Как пробежать 1 км без подготовки — особенности дистанции, советы, ошибки новичков

Студенты университета и колледжа

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	3 м 30 секунд	3 м 40 секунд	3 м 55 секунд	4 м 40 секунд	5 м 00 секунд	5 м 40 секунд

11 класс

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	3 м 30 секунд	3 м 50 с	4 м 20 секунд	4 м 40 секунд	5 м 00 секунд	5 м 40 секунд

10 класс

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	3 м 35 секунд	4 м 00 секунд	4 м 30 секунд

9 класс

См. Также: Тренировка 8×8: потрясите мышцы!

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	3 м 40 секунд	4 м 10 секунд	4 м 40 секунд

8 класс

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	3 м 50 с	4 м 20 секунд	4 м 50 секунд	4 м 20 секунд	4 м 50 секунд	5 м 15 секунд

7-й класс

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	4 м 10 секунд	4 м 30 секунд	5 м 00 секунд

6 класс

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	4 м 20 секунд	4 м 45 секунд	5 м 15 секунд

5-я степень

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	4 м 30 секунд	5 м 00 секунд	5 м 30 секунд	5 м 00 секунд	5 м 30 секунд	6 м 00 секунд

4-я степень

Стандарт	Молодые мужчины	Девушки
5 класс	4 класс	Уровень 3	5 класс	4 класс	Уровень 3
1000 метров	5 м 50 с	6 м 10 секунд	6 м 50 с	5 м 00 секунд	5 м 30 секунд	6 м 00 секунд

Примечание*

Стандарты могут отличаться от школы к школе. Разница может достигать -10 секунд.

Для учащихся 1-3 классов инклюзивного учебного заведения стандартом бега на 1000 м является преодоление дистанции независимо от времени.

Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу

Стандарт	Требования к старшеклассникам (11 класс, мальчики)	Минимальные требования к категориям военнослужащих
5	4	3	Мужчины	Мужчины	Женщины	Женщины
До 30 лет	Более 30 лет	До 25 лет	Более 25 лет
1000 метров	3,35 м	3,55 м	4,20 м	4 м 20 секунд	4 м 45 секунд	5 м 20 секунд	5 м 45 секунд

Программа тренировок по бегу на 1 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень подготавливает организм к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель обучения. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, постепенно даем упражнения на бег на 1 км. Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень — проведите контрольный пробег, рассчитайте его, если после него ваш пульс не превышает 80-90% от вашего максимального пульса, то это ваш текущий уровень. Вычислить максимальную частоту пульса легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но самое главное, если перед серьезными упражнениями сделайте кардиограмму и обратитесь к врачу .

Программа 1 «Easy» — 1 км за 5 минут

На базовом уровне предположим, что у вас есть возможность бегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы нужно тренироваться 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 1 км до 3 км. Не пытайтесь быстро бегать, держите средний темп. Сосредоточьтесь на технике бега, тренируйте выносливость. Ускорьтесь к концу дистанции.
2 день. Бегите сегментами. После разминки пробегайте 3 — 5 участков по 300 метров, старайтесь на каждом участке держать максимальный темп. Между подходами отдыхайте 1-3 минуты, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
день 3. Бег на дистанцию ​​3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы легко пройти всю дистанцию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 день, нужно на время пробежать 1 километр. По прошествии 5 минут переходите к следующему шагу.

Программа 2 «Medium» — 1 км за 4:20

На этом этапе вырабатывается базовое сопротивление, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стопы и икроножных мышц: подтяжка икр, подтяжка полотенец, ходьба босиком, растяжка стопы.
2 день. Бегите на дистанцию ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд разгона — 30 секунд легкого бега — 10 секунд разгона. Три подхода с 1-3 минутными перерывами. После этого пробегите 3 км в неторопливом темпе.
день 3. Расстояние 7км. Темп легкий или средний, в зависимости от состояния здоровья.

После 4 недель тренировок выполните пробный пробег на 1 км перед тренировкой в ​​течение 1 дня. Получив время в 4:20, переходите к следующему шагу.

Программа 3 «Hard» — 1 км за 3:40

Уровень сложный, но не отчаивайтесь, дальше будет еще интереснее. Эта фаза включает в себя прыжковые упражнения: прыжок брассом, прыжок в высоту, прыжок с приседанием. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа выпрямиться, подпрыгнуть, приземлиться на цыпочки и сразу принять исходное положение в полном приседании. Прыжки в высоту — это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полных приседаниях выполняются без разгибания ног, ноги при этом отведены назад, длина прыжка одна-две ноги.

1 день. 4 км под отопление. 3 серии по 1,2 км, последние 30 метров каждой серии — «гусиный шаг»: вы полностью приседаете и делаете шаг вперед, но таз не поднимаете. Силовые упражнения для ног.
2 день. 10 подходов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжки: 20 прыжков в высоту, 30-метровые приседания, 30 «лягушек». 2км за заминку.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого пробегите 1 км на большой скорости.

С 5-й недели этого этапа, 1-го тренировочного дня, после дистанции разминки преодолевается контрольная дистанция 1 км. На этом остальная часть обучения завершена. Когда вы сможете легко пройти дистанцию ​​за 3:40, переходите к следующему уровню программы.

Программа 4 «Very hard» — 1 км за 3:20

На этом этапе количество тренировок в неделю было увеличено до 4. Кроме того, было добавлено упражнение бёрпи. Техника его выполнения: из положения стоя приседаешь, ладони упираешься в пол. Выпрямите ноги в прыжке, переходя в положение лежа. Сделайте отжимание. Точно так же при прыжке прижмите колени к груди, оказавшись в положении на корточках, ладони лежат на полу. Из этого положения подпрыгните прямо вверх. Это повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения между подходами придадут вам выносливости и скорости, которые вам нужны на протяжении всего курса.

1 день. 3-4 км для отопления. 5 подходов по 100 метров ускорения. 6 подходов по 300 метров на полной скорости, отдых между подходами по 1-3 минуты. Прыжки: 30 прыжков в высоту, 50 приседаний, 50 брасс.
2 день. Крест на 10 км. Отдых и бег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км на разминку. 10 подходов бега с интервалом 200 м. Между подходами выполняется 10-15 берпи, без отдыха. 2км за заминку.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения типа 1-го дня, силовые упражнения для ног.

С 5-й недели этого этапа, 1-го тренировочного дня, после дистанции разминки преодолевается контрольная дистанция 1 км. На этом остальная часть обучения завершена. Когда вы сможете легко пройти дистанцию ​​за 3:20, переходите к следующему уровню программы.

Программа 5 «Nightmare» — 1 км за 3 минуты

Теперь вы на финишной прямой. Если вы постепенно прошли все предыдущие этапы, ваше тело готово ко всем нагрузкам и вы понимаете, как бегать 1 км, сохраняя высокий темп.

1 день. 3-4 км для отопления. 5 подходов по 100 метров ускорения. 3 подхода по 600 метров на максимальной скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, во время отдыха выполняется 30 приседаний. Прыжки: 40 прыжков, 50 приседаний, 75 брасс.
2 день. Крест 12-14 км.
день 3. 2 км на разминку. В интервале бега 3 серии по 800 метров: 50 метров в ускорении, 50 в спокойном темпе. Отдыхайте между подходами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения 1 день.

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы подошли к самому интересному: день соревнований / превышение нормативов. Так как же преодолеть расстояние в 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предполагает правильное питание накануне. За 2-3 часа до начала подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Убедитесь, что вы едите только проверенные продукты. Не экспериментируйте накануне соревнований.

Выбирайте обед, который вам наиболее привычен: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку нужно делать за 50 минут до старта. Это легкий, медленный бег по 7-8 минут + динамическая растяжка + общефизическая подготовка.

Обязательно разминайте суставы круговыми движениями. Помните руки + шея.

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 основных элемента:

• Бег со светом отскакивает;
• Бег с высоким подъемом бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Боковые подножки.

После этого выполните несколько 30-метровых беговых ускорений. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом бегите на 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Перейдем к самой гонке. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50-100 метров сделайте начальное ускорение — это темп, который составляет 70-80% от максимального. Продлевать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

Через 100 метров медленно сбавьте скорость, пытаясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете поддерживать на оставшейся части дистанции.

Вы можете бегать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять дыхательные пути позади него и сэкономить энергию.

Финишное ускорение

Начните ускоряться последние 300 метров. Когда до финиша осталось 200 метров, беги как можно быстрее.

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр имеет решающее значение. Важно сопротивляться, чтобы сделать последний выстрел.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до теста, для которого мы решили научиться быстро пробежать 1 км за 3 минуты, вы должны попытаться пробежать дистанцию ​​на скорости. Тактика бега выглядит примерно так:

1. Активный разгон со старта до 30-50 метров, что позволяет удобно устроиться в гонке и разогнаться. Во время этого отрезка вы не потеряете силы, но сможете выиграть еще несколько секунд. Затем немного сбавьте скорость и найдите удобный темп. Главное — плавно сбавлять скорость и не останавливаться резко после начала разгона.
2. Когда найдете свой ритм, держите его до последней растяжки. Дело в том, чтобы проехать большую часть расстояния со скоростью, не исчерпывающей ваши силы. Если вы бежите слишком быстро, у вас закончится энергия, а если вы бежите слишком медленно, вы потеряете время — тело само должно подсказать вам, какой темп лучше всего.
3. Примерно в 150-200 метрах от финиша нужно разогнаться, а через 60-100 метров нужно присоединиться к финальному спринту, выложившись на полную.

Подготовительная тренировка поможет вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Итак, во время теста у вас будет общее представление о том, как распределять запас силы. Однако для оценки девушек на «отлично» достаточно проехать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели перед обследованием вы должны хорошо отдыхать. Вы можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать на стадионе 5-6 отрезков по 100 метров.
2. Во втором заезде дистанция 3-5 км в легком темпе.
3. Разминайтесь, но не торопитесь.
4. Бег 4–5 пробежек на 60 метров со скоростью немного большей, чем вы планируете пробежать для теста.
5. Пару раз пробежать 100 метров на скорости.
6. Сделайте легкую разминку за день до теста и не торопитесь.

Особенности дистанции в 1 км

Путешествие на расстояние в 1000 метров имеет свои особенности. Шаг спринта на эту дистанцию. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем бег на короткие дистанции.

С самого начала вы должны бежать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и темп, пока не окажетесь в 50 метрах от финиша, где вам нужно будет сделать последний прыжок.

Новичку стоит обратить внимание на следующие факторы:

• Общее состояние организма;
• Питание;
• Восстановите тело после тренировки;
• Глубокий сон.

Вышесказанное повлияет на бегуна. Невыполнение этого требования снижает результативность спортсменов.

Как пробежать 1 км составив программу тренировок: практические советы

Чтобы быстро увеличить скорость бега, нужны выносливость и сила одновременно. Если вы решили сосредоточиться на беге трусцой, оптимально выбрать 3 дня в неделю для разных тренировок. При этом между занятиями обязательно включайте 1-2 дня полноценного отдыха.

1. Первое занятие должно включать тренировку с отягощениями. Выберите максимальную дистанцию ​​и методично отработайте технику бега. Важно постепенно устранять перебои в процессе бега, улучшать качество и плавность движений. Выносливость достигается бегом в медленном или среднем темпе, торопиться здесь будет неуместно.
2. Второе занятие должно включать полное развитие мышечной и взрывной силы икр. Сюда входят тренировки ног (приседания, гусиные шаги, прыжки и другие). Упражнения улучшат координацию движений и улучшат силу толчка во время бега.
3. Третья тренировка сочетает настоящую тренировку на выносливость с заметным ускорением темпа к концу тренировки.

Такая конструкция тренировки позволит качественно совместить выработку различных показателей. Сочетание силы, выносливости и взрывного драйва поможет вам освоить быструю дистанцию.

Примером этого режима является следующая программа:

Класс	План тренировок
1.	бег 3 км в размеренном темпе +100 приседаний
2.	30 приседаний, 10 прыжков, гусиный шаг 50 м, бег 400 м (круговая тренировка в 4 круга)
3.	до 3 км бега быстрым темпом + 2 быстрых бега по 500 м

Бег и упражнения должны сопровождаться детальной практикой правильного дыхания. Он должен быть глубоким, размеренным и выполняться одновременно с легкими и диафрагмой.

Постепенно добавляйте новые упражнения и увеличивайте свой пробег, доведите длинные дистанции до 10 км и короткие пробеги до 1 км. Точное расписание должно быть адаптировано к вашим индивидуальным особенностям, поэтому следуйте общим рекомендациям и прислушивайтесь к своему телу. Упорный труд поможет развить способность пройти километр за 3 минуты за два месяца тренировок. Расслабленный режим позволит развить эти показатели за 4-5 месяцев.

Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

Начинающий спортсмен может совершать ошибки, которые охладят его стремления, добиваться положительных результатов на дистанции.

Рассмотрим самые частые ошибки, которые допускают спортсмены:

• Неудобная обувь;
• Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
• Неправильная походка;
• Потеря контроля над дыханием
• Неправильная ручная работа;
• Недостаток воды в организме;
• Неправильная одежда.

Состояние утомляемости, вызванное неправильной программой тренировок. Подобные ошибки вызывают дискомфорт при беге, что сказывается на общем состоянии бегущего человека, отвлекает его и существенно снижает результаты.

Сбивается дыхание

Эта проблема знакома всем спортсменам, которые только начинают заниматься определенным видом спорта, и бег не исключение.

вы можете преодолеть эту проблему, если будете придерживаться следующих правил:

• Используйте принцип носового дыхания. Выдыхайте и вдыхайте воздух исключительно через нос. Такой тип дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и нагреть его. Ошибочно полагать, что этот прием используется исключительно в холодное время года. Цель не в том, чтобы согреть воздух или охладить бронхи. Использование этой техники дыхания обеспечит стабильный поток сигналов в центры мозга, отвечающие за дыхание. Отсутствие таких устойчивых сигналов приведет к тому, что организм начнет действовать быстро, то есть направить все свои усилия на стабилизацию этого процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы тела получат приказ остановить бегуна и тем самым сгладить весь процесс дыхания.
• Дыхание через рот, подходит для новичков, давно не занимающихся спортом. Этот тип дыхания позволяет за короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
• Чередование различных техник дыхания позволяет выбрать оптимальный вариант дыхания для новичка, давно не занимающегося спортом.

Используя вышеперечисленные техники дыхания, вы можете нормализовать поток кислорода в организме, что не даст вашему дыханию сбиться

Если во время бега возникнет необходимость остановиться и отдышаться, нужно сделать небольшой перерыв, который не превышает 30 секунд, а затем продолжить бег.

После третьей тренировки нельзя останавливаться в процессе бега, если у вас перехватило дыхание, нужно снизить темп движения, а затем, когда он нормализуется, выйти на тот темп, который был установлен в начале бега.

Неправильная техника

Во время бега нельзя допускать следующих действий:

• Делать резкие движения
• Работа ног должна быть плавной;
• Ногу нельзя выставить, нужно плавно выпрямить ногу;
• Разговаривайте во время бега;
• Отвлекитесь от дыхательной техники.

Избегайте таких действий, поскольку они могут не только снизить работоспособность, но и привести к различным травмам.

Где проводятся соревнования

На стандартном стадионе с кругом 400 метров 1000 метров будут 2,5 круга, а для крытой арены, при условии, что кольцо арены составляет 200 м, — 5 кругов.

Если гонка проходит на стадионе, то старт на 1000 м задается длинной кривой, если на арене, то перед кривой.

Виды спортивного бега и техника их выполнения

Сегодня вы можете увидеть, как много людей бегают трусцой в парках и других зеленых зонах своего города. Бег стал одним из самых популярных и любимых видов спорта.

И это не случайно, ведь простота бега, возможность делать это только с зеленым островком поблизости, а также отсутствие необходимости покупать дорогое оборудование — все это сделало беговые тренировки столь популярными.

Виды путешествий

Как и любой другой вид спорта, бег может варьироваться в зависимости от своей цели:

• Оздоровительный бег: Этот вид бега направлен на поддержание и сохранение здоровья человека, его легко освоить при любой физической подготовке человека.
• Атлетический бег: включает бег на разные дистанции и в разных условиях. В этой категории есть несколько видов исполнения, техника их выполнения разная. Рассмотрим их подробнее.

Техника бега на 100 метров

Дистанция в 100 метров относится к спринтерскому бегу, то есть спринту. Особенностями этого вида бега являются короткая дистанция и высокий уровень скорости, которые спортсмен должен поддерживать на протяжении всей дистанции, а также высокий накал страстей спортсменов.

Техника бега на 100 метров имеет свои особенности:

• Начало: именно этот момент обеспечивает начальную основу для наиболее быстрого прохождения этого расстояния. В этом типе бега предпочтительно делать низкий старт, в этом случае можно получить максимальную тягу, поместив ногу под острым углом по отношению к поверхности беговой дорожки.
• Разгон выполняется при первых шагах в стометровом беге. При ускорении необходимо соблюдать максимальную скорость — это позволит сохранить скорость.
• Прохождение всей дистанции также должно производиться по индикатору максимальной скорости, и лучше всего в итоге получить прямое тело, слегка наклоненное вперед. Только обученные и опытные спортсмены смогут выполнить чистый бросок до финиша, так как для этого требуется умение полностью контролировать свое тело.

Техника бега на 100 метров предполагает высокий уровень скоростной выносливости спортсмена, а также хладнокровие и четкость движений.

Техника эстафетного бега

Этот вид бега часто выполняется на беговой дорожке по кругу. При этом эстафета может проводиться как на короткую, среднюю, так и на дальнюю дистанцию.

• Старт в этом виде забега низкий, эстафету держит рука.
• Особую трудность в этом виде гонок представляет момент передачи эстафеты следующему спортсмену. При этом техника эстафеты похожа на спринт: для преодоления определенной дистанции необходимо выйти на уровень максимальной скорости.

Шаттл

Его техника отличается от других видов бега тем, что здесь вы должны пройти одинаковое расстояние в обоих направлениях определенное количество раз. Управление воланом, его техника осложняется тем, что при смене направления происходит естественная потеря скорости, что приводит к ухудшению результата.

• Старт в этом виде бега может быть низким или высоким. Однако сила прижатия ступни к поверхности беговой дорожки должна обеспечивать высокую скорость.
• Ускорение на дистанции также важно, но здесь важно полностью контролировать свое тело и иметь отличную координацию, чтобы иметь возможность быстро менять направление.
• Даже финиш на шаттле затруднен из-за ограниченного пространства по прибытии, а также требует, чтобы вы достигли максимальной скорости через финишную черту.

При выполнении челночного бега его техника должна быть отточена и спортсмен должен быть подготовлен к этому виду нагрузки с изменением направления движения.

Говоря о технике любого вида бега, обычно упоминают ее характеристики и основные фазы, такие как старт, ускорение вылета, преодоление дистанции и заезд. В зависимости от длины дистанции, а также вида бега, методика выполнения этих шагов бывает разной.

Рассмотрим, что такое бег на 60 метров. Техника бега этого типа очень похожа на бег на короткие дистанции:

• Стартер в основном используется внизу для увеличения пусковой скорости.
• Начальное ускорение устанавливает скорость для всего расстояния, поэтому увеличение длины ступенек приведет к максимальному увеличению скорости.
• Даже заезд в этот вид гонок должен происходить на максимальной скорости и без рывков до финиша. Как показали многочисленные исследования, такая отделка (резкий скачок на ленте) только снижает временные показатели.
• Этот вид бега имеет свои особенности, и вы сможете лучше освоить его, посмотрев видео «Техника бега на 60 метров».

Как видите, бег на 60 метров по технике его выполнения в общих чертах аналогичен преодолению любой другой короткой дистанции. В спринтерских гонках часто используется низкий старт.

Техника бега с низкого старта

Низкий старт можно использовать как для гонок на короткие дистанции, так и для спринтерских гонок. В чем его суть?

Техника низкого старта отличается от нормальной (высокой) техники старта положением тела: при низком старте центр тяжести тела опускается и немного смещается вперед. Это необходимо для лучшего разгона и разгона.

В этом случае становится важным положение рук. Именно руки определяют, насколько низок центр тяжести и сколько усилий потребуется, чтобы привести его к естественному уровню. Чем шире руки, тем больше усилие поднять центр тяжести. По этой причине спринтерам рекомендуется более плотное положение рук.

Техника бега на 400 метров

Это расстояние — 400 метров — относится к коротким дистанциям и может использоваться для спринтерских гонок или эстафет (4х400). Техника бега на 400 метров имеет те же характеристики, что и любой спринтерский забег.

• Старт при беге на 400 метров низкий, в начале бега происходит сильнейшее отталкивание от поверхности беговой дорожки и выполняется мах руками для поддержания набранной скорости.
• Во время начального ускорения есть набор скоростей, в основном это достигается за счет увеличения длины шага, а не его частоты. Всю дистанцию ​​в спринтерских гонках следует преодолевать в максимально быстром темпе и с полной нагрузкой физических и психологических сил спортсмена.
• Финиш имеет те же характеристики, что и бег на любую дистанцию ​​спринта.

Однако отличительной особенностью бега на 400 метров является то, что после прохождения стартового ускорения спортсмен может перейти в свободный темп, характеризующийся меньшей интенсивностью.

План подготовки по неделях

Самое важное для бегуна — это правильно составить программу тренировок. При составлении программы тренировок учитывается физическое состояние спортсмена, количество недель до старта и целевое время. Мы подготовили готовые планы тренировок на разные периоды времени.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км включает в себя развитие общей физической формы, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, макс. VO2 и других беговых характеристик. Все это вместе помогает достичь намеченного времени.

очень хорошо, если до старта гонки остается больше 4 недель — у вас есть возможность полностью подготовиться.

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, тренировочная неделя будет включать 5 разных тренировок:

• Силовой тренинг;
• Медленный бег: 4-8 км в зависимости от подготовленности спортсмена;
• Диапазоны IPC. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкой пробежки. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров бег трусцой. Всего 5 циклов.
• Длинный и медленный бег: 7-10 км. Она должна быть медленнее + дольше, чем предыдущая медленная тренировка;
• Интервалы TANM: 5-7 гонок со скоростью ниже целевой 600 метров (90% MHR) + 200 метров бега трусцой.

Если вы не можете тренироваться 5 дней в неделю, переключите силовые тренировки на медленный день бега трусцой.

Если время полностью истекает, вы можете делать 3 круга в неделю: медленный бег + VO2 max + PANO.

До старта меньше 4-х недель

Тактика подготовки к бегу на 1 км немного отличается:

• Вам следует начать с повторяющихся сегментов. Это самая важная тренировка на 1 км!

Особенность этого образования заключается в следующем. Во-первых, сделайте короткий бег в полную силу, быстрее вашего целевого темпа (200/300/400 метров). Затем вы полностью восстанавливаетесь при ходьбе (до 5 минут). Отдохнув, повторите цикл еще 6-8 раз;

• Медленный бег 4-8 км;
• Интервалы IPC по тем же схемам, которые мы рассматривали ранее;
• Повторяем снова медленный бег 4-8 км;
• Тренировка Фартлека 4-8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Вы можете снять фартлек, чтобы тренироваться со скоростью 4 круга в неделю. Трехдневная тренировка будет выглядеть так: повторения + медленный бег трусцой + интервалы VO2max.

Предстартовая неделя

Особенность предотъездной недели — отсутствие излишней активности.

Вот программа, которая позволит поддерживать «экономичный режим» тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4-8 км;
• Фартлек 4-7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Интервалы технического обслуживания: 4 раза по 150-200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленная пробежка 30-40 минут;
• Накануне теста тренировок нет!

Заключительный этап тренировок

Через две-три недели, когда вы улучшите свою физическую форму и сможете легко бегать на один километр, вы можете попробовать сдать предварительный экзамен самостоятельно.

Это необходимо сделать, чтобы понять, как распределять силы по всей дистанции и уложиться в требуемые временные рамки.

С самого начала дистанции дайте своему телу максимальное ускорение, бегая в этом темпе на 50-70 метров, затем немного сбавив скорость, найдите удобную для вас скорость бега. Комфортная — это такая, с которой можно пробежать весь километр, не утомляясь, но при этом сохраняя время.

Когда осталось пройти 200–250 метров, начинайте набирать темп бега. И, дойдя до финиша, 50-60 метров, приложите все усилия, чтобы развить максимальную скорость. Если вы будете придерживаться вышеуказанной стратегии, пройти километр за короткий отведенный период времени будет довольно просто и недорого с точки зрения энергии.

Не пытайтесь обогнать всех бегунов, это может потратить впустую все ваши силы и энергию даже в середине дистанции. Лучше всего попасть в середину в начале гонки, чтобы достичь вершины в финальном спринте.

Такая тренировка позволит учесть все недостатки и правильно пройти необходимое расстояние. После этого можно отдохнуть, на следующий день немного потянуться.

Тренировка на 1 км: как улучшить результаты

Научиться быстро бегать — не проблема. Сложнее бегать быстро и безостановочно в течение длительного времени. Вот почему необходим тренировочный план.

Во-первых, в 4-недельной программе чередуются бег трусцой и быстрая ходьба. Лучшее место для тренировок — стадион с трассой 200 или 400 м, где вы можете легко отслеживать расстояние и определять свою скорость. А освещение на стадионе помогает исключить травмы.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Мировые рекорды

Бег на 1000 метров не регламентируется на Олимпийских играх, чемпионатах мира и Европы, поэтому рекордов установлено не так много. Эксперты говорят, что если бы такую ​​гонку включили в мировые соревнования, с большой долей вероятности рекордсменом стал бы Давид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40.91.

Мужчины

Установить рекорды	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2: 11,96	Ной Нгени	Кения	Риети	05 сентября 1999

Женщины

Установить рекорды	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2: 28,98	Светлана Мастеркова	Россия	Брюссель	23 августа 1996 г

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны защищать его, согласно правилам ИААФ:

1. Каждый спортсмен, установивший мировой рекорд, должен пройти допинг-тест в комитете ИААФ.
2. В забеге должны участвовать два спортсмена.
3. Разметка в зоне матча должна соответствовать критериям ИААФ.
4. В соревновании должны участвовать спортсмены одного пола.
5. Правила ИААФ запрещают экономить энергию за счет кардиостимулятора, прячась за спиной, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Расстояние в километр преодолеть не так уж и сложно. Однако могут возникнуть проблемы с длительными перерывами в занятиях спортом. Организм негативно отреагирует на резкую нагрузку, потому что быстро привыкает к однообразному ритму жизни.

Чтобы преодолеть это расстояние без подготовки, нужно следовать следующим советам:

• Кушать перед бегом не рекомендуется;
• В организме должно быть достаточно воды, чтобы спортсмен не испытал обезвоживания;
• Сделайте небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия к нагрузкам;
• Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает преодолевать трудности;
• Перед бегом сделайте несколько глубоких вдохов, которые насытят организм кислородом;
• Как ни странно, но пробежать по знакомой местности намного проще, чем первым попасть на трассу;
• Перед соревнованиями необходимо дать телу отдых;
• Рекомендуется не допускать употребления спиртных напитков за 3 дня до превышения дистанции;
• необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Упомянутые выше советы значительно облегчат процесс бега и позволят преодолеть дистанцию ​​в один километр.

Разминка

Разминка подготавливает организм к предстоящей нагрузке, обеспечивает нормальную работу сухожилий и суставов, снижает вероятность травм при физических нагрузках.

По словам исследователя из Калифорнийского университета, адекватная разминка позволяет избежать 45% серьезных травм. На разминку у меня должно уйти менее 10 минут. В это время необходимо совершать неторопливые круговые движения, задействующие основные суставы и готовящие мышцы к нагрузке.

Техника бега

Правильная техника бега — правильно поставить ногу на землю. Есть два типа правильного положения стопы во время бега: вы можете перенести вес на пятку, а затем перекатить его на носок, или вы можете сосредоточиться на носке, а затем использовать всю стопу.

Обычно большинство людей используют первый метод. Подходит для новичков и используется при беге с небольшой скоростью. Исследования в этой области показывают, что регулярное движение может предотвратить разрушение костей и суставов и снизить вероятность травм.

Метод, не очень распространенный среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию ​​с максимальной скоростью. Принцип этого вида бега заключается в том, чтобы сначала перенести вес тела на кончик когда движется.

Затем используйте широкую часть стопы, затем опустите весь вес тела на пятку и одновременно сделайте сильный толчок стопой, удерживайте ногу в этом положении несколько секунд и только потом поднимите ее с наземные части тела.

Спина

Держите спину прямо, плечи прямыми, не сгибайтесь и не наклоняйтесь во время бега. Прямая спина позволяет распрямить грудь и максимально дышать, максимально наполняя легкие воздухом.

Стопы

В зависимости от выбранной техники бега стопа находится в контакте с поверхностью дорожки на основе этого. В статье определены два разных метода позиционирования стопы во время бега.

Ноги

Ноги при беге должны быть расслаблены, двигаться плавно, размер шага не должен быть слишком широким, норма — 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

Руки

Руки следует согнуть в локтях и прижать к телу. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки или расслаблены.

Контроль дыхания

Дыхание — самый важный фактор, влияющий на способность спортсмена преодолевать дистанции. Контроль дыхания — это проблема номер один для бегунов. Первое время после начала тренировок нужно обратить внимание на правильное дыхание.

Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому новичку желательно использовать различные приемы, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно менять технику каждые 50 метров.

В ситуации, когда дыхание уже сбилось и нормализовать его невозможно, необходимо сделать остановку, которая не будет превышать 30 секунд, и восстановить ее. После этого продолжайте бегать на минимальной скорости, но в процессе увеличивайте ее до прежнего темпа.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, они выполняют ежедневные упражнения для развития следующих навыков:

• Правильное положение стопы происходит при беге босиком или при выполнении упражнений на самокате.
• Активация ягодичных мышц осуществляется ежедневными тренировками на короткие дистанции.
• Выработка правильного положения тела происходит во время выполнения упражнений: бег на месте с фиксацией талии жгутом. Человек пытается натянуть веревку, привязанную к неподвижному объекту — забору, колышку.
• Упругие свойства голеней развиваются во время упражнений со скакалкой.
• Умение поддерживать баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать ногу с крышки и ставить ее на место.

Ни один чемпион не добился бы больших результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает в короткие сроки приобрести недостающие навыки.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. Сначала они начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к одышке и упадку сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют вначале увеличивать максимальную скорость, рывок длится не более 100 метров, затем сбавить скорость.

Быстрый старт облегчает бегуну, такой маневр помогает удержаться в потоке массового бега. Ведь легче преодолевать дистанции, когда впереди мало противников. Обгон впереди соперников проходит плавно, без резких ускорений.

Перед финишем в 300 метрах можно немного ускориться. Однако нужно обратить внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до финального рубежа. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятным с ежедневными попытками проверить свои навыки на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способно ваше тело, и своевременно вносить изменения перед решающим днем.

Бег по неровной поверхности

Бег в гору помогает повысить эффективность: вы повышаете порог лактата и сокращаете время бега. Вы можете бегать по неровной поверхности или использовать специальный режим на беговой дорожке. К сожалению, на беговой дорожке вы не можете имитировать бег под уклон, который является очень важной частью вашей тренировки.

• Прежде чем бегать по неровной поверхности, бегите в легком темпе в течение 10-15 минут. Попробуйте найти холм с пологим уклоном, который простирается примерно на 100-200 метров.
• Начните бег в гору со скоростью 5 км. Вы захотите подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте своей форме становиться форсированной, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, сделайте небольшой перерыв и бегите вниз.
• Количество повторений зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, останавливаясь на 10 повторениях.
• Выполнив все повторы, нужно бегать в медленном темпе 15 минут.

Дистанция 1000 метров в рамках ГТО

Общий ГТО, 1000 м как стандарт необходимо сдать младшим школьникам. Для возрастной группы 9–10 лет стандарты следующие:

Мальчики	Бронза	Серебряный	Золото
6:10	5:50	4:50
Девушки	6:30	6:20	5:10

Дети 6-8 лет используют так называемые смешанные движения, то есть бег и ходьбу:

Мальчики	Бронза	Серебряный	Золото
7:10	6:40	5:20
Девушки	7:35	7:05	6:00

Бег на 1000 метров не входит в нормативы для молодежи и взрослых.