- Как увеличить скорость
- Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
- Беговая подготовка для спринтерских дистанций
- Тренировка стартового ускорения
- Тренировка выносливости на дистанции
- Когда ждать результаты?
- Нормативы бега на 100 метров
- 7 советов начинающим
- Для кого противопоказаны упражнения
- Как бежать дистанцию
- Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации
- Распределение своих сил на полную длину дистанции
- Правильность и целесообразность подготовки
- Упражнения на развитие и силу мышц
- Стартовый разбег
- Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?
- Физическая подготовка для спринтерских дистанций
- Многоскок, или «олений бег»
- Прыжковые упражнения
- Подскоки с ноги на ногу
- Тройной прыжок
- Выпрыгивание с колодок с двух ног
- Бег с высоким подниманием коленей
- Бег с захлестом
- Бег на прямых ногах
- Семенящий бег
- «Велосипед»
- Выпады
- Как часто проводить силовые упражнения?
- Советы по результативности бега на 100 метров
- Тренировки
- Разминка
- Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
- Правильность и целесообразность подготовки
- Этапы и особенности техники бега на 100 метров
- Старт
- Стартовый разбег
- Дистанционный бег
- Финиш
- Финишный бросок
Как увеличить скорость
Чтобы быстро преодолеть дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальный контакт ступней с землей. Это достигается бегом на цыпочках, что увеличивает силу отталкивания. В качестве тренировки вы можете попробовать бегать по поверхности с подъемом. Такой бег укрепит ваши мышцы и выработает привычку бегать с пальцами ног.
Не стоит делать большой шаг — чем чаще ступня падает на землю, тем быстрее вы двигаетесь. Пружинные движения с большими шагами требуют времени для преодоления дистанции и значительно снижают скорость.
Совет Чтобы увеличить скорость бега на 100 метров, нужно правильно «использовать» руки. Руки, согнутые в локтях, должны работать так же интенсивно, как и ноги, на той же ширине.
Техника дыхания также играет важную роль при ходьбе на короткие расстояния в кратчайшие сроки. Дыхание во время тренировки нужно настроить таким образом, чтобы тело наполнялось необходимым количеством кислорода, и спринтеру было легко пробежать сотню метров.
Правильная обувь — важный аспект спринтерского бега. Легкая обувь с шипами или тисненой подошвой лучше всего подходит для максимального сцепления с землей.
Чтобы избежать травм, нужно тренироваться ходить на короткие дистанции постепенно, увеличивая интенсивность и сокращая время, необходимое для преодоления дистанции.
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многих интересует, как проехать 3 км менее чем за 12 минут. Для таких результатов бегунам необходимо сосредоточиться на скорости тренировки, эффективности использования кислорода и аэробной силе.
Основа для каждого стайнера — объем: это длительные пробежки, не менее часа, которые необходимо выполнять не реже двух раз в неделю. Остальные профи зарабатывают 100-150 км в неделю. Для любителей этот показатель намного ниже — около 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее, чем 11 минут, если у вас еженедельный объем 30 км.
Бег в гору приносит большую пользу. Лучше использовать небольшой уклон длиной 300-500 м и пробежать 8-10 раз, чтобы темп каждого бега был примерно одинаковым, но при этом не лучшим. Отдых между сериями — 3-4 минуты.
Помимо беговых тренировок необходим общефизический комплекс для укрепления мышц бедер, стоп и икр. Вам помогут 10 силовых упражнений с видео.
Беговая подготовка для спринтерских дистанций
Важнейшее качество для победы в спринте — умение сохранять высокую скорость до конца дистанции, то есть особая выносливость в спринте. Чтобы развить особую выносливость, вам нужно включить в план тренировок короткие пробежки с максимальной интенсивностью.
При беге на дистанцию 100 метров снабжение организма энергией происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение обеспечивает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет поддерживать скорость до финиша.
Тренировка стартового ускорения
Тело должно работать с максимальной нагрузкой 6-8 секунд. Для этого пройдите 30-60-метровые отрезки на максимальной скорости. Если вы пробежали 15 раз по 30 метров, делайте перерывы на 6-7 минут. Это важная предпосылка для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительным грузом (шина или парашют).
Тренировка выносливости на дистанции
Мы делаем несколько беговых сегментов, от 60 до 150 метров, но оставшееся между повторениями должно быть минимальным.
Например:
- 10-15 раз по 60 метров при скорости чуть меньше максимальной
- отдых между повторениями 1-1,5 минуты
- ходить или бегать трусцой.
Вы также можете пробежать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров вместо 60 метров.
Такие тренировки лучше чередовать: раз в неделю тренируете креатинфосфатную систему, раз в неделю — лактатную. Выполняйте легкую смесь интенсивных тренировок для быстрого восстановления.
Чтобы понять, где именно техника бега на 100 м требует дополнительного изучения, вы можете использовать таблицу «Превышение идеальной дистанции».
Скорость, м / с | 30 метров в движении | 30 метров, н / старт | 60 метров, н / старт | 100 метров, н / старт | 200 метров, н / начало |
12.0 | 2,5 | 3.5 | 6.4 | 9.9 | 20,2 |
11,5 | 2,6 | 3,6 | 6.5 | 10.1 | 20,6 |
11.1 | 2,7 | 3,7 | 6,6 | 10,3 | 21,0 |
10,7 | 2,8 | 3.8 | 6,8 | 10,6 | 21,6 |
10,3 | 2,9 | 3.9 | 6.9 | 10,8 | 22,0 |
10.0 | 3.0 | 4.0 | 7.0 | 11.0 | 22,4 |
Например, бег 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды и бег на 60 метров за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Это означает, что требуется тренировка бега на выносливость, так как именно этот участок трассы преодолевается с самой медленной скоростью.
Эта таблица подходит для оценки вашей подготовки и составления плана тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.
Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с разной интенсивностью. Самая плотная нагрузка — по мере приближения конкурентного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходный период снижается.
Когда ждать результаты?
Чтобы добиться хороших результатов, важно тренироваться регулярно и упорно. Как правило, у большинства спортсменов заметный прогресс наблюдается через 1-2 месяца.
Есть популярная методика, позволяющая освоить быстрый 100-метровый бег за два месяца. Во время забега на 100 м необходимо выполнить следующие действия:
- 0-15 метров. Нужно опустить голову и слегка качнуться вперед, упираясь руками в землю. Сначала нужно сильно толкаться стартовой ногой, направляя движение не вверх, а четко вперед.
- 15-40 метров. В этой области тело принимает вертикальное положение. Приходится смотреть вперед и дышать исключительно носом. Для развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
- 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Притормозить можно только после финиша. Такое упражнение, как бег на прицепе, полезно для тренировки скорости. Потребуются санки или санки с чем-нибудь тяжелым. Их нужно пристегнуть к поясу тросиками и приступить к бегу. Вес нужно подбирать так, чтобы длина шага при этом существенно не уменьшалась.
Полезным упражнением для тренировки силы ног являются приседания. Выполняя их регулярно, вы быстрее добьетесь результатов в спринте.
Нормативы бега на 100 метров
Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, проходящих службу в армии. Существуют специальные стандарты определения результатов соревнований. Чтобы стать мастером спорта, мужчина должен преодолеть дистанцию за 10,4 секунды, а женщина — за 11,6 секунды.
Для того чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физвоспитания большое значение имеют беговые тренировки. При выполнении циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. По мнению специалистов, школьникам лучше всего подходит бег на короткие дистанции: бег на 60 метров, 100 метров или бег на 1000 метров.
Обычно упражнение выполняется из «высокого стартового» положения. Юный спортсмен занимает стартовую позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и концентрируется на приближающемся старте, демонстрируя полную готовность. Студент начинает движение по дистанции командой «Беги». Победителем станет тот, кто первым пересечет финишную черту.
Норма ста метров для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек — 17 секунд. Для студентов эти цифры немного отличаются. Факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также военные университеты принимают молодых людей, показавших дистанцию 100 метров не менее 12,8 секунды, а девушки должны пройти то же расстояние за 14,5 секунд. Если говорить о непрофильных вузах, то норматив будет 13,4 секунды для мальчиков и 16 секунд для девочек. Для военнослужащих в армии стандарты будут составлять от 13,0 до 15 секунд, в зависимости от возраста.
7 советов начинающим
1. Для неподготовленного человека в начале даже 1 км сложно. Начните с коротких пробежек на очень низких скоростях. С каждой последующей тренировкой увеличивайте пройденную дистанцию на 500-800м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку легкой пробежкой в течение 10-15 минут с частотой пульса не выше 145 ударов в минуту.
3. Не воспринимайте тренировку как что-то неприятное, обязательное, болезненное, потому что с таким отношением вы продержитесь 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начните тренироваться раньше. Если вам предстоит пройти ФИЗО, начните подготовку не позднее, чем за 4 месяца до даты. Не рассчитывайте на чудо, что вы без подготовки пробежите 3000 метров за 10 минут. Чудес не бывает и неподготовленному человеку ничто не поможет.
5. Откажитесь от вредных привычек. По крайней мере, во время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после обильного приема пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрыть углеводное окно и пить общеукрепляющие спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать на длинные дистанции с высокой частотой пульса (более 165). Пользы от этого не будет, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю.
Для кого противопоказаны упражнения
Упражнения на развитие силы и скорости бегуна имеют тот же список противопоказаний, что и бег. Их не рекомендуется проводить при патологиях сердца и сосудов, гипертонии, заболеваниях позвоночника, хронических заболеваниях в фазе обострения.
ВНИМАНИЕ! Лица, у которых нет проблем со здоровьем, также должны регулировать нагрузку и следить за своим самочувствием в процессе упражнений. Лучше сначала потренироваться под руководством инструктора.
Как бежать дистанцию
На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль тела. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по ходу движения. Ваша техника бега должна быть вам знакома. Не пытайтесь искусственно удлинить шаг, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно поддерживаться мышцами подколенных сухожилий и ягодиц.
Вот несколько вещей, которые помогут вам бегать как можно быстрее:
- Стопы должны быть на одной линии, это способствует лучшей координации движений.
- Постарайтесь поставить ступни носками вперед для лучшего взлета.
- Когда обе ноги находятся в полете, бедро поворотной ноги должно быть перпендикулярно взлетно-посадочной полосе. Это движение развивает скорость по инерции.
- При касании стопой поручня колени должны быть вместе или колено качающейся ноги немного впереди опорной ноги. Это поможет сократить время заземления и увеличить скорость.
- в полной опоре, ступня прямо под туловищем, нога слегка согнута. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
- В момент взлета корпус находится в естественном положении, беговая нога слегка согнута в коленях. Вертикальный характер взлета обеспечивает большую траекторию полета и увеличение скорости.
Как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации
Бег на стометровку — вид спорта, относящийся к легкой атлетике, довольно распространенный. Именно эту дистанцию выполняют во всех школах и других учебных заведениях, при превышении нормативов ГТО стометровая дисциплина также включается в олимпийские виды спорта.
Если вы хотите выучить и правильно выполнить этот раздел простым и легким способом, эта статья расскажет вам, как научиться быстро бегать на 100 метров. Стоит отметить, что недостаточно подготовленный человек не сможет управлять этим сегментом на достаточном уровне. Далее в статье мы дадим вам лучшие советы и упражнения для правильного бега.
Распределение своих сил на полную длину дистанции
В первую очередь следует обратить внимание на то, что для преодоления той или иной дистанции следует научиться правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкой атлетике различают 2 вида дистанции:
- Первый тип — короткие расстояния.
- Второй — более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.
Готовясь ко всем вышеперечисленным дистанциям, нужно найти свой подход. Если вы выбрали дистанцию в сто метров, мы расскажем, как научиться быстро бегать на 100 метров. Для правильного распределения сил необходимо обязательно обладать определенной информацией:
- Спортсмен пробегает стартовые 15 метров благодаря отличному старту, ведь от старта зависит очень многое. Если ваша начальная тяга слабая, все расстояние также будет слабым. Кроме того, если вы начнете до выстрела, вас просто дисквалифицируют.
- При дальнейшем растяжении до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В этом забеге специалисты рекомендуют дышать исключительно через нос. Этот отрезок бега на 100 метров — фаза взлета.
- Спортсмен должен преодолеть дополнительный 60-метровый отрезок с максимально возможной скоростью, постоянно увеличивая свой темп. Очень часто люди притормаживают, когда видят финишную черту, а это сделать абсолютно невозможно.
Эксперты советуют перед началом тренировки просмотреть различные записи соревнований, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения.
Правильность и целесообразность подготовки
Многие часто задаются вопросом, как научиться быстро бегать на дистанцию 100 метров. Любой, кто действительно хочет заниматься этим, должен каждый день проходить определенные дистанции, чтобы повысить выносливость и силу ног.
Прежде чем быстро пробежать 100 метров, нужно выполнить ряд подготовительных действий для ног и других мышц:
- Растяжка всех участков мышц.
- Разогрейте все мышцы, чтобы подготовиться к бегу.
- Скакалка.
также необходимо укрепить ноги. Чтобы научиться бегать на 100 метров быстро, нужно прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют ходить и заниматься в тренажерном зале два раза в неделю и трижды бегать, чтобы тренировать ноги.
Упражнения на развитие и силу мышц
Чтобы улучшить свой бег на 100 метров, вам нужно уделять достаточно внимания совершенствованию своей техники, развитию мышц и силе бега в ногах. В этом помогут следующие упражнения:
- Нужно взять гантели и прижать их к плечам. Глубоко присядьте, затем резко подпрыгните, отталкиваясь от земли с максимальной силой. Две ноги должны толкаться одновременно. Для увеличения нагрузки можно вытянуть руки с гантелями вверх.
- Чтобы улучшить технику бега, полезен бег с высокими бедрами и перегрузкой голени. В первом случае колени нужно поднять до уровня груди, во втором — постараться пятками коснуться ягодиц.
- Всем известное упражнение планка пригодится. Нагружает все тело и подготавливает мышцы к нагрузкам во время бега. Классический вариант доски выполняется следующим образом: нужно принять положение лежа, локти согнуть под прямым углом, локти поставить не шире плеч, предплечья поставить параллельно. Тело следует растянуть в скакалку, локти и носки служат опорой. Ваш пресс и ягодицы должны быть напряженными. Стоит оставаться в планке не менее 30 секунд, постепенно увеличивая эту продолжительность.
- Выполните 10 прыжков из полуприседа.
- Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
- Бег трусцой полезен. Каждую ступеньку нужно растягивать как в длину, так и в высоту.
Такие упражнения, как выпады и езда на велосипеде, также помогают развить силу, необходимую для бегуна».
Стартовый разбег
Хороший старт дает вам преимущество быстрого взлета. Разбег — первая треть дистанции, которая преодолевается со скоростью 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем больше дистанция становой тяги.
После инициирования тело находится в состоянии принудительного сгибания. Помните, что первые шаги ускорения должны быть частыми, а длина шага должна быть оптимальной для сохранения выбранного наклона тела. Не пытайтесь полностью выпрямиться на первой пробежке. Немедленное выпрямление и взгляд вперед приведет к потере времени и условий для эффективного взлета. Постепенно выпрямляйте тело за первые 7-10 шагов движения.
Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?
Есть очень эффективная методика, благодаря которой можно быстро научиться хорошо бегать на сто метров. Если вы хотите узнать, как подготовить бег на 100 м за два месяца, то мы вам сейчас расскажем. Единственное условие — регулярные тренировки. Практикуйте следующую программу как можно тщательнее.
Расстояние от стартовой линии до 15 метров
Опустите голову и положите руки на землю, слегка качнув корпусом вперед. В начале необходимо сильно надавить рабочей ногой, направляя корпус не вверх, а прямо вперед. Чтобы освоить стартовую технику, можно выполнять классические приседания. Сделайте это упражнение до предела и повторите через две минуты отдыха. Вам нужно сделать от четырех до пяти таких подходов.
Расстояние от 15 до 40 метров
На этом отрезке тело должно быть выпрямлено, а взгляд направлен вперед. Также обратите внимание, что вам нужно дышать через нос. Здесь большое значение имеет взрывная сила мышц ног, которая поможет развивать плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скоростью следует понимать способность мышц прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Для выполнения плиометрических прыжков необходима низкая скамья или помост. Упереться пальцами ног в край и спрыгнуть. После этого необходимо вернуться в исходное положение с помощью еще одного прыжка. Работать нужно максимально быстро, делая три подхода по 10-12 повторений в каждом.
Расстояние от 40 до 100 метров
Это рубеж дистанции, и на нем нужно развивать максимальное ускорение. Однако передвигаться нужно легко и без сильных скачков. Вы должны начинать торможение только после финиша.
Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать одно упражнение — бег с нагрузкой. Прикрепите к поясу любой груз веревкой или цепью. Это может быть, например, блин из штанги. Учтите, что вес груза нужно подбирать так, чтобы не нужно было укорачивать ступеньки.
Физическая подготовка для спринтерских дистанций
Помимо общефизической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). SBU нацелена на тренировку скорости, силы и гибкости, а также беговой силы и выносливости.
SBU предназначены для выборочного воздействия на определенные группы мышц. Эти упражнения также развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бегать на 100 метров.
Наиболее эффективные беговые упражнения:
Многоскок, или «олений бег»
Это бег с широким шагом с мощной становой тягой ведущей ноги, которая обеспечивает легкое зависание (фаза полета) тела над поверхностью. Вы можете чередовать несколько прыжков на одной ноге и на двух ногах. Обратите внимание на правильность этого упражнения:
- приземлиться на носки, а не на всю ступню
- не сжимайте руки в кулаки
- с нетерпением жду
- полностью выпрямить беговую ногу
Прыжковые упражнения
Подскоки с ноги на ногу
Движение происходит путем выпрыгивания. В этом случае беговая нога полностью выпрямлена и бедро маховой ноги высоко поднимается.
Тройной прыжок
Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Сядьте и с помощью рук вытолкните корпус вперед, как если бы вы прыгали с точки. Но приземлитесь на одну ногу и сразу сделайте большой прыжок другой ногой. Ваш третий прыжок — приземление на обе ноги. Вы можете сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а затем повторить упражнение для левой ноги.
Выпрыгивание с колодок с двух ног
Это упражнение способствует быстрому и взрывному началу. Установите обувь на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра, установите спортивный коврик. Примите положение на корточках, затем поднимите бедра, как в начале, и сделайте резкий прыжок.
Бег с высоким подниманием коленей
Ваша задача — слегка наклонить тело вперед и поднять колени до уровня таза или выше. При этом пятки должны быть ниже колена, а не ниже ягодиц, то есть ступня должна быть параллельна беговой поверхности.
Бег с захлестом
В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически движется вперед. Необязательно сгибать колено и отводить пятку назад.
Бег на прямых ногах
При этой технике бега ноги выкидываются вперед под углом 45 градусов и слегка сгибаются. Корпус также немного наклонен вперед, пресс натянут. Ваша задача — развить максимально возможную скорость, быстро смешивая и меняя ноги.
Семенящий бег
Движение происходит короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега небольшая.
«Велосипед»
Движение ног напоминает крушение педали на велосипеде. Бедро качающейся ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Вы должны приземлиться на переднюю часть стопы, выполняя при этом быстрое движение «шваброй» ногой вниз и назад, как будто пытаясь удержать педаль.
Выпады
Передняя нога согнута в колене под прямым углом, кончик спины упирается в землю, колено не касается поверхности. Толкнитесь и сделайте большой шаг задней ногой, вернувшись в исходное положение.
Помните, что все упражнения выполняются только после предварительной разминки.
Как часто проводить силовые упражнения?
Силовым тренировкам достаточно уделять 2-3 раза в неделю. Желательно тренироваться напрямую, бегая не менее 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы ваша работоспособность постепенно улучшалась, но при этом не приводила к истощению.
Советы по результативности бега на 100 метров
Тренировки
Овладение техникой спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.
Общая физическая подготовка создает основу для активности тела в условиях экстремального стресса (спринт на 100 м как раз такой случай), а специальная направлена на развитие определенных групп мышц и качеств спринтера, таких как сила, координация, скорость, скоростная выносливость и т.д.прыгучесть. Вместе с ними тактическая и психологическая подготовка сопровождает спортсмена на протяжении всей карьеры.
Наибольший эффект дает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановления.
Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку: пульс может превышать 200 ударов в минуту, артериальное давление значительно повышается.
Разминка
Схемы разминки новичка и опытного спринтера сильно различаются. Если для первого достаточно разминки стандартного спортсмена, мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.
Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие и легкие бега на 40-50 м, бег с высоким подъемом бедра, подметание голени назад, бег с переходом в ускорение и др.)), упражнения на растяжку различных групп мышц, махи, вращательные движения, наклоны.
Также переход к прыжковой части (с одного места, тройка, прыжок на одной ноге) и снова обратно к бегу (изменение задач первой части беговых заданий). Разогревающая часть тренировки заканчивается короткими пробежками с плавным ускорением, но не в полную силу.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать на средние и длинные дистанции, вам необходимо знать основы бега: правильное дыхание, технику, разминку и силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 метров требует сопротивления скорости. Для этого среднестатистические спортсмены используют такие типы тренировок, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек и интервалы в гору. Высокоскоростные и высокоинтенсивные нагрузки в конечном итоге помогут вам увеличить скорость.
Чередование продолжительности и интенсивности тренировок улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и позволяет работать дольше. Эта тренировка может включать в себя несколько коротких пробежек (от 2 до 8 минут) на очень высокой скорости, разделенных короткими периодами отдыха.
Тренировки высокой интенсивности развивают выносливость на скорости, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь выполнять как минимум 4-5 тренировок в неделю, включая 1-2 тренировки высокой интенсивности, а остальное время посвящайте отработке техники бега и медленным переходам (по 50-60 минут каждая).
Правильность и целесообразность подготовки
Многие часто задаются вопросом, как научиться быстро бегать на дистанцию 100 метров. Любой, кто действительно хочет заниматься этим, должен каждый день проходить определенные дистанции, чтобы повысить выносливость и силу ног.
Прежде чем быстро пробежать 100 метров, нужно выполнить ряд подготовительных действий для ног и других мышц:
- Растяжка всех участков мышц.
- Разогрейте все мышцы, чтобы подготовиться к бегу.
- Скакалка.
также необходимо укрепить ноги. Чтобы научиться бегать на 100 метров быстро, нужно прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют ходить и заниматься в тренажерном зале два раза в неделю и трижды бегать, чтобы тренировать ноги.
Этапы и особенности техники бега на 100 метров
Кратковременная работа в спринте предопределяет особенности технико-тактической подготовки спортсменов. Методы и подбор упражнений на разных этапах тренировочного процесса во многом отличаются от тренировочных остальных.
Бег на 100 м условно делится на основные фазы: старт, начальное ускорение, бег на дистанцию, финальный спринт.
Каждый из этих этапов требует отдельной специализированной технической подготовки.
Целостный образ формируется только после освоения всех элементов комплекса.
Для юного спортсмена важно заложить основы правильной техники, и мастера, даже самой высокой квалификации, должны постоянно уделять внимание его совершенствованию.
Старт
В спринтерских дисциплинах участники стартуют из позиции «нижний старт», используя специальные стартовые блоки. Спортсмен сам выбирает расстояние от стартовой линии и между блоками. Нога для бега впереди. Другая нога опирается на колено.
Выпрямленные руки ставятся перед стартовой линией, немного шире плеч, взгляд направлен на метр вперед. Стартовый судья дает две команды: 1. «На старт», после чего необходимо занять позицию в блоках и опереться на руки. 2. «внимание»: таз приподнят, корпус движется вперед, ожидая «удара». На удар нужно среагировать как можно быстрее и вытолкнуть его из подушечек.
В этой фазе готовности мышцы нижних конечностей не должны запутываться, что позволит им в нужный момент сократиться и добиться эффекта «катапульты». Современные колодки оснащены электронными штангенциркулями и позволяют обнаружить фальстарт, не зависящий от человеческого глаза. Фальстарт в спринте — нормальное явление (доли секунды очень дороги) и в прошлом приводили к спорам и апелляциям. Определение правильности зависело от субъективного восприятия судьи вначале.
Когда решение перешло в компетенцию электроники, вопрос был снят с повестки дня. В 2011 году в финальной гонке чемпионата мира В. Болт был дисквалифицирован за фальстарт: его величие не впечатлило автоматикой. Высокий показатель «простой скорости реакции» (в данном случае — на гудок) поначалу дает ощутимое преимущество.
Одним из наиболее эффективных вспомогательных упражнений для отработки старта и разбега является челночный бег с вариациями длины и количества поворотов. Прыжки (с одного места на длину и высоту, с отягощениями и сопротивлением), бег по лестнице, в гору и многие другие, направленные на развитие силово-скоростных качеств (взрывная «сила).
Стартовый разбег
На этом этапе гонки спортсмену необходимо быстро набрать скорость, близкую к максимальной.
Важно поддерживать правильный наклон тела, ведь оптимальное разгибание бедра на первых шагах должно создавать вектор силы, направленный скорее горизонтально, чем вверх. Постепенно тело «поднимается», и техника бега напоминает «дистанцию». Жесткой границы перехода нет.
Специалисты считают, что после 30-40 метров бегун должен достичь максимального стартового ускорения. Для разбега характерны вариация темпа и длины шага, постепенно увеличивающаяся фаза полета, широкий диапазон движений рук. Основную нагрузку несут мышцы-разгибатели бедра и голени.
Дистанционный бег
Исследования показывают, что независимо от уровня мастерства спринтера максимальная скорость достигается на 6-й секунде, а после 8-й она снижается.
Стопа ставится на дорожку от носка; опускание происходит не на всей подошвенной части стопы. Для достижения ритма и равномерности скорости желательно, чтобы шаги разных ног были одинаковыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом, работают свободно, быстро и синхронно с ногами. Мышцы действуют импульсивно (сокращение-расслабление), чтобы добиться максимального свободного движения в шаге.
Туловище прямое, туловище слегка наклонено, поворот плечевого пояса минимальный. Важно проверить сохранение угла между точкой поворота и голенью толкающей ноги в фазе поворота — для классных спринтеров угол близок к 90 градусам
Во время фазы полета редукция бедра играет особую роль. Анализ движений бедра, голени и стопы относительно тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и их расположения относительно опоры и туловища позволяет оценить биомеханику бегового шага и улучшить технику. Фото- и видеоматериалы широко используются для детального изучения строения отдельных элементов.
Финиш
Венчик предыдущих этапов. Плохо проигрывать гонку, когда финиш находится в нескольких метрах, а все противники позади. Финальный спринт и способ пересечь финишную черту — эти навыки тоже должны быть в техническом арсенале.
Для финального спринта необходимо сохранять достаточную силу: накопившаяся усталость создает дополнительные трудности и «ломает» технику.
Рекомендуется чаще ходить из-за более интенсивных движений рук. Современные технологии предусматривают значительное уменьшение угла отхода от опоры и одновременно увеличение наклона корпуса вперед на последней ступени. Финиш «прыжком» или переходом «клетки» без изменения основ движения не выдержали испытания временем.
Профессионалы используют наконечники, например, толкают плечо или грудь вперед, а руки назад.
Часто для определения победителя конкурса жюри использует фотофиниш.
Финишный бросок
На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финал — не повод специально останавливаться. Вместо этого соберитесь для финальной жеребьевки. Спортсмен с наибольшим сопротивлением бегу побеждает в соревновании.
Конец дистанции обычно отмечается лентой, идущей вдоль финишной черты. Финишировать можно двумя способами: когда спринтер касается ленты грудью или плечом. Оба метода предлагают примерно одинаковые возможности первым прийти к финишу. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Так называемый «бросок груди» выполняется следующим образом: на последнем этапе соревнований резко наклоните грудь вперед, закинув руки назад.
Чтобы коснуться последней ленты плечом, вам также нужно наклониться вперед, когда вы поворачиваете плечо к ленте.
В обоих методах техника движения одинакова: бегун смещает центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя часть тела немного замедляется. После контакта с финишной лентой нужно резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Удары» по ноге смещают центр тяжести тела назад, скорость бегуна снижается и постепенно переключается на ходьбу.
Спринтерам, не освоившим ни один из этих методов, рекомендуется бежать к финишу на полной скорости, не думая о том, чтобы бросить на пояс.