Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

Чем и как мы дышим

Человеческое тело, как и организмы высших позвоночных, оснащено совершенной дыхательной системой, связанной с системой кровообращения. Это соединение необходимо для извлечения кислорода из воздуха, фиксации его на гемоглобине крови и его транспортировки по всему телу, в каждой клетке.

Количество кислорода, поступающего в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха в окружающей среде. Качество дыхания — это глубина вдохновения и скорость.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в необходимом количестве. Будет либо избыток, либо недостаток. Дефицит для человека нежелателен и опасен. А от избытка может кружиться голова.

Качество воздуха, который нас окружает, — это его чистота. Все вы знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который мы выдыхаем. И они выделяют кислород, который мы уже поглощаем. Следовательно, чем больше растений в вашем окружении и меньше машин, тем лучше. Неудивительно, что всем хочется пойти в парк тренироваться, а не бегать по обочине шоссе.

Далее разберем особенности дыхания при физических нагрузках, особенно при беге. Как правильно дышать, чтобы не задохнуться?

3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

3.1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы растягиваетесь, тем легче кислороду циркулировать через кровоток. Всегда разминайтесь перед бегом. Разогрейте бедра, колени и лодыжки не менее 5 минут. Двигайтесь правильно, чтобы ваше сердце начало биться быстрее, а кровь текла быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, рекомендуется выполнять медленные и глубокие дыхательные упражнения во время разминки.

• Разминка расслабляет мышцы и улучшает кровообращение, что позволяет быстрее доставлять кислород к различным частям тела.
• Хорошая разминка снимает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вы часто задыхаетесь во время бега, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько беговых тренировок, включая силовые тренировки, растяжку или любые другие упражнения. Не утомляйте себя во время таких тренировок, дайте себе немного времени. Постепенно улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, и со временем вы сможете преодолевать более длинные и напряженные дистанции.

• Если вы новичок в беге, рекомендуется начать с малого и двигаться медленно. Начните больше ходить и ходить, затем бегайте, немного увеличивайте скорость от одной тренировки к другой, и вскоре вы сможете справляться с нагрузкой даже в забегах на длинные дистанции.
• Вы заметите, что чем больше вы бежите, тем легче вам будет дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильно дышать во время бега, вы сможете контролировать темп и качество своего дыхания. Глубокое регулярное дыхание должно быть приоритетом. Сначала это отвлечет вас от бега, но как только вы научитесь этому, мысли о том, как дышать и как считать, отойдут на второй план, и ваша продуктивность резко возрастет. Правильное дыхание во время бега — одно из основных качеств хорошего бегуна.

• Я советую делать записи после каждого бега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и то, как различные техники дыхания влияют на производительность, скорость и самочувствие.

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если определенный ритм или техника дыхания вам не подходят, попробуйте найти тот, который вам подходит. Синхронизация дыхания с темпом бега дает заметные результаты довольно быстро, но если что-то нужно изменить или настроить для себя, сделайте это в зависимости от вашего самочувствия, способностей, способностей, стиля бега и уровня физической подготовки.

• Слушайте свое тело. Если что-то кажется трудным или неудобным, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Частые вопросы

Мне трудно дышать при беге на 2 км. Что я могу сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?

Хороший вопрос. 2 км — относительно небольшое расстояние. Предлагаю сконцентрироваться на выдохе и согласовать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха максимально сильно выдохните. Чтобы научиться правильно дышать, нужно много практики. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы можете пробежать 2 км. Чем больше вы бежите, тем быстрее ваше дыхание приспосабливается к правильному ритму.

Какие упражнения могут помочь облегчить одышку?

Сосредоточьтесь на глубоком контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начнете чувствовать усталость, замедлите темп и настройте дыхание, чтобы оно соответствовало. Постарайтесь выжать максимум из каждого вдоха и выдоха.

Почему у меня одышка после тренировки и я недостаточно дышу?

Это совершенно нормально. Повышенная физическая активность способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда дыхание остановится, замедлите движение и дайте легким восстановиться. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получал достаточно кислорода, и не забывайте пить.

Если я бегу очень быстро, как мне научиться контролировать свое дыхание на беговой дорожке?

Практикуйтесь, начиная с дома. Начните с медленного бега и настройте свое дыхание на этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Советы:

Когда вы синхронизируете свое дыхание с шагами, чем точнее ваши шаги, тем быстрее будет ваше дыхание. Если вы спринтер и бегаете маленькими шагами, это означает, что ваше дыхание будет очень частым.
Старайтесь дышать более или менее ровно и ровно, даже если вы практикуете разные ритмы бега трусцой.

Оставайся расслабленным. Стресс — это напрасная трата энергии, из-за которой вы можете непроизвольно задерживать дыхание.

Не беспокойтесь о мелочах, иначе это затруднит бег и дыхание. Пусть все идет как обычно, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что лучше.

Предостережения:

Если вы чувствуете слабость, головокружение или ваше дыхание становится прерывистым и прерывистым во время бега, немедленно остановитесь. Вероятно, вы устали. Идите медленно и двигайте руками в разные стороны, чтобы восстановить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вы не почувствуете себя лучше, немедленно обратитесь к врачу.

Не перегружайте свое тело. Делайте столько, сколько можете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Постарайтесь добиться большего, но с комфортом для себя.

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой начинающие бегуны запыхиваются? Они не различают сигналы, которые подает тело: «борись и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это так сильно влияет на сердце и легкие, что они не могут работать, не достигнув порога вентиляции, точки, когда невозможно дышать глубоко или быстро, чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде. Как только вы приближаетесь к этому знаку, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще сильнее.

Чтобы этого избежать, сначала притормози. Сохраняйте темп, позволяющий сказать несколько слов или фраз (при необходимости делайте перерывы каждые несколько минут). Для лучшего газообмена рекомендуется делать вдох через нос и выдыхать через рот в легком темпе.

После нескольких недель постоянных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что порог вентиляции увеличивается, например, ваши мышцы покрываются новыми кровеносными сосудами.

Восстанавливаем дыхание на пробежке

У вас перехватывает дыхание во время пробежки? Сейчас не время для паники. Сохраните себе контрольный список «Как отдышаться во время бега”:

1. Не останавливайтесь, продолжайте движение, постепенно снижая темп. Вам также может потребоваться переключиться на передачу;
2. Если вас охватила паника, сразу же бегите;
3. Когда вы почувствуете облегчение, выберите темп бега, при котором вам будет комфортно говорить;
4. В таком темпе старайтесь синхронизировать движения ног + дыхание по любой удобной схеме — 2: 3, 2: 4, 3: 3, 2: 2;
5. Через пару минут постарайтесь расслабиться и отвлечься от контроля дыхания;
6. Держите низкий темп;
7. После тренировки обязательно делайте дыхательную гимнастику, тренируйте брюшное дыхание.

Правила дыхания при занятиях спортом

Следующие семь правил дают вам представление о том, как дышать и как не дышать во время физических нагрузок.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже высказано: дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, заповедники.

При физической активности потребность организма в кислороде увеличивается. И кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, будем ли мы их вдыхать? Да, к сожалению, это так. Поэтому не рекомендуется бегать возле проезжей части, в промышленных зонах, в пыльных местах. В противном случае все частицы и грязь попадут в наши легкие.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать при беге, какой должна быть техника при беге, необходимо определить глубину дыхания.

Можно дышать неглубоко — такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (каждые 5-6 минут) тело делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут немного глубже и быстрее.

Правильное дыхание во время бега может сочетать средние глубокие вдохи с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий вдох. И это актуально только при нехватке воздуха. Обычно достаточно дыхания средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете новые горизонты.

Во время бега нельзя делать каждый вдох очень глубоко — временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической нагрузке: регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но не дышите глубоко внизу! Оптимально делать средние глубокие вдохи.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении упражнений вдыхайте с меньшим усилием и выдыхайте больше, вдыхайте, расслабляя мышцы, и выдыхайте, когда они сокращаются.

В беге это правило не совсем уместно, так как в этом случае не имеет значения, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Священная точка бега — ритм. Если вы заблудитесь, вы потеряете ритм, ваше дыхание станет хаотичным, вы задохнетесь и не сможете продолжать в том же темпе. В этом случае организму будет тяжело, будет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задохнуться, нужно дышать ровно, ритмично. Например, вы начали бегать трусцой. Сразу же в первой фазе разделите вдох и выдох на фазы. Количество шагов, которые вы делаете на каждой фазе, будет зависеть от длины вашей ноги и скорости бега.

Единственное правило — количество шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. Классическая техника включает 3 шага для вдоха и 3 шага для выдоха. Скорость бега 8-11 километров в час. С более медленным гребком вы можете удлинить вдох и выдох за 4 шага.

При ускорении можно немного увеличить глубину дыхания и сократить продолжительность до 2 шагов. Но лучше не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. Не рекомендуется дышать на каждом шагу.

Чем дольше вы бежите, тем ровнее вы должны дышать. Например, когда вы бежите 3 км, вы должны дышать менее интенсивно, чем 1 км. Путешествуя на большие расстояния, важно рассчитать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что дыхание ртом не приносит удовлетворения? Дело в том, что через рот вы проглатываете воздух в желудке. А через нос весь воздух строго поступает в легкие. В этом весь секрет. То есть делать вдох через нос.

Это полезно не только с точки зрения прохождения воздуха, но и с точки зрения предотвращения боли в горле и других простуд в холодное время года. Через нос воздух немного нагревается, прежде чем попасть в глотку и легкие.

Но выдыхать надо через рот. Это поможет вам быстрее удалить отработанный воздух из вашего тела.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после сильного ускорения начинает сбиваться дыхание, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Вам поможет правило №6: сделайте 3-4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежней частоте дыхания.

Это правило применяется, когда вы не можете замедлить и восстановить частоту сердечных сокращений и дыхание. Это происходит только в двух случаях: вы соревнуетесь и убегаете от кого-то. В первом случае можно сдаться: на кону только результат. Но во втором — на карту может быть поставлена ​​ваша жизнь. И гонка могла стать последней.

Если вы просто тренируетесь, замедлите и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Перебои дыхания появляются после кратковременных задержек. Это факт. Бывает, что ты что-то говоришь или по какой-то другой причине задерживаешься. Потом чувствуешь, что не хватает воздуха. Следовательно, это невозможно.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Напиток. Глотание во время бега приведет к потере ритма. Лучше всего пить воду, поднимаясь на ступеньку выше или немного замедляя темп (когда можно быстро и легко выровнять темп).
• Долгие разговоры. Лучше всего поговорить после пробежки.
• Хаотические вдохи и выдохи.

Следовательно, правильное дыхание во время бега включает частоту, ритм и глубину вашего дыхания. Помимо выполнения вдоха через нос и выдоха через рот.

Поэтому, чтобы научиться бегать дольше и усерднее, просто практикуйте эти простые советы. Пусть каждый километр доставит вам удовольствие!

Следует ли дышать носом во время бега?

Долгое время обсуждался вопрос о том, дышать ли через нос во время бега или нет. Конечно, лучше дышать через нос, если не получается, можно чередовать вдох и выдох через нос и рот.

Дыхание через нос особенно рекомендуется при беге на свежем воздухе. При таком дыхании поступающая внутрь газовая смесь освобождается от пыли, микроорганизмов и других веществ, способных нанести вред. Оральное дыхание не может очистить воздух, и все вредные вещества откладываются внутри, проникая в трахею и бронхи. Воздух не нагревается, что приводит к переохлаждению дыхательных путей — позже могут развиться инфекции или простуды.

Самая эффективная программа тренировки мышечной массы.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начните с вдоха на два счета, затем выдоха на два счета, техника называется дыханием 2: 2. Это поможет вам лучше заботиться о себе — чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность того, что вы будете слишком не в ритме. Это обеспечит постоянную подачу кислорода к мышцам.

Попробуйте сначала пройтись, а затем используйте технику легкого бега трусцой, начиная с минуты за раз каждые километр или два и постепенно повышая концентрацию. Когда вы почувствуете себя более комфортно со сфокусированным дыханием, вы можете использовать его для более быстрых пробежек. Внимательное отношение к своему дыханию поможет вам контролировать свой темп и переносить дискомфорт от быстрых шагов, так что вы сможете еще больше улучшить свой порог вентиляции.

Начните с дыхания 2: 2 во время шагов — 15-20 секунд «рывков» более быстрого бега или 30 секунд повторений более медленного бега. Вы также можете увеличить темп на более длительные интервалы.

В легких пробежках старайтесь дышать 3: 3 или 4: 4. Вы также можете попытаться вдохнуть дольше, чем выдохнуть: 2: 1 для более быстрого бега, 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что для вас наиболее естественно, и разумно распределить воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. В течение пяти минут утром или перед пробежкой лягте и положите руку на живот. Делайте медленные глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе. Когда вы освоитесь на земле, попробуйте вдохнуть животом во время ходьбы, а затем бегите.

Тренируйте диафрагму

Когда вы тренируетесь и бегаете, используйте дыхание 2: 2 в сочетании с подсчетом умственных шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха равны одному. Второй — два и так далее. Сосчитайте от одного до ста, затем начните заново. Это даст вам небольшие цели, над которыми нужно работать, и поможет сосредоточиться.

Подсчет вдохов особенно полезен при беге, потому что на подъеме дышать труднее, а при спуске — легче. Сосредоточение внимания на регулярном дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться поставленной цели. Хотя постоянный бег укрепляет дыхательные мышцы, вы можете задействовать их для большего ускорения.

Мифы о правильном дыхании

Есть несколько неправильных представлений о дыхании, которые давно стали обычным явлением среди бегунов. В этой статье мы развенчаем эти распространенные мифы и научим вас дышать, чтобы быстрее бегать.

У разных бегунов разные мнения о правильном дыхании:

1. Некоторые говорят, что носовое дыхание помогает регулировать ритм и согревает воздух, прежде чем он достигнет легких.

2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает способность к максимальному потреблению кислорода.

3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

Это настолько простой вопрос, что многие даже забывают его задать. Ключом ко всем деталям, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как повысить производительность, является правильное дыхание во время бега. Хотя форму, темп, длину шага и другие параметры можно специально регулировать во время бега, дыхание обычно происходит естественно и легкомысленно.

К сожалению, бегуны, которые не верят в правильное дыхание во время бега, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Эксперты по бегу пришли к единому мнению о том, как правильно дышать во время тренировок. Дыхание через рот — безусловно, лучший способ дышать во время бега, главным образом потому, что оно дает больше кислорода, чем дыхание через нос.

Нагнетание воздуха через ноздри может привести к напряжению челюсти и других лицевых мышц, а напряжение никогда не помогает бегу. В то же время дыхание через рот расслабляет челюсть и может иметь аналогичный эффект на остальное тело.

Однако некоторые эксперты считают, что все бегуны должны выполнять дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать ртом и носом, при этом максимально вдыхая воздух.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — это только на пользу. Если есть лучший способ дышать во время бега, так это через рот.

Главное — не мешать

Организм сам решает, сколько мы должны дышать во время бега и как часто это делать. Все, что вам нужно сделать, это не мешать процессу дыхания.

Эксперт дает следующие советы по правильной технике дыхания во время бега:

• Дышите ровно и свободно.
• Расслабьте плечи, не тяните их вверх. Соедините руки в свободный кулак.
• Слегка отведите лопатки назад.
• Дышите одновременно через нос и рот.

Как подготовить ноги к бегу, чтобы избежать травм

Как выработать привычку бегать каждый день

Во время бега рот должен быть приоткрыт. Это обеспечит больший приток кислорода, чем дыхание только через нос. Если держать верхнюю половину тела прямой и расслабленной, это создаст условия для полноценного функционирования дыхательных мышц и обеспечит свободу дыхания. Помните, что когда вы бежите, организм потребляет больше кислорода, и если ему нечем дышать, вы можете просто потерять сознание.

Важно! Дышать нужно не грудью, а животом (диафрагмой). Потому что дыхание через диафрагму максимально эффективно и экономично.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечно-сосудистую систему. Во время бега частота пульса спортсмена достигает показателя, который в состоянии покоя в 2-3 раза выше. Таким образом, он увеличивает приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в этом случае может помочь увеличить эффект и продолжительность упражнения.

Дыхание во время бега должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к «сбитому» дыхательному циклу. В результате нарушается координация движений, и бег становится неудобным.

Кислородный долг — важный показатель. Это ощущение нехватки кислорода, когда хочется чаще дышать. Кислородный долг все равно наступает. Есть способы уменьшить его.

Итак, если вы делаете медленный бег трусцой, рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это самый простой вариант, когда потребность в кислороде низкая.

Если ваша тренировка предполагает бег в среднем темпе, ваша частота дыхания обычно выше. Стремясь утолить кислородное голодание, бегун чаще дышит. Следовательно, в этом случае частота дыхания составляет 2-3 шага за цикл.

Спринтерский бег делает практически невозможным соблюдение ритма дыхания. Бег на короткие дистанции — наиболее интенсивное упражнение, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию, задерживая дыхание. Это неправильно, потому что страдает результат. Несмотря на трудности управления, дышать все равно нужно.

Если во время выполнения предложенных вариантов вы чувствуете сильную нехватку кислорода или наоборот слишком частое дыхание, ищите собственный ритм. У каждого человека свои особенности и разный уровень физической подготовки. Научитесь контролировать свое дыхание, и тогда вы сможете создать подходящий ритм. Вдохните до 50% легких, выдохните в умеренном темпе.

Дыхание во время бега на большие расстояния

Бег на длинные дистанции — это аэробное упражнение, при котором мышцам требуется большое количество кислорода. Чтобы регулярный бег трусцой продолжительностью 30-60 минут стал максимально полезным и повысил сопротивляемость организма, очень важно придерживаться правильной техники дыхания.

При беге на большие дистанции дыхание должно соответствовать ритму, который выбрал организм, но по возможности нужно дышать чаще — это обеспечит клетки организма кислородом и повысит выносливость.

Технику лучше всего использовать смешанную: дыхание легкими и брюшное дыхание. Этот метод улучшит кровообращение и сохранит тонус на всем расстоянии.

Общие правила эффективного бега на длинные дистанции:

• с самого начала соревнований необходимо правильно дышать, при этом рекомендуется избегать разговоров, лучше сосредоточиться на технике и ритме;
• Изменение ритма дыхания во время бега должно быть постепенным, нет необходимости делать резкие вдохи и выдохи;
• важно выбрать оптимальную интенсивность. Если после трех минут бега бегун спокойно может сказать несколько предложений, нагрузка выбрана правильно.

Как правильно дышать во время заминки

Бегите в изобилии? Не торопитесь, чтобы принять горизонтальное положение, даже если ваши колени не выдерживают, а сердце готово выпрыгнуть из груди.

необходимо остыть — завершающий этап тренировки, который поможет восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Помните: ни при каких обстоятельствах нельзя резко останавливаться после пробежки.

Сделайте хотя бы 10 минут восстанавливающих упражнений, чтобы уберечь сердце от стресса и не потерять сознание.

Продолжайте бегать, но в более медленном и расслабленном темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно постепенно снижаться.

Дышите регулярно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание станет нормальным, остановитесь и потяните мышцы, которые наиболее задействованы во время бега.

Упражнения помогут вам быстрее почувствовать себя лучше и получить от тренировки максимум удовольствия.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит, вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

1. Во время бега нельзя говорить: это нарушает ритм;
2. Нельзя пить воду в спешке: лучше сделать быстрый шаг, а потом снова ускориться;
3. Контролируйте ритм и глубину вдоха — старайтесь избегать хаотичной подачи кислорода;
4. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот.

Если боль сопровождает вас во время бега или появляется каждый раз, когда она заканчивается, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что это не симптом страшного заболевания.

Научиться правильно дышать во время бега не так просто, как кажется на первый взгляд: сначала спортсмену нужны самоконтроль и мотивация. В будущем навык превратится в привычку, вам даже не придется специально задумываться о нем.

А затем простые упражнения, которые легко выполнять даже дома, помогают улучшить дыхательную систему при беге. Например, надуйте воздушные шары или приклейте к носу тонкую полоску бумаги и подуйте на нее, чтобы она дольше оставалась горизонтально полу. Вы можете приобрести специальную логопедическую трубку с пенопластом. В него нужно дуть, чтобы мяч как можно дольше оставался в воздухе и не упал.

Если вам интересно, как дышать во время бега зимой, мы ответим, что правила те же, но в таких условиях нужно дышать ртом и носом. При этом, чтобы не охлаждали горло и легкие, дышите через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно обращать внимание на правильную одежду — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Не рекомендуется длительное время бегать трусцой при температуре ниже -15 градусов. Правильное дыхание во время бега для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичностью и оптимальной частотой.

Обратите внимание, что во время зимнего забега наибольший риск заболеть фиксируется на момент его завершения. Горячий атлет замедляется, и тело начинает остывать. На этот раз достаточно легкого притока воздуха и ему будет предоставлена ​​больничная койка. Рекомендуем закончить занятия по дороге домой.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге боли могут появиться в левом или правом боку. Сама по себе боль не является чем-то критичным, причин ее появления могло быть несколько:

• Слабое сопротивление, плохой нагрев. Боль в данном случае означает скопление избыточной крови в печени / селезенке, которая под давлением (из-за опускания диафрагмы при вдохе) вызывает боль. Вот почему нужно постепенно увеличивать темп и продолжительность тренировок. Хорошая разминка нужна не только суставам, но и сердечно-сосудистой системе. Если вы чувствуете такую ​​боль в начале тренировки, вам нужно замедлиться, перейти к ходьбе и глубоко и медленно дышать.
• Причиной также может быть слишком частое поверхностное дыхание, такое как режим 1-1 с бегом от низкой до средней интенсивности. Все, что вам нужно, — это дышать глубже и чаще.
• Недавняя еда. Желудок давит на диафрагму, а она давит на легкие. Если вы плотно поели, вам понадобится перерыв не менее 1,5-2 часов.
• Хронические заболевания внутренних органов. Например, это может быть гепатит. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок) и консультация врача.

Как нужно стараться дышать во время бега

Во время бега очень важно контролировать процесс дыхания, так как беговые упражнения бывают цикличными, то есть непрерывными. Если сравнить потребность организма в кислороде при ходьбе и средний темп бега, он может отличаться в несколько десятков раз. Вы должны стараться не отвлекаться на дыхание, старайтесь соответствовать ритму тела. В противном случае произойдет ухудшение координации движений, кислородное голодание, одышка и т.д. Причина — недостаточная вентиляция легких.

Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать так, чтобы вдох и выдох происходили каждые 3-4 шага. Если воздуха по-прежнему не хватает, количество проходов можно сократить до двух. Вы должны научиться слушать тело, а не бояться экспериментов. Как только можно контролировать процесс дыхания, тело автоматически начинает дышать в ритме.

Если выполнять упражнения спринтерского бега, для которых характерна высокая скорость, потребность в кислороде может увеличиться в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.

В этом случае дыхательных техник не существует, так как легкие все равно не смогут покрыть 40% общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно попытаться найти для себя частоту дыхания на основе проведенных экспериментов.

Вам нужно дышать нижней частью живота или диафрагмой, а не верхней частью груди. Итак, вы должны сначала научиться дышать во время ходьбы — мало кто может сделать это с первого раза. Такое дыхание тоже вводят в бег постепенно.

Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент должен делаться на выдохе, а не на вдохе. Необходимо постараться выдохнуть весь воздух из груди, чтобы улучшить вентиляцию полостей легких.

Дыхание считается правильным, если легкие заполнены не более чем на 40-45%. Конечно, на глаз определить объем груди невозможно, но вы можете оценить эту особенность за ее расширение. При беге в среднем темпе его расширение должно быть 1/3 от возможного.

Как определить тип дыхания?

Если вы не знаете, как дышать, попробуйте выполнить следующий тест дома. Лягте на спину и положите мобильный телефон себе на грудь, а книгу — на живот.

Если во время дыхания ничего не движется, это означает, что вы дышите неглубоко и ключично. Если мобильный телефон двигается, вы будете дышать грудью, наполовину наполняя легкие.

Наконец, если вы можете двигать книгу на дыхании, все будет в порядке. Полностью наполняя легкие, используя брюшное дыхание.

Выполняя это упражнение, вы сможете определить тип дыхания, которым вы дышите в состоянии покоя. А затем примените это на практике, отправившись на пробежку.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

— Правильное дыхание при поездках на дальние расстояния — через нос. В идеале вдыхайте в две фазы (левую и правую) и выдыхайте в две фазы. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать одним носом. Затем подключаем оральное дыхание. Комфортный ритм дыхания меняется согласно ритму: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классический паттерн дыхания марафонцев, когда вдох выполняется в две фазы, а выдох — в две фазы, будет меняться по мере увеличения темпа. Ваша частота дыхания также увеличится: вдохните на один шаг и выдохните на два шага. Во время бега, разминки и остывания дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и выбирать комфортный ритм дыхания, соответствующий вашему бегу.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Загрузите и начните тренироваться сегодня, важно сохранять глубокое дыхание во время бега. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить необходимое количество кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов, чтобы очистить легкие и улучшить вентиляцию.

Не страдает ли горло, если дышу ртом?

Если вы бегаете зимой на улице или в лесу, катайтесь на лыжах при высокой влажности и низких температурах. Тогда вы, возможно, задали себе этот вопрос.

это правда, что дыхание через нос согревает и фильтрует воздух, который больше всего достигает легких. А если при дыхании через рот воздух будет сухим, можно быстрее пересушить горло. Напротив, следует отметить, что при дыхании через нос мышцы лица сокращаются сильнее. И это вызывает еще больший дискомфорт.

Поэтому, в зависимости от ситуации, вам нужно будет посмотреть, что именно компенсирует вам больше всего. Но если вы собираетесь идти в высоком темпе, всегда будет лучше, если вы откроете рот. Это необходимо для того, чтобы дышать как можно большим количеством воздуха и, с другой стороны, оставаться в тепле в подходящей одежде, защищающей горло от холода.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Практикуйте глубокое и равномерное дыхание во время бега. Полностью выпустите весь воздух из легких, чтобы вы могли поглотить как можно больше кислорода во время следующего вдоха.

А чтобы увеличить объем легких, можно время от времени делать простые дыхательные упражнения:

1. Надуйте воздушные шары. Делая это регулярно, вы скоро обнаружите, что ваши легкие лучше справляются с перекачкой воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один интересный способ увеличить объем легких — приклеить к носу длинную полоску бумаги и подуть на нее, стараясь держать ее как можно горизонтальнее.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

— Особой техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышите носом и ртом одновременно. Во время бега рот приоткрывается. Это обеспечит больший приток кислорода, чем дыхание через нос или только через рот. Корректировку можно сделать под сезон. Например, в прохладную осенне-зимнюю погоду, когда вы дышите носом, воздух нагревается быстрее и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент, касающийся дыхания: убедитесь, что частота вашего дыхания соответствует вашим тренировочным целям. Если это спокойный восстановительный бег, не стоит задыхаться — это показатель слишком интенсивной нагрузки.

Нос или рот?

Классическая техника бега средней интенсивности предполагает дыхание через нос. Техника дыхания предельно проста, называется она 2-2:

1. На каждые два шага (левой и правой ногой) выполняется один вдох.
2. Для следующих двух шагов выдохните.

Технику можно менять от 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и других (первое число — количество шагов на вдох, второе — на выдох) в зависимости от интенсивности пробега. Например, при беге к финишу часто используются 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дыхание ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

• Кислород, проходя через ротовую полость, иссушает слизистую, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
• При глубоком вдохе через рот давление нисходящей диафрагмы намного выше, что может привести к более сильной боли в боку.