Как начать бегать с нуля мужчине, женщине, советы начинающим

Содержание
  1. Как начать бегать с нуля?
  2. Как начать бегать: ответы на основные вопросы
  3. В каких кроссовках бегать?
  4. Какая одежда подходит для бега?
  5. С какой скоростью бегать?
  6. Сколько бегать начинающему?
  7. Когда лучше бегать: утром или вечером?
  8. Как дышать во время бега?
  9. Как начать бегать правильно: техника бега
  10. Где лучше начать бегать?
  11. Что делать, если сегодня бегать не хочется?
  12. 12. Обрати внимание на свою технику
  13. Что есть перед пробежкой и после нее
  14. В какое время лучше бегать начинающему?
  15. Как подготовиться к занятиям?
  16. Какими должны быть идеальные кроссовки?
  17. Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?
  18. Программа бега для начинающих
  19. Бег для новичков: программа для тренажерного зала
  20. Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих
  21. Тренировочный план C25k
  22. Экипировка
  23. Мотивация и комфортные условия для бега
  24. Еще не сколько полезных советов новичкам
  25. Что делать, если не можешь больше бежать
  26. Выбор удобной и правильной обуви для бега
  27. 8. Оставайся гибким
  28. 11. Дай своему телу время на отдых
  29. В какое время суток стоит бегать
  30. План тренировок для бега начинающим
  31. Бег для похудения в области ног и живота
  32. 10. Не геройствуй
  33. Как себя мотивировать, чтобы не бросить?
  34. В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
  35. 3. Убедись, что тебе можно бегать
  36. 14. Не бойся болей в боку
  37. Когда ждать результаты
  38. 9. Следуй своему плану
  39. Проверка здоровья. Противопоказания для бега
  40. Правильная техника бега, дыхания
  41. Разминка
  42. Спринт
  43. Темп для начинающих: бег трусцой

Как начать бегать с нуля?

Бегать нужно с удовольствием, а чтобы этот вид спорта полюбил вас, рекомендуется начать с ходьбы. Это особенно актуально для тех, кто в последний раз бежал в школу и теперь задыхается, поднимаясь по лестнице после каждого полета.

Ссылка! В течение 7 дней вы должны стараться делать 10 000 шагов в день. Каждый километр пробежки поможет вам улучшить свою физическую форму и подготовить тело к первой пробежке.

Поэтому рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начните медленно, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Пример тренировки: бег в течение 3 минут, затем ходьба 2 минуты. Всего таких серий 6, это займет около получаса. Когда вы бежите, помните, что это не спринт, не стоит выкладываться на полную, иначе вы не сможете устоять даже эти полчаса. Выберите удобный темп бега.

Идеальный ритм — это ритм речи — то есть во время бега необходимо сохранять способность вести разговор — не должно быть одышки.

Специалисты советуют бегать на запястье, но если вы еще не обзавелись пульсометром, измерять пульс рукой нет смысла, а фитнес-браслеты выдают погрешности. Также оптимальная частота пульса — это индивидуальный показатель, поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.

Ссылка! Частота бега также зависит от индивидуальных особенностей организма, но начинающему бегуну не рекомендуется бегать более 3 раз в неделю. Нужно дать организму время на восстановление

.Начиная с нуля, с чего начать?

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Купить кроссовки. Не нужно брать более дорогие, но и гнаться за дешевыми не стоит. Чтобы сделать свой выбор максимально эффективным, прочтите наше руководство по кроссовкам, состоящее из более чем 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что вы можете бегать практически с чем угодно. Бег в старых кроссовках — прямой путь к травмам. Если опытный бегун может даже бегать босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Одежда для бега должна быть синтетической. Хлопок впитывает влагу, удерживает ее, становится тяжелым и стирается. Хорошая беговая одежда сделана из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы подходят для повседневного использования, но не для бега.

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп для начинающего бегуна должен обеспечивать беглость. Также не выжимать 2 слова за раз, а говорить полными предложениями. Если вы не можете этого сделать, притормозите или сделайте быстрый шаг. Регулярные тренировки в быстром темпе укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы и помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как легко постепенно перейти к бегу. А главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее чужого мнения!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время погрузки. Начните тренировку с 30 минут: 5 минут разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, бег и попеременная ходьба) + 5 минут заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно время, чтобы оправиться от нагрузки, суставам нужно укрепиться. Для прогресса в беге соблюдайте последовательность из 3 правил тренировок:

  • регулярность
  • продолжительность
  • интенсивность

Это порядок, в котором вам нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте регулярно в течение нескольких недель, затем постепенно увеличивайте продолжительность и только потом делайте интенсивность. Для увеличения нагрузки существует правило 10% в неделю. Например, если вы отработали 90 минут за одну неделю, не тренируйтесь больше 100 минут на следующей неделе.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Игнорируйте стереотипы о беге вечером или утром. Делайте это тогда, когда вам удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не спешите сразу после пробуждения, дайте телу проснуться, сделайте небольшую разминку
  • Завершите вечернюю пробежку за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был здоровым

Как дышать во время бега?

Правило простое: дышите как хотите. Вам не нужно заставлять себя дышать носом или адаптировать дыхание к своим шагам. Само тело знает, что лучше. Тему дыхания во время бега мы подробно разобрали в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть некоторые принципы, позволяющие избежать травм и сэкономить на беге. Самостоятельно заметить и исправить ошибки в технике сложно, поэтому лучше провести несколько занятий с тренером. Если тренировки с тренером не для вас, прочтите нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парке, городе, стадионе, беговой дорожке. Лучший вариант — это, конечно же, парк. Стадион может надоесть, и беговая дорожка тоже. Первые несколько пробежек удобно начинать на беговой дорожке, поэтому на ней легче бегать и удобнее контролировать темп.

Если поблизости нет парка, можно бегать по городу. Выбирайте маршрут по менее загрязненным дорогам и бегите рано утром или поздно вечером, когда движение транспорта мало.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Это вполне естественное поведение для людей, решивших регулярно заниматься пробежкой. Бегуны помнят, как много они не хотели бегать перед напряженным днем ​​или после сумасшедшего дня. Это также влияет на мышечную усталость после первой тренировки.

Что делать?

Бег трусцой длится 1 час:

  1. 15 минут тренировочной подготовки (надеть оборудование, перейти на площадку для бега)
  2. 15-30 минут бега
  3. 15 минут душа после тренировки.

Самое сложное — выйти на улицу. Как только вы вышли из жилья и отправились на тренировку, занятие состоялось. Во время бега постарайтесь выполнить установку: правильно дышите, наблюдайте за движением рук, ног, туловища, обратите внимание.

Если вы просмотрите его один раз, следующий будет легче.

12. Обрати внимание на свою технику

Как бы просто это ни казалось, бег на самом деле — довольно сложный вид спорта. Многие новички не знают правильной техники и затрудняют бег, тратя много энергии.

Но не волнуйтесь, это не навсегда: ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждой милей, которую вы пробегаете.

«Постарайтесь бегать расслабленно. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом », — говорит Саша.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные рекомендации по питанию для бегунов:

  1. Завтракать или полдник следует не ранее, чем за 2 часа до поездки. Если перед тренировкой поесть, будет мешать полный желудок: даст тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю утомляемость, отнимет силы для пищеварения.
  2. Во время тренировки нужно выпивать не менее 250 мл негазированной воды. Затем доведите объем до полулитра, разделив на несколько этапов.
  3. Через 15-40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не пытается похудеть — 300 мл фруктового сока с кусочком белого хлеба или буханкой.
  4. Перед тренировкой можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом и выпить кисломолочный продукт. Если этого мало, и голод будет преследовать во время бега трусцой, то увеличьте содержание сложных белков и углеводов. Не рекомендуется налегать на жир и клетчатку.
  5. Через час после занятий следует полностью остыть. В пище должен преобладать белок, затем углеводы, затем жиры. Подойдет отварная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат заправленный маслом или пшеном, манная каша на молоке с маслом.

После бега важно правильно восполнить дефицит белка и калорий. В противном случае мышцы будут истощены, а жировая ткань не уменьшится.

В какое время лучше бегать начинающему?

На этот вопрос нет четкого и однозначного ответа, кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Все зависит не только от наличия свободного времени, но и от особенностей организма. Всем известно, что люди по природе делятся на сов и жаворонков. Если вам легче встать рано утром и побегать, бегайте утром; если вставать утром до восхода солнца для вас мучение, не надо заставлять себя делать это, лучше с удовольствием отправиться на вечернюю пробежку.

Как подготовиться к занятиям?

После выбора программы бега для новичков таблица уроков была изучена и разработана, пора отправиться в магазин спортивных товаров за подходящим снаряжением. Начните с выбора правильной обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

  1. Легкие: не более 400г;
  2. Кончик хорошо гнется;
  3. Каблук эластичный;
  4. Зимняя пара изолирована и плотно связана;
  5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, удобной, не стесняющей движений. Летом лучшим вариантом считается дышащая футболка или футболка и шорты выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная флисовая толстовка и ветрозащитная легкая куртка с брюками (спортивным костюмом) и специальными кроссовками для зимнего бега. В холодное время года не забудьте шапку, шарф и перчатки.

  • Продолжаем изучать, как правильно начать бегать — новичкам рекомендуем научиться правильно дышать. Выносливость, техника упражнений и самочувствие бегуна зависят от дыхания. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, развивать собственный ритм и стараться не потеряться. Классическая модель имеет 3 ступени для вдоха и 3 ступени для выдоха. Вдохните кислород через нос, выдохните через рот. Зимой можно дышать носом и ртом, но дышать нужно строго через платок.
  • Людям, ищущим ответ на вопрос «с чего начать бег новичкам», рекомендуем задуматься о музыкальном сопровождении. Другими словами, загрузите в плеер свои любимые песни. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом повышает выносливость на 20%, отлично влияет на настроение и не доставляет скуки во время бега трусцой.
  • Если вы решили начать заниматься ежедневным бегом, с чего начать новичку, как не с выбора подходящей компании? Бежать бок о бок по трассе не нужно и нежелательно. Во-первых, каждый должен выработать свой темп. Но наличие рядом единомышленника поддерживает морально, мотивирует на результат, а также увеличивает продуктивность. Найдите друга или девушку, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и тренироваться вместе.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?

В беге для начинающих нет гендерных различий. Поэтому ниже представлен план бега как для мужчин, так и для женщин:

  • 1 неделя — 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 подходов;
  • 2 неделя — 4 минуты бега, 2 минуты быстрой ходьбы — 5 повторений
  • 3 неделя — бег увеличивается до 5 минут, ходьба 2 минуты — 5 повторений;
  • 4 недели: бег остается прежним, прогулка сокращается до 1 минуты — 5 повторений.

Затем в течение недели следует бегать полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели добавляйте по 5 минут в неделю, доведя время бега до 45 минут. Произойдет это на 8 неделе.

Программа бега для начинающих

При разработке программы тренировок для новичков следует знать, что бег трусцой должен быть медленным и тренироваться непродолжительное время — около 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировок.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

Опция 1

  • Разминка: совместные упражнения и растяжка — 7 минут.
  • Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км / ч — 5 минут.
  • Бег со скоростью 7-8 км / ч — 10-15 минут.
  • Охлаждение: ходьба со скоростью 5,5-6 км / ч — 5-7 минут.
  • Растяжка 2-3 минуты.

Не забывайте проверять частоту сердечных сокращений во время тренировки и при необходимости уменьшать нагрузку.

Вариант 2 — интервальная тренировка

  • Разминка — 7 минут.
  • Ходьба 5,5 км / ч — 5 минут.
  • Бег 7,5 км / ч — 3 минуты.

Выполните тренировку на 3-4 круга, чередуя бег и ходьбу, чтобы восстановить дыхание. Сделайте растяжку в конце тренировки.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Не забудьте разогреть мышцы и связки перед началом тренировки. Попробуйте чаще измерять частоту пульса и следить за нагрузкой. Если программа изначально сложная, снизьте скорость и сократите продолжительность упражнений.

  • Бег трусцой — 5 минут.
  • Воздушные приседания — 1 минута.
  • Бег трусцой — 5 минут.
  • Попеременные выпады вперед — 1 мин.
  • Бег трусцой — 5 минут.
  • Отжимания с горки — 1 минута.

Повторите программу 1-2 круга. Выполнить 1 круг в течение первой недели, затем прибавить количество петель.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. По окончании этого периода вы сможете бегать полчаса, не делая шага — это будет около 5 км.

Перед началом тренировки и в конце он должен разогреться и остыть, быстро шагая в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой — быстрая прогулка увеличивает частоту сердечных сокращений, готовит тело к дальнейшему стрессу и снижает риск травм.

как начать бегать
Зеленые сегменты: бег, желтый: ходьба, синий: разминка и охлаждение.

Экипировка

Правильно подобранная обувь сводит к минимуму травмы, связанные с особенностями положения стопы или неправильной техникой бега. Одежда не сковывает движения, сохраняет тепло, выделяемое телом во время тренировки, защищает от ветра, дождя или снега, отводит влагу от тела и быстро сохнет. Все это исключает натирание, предотвращает перегрев тела летом и переохлаждение зимой.

В жаркую погоду одежда для бега должна отводить влагу и пропускать воздух. Основной материал: полиэстер или ткань со смесью синтетических волокон. Они не впитывают влагу, хорошо приспосабливаются к телу и не сковывают движений. Легкие шорты и спортивный топ — идеальное сочетание. Кепка, шарф или бандана защитят вас от перегрева и солнечного удара.

Самый дешевый сегмент футболок можно купить от 499 рублей, средний сегмент — от 1990 рублей. Брендовые беговые шорты стоят 2-3 тысячи рублей, если говорить о самых дешевых вариантах. Беговые носки стоят 60-100 рублей за пару, а брендовые — не менее 800 рублей. Помимо футболок женщинам необходимо приобрести спортивный топ. В магазинах компании он стоит 3 тысячи рублей и выше, а в более дешевом варианте от 500 рублей. Итого минимальный объем недорогого комплекта на весенне-летний сезон обойдется в 1500-2000 рублей. В фирменном — около 5-6 тысяч рублей.

Начальство:

  • первый слой: термобелье (водоотталкивающее);
  • второй слой: теплый флис;
  • верхний слой: спортивная куртка с капюшоном из мембранной ткани (она легкая, устойчива к влажности и не пропускает холодный воздух).

Нижний:

  • носки (желательно термо);
  • леггинсы или спортивные штаны.

Руки / Голова / Шея:

  • перчатки;
  • шапка или повязка;
  • балаклава.

Кроссовки водоотталкивающие с защитой.

На осенне-зимний сезон нужно больше вещей. Недорогой вариант термобелья — 1500 рублей за комплект. Фирменное оборудование обойдется в 5-8 тысяч рублей. Длинные рукава в магазине недорогих спорттоваров можно купить от 600 рублей, в фирменном магазине — от 4 тысяч рублей. У вас всегда должны быть запасные куртки, которые нужно заменить.

Спортивная куртка в фирменном магазине стоит от 8 тысяч рублей, более дешевый вариант — 2 тысячи рублей. Шапку, перчатки и бафф можно найти за тысячу рублей, а в фирменном магазине — от 3 тысяч до 5 тысяч рублей. Всего бюджетный комплект одежды на осенне-зимний сезон обойдется в 5-6 тысяч рублей, в отличие от брендовой одежды — в 17 тысяч рублей.

По словам тренера бегового клуба Nike в России Марины Шиняевой, первым и главным параметром при выборе кроссовок являются индивидуальные особенности:

  • Масса. Чем больше вес, тем больше амортизация;
  • Пронация (положение стопы). При нейтральной пронации сила удара по поверхности распределяется равномерно. При гиперпронации нога опускается внутрь, свод стопы чрезмерно сгибается, а нога выгибается наружу. Бегунам с гиперпронацией нужна обувь с суппортом; при нейтральной пронации супинатор будет поврежден. Но некоторые исследования показывают, что бегуны с перебегом и нейтральные бегуны получают одинаковое количество травм, когда бегают в одной и той же обуви;
  • Условия вождения. По какому покрытию бежать: асфальт, грунтовая дорога, стадионная трасса. Для бега по твердой поверхности подходят кроссовки с более толстой подошвой, для бега по земле — с более жесткой и лучшей фиксацией стопы;
  • Климат и сезон. В дождливое и прохладное время года выбирайте кроссовки с мембранным верхом. Для бега по скользкой поверхности, особенно зимой, нужна обувь с ярко выраженным протектором на подошве. Для лета дышащие кроссовки с хорошей вентиляцией.

Размер обуви следует выбирать так, чтобы большой палец не доходил до носка обуви хотя бы на три миллиметра. Во время бега стопа увеличивается в размерах, и если взять кроссовки точного размера, ноготь повредится во время бега. По этой же причине кроссовки лучше всего измерять вечером, когда стопа увеличивается из-за дневных нагрузок. Надевайте носки для бега и при необходимости возьмите с собой ортопедические стельки.

В крупных магазинах спорттоваров есть система подбора кроссовок, которая позволит тренироваться, не перегружая мышцы. Клиент по очереди надевает разные кроссовки, которые он выбирает для примерки, и бегает с ними по беговой дорожке. В этот момент поездка записывается на камеру. Кроме того, запись анализируется с помощью тестовой программы: определяются углы в суставах ног на различных этапах бега, общее положение тела, осанка и смещение центра тяжести.

Уварова отмечает, что в случае с кроссовками дороже — не значит лучше. Выбор обуви основан на исследовании Йенса Якоба Андерсена, который участвовал в соревнованиях по бегу и преподавал статистику в Копенгагенской школе бизнеса.

• Чем выше цена кроссовок, тем хуже котировки на них;

• 10 самых дорогих кроссовок на 8% хуже 10 самых дешевых;

• Три ведущих бренда: Skechers, Saucony и Vibram FiveFingers;

• Три самых доступных бренда: Skechers, Vivobarefoot, New Balance;

• Три самых дорогих бренда: On, Newton и Hoka One One.

Мотивация и комфортные условия для бега

Атмосфера для занятий спортом важна не только для новичков, но и для профессионалов! Создайте для себя комфортную обстановку, чтобы оставить после себя приятное послевкусие от тренировок: приятная беговая форма, удобные кроссовки, заранее запрограммированный плейлист из ваших любимых треков. Если вам ближе экстравертный подход к самосовершенствованию, единомышленники точно не помешают — двойная мотивация гарантирована. Бегать с партнером, соседом или лучшим другом намного веселее, чем начинать в одиночку, особенно если вы делаете это впервые. Запись результатов в личный дневник или в социальные сети поможет новичкам, потому что, делясь своими результатами и получая положительные комментарии, мы стремимся стать лучше!

Еще не сколько полезных советов новичкам

Всем пришла в голову идея «бегать утром или вечером». Но лишь немногие воплощают его в жизнь, а еще меньше доводят до конца. Почему это происходит? Попробуем разобраться.

  • Как правило, новички ожидают быстрых результатов. Однако после недели тренировок они обнаруживают, что килограммы уходят не так быстро, как они ожидали. Но они пытаются убежать, не жалея усилий. На самом деле не стоит ожидать быстрых результатов. Если вы используете кардиоупражнения для похудения, имейте в виду, что правильное питание и диета играют важную роль в похудании. За час непрерывной работы сжигается около 500-600 калорий. И ключевое слово здесь не калории, а сейчас. Согласитесь, час непрерывного бега — непростая задача для новичка. Поэтому в погоне за стройной фигурой не забывайте корректировать свой рацион.
  • Бег — это прежде всего работа. И здесь многие об этом забывают. Дело в том, что на начальном этапе трудности и препятствия совершенно нормальные. И нужно быть к ним готовым. Но бег, как и любое упражнение на выносливость, отлично тренирует силу воли.
  • Не откладывайте то, что вы можете сделать послезавтра. В этом и заключается основная проблема понедельников и возможностей. Откладывая планы на потом, вы рискуете полностью отбросить их на «невыполнимую» полку. Начни бежать прямо сейчас, не ждите подходящей возможности.
  • Проблема мотивации. Определите основные цели, ради которых вы начнете тренироваться. Постановка цели поможет вам не сбиться с пути. Но не ставьте недостижимые цели. Например, похудение на 15 кг за месяц. Адекватно оцените свои навыки.

Начать бег

Конечно, это всего лишь несколько основных советов, как правильно начать бегать новичку. Но именно они помогут вам не сбиться с пути и сделать бег частью вашей жизни.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт, вы хотите перейти с бега на ходьбу, значит, изначально нагрузка была выбрана неправильно. Вы всегда должны выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на свои физические данные. На бег трусцой лучше переходить постепенно, чередовать с более продолжительной прогулкой, но дать организму возможность привыкнуть к нему, адаптироваться к новому виду деятельности.

Если дальше бегать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдоха и выдоха. Лучше всего при этом не стоять на месте, а идти медленно. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее восстановиться.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь — важная составляющая бега сразу после одежды. Правильно подобрав кроссовки, тренировки сделают не только комфортными, но и безопасными. При нем следует обращать внимание на следующие критерии:

  • легкость — не покупайте кроссовки на мощной и тяжелой платформе;
  • сезонность: на зимний период рекомендуется носить полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в легких кроссовках с сетчатыми вставками;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: обувь должна иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные по центру стопы. Обычно на этом месте есть выемка, небольшое углубление.

лучше покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат долго, обеспечивая безопасность, комфорт и комфорт во время бега.

8. Оставайся гибким

Вначале вы можете разделить тренировки на два или три занятия, например, утром и вечером. Исследования показали, что три 10-минутных тренировки приносят такую ​​же пользу для здоровья, как и 30-минутная тренировка.

11. Дай своему телу время на отдых

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Как только вы начнете свою первую пробежку и почувствуете прилив эндорфинов в своем настроении, вы можете повторить (или даже улучшить) свои показатели на следующий день. Однако этого делать не стоит.

«Организм должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить мышцы и кости к следующему забегу», — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.

крайне важно дать своему телу время для отдыха и восстановления и делать перерывы между тренировками. Итак, для максимального эффекта от тренировок и предотвращения травм бегайте через день.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19-21 подходит тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

  • сложно относиться к обеду;
  • жарко летом и весной;
  • много людей на улице;
  • не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-другой солнечным апрельским днем.

План тренировок для бега начинающим

План тренировок для новичков

Двухнедельный беговой стол поможет разработать индивидуальную программу тренировок. Основываясь на этой таблице, попробуйте найти удобную программу.

1-я неделя

День недели Разогреть Программа бега / ходьбы Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник 10 минут 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы 5 раз 25-30 минут
Среда 10 минут 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы 5 раз 25-30 минут
Пятница 10 минут 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы 5 раз 25-30 минут

2-я неделя

День недели Разогреть Программа бега / ходьбы Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник 5 минут 3 мин бег / 3 мин ходьба 3 раза 30-35 минут
Среда 5 минут 5 мин бег / 3 мин ходьба 4 раза 30-35 минут
Пятница 5 минут 8 мин бег / 3 мин ходьба 3 раза 35-40 минут

Ведь эта программа для всех индивидуальна, стоит больше полагаться на ощущения. Следите за своим благополучием, если Бог начнет дразнить и т.д. С первых тренировок не пытайтесь выкладываться на полную. Постепенно увеличивайте нагрузку от одной тренировки к другой. Через 2-3 месяца вы удивитесь, что непрерывно бегать 30 минут в приличном темпе очень легко.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира начинается не с первых минут занятия. Важно достичь определенного этапа, который называется аэробной зоной. Как понять, что оно пришло? Потребуется пульс. Диапазон сжигания жира считается показанием, равным 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MPR). Но мало просто добраться, важно продержаться 20-30 минут.

Максимальный пульс рассчитывается по простой формуле: «220 — возраст в годах». Для девушки 22 лет MPI = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны есть и другие:

  • остаток — 35-40% от ИДП;
  • нагрев — 50-60% от ЛДП;
  • аэробный — 60-70% от ЛПН;
  • прочность — 80-90% от ЛПН;
  • опасно — 90-95% ЛДП.

Следует контролировать пульс на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и убережет от различных негативных последствий.

10. Не геройствуй

Мы подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался вам слишком скучным и легким. Но если вы задаетесь вопросом, как правильно начать бегать вечером или утром, не рискуя получить травму и перенапряжение, советуем не изображать из себя Усейна Болта.

Помните, что вашему организму нужно привыкнуть к стрессам (а это то, что он чувствует при беге) и новым нагрузкам. Если вы сразу же решите выжать из себя максимум, расплата за этот опрометчивый шаг наступит буквально через несколько минут, когда произойдет перенапряжение, боль, разочарование или даже травма.

Поэтому не поддавайтесь искушению ускориться, даже если вы чувствуете, что можете. Беги, чтобы заговорить. Если вы начнете задыхаться, это верный признак того, что вам следует сбавить обороты.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная: кто-то хочет поправить здоровье, кто-то хочет похудеть, но для всех существуют общие правила, которые помогают превратить бег не в обременительную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

  1. Вы, конечно же, не пожалеете о том, что начали бегать, и, конечно, пожалеете, что не начали. Даже если первый пробег будет трудным, после него вы все равно получите ряд бонусов: бодрость, хорошее самочувствие, хорошее настроение и знание того, что вы все-таки сделали это. Эти ощущения нужно закрепить в голове, чтобы потом их можно было вспомнить в нужный момент.
  2. Составьте план. Это вас дисциплинирует и позволит равномерно распределить нагрузку. Представьте, что каждый ваш забег — это кусочек пазла, и однажды вы сложите всю картину воедино — вы получите желаемую фигуру, поправите здоровье и будете гордиться собой.
  3. Совместная работа — отличный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не можете позволить тем, кто рассчитывает на вас, разорвать сделку и броситься бежать, даже если это нелегко.
  4. Если вам нравится публиковать свои фотографии и результаты в социальных сетях, они станут вашей мотивацией.
  5. Ведите дневник своих достижений: записывайте свой пробег, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Тренировочная одежда всегда должна сочетаться с климатом, так как она выполняет важную функцию регулирования теплопередачи. Не стоит ориентироваться на время года, зиму или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающей среды:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапка или ушная нашивка, анорак или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, футболка или футболка из качественного дышащего материала, утепленные брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: ушные вкладыши или бейсболка, футболка, легкий свитер или ветровка, если на улице идет дождь или сильный холодный ветер, леггинсы или штаны без утеплителя.
  • От +20 ºС: футболка или футболка из качественного дышащего материала, шорты или леггинсы.
  • Ниже -3 ºС: головной убор, комплект термобелья, спортивная куртка и теплые штаны. Зимой особое внимание следует уделить защите тела, не забудьте шарф и перчатки.

Комплект одежды следует регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

3. Убедись, что тебе можно бегать

Увы, как бы простой ни казалась поездка, сделать это под силу далеко не каждому. Если вам больше 40 лет, ваш ИМТ составляет 35 (ожирение второй степени) или выше, или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта.

14. Не бойся болей в боку

Боковой дискомфорт при беге крайне неприятен, но вполне нормален. Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения боли в этой области во время тренировки, воздержитесь от твердой пищи примерно за два часа до тренировки и не полагайтесь на воду.

Если вы получили удар в бок во время бега, остановитесь и прогуляйтесь. Дышите расслабленно и медленно. Положите руки на ту сторону, которая болит. Не начинайте бегать снова, пока боль полностью не исчезнет.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних стадиях наблюдается улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц и небольшое уменьшение объема. К сожалению, за несколько сеансов убрать живот или сильно похудеть не удастся. Требуется долгая и кропотливая работа, которая также включает выбор правильного и сбалансированного питания и работу с психологом для изменения привычек питания и принятия себя.

9. Следуй своему плану

Многих новичков интересует вопрос, с какой дистанции начинать бег. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что правильнее начинать бег, исходя из продолжительности бега, а не от его дистанции.

Примерный план тренировок новичка на первые несколько недель выглядит так:

  1. Разогреть.
  2. 5 минут пешком.
  3. Бегите одну минуту и ​​ходите четыре минуты, чередуя 25 минут.
  4. 5 минут пешком.
  5. Хитч.

В Интернете вы легко найдете подробные планы на неделю для новичков или попросите помощи у специалиста, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Проверка здоровья. Противопоказания для бега

Несмотря на все преимущества беговых тренировок, некоторым людям этот вид спорта категорически противопоказан. По заявлениям профессора Э.Г. Мильнера, много лет обучающегося бегу на кафедре физиологии Смоленского института, к обучению не допускаются люди со следующими заболеваниями:

  • Врожденные аномалии строения и работы сердца;
  • Проблемы с кровообращением;
  • Аритмия и тахикардия;
  • Легочная дисфункция (частая одышка);
  • Нарушение родовой деятельности и воспалительные процессы внутренних органов.

В период обострения инфекций и простудных заболеваний также не рекомендуется бегать трусцой.

Новичкам профессор Милнер рекомендует начинать тренировочную программу с быстрой ходьбы, постепенно переходя к бегу. Особенно это актуально для людей с проблемами лишнего веса.

Специалисты рекомендуют сдать все необходимые экзамены перед составлением программы обучения. По их результатам вы вместе с врачом можете выбрать тот вид спорта, который вам подходит.

Правильная техника бега, дыхания

Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начинать бегать так, как они хотят, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать хаотично, переквалифицироваться довольно сложно. Но с другой стороны, нет смысла углубляться в технику бега, не начав бегать.

Вот на что следует обратить внимание:

  1. Попытка не перекладывать весь свой вес на пятку, вытягивая ногу вперед, может вызвать травмы колена и боль.
  2. Приземляться нужно плавно на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно аккуратно опустить стопу и легко коснуться поверхности пяткой.
  3. Нельзя наступать, «плюхаться» на ноги: нужно бежать легко и тихо. Неплохо было бы представить себя хищником, преследующим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
  4. Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс должен быть немного напряженным, осанка должна быть ровной.
  5. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, при движении они не должны пересекать центр груди.
  6. Ногами нужно работать часто, не прыгать, не гоняться, а делать короткие ровные шаги.
  7. Вы должны смотреть не вниз, а перед собой. Поэтому для бега трусцой следует выбрать знакомую вам трассу, не изобилующую неровностями и ухабами.

Теперь дышать. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос или приспосабливать его к носовым ходам. Дышите тем, что вам удобно, но старайтесь дышать ровно и как можно глубже. В будущем можно будет изучить различные техники дыхания.

Разминка

Перед бегом важно разогреть мышцы разминкой. Это снижает вероятность получения травм во время бега, и вам также необходимо разогреться перед любой пробежкой, если на улице холодно. Помимо упражнений, пробегайте несколько километров в расслабленном темпе перед быстрым и длительным бегом.

Растяжку делают после бега или после душа (зимой). Достаточно 10-30 минут упражнений, чтобы привести мышцы в тонус и предотвратить боли после бега.

Спринт

Спринт — это гонка с максимальным ускорением. Конечно, бег в таком темпе не может длиться около 30-40 минут, но с такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вводить каждые 5-7 минут размеренной пробежки. Это позволит вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Темп для начинающих: бег трусцой

Такая спешка должна позволить вам говорить в процессе, не задерживая дыхание. В идеале чередуйте медленный бег и быструю ходьбу. Частота тренировок зависит от количества свободного времени и физических возможностей — сначала будет достаточно 3-4 тренировок в неделю. Новичку достаточно 15-минутной тренировки в переменном темпе.

Оцените статью
Блог о беге