Как накачать ноги с помощью бега?

Содержание
  1. Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?
  2. Бег «вприсядку»
  3. Прыжки
  4. Бег с высоким подниманием бедра
  5. Нагрузка на мышцы в зависимости от типа бега
  6. Бег трусцой
  7. Бег по лестнице/горной местности
  8. Спринтерский бег
  9. Бонус в виде моря
  10. Механика бега
  11. Подведем итог
  12. Спринтерский бег для роста мышц. Правила
  13. На что влияет увеличение угла наклона?
  14. 2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы
  15. Можно ли накачать попу, бегая трусцой
  16. Работа мышц верхней части во время бега
  17. Мышцы рук и корпуса
  18. Мышцы пресса
  19. Можно ли накачать пресс
  20. Правила бега для укрепления ягодиц
  21. Общие советы новичкам
  22. Бег мешает набору мышц
  23. Как накачать тело с помощью пробежек
  24. Как ваше тело наращивает мышцы
  25. Как снизить разрушение мышц во время бега
  26. Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега
  27. Белок
  28. Углеводы и жиры
  29. Вода
  30. Тренировочные программы
  31. Программа №1
  32. Программа №2
  33. Программа №3
  34. Программа №4
  35. Программа №5
  36. Тренировка №6
  37. Тренировка №7
  38. Тренировка №8
  39. Программа №9
  40. Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью
  41. Какие группы мышц тренирует дорожка?
  42. В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна
  43. Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
  44. Разные виды бега для проработки мышц
  45. Бег трусцой
  46. Бег по лестнице и горкам
  47. Бег на короткие дистанции

Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?

Мускулов ног много, но чаще всего люди хотят укрепить мышцы таза, бедер и голеней. В этом случае можно быстро получить заметный эффект, выполнив вид бега, предполагающий высокую физическую нагрузку: бег по лестнице.

  1. Нагрейте 5-7 минут.
  2. Быстро поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
  3. Когда вы привыкнете к максимальной скорости, достаточно будет совершать 5-6 ежедневных пробежек вверх и вниз с перепадом высоты не менее 3 м в длину.

Для этого вида бега также подойдет гористая местность или горка с пологим уклоном. После первых нескольких тренировок вас могут беспокоить боли в бедрах, икрах, поэтому нагрузку следует постепенно увеличивать.

Если вы ищете способ успешно накачать ноги, бегая и избегая дискомфорта, бегайте трусцой:

  • 1 день. Бегите в одном направлении в размеренном темпе в течение 5 минут, затем вернитесь на старт. Если вы испытываете одышку, переключитесь с бега на ходьбу.
  • 2-8 дней. Увеличьте время бега на 2 минуты в день и сократите время перехода к ходьбе.
  • 9-30 дней. Бегайте регулярно в течение 20 минут.

Также, сохраняя умеренный темп, увеличьте время до 30 минут; расстояние должно быть не менее 3 км.

Тренеры отмечают, что препятствия, подъемы и спуски помогают укрепить мышцы ног во время бега. Тем, кто спрашивает, как бегать, чтобы не опухать ноги, рекомендуют передвигаться по идеально ровным беговым дорожкам или асфальту.

Если вы хотите в кратчайшие сроки накачать мышцы ног, не забывайте, что есть упражнения для ног. Для исполнения такие действия станут отличным дополнением.

Бег «вприсядку»

  1. Прекратите бегать и поставьте ноги вместе.
  2. Быстро сядьте, затем вставайте и продолжайте бежать.
  3. Затем сядьте и двигайтесь 5-7 минут, не вставая.

Прыжки

  1. Стоя на одной ноге, подпрыгните с 30 до 100 метров.
  2. Смени ногу.
  3. Прыгайте на двух ногах от 25 до 100 м, держа ступни вместе.
  4. В том же положении подпрыгните спиной вперед с 15 до 80 метров.

Бег с высоким подниманием бедра

  1. Высоко приподняв ноги, вы бегаете в быстром темпе 35-40м.
  2. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.

Нагрузка на мышцы в зависимости от типа бега

В зависимости от выбранной техники бега будет меняться нагрузка на разные группы мышц.

Рассмотрим подробнее каждый вид беговой тренировки.

Бег трусцой

Бег трусцой — это физический метод общеукрепляющей спортивной тренировки. Развивайте дыхательные мышцы (диафрагму, внешние + внутренние межреберные мышцы). Тренируйте свое сердце.

Из основной группы мышц, которые работают при беге трусцой, являются передняя группа бедра, мышцы тазового пояса (особенно ягодичные мышцы), икроножные мышцы и мышцы стопы.

Бег по лестнице/горной местности

Бег по пересеченной местности / горным склонам / лестницам — большая нагрузка на организм. Этот вид спорта быстрее развивает сопротивляемость всего организма.

Поднимаясь вверх, спортсмен тренирует мышцы тазового пояса, спины, передней части голени.

Спуск вниз нагружает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Спринтерский бег

Эта техника сильно нагружает коленные суставы, поэтому активно задействуются мышцы бедра (особенно четырехглавые).

При беге на большой скорости работают все мышцы ног. Однако тренировка на короткие дистанции не рекомендуется новичкам.

Помимо того, что они травмируют неподготовленное тело, они наполнены учащенным пульсом, повышенным кровяным давлением и болью в боку.

Бонус в виде моря

Спортсменам, живущим у моря, посчастливилось использовать спринтерский бег для наращивания мышечной массы как части оздоровительной системы. Летом мы бегаем прямо вдоль побережья, в остальное время года — возле него. Морской воздух способствует значительному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства заболеваний, улучшает состояние кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Бег по морю сейчас, пожалуй, самое полезное в арсенале человечества. К тому же это бесплатно. Так что, если вам посчастливилось оказаться в числе счастливчиков, живущих у моря, воспользуйтесь этой возможностью.

Механика бега

Где именно искать выдающиеся группы мышц? Ответ на этот вопрос заключается в механике бега.

Когда человек бежит, тело выполняет следующие движения:

Одна нога отталкивается от земли, бедро начинает выпрямляться, голень сгибается, пальцы ног опускаются;

  • Вторая нога тем временем сгибается в бедре, растягивается в колене, приземляясь ниже центра тяжести (таза) на стопу. Пальцы не согнуты;
  • Затем повторяется то же самое, только меняется порядок ног;
  • Тело остается ровным, голова смотрит вперед;
  • Руки согнуты в локтях, выполнять маятниковые махи: вперед / назад;

Такая координация движений позволяет получить максимальный результат, избежать травм.

Подведем итог

В то время как бег на длинные дистанции может подавлять рост мышц, высокоинтенсивный бег на короткие дистанции может способствовать увеличению мышечной массы.

HIIT-тренировки несколько раз в неделю могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела.

Чтобы поддержать процесс наращивания мышечной массы, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и не допускаете обезвоживания.

Спринтерский бег для роста мышц. Правила

Для построения правильной системы тренировок соблюдайте следующие правила:

  • Начинайте постепенно ускоряться. Быстрый бег требует больших усилий, чем обычный. Начинайте плавно, ни одной часовой тренировки на спринт с первой тренировки. Более подробную информацию можно найти в материале о принципе увеличения нагрузки и в статье о суперкомпенсации;
  • Пропустите приемы пищи за 2 часа до бега. При тяжелой работе еда может вернуться;
  • В жаркую погоду постарайтесь укрыться в тени или бегать в удобное время дня. Оптимальный вариант — рано утром или поздно вечером;
  • Выбирайте удобную обувь и одежду. Если оборудование неудобно, во время тренировки будет выделяться больше кортизола. Кортизол — гормон стресса, который усиливает негативные эффекты. На уровне бессознательного появится установка «Бег — это стресс». Это явно не то, что мы хотим;
  • Ускорьте свой спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь от прослушивания музыки 2-3 дня. Возьмите наушники на первую тренировку и слушайте свои любимые песни. Во время этого процесса высвобождаются гормоны счастья, которые сделают бег приятным и полезным действием;

На что влияет увеличение угла наклона?

Регулировка угла наклона — популярная опция как на недорогих беговых дорожках, так и на более продвинутых версиях ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механическом и магнитном сердечно-сосудистом оборудовании он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических машинах — с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Помимо изменения скорости движения, регулировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки — подъем в гору увеличивает ее многократно. В то же время помогает:

  1. внесите разнообразие в свою тренировку (особенно, включив программу «Холмы», которая имитирует не только подъем, но и спуск путем чередования изменений положения трека);
  2. увеличить сопротивление — возвращение к предыдущей пробежке по прямой сразу заставит вас почувствовать, насколько сложнее бегать по склону;
  3. помимо аэробного, они включают в себя элемент силовой тренировки, требующий напряжения не только мышц, но и связок и суставов, ног.
  4. повысить координацию: биомеханика подъема достаточно сложна и требует координации движений;
  5. из-за повышенной нагрузки он сжигает больше калорий за заданную единицу времени.

Чем выше уклон, тем больше нагрузка на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс — возникает естественная потребность усиленно помогать себе руками.

Особенности! Увеличив угол наклона всего на 5% от стандартного положения, вы сократите еще 100 калорий.

Категорически не рекомендуется использовать склон во время беременности, пожилым людям и новичкам.

2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы

Чтобы справиться с другим негативным воздействием бега — потерей мышечной массы, вам следует выполнять два типа тренировок: длительный медленный бег трусцой и интервальные.

Долгий, медленный бег. Дважды в неделю, желательно в выходные дни тренировок в тренажерном зале, делайте легкую пробежку по 30-60 минут. Теоретически низкий пульс при таком беге не должен быть чем-то новым для спортсменов — такое же кардио с частотой пульса 120-140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степпере для сжигания жира.

В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы израсходовать весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир калорийен, но для его расщепления требуется много кислорода. Главное условие для длительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начинает бегать. Использование естественной техники бега может вывести вас из зоны частоты пульса для сжигания жира, так что подождите некоторое время.

Основная цель бега, как и любой другой кардиотренировки, состоит в развитии митохондрий (небольших электростанций внутри клетки, где сжигается топливо и вырабатывается энергия) в мышечных волокнах, что позволит вам лучше сжигать жир.

Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где жировые отложения являются основным источником энергии. Но если вы пересечете верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», когда вы не можете получить достаточно кислорода для поддержания вашей скорости), ваши мышцы переключатся на наиболее доступное топливо: углеводы.

Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но также создает нагрузку на мышцы, что отрицательно сказывается на их восстановлении.

Помните: если накануне у вас была тяжелая тренировка в тренажерном зале, лучший способ сохранить преимущества силовых тренировок — это посвятить день кардио-восстановлению.

Как узнать, не слишком ли быстро вы бежите? Для этих целей используйте «тест разговора». Это означает, что вы должны иметь возможность легко и комфортно разговаривать во время бега, не задыхаясь. Используйте пульсометр / пульсометр, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном ритме. Установите «разговорный» темп бега и включите звуковой сигнал, как только вы превысите установленный диапазон частоты пульса.

Помимо сжигания большого количества жира, длительный бег с низкой интенсивностью также укрепляет сухожилия, связки и соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающим стрессом и дает вам возможность сосредоточиться на правильной технике. Быстро.

Интервальная тренировка. Делайте короткие интенсивные занятия один раз в неделю сразу после тренировки для ног. Интервалы (восемь 10-30-секундных спринтов, выполняемых примерно на / максимальной скорости на наклонной беговой дорожке, с одной минутой ходьбы / бега трусцой для восстановления) продлевают эффект вашей силовой работы благодаря EPOC (или усилению постактивации). Гормональный ответ на эти нагрузки (особенно тестостерон) очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не займет много времени — всего 20 минут на восемь спринтов и периодов восстановления между ними, включая разминку и заминку. Однако не стоит проводить эти занятия чаще одного раза в неделю, так как они сильно нагружают суставы. Минимизируйте неровности и максимизируйте тренировочный эффект за счет увеличения наклона и скорости беговой дорожки.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь идет об увеличении объема ягодиц, то это не для бега, а для силовых упражнений. Но бег помогает подтянуть мышцы и придает ягодицам красивую округлую форму.

Бег здесь не помощник. Спринт, подъем и бег по пересеченной местности помогают развивать ягодичные мышцы. В противном случае бег в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане сжигания жира.

Работа мышц верхней части во время бега

Эффект от бега в основном воздействует на мышцы нижней части тела, но он также действует на верхнюю часть тела. Для эффективного и экономичного бега необходимы сильные руки и основные мышцы.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеча, бицепсы и трицепсы. Они загораются, когда рука движется относительно противоположной ноги, они отвечают за стабилизацию тела, за его правильное движение в беговом шаге, за движение тела вперед.

Мышцы тела хорошо себя чувствуют во время длительной тренировки из-за их усталости и ощущения «стучания». А руки и мышцы кора действительно тренируются во время спринтов. Фактически они являются частью корпуса высокоскоростной машины спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кора — это основа силы бегуна.

Сильный кора необходим для гармоничного функционирования всех мышц при беге, хорошего продвижения бедер, удержания тела при длительной работе, для защиты от чрезмерного утомления. Помогает поддерживать правильную технику бега и равновесие.

В равной степени за это отвечают прямая мышца живота, нижние мышцы живота, боковые и межреберные мышцы, то есть весь пресс. С одной стороны, это означает, что бегуны должны уделять пристальное внимание тренировкам пресса. С другой стороны, бег с его способностью развивать ядро ​​кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос еще не односложный — вы можете полностью включить в работу основные мышцы, развивать, подтягивать и тонизировать их.

Как правило, мышцы живота могут быть намеренно напряжены во время бега. Это произойдет, если вы конкретно подумаете о том, как тело работает вместе с движением, и развернетесь, следуя шагу и рукам.

Можно слегка втянуть живот, чтобы дыхание не было затруднительным. В то же время необходимо научить остальные мышцы тела расслабляться, чтобы добиться экономичного бега.

След помогает заставить пресс работать хорошо. Бег по пересеченной местности заставит вас изменить положение тела; бег по холмам научит поднимать ноги выше, более интенсивно использовать свое тело; в лесу придется уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать ягодицы — вопрос, который задают многие новички. Почему нужно соблюдать несколько простых правил:

  1. Перед тренировкой сделайте разминку. Это растянет и согреет мышцы, подготовив их к повышенной нагрузке. Продолжительность — 5-10 минут.разминка перед бегом
  2. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность тренировки. Сначала поездка может занять около 15-40 минут. Умеренность особенно важна для новичков.
  3. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю. Это позволит получить заметный эффект уже через 2-3 месяца тренировок.
  4. Избегайте переутомления. В этом случае возникает соблазн пропустить пару тренировок или даже бросить. В тренировках важна регулярность, и строгое соблюдение программы тренировок позволит добиться лучших результатов, чем периодические тяжелые нагрузки.
  5. Завершите тренировку прогулкой. Это постепенно уменьшит количество сердечных сокращений и максимизирует процесс сжигания жира в организме.
  6. Измените свой рацион. Избегайте сладких, рафинированных и жирных продуктов. Вы также можете принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Общие советы новичкам

Рекомендации новичкамВот несколько советов, которые помогут вам бегать более эффективно:

  • Всегда носите с собой воду, чтобы восполнить затраченную энергию.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку и начинайте бегать с отягощением или быстро подниматься по лестнице.
  • Как только вы наберете максимальную скорость, просто делайте несколько небольших подъемов каждый день.
  • Составьте план, который поможет равномерно распределить нагрузку на тело.
  • При длительных пробежках, чтобы не отдышаться, все время бегайте в одном темпе.
  • Для достижения наилучших результатов вы можете попробовать использовать различные препятствия или какое-то время бегать на прямых ногах, приседая, с высоким подъемом бедра.
  • Не забывайте, что имея низкую жировую массу, вы не сможете нарастить много мышц.
  • После гонки не останавливайтесь сразу. Лучше всего постепенно терять скорость, а затем переходить к шагу.

Особое внимание уделяется питанию человека, занимающегося данным видом спорта.

Как людям, которые тренируются в тренажерном зале, так и тем, кто предпочитает бег трусцой, необходимо высокое потребление белка. Это будет способствовать росту мышц.

Чтобы оставаться здоровым, не ешьте перед гонкой. А вот воду, наоборот, нужно употреблять до, после и во время тренировки.

Общие советы новичкамИтак, человек, который хочет накачать ноги во время бега, должен приложить немного больше усилий, чем тот, кто просто хочет их укрепить или подтянуть. Но тем не менее — возможно. Главное — не перегореть, а еще стоит посоветоваться с тем, кто сгорает. Это может вызвать у вас стресс и помочь вам бегать, чтобы не навредить вашему здоровью. Также не забывайте, что при слишком интенсивной нагрузке может возникнуть обратный и нежелательный эффект.

Также нужно помнить не только о том, как двигаются ноги, но и о положении спины, живота, рук. Прямая спина и плотный пресс помогут сохранить равновесие и уменьшат чувство усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые движутся относительно противоположных ног, позволяют ускориться.

Бег мешает набору мышц

Есть много ситуаций, когда бег — не лучший вариант для набора мышечной массы. Бег способствует наращиванию мышечной массы только в том случае, если спортсмен регулярно получает достаточно калорий из пищи. Для роста мышц нам нужно потреблять на 200-500 калорий больше, чем мы тратим за день.

Давайте рассмотрим на примерах взаимосвязь между набором мышц, бегом и потреблением калорий.

Пример 1

Вася съедает в среднем 2800 калорий в день. Без учета бега его расход составил 2600 калорий. Вася весит 76 килограммов и очень хочет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает, что спринтерские тренировки наращивают мышцы, решает улучшить состояние сердечной мышцы и . внезапно теряет в весе. Снижается сила, повышается кортизол, снижается тестостерон.

Вася думает, что его обманули, перестает бегать и говорит новичкам, что бег на мускулы — чушь собачья.

Вася столкнулся со следующей проблемой: выросли затраты на электроэнергию. Из-за продолжающихся тренировок Вася тратит 3100 единиц энергии вместо 2600. Он сейчас не на положительной территории 200 единиц, а меньше 300. Вместо анаболизма начался катаболизм. Вася начал худеть, а по мере того, как катаболическое состояние сменилось анаболическим, уровень кортизола повысился, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало положительный эффект бега.

Пример № 2

Игорю стало известно о такой же шапке на сайте Hvat.ru, и он решил бежать. Игорь также решил совместить спринтерский бег с длительными тренировками низкой интенсивности. Игорь тоже весит 76 килограммов, тоже потребляет 2800 калорий и расходует 2600. Из-за регулярных тренировок его расход также увеличился до 3100 единиц. Но Игорь не испытал такого же эффекта, как Вася. Худеть не стал, силы не падали, тестостерон субъективно и объективно повышался (по анализам). Жизнь Игоря стала ярче. Тело очистилось, состояние кожи улучшилось, возможности сердечно-сосудистой системы увеличились, Игорь стал более привлекательным для девушек.

В то же время Вася начал подавляться.

При прочих равных Вася и Игорь добились совершенно разных результатов в гонке. Это потому, что Игорь добавил к своим 2800 калориям 500 единиц энергии в виде пакета кефира (молока). Он пошел на такой же излишек — 200 единиц и получил все гоночные льготы на себя.

Вася перешел от анаболизма к катаболизму. Его ранило не спешка, а недостаток калорий в его диете.

Итог: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить потерю калорий во время бега, добавьте в свой рацион литр молока (кефира, кисломолочного вареного молока)

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают, когда вы бегаете по лестнице, на улице и в тренажерном зале, а теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу. Как уже было сказано выше, сложно увеличить объем только с помощью бега трусцой, зато легко укрепить и улучшить качество. Помните и соблюдайте следующие правила:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю занимайтесь стрессовой деятельностью: интервальный бег, технику спринта, лазание в гору;
  3. Используйте веса;
  4. Добавьте силовые тренировки в свой график;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белков;
  6. Привыкайте к общеукрепляющей гимнастике: упражнениям на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжку.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет вечерний бег, но мы утверждаем, что нет большой разницы в распределении нагрузки в зависимости от того, когда спортсмен тренируется. Утром, днем ​​или вечером вы бегаете одинаково, чередуя шаги, упомянутые выше, используя одни и те же мышцы.

Как ваше тело наращивает мышцы

Наращивание мышц происходит, когда синтез мышечного белка (PMP) преодолевает распад мышечного белка (PMP).

Белок является важным компонентом мышц, который можно добавлять или удалять в зависимости от таких факторов, как диета и упражнения.

Рассматривая белки как отдельные кирпичики, SMB — это процесс добавления кирпичей к стене, а RMB — процесс удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем кладете, стена становится больше, но если вы кладете больше кирпичей, чем кладете, стена становится меньше.

Другими словами, ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем оно удаляет для наращивания мышц.

Физические упражнения, в основном тяжелая атлетика, являются сильным стимулом для малого и среднего бизнеса. Хотя упражнения также вызывают BMR, увеличение BMP больше, что приводит к увеличению мышечной массы.

Производство:

Ваши мышцы растут, когда ваше тело синтезирует больше белка, чем расщепляет. Этому процессу способствуют упражнения.

Как снизить разрушение мышц во время бега

важно не только понимать, как правильно бегать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это больше, чем условие, которое должно быть выполнено еще до начала обычных кардио-сессий, потому что при ее нарушении могут возникнуть серьезные проблемы с коленями и поясницей.

Снижение мышечной массы при интенсивных кардиотренировкахБез предварительной подготовки интенсивное кардио может привести к потере мышечной массы, которая уйдет вместе с жиром. Чем больше мышц и меньше жира, тем активнее тело будет отдавать первое и удерживать второе. Поэтому вопрос хранения мышечной ткани является приоритетным, прежде всего, это BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. Следовательно, даже частые кардио не приведут к потере мышечной массы. Лучше всего принимать его утром (перед утренним кардио, перед завтраком), перед силовой тренировкой или во время нее, а также перед кардио, если делать это в дни отдыха.

Также важно потреблять ежедневное количество белка, чтобы мышцы не испытывали дефицита и получали все необходимое для роста. В противном случае катаболические процессы усилятся, и организм будет использовать мышцы, а не жировую ткань, для более активного производства энергии.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Для набора мышечной массы правильное питание так же важно, как и бег. Без достаточного количества питательных веществ, особенно белка, ваше тело не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Белок

В то время как упражнения повышают BMP, белок еще больше усиливает его, помогая увеличить мышечную массу.

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Для увеличения мышечной массы специалисты рекомендуют ежедневное потребление 1,4-2 грамма белка на кг массы тела. Это составляет 96-137 граммов белка на человека весом 68 кг.

Хорошие источники белка включают мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца, сою, фасоль и другие бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.

было обнаружено, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, негативно влияют на физическую работоспособность во время анаэробных упражнений.

Жир имеет тенденцию действовать как источник энергии во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег на длинные дистанции.

Чтобы стимулировать тренировки и обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, стремитесь получать 45-65% калорий из углеводов и 20-35% из жиров.

Здоровые источники углеводов включают фрукты, цельнозерновые, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобы, а хорошие источники жира — жирную рыбу, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховое масло.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер, диету и уровень физической активности. Однако Национальная медицинская академия обычно рекомендует мужчинам и женщинам употреблять 3,7 литра и 2,7 литра соответственно.

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте 19 лет и старше и включают воду из еды и напитков.

Большинство людей могут поддерживать водный баланс, употребляя здоровую пищу и пить воду во время жажды, а также во время и после тренировки.

Производство:

Здоровая диета — важная часть наращивания мышечной массы во время бега. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и потребляете нужное количество белков, углеводов и жиров.

Тренировочные программы

Типичная программа тренировки спринта выглядит так:

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 3 1.5 1.5
10 минут в медленном темпе 1

Но начнем постепенно. Этап спринта может выглядеть так:

Программа №1

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 3 1.5

Программа №2

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5

Программа №3

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 2 2

Программа №4

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 3 2

Программа №5

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 3 2 3
400 1

Тренировка №6

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 3 2 3
400 2 3

Тренировка №7

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 1

Тренировка №8

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 2 1.5

Программа №9

Расстояние в метрах Подходы Отдых после подхода за считанные минуты Отдых после дистанции в минутах
5 минут в медленном темпе 1 2
100 5 1.5 3
200 3 2 3
400 2 3 3
100 3 1.5 1.5

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли участвовать в гонках, больше не вызывает сомнений, то вопрос о стиле бега остается открытым. При неправильном подходе можно значительно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться на энергию. Обычно в бодибилдинге есть два типа бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно, чтобы получить максимальную пользу от набора мышечной массы. Бег трусцой — самый популярный вид кардио. Он относительно нежен для мышц и нервной системы, не тратит слишком много калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это означает, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки разрушение мышечных волокон можно свести к минимуму.

Техника бега
Средняя кардио-тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально: 40-50 минут свободного бега. Это важно, поскольку процессы сжигания жира начинают активироваться только через 20 минут, когда запасы гликогена в мышцах истощаются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Вот почему нет смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это пройдет через хорошую разминку, а не настоящую кардиотренировку. Спринты — это совершенно другой вид бега, который используется для набора массы масса для конкретной цели. У него есть некоторые преимущества, которые невозможно переоценить:

  • Значительно улучшает связь между мозгом и мышцами;
  • Повышение взрывной силы;
  • Способствует увеличению мышечной массы;
  • Очень сильно накачивайте мышцы ног.

Спринт по бодибилдингуЕсли говорить о беге, который напрямую позволяет наращивать мышечную массу, то мы будем говорить только о спринтах. Также серия коротких пробежек может заменить полноценную тренировку ног. В противном случае вы можете оценить влияние спринта на рост мышц у профессиональных спринтеров, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом. При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и центральную нервную систему. Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 1-минутных забегов (или на определенное расстояние) один раз в неделю. Лучше всего настраивать бег трусцой не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы получить максимальную пользу от кардио.

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Итак, на какие группы мышц влияет трек? При беге на беговой дорожке наиболее очевидная работа приходится на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно воздействует на следующие группы мышц нижней части туловища:

  • ягодицы — одни из самых сильных в организме человека (они участвуют в фиксации положения тела и наклоне таза в стороны и бедер наружу), поэтому существуют различные программы тренировок для накачки ягодиц;
  • бедра — четырехглавые мышцы (сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание колена) и двуглавые мышцы (вращение голени наружу и разгибание туловища при неподвижном положении);
  • икры, отвечающие за вращение стопы и поддержание равновесия тела;
  • tibialis anterior и posterior (работа в паре — разгибание и вращение стопы, с ее фиксацией, наклон ноги вперед);
  • сгибатели и разгибатели пальцев, а также третьи малоберцовые мышцы, поднимающие стопу с внешнего края.

Однако техники бега и различные виды ходьбы по беговой дорожке — это универсальные тренировки. При выполнении к работе подключаются и мышцы верхней части тела:

  • подвздошно-поясничный таз, отвечающий за ротацию и сгибание бедра;
  • пресс — они находятся в легком напряжении, удерживая верхнюю часть тела в правильном положении и не позволяя тратить энергию на ненужные движения тела;
  • внешние и внутренние межреберные мышцы (помогают при интенсивном вдохе и выдохе);
  • мышцы плеча — бицепсы и трицепсы (бицепсы и трицепсы), удерживающие руки в нужном положении;
  • мышцы спины — в частности, широчайшие при отведении рук назад.

То есть в работе на беговой дорожке задействовано практически все тело.

В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна

Регулярный бег трусцой, как уже говорилось выше, позволяет укрепить тело и подготовить спортсмена к более высоким силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, нужно выполнять силовые нагрузки. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, чтобы ускорить метаболизм перед тем, как начать основную работу.

После того, как спортсмен провел на беговой дорожке от 20 до 50 минут (точную продолжительность разминки необходимо определять индивидуально, желательно с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:

  1. Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений от 20 до 40 раз. В зависимости от успеваемости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, на туловище используется гиря в форме блинчика из штанги.
  2. Приседайте со штангой или гантелями. Вам нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений. Новички могут использовать пустую полосу.
  3. Выпады вперед с гантелями. Выполняется со сменой ног. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений. Бремя ноши определяется индивидуально.

Наибольший эффект достигается при использовании утяжелителей, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного оборудования. Также для ягодичных мышц эффективно использовать тренажер Смита.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Вы должны бегать не менее 40 минут. Убедитесь, что вы не торопитесь. В противном случае есть все шансы, что вы начнете терять мышечную массу. Лишь единицы спортсменов бегут на короткие дистанции с максимальной скоростью, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Помимо продолжительности и темпа бега, частота аэробных упражнений также имеет решающее значение. В период наращивания мышечной массы рекомендуется включать кардио в свою программу тренировок два раза в неделю, выполняя малоинтенсивные бега в течение 40-60 минут. Этот вид кардио ускоряет обмен веществ, повышает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, вы можете уменьшить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить продолжительность, бегая с 60 до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, часто пренебрегают аэробной нагрузкой, что отрицательно сказывается на здоровье сердца. Качественные кардиотренировки, выполняемые не реже одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и улучшения здоровья, позволяют избежать негативных последствий.

Разные виды бега для проработки мышц

Различные виды беговых нагрузок по-разному задействуют мышцы и, как следствие, приводят к разным результатам в плане развития.

Бег трусцой

При беге трусцой, особенно после продолжительных упражнений, вы можете заметить некоторую гипертрофию мышц, которая со временем будет уменьшаться по мере увеличения тренировок. Но с его помощью нельзя построить мышцы.

Бег требует меньшего вовлечения в работу мышц тела и рук, требует менее интенсивной работы нижней части тела, чем спринт, бег в горы или вверх по лестнице.

Но у такого бега есть ряд других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие силы мышц тела, усиление кровообращения, укрепление кровеносных сосудов, связок и улучшение мышечной функции.

Бег по лестнице и горкам

Бег вверх и вниз по лестнице или горкам — это то, что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Этот тип бега позволяет задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна и тренирует силу мышц. Так работают короткие интервальные тренировки. Этот вид работы стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по плоской поверхности. Пусть не будет дополнительных отягощений, но бегун должен поднимать вес собственного тела, а это уже вид силовых тренировок с отягощениями.

Бег на короткие дистанции

В скоростных тренировках также используются быстро сокращающиеся мышечные волокна для стимулирования роста мышц и развития взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы ног, тела и рук, ведь спринт требует включенности и динамической работы всего тела.

Оцените статью
Блог о беге