Как начать бегать по утрам: правильный график бега для начинающих

О пользе бега

Есть много причин начать бег с утра. Бег — это аэробное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Сопровождается учащением дыхания и учащением пульса. По этой причине бег трусцой способствует следующему:

• ускоряют обменные процессы;
• улучшить вентиляцию легких;
• нормализовать артериальное давление;
• использовать капилляры, которые раньше организм не использовал;
• развивать выносливость;
• стимулировать мозг;
• повышают устойчивость к стрессам;
• активно сжигает калории.

Утренняя пробежка полезна тем, кто просыпается тяжело и надолго: они настраивают организм на правильный лад, дают энергию и бодрость на предстоящий день, помогают развить целеустремленность, выносливость и силу характера. Поэтому бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его преимущества невозможно переоценить.

Кроме того, утренняя пробежка помогает справиться с повышенным аппетитом.

Программа

Вы можете начать бегать завтра утром. Для достаточной мотивации и эффективности необходимо определиться, какую цель будет преследовать тренировка: похудение, закаливание, поддержание формы или общее оздоровление тела. Определив цель, можно начинать утреннюю пробежку по одной из стандартных программ.

Бег по утрам для похудения

Бег по утрам станет отличным способом сжечь жир и получить более стройную фигуру.

Основные положения программы:

1. Первые 2 месяца бег трусцой должен составлять 15-25 минут. В последующие месяцы время увеличивается до 40 минут.
2. Вначале проводится 2-3 занятия в неделю, со временем количество увеличивается до 5.
3. В течение первых 2 месяцев вам нужно бегать 1,5 км, затем 2 км за тренировку.
4. Рекомендуется использовать интервальный бег трусцой — чередование бега трусцой и быстрого темпа.

Бег по утрам полезен для похудения как женщинам, так и мужчинам. Для эффективного результата рекомендуется совмещать тренировки с правильным питанием, отказаться от употребления табака, алкоголя, жирной пищи и муки. Чтобы не навредить организму, лучше всего проконсультироваться с диетологом для выбора оптимального режима питания.

Пробежки для поддержания тонуса

Утренний бег принесет пользу любому человеку, так как он способствует правильному функционированию организма и лечит его. Для поддержания общего состояния здоровья новички могут использовать следующую программу утренней пробежки:

• время бега 20-35 минут;
• поддержание регулярного ритма дыхания, чередование средней скорости 7-9 км / ч и быстрого темпа;
• расстояние 2-3 км;
• тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Решили начать бег в 8 утра» — часто можно услышать кого-то. На самом деле, согласиться на пробежку с кем-нибудь — хорошее решение. Можно друг друга мотивировать и будет веселее. Но это необязательно. Вы также можете бегать в одиночку, как хотите. Главное — ваша мотивация. Вы не можете сдаться на полпути.

Первое, что нужно знать, это то, что утреннюю пробежку новичкам не следует выполнять сразу после пробуждения. Организму нужно немного подготовиться. Причина в том, что к моменту пробуждения уровень вязкости крови выше, чем в любое другое время. Следовательно, стресс может повредить сердечно-сосудистую систему. Лучший вариант — проснуться, выпить стакан чистой воды и позавтракать, немного подождать и только потом отправиться на пробежку.

Другой момент — разминка. Вы должны начинать с ней каждое утро бегать. Согреться можно как на природе, так и дома. Для первого варианта начните с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров в устойчивом темпе. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступить к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, отжимания, наклоны, приседания. Дома делайте обычные упражнения. Оптимальная продолжительность нагрева — 15-20 минут. Больше тебе ничего не нужно, потому что ты можешь слишком устать, и у тебя не будет сил бегать.

Фазу прогрева нельзя игнорировать. Он помогает улучшить гибкость связок и суставов, подготавливает мышцы к нагрузкам и снижает риск травм. Также он способствует перераспределению кровотока, благодаря чему мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жира становится более активным.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать сухой и комфортный климат. Подходит середина апреля-май, август-октябрь. Жары в это время нет, свет в 7-9 утра и до 20-21 вечера.

Заранее уточняйте прогноз погоды, выбирайте неделю без осадков и слабых ветров. Если первое впечатление испорчено, пробежки можно отложить надолго.

О дыхании

Если вы хотите начать бегать по утрам, ознакомьтесь с ключевыми моментами, касающимися питания. Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания вызывает недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, станет трудно бегать, возможно, кислородное голодание в головном мозге.

Следуйте технике дыхания, чтобы предотвратить эти проблемы. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходилось вдыхать и выдыхать. Вы должны вдыхать через нос, а не через верхнюю часть грудной клетки, а через диафрагму или нижнюю часть живота. Вы можете выдохнуть через рот. Спокойное и размеренное дыхание снизит нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Выберите подходящее место для утренней пробежки. Не рекомендуется бегать рядом с трассой, где много машин и очень загрязненный воздух. Постарайтесь проложить свой путь так, чтобы воздух был как можно более чистым. Прекрасно парк, лесной массив, поле.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для бега выбирайте удобную легкую обувь с перфорированными отверстиями. Обратите особое внимание на толщину подошвы, которая должна быть не менее одного сантиметра. Осмотрите шнурки перед покупкой. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не скользить.

Лучшая одежда для бега определяется погодой. В жаркую погоду лучше всего бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице меньше 17 градусов, наденьте спортивный костюм. В холодную погоду надевайте теплый костюм, легкую куртку и шляпу, закрывающую уши. При беге в холодную погоду лучше всего использовать ветрозащитный и водонепроницаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор для защиты головы и ушей от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам, независимо от погоды, всегда следует носить специальный бюстгальтер, чтобы обеспечить адекватную поддержку груди.

Сколько нужно бегать по утрам для здоровья и бодрости?

Предлагаем вашему вниманию беговую программу, которая поможет быстро адаптироваться к нагрузкам и продолжить тренировки в свое удовольствие.

Каким стилем лучше бегать начинающим?

Люди, которые только начинают кардио тренировки и хотят с их помощью похудеть, могут бегать в разных стилях.

• Световой крест. Его главное отличие от классического в том, что вы можете бегать на короткие дистанции (500-800 метров) по прямой местности. В идеале вы должны пройти не менее 2 км без остановок, но для новичков лучше делать это поэтапно: делать один шаг каждые полкилометра.
• Интервальный бег. Один из лучших приемов сжигания жира, суть которого заключается в изменении скорости каждые 100 метров:

1. медленный бег;
2. бегать в среднем темпе;
3. бегать с максимальным ускорением;
4. бегать в среднем темпе;
5. неспешное путешествие и далее по описанной схеме.

Цикл повторяется до 3-4 раз за тренировку. По мере того, как ваше тело привыкает к этому распорядку, попробуйте бегать с интервалом 200 метров, затем 300 метров и т.д.

• Классические беговые лыжи (бег по пересеченной местности). И это уже вариант для продвинутых, который помогает сжигать калории с лихвой. В идеале трасса должна проходить по холмистой местности с крутыми подъемами и спусками, поэтому тренироваться в этом стиле можно только за городом.

Техника здесь немного другая: нужно как можно быстрее бежать в гору, чтобы мышцы ног не успели закислиться. На спуске ногам и рукам приходится работать еще чаще, но только для того, чтобы сократить так называемую фазу полета. Другими словами, вы должны убежать с горы, а не упасть, следуя силе инерции. При подъеме держите тело прямо или слегка наклонитесь вперед. На спуске немного отступите, чтобы избежать ненужного ускорения.

Бег по утрам для похудения: отзывы и результаты

Отзывы настоящих бегунов помогли нам понять, сколько нужно бегать утром, чтобы достичь всех наших целей: похудеть, улучшить самочувствие, улучшить физическую форму. Оптимальное время составляет 60-90 минут, в то время как это включает в себя разминку и заминку, а также небольшие интервалы отдыха в процессе.

важно заниматься в хорошем настроении, с удовольствием, не слишком уставая. Убедитесь, что вы хорошо разогревались. Люди утверждают, что утренняя пробежка действительно является отличным антидепрессантом, способствует похуданию и развивает характер, волю и выносливость.

Полезные советы для начинающих бегунов

• Пейте воду сразу после пробуждения и через полчаса после пробежки

Стакана воды перед пробежкой и стакана воды после пробежки будет достаточно, чтобы поддерживать нормальное количество жидкости в организме.

С утра восполняет потерю жидкости в организме, потраченной на сон. После бега долейте жидкость, которую вы потратили прямо на беге. И вообще, привыкай много пить! Конечно же, вода. Это способствует хорошему метаболизму. Обычно человеку советуют, в зависимости от пола, выпивать полтора-два литра воды в день. Делайте выводы, принимайте решения!

• Используйте плеер для прослушивания аудиозаписей — это могут быть аудиокниги и семинары, или просто ваша любимая музыка!

Прослушивание аудиозаписей во время бега может стать отличным мотиватором, чтобы выйти на утреннюю пробежку после пробуждения. Это еще один положительный момент для человека, который беспокоится о целесообразности своего времяпрепровождения. Такой человек может услышать, например, книгу, которую он слушал бы, лежа в постели. И вот мы убиваем двух зайцев одним выстрелом! А давайте бегать и слушать интересную и полезную информацию.

Конечно, скептически настроенный читатель этой статьи скажет: «В конце концов, когда человек бежит, он будет неверно воспринимать информацию или, в общем, нет». Мы можем только посоветовать такому человеку постараться хорошо практиковать. Со временем процент понимания и осведомленности информации во время бега будет увеличиваться. Многие люди являются тому примером. Они прекрасно понимают и усваивают информацию во время бега. Главное — доказывать, а не строить теории о том, что хорошо, а что плохо.

• Приобретите монитор сердечного ритма для бега. Это устройство может стать вашим надежным помощником в спорте!

По опыту можно сказать, что многие люди отказываются от утренних пробежек, потому что они становятся физически трудными и неприятными.

В большинстве случаев это происходит потому, что человек, посчитавший свои силы, очень быстро бежит. Пульс у такого человека очень высокий, и человек, совершив утреннюю пробежку, вряд ли сможет долго бегать в таком темпе. Такой человек рано или поздно сгорит. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем вам приобрести пульсометр. Этот инструмент поможет вам поддерживать оптимальную частоту пульса и показать изменения.

Бег по утрам. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь похудеть бегом, — это тренироваться до изнеможения, чтобы сбросить как можно больше за один раз. Такой подход не только бессмыслен, но и опасен для здоровья. Физические нагрузки с внушительным весом создают опасную нагрузку на органы сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Чтобы избежать травм и недомоганий, следует мерить свои силы своим весом.

• 110 и более килограмм. Категорически противопоказаны интенсивные нагрузки. Бег в медленном или среднем темпе (дистанция 75-100 метров) чередуется с ходьбой. Общее время тренировки не превышает 20 минут. С каждым последующим занятием мы увеличиваем это время на 5 минут. Бегаем через день.
• 85-110 килограмм. Уроки проводятся ежедневно по 20 минут, с постоянной прогрессией. Вы можете изменить темп бега с помощью обязательного одношагового шага.
• 60-85 килограмм. Мы также начинаем бегать по 20 минут в день. Вы можете подняться на 500 метров, не делая шага. Скорость: не более 10 км / ч. После месяца работы в этом режиме продолжительность и темп занятий увеличиваются.
• Менее 60 килограмм. Интенсивность бега высокая, постоянно увеличивается. Продолжительность занятий 30 минут в день.

Иначе нарушить тренировочное плато, заставить жир разогреться, с таким телосложением не получится.

Людям с избыточным весом настоятельно рекомендуется выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных упражнений во многом будет определяться их частотой и продолжительностью. Лучший вариант планирования — бегать 3-5 раз в неделю. Для тех, кто только планирует, как начать бег утром с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут оказаться неэффективными, а чрезмерные, как правило, приводят к отказу.

Что касается продолжительности занятия, то для похудения рекомендуется продлиться 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает запасы углеводов, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с таким напором будет довольно сложно. Начните с 15 минут и постепенно увеличивайте.

Таблица программы утренней пробежки для начинающих, представленная на фото, поможет сориентироваться и выбрать оптимальную для вас программу.

Мотивация

Вопрос: где найти мотивацию для начала занятий?
Ответ: в себе. Пока вы не попробуете утреннюю пробежку, у вас даже не будет ни малейшего опыта. А поскольку его нет, то в вашем теле нет положительных ощущений!

А пока подумайте об этом: сколько преимуществ я могу получить от бега, если буду бегать хотя бы пятнадцать минут в день?

Ну, например, вот преимущества:

• бег улучшает кровообращение и кровообращение в организме;
• после пробежки ощущение легкости и бодрости сохраняется до вечера;
• бег укрепляет связки и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Какие недостатки у бега?
дадим подсказку:

• пустая трата времени.

Итак, сравните плюсы и минусы. Сравните положительный и отрицательный ответы и ответьте сами: стоит ли игра свеч?

На самом деле, мы уверены, что потраченное время окупится в будущем с лихвой! Это разумное вложение вашего времени в здоровье и продуктивность! Но опять же, что делать — решать вам!

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваше тело еще будет работать и просыпаться, старайтесь не следить за ритмом на часах и не напрягайтесь. В это время лучше всего отвлечься и посмотреть, как просыпается все вокруг.

Когда вы полностью проснетесь, вы можете немного увеличить темп, но оставайтесь в своей зоне комфорта. Бегите в таком темпе, в котором вам будет удобно говорить — так утренняя пробежка принесет вам максимум пользы и удовольствия.

Ты хорошо себя чувствуешь? — Включите в бег 2-3 небольшие смены (разгонитесь на 50-60 метров) или добавьте несколько беговых упражнений (30-40 метров будет достаточно, например, прыжок в сторону с левым / правым боком, бег с высокими бедрами, с прямыми ногами или бег спиной вперед). Не переусердствуйте, это должно быть отличной игрой — услышать, как тело разгорается, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления или терпения.

Увеличение беговой нагрузки

Бег по утрам полезен при правильном чередовании спортивных нагрузок, перегрузок, восстановления:

• Усталость по окончании тренировки мешает бегу, замедляет темп.
• Восстанавливает силы, увеличивает возможности организма по сравнению с предыдущей тренировкой.
• именно в это время для прогресса нужна дополнительная нагрузка, после которой необходимо снова отдыхать.

Правильно подобранные и рассчитанные на время забеги приносят удовольствие, быстро приближают вас к цели.

Для начала каждую неделю бегайте по утрам еще 3-5 минут, чередуя бег трусцой в умеренном темпе.

• Интенсивная спортивная нагрузка дается чередованием спринтерских «ударов» на 200-300 м и спокойного бега на 500 м до нормализации дыхания.

О технике бега

Кажется, так сложно в таком процессе бегать по утрам для похудения для новичков — взял и побежал. Но это не так: техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, но возрастает риск травмирования колена или позвоночника. Если вы испытываете боль и дискомфорт во время тренировки, это показатель того, что вы не бегаете должным образом. Важно тренировать тело, чтобы принимать правильное положение. Для успешного выполнения обратите внимание на следующее:

• Поза должна быть горизонтальной, голова держите прямо перед собой.
• Плечи расслаблены и слегка опущены.
• Локти должны быть согнуты под прямым углом, руки должны работать постоянно.
• Не пожимайте руки.
• Во время бега сгибайте колено, чтобы обеспечить амортизацию.
• Приземлитесь ногами на землю под вами.
• Приземлитесь на середину стопы, перекатитесь на носки и оттолкнитесь от земли.

Поначалу вам может быть сложно контролировать все эти оттенки, но организм со временем привыкнет к этому и автоматически займет правильное положение.

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Ложитесь спать хотя бы на полчаса раньше.
2. Подготовьте предметы для пробежки и для завтрака (до или после пробежки).
3. Не планируйте для себя тяжелую тренировку на утро (пусть она начнется не более чем за 30 минут).

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и теперь вы скажете: «Да, я могу заставить себя встать и выйти, но мое тело не хочет бежать, я чувствую себя полностью разбитым». Бегать вечером мне намного легче и веселее. «Видно, ты просто встал и выбежал прямо из дома. Но тело нужно немного разбудить перед бегом. Как это сделать?

Польза и вред утренних пробежек

Давайте посмотрим на плюсы и минусы утреннего бега, потому что, если вы бегаете трусцой без забот, вы легко можете навредить своему здоровью.

1. Помогает повысить ловкость и выносливость;
2. Повышает настроение, укрепляет иммунитет;
3. Способствует похуданию;
4. Улучшает обмен веществ;
5. Стимулирует вывод шлаков и шлаков;
6. Развивать дыхательную систему и укреплять сердечно-сосудистую систему;
7. Улучшает цвет кожи, придает сияющий и здоровый вид.

Итак, мы разобрались, как правильно начать бегать по утрам и какие преимущества дает это занятие. Как вы думаете, есть минусы?

1. Просыпайтесь рано и корректируйте время;
2. Если вы зайдете слишком далеко и не рассчитаете нагрузку, вы весь день будете чувствовать себя перегруженным;
3. Если вы по биоритмам «сова», рано вставать будет для вас тяжелым стрессом.

Часто людей интересует, как правильно выполнить утро мужчине и женщине, есть отличия. Если посмотреть на эту проблему с технической точки зрения, разницы нет. Однако очень часто мужчины и женщины преследуют разные цели: первые стремятся повысить выносливость, укрепить самочувствие, а вторые хотят похудеть, улучшить состояние кожи и лица. Независимо от цели и пола важно, чтобы у бегуна не было противопоказаний:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Аритмия;
• Проблемы с позвоночником
• Астма или респираторное заболевание
• Обострение варикозного расширения вен или заболеваний суставов;
• Беременность (можно заменить прогулкой с разрешения врача);
• Состояния после абдоминальных операций;
• ОРВИ;
• Заболевания неясной природы.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование показало, что время тренировок в течение дня влияет на скорость потери веса. 88 человек в возрасте от 18 до 39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось, что те, кто тренировался утром, а не вечером, похудели больше. Однако небольшая выборка и неучтенные факторы смещения не позволяют сделать выводы, а конкретные причины не объясняются в научной работе.

Иранские ученые изучили влияние утренних и вечерних упражнений на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом были разделены на две группы: утреннюю и вечернюю. Исследование длилось 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В результате результаты в утренней группе были лучше, чем в вечерней: суточное потребление калорий, масса тела и процентное содержание жира в организме снизились больше.

Исследования по этой теме позволяют сделать вывод, что утренние аэробные упражнения более эффективны для похудения, чем вечерние. Однако похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому важно следить за своим питанием и быть активным вне зависимости от времени суток.

Утренний бег для похудания

Утренний бег трусцой очень популярен среди людей, стремящихся сбросить лишний вес. Специалисты и врачи в один голос отмечают, что бег, пожалуй, самый эффективный способ похудеть. Во-первых, даже 40-минутный бег сжигает очень значительное количество гликогена, жиров и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые по результатам современных исследований, составляют порядка 500-600 килокалорий при приятном пробеге. А во-вторых, процесс сжигания жира продолжается даже через 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем это относится не только к женщинам, которые традиционно очень старательно относятся к своей физической форме, но и к мужчинам разного роста и возраста. Существует два основных метода беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно похудеть:

• поперечный ход в легком режиме, без больших нагрузок, продолжительностью 40-60 минут;
• интенсивное обучение со сменой темпа, обычно называемое «интервалом» между профессионалами и специалистами».

Каждая из этих модальностей подразумевает свои особенности и тонкости.

Легкий кросс

Такие тренировки доступны практически каждому человеку вне зависимости от возраста, пола, антропометрических данных и уровня физической подготовки. Его суть сводится к плавному ходу на комфортной скорости около часа. Первые 30-40 минут такого бега способствуют тому, что организм успешно борется с гликогеном и другими токсинами, которые накапливаются в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах. Все последующее время стимуляция тела неспешной пробежкой позволяет успешно избавляться от лишних жиров и углеводов. Эта пробежка для похудения будет еще более эффективной, если ее делать натощак или после очень легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие уроки рекомендуются более-менее опытным утренним пробежкам. Принцип метода — периодически менять ритм. Комфортный расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется довольно интенсивными ускорениями с короткими интервалами. При этом продолжительность таких тренировок с учетом повышенного расхода энергии сокращается почти вдвое — до 30-40 минут. Однако, экономя время, этот метод требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Рекомендации по составлению графика тренировок

Правильно, четко определенная программа тренировок является ключом к повышению эффективности тренировок и поможет организму быстрее адаптироваться к стрессу. Поэтому тренировки следует чередовать с днями отдыха, когда организм восстановится от полученной нагрузки. Классическая схема — это когда человек тренируется три раза в неделю.

Важно! В первый месяц тренировок не стоит перегружать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно-сосудистая система не сможет нормально функционировать в условиях критического стресса, что приведет к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество учебных курсов определяется индивидуальными предпосылками. К ним относятся общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не стоит начинать тренировки с особым рвением, бега дважды в неделю будет вполне достаточно.

Дополнительное количество утренних поездок необходимо корректировать с учетом вашего самочувствия. Важным моментом в период тренировок является полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и бег трусцой. Оптимальный вариант — тренироваться трижды в неделю. Однако, если состояние здоровья позволяет, количество упражнений можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировки не должно превышать одного часа, сюда также включена разминка. Новичку не стоит тренироваться долго. Долгосрочная деятельность только навредит здоровью человека.

Оптимальная схема:

• Нагрейте 10-15 минут;
• Бегите 30-40 минут;
• Заключительный этап тренировки должен длиться не менее 10 минут.

Успешное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, вставать, выполнять несложные движения, чтобы вернуть сердечно-сосудистую систему в обычное спокойное состояние.

Дистанции

Выбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понимать, что занятия проводятся не для достижения результата, а для повышения общего тонуса тела.

Разрешенная стартовая дистанция — дистанция не более полутора километров. При повышении уровня сопротивляемости тела и увеличении силовых показателей дистанцию ​​необходимо увеличивать.

Как начать пробежку

С чего начать пробежку по утрам? Основная ошибка, которую совершает большинство начинающих бегунов — высокая скорость на старте. Начните бег с ходьбы, затем постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите к плавному бегу. Быстрый темп чреват одышкой, что может спровоцировать спуск с дистанции раньше времени, соответственно пострадают и ваши результаты.

Обязательно следите за своим пульсом при беге трусцой. Оптимальная его производительность — 120-150 ударов в минуту. После того, как вы закончите пробежку, посмотрите, насколько быстро восстанавливается ваш пульс. Если на это уходит больше пяти минут, уменьшите интенсивность упражнения.

Кстати, специалисты часто рекомендуют интервальные бега трусцой новичкам для похудения. Первые десять минут потратьте на быструю ходьбу, следующие 15 минут на бег в среднем темпе, затем переходите на полную скорость. Когда вы почувствуете, что начали уставать и стало трудно дышать, плавно вернитесь в средний темп. Для бега желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые установили, что эффективнее всего заниматься днем. Физиологические показатели организма меняются в течение дня, что сказывается на сокращении мышц. Утром t тела ниже, поэтому мышцы работают менее эффективно. С 16:00 до 20:00, когда t тела максимальна, показатели силы, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы неприменимы к длительным тренировкам, так как t тела постепенно увеличивается во время упражнений, а производительность увеличивается.

На спортивные результаты влияют различные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют право на ошибку, поэтому не стоит полагаться только на их советы. Следите за своим самочувствием и занимайтесь спортом, когда у вас есть время.

Контроль тренированности

Известный кардиохирург Н. М. Амосов считал, что у здорового сердца в состоянии покоя частота сердечных сокращений (пульс, «пульс») — 60 ударов в минуту.

Чтобы определить свой уровень физической подготовки, измерьте частоту пульса:

1. Первое измерение: сразу после утренней пробежки.
2. Второе измерение: через 1 минуту.
3. Третье измерение: за 5 минут.

Фитнес считается высоким, если второе измерение меньше первого на одну треть, а третье измерение равно норме (60 ударов в минуту). Можно увеличить нагрузку.

В противном случае снизьте интенсивность тренировок, пропустите 1-2 утренних пробежки — организм перенапрягается, нужно время на восстановление.

Беговая нагрузка с ЧСС 160 ударов в минуту — максимальная для новичков вне зависимости от возраста.

Правильная нагрузка при утреннем беге для здоровья сердца — поддерживать частоту пульса 120 ударов в минуту в течение 20 минут.

Нужно ли бегать каждый день

Если говорить о коротких пробежках по 20-30 минут, то их можно начинать после того, как организм приспособится к стрессу. Это происходит через 2-3 недели после начала урока. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше всего оставаться дома, бегать на месте или на беговой дорожке.

Нетренированному телу нет никакой пользы от длительных ежедневных пробежек. Нет смысла так часто доставлять нагрузки, потому что:

• мышцы не успеют восстановиться, будет много микротрещин, синяков;
• будут боли в ногах, спине, что будет мешать тренировкам;
• большой тест на сердце и сосуды, что подтверждается резким учащением пульса;
• повышается аппетит, что приводит к увеличению веса.

достаточно заниматься 3 раза в неделю, если вы бегаете 40 минут и более, можно постепенно увеличивать время.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
2. Вечер. 19-21 подходит тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

• сложно относиться к обеду;
• жарко летом и весной;
• много людей на улице;
• не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-другой солнечным апрельским днем.

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ — «да», если это не увеличивает ваш темп и частоту вращения педалей (каденция), другими словами, это не мешает прислушиваться к себе, бегать с обычной частотой вращения педалей и успокаивать частоту сердечных сокращений. При прослушивании музыки в наушниках будьте очень внимательны, особенно во время путешествий.

Наш ведущий подкаста подобрал энергичную музыку для бега, так что надевайте кроссовки и вперед — заряжайте улицы энергией!

Противопоказания

Прежде чем планировать утреннюю пробежку для похудения для начинающих, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся следующие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, инсульт или инфаркт;
• заболевания позвоночника (межпозвонковые грыжи, остеохондроз, некоторые формы сколиоза);
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с легкими (астма, бронхит);
• артриты и остеоартриты;
• плоскостопие;
• глаукома.

Но некоторые противопоказания относительны, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он решит, можете ли вы бегать и в каких условиях, а если ответ отрицательный, он посоветует вам, чем вы можете заменить бег.

В целом, бег по утрам — отличный способ похудеть и поправить здоровье. Помните регулярность и настойчивость — вот главные ключи к эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст замечательные результаты.

Видео-мотивация для бега по утрам

Как заставить себя бегать по утрам

Как начать бегать по утрам, если вы никогда этого раньше не делали? Этот вопрос многих ставит в тупик, ведь в любом деле сложнее всего начать.

Действительно, когда есть выбор между утренней пробежкой и дополнительными 20 минутами в теплой постели, многие выберут последнее.

Не существует стопроцентного способа заставить себя бегать по утрам. Ниже приведены несколько полезных советов от людей, которым когда-то удавалось превзойти самих себя, для тех, для кого утренняя пробежка стала неотъемлемой частью жизни.

Совет №1: перебороть лень

Просто постарайтесь побороть свою лень и нежелание вставать с постели. С каждым днем ​​будет легче. Согласно исследованиям, привычка развивается в течение 21-46 дней. То есть, покорив себя на месяц, вы разовьете полезную привычку, которая сможет изменить вашу жизнь.

Совет №2: найти компанию

Найдите компанию. В одиночку довольно сложно начать бегать, но, договорившись с кем-то о совместных пробежках, вы будете вынуждены начать бегать, потому что иначе вы разочаруете других людей.

Совет №3: поспорить на деньги

Спор с кем-то из-за денег. В общем, говорят, что спорить — нехорошо. Но вы сделаете это для вашего же блага. Пообещайте родственнику или другу дать, скажем, 10 000 долларов, если вы пропустите хотя бы одну тренировку в первый месяц. Если 10 000 рублей для вас небольшая сумма, пообещайте больше. В течение этого месяца вы приложите все усилия, чтобы не проиграть в этом споре, и тогда утренняя пробежка просто войдет в привычку.

8 важных советов для новичков

1. Восстанавливайся

2. Не голодай

Если ваша тренировка короткая и не интенсивная, вы можете бегать натощак. Однако, если вы планируете длительную активную пробежку, лучше всего есть не позднее, чем за полчаса до занятия и желательно сложные углеводы.

3. Следи за дыханием

Не закрывайте рот во время бега. Попробуйте дышать через рот и нос одновременно, чтобы вы могли захватить больше кислорода, в котором так нуждаются ваши мышцы.

4. Следи за пульсом

5. Не забывай про разминку

Легкие упражнения на растяжку перед тренировкой помогут подготовить мышцы и избежать их травм во время бега.

6. Выбери правильные кроссовки

Если у вас избыточный вес, вам нужна обувь с усиленной амортизацией. Это важно для суставов. В любом случае нужны специальные кроссовки, иначе ноги будут быстрее уставать и возрастет риск получения травм.

7. Бегай не по стадиону (если ты уже натренирована)

Совет для тех, кто достаточно подготовлен.

8. Не пугайся прибавки веса

В первый месяц бега по утрам вы можете заметить небольшую прибавку в весе вместо ожидаемой потери веса. Не пугайтесь — так ваше тело постепенно избавляется от жировых запасов, но укрепляет мышечную массу и увеличивает вес.