Какие особенности в технике бега на 400 метров?

Бег 400 метров: нормативы для мужчин и женщин

Для мужчин стандарты на 400 м следующие.

Для женщин следующие нормы.

Рекорд бега на 400 метров мужчин и женщин

Мужской рекорд принадлежит жительнице ЮАР Вайде Ван Никерк, которая выиграла Олимпийские игры 2016 года в Рио-де-Жанейро, установив новый мировой рекорд. Его результат был 43.03.

Среди женщин лучшей сейчас считается Марита Кох из Германии, которая в 1985 году после победы на чемпионате мира, проходившем в Канберре, установила мировой рекорд. Его результат 47,60.

Ссылка! Во время установки этих мировых рекордов поправка на ветер не производилась.

Правила проведения соревнований

В летний сезон забег на 400 метров проходит на стадионе такой же длины, поэтому спортсменам предстоит пройти круг. Зимой они обычно катаются на двух 200-метровых кругах арены.

На стадионе каждый спортсмен движется и оказывается на своей полосе, но в помещении после первого круга все участники переходят на одну полосу, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, поэтому первую половину дистанции обычно на 1-2 секунды быстрее, чем второй.

В забеге на 400 м используются стартовые блоки, необходимые для мощного спринта в начале забега. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен войти в стартовые блоки и дождаться выстрела пистолета, прежде чем начать гонку.

Фальстарт, то есть старт перед выстрелом, означает дисквалификацию.

При большом количестве участников гонки проходят в нескольких клубах и включают предварительные матчи, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.

Это означает, что спортсмены должны быть готовы к бегу на 400 метров несколько раз в день, не тратя все силы перед финальным забегом.

Ван Некерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 метров на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году

Важный момент: даже если один из участников показал лучшее время перед финалом, чем он одержит победу в финале, победитель все равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.

Обувь для бега на 400 м

Спринтеры бегают с шипами: специальная жесткая обувь с шипами на подошве. Но, как обычно, для разных дисциплин должна быть разная обувь. Поскольку 400 м — это длинный спринт, пики не такие, как у бегунов на 100 м.

У них более толстый каблук и менее жесткая подошва. В спринте на 400 м спортсмены делают два поворота, что также влияет на структуру их обуви: требуется более серьезный захват.

Вот некоторые из моделей, которые оказались лучшими:

• Nike Zoom 400
• adidas Finesse
• Nike Superfly Elite
• Nike Zoom JA
• Под броней Speedform Sprint 2
• Новый баланс Vazee Verge V1
• Saucony Spitfire 5

Рекорды мира

На открытом стадионе спортсмены бегают немного быстрее, чем в помещении

Техника бега

Что касается техники достижения успеха в этой дисциплине, то можно сказать, что все рекомендации по технике бега на 200 метров идеальны. В частности, необходимо экономить силы в процессе набора скорости и ее удержания. Такое сопротивление напрямую зависит не только от уровня подготовленности спортсмена, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в нужном направлении. Не менее важно умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от этапа бега.

Выбор темпа бега чрезвычайно важен: вначале спортсмены стараются развить высокую скорость, чтобы позже они могли переключиться на колеблющийся темп. Время прохождения первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при беге на такую ​​же дистанцию ​​в соревнованиях на 200 метров.

Разница во времени преодоления этого расстояния иногда достигает одной секунды. Отчасти это связано с тем, что спортсмены экономят энергию, так как оставшуюся половину дистанции нужно преодолевать с хорошей скоростью.

В забеге на 400 метров участвуют два типа спортсменов: фермеры среднего размера и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину дистанции значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться преимуществом в скорости. Фермеры среднего размера обладают хорошей выносливостью, и это помогает им сохранять скорость в пути.

Программа тренировок на 400 метров

У любого бегуна должны быть сильные ноги, поэтому больше половины тренировок следует посвящать тренировке мышц ног и общей физической форме.

Для этого можно использовать следующие упражнения:

• приседания с отягощением и без;
• выпады с отягощением;
• жим ногами;
• приседания на одной ноге;
• ступеньки на опоре с утяжелением.

Обычно упражнения подменяются, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, затем продолжить занятия.

Ссылка! Силовые упражнения следует выполнять за 2 недели до следующих соревнований. Делается это для восстановления мышц.

Для быстрого старта спортсмену понадобится взрывная сила, тренировать ее следует прыжками:

• запрыгнуть на подставку;
• «лягушка»;
• высокий прыжок;
• веревочные упражнения;
• высокие подборы;
• прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важно быстро развить выносливость. К соревнованиям на 200-400 м она тренируется 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем шаги по 200 м или легкий бег трусцой; 20-30 раз по 100 м с парой минут отдыха; 10 подходов по 400 м, затем 400 м бега или 3-х минутный перерыв.

Чтобы научить спортсмена технике бега по прямой, необходимо выполнять следующие упражнения:

• бегать на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
• движения рук в положении;
• бегать с ускорением 40-50 метров;
• бег с высоким подъемом бедра.

Чтобы освоить технику прохождения поворотов, необходимо выполнить:

• круги с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• от поворота до прямой — 60-80 м;
• от прямой до кривой — 60-80 м;
• 8 трасс 60 мт.

Чтобы освоить технику низкого старта, мы рекомендуем вам:

• бегать с разных позиций;
• челночный бег;
• начиная с невысокого старта 20-25 м.

Во избежание травм во время тренировок необходимо полчаса разминаться перед их началом. После основной части занятия нужна заминка — ходьба километр или выполнение других специальных упражнений. Охлаждение не только предотвращает мышечные боли, но и предотвращает образование тромбов, которые мешают нормальному кровообращению.

Рекорды России

Открытый стадион

• Виктор Маркин — 44,60 с (30 июля 1980 г., Олимпийские игры, Москва, СССР)
• Ольга Назарова — 49,11 секунды (25 сентября 1988 г., Олимпийские игры, Сеул, Южная Корея)

Местные жители

• Руслан Мащенко — 45,90 с (1 марта 1998 г., чемпионат Европы, Валенсия, Испания)
• Наталья Назарова — 49,68 с (18 февраля 2004 г., Российская Премьер-Лига, Москва)