Как начать бегать правильно: техника бега

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — это то, чем занимался человек в процессе эволюции. При переходе к стоянию на 2 ногах образовалась стопа с естественным амортизатором: пронация и супинация.

Чтобы понять это, попробуйте бегать босиком. Бег на пятке не сработает из-за боли, и вы быстро привыкнете к этому очень естественному бегу. Чтобы избежать боли, техника начнет меняться: шаг уменьшится, нога больше не будет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — начнется основание пальцев, свод стопы чтобы затянуть и поглотить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на цыпочках! Бег с пятки и бег с носка — две крайности. Правильная посадка должна быть на самой полной части стопы у основания пальцев. Так что пятка приземляется, если вы бежите медленно. Во время спринта пятки не успевают касаться поверхности.

Сидячий образ жизни и неподходящая обувь не позволяют образоваться естественной «подвеске». Постепенно стопа теряет впитывающую способность. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травма. Чтобы закрепить такую ​​стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как умело бегает этот 9-летний мальчик. Организм генетически настроен на естественный бег, остается только правильно использовать этот навык.

Пульс при беге

Если вы хотите прогрессировать в беге, я рекомендую вам приобрести пульсометр. Так что, помимо ощущений, вы можете сосредоточиться на своем запястье.

1. Начало тренировки обычно происходит в зоне сжигания жира, около 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это зона нагрева и охлаждения.
2. Беговая тренировка, соответствующая вашему уровню физической подготовки, должна проводиться в аэробной зоне — это около 70-85% вашей максимальной частоты пульса. Это хорошая тренировка, когда вы много тренируетесь, но не для звезд в ваших глазах.
3. Максимальное усилие падает, когда ваш пульс поднимается до 85-90% от максимума — это анаэробная зона, в которой вы продвигаетесь. Такие скачки не должны быть частыми и ни в коем случае не должен быть пульс в этой зоне на протяжении всей тренировки.

Во время тренировки использую фитнес-трекер FitBit Charge 2

Он отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, расстояние, среднюю скорость и шаги

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает вашу статистику

Отслеживайте свой прогресс: отмечайте дни, когда вы тренировались, в календаре, записывайте расстояние, следите за своим пульсом. Так вы увидите, насколько вам легче достичь того, что раньше казалось невозможным. Мотивации много не бывает.

Нужно ли бегать каждый день

Если говорить о коротких пробежках по 20-30 минут, то их можно начинать после того, как организм приспособится к стрессу. Это происходит через 2-3 недели после начала урока. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше всего оставаться дома, бегать на месте или на беговой дорожке.

Нетренированному телу нет никакой пользы от длительных ежедневных пробежек. Нет смысла так часто доставлять нагрузки, потому что:

• мышцы не успеют восстановиться, будет много микротрещин, синяков;
• будут боли в ногах, спине, что будет мешать тренировкам;
• большой тест на сердце и сосуды, что подтверждается резким учащением пульса;
• повышается аппетит, что приводит к увеличению веса.

достаточно заниматься 3 раза в неделю, если вы бегаете 40 минут и более, можно постепенно увеличивать время.

Положение тела при беге

Положение головы при беге очень важно. Самая частая ошибка новичков — наклон головы вперед, и чем больше вы наклоняете ее, тем сложнее она выглядит. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями работы нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они защемлены, могут возникнуть головные боли, проблемы с дыханием, помутнение зрения и даже ограниченная подвижность.

Положение головы при беге:

1. Взгляд направлен вперед, голова может быть наклонена на 20-30 градусов, что позволяет лучше ориентироваться и видеть неровности поверхности.
2. Оглядываться и оглядываться во время бега не рекомендуется,
3. Ты не можешь запрокинуть голову.

Ссылка! У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение, поэтому они могут видеть, что происходит по бокам, не поворачивая головы.

Плечи должны быть прямыми. Чем больше вы их округляете, тем больше нагрузка на грудной отдел позвоночника. То есть нервы, идущие к сердцу и легким, заблокированы.

Ошибкой считается раскачивание корпуса в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, а также к потере энергии.

Если человек только начинает бегать, скорее всего, его бедра и поясница будут сдавлены, поэтому перед бегом обязательно нужно растянуться.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
2. Вечер. 19-21 подходит тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

• сложно относиться к обеду;
• жарко летом и весной;
• много людей на улице;
• не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-другой солнечным апрельским днем.

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем приступить к бегу, вы можете научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполните эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться правильно держать пятку во время движения. Он должен находиться под тазом. Он не сильно выступал вперед или назад.

Для этого встаньте спиной вплотную к стене. Теперь прыгайте с ноги на ногу, активно двигая отрывающейся от земли ногой.

Бегите на месте

Цель упражнения: Вы должны понимать, что, не наклонившись вперед, вы не двинетесь. Закрепите ноги, привыкнув держать их под тазом.

Сделайте первое упражнение, только быстрее. Подтяните пятки под бедра, но не тяните слишком высоко, пока не почувствуете себя комфортно. Сосредоточьтесь на центре голени.

Падайте на стену

Цель упражнения: научиться удерживать тело в вертикальном положении при падении.

Встаньте в шаге от стены лицом к ней. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они были на уровне пальцев ног. Перенесите вес на пальцы ног, положите таз на опору. Плечи выше таза.

Теперь упадите на стену в этом положении — убедитесь, что ваш таз не высовывается назад. Положите руки на стену.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: Оценить работу корпуса.

Вытяните руки перед собой, соедините руки. Во время бега следите за тем, чтобы я не «хожу». Если это происходит, значит, вы не работаете должным образом.

Выпрямите движения, чтобы исключить раскачивание.

Выпады

Они развивают стабилизацию, тренируют ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.

Техника исполнения:

• Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и согните передние и задние ноги так, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Попробуйте опуститься до середины стопы.
• Перенесите вес на переднюю ногу, сохраняя равновесие спины. Колено передней ноги не должно выступать за палец.
• Опираясь на переднюю ногу, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятке. Резко возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат — это видно из графика. Нога расположена немного дальше центра тяжести и «прилипает» к поверхности.

Приземление на медиальную область — естественная техника бега. Уровень нагрузки такой же, но постепенно увеличивается в процессе приземления, сильного удара нет.

Есть некая правильная схема бега: это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опору ниже центра тяжести, прямое тело и все, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, у каждого организма свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в ​​понимании теоретиков. В этом случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его характеристики в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаила Максимова, Алексея Трошкина, Дмитрия Сафронова, Искандера Ядгарова и Алексея Реункова. Замыкает группу Алексей Реунков, один из лучших марафонцев России. Вот его личности: 5000 м 13.44.37 (2007), 10.000 м 28: 21.68 (2009), полумарафон 1: 03.00 (2008), марафон 2: 09.54 (2011). На видео Алексей бежит по пятам — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятке, она не «прилипает» к асфальту, опорная стойка расположена под центром тяжести.

И о боли пару слов…

Во время бега могут появиться боли в коленях, боку, голени. Это нормальная реакция организма.

Боковая боль — это спазм мышцы диафрагмы из-за недостатка кислорода. Нужно остановиться, помассировать пораженный участок тремя пальцами. Если не помогает, то нужно сделать вдох, потом как можно дольше выдохнуть, потом все повторить.

Боль в боку у здорового человека обычно является признаком плохой физической подготовки. Со временем это пройдет. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, перед бегом стоит посоветоваться с врачом. Если врач говорит, что бег вам противопоказан, не стоит рисковать. В этом случае походы будут вам полезнее.

Боль в коленях — можно чередовать бег и ходьбу, а также немного увеличивать расстояние между ногами при размещении на поверхности.

Боль в голени — признак мышечной усталости. Следует изменить посадку с пятки на носок, с носка на пятку и сократить время контакта ступни с поверхностью. В идеале движения ног должны быть похожи на движения велосипеда.

Бег — полезный и доступный вид спорта. Бег трусцой — это забота о своем здоровье и стремление к долголетию. Только помните, что все нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Не ешьте менее чем за 2 часа до бега и не пейте менее чем за час. Также не пейте воду сразу после бега и не пейте во время бега. Если перед бегом поесть и выпить, будет сложно бежать, появятся боли в боку. Я обычно пью морсы из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Место, где вы будете бегать

лучше, если это будет стадион или парк. На стадионе есть специальное покрытие для беговых дорожек, а в парке есть меняющийся рельеф между подъемами и спусками, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Старайтесь избегать мощеных дорожек, так как они увеличивают нагрузку на позвоночник. Если не удается избежать асфальта, то нужно обзавестись кроссовками на толстой подошве и хорошей амортизацией, чтобы удары по асфальту ступней были слабее.

Выбирая место, также следует подумать о личной безопасности. Например, следует избегать мест, где могут появляться стаи собак. Не бегайте в места, предназначенные для выгула домашних животных. Не стоит выбирать беговой маршрут, пролегающий через необитаемые пустоши или подобные места, где вы легко можете стать жертвой злоумышленников. Также не бегайте по обочине дороги, особенно в темноте.

Чтобы проверить свой маршрут на безопасность, сначала просто пройдите по нему. Во-первых, вы наглядно запоминаете все особенности местности, по которой проходит ваша дорожка, а во-вторых, для начинающих бегунов ходьба — отличное начало тренировок.

На первое время достаточно 15-минутной прогулки по маршруту. В следующие несколько раз вы можете увеличить время ходьбы до 20-30 минут, а затем начать смешивать периоды ходьбы с периодами бега. Через пару недель вы сможете полноценно бегать 40-50 минут. Рекомендуется проводить три-четыре дня в неделю для бега трусцой.

Главное правило — нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Существенным дополнением к вашей тренировке станет сочетание прямых участков с подъемами и спусками на трассе, поэтому тренировка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Во-первых, вам нужно купить удобные кроссовки, которые подходят по поверхности вашей беговой поверхности (асфальт, грязь, песок, галька и т.д.). Покупайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения. Одежда должна быть воздухопроницаемой и подходящей для внешнего климата. Также желательно, чтобы в одежде были удобные карманы для различных мелочей и документов. Вы можете приобрести специальные браслеты для контроля пульса. Также существуют специальные носки для бега.

Далее следует выбрать время, когда вам удобнее всего бегать трусцой. Если сейчас утро, то знайте, что бегать надо через 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бегать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до бега, чтобы успеть позавтракать. Если вечер, то лучше всего бегать через 2-3 часа после обеда. Поэтому вам нужно рассчитывать время бега, чтобы бег трусцой не мешал вашему графику сна.

Перед каждой пробежкой нужно потратить 15 минут на разминку, чтобы «потянуть» мышцы и «раскачать» суставы. Упражнения на разминку должны включать отжимания и скручивания туловища, приседания, выпады, бег на месте с высокими коленями, растяжки и половинные шпагаты с отжиманиями из этого положения.

Во время бега можно организовать небольшие ускорения на небольшую дистанцию ​​(100-150 метров).

После окончания пробежки необходимо выпить фруктовый сок или воду, желательно обогащенную минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект от тренировки.

И самое главное, необходимо следить за дыханием во время бега.

Правильное дыхание — только через нос. Носом дышать нельзя, нужно снизить нагрузку. Эксперты говорят, что оптимальная скорость бега — это когда человек может спокойно поговорить во время бега, не испытывая проблем с вентиляцией. На выдохе необходимо немного сделать упор, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

Если вы чувствуете боль в боку, попробуйте дышать через рот. Боль — признак одышки. Если боль усиливается, следует снизить активность и снизить нагрузку.

Ускоренный темп также является признаком того, что нагрузка выходит за рамки возможностей вашего тела. Лучше уменьшить его.

Экипировка

Правильно подобранная обувь сводит к минимуму травмы, связанные с особенностями положения стопы или неправильной техникой бега. Одежда не сковывает движения, сохраняет тепло, выделяемое телом во время тренировки, защищает от ветра, дождя или снега, отводит влагу от тела и быстро сохнет. Все это исключает натирание, предотвращает перегрев тела летом и переохлаждение зимой.

В жаркую погоду одежда для бега должна отводить влагу и пропускать воздух. Основной материал: полиэстер или ткань со смесью синтетических волокон. Они не впитывают влагу, хорошо приспосабливаются к телу и не сковывают движений. Легкие шорты и спортивный топ — идеальное сочетание. Кепка, шарф или бандана защитят вас от перегрева и солнечного удара.

Самый дешевый сегмент футболок можно купить от 499 рублей, средний сегмент — от 1990 рублей. Брендовые беговые шорты стоят 2-3 тысячи рублей, если говорить о самых дешевых вариантах. Беговые носки стоят 60-100 рублей за пару, а брендовые — не менее 800 рублей. Помимо футболок женщинам необходимо приобрести спортивный топ. В магазинах компании он стоит 3 тысячи рублей и выше, а в более дешевом варианте от 500 рублей. Итого минимальный объем недорогого комплекта на весенне-летний сезон обойдется в 1500-2000 рублей. В фирменном — около 5-6 тысяч рублей.

Начальство:

• первый слой: термобелье (водоотталкивающее);
• второй слой: теплый флис;
• верхний слой: спортивная куртка с капюшоном из мембранной ткани (она легкая, устойчива к влажности и не пропускает холодный воздух).

Нижний:

• носки (желательно термо);
• леггинсы или спортивные штаны.

Руки / Голова / Шея:

• перчатки;
• шапка или повязка;
• балаклава.

Кроссовки водоотталкивающие с защитой.

На осенне-зимний сезон нужно больше вещей. Недорогой вариант термобелья — 1500 рублей за комплект. Фирменное оборудование обойдется в 5-8 тысяч рублей. Длинные рукава в магазине недорогих спорттоваров можно купить от 600 рублей, в фирменном магазине — от 4 тысяч рублей. У вас всегда должны быть запасные куртки, которые нужно заменить.

Спортивная куртка в фирменном магазине стоит от 8 тысяч рублей, более дешевый вариант — 2 тысячи рублей. Шапку, перчатки и бафф можно найти за тысячу рублей, а в фирменном магазине — от 3 тысяч до 5 тысяч рублей. Всего бюджетный комплект одежды на осенне-зимний сезон обойдется в 5-6 тысяч рублей, в отличие от брендовой одежды — в 17 тысяч рублей.

По словам тренера бегового клуба Nike в России Марины Шиняевой, первым и главным параметром при выборе кроссовок являются индивидуальные особенности:

• Масса. Чем больше вес, тем больше амортизация;
• Пронация (положение стопы). При нейтральной пронации сила удара по поверхности распределяется равномерно. При гиперпронации нога опускается внутрь, свод стопы чрезмерно сгибается, а нога выгибается наружу. Бегунам с гиперпронацией нужна обувь с суппортом; при нейтральной пронации супинатор будет поврежден. Но некоторые исследования показывают, что бегуны с перебегом и нейтральные бегуны получают одинаковое количество травм, когда бегают в одной и той же обуви;
• Условия вождения. По какому покрытию бежать: асфальт, грунтовая дорога, стадионная трасса. Для бега по твердой поверхности подходят кроссовки с более толстой подошвой, для бега по земле — с более жесткой и лучшей фиксацией стопы;
• Климат и сезон. В дождливое и прохладное время года выбирайте кроссовки с мембранным верхом. Для бега по скользкой поверхности, особенно зимой, нужна обувь с ярко выраженным протектором на подошве. Для лета дышащие кроссовки с хорошей вентиляцией.

Размер обуви следует выбирать так, чтобы большой палец не доходил до носка обуви хотя бы на три миллиметра. Во время бега стопа увеличивается в размерах, и если взять кроссовки точного размера, ноготь повредится во время бега. По этой же причине кроссовки лучше всего измерять вечером, когда стопа увеличивается из-за дневных нагрузок. Надевайте носки для бега и при необходимости возьмите с собой ортопедические стельки.

В крупных магазинах спорттоваров есть система подбора кроссовок, которая позволит тренироваться, не перегружая мышцы. Клиент по очереди надевает разные кроссовки, которые он выбирает для примерки, и бегает с ними по беговой дорожке. В этот момент поездка записывается на камеру. Кроме того, запись анализируется с помощью тестовой программы: определяются углы в суставах ног на различных этапах бега, общее положение тела, осанка и смещение центра тяжести.

Уварова отмечает, что в случае с кроссовками дороже — не значит лучше. Выбор обуви основан на исследовании Йенса Якоба Андерсена, который участвовал в соревнованиях по бегу и преподавал статистику в Копенгагенской школе бизнеса.

Кроссовки для бега

Если вы решили начать бегать, возьмите деньги и купите специальные кроссовки. Это поможет сохранить ваши колени в безопасности и ускорить прогресс.

Я начал бегать в Reebok, продолжил в Nike и закончил Asics. Сейчас у меня три пары кроссовок.

Asics Noosa Tri 10 разноцветные — Триатлон. Понравился жесткой пяткой, которая отлично держит пятку. Теперь бегаю в них, если есть грязный пробег: в лесу или по песку. Они старые, мне их не жалко.

Asics Gel-Kayano 23 blue обладает отличной амортизацией и идеальной посадкой. Когда придет время менять обувь, я сначала посмотрю на эту более новую версию.

Asics Gel-Cumulis 18 G-TX черный и оранжевый — это водонепроницаемые кроссовки с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купил на дождливые дни. Помимо бега, я часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. Бегать с ними всегда не рекомендуется, потому что стопа не дышит из-за защитной мембраны, но для непогоды это отличный вариант.

Синий — любимые кроссовки для бега по чистым дорожкам: асфальт, плитка, резиновые дорожки в парках. Черный и оранжевый более прочные, чем Kayano, но такие же удобные.

Работа рук при беге

Во-первых, вам нужно сосредоточить внимание на положении плеч. Самая большая ошибка — поднять их и ущипнуть. Это приводит к пустой трате энергии, а спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны пожимают плечами в конце дистанции или при беге на короткие дистанции. Правильное положение плеч — опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам приходится привыкать не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили в себе такую ​​ошибку — все поправимо.

По правилам рука в локте должна быть согнута под углом 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуален. Есть много чемпионов на разных дистанциях, которые бегают под разными углами у локтя. В большинстве случаев руки удобно располагать под углом 120-45 градусов, поэтому угол изгиба следует выбирать самостоятельно. Однако совершенно необходимо следить за тем, чтобы не произошло защемления. Обычно угол менее 90 градусов вызывает защемление, но если вы чувствуете себя комфортно и расслабляетесь, согните руки под нужным вам углом.

Ладони тоже должны быть расслаблены, при ходьбе на большие расстояния не рекомендуется собирать пальцы в кулаки — рука потеет и комфорт тренировки снизится. Желательно оставить внутри ладони пустое пространство, как будто вы несете в руке камень, и положить кончик большого пальца на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному: кто-то их разжимает, кто-то сжимает в кулак, кто-то не обращает внимания на запястье.

Основное движение руки — отвести локоть назад. Степень вытянутости руки вперед определяется временем. Это не должно вызывать никаких усилий, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все должно быть ясно и прямо — никакой вялости. Предплечья движутся параллельно друг другу, руки не пересекают вертикальную ось тела, то есть правая рука не может уходить в левую сторону и наоборот.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь — отдельная тема. По этому поводу существует множество заблуждений, и сначала я поддался одному из них. В целом, большинство людей не умеют бегать, никогда серьезно не занимались бегом и не имеют техники, поэтому бегают во время бега. И это очень плохо, потому что в беге очень важно правильно бегать, только в этом случае вы не получите травму. Большинство людей бегают на каблуках. И это не случайно. Если вы пойдете в магазин обуви для бега, вы увидите толстый каблук над носком кроссовок. В этой обуви вы не сможете по-другому бегать, а эластичный каблук будет подсказывать вам наступить на нее. А это совершенно неверно. При наступлении на пятку происходит сильный удар, сотрясающий все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном использовании таким образом появляется боль в суставах, если вы будете делать это долго, вы просто разрушите все свои суставы. Конечно, дома у меня были бесклеевые кроссовки на таком каблуке. Именно в них я начал бегать, и это просто наступало на пятку. Так что у меня болят суставы. Они все время причиняют мне боль. Первую неделю бегала каждый день, вторую — через день, третью — уже 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, потому что у меня сильно болели ноги и я не могла бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как регулировать нагрузку? Вначале нужно как можно меньше бегать. У каждого будет свой предел, кто-то пробежит 500 м, кто-то пробежит 1 км, больше не нужно. Помню себя, в первой гонке я бежал в медленном, медленном темпе и пробежал 2 км, после чего умер и перешел на темп. Прекратить приходилось гораздо раньше, когда я почувствовал, что уже устал. Вы должны выбирать темп бега исходя из того, что во время бега вы сможете спокойно разговаривать со своим партнером. Как только начинаешь задыхаться и говорить становится сложно, темп нужно сбавлять. Второй способ определения нагрузки заключается в следующем: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега вы полностью восстанавливаете свою нормальную частоту сердечных сокращений.

Ходьба в полуприседе

Он укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение и иммунную систему.

Техника исполнения:

• Из положения стоя отведите бедра назад, наклонитесь вперед и опустите тело в исходное положение полуприседа.
• Идите вперед небольшими шагами по 30-40 метров.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После краткого введения перейдем непосредственно к самому процессу выполнения. Чтобы начать бегать, нужно несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мое любимое занятие — бег в шортах. Сверху наденьте футболку, когда остынет, свитшот или блейзер. Зимой не обязательно много закутываться, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. У вас не будет времени замерзнуть, если вы все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в хорошем темпе. Мы рассчитываем свой пробег так, чтобы мы могли все пробежать в среднем темпе и успели вернуться домой. Зимой на пробежке нельзя отдыхать — замерзнешь.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в первую очередь определяется физической подготовкой, возрастом, весом, наличием у человека заболеваний.

Вы можете найти программы тренировок для начинающих бегунов в Интернете или попросить своего тренера составить план, которому вы будете следовать.

Такие программы тренировок новичкам рекомендуется в первые дни не бегать более 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бегать подряд все это время, попробуйте бегать с интервалами, например, в течение 1 минуты, а затем переходите к шагу 1 минута. В разные дни нужно делать разные нагрузки. И не забывайте отдыхать хотя бы 1-2 дня в неделю.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно — в неделю не более 9 минут и не более 1 км.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные рекомендации по питанию для бегунов:

1. Завтракать или полдник следует не ранее, чем за 2 часа до поездки. Если перед тренировкой поесть, будет мешать полный желудок: даст тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю утомляемость, отнимет силы для пищеварения.
2. Во время тренировки нужно выпивать не менее 250 мл негазированной воды. Затем доведите объем до полулитра, разделив на несколько этапов.
3. Через 15-40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не пытается похудеть — 300 мл фруктового сока с кусочком белого хлеба или буханкой.
4. Перед тренировкой можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом и выпить кисломолочный продукт. Если этого мало, и голод будет преследовать во время бега трусцой, то увеличьте содержание сложных белков и углеводов. Не рекомендуется налегать на жир и клетчатку.
5. Через час после занятий следует полностью остыть. В пище должен преобладать белок, затем углеводы, затем жиры. Подойдет отварная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат заправленный маслом или пшеном, манная каша на молоке с маслом.

После бега важно правильно восполнить дефицит белка и калорий. В противном случае мышцы будут истощены, а жировая ткань не уменьшится.

Как правильно дышать во время бега

Несколько слов о дыхании. Есть два мнения. Первое — нужно дышать носом, второе — ртом. Аргументы в пользу первого метода следующие: легкие лучше тренируются, так как труднее работать для подачи воздуха в организм через узкие носовые отверстия, слизистая оболочка рта не пересыхает, а выпадение влаги в организме уменьшается. Есть только одна причина дышать ртом: бег происходит в условиях недостаточного притока воздуха, поэтому дыхание через рот обязательно для полного снабжения организма кислородом. Сначала дышала носом, потом перешла на дыхание через рот. Аргумент в пользу этого метода показался мне более убедительным. Как лучше дышать — решайте сами исходя из своего состояния. Многим людям трудно дышать через нос из-за искривленных перегородок или других заболеваний, и им просто трудно интенсивно дышать через нос, организму не хватает воздуха.

Наряду с бегом я бросил курить и снизил потребление алкоголя. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если действие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Вы можете ясно увидеть весь вред алкоголя, занимаясь спортом. Результат сильно падает. Примерно через неделю, после небольшого перекуса, я выздоровел и вернулся к своим предыдущим результатам.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

1. «Атакуйте» ногами. Стопа должна плавно ложиться на верхнюю часть опоры. Если вы не поднимаете ногу достаточно высоко или не ставите ее на правильную точку опоры, она «прилипает» к поверхности, и вы слышите шаркающий звук. Это не только приводит к значительному снижению скорости, но и неправильное положение стопы может стать причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
2. Отводя пятки назад. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности, «раскидывают» пятки в разные стороны: уносят их в сторону или описывают с ними странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, и из-за неправильной траектории мышцы голеностопа развиваются слишком сильно на внешней поверхности. Особенно в это время стоит обратить внимание на девушек, так как неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
3. Положение стопы на пятке. Это очень распространенный способ. С анатомической точки зрения бег с пятки называется прямой ногой, что более чем в три раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то с такой погрешностью ваши колени испытывают нагрузку более 200 кг. Если долго практиковать эту неправильную технику, то проблемы с коленями и поясницей обязательно дадут о себе знать.
4. Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней стороне стопы, возрастает риск травмы голеностопного сустава: растяжение связок, получение вывиха, вращение ноги.
5. Движение позвоночника при беге. Во время беговых нагрузок позвоночник является важнейшей опорой, которая должна оставаться неподвижной. Бег выполняется исключительно конечностями. Движения позвоночника — это, во-первых, ненужный расход энергии и, во-вторых, повышенный риск травм.
6. Прижимать руки слишком близко к телу, не участвуя в движении. В этом случае бегать намного сложнее, быстрее нарастает утомляемость, а интенсивность упражнения снижается.
7. Неправильное дыхание. Во время носового дыхания бегуну не хватает воздуха, поэтому учащается пульс, появляется головокружение и утомляемость. Следовательно, дыхание должно быть как носовым, так и оральным.

Поэтому спортсмену необходима правильная техника бега, чтобы снизить риск травм, исключить ненужную усталость и повысить эффективность тренировок.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Правильно и технично бегать может только физически развитый человек. Но для того, чтобы правильно бежать, нужно бежать, а если бежать, бежать нужно правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и при этом работать над техникой. Хорошая обувь для бега с асфальтом поможет вам избежать травм, если вы овладеете техникой бега. Убедитесь, что вы укрепляете ступни, мышцы ног и корпус с помощью определенных упражнений.

В тренировочном процессе соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемом, сосредоточьтесь на движении. Работа над техникой обычно рутинная и однообразная, но с терпением приходит результат. Составьте свой еженедельный план тренировок так, чтобы 1 или 2 тренировки были посвящены силовым и специальным беговым упражнениям.

Совет: периодически снимайте свою пробежку и сравнивайте ее с техническими бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге с 2000 м на 42,2 км.

Посмотрите полезный видеоролик о технике бега Леонида Швецова, бывшего рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо и смотрите вперед. Вертикальные колебания следует свести к минимуму.
• Выпрямите и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите тело с небольшим наклоном вперед.
• Приземлитесь на переднюю часть стопы (в самой широкой части). Поставьте ногу под центр тяжести, не двигаясь вперед, как это бывает, когда вы бежите с пятки
• Держите частоту вращения педалей 170–180 в минуту. Если вы используете спортивные часы с пульсометром и педалью, умножьте их частоту вращения педалей на 2, потому что они рассчитаны только на одну ногу.