Как увеличить скорость бега: советы, упражнения, техника

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но с помощью регулярных и упорных тренировок вы можете значительно повысить производительность и раскрыть свой потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, влияющих на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека выполнять максимальное количество движений за короткое время.

Если человека сжимают и все его мышцы находятся в напряжении, он не сможет быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, есть возможность растяжения связок. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировки по увеличению скорости бега — повлиять на тормозящий эффект мышц-антагонистов.

Помимо факторов, присущих природе человека, на способность ускоренного преодоления дистанции влияют переменные составляющие:

• внутреннее состояние спортсмена;
• нервное и физическое переутомление;
• психическое состояние;
• внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега складывается из длины шага и частоты вращения педалей, поэтому во время тренировки вам нужно сосредоточиться на работе с этими компонентами.

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свой темп адаптации к стрессу, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок достаточно, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить курить через пару недель или месяцев? Ультра-бегун отмечает, что проще всего бегать в группе, не обязательно в беговом клубе, достаточно виртуального сообщества. Понимание того, что ваши братья и сестры куда-то бегут, мотивирует вас не прекращать тренироваться.

Александр: В нашем беговом клубе ERA есть анекдот про три стадии бегуна. Первый — когда человек начинает на бегу есть специальные гели вместо бананов. Второй — когда он пропускает запущенное на телефоне приложение и покупает специальные часы с датчиком GPS. И третий — когда он меняет свое имя в Instagram с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда это путешествие длилось всего год.

Избавление от лишнего веса

Сбросив несколько фунтов, вы снизите скорость на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям похудеть довольно сложно, ведь организму нужна энергия, и сильно ограничивать питание не стоит. Мы рекомендуем вам руководствоваться следующими рекомендациями при составлении рациона:

• Исключите пустые калорийные продукты. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски и сладкая выпечка содержат калории, которые не являются хорошими источниками пищи
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
• Выбирайте нежирные белковые продукты, цельнозерновые и зеленые листовые овощи.

Также обратите внимание на размеры своих порций. Вы можете плотно пообедать после тренировки, но никогда не потребляйте больше калорий, чем вы сожгли. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом, который учтет количество калорий, сожженных во время бега.

Как улучшить свой лактатный порог?

К тренировкам для повышения лактатного порога относятся:

• Непрерывный бег в LP темпе, начиная с 5 км, с постепенным увеличением дистанции до 11-13 км, что составляет примерно 45 минут для марафонцев.
• Интервал бега в LP-темпе с короткими периодами отдыха, например, 2-4 ускорения в LP-темпе на 1 км с 1 минутой отдыха между ними.
• Интервальный бег с более короткими ускорениями в темпе немного быстрее, чем темп LP, с очень короткими периодами отдыха, например, 2 подхода по 4 ускорения на 1 км в темпе на 3-6 секунд на километр быстрее, чем темп LP, с 45 секундами отдыха между ускорениями и 2 минуты отдыха между подходами.
• Медленный бег на длинные дистанции с несколькими ускорениями в темпе LP (для марафонцев), например, бег на 20-25 км с последними 3-6 км в темпе LP или 5 км медленный бег + 5 км LP темп + 10 км медленный бег + 5 км в медленном темпе.

5. Прыжки с ноги на ногу

Они развивают общую координацию, увеличивают диапазон движений тазобедренных суставов и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 прыжков на каждую ногу. Необходимо приземлиться на пятку, оттолкнуться от исходного положения — с носка.

Бег по неровной поверхности

Бег в гору помогает повысить эффективность: вы повышаете порог лактата и сокращаете время бега. Вы можете бегать по неровной поверхности или использовать специальный режим на беговой дорожке. К сожалению, на беговой дорожке вы не можете имитировать бег под уклон, который является очень важной частью вашей тренировки.

• Прежде чем бегать по неровной поверхности, бегите в легком темпе в течение 10-15 минут. Попробуйте найти холм с пологим уклоном, который простирается примерно на 100-200 метров.
• Начните бег в гору со скоростью 5 км. Вы захотите подтолкнуть себя в гору, но не позволяйте своей форме становиться форсированной, двигайтесь постепенно. На вершине горы остановитесь, сделайте небольшой перерыв и бегите вниз.
• Количество повторений зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с 1-2 повторений, добавляя дополнительное повторение каждую неделю в течение 3-4 недель. Опытные бегуны могут начать с 6 повторений и добавлять по одному каждую неделю, останавливаясь на 10 повторениях.
• Выполнив все повторы, нужно бегать в медленном темпе 15 минут.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп развиваются постоянными тренировками с полной отдачей.

• Вам нужно начинать тренироваться в обычном темпе с постепенным его наращиванием.
• Марафоны или полумарафоны необходимо проводить, не обращая внимания на других спортсменов. Попытки наверстать упущенное или двигаться вперед приведут к выходу на пенсию.
• Во время бега контролировать технику бега не нужно. Это отвлекает темп и замедляет скорость. Технику нужно практиковать на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травмам связок.
• Тренироваться можно как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Обязательно нужно тренироваться и придерживаться графика! Однако лучше отложить занятия, если спортсмен недавно переболел или страдал эмоциональными, нервными, умственными перегрузками.
• Если нет желания ходить на тренировки, это может быть не проявление расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления / перетренированности. Надо уметь его отличить.

Основные аспекты тренировок

Работа по повышению скоростных характеристик принесет результат, если:

1. обозначена четкая цель (проехать определенное расстояние за определенное время);
2. тренировки проводятся регулярно (2-3 раза в неделю) и с полной отдачей;
3. подготовлена ​​четкая и грамотная программа обучения.

На скорость движения влияет то, насколько хорошо развиты мышцы ног. Поэтому обязательно включать в программу тренировок силовые упражнения. Еще один важный момент — умение прыгать, умение толкаться и моментально набирать ускорение. Поэтому на прыжковые движения тоже нужно обращать внимание. И напоследок обязательно стоит поработать над преодолением коротких дистанций на высокой скорости. Обычно рекомендуются прогулки на участках 60м, 100м, 150м.

Как отмечалось ранее, тренировки для увеличения скорости бега не следует проводить чаще 3 раз в неделю. В первом занятии можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во втором — сосредоточиться на выполнении прыжковых и силовых упражнений.

В остальные дни необходимо отработать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переходят с носка на пятку, что снижает риск травм и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет вам преодолеть большую дистанцию, не повредив мышцы, связки и кости.

Упражнения и забеги

Ниже приведены некоторые упражнения для повышения скорости бега, которые вы можете включить в силовой день.

1. Прыжки из полуприседа. Вы должны постараться прыгнуть как можно выше. Сделайте 10 повторений.
2. Прыжок из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
3. Перепрыгивание через препятствие. Поместите 10 предметов одинаковой высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они были на расстоянии 60 см друг от друга. Важно перепрыгивать препятствия, а не пробегать через них.
4. Прыжки на одной ноге. Вы должны постараться прыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
5. Прыгать бегом. Ступени нужно растянуть в длину и высоту.
6. Скакалка.
7. Пара сопротивления работает. Один спортсмен должен обернуть резинку вокруг талии другого и удерживать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположном друг от друга направлении. Таким образом, вы должны преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Чтобы увеличить скорость, вы можете использовать интервальные тренировки в день без энергии. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждой пробежки организму нужно отдыхать минут 5, но не более, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Вы также можете использовать инверсию и спринт из положений лежа и сидя.

Если вы тренируетесь на неровной поверхности, вы можете потренироваться в беге под уклон. Необходимо преодолеть около 30-50 м и сделать небольшой перерыв. Повторить 10 раз.

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении качества скорости велика, но, конечно, не абсолютная. Ведь для того, чтобы мышцы, как и другие жизненно важные органы, получали кислород, необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Самый известный показатель, описывающий связь и эффективность этих систем и мышц, — это максимальное потребление кислорода (VO2 max), которое показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек может потребить в течение 1 минуты.

Средняя МПК у нетренированных юношей составляет 45 мл / мин / кг, у женщин — 38 мл / мин / кг.

В результате тренировки увеличивается не только количество митохондрий в мышцах, но и такие физиологические адаптации, как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и систолического объема, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают повышение эффективности транспорта кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это ключ к повышению производительности в гонках на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетики, возраста, пола, а также тесно связана с мышечной массой и точно отражает уровень физической подготовки.

До 20 лет происходит увеличение значения МПК, от 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

В возрасте 65 лет максимальное потребление кислорода снижается примерно на треть.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте посмотрим, как научиться быстрее бегать на длинные дистанции, а также посмотрим на голосовые подсказки для быстрого овладения техникой.

1. Предтренировочная подготовка должна быть направлена ​​на развитие силы, выносливости и скорости. Выберите оптимальную программу, которая улучшит производительность в этих областях.
2. Убедитесь, что вы здоровы для бега на длинные дистанции;
3. Во время тренировки важно развивать все группы мышц, потому что бег задействует мышцы всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и массаж;
4. Изучите правила техники безопасности при беге на длинные дистанции, особое внимание уделите выбору качественной спортивной обуви и инвентаря.
5. Если вы собираетесь заниматься этим профессионально, обсудите с тренером наиболее удачную тактику преодоления дистанций;
6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает постоянное потребление гликогена, поэтому спортсмен должен соблюдать определенную диету. Диета должна быть богата белком, полезными жирами и сложными углеводами (20:20:60 процентов).

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, развить подвижность суставов, гибкость стопы, дыхание и силу воли. Отличным упражнением для развития выносливости является интервальный бег.

Помимо практики, изучите теорию, чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции. Смотрите тематические ролики, общайтесь с единомышленниками, нанимайте тренера. Последнее поможет вам выявить слабые стороны вашей подготовки, объяснит, как подготовиться к гонке, объяснит, как и где стартовать.

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле ритма движения с целью получения желаемого результата.
Лучше всего преодолевать дистанцию ​​равномерно. Для этого разделите всю дистанцию ​​на отдельные равные участки и представьте, с какой скоростью нужно обогнать следующий отрезок, то есть составить раскладку на ритм.

Бег на полумарафонскую дистанцию ​​требует деления на 1 км каждые 5 км. Если вы планируете преодолеть полумарафон за полтора часа, время на километр составит 4 минуты 30 секунд, а на 5 км — 21 минуту 40 секунд.

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь необходимо учитывать длину дистанции и проводить тренировки с запасом по времени и скорости. Принцип довольно простой, но нет смысла постоянно рассчитывать необходимые показатели. Для этого можно создать специальную таблицу, которая уже содержит все данные по основным дистанциям, или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы представлены в большом количестве вариантов в Интернете. Просто введите необходимые данные, чтобы получить необходимые расчеты.

Таблица расчета ритма и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, включая полумарафон и марафон

Во время тренировки многие спортсмены используют наручные секундомеры с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость на заданном расстоянии.

Групповые тренировки

Многие бегуны считают, что групповые тренировки на скорость помогают поддерживать и даже увеличивать темп благодаря духу соревнования. Наслаждайтесь усердными тренировками с друзьями, но убедитесь, что вы бежите в своем собственном темпе.

Спринт

Спринт — группа легкоатлетических дисциплин, предполагающая соревнования на дистанции от 60 до 400 м.

Какие параметры важно тренировать?

Чтобы научиться очень быстро бегать на короткие дистанции (до 100 м), важно тренировать взрывную силу (тренировка прыжков) + параметры силы.

Взрывная сила — это способность спортсмена приложить максимум усилий в кратчайшие сроки. В то же время также важно развивать отзывчивость мышц. Это способность быстро переключаться с концентрических сокращений (преодоление сопротивления) на эксцентрические сокращения (растяжение). Что для этого нужно? — Обсудим ниже.

Для быстрого бега на дистанцию ​​100-400м необходима тренировка с отягощениями на скорости: увеличение VO2 max, TANM и снижение уровня энергозатрат. Организм должен повысить толерантность к лактату, «отсрочить» момент закисления мышц и извлечь максимум энергии за короткое время.

Виды тренировок

Попробуйте научиться быстро бегать на короткие дистанции.

Основное упражнение, которое помогает развивать скорость спринта, — это бег с максимальным ускорением + торможение / выносливость / вес.

На практике это выглядит так: спортсмен надевает фитнес-ленту, концы которой держит тренер. Бегун максимально разгоняется, испытывая сопротивление ленты.

Или спортсмен бежит на полной скорости, испытывая торможение из-за приложенного к нему веса.

В программу тренировок обязательно входят интервальные тренировки: 10-15 циклов по 150м + 2-3 минуты лёгкого бега, или 6 циклов по 300м + 4-5 минут лёгкого веса. Главное правило интервальных тренировок — недостаточное восстановление при беге трусцой.

Спринтеры обязательно сочетают беговые тренировки + фитнес. В этом случае упор делается на упражнения для мышц ног: выпады с отягощением (легкая штанга), приседания, прыжки с дополнительной нагрузкой для развития взрывной силы. Комбинация прыжков с предварительным растяжением тренирует реактивность мышц ног.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Не каждый сможет встать с дивана и сразу пробежать в кондиционированных условиях 10 км — и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут преодолеть эту дистанцию ​​за один забег. Но это не относится к тем, у кого избыточный вес, болезни сердца, высокое кровяное давление или проблемы с суставами. Таким людям важно тщательно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить своему здоровью. В общем, не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что никогда не добьетесь успеха. Возможно, они давно начали бегать и не смогли с первого раза преодолеть большую дистанцию.

Техника спринтерского бега

Техника бега на короткие дистанции отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено выше поднимается, шаг длиннее, руки активно работают. Как правило, более быстрый бег требует больше энергии.

Организм потребляет углеводы для получения энергии во время спринта. Поэтому при выполнении упражнений на высокой скорости необходимо есть сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание учащенное. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте 4 этапа:

• Начинать
• Старт гонки
• Гонки на дистанции
• Конец

Особенно важны стартовая гонка и бег на длинные дистанции. Важно, чтобы спортсмены этой дисциплины знали и знали, как получить максимальную отдачу от каждой фазы.

Старт

важно с самого начала занять правильную позицию. Есть два типа старта: низкий и высокий. Мы будем использовать высокий старт.

Нога для бега впереди, маховая нога сзади на 50 см. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. С этой позиции вы начинаете бегать.

Стартовый разбег

После начала бега постарайтесь быстро увеличить скорость. Тело выпрямлено, но голова опущена. Если тело вращается в стороны, скорость теряется. Поэтому держите туловище ровно.

Бег выполняется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени приподняты до уровня таза, щиколотка выведена вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается на 100-150 см вперед, это зависит от того, насколько быстро вы наберете скорость. Первые шаги выполняются с более широкой позиции. Также бег должен проходить по прямой, так как это позволяет сохранять скорость.

Если вы успешно освоите колесо упражнений, вам будет легко освоить технику быстрого бега. Основное различие между упражнениями и самим бегом заключается в скорости движения.

Постарайтесь сохранить набранную скорость. Следуйте технике.

Бег по дистанции

Когда вы почувствуете, что набрали 90% максимальной скорости, можете поднять голову. Это означает, что вы вошли в фазу бега на длинные дистанции.

Бег следует выполнять с постоянной частотой и длиной шага. Это будет идти в ногу с ходом гонки. Сложность в том, что длина шага левой и правой ноги не одинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что влияет на длину шага. Для решения проблемы необходимо отдельно тренировать слабую ногу, подобрав комплекс упражнений.

Через 50-60 метров начинает ощущаться утомляемость. Старайтесь не терять ритм, соблюдайте технику. При утомлении техника бега начинает «ломаться”.

Финиширование

Гонка заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает финишную черту. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и слегка выдвигают грудь вперед.

Есть еще один способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечо пересекало линию. Скрестить руки первым не считается голом.

В конце дистанции скорость снижается. Старайтесь, чтобы падение скорости было как можно меньше.

Бегите на двойную дистанцию, чтобы повысить выносливость на скорости. Например, чтобы тренироваться на 100 метров, бегите на 200 метров. Так что на финише будет запас сил.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от VO2 max (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это может быть работа в горах, когда спортсмен работает с недовосстановлением и недостатком кислорода. После трех недель таких тренировок на квартире бегать становится намного легче и быстрее. Это естественный допинг.

Тем, у кого нет возможности отправиться в горы, центры спортивной медицины предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Устройство создает условия для гипоксии и помогает спортсмену увеличить VO2 max.

Также есть специальные палатки, в которых искусственно нагнетается воздух и можно создать условия в средних и даже высоких горах. Спортсмены в таких палатках могут днем ​​отдыхать между тренировками и даже переночевать.

Но есть и третий вариант: похудание. МПК — это количество кислорода, которое распределяется по массе тела. Следовательно, чем меньше вес, тем выше VO2 max. А условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом требуется больше силы для движения.

— Перед Франкфуртом я похудел на четыре килограмма. Тогда я просто увеличил свой беговой вес и смог хорошо бегать. Существуют даже приблизительные таблицы того, насколько вы можете улучшить свои результаты в марафоне, сбросив несколько фунтов.

Но не стоит увлекаться похуданием, ведь есть такое понятие, как бег с весом. Если вес тела меньше этого веса, тело начинает распадаться на собственные мышцы. В этом случае о новых рекордах и речи не может быть.

Также имейте в виду, что марафон — это метаболически зависимая гонка. Результат в нем зависит не только от высокого VO2 max и небольшого веса. Прежде всего, победа в гонке — это показатель того, насколько организм рационально хранит и использует свои резервы.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальны, чтобы улучшить выносливость, силу и быстрый бег. Помимо укрепления многих мышц, участвующих в беге, бег со скольжением также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и эффективность использования кислорода. А это значит, что тренируя горки, человек сможет быстрее бегать.

! Важные моменты:

• начать стоит с бега по невысоким горкам, с небольшим уклоном и небольшими дистанциями (50-60 м.).
• после горок обязательно бегать и «разбегаться» по ногам, то есть делать несколько коротких ускорений на ровной поверхности;
• горки можно выполнять 1-2 раза в неделю, в зависимости от общего объема тренировки и поставленных целей.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (SBU) — это скоростные упражнения, которые воздействуют на группы мышц, что влияет на экономичность и эффективность движений во время бега. И чем дешевле проезд, тем выше скорость на данном участке.

Это мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленный сустав, икроножные мышцы, мышцы-сгибатели стопы и голени, которые производят отталкивание, мышцы, отвечающие за приведение и расширение бедер, ягодичных мышц, мышц пресса и спины.

Кроме того, SBU помогает улучшить межмышечную координацию.

— Какие упражнения посоветуете?

— По поводу упражнения:

• Бег с накладкой

Упражнение в первую очередь направлено на разогрев коленного сустава и укрепление мышц тыльной стороны бедра.

!Техника:

В этом упражнении выполняется своего рода эластичный бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и закидыванием ног к ягодицам. В этом случае важно касаться ягодиц пятками и с высокой частотой вращения педалей.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают так же, как во время бега (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

• Бегите с высоким подъемом бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

!Техника:

Стоя на ступне, необходимо поочередно поднимать бедро качающейся ноги. Бедро поднимается параллельно поверхности и при приземлении нога упруго кладется на опору. Поддерживайте частые подъемы ног.

Во время этого упражнения плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище должны находиться на одной линии. Стопа приземляется вперед, спина должна быть ровной. Новичкам можно использовать руки, опытным бегунам можно изолировать руки за спиной.

• Беги на прямых ногах

Упражнение влияет на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за приведение и разгибание бедер. Усилить отталкивание.

!Техника:

Выпрямленная нога при выполнении упражнения активно ставится на опору, а маховая нога выполняется быстро, примерно под углом 45 °. В то же время наблюдается стремительный прогресс.

Туловище почти вертикальное, с небольшим наклоном назад. Руки делают активную работу, например, при беге.

• Оленьи гонки

Упражнение направлено на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

При толчке толкающая нога полностью выпрямляется, а качающаяся нога выносится вперед, согнувшись в коленном суставе. Руки работают по-разному, помогая сохранять равновесие. Положение тела прямое, с небольшим наклоном вперед.

• «Велосипед»

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также стопу.

!Техника:

Нога согнута в коленном суставе, бедро приподнято параллельно земле. Далее голень выдвигается вперед и нога сгребающим движением начинает падать на опору ниже центра тяжести. После толчка толкающая нога отводится назад и движение повторяется, но уже с другой ногой.

Тело в вертикальном положении. Руки совершают активное движение с большой амплитудой.

• Выпады

Выпады развивают равновесие, стабильность и координацию

!Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть таким, чтобы угол передней ноги был прямым.

На максимально широких шагах, поставив ступню на пятку, приседайте глубоко. Если все сделать правильно в ближайшие пару дней, все мышцы ног будут напоминать о себе в самых неожиданных местах.

• Ход фарша

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Шаги короткие, длина стопы. Приземление на расслабленные пальцы ног, плечи и руки.

Другие упражнения и их технику можно увидеть в этом видео:

СБУ можно практиковать самостоятельно, дома, но желательно, чтобы тренер сначала «настраивал» технику выполнения упражнения.

Очень важна работа рук для набора и поддержания скорости

Когда на счету каждая секунда, все тело должно работать, чтобы достичь максимальной скорости. Движения рук в этот момент очень важны. Чтобы ускориться и бежать с ускорением как можно скорее, их движения должны быть большими и интенсивными. Следует помнить, что диапазон и скорость движения рук также влияют на скорость движения ног.

Поэтому для увеличения скорости передвижения необходимо как можно быстрее и активнее работать руками. Они должны быть согнуты под прямым углом, а их движения должны быть направлены вперед друг к другу, а назад — в противоположную сторону.

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не улучшится. Это «скоростной барьер». Возникает в результате многократного повторения одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

1. прибавьте веса и бегите по ветру;
2. разгоняться по инерции и бегать под гору;
3. во время занятий физкультурой «играть» с отягощениями и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим снаряжением;
4. соревнуйтесь с более сильными спортсменами.

К тому же чередование методов скоростного развития помогает выйти из застоя. Играйте в спортивные игры, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Это облегчит получение результата с земли.

Повышение выносливости

Если вы хотите увеличить скорость на километр, вам придется проехать гораздо большее расстояние. Не стоит форсировать события и ходить на большие дистанции, постепенно увеличивайте дистанцию ​​при беге трусцой.

• Например, сейчас на тренировке вы пробегаете 2–3 километра, за неделю можете пробегать около 10 километров, прибавляйте всего около 1 километра в неделю, до тех пор вы не будете бегать 7–8 километров за раз. Получается, что к недельной дистанции нужно прибавлять всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и увеличивая сопротивление. Эта скорость увеличения дистанции также актуальна при подготовке к марафону или полумарафону.

Один длительный бег в неделю улучшит здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в психологическом плане и не почувствуете дискомфорта на последних метрах дистанции.

Фартлек

Фартлексы — это просто неструктурированные диапазоны скоростей во время тренировки. Отличный способ начать — это бежать к следующему фонарю или ускоряться в течение одной минуты в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь само слово «фартлек» переводится как «игра на скорость».

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость развить довольно сложно. Кроме того, качество мотора ухудшается в первую очередь с возрастом. Чтобы быстро бегать, вы должны не только работать над качествами скорости, но и улучшать силу, силовые и скоростные навыки, выносливость на скорости, технику движения и многое другое.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Скачайте и начните готовить сегодня.

Есть три основных метода развития скорости:

1. строго регламентированные методы работы;
2. соревновательный метод (контрольная тренировка, эстафета);
3. способ игры (спортивные игры).

Строго регламентированный метод выполнения упражнений заключается в том, что все действия выполняются на максимальной скорости. Это круговая тренировка для общей физической подготовки и работа с прыжками. Также в этом методе используются упражнения, в которых чередуются движения высокой и низкой интенсивности.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, брюшного пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходное положение: корпус в горизонтальном положении, спортсмен опирается на вытянутую руку, вторую держат на поясе. Ноги, тело, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо выполнить 5-12 подъемов туловища в каждую сторону по 3-5 подходов. Отдых между сериями — 30-60 секунд.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых известных российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10,38 секунды. Спортсменка имеет чемпионский титул в беге на 60 метров в закрытом помещении.

Мастеркова Светлана входит в списки самых известных спортсменов России. Начала бегать с 800 метров, до распада была чемпионкой СССР. После перерыва в беременности и травмы ноги Светлана при поддержке мужа вернулась в спорт и сразу же взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, рекорды которой не побиты до сих пор.