- Предварительная подготовка
- Основные аспекты тренировок
- Упражнения и забеги
- Упражнения для скорости бега
- Техника движения рук
- Средние дистанции (до 3000 метров)
- Избавление от лишнего веса
- Основные советы по правильному положению тела при беге.
- 7. Вертикальное тело и расслабленные плечи
- 8. Слегка наклоните тело вперед, сохраняя при этом прямую спину
- 9. Короткие и быстрые шаги
- 10. Избегайте удара пятки о землю
- 11. Дышите правильно
- Что делать во время бега
- Повышение выносливости
- Разные дистанции и комплекс упражнений
- Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро
- Средние дистанции от 800 метров до 2 километров
- Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше
- Комплекс упражнений для быстрого бега
- Колени максимально высоко
- Бегать прыжками
- Пружина на полупальцах
- Пятки выше
- Прыжки с чередованием ног
- Спринт
- Какие параметры важно тренировать?
- Виды тренировок
- Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
- Отдых и восстановление для лучшего бега
- 15. Целительная сила отдыха
- 16. Остерегайтесь чрезмерных нагрузок
- 17. Всегда разминайте ноги после пробежки
- 18. Стремитесь к хорошему ночному сну
- 19. Нет боли – нет выгоды
- Бонус, но очень полезные советы по бегу
- 20. Поставьте цели и создайте план
- 21. Никогда не сдавайтесь
- 22. Оживите свой бег.
- Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
- Работа над техникой быстрого бега
- Положение рук и тела
- Дыхание
- Шаги
- Питание и водный режим
- Регулярные тренировки
- Работа на усиление
Предварительная подготовка
Этот этап очень важен: он зависит от условий, в которых будет бегать спортсмен.
- Слушайте свои биоритмы и бегайте только в самые активные часы, когда вы полны сил. Например, если вы жаворонок, встретите восход солнца на тропе. А совам мы рекомендуем встречать солнце и бегать на закат. Есть люди, которым сложно попасть в первую или вторую категорию — в этом случае позаботьтесь о своем дне.
- Если вы хотите научиться быстро бегать во время интервальных тренировок, загружайте в плеер свою любимую музыку в медленном и быстром темпе. Во время спокойных песен нужно бегать трусцой, а когда начинается активная мелодия, она ускоряется. В целом было доказано, что бег под музыку повышает выносливость и улучшает результаты, поэтому не рекомендуется забывать дома о наушниках.
- Если вам нужно научиться приучать ребенка к быстрому бегу, купите ему удобную одежду и качественные кроссовки;
- Питьевая вода: до 2 литров в день в нормальных погодных условиях, до 2,5 в условиях сильной жары;
- Соблюдайте здоровую диету, богатую белками, витаминами и микроэлементами. Сведите к минимуму жиры и сократите потребление углеводов.
- Никогда не выходите на трассу, если вы очень устали или плохо себя чувствуете. Если в такой момент вы нагружаете тело физическими упражнениями, вы быстро заболеете или даже еще больше истощитесь.
Рекомендуем делать в домашних условиях упражнения на быстрый бег, они помогают развить выносливость и быстро растянуть мышцы:
- Бег на месте, поднимая бедро вперед или перекрывая голень назад;
- Бегайте на беговой дорожке (если есть приспособление);
- Подъем в гору;
- Скакалка;
- Приседания
- Прыгайте на месте;
- Стол;
- Упражнения для пресса;
- Йога и растяжка;
- Махи ногами вперед, назад и в стороны.
Если вы хотите узнать, как научиться быстро бегать на 1 км дома, вот несколько простых советов:
- Регулярно тренируйтесь, не пропускайте занятия;
- Используйте специальные гаджеты или загрузите приложение для запуска и мониторинга своего тела прямо в телефоне, которое будет отслеживать количество шагов, пройденное расстояние, количество потерянных калорий;
- Бросить курить и есть здоровую пищу;
- Следите за тем, чтобы вдох во время тренировки был вдвое глубже выдоха — это быстро насытит организм кислородом.
- Не забывайте разминаться и остывать до и после пробежки.
Основные аспекты тренировок
Работа по повышению скоростных характеристик принесет результат, если:
- обозначена четкая цель (проехать определенное расстояние за определенное время);
- тренировки проводятся регулярно (2-3 раза в неделю) и с полной отдачей;
- подготовлена четкая и грамотная программа обучения.
На скорость движения влияет то, насколько хорошо развиты мышцы ног. Поэтому обязательно включать в программу тренировок силовые упражнения. Еще один важный момент — умение прыгать, умение толкаться и моментально набирать ускорение. Поэтому на прыжковые движения тоже нужно обращать внимание. И напоследок обязательно стоит поработать над преодолением коротких дистанций на высокой скорости. Обычно рекомендуются прогулки на участках 60м, 100м, 150м.
Как отмечалось ранее, тренировки для увеличения скорости бега не следует проводить чаще 3 раз в неделю. В первом занятии можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во втором — сосредоточиться на выполнении прыжковых и силовых упражнений.
В остальные дни необходимо отработать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переходят с носка на пятку, что снижает риск травм и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет вам преодолеть большую дистанцию, не повредив мышцы, связки и кости.
Упражнения и забеги
Ниже приведены некоторые упражнения для повышения скорости бега, которые вы можете включить в силовой день.
- Прыжки из полуприседа. Вы должны постараться прыгнуть как можно выше. Сделайте 10 повторений.
- Прыжок из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
- Перепрыгивание через препятствие. Поместите 10 предметов одинаковой высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они были на расстоянии 60 см друг от друга. Важно перепрыгивать препятствия, а не пробегать через них.
- Прыжки на одной ноге. Вы должны постараться прыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
- Прыгать бегом. Ступени нужно растянуть в длину и высоту.
- Скакалка.
- Пара сопротивления работает. Один спортсмен должен обернуть резинку вокруг талии другого и удерживать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположном друг от друга направлении. Таким образом, вы должны преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.
Чтобы увеличить скорость, вы можете использовать интервальные тренировки в день без энергии. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждой пробежки организму нужно отдыхать минут 5, но не более, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Вы также можете использовать инверсию и спринт из положений лежа и сидя.
Если вы тренируетесь на неровной поверхности, вы можете потренироваться в беге под уклон. Необходимо преодолеть около 30-50 м и сделать небольшой перерыв. Повторить 10 раз.
Упражнения для скорости бега
1) МАХИ РУКИ — разнообразные движения рук развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствует слаженной работе тела во время бега. Во время бега убедитесь, что угол в локтях равен 90 0, если он больше, частота вращения педалей при беге уменьшается, что снижает скорость бега.
2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЙ — очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, поэтому спортсмены с длинными ногами имеют преимущество перед другими. Ширина шага отлично развивается при беге в лесу или по другой пересеченной местности, где вам нужно перепрыгивать через препятствия или, наоборот, перепрыгивать, чтобы преодолеть препятствие. Не забывайте быстрые подъемы на 20-30 метров, это прекрасно стимулирует тело делать максимально широкий шаг, чтобы быстрее преодолеть дистанцию.
3) ШАГИ — Это упражнение можно выполнять в любую погоду, что делает его очень доступным и легким. Сила взрыва будет тем больше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, убедитесь, что нога полностью выпрямлена в коленном суставе и что руки, согнутые в локтях под углом 90 °, работают синхронно со всем телом.
Поднимитесь по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, затем спокойно спуститесь бегом или ходьбой, это будет время для отдыха, затем сразу бегите. Вместо лестницы в природе можно встретить горку высотой 10-15 градусов.
Не пытайтесь быстро сбежать со склона, очень велика вероятность вспахать землю носом.
Перед такой тяжелой пробежкой не забудьте вначале сделать легкую растяжку, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а затем выполните более сложную тренировку для ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Также помните, что длинные ноги и сила играют важную роль в беге.
4) ПАРАШЮТ ИЛИ ШИНЫ — очень эффективный инструмент, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если это невозможно, и вы живете ровно без холмов, не волнуйтесь — пара шин для автомобилей, прикрепленных с тросик к поясу обладает отличной прочностью и активной нагрузкой на мышцы ног.
Тренируйтесь с 4 упражнениями сначала в течение двух-трех месяцев, выполняя 3 тренировки в неделю, затем увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. Сами следите за интенсивностью работы и количеством повторений, состояние тела подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете бежать быстрее, сильнее нажимать и время на преодоление дистанции будет постепенно уменьшаться.
Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не лениться и результаты превзойдут все ожидания!
Техника движения рук
Некоторые новички наивно полагают, что быстрый бег — это результат тренировки исключительно ног, но руки не менее важны в беге.
Как для спринтеров, так и для бегунов на средние дистанции движение рук во время бега играет важную роль. Для первых это важно на всей дистанции, для вторых в большей степени на финише. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляет ноги бегать быстрее.
Техника правильного движения руки:
- Руки расслаблены;
- Плечи немного приподняты;
- Руки согнуты в локтях;
- Движения происходят по туловищу асимметрично по отношению к движению ног (правая нога впереди — правая рука сзади, левая нога впереди — левая нога сзади).
Средние дистанции (до 3000 метров)
В беге на средние дистанции роль взрывной силы и веса тела отходит на второй план, а выносливость на скорости становится одним из основных элементов успеха. Кроме того, важными аспектами являются бег и дыхание.
Для развития выносливости на скорости спортсмены используют в своих тренировках следующие упражнения:
- Классический бег трусцой в медленном темпе 10-15 минут;
- Все виды интервального бега;
- Бегаем в гору, включая интервал.
Интервальный бег, то есть чередование быстрого и медленного темпа бега на всей дистанции, разделенной на несколько равных отрезков, увеличивает сопротивляемость сердечно-сосудистой системы и повышает работоспособность организма. В среднем одна из таких тренировок включает 8-10 интервалов.
Для бега в гору рекомендуется использовать небольшой уклон до полукилометра. Во время тренировки необходимо выполнить 8-10 заездов в одном темпе, не гоняясь за максимальной скоростью. Между пробежками нужно отдыхать около 3 минут.
Кроме того, спортсмены бегают на длинные дистанции не менее 2 раз в неделю (не менее одного часа).
Однако не думайте, что бегуны на средние дистанции вообще не работают над развитием взрывной скорости. Это необходимо на финишном спринте, когда спортсмену нужно бежать быстрее всей дистанции и при этом не уставать, не дойдя до финиша. Поэтому некоторые силовые упражнения из арсенала спринтеров не чужды среднестатистическим спортсменам. Они плохо работают с отягощениями, так как лишняя мышечная масса снизит их выносливость на скорости, но они активно используют кроссфит-упражнения и тренировки с собственным весом, направленные на развитие функциональной тренировки.
Избавление от лишнего веса
Сбросив несколько фунтов, вы снизите скорость на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям похудеть довольно сложно, ведь организму нужна энергия, и сильно ограничивать питание не стоит. Мы рекомендуем вам руководствоваться следующими рекомендациями при составлении рациона:
- Исключите пустые калорийные продукты. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски и сладкая выпечка содержат калории, которые не являются хорошими источниками пищи
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
- Выбирайте нежирные белковые продукты, цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
Также обратите внимание на размеры своих порций. Вы можете плотно пообедать после тренировки, но никогда не потребляйте больше калорий, чем вы сожгли. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом, который учтет количество калорий, сожженных во время бега.
Основные советы по правильному положению тела при беге.
7. Вертикальное тело и расслабленные плечи
Представьте себе веревку на макушке, которая тянет вас вверх, когда вы бежите. Слишком много людей сгибают или сгибают шею во время бега. Это не верно!
Держите туловище на прямой линии, а плечи расслабьте. Также обратите внимание на хватку рук. И не усложняйте это слишком сложно.
Совет по быстрому бегу: сожмите большой палец в кулак, чтобы расслабить предплечья и плечи во время бега.
8. Слегка наклоните тело вперед, сохраняя при этом прямую спину
Это достаточно сложно для начинающих бегунов. Наблюдайте за профессиональными бегунами. Когда они двигаются, их тело слегка изгибается вперед. Это помогает использовать силу тяжести для естественного движения вперед, не прилагая чрезмерных усилий к ногам.
9. Короткие и быстрые шаги
Количество шагов на единицу расстояния часто называют «каденцией». Каденция — это частота вращения педалей бегуна в минуту. Часто начинающие бегуны делают ошибку, делая большие шаги во время бега. Это не только приводит к удару стопы о пятку (причина травмы), но и увеличивает удар по земле.
Короткие быстрые шаги гарантируют, что ступня коснется земли посередине ступни. Это снижает вероятность получения травм.
10. Избегайте удара пятки о землю
Удары пяткой — наиболее частая причина травм при беге. Это создает нагрузку на лодыжки и суставы. И это может привести к серьезным травмам в будущем. Сделайте усилие, чтобы коснуться земли передним или передним отделом стопы. Если вы последуете приведенному выше совету, это произойдет само по себе.
11. Дышите правильно
Как научиться быстро бегать? Правильное дыхание — один из самых важных советов, которые вы можете выполнить. Многие бегуны нерегулярно дышат во время бега. Бегуны на длинные дистанции часто дышат слишком быстро.
Главное — поддерживать нормальную частоту дыхания на протяжении всего забега. Всегда согласовывайте свои шаги с частотой дыхания, а не наоборот.
Что делать во время бега
А теперь мы расскажем, как бегать на 3 км быстрее и не уставать, будьте готовы быстро продолжить бег и установить новый личный рекорд.
Очевидно, что важно соблюдать правильную технику бега:
- Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед и не отклоняйте туловище назад;
- Сгибая колено, в процессе бега пальцы ног должны смотреть вниз, а когда не сгибаться, стопа приподнимается: это упражнение позволит вам «потренироваться», а также подготовит голеностопный сустав к длительным нагрузкам, которые сопровождают длительные нагрузки дистанционные гонки;
- Пусть руки помогают вам во время бега: согните их в локтях, прижмите к корпусу, расслабьте и двигайте в такт движениям вперед и назад;
- Расслабьте плечи, не тяните за шею;
- Ходите широко: чем больше шаг, тем больше пройденное расстояние. Старайтесь отталкивать беговую ногу так, чтобы на нее приходилось основное усилие. При этом на следующем шаге второго этапа первый ненадолго отдохнет. Таким образом, возникает своего рода компенсация нагрузки остальными фрагментами.
- Старайтесь ходить не только в ширину, но и часто. Не отрывайте ноги от земли;
было замечено, что самые продуктивные бегуны быстро делают около 180 шагов за 60 секунд или 90 шагов каждой ногой. Рассчитайте свои значения и укажите на индикатор выше.
- Чтобы понять, как научиться бегать 3 км быстро, не уставая надолго, представьте, что вы бегаете каждый день целый месяц и преодолели такое же расстояние. Сначала было сложно, через пару недель стало легче, а к концу месяца практически перестали бороться. Вы привыкли, и организм адаптировался к новым трудностям. Как ни старайся улучшить результат, ничего не выходит. Помните: важно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы не допустить привыкания, в результате которого возникает застой.
- После того, как вы прошли статус «новичок», не бойтесь переходить в категорию «опытных бегунов». На этом этапе необходимо составить программы тренировок, чередовать разные виды пробежек, включить в недельный план тренировок интервальный бег, челночный, подъем в гору, длительный спринт и так далее
- Изучите правильную технику дыхания: вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Выработайте оптимальный ритм, среднюю глубину вдохов, контролируйте дыхание, чтобы не потеряться.
- А вот еще один простой совет, как ускорить бег — во время бега не смотрите на ноги — просто вперед. Не отвлекайтесь на разговоры, если вы занимаетесь этим вместе.
- Насколько быстро вы сможете пробежать 60 метров для прохождения стандарта или во время забега, спрашивайте, и мы дадим вам подсказку «по делу»: выпейте чашку крепкого кофе перед гонкой.
Повышение выносливости
Если вы хотите увеличить скорость на километр, вам придется проехать гораздо большее расстояние. Не стоит форсировать события и ходить на большие дистанции, постепенно увеличивайте дистанцию при беге трусцой.
- Например, сейчас на тренировке вы пробегаете 2–3 километра, за неделю можете пробегать около 10 километров, прибавляйте всего около 1 километра в неделю, до тех пор вы не будете бегать 7–8 километров за раз. Получается, что к недельной дистанции нужно прибавлять всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и увеличивая сопротивление. Эта скорость увеличения дистанции также актуальна при подготовке к марафону или полумарафону.
Один длительный бег в неделю улучшит здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в психологическом плане и не почувствуете дискомфорта на последних метрах дистанции.
Разные дистанции и комплекс упражнений
Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро
Когда вы делаете ставки на короткие дистанции, от ста до четырехсот метров, тренироваться необходимо. Упор придется делать на силовые тренировки и прыжки, то есть махи ногами.
- Выполняйте упражнения со скамьей и прокачивайте мышцы, необходимые для хорошего бега. Для начала нужно запрыгнуть на него обеими ногами и со временем можно будет усложнить задачу, поменяв ноги.
- В качестве веса можно использовать штангу из штанги или гантели. Сделайте приседание, затем резко подпрыгните.
- Сила бега увеличивается за счет выполнения упражнений с перекрытием голени. При этом колени следует поднять как можно выше на груди.
- Руки не должны быть сжаты в кулаки, а плечи должны быть подняты. Работать должны только плечи, после этого можно потренироваться перед зеркалом.
Средние дистанции от 800 метров до 2 километров
При освоении бега на длинные дистанции ставка должна быть сделана на выносливость, а не на скорость или силу. Бег на большой скорости утомляет, поэтому стоит подумать о распределении сил. В противном случае вы устанете и выйдете из гонки задолго до ее завершения. Перед соревнованиями не помешает регулярно совершать длительные походы. По возможности, в повседневной жизни тоже стоит ходить в походы, а не на машине или общественном транспорте.
Хорошая техника бега на длинные дистанции начинается с позы. Если не следовать ему, ничего не получится. Бег по пересеченной местности или бег в гору могут стать отличной тренировкой. Продолжительность этих поездок может быть ограничена 15-20 минутами.
Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше
Люди, следящие за своей физической формой, часто предпочитают бег на длинные дистанции. Некоторые легко преодолевают 20 километров. Но это вовсе не означает, что нужно взлетать. Без подготовки преодолеть такой путь может далеко не каждый, некоторым даже кажется немыслимым идти по такому пути.
- Не забывайте правильно ставить ногу во время тренировки. Он должен как бы катиться с опорой снаружи. Пяткой толкаться нельзя, это снизит скорость.
- В толчке нога должна быть практически прямой.
- Не наклоняйтесь слишком сильно, держите тело прямо и смотрите вперед.
- Вы должны ритмично двигать руками, но вы не можете их пожать. Не рекомендуется слишком сильно сгибать локти.
- Следите за ровностью дыхания, это очень важно. Если пойдет не так, преодолеть дистанцию не удастся.
- Идеальная тренировка — чередование равнин и холмов.
Вы должны тренировать все свое тело, чтобы пробежать много километров, не перегружая себя.
Комплекс упражнений для быстрого бега
Колени максимально высоко
Для улучшения техники бега, помимо укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы, необходимо проводить отскок, стараясь поочередно поднять колени как можно выше.
Бегать прыжками
При беге нужно активно отталкиваться ногами вверх, двигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Это поможет вам бежать быстрее.
Пружина на полупальцах
Начать нужно с опоры, когда ноги на ширине плеч. На выдохе встаньте на цыпочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе вернитесь в исходное положение. Так вы узнаете, как снизить нагрузку на суставы во время бега и развить выносливость.
Пятки выше
Это нормальный бег на месте, но он усугубляется высоким прыжком и поднятием пяток как можно дальше до ягодиц. При этом старайтесь не выдвигать колени вперед, а держите их под тазом. Тогда мышцы задней поверхности бедер укрепятся, и вы научитесь правильно ставить ноги.
Прыжки с чередованием ног
Вы должны встать, как будто собираетесь начать, одной ногой вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Прыгайте высоко, меняя положение ног в полете. Ваши руки должны двигаться, как если бы вы бежали. Хорошо тренируются бедра, икроножные мышцы, ягодицы.
Спринт
Спринт — группа легкоатлетических дисциплин, предполагающая соревнования на дистанции от 60 до 400 м.
Какие параметры важно тренировать?
Чтобы научиться очень быстро бегать на короткие дистанции (до 100 м), важно тренировать взрывную силу (тренировка прыжков) + параметры силы.
Взрывная сила — это способность спортсмена приложить максимум усилий в кратчайшие сроки. В то же время также важно развивать отзывчивость мышц. Это способность быстро переключаться с концентрических сокращений (преодоление сопротивления) на эксцентрические сокращения (растяжение). Что для этого нужно? — Обсудим ниже.
Для быстрого бега на дистанцию 100-400м необходима тренировка с отягощениями на скорости: увеличение VO2 max, TANM и снижение уровня энергозатрат. Организм должен повысить толерантность к лактату, «отсрочить» момент закисления мышц и извлечь максимум энергии за короткое время.
Виды тренировок
Попробуйте научиться быстро бегать на короткие дистанции.
Основное упражнение, которое помогает развивать скорость спринта, — это бег с максимальным ускорением + торможение / выносливость / вес.
На практике это выглядит так: спортсмен надевает фитнес-ленту, концы которой держит тренер. Бегун максимально разгоняется, испытывая сопротивление ленты.
Или спортсмен бежит на полной скорости, испытывая торможение из-за приложенного к нему веса.
В программу тренировок обязательно входят интервальные тренировки: 10-15 циклов по 150м + 2-3 минуты лёгкого бега, или 6 циклов по 300м + 4-5 минут лёгкого веса. Главное правило интервальных тренировок — недостаточное восстановление при беге трусцой.
Спринтеры обязательно сочетают беговые тренировки + фитнес. В этом случае упор делается на упражнения для мышц ног: выпады с отягощением (легкая штанга), приседания, прыжки с дополнительной нагрузкой для развития взрывной силы. Комбинация прыжков с предварительным растяжением тренирует реактивность мышц ног.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать на средние и длинные дистанции, вам необходимо знать основы бега: правильное дыхание, технику, разминку и силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 метров требует сопротивления скорости. Для этого среднестатистические спортсмены используют такие типы тренировок, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек и интервалы в гору. Высокоскоростные и высокоинтенсивные нагрузки в конечном итоге помогут вам увеличить скорость.
Чередование продолжительности и интенсивности тренировок улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и позволяет работать дольше. Эта тренировка может включать в себя несколько коротких пробежек (от 2 до 8 минут) на очень высокой скорости, разделенных короткими периодами отдыха.
Тренировки высокой интенсивности развивают выносливость на скорости, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь выполнять как минимум 4-5 тренировок в неделю, включая 1-2 тренировки высокой интенсивности, а остальное время посвящайте отработке техники бега и медленным переходам (по 50-60 минут каждая).
Отдых и восстановление для лучшего бега
15. Целительная сила отдыха
Бег отлично выводит из организма лишние калории. Именно поэтому это одно из самых эффективных упражнений для похудания. А также поправься, если сделаешь это правильно. Однако важно давать организму полноценный отдых и перерывы между марафонскими дистанциями.
В дни отдыха вы можете делать упражнения, такие как йога, плавание или упражнения на верхнюю часть тела, чтобы укрепить силу.
16. Остерегайтесь чрезмерных нагрузок
Это естественно следует из приведенного выше совета. Любое упражнение повреждает мышцы тела. А чтобы стать сильнее и здоровее, организму нужно время на восстановление.
Что произойдет, если вы продолжите тренироваться, не оставляя времени на восстановление? Вы рискуете перетренироваться и получить серьезную травму.
17. Всегда разминайте ноги после пробежки
Не останавливайтесь резко во время бега или снятия обуви. Постепенно завершите бег медленным бегом в течение 5-10 минут для охлаждения тела. После этого растяните мышцы ног на 5-7 минут, чтобы они не затекли и не болели.
Совет: после бега и растяжки поднимите ноги к стене, лежа на спине. Это позволяет крови стекать с ваших ног и наполняться свежей кровью, когда вы встаете. Вы испытаете огромное облегчение от этой техники, которая называется дренаж ног без какой-либо боли.
18. Стремитесь к хорошему ночному сну
Для выздоровления необходим полноценный сон продолжительностью 7-8 часов. Это обеспечит вам свежесть для утренней пробежки. Сон — это естественный способ исцелить наше тело. Используй это.
19. Нет боли – нет выгоды
Боль в мышцах после тренировки — нормальная реакция организма. Если после тренировки ничего не чувствуете, нужно увеличить нагрузку.
Но! Обратите особое внимание на сигналы вашего тела. Если боль не проходит более двух дней, немедленно обратитесь к врачу. Проверьте, нет ли травм.
Существует тонкая грань между болью после бега и травмой, связанной со стреляющей болью. Научитесь определять его, чтобы защитить себя от травм.
Бонус, но очень полезные советы по бегу
20. Поставьте цели и создайте план
Люди, которые ничего не планируют, планируют потерпеть неудачу! То же самое и с бегом. Если вы новичок в беге, установите разумную еженедельную и ежемесячную тренировочную цель. Установите временные рамки и отслеживайте свой ежедневный прогресс в достижении этой цели.
21. Никогда не сдавайтесь
Люди, которые никогда раньше не участвовали в гонках, часто находят бег слишком трудным. Многие люди часто бросают занятия, потому что чувствуют себя слишком уставшими и истощенными на остаток дня после бега. Будьте терпеливы, пока ваше тело медленно адаптируется к физическим требованиям бега.
Вскоре вы обнаружите, что можете не только бегать быстрее и на большие расстояния, но и чувствовать себя отдохнувшим и живым после бега. Никогда не сдавайся!
22. Оживите свой бег.
Ваше тело быстро адаптируется, если вы будете продолжать делать подобные упражнения. Кроме того, через некоторое время вам может надоесть выполнять одни и те же упражнения или бегать по одним и тем же маршрутам.
Затем добавьте специй. Измените темп бега, бегите по другой дорожке. Включайте между пробежками по несколько отжиманий, делайте боковой бег. Возможности безграничны!
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многих интересует, как проехать 3 км менее чем за 12 минут. Для таких результатов бегунам необходимо сосредоточиться на скорости тренировки, эффективности использования кислорода и аэробной силе.
Основа для каждого стайнера — объем: это длительные пробежки, не менее часа, которые необходимо выполнять не реже двух раз в неделю. Остальные профи зарабатывают 100-150 км в неделю. Для любителей этот показатель намного ниже — около 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее, чем 11 минут, если у вас еженедельный объем 30 км.
Бег в гору приносит большую пользу. Лучше использовать небольшой уклон длиной 300-500 м и пробежать 8-10 раз, чтобы темп каждого бега был примерно одинаковым, но при этом не лучшим. Отдых между сериями — 3-4 минуты.
Помимо беговых тренировок необходим общефизический комплекс для укрепления мышц бедер, стоп и икр. Вам помогут 10 силовых упражнений с видео.
Работа над техникой быстрого бега
Чтобы научиться правильно бегать, необходимо изучить технику бега. Он разрабатывался в течение сотен лет путем экспериментов. Даже древние греки в начале Олимпийских игр использовали эти навыки для победы. Вы можете отказаться от него и все равно бежать, но это все равно что бегать по минному полю. Рано или поздно он «взорвется», и травм не избежать, и вряд ли удастся добиться высоких показателей.
Положение рук и тела
В первую очередь нужно расслабиться, шея должна быть в нейтральном положении. Нужно смотреть вперед, не особо напрягая глаза.
- Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены.
- Пресс должен быть плотным, но не слишком узким, чтобы обеспечить необходимый баланс в бедрах.
- Согните руки на девяносто градусов, локти не должны выступать вперед.
Старайтесь минимизировать вертикальные колебания. Качели уменьшат скорость бега, но нам это не нужно.
Дыхание
очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге на короткие или длинные дистанции.
- Надо стараться дышать носом, но если с этим возникают значительные трудности, то можно совмещать носовое дыхание с оральным дыханием.
- Убедитесь, что ваше дыхание ритмичное, а не прерывистое.
- Некоторые рекомендуют каждые два прохода вдыхать и выдыхать. Однако это все индивидуально. Организм сам подскажет оптимальный темп. Это не должно происходить слишком часто.
- Вдохните и выдохните как можно глубже. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так как он может попасть в печень и вызвать колики.
- при беге лучше отказаться от грудного дыхания и вдохнуть мышцами живота.
Не расстраивайтесь, если что-то сразу не сработает. Ближайшие результаты — это не спорт. Придется приложить усилия, усилия, чтобы добиться желаемого эффекта.
Шаги
- Во время бега ваши ступни должны плавно приземляться на самую широкую часть чуть ниже вашего центра тяжести.
- Пятки слегка касаются поверхности на долю секунды.
- Их нужно сразу приподнять, потянув в сторону ягодиц.
- Идеальная частота ударов по поверхности правой ногой в минуту — девяносто. Именно к этой цифре мы должны стремиться. Лучшее количество шагов в минуту — сто восемьдесят.
- Скорость бега не нужно регулировать каденсом. Для этого можно использовать наклон корпуса.
Многие спортсмены рекомендуют бегать на цыпочках. Это может значительно увеличить вашу скорость бега. При приземлении меньшее количество ног будет касаться земли, поэтому следующий шаг будет быстрее. Поначалу такой фасон может показаться неудобным, но со временем вы к нему привыкнете, оценив все достоинства этого варианта.
Питание и водный режим
Нездоровая, сладкая и высококалорийная пища обязательно повышает уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать вам дополнительную энергию, но этого не происходит. Все эти пирожки, сладости, жирные и копченые, замедлят вашу скорость бега. Также лишние калории обязательно будут оседать на животе и бедрах, что для бега совершенно не годится.
Вам нужно получать углеводы из цельного зерна, есть больше фруктов и овощей. Они способны обеспечить «продолжительный» энергетический эффект без резких падений или повышения уровня сахара.
Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а гликоген содержит ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов также нужна жидкость. В среднем для физически активного человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Вода выводится не только с потом, но и через почки, кишечник и даже при дыхании. Вы должны сокращать разрыв каждые несколько часов, особенно если вы занимаетесь спортом. В противном случае неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.
Регулярные тренировки
Для достижения максимального результата необходимо обращать внимание не только на ноги. Следует тренировать все группы мышц, уделяя особое внимание прессу и плечевому поясу. Вы можете делать это дома, на улице или в тренажерном зале. Улучшая общую физическую форму, вы также улучшите свои результаты в беге.
Для тренировки на выносливость полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling Hills. Стоит начать с небольшого увеличения, а затем постепенно увеличивать угол. Если вы будете выполнять эту тренировку хотя бы раз в неделю, вы сможете достичь гораздо более высокой скорости.
Работа на усиление
Найдите достаточно времени, чтобы выбрать подходящую одежду и, самое главное, обувь. Если вы чувствуете себя некомфортно, жарко, а на ногах прыгают волдыри, вы никогда не научитесь быстро бегать. Зимой можно использовать качественное термобелье, подобранное по всем правилам, а летом остановиться на легких шортах или спортивных штанах и футболке.
Чтобы оценить свои результаты, не помешает их записать. Вы можете купить специальный гаджет, который будет отслеживать ваши показатели: каденс (количество касаний поверхности в минуту), частоту сердечных сокращений, колебания тела между фазой полета и фазой приземления (вертикальные колебания) и другие факторы. Например, профессионалы касаются земли ногами менее 200 миллисекунд, на это следует обратить внимание.
Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный порыв отвлекает от первоначальной цели. Вы можете взять плеер и послушать музыку. Это не будет скучно и внимание не рассеется.