слоях одежды.

Что касается колготок, то на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это предотвратит остывание мышц ног и внутренних органов. Мужчины часто носят беговые шорты поверх колготок.

А в случае сильного холода можно добавить еще один слой: тонкое термобелье для спокойных морозных дней или непродуваемые верхние штаны для ветреной погоды.

4. Шапки

Шапка должна хорошо впитывать пот и излишки тепла. Поэтому его толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных терморегулирующих характеристик.

Шапка должна «дышать», оставаться в тепле и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать синтетическую шапку, так как шерсть легче выдувается и не впитывает влагу.

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шляпе, а в спортивном костюме. Разнообразное использование этой «повязки на голову» делает ее незаменимым предметом в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на голову — все крутится вокруг баффа.

Как бегать на свежем воздухе зимой

Некоторые бегуны прикрывают рот и нос баффом (или, как вариант, балаклавой) в очень холодных условиях. Это якобы защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако, если вы дышите через ткань, начнет образовываться конденсат, который будет мешать нормальному дыханию.

Поэтому с осторожностью используйте для этой цели баффы и балаклавы. Как правило, при работе на высокой скорости поднимать их можно только лицом.

Если вы хотите защитить кожу лица, то бафф, надетый на шею, можно просто приподнять немного выше: так, чтобы он прикрывал щеки и подбородок, оставляя рот открытым.

6. Перчатки

Как и в случае со шляпой, лучше всего использовать синтетические перчатки. Они должны не только согревать, но и отводить влагу, так как во время бега руки сильно потеют.

рекомендуется, чтобы перчатки имели ветрозащитные вставки для защиты рук. В экстремально холодных условиях многие бегуны переходят с перчаток на варежки, потому что они лучше сохраняют тепло.

Питайтесь правильно

Пожалуй, самый распространенный совет, о котором все же стоит помнить. Хорошее сбалансированное питание поможет вам оставаться здоровым. Важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена, верного спутника стресса.

Разминка перед бегом зимой

Перед началом бега разогрейте все группы мышц. При этом его необходимо выполнять в теплом помещении перед выходом на улицу. Особое внимание стоит уделить стопе.

Если не разогреться, есть риск травмы или напряжения. При этом разминка должна быть максимально простой — нам нужно разогревать мышцы, а не потеть.

Как одеваться зимой: первый, второй и третий слой в одежде

Основное правило зимней беговой одежды: многослойность, включающая следующие предметы гардероба:

  • футболка или специальное термобелье, отводящее пот от тела;
  • тонкий свитер или утепленная рубашка с длинными рукавами;
  • тонкая куртка, которая защитит от ветра.

крайне важно, чтобы материалы пропускали влагу и воздух, сохраняя при этом комфортный уровень сухости кожи. К тому же голова и руки нуждаются в утеплении, они больше страдают в ветреную погоду. Однако здесь также следует учитывать необходимость воздухо- и влагопроницаемости. Чрезмерно горячая шляпа приводит к перегреву тканей кожи головы. Бег в темноте требует использования пятен и знаков, отражающих свет.

Как не простудиться после зимних пробежек

Следуйте нескольким простым правилам:

  • оденьтесь по погоде, вам не должно быть жарко или холодно. Когда вы впервые выходите на улицу, лучше всего почувствовать себя свежим. Если вам сразу жарко, лучше вернуться и переодеться;
  • закончите поездку рядом с домом, в офис или хотя бы к машине. После тренировки нельзя долго находиться на улице;
  • вернувшись домой, как можно скорее переоденьтесь и выпейте чего-нибудь теплого;
  • если вы заболели, лучше всего пропустить тренировку или заняться физическими упражнениями дома.

Осторожность при беге зимой на улице

Зима — не самое комфортное и безопасное время для спортсмена, поэтому следует знать многие ее характеристики.

Опасность получить травму

Это, наверное, самое опасное в этот период. Дороги скользкие, много снега, за которым не видно промерзшей поверхности. Поэтому лучше выбирать уже опробованные треки. И лучше всего сначала пройти свой путь и знать, где можно бежать или свернуть.

Не стремитесь к рекордам

Зима — не лучшее время для подготовки к марафонам. Это время, когда вы можете тренироваться для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Поддерживайте водный баланс

Баланс жидкости в организме помогает укрепить иммунную систему. Обезвоживание снижает выработку слюны и слизи из носа, которые содержат антибактериальные ферменты, убивающие микробы. Следовательно, естественные защитные силы организма снижаются. Вот почему так важно употреблять правильное количество воды.

Одевайтесь многослойно

Основная задача зимней тренировочной одежды — не только согреться, но и не дать ей промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. Во время бега больше всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Руки, складки в локтях, коленях, паху и ступнях также лучше отводят тепло, но выделяют меньше пота.

В холодную погоду лучше всего одеться в 3-4 слоя технической одежды. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований.

  1. Первый слой — термобелье. Удаляет излишки влаги и тепла с тела.
  2. Второй слой — утеплитель, флис или продукция Polartec. Они согревают вас и помогают согреться.
  3. Третий слой — это защитные куртки или куртки из мембраны. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживают влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», средний и нижний слои сохнут быстро.
  4. Четвертый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкий пуховик или другая флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой также хорошо впитывал влагу.

Андрей: Тонкие и легкие лыжные куртки, изготовленные по мембранной технологии, отлично подходят для третьего слоя. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движений. Единственный недостаток — цена. В общем, рекомендую вам позаботиться о большей части снаряжения в лыжных секциях. Подойдет практически все, кроме лыжных ботинок.

Оцените статью
Блог о беге