Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Перечислим, какие мышцы задействованы в беге, а затем проанализируем, какие из них работают больше всего, в зависимости от типа бега:

• Бедра — расположены в задней части бедер, контролируют сгибание и разгибание колен;
• Ягодицы: помогает держать тело в вертикальном положении;
• Илиакус: именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — ставятся на переднюю часть бедра, благодаря им нога работает на сгибание, выполняется правильное движение в коленных и тазобедренных суставах;
• Межреберный — работает при вдохе и выдохе воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс: контролируйте положение тела;
• Бицепс — используется при движении руками. Если вы хотите немного надуть их во время бега, наденьте гантели небольшого размера;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а теперь давайте посмотрим, какие из них работают наиболее интенсивно при подъеме в гору, беге трусцой по плоской поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу в этом режиме легко преодолевать очень большие дистанции — при этом сильно утомляются икроножные и бедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мышцы органов дыхания и брюшной полости. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают при беге на улице:

• Ягодица;
• Задняя двуглавая поверхность бедренной кости;
• Передняя четырехглавая мышца бедра;
• Quad;
• Телятина;
• Tibialis.

Если вам интересно, мы называем мышцы, которые работают больше всего при выполнении техники спринта: таз и голень. Именно они несут основную нагрузку во время интенсивных скоростных гонок.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем передние икроножные мышцы и мышцы спины. Во время спуска особенно напряжены ягодицы и бедра.

Кстати, это упражнение высокой интенсивности, поэтому оно отлично подходит для похудения!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий от всех перечисленных выше групп мышц, особенно бедра, ягодиц и икр. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, живота и диафрагмы.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Уроки не рекомендуются, если:

• Человек простужен, не излечил простуду или только начинает;
• Обострились хронические заболевания;
• Есть травмы АПС, растяжения связок и ушибы;
• Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
• Недомогание не позволяет активно двигаться

В последнем случае обучение следует отложить. Для всего остального требуется консультация врача. В отношении беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным заниматься бегом, если нет условий, угрожающих здоровью. Домашним людям рекомендуется перейти к прогулкам.

Серьезный бег требует полноценного питания. То есть человек изначально должен сделать выбор, бегает ли он, чтобы похудеть, забыть о скорости, ограничиться бегом трусцой несколько раз в неделю и короткими дистанциями. Если цель — увеличить скорость и путешествовать на большие расстояния, то соблюдение диеты с ограничением калорий нерационально. Затем они кормятся по требованию, обеспечивая достаточный уровень энергии с помощью углеводов. Регулярно бегайте, чтобы извлечь пользу из этого занятия.

Работа мышц верхней части во время бега

Эффект от бега в основном воздействует на мышцы нижней части тела, но он также действует на верхнюю часть тела. Для эффективного и экономичного бега необходимы сильные руки и основные мышцы.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеча, бицепсы и трицепсы. Они загораются, когда рука движется относительно противоположной ноги, они отвечают за стабилизацию тела, за его правильное движение в беговом шаге, за движение тела вперед.

Мышцы тела хорошо себя чувствуют во время длительной тренировки из-за их усталости и ощущения «стучания». А руки и мышцы кора действительно тренируются во время спринтов. Фактически они являются частью корпуса высокоскоростной машины спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кора — это основа силы бегуна.

Сильный кора необходим для гармоничного функционирования всех мышц при беге, хорошего продвижения бедер, удержания тела при длительной работе, для защиты от чрезмерного утомления. Помогает поддерживать правильную технику бега и равновесие.

В равной степени за это отвечают прямая мышца живота, нижние мышцы живота, боковые и межреберные мышцы, то есть весь пресс. С одной стороны, это означает, что бегуны должны уделять пристальное внимание тренировкам пресса. С другой стороны, бег с его способностью развивать ядро ​​кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос еще не односложный — вы можете полностью включить в работу основные мышцы, развивать, подтягивать и тонизировать их.

Как правило, мышцы живота могут быть намеренно напряжены во время бега. Это произойдет, если вы конкретно подумаете о том, как тело работает вместе с движением, и развернетесь, следуя шагу и рукам.

Можно слегка втянуть живот, чтобы дыхание не было затруднительным. В то же время необходимо научить остальные мышцы тела расслабляться, чтобы добиться экономичного бега.

След помогает заставить пресс работать хорошо. Бег по пересеченной местности заставит вас изменить положение тела; бег по холмам научит поднимать ноги выше, более интенсивно использовать свое тело; в лесу придется уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, на телеэкранах показано, как он в спортивном костюме с наушниками в ушах бегает в поту по улицам, паркам или пляжам. Значит, он так бегает каждое утро. Герой, конечно же, спортивен и подтянут, совсем не толстый. И многие, вдохновленные этим примером, тоже пытаются заставить себя бегать по утрам.

Однако бег по утрам подходит не всем. Не думайте, что это единственно возможный вариант для поддержания формы и похудения. Не существует универсальной тренировки, которая безоговорочно подходила бы всем. Принимая во внимание особенности каждого человека, выбирается не только тип упражнений, но также частота, интенсивность и вес.

Что хорошего в кардио натощак? Дело в том, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление энергии организмом. Эта энергия сначала извлекается из запасов гликогена в крови, а затем из жира.

Именно поэтому рекомендуется бегать не менее получаса, ведь только по истечении этого промежутка времени они начинают потреблять жир. А чтобы организм использовал собственные жировые запасы, необходимо не давать его ему с пищей.

Чаще всего не многие люди могут бегать трусцой без завтрака.

В этих случаях не нужно смеяться друг над другом, такой вид кардиотренировок подходит не всем. Чаще всего такой прогон рекомендуется использовать не постоянно, а лишь на время: до 3 месяцев.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

• в предсоревновательный период для спортсменов, которым необходимо минимизировать процент жира;
• когда вес и похудание застыли на одном месте;
• если невозможно изолировать мышцы другими способами;
• уменьшить объем мышц;
• для ускорения обмена веществ.

Что происходит в организме, когда мы бегаем натощак.

Ночью, пока организм не поступает с пищей, гликоген истощается. Поэтому без утреннего завтрака организму необходимо найти энергию для бега и использовать свои жировые запасы. Однако когда запас жира истощается, задействуется мышечная ткань. Более того, не привыкший к такому организму он начнет делать запасы при следующем приеме пищи — а это жир.

Поэтому, если цель состоит в том, чтобы сжечь жир, но оставить мышцы, лучше перед бегом съесть богатую белком пищу, чтобы после исчерпания жировых запасов организм переключался на белок из пищи, а не из мышц. Если цель — сжечь мышцы, уменьшив их в объеме, после бега лучше есть продукты, богатые углеводами. Это предотвратит накопление в организме резервного жира.

Однако бег по утрам натощак возникает тогда, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно сменить на быструю прогулку перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут лишний жир и подготовят организм к более тяжелым нагрузкам.

Важно!

Многие люди начинают бегать утром весной, чтобы подготовиться к лету. Самый быстрый способ — бегать утром натощак. Однако такое обучение подходит далеко не всем.

Также нужно четко знать цель этого вида кардиоупражнений и при этом придерживаться определенных правил.

Однако, если вы будете следовать всем советам, бег натощак позволит вам улучшить существующую форму и подготовить тело к будущим серьезным тренировкам.

Работа мышц при беге на лыжах (тренажере)

В последнее время набирает популярность лыжный тренажер. Он относится к видам кардио-стрессовых тренировок. С его помощью они усиливают работу сердца, повышают сопротивляемость организма, устраняют одышку.

Положительное влияние на организм связано с тем, что задействованы все основные мышцы одновременно. Подобный тип симулятора встречается под названием эллиптический.

Мягко и умеренно снимает лишние килограммы, делает тело эластичным и подтянутым. Основные группы мышц, которые работают:

• подколенные сухожилия;
• мышцы ягодиц;
• сердце и грудные мышцы;
• спина и пресс;
• бицепс;
• плечевой пояс;
• икроножные мышцы.

Техника безопасности бега

Чтобы поездка принесла максимум пользы, а не вреда, необходимо соблюдать следующие правила:

• Начните заниматься с медленной ходьбы или бега трусцой, потому что поначалу всегда нужно хорошо разогревать мышцы. Если этого не сделать, можно получить растяжение связок, мышц, сухожилий.
• Бегайте только при отсутствии противопоказаний. Нельзя справиться с заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен, проблемами с суставами, гипертонией, сердечной недостаточностью, переломами. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Выбирайте одежду, которая не сковывает движения, а также кроссовки подходящего размера, предназначенные для бега.
• Выполнять только на плоских поверхностях. Это может быть стадион, парковая дорожка или беговая дорожка. Следует избегать каменистых и грязных поверхностей, так как скольжение по ним может привести к травме.
• Избегайте резких остановок, так как быстрое снижение скорости оказывает давление на сердце. Сбавлять обороты нужно постепенно, переходя на ходьбу.

Восполнение потерянных жидкостей — важная предпосылка успешного бега. Если вы слишком хотите пить, сделайте несколько глотков чистой воды. Обезвоживание может привести к обмороку.

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие дистанции сильно страдают все типы мышечных волокон. Четырехглавая мышца очень напряжена и может быть повреждена, если спортсмен не разогреется сначала и не потратит время на то, чтобы немного растянуться.

Перед тем, как отправиться на спринт, стоит побегать трусцой. Главное преимущество спринта — сжигание большого количества жира.

Бег по лестнице

Многие практикуют бег по лестнице. Эта тренировка распределяет нагрузку неравномерно, одни мышцы не сильно напрягаются, другие работают в полную силу.

Самый сильный замах:

• Ягодичные мышцы;
• Голени и икры;
• Нажать;
• Мышцы заднего и переднего бедра.

Интервальный бег

Хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Этот бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но заниматься им должны только опытные бегуны. Несоблюдение элементарных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие спортсмены сочетают бег на полной скорости с очень медленным. Такой подход вреден для организма. Разница в скорости должна быть заметной, но не драматичной. При замедлении или увеличении скорости бега бегун всегда должен стараться поддерживать средний темп.

Бег трусцой

Правильная техника бега предполагает, что спортсмен не превышает скорости 10 км / ч. Этот бег считается аэробным упражнением.

Во время бега невозможно раскачать тело и нарастить горы мышц. Этот вид тренировок помогает укрепить мышцы, подтянуть их и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

• Бегать нужно в специальных кроссовках. Только они способны уберечь коленный сустав от травм, неизбежных при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
• Перед началом любой тренировки, в том числе бега, следует сделать небольшую разминку. Это не должно занять больше 10 минут;
• Начать ускорение шага нужно тогда, когда почувствуете учащение пульса и легкое тепло в мышцах;
• Для большей работы икр, ягодиц и камбаловидной мышцы ногу следует опускать не на носок, а на переднюю часть стопы. Поначалу добиться будет непросто, но быстро даст видимый результат;
• Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
• Для более интенсивного роста мышц во время тренировки можно принимать калий и магний;
• Спринт лучше подходит для набора массы, чем марафон;
• Используйте гантели на ногах. Проще всего носить рюкзак с утяжелением. Отягощение значительно увеличит нагрузку;
• Перед полной остановкой постепенно снижайте скорость;
• Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется массировать и разминать мышцы. Окажет не только расслабляющий, но и укрепляющий эффект;

Бег — самый естественный и один из самых эффективных способов прокачки. Осуществить мечту о красивом и гармонично согнутом теле возможно. Для этого совсем необязательно тратиться на абонемент в спортзал, достаточно утром бежать на ближайшую площадь.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают, когда вы бегаете по лестнице, на улице и в тренажерном зале, а теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу. Как уже было сказано выше, сложно увеличить объем только с помощью бега трусцой, зато легко укрепить и улучшить качество. Помните и соблюдайте следующие правила:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю занимайтесь стрессовой деятельностью: интервальный бег, технику спринта, лазание в гору;
3. Используйте веса;
4. Добавьте силовые тренировки в свой график;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белков;
6. Привыкайте к общеукрепляющей гимнастике: упражнениям на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжку.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет вечерний бег, но мы утверждаем, что нет большой разницы в распределении нагрузки в зависимости от того, когда спортсмен тренируется. Утром, днем ​​или вечером вы бегаете одинаково, чередуя шаги, упомянутые выше, используя одни и те же мышцы.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

Они включают в себя 2 большие мышечные области:

• полуперепончатый;
• semitendinosus.

Включаются в работу в процессе сгибания ноги, когда нога под действием силы отрывается от поверхности и начинает выдвигаться для последующего разгибания, где в работу уже включены квадрицепсы.

Сколько по времени нужно бегать

Гонка на развитие выносливости, похудание или восстановление не может длиться более часа. Это связано с тем, что нельзя оказывать сильную нагрузку на сердечную мышцу, так как это не оказывает лечебного действия, но вредно для здоровья. Продолжительность гонок полностью зависит от преследуемой цели.

Аэробные упражнения — бег для похудания и повышения тонуса тела — должны длиться от 40 до 60 минут. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым в любом возрасте, людям, не имеющим противопоказаний к этим видам деятельности, необходимо бегать 30-40 минут.

Настоятельно не рекомендуется выполнять ежедневные упражнения. Необходимо чередовать занятия с днем ​​отдыха. Вы можете бегать до четырех раз в неделю, но только когда у вас есть 3 выходных.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Беговые тренировки заставляют сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащения мышечных клеток кислородом. Дыхание ускоряется, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате одышка возникает намного позже.

Эффект бега на сердце начинается даже после самых легких тренировок. Регулярные упражнения могут значительно улучшить кровеносные сосуды и снизить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеальной частоты пульса для тренировки. Это позволит понять, не перегружен ли организм.

(Максимальная частота пульса — возраст) * 60%

Максимальная частота пульса — это количество ударов сердца, которое вы можете сделать за одну минуту. Невозможно превысить максимальную частоту пульса. Достигнув максимума, сердце не будет сокращаться быстрее даже при большей нагрузке, чем предыдущая.

Максимальная частота рассчитывается по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19 = 201 удар — примерное количество схваток в 19 лет.

Узнать свой возраст можно по паспорту или в социальной сети. Умножьте результат в скобках на 60% и получите идеальное количество ударов сердца в минуту для максимальной пользы для здоровья.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19) * 60% = 125

Формула подходит людям без проблем со здоровьем, а именно:

• Заболевания системы кровообращения
• Пролапс митрального клапана
• Сердечное заболевание
• Задержка физического развития
• Брадикардия и тахикардия (медленное и учащенное сердцебиение)
• Частое пониженное и повышенное артериальное давление (артериальная гипотензия и гипертония)

В общем, заниматься спортом с такими диагнозами без врачебного наблюдения вообще не рекомендуется.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Поднимитесь по лестнице.

Этот метод бега для начинающих считается самым сложным, поскольку он создает серьезную нагрузку на ягодицы, ноги и мышцы живота. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанцию ​​от 30 до 400 метров в длину — работают все группы мышц, процесс сжигания жира увеличивается до максимума.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрая ходьба) и максимального ускорения. Эта методика направлена ​​на тренировку на выносливость и позволяет повысить силовые показатели. Если вы собираетесь в будущем пробовать бегать на большие дистанции, начните с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания: вдох через нос, выдох через рот каждые два шага.

это важно! Эта техника подходит людям с хорошей физической формой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и некоторой выносливости правильный интервальный бег эффективно и быстро избавит от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействуются те же группы мышц, что и во время тренировок на открытом воздухе. Особенности обучения на тренажере:

• уменьшается нагрузка на суставы;
• вы можете полностью сосредоточиться на беге, так как вам не нужно думать о неровностях дороги.

Нагрузка на мышцы в зависимости от типа бега

В зависимости от выбранной техники бега будет меняться нагрузка на разные группы мышц.

Рассмотрим подробнее каждый вид беговой тренировки.

Бег трусцой

Бег трусцой — это физический метод общеукрепляющей спортивной тренировки. Развивайте дыхательные мышцы (диафрагму, внешние + внутренние межреберные мышцы). Тренируйте свое сердце.

Из основной группы мышц, которые работают при беге трусцой, являются передняя группа бедра, мышцы тазового пояса (особенно ягодичные мышцы), икроножные мышцы и мышцы стопы.

Бег по лестнице/горной местности

Бег по пересеченной местности / горным склонам / лестницам — большая нагрузка на организм. Этот вид спорта быстрее развивает сопротивляемость всего организма.

Поднимаясь вверх, спортсмен тренирует мышцы тазового пояса, спины, передней части голени.

Спуск вниз нагружает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Спринтерский бег

Эта техника сильно нагружает коленные суставы, поэтому активно задействуются мышцы бедра (особенно четырехглавые).

При беге на большой скорости работают все мышцы ног. Однако тренировка на короткие дистанции не рекомендуется новичкам.

Помимо того, что они травмируют неподготовленное тело, они наполнены учащенным пульсом, повышенным кровяным давлением и болью в боку.

Бег и набор мышечной массы

Существует множество разногласий по поводу совместимости силовых и аэробных нагрузок. Есть спортсмены, которые придерживаются мнения, что заниматься кардио без ущерба для силовых тренировок просто невозможно.

У этой теории есть много противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробной активности на процесс роста мышц.

Во время тренировок, направленных исключительно на набор массы, кардио каждый день, конечно, не стоит.

В противном случае чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, чего следует категорически избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

Научные исследования показали, что бег положительно влияет на рост мышц. Аэробные упражнения стимулируют выработку белка и повышают уровень тестостерона, основного анаболического гормона. Кардио не мешает, а наоборот способствует росту мышечной массы.

Бег в период наращивания мышечной массы полезен, потому что кардио:

• тренирует сердечную мышцу и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить программу тренировок;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает более выраженным рельеф мышц;
• ускоряет процессы обмена веществ, что приводит к повышению аппетита, а значит, позволяет быстрее набирать вес.

Аэробные упражнения дают много преимуществ при наборе веса. Но, конечно, только при соблюдении определенных правил.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Вы должны бегать не менее 40 минут. Убедитесь, что вы не торопитесь.

В противном случае есть все шансы, что вы начнете терять мышечную массу. Лишь единицы спортсменов бегут на короткие дистанции с максимальной скоростью, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Помимо продолжительности и темпа бега, частота аэробных упражнений также имеет решающее значение.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы рекомендуется включать кардио в свою программу тренировок два раза в неделю, выполняя малоинтенсивные бега в течение 40-60 минут.

Этот вид кардио ускоряет обмен веществ, повышает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, вы можете уменьшить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить продолжительность, бегая с 60 до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, часто пренебрегают аэробной нагрузкой, что отрицательно сказывается на здоровье сердца. Качественные кардиотренировки, выполняемые не реже одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и улучшения здоровья, позволяют избежать негативных последствий.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления в различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, опухших и приподнятых мышц посещают тренажерный зал исключительно с одной целью — хорошо выглядеть, иметь красивое тело.

Прокачивая мышцы только на любительском уровне, а не на профессиональном уровне, вам обязательно стоит бегать трусцой, чтобы быть более упругой и подтянутой, поскольку кардио удаляет излишки подкожного жира.

Как правильно бегать трусцой для похудения

Похудеть бегом — это реально. Для этого следует знать некоторые принципы.

Темп бега трусцой необходимо поддерживать в размеренном темпе. Самое короткое время выполнения упражнений — полтора часа, трижды за семь дней. Не забывайте, что количество сожженных калорий должно быть больше, чем количество потребляемой еды. Если диета и качество пищи не изменились до и после тренировки, жир будет удален. Чтобы рассчитать затраченную энергию, нужно знать, сколько калорий сжигается во время бега. Средний показатель по этому показателю — 100 Ккал за десять минут.

Что дает бег трусцой за полчаса

Самое главное, чтобы вы получили полчаса удовольствия. Бег трусцой сжигает 300 Ккал за 30 минут. Бодрствуйте. Помогает расслабиться, отвлечься, снять стресс. Улучшает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Ягодицы

Самая большая мышца в теле человека и, что немаловажно, самая привлекательная (разве что грудные мышцы могут выступать соперниками в женской половине).

В их состав входят 3 группы ягодичных мышц:

• маленький;
• средняя;
• отлично.

На максимум они начинают работать, когда бедро отведено назад, то есть их работа связана с подколенными сухожилиями. Особенно хорошо тренируется ягодичная область при беге на холме, когда при контакте с поверхностью нагрузка сначала приходится на четырехглавую мышцу, затем в работу включаются подколенные сухожилия и ягодицы.

Большеберцовые передние мышцы

Они располагаются на передней части голени, включаются в работу, если пальцы ног подняты и когда нога выпрямлена до касания поверхности. Очень хорошо можно почувствовать работу большеберцовых мышц, если быстро подняться на 10-15 минут. Нетренированный человек на следующий день или на следующий день после такой прогулки почувствует боль в мышцах передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, вы обязательно почувствуете нагрузку на эти мышцы в первые несколько дней.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «беговом кайфе», особом состоянии эйфории, которое возникает во время бега. Многие бегают ради этого, и не ради пользы для здоровья и не для укрепления мышц. Кайф бегуна — это научно доказанный факт, это реакция нервной системы на выброс эндорфинов от физической активности.

Доказано, что люди, которые систематически бегают, не страдают головными болями, не страдают незначительными мышечными болями и не имеют проблем с сезонной депрессией, которая как бы «покрывает» людей, когда недостаток солнечного света становится очевидным.

Многие ученые связывают кайф у бегунов не только с повышенной выработкой эндорфинов, но и с тем фактом, что, находясь на открытом воздухе, человек бессознательно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает и испытывает отличные эмоции, но под лучами солнца вырабатывается витамин D. Именно он помогает улучшить работу гормональной системы, помогает нормализовать настроение и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно здесь бег трусцой может помочь пациентам с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Группы мышц, задействованные при беге

Прочитав статью, вы убедитесь, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет поддерживать и поддерживать форму, благотворно влияет на организм в целом.

Во время бега спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов упражнений для сердечно-сосудистой системы. Можно заметить оздоровительное воздействие этого вида спорта практически на все части тела и внутренние процессы в организме.

Преимущества бега:

• Выводит из организма токсины и лишнюю воду;
• Уменьшает жировые отложения;
• Способствует закаливанию организма;
• Стимулирует кроветворение — образование новых «молодых» кровяных телец;
• Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что бег производит эндорфины, известные как «гормоны счастья». Активность мозга также улучшается в результате стимуляции кровообращения, потому что именно кровь снабжает мозг питанием и насыщает его кислородом.

Разные виды бега для проработки мышц

Различные виды беговых нагрузок по-разному задействуют мышцы и, как следствие, приводят к разным результатам в плане развития.

Бег трусцой

При беге трусцой, особенно после продолжительных упражнений, вы можете заметить некоторую гипертрофию мышц, которая со временем будет уменьшаться по мере увеличения тренировок. Но с его помощью нельзя построить мышцы.

Бег требует меньшего вовлечения в работу мышц тела и рук, требует менее интенсивной работы нижней части тела, чем спринт, бег в горы или вверх по лестнице.

Но у такого бега есть ряд других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие силы мышц тела, усиление кровообращения, укрепление кровеносных сосудов, связок и улучшение мышечной функции.

Бег по лестнице и горкам

Бег вверх и вниз по лестнице или горкам — это то, что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Этот тип бега позволяет задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна и тренирует силу мышц. Так работают короткие интервальные тренировки. Этот вид работы стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по плоской поверхности. Пусть не будет дополнительных отягощений, но бегун должен поднимать вес собственного тела, а это уже вид силовых тренировок с отягощениями.

Бег на короткие дистанции

В скоростных тренировках также используются быстро сокращающиеся мышечные волокна для стимулирования роста мышц и развития взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы ног, тела и рук, ведь спринт требует включенности и динамической работы всего тела.

Синхронная работа мышц — залог положительных результатов!

Важно! Мышцы работают комплексно, и действие одной группы дополняет работу другой. Даже при небольших отклонениях эффективность движений сводится к минимуму. А если дернуть ногой не в то время, выполнить соответствующий этап беговых упражнений станет невозможно.

Усилия отдельных мышц будет недостаточно, чтобы заставить тело двигаться. Человеческое тело — сложный механизм, и одна из основных ролей в нем отводится мозгу. Именно он отвечает за двигательную активность, и человек определяет только то, что он хочет. А мозг действует как «генерал», отдавая приказы, в результате чего функции различных мышц активируются или блокируются. Именно благодаря такому сложному механизму наше тело может двигаться. Мышцы должны работать вместе, и это позволяет нам без труда ходить и бегать.

Полезные советы

Сегодня бег трусцой можно проводить на природе, в специализированных фитнес-центрах, на стадионах, дома на беговой дорожке. Независимо от места бега, для хорошей тренировки мышц необходимо соблюдать ряд правил:

• бегать рекомендуется только в специальных кроссовках, исключающих травмы колена и суставов;
• перед бегом необходимо сделать разминку в течение 10 минут в виде растяжки, боковых наклонов и медленной ходьбы, что разогреет мышцы и усилит кровообращение;
• для тренировки камболоидной мышцы и мышц ягодиц рекомендуется научиться бегать с опущенной вперед ступней;
• необходимо чередовать дни отдыха и бега, при этом для непрофессиональных спортсменов оптимальным считается количество бегов не более 3-х раз в неделю;
• если вы хотите закончить бег, рекомендуется постепенно снижать скорость движения;
• через 1,5-4 часа можно выполнять массаж для расслабления.

Стоит помнить, что спортивные тренировки должны приносить удовольствие, поэтому не стоит доводить организм до полного истощения.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, пытаются искусственно укрепить мышцы, которые мало участвуют в работе, используя различные веса. Специалисты же к этому очень негативно относятся, так как нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не следует идти против течения, так сказать. Лучше всего естественным образом укреплять мышцы во время бега и использовать силовые тренировки для наращивания мышц в нужных областях. Также примите во внимание следующие рекомендации:

• Чтобы укрепить структуру мышц спины и улучшить осанку, во время бега держите плечи опущенными. Постарайтесь подвести лопатки как можно ближе к позвоночнику, согнуть руки в локтевых суставах и держать их параллельно поверхности земли. Во время бега локти должны двигаться вместе с ногами за один удар.
• Слегка сожмите пресс во время бега, чтобы тренировать его. Правильное и полноценное дыхание играет роль в этой проблеме.
• Чтобы укрепить бедра, как задние, так и передние мышцы, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором ноги располагаются от носка до пятки.
• А чтобы накачать ягодичные мышцы, выполните обратную технику, при которой ногу сначала кладут на пятку, а затем на носок.
• Если вы хотите укрепить мышцы бедер и икр, используйте технику бега, при которой вся ступня отталкивается от земли.

При беге по новейшей методике обязательно следите за коленными суставами, чтобы избежать травм.

Еще говоря о том, какие группы мышц работают во время забега, следует указать на мышцы спины, шеи и рук, в частности на бицепсы, которые отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Имейте в виду, что не стоит ожидать от бега хороших результатов с точки зрения набора массы. Он помогает тонизировать мышцы, заставляя их твержечь и немного увеличивая объем. Бег также помогает сделать тело более сильным и выносливым. Со временем вы сможете больше бегать без дискомфорта. Не бойтесь накачивать бедра или икры — для этого потребуется другой вид упражнений.

В любом случае мышцы, которые работают во время бега, тренируются эффективно. Перед началом тренировок следует определиться со своими целями, что позволит выбрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность тренировок полностью определяется регулярностью и продолжительностью тренировочного процесса.

Спринтер мощный, марафонец — тощий

Строение мышц сильно зависит от конкретного типа бега и его дистанции. Из соревнований по легкой атлетике легко увидеть, что спринтеры обладают исключительной мускулатурой, в то время как марафонцы кажутся настолько истощенными, что только результаты забегов противоречат этой идее.