Когда лучше бегать — в какое время суток утром или вечером занятия бегом полезнее

Полный текст статьи

С каждым днем ​​все больше и больше людей бегают трусцой, особенно в жаркую погоду. Желание «привести себя в форму» — не единственный стимул, который помогает людям преодолеть лень и начать бегать. Но важно не только выбрать подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше всего бегать: утром, вечером или просто в свободное время.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренняя пробежка вредна для здоровья, ведь еще не успевший проснуться организм будет с трудом выдерживать нагрузки. Обычно так говорят любители вечерних прогулок или те, кому трудно встать утром. Надо сказать, что вред утренней пробежки — это миф. Люди, которые бегают по утрам, получают в качестве бонуса повышение тонуса тела, бодрость и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов тратить их на занятия спортом.

правда, здесь необходимо оговориться, не стоит руководствоваться принципом: «Когда встал, значит, утро». Лучшее время для утренней пробежки — с 11:00 до 12:00, но, к сожалению, не всем удается придерживаться такого графика. Поэтому время бега нужно перенести на вечернее время.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза кардиотренировок зависит от того, проводится ли она в зоне сжигания жира. Зона сжигания жира рассчитывается на основе вашего возраста, который вычитается из максимально допустимой частоты пульса. Максимально допустимая частота пульса (ЧСС) — 220.

Зона сжигания жира будет в диапазоне 65-85% от частоты пульса (нижняя и верхняя границы зоны). С помощью этих простых вычислений вы определите частоту сердечных сокращений во время кардио для оптимального сжигания жира. Выход из рассчитанного диапазона будет означать субоптимальное сжигание жира (ниже границы зоны) или выполнение тренировки с отягощениями вместо сжигания жира (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте датчик частоты пульса во время измерения пульса или для самостоятельного подсчета пульса. Сделать это очень просто: нужно рассчитать импульс за 15 секунд и умножить его на 4.

Для эффективной кардиотренировки мы рекомендуем вам:

• обязательно следите за своим пульсом. Низкая частота пульса означает, что кардио неэффективно, слишком высокая — предупреждающий знак для вашего здоровья. Во время тренировки нужно несколько раз проверять пульс;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок — это даст лучший результат;
• по возможности делайте нагрузки с интервалами, чередуя серии с небольшими перерывами;
• обратите особое внимание на проблемы со здоровьем при выборе режима кардиотренировок. Итак, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или прогуляйтесь по дорожке;
• делая кардио, обязательно следите за своим питанием.

Помните, что кардио и сердечно-сосудистые заболевания всегда помогут вам поддерживать форму.

Правила питания

Когда вы занимаетесь кардио, правильное питание является важной частью вашей тренировки, чтобы быть эффективными. Рацион определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно отказаться от слишком строгих ограничений. Это относится к людям, у которых нет проблем с лишним весом и которые хотят заниматься общими оздоровительными упражнениями.

В таких случаях следует ограничить диету животными жирами и легкими углеводами. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметана, сыр), что снизит количество калорий. Вы почти не заметите разницы в питании.

Также измените способ приготовления, чтобы уменьшить количество жира в пище. Следует заменить кондитерские сладости фруктовыми (несладкими), сухофруктами, зефиром.

обязательно откорректируйте свой рацион, ведь кардио приведет к увеличению аппетита и ваши усилия сведутся к нулю. Избегайте монодиет и старайтесь постепенно снижать калорийность.

Когда вы делаете кардио для похудения, сохраняйте в своем рационе до 70% животного белка. Углеводы понадобятся вам в качестве энергетического топлива — выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи, крупы, крупы). Но от животных жиров придется отказаться практически полностью. Можно заменить животные жиры на растительные, но их потребление также следует ограничить.

Кушать нужно 4-5 раз в день, перекусывая при появлении чувства голода. Перед кардио рекомендуется употреблять углеводы, после — белки. Не рекомендуем делать кардио натощак.

Мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом кардиотренировок.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечернего бега трусцой отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учебы, «поменяться», очистить сознание от ненужных мыслей и бороться со стрессом. После вечерней пробежки легче заснуть, и сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли верить? Однако оно того стоит, если вы «сова”.

Главный совет врачей: «Время забега следует выбирать с учетом ваших биологических ритмов». Если вы рано встаете и легко просыпаетесь в пять утра, почему бы не потратить время на пробежку перед завтраком? А если вы сова и вам трудно даже встать с постели по утрам, то о каком беге может идти речь? Вам будет намного легче и приятнее бегать вечером, когда вы почувствуете прилив сил и будете готовы к спортивным подвигам.

Минусы физической нагрузки

Любая физическая нагрузка вызывает у человека стресс и вынуждает покинуть зону комфорта. Поэтому, перечисляя все положительные свойства бега, не следует забывать о его недостатках:

1. Ударная нагрузка негативно сказывается на коленных суставах, поэтому людям с заболеваниями суставов придется искать аналог бега, например, скандинавскую ходьбу. Чтобы свести к минимуму негативные последствия, необходимо правильно выбрать кроссовки с учетом требуемой степени амортизации, а также имеющихся ортопедических проблем. Также для бега трусцой лучше выбирать стадионы со специальным покрытием или мягким грунтом. Лучше избегать бега по асфальту и бетону.
2. Бег не требует участия рук. Если во время спринтерских соревнований часть нагрузки приходится на верхнюю часть тела, то при стандартных бегах этого не происходит и потребуются дополнительные занятия фитнесом для поддержания гармонии фигуры.
3. Бег противопоказан людям с заболеваниями позвоночника, например грыжей межпозвоночного диска. Чтобы подобрать оптимальную физическую нагрузку в этом случае, лучше всего посоветоваться с врачом.
4. Также не рекомендуется начинать тренировки в более старшем возрасте — слабые суставы и сердечная мышца могут не выдержать такой нагрузки. Людям старшего возраста лучше остановить свой выбор на прогулках. Такие же рекомендации дают и людям с большой массой тела: сначала нужно похудеть при правильном питании и умеренных кардионагрузках, а уже потом приступать к бегу трусцой.

В первые несколько сеансов организм может быть не готов к новым нагрузкам — будут ощущаться мучительные боли в боку, появится одышка, будут болеть мышцы ног. Это нормальный ответ новичка, и нужно помнить о некоторых общих правилах бега, чтобы с ним справиться.

Если повышен холестерин в крови: что делать

Вам нужно решить проблему полностью. Чтобы выбрать оптимальные методы борьбы с повышенным холестерином, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом. На начальных этапах снижение показателей часто достигается без применения медикаментов. В зависимости от степени риска ваш врач может посоветовать вам:

• Откажитесь от вредных привычек: курение и алкоголь в больших количествах негативно влияют на сосуды, поэтому не стоит создавать для них дополнительный стресс.
• Повышение физической активности — самый простой способ сохранить здоровье сосудов. Полезные ежедневные кардиоупражнения продолжительностью не менее 30 минут: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Часы для фитнеса помогут вам развить привычку больше двигаться.
• Похудение: высокий уровень холестерина — частый спутник увеличения веса. Ожирение увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Чтобы защитить себя от этих болезней, нужно постараться сбросить лишние килограммы.
• Пересмотрите диету: откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фаст-фуд, переработанные продукты), потребляйте больше клетчатки, введите в меню морскую рыбу, замените черный чай зеленым. Также лучше отказаться от продуктов, богатых животными жирами: сливочного масла, жирного мороженого, сосисок и сосисок.
• Исправьте режим. В исследовании, опубликованном SleepTrusted Source, исследователи обнаружили, что слишком много или слишком мало сна оказывает негативное влияние на уровень холестерина. Они рассмотрели группу из 1666 мужчин и 2329 женщин старше 20 лет. Сон менее пяти часов повышает уровень триглицеридов и снижает уровень холестерина ЛПВП у женщин. Сон более восьми часов дал аналогичный результат. Мужчины не так чувствительны к чрезмерному сну, как женщины.

В зависимости от состояния и результатов обследования пациенту также могут быть предложены лекарства.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать фундаментальную разницу между кардиотренировками и силовыми тренировками. При выполнении силовых упражнений нагрузка на мышцы дается намного выше, чем при кардиотренировках. В результате напряжение мышц при выполнении упражнений тоже будет разным. Преимущество кардио в том, что вы делаете много повторений одного упражнения. Это позволяет при меньших нагрузках улучшить работу мышц сердца (миокарда) и легких. В результате метаболизм (обмен веществ) в организме человека ускоряется.

Важно! Эффект достигается только при регулярных упражнениях с большим количеством повторений, которые следует выполнять с низкой или средней интенсивностью.

Поговорим подробнее об основных видах кардиоупражнений:

• бег трусцой и ходьба. Вы можете бегать и гулять на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке / степпере. Этот вид кардиоупражнений помогает задействовать сразу большое количество мышц, что благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. При беге / ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень упражнений, который зависит от продолжительности и интенсивности ваших кардиоупражнений, необходимо регулировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько вы в хорошей форме. Обязательно используйте специальную обувь и тренировочный костюм, подходящие для климата. Нельзя забывать о соблюдении правил и приемов выполнения кардиоупражнений. Начните с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию ​​и время тренировки;
• плавание может помочь вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или пруду вашему телу потребуется пропускать через него гораздо больший объем воздуха для насыщения кислородом. Уроки плавания благотворно скажутся на укреплении иммунной системы;
• езда на велосипеде — популярный вид кардиоупражнений, который, помимо прочего, помогает привести фигуру в порядок. Регулярные упражнения помогут вам укрепить ноги и ягодицы, а также убрать жир с ягодиц и бедер. Велоспорт положительно скажется на борьбе с целлюлитом. Усилится сопротивляемость всего организма, улучшится работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Давайте посмотрим, что дает кардио-тренировка и каковы ее преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренинг помогает улучшить объективные показатели здоровья человеческого организма:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Думайте о своем сердце как о мышце, которая без регулярных упражнений ослабнет и в конечном итоге прекратит свое существование. Ваши легкие тоже нуждаются в упражнениях. Начните выполнять кардио-тренировки, и вскоре вы заметите, что, приближаясь к полу, у вас нет одышки и ваше сердце не пытается выпрыгнуть из груди;
• кардио поможет повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио поможет при проблемах со сном, депрессии и улучшит работу мозга. Уделите 2–2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как ваш сон становится глубже и спокойнее по мере увеличения уровня эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавиться от депрессии без приема лекарств. Исследования показали, что кардио положительно влияет на часть мозга, отвечающую за обучение и память.

Моторные нагрузки полезны для человеческого организма, мы так «устроены». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого ряда заболеваний. Кардио укрепит ваше тело и улучшит самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные кардиотренировки укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут сбросить вес и избавиться от жира, а также повысят выносливость вашего тела.

Стройная спортивная фигура — главное дополнительное преимущество кардиотренировок.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество сердечно-сосудистых упражнений состоит в том, что они улучшают обмен веществ за счет активации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий «сбросить» лишние килограммы и убрать жирные складки крайне сложно.

давно известно, что силовые тренировки, такие как раскачивание пресса, не будут эффективными, если они не будут сопровождаться аэробными упражнениями. Именно кардио помогает достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Тип упражненияНа 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весавес 80 кг

Скандинав пешком	286	342	399	456
Ходить со скоростью 5 км / ч	225	270	315	360
Плавание (брасс)	528	633	739	844
Бегите со скоростью 12 км / ч	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Водная аэробика	379	454	530	606

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это касается и состояния кожи. Кардиотренировки, в основном бег трусцой, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, прыщи и прыщи. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения укрепляют артерии, что помогает более эффективно насыщать организм кислородом. Это запускает процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, проведенных несколькими зарубежными университетами, подтверждены многочисленными тестами на разных группах населения.

Если вы хотите, чтобы ваша кожа оставалась упругой и эластичной, делайте кардиотренировки!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно сочетать с силовыми тренировками до или после силовых тренировок. Все зависит от вашей физической подготовки и поставленной вами цели. Принято считать, что кардио после силовой тренировки сжигает жир, потому что гликоген уже был сожжен.

Примечание. Человеческое тело определяет, какой «материал» он использует в качестве энергии, в зависимости от зоны частоты пульса. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, выше — гликоген.

На самом деле жир все равно будет сжигаться. Поэтому кардио можно делать как до, так и после силовой тренировки. Имейте в виду, что выполнение кардио перед силовой тренировкой может привести к усталости, что может негативно сказаться на силовых тренировках.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки за один раз. Это связано с тем, что после часа тренировки ваше тело перестанет сжигать жир и начнет работать над вашими мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы рекомендуются такие — 60 минут — ограничения по времени. Обычно специалисты рекомендуют разделить более длительную кардио-тренировку на два занятия: утром и вечером.

При совмещении силовых тренировок с кардиотренировками мы рекомендуем выбрать схему, соответствующую вашей физической форме. Итак, для начала будет довольно сложно сделать 45 минут кардио утром, 1 час силовых тренировок днем ​​и 45 минут кардио вечером. Вы можете перетренироваться и подвергнуть тело стрессу. Лучше всего начать с 40 минут силовых тренировок плюс еще 20 минут кардио.

Где лучше бегать

Бег — это вид спорта, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но все же лучше бегать там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность тренировки. Идеальным местом для бега станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. У обоих вариантов, кстати, есть свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае бег трусцой превращается в тренировку, вам будет сложнее расслабиться и получить удовольствие от процесса. Бег в парке больше похож на прогулку, особенно в хорошую погоду, но в парках нет специального покрытия для бега, поэтому важно выбрать правильную обувь для бега в парке. Конечно, вы можете бегать в помещении, дома или в тренажерном зале, но этот вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

5 мифов о кардиотренировках

Огромную популярность приобрели аэробные упражнения. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Кардио сжигает жир лучше, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Вы будете сжигать больше калорий, и не только жир, но и гликоген. Но силовые тренировки значительно улучшают ваш метаболизм после окончания тренировки, а это значит, что вы можете продолжать сжигать жир в течение длительного времени, находясь в состоянии покоя. Кардио не сжигает жир во время отдыха.
2. Вы можете заниматься аэробикой без ограничений по времени. Это неправда. После 60 минут аэробных упражнений организм начнет сжигать мышечную ткань из жира. Если вы не хотите терять эластичность мышц, ограничьте занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио нужно делать перед силовой тренировкой. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио не утомляет вас, вы можете это сделать. Но силовые тренировки потребуют много повторений с большими весами, что чревато снижением мышечной силы из-за потребления гликогена. Поэтому рекомендуем начать с силовых упражнений.
4. Чрезмерно диетические пирожные легко нейтрализовать дополнительными 20-минутными занятиями аэробикой. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому необходимо увеличивать интенсивность сеанса, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычтите калории из торта, который вы съели, во время следующего приема пищи.
5. Настоящее кардио включает только бег, ходьбу, езду на велосипеде и аэробику. Верно, но не только. Аэробные упражнения эффективны только в том случае, если ваш пульс находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критически осмыслить все мифы, которые вокруг них возникли!

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы для новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают много полезных советов, которыми я хочу поделиться:

• Какое лучшее время для бега.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальное время — с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Конечно, в будние дни далеко не все могут позволить себе пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

С момента пробуждения до начала бега должно пройти не менее получаса. С момента последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов.

• Сколько бегать утром.

Л. Клочко предлагает ответить на вопрос, к какой группе принадлежит человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

1. Людям с проблемами здоровья, вес которых превышает норму на 15-20 кг. Обычно они мотивируются похуданием и укреплением здоровья. Эти люди должны бегать в медленном темпе, совмещать бег трусцой с ходьбой в течение первых шести месяцев, а также внимательно следить за своим общим состоянием здоровья и частотой сердечных сокращений. Первые три месяца они должны бегать по определенному графику: один день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходите к более интенсивным нагрузкам.
2. Здоровые люди с нормальным весом, никогда раньше не бегавшие. Первые три месяца им следует бегать через день по 15-20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например, поход в бассейн, спортзал или подвижные игры.
3. Здоровые люди с хорошей физической формой. Поэтому рекомендуется пробегать 10-15 км в день.

В моей практике были случаи, когда приходилось давать советы людям с разной физической формой. Независимо от того, принадлежите ли вы к одной из трех групп, когда вы начинаете бегать, стоит вести дневник. В нем фиксируется состояние здоровья и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

• Как бегать по утрам: основные принципы.

Начиная бегать, важно соблюдать принципы PPI (повторение, постепенность, индивидуальность). Повторение означает, что упражнение должно быть регулярным с такими же регулярными перерывами на восстановление. Градиентность — нагрузка должна увеличиваться только тогда, когда организм адаптируется. Индивидуальность — важно следить за реакцией организма на бег и внимательно относиться к своему самочувствию.

И. Устинов предлагает добавить к принципу PPI еще один принцип: вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не заскучать и не превратиться в психологическое испытание.

Для этого можно менять технику бега (на месте и бег трусцой, на открытой местности и на беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег и ходьбу. Наконец, по возможности используйте естественные факторы. Например, бег без обуви по траве или песку.

• Лучший способ бегать утром: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует ритмично дышать носом, сохранять ровную осанку и как можно меньше наклонять туловище вперед во время бега. Поддержите переднюю часть стопы, опустите плечи и расслабьте верхние конечности.

Беговой марафон: Википедия

Польза от бега для женщин

Бег трусцой приносит большую пользу, но при соблюдении всех рекомендаций. В первую очередь женщина замечает визуальные изменения: исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег влияет на психологическое состояние: улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить, что нагрузка должна соответствовать общему самочувствию.

это важно! В какое время лучше всего бегать: утром или вечером? Нет однозначного ответа. У утренних и вечерних пробежек есть свои плюсы и минусы. Важно сосредоточиться на индивидуальном распорядке дня и общем самочувствии.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Почему бег по утрам полезен для женщин? Прежде всего, возможность быстро преобразить фигуру. Процесс похудания происходит за счет нормализации обменных процессов и активного сжигания жировых отложений.

Беговая тренировка:

• восстановить обмен веществ;
• помогают более эффективно сбросить лишний вес;
• повышают выносливость;
• укрепить мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярный бег трусцой положительно влияет на многие внутренние системы и органы человека:

• нормализуется работа сердца;
• укрепляется мышечная ткань;
• повышенная активность и работоспособность;
• укрепляется иммунная система;
• кислотно-щелочной баланс нормализуется.

Таким образом поддерживает тонус тела.

это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Физические упражнения повышают сопротивляемость организма стрессу.

Бодрость и привлекательность на весь день

это беговая тренировка, позволяющая поддерживать тело в постоянном тонусе. Это связано со следующими факторами:

• улучшается общее состояние;
• укрепляется психика;
• организм постоянно находится в состоянии умеренного стресса, в результате он функционирует более эффективно.

Выработка гормона счастья

Любая беговая тренировка — это основа борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

• нейтрализовать стресс;
• улучшить настроение;
• нормализовать гормональный фон, в результате вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. По мере бега вы испытаете настоящие изменения:

• ты станешь спокойнее;
• у вас будет целеустремленность;
• персонаж станет более волевым.

Это потому, что бег требует некоторой работы над собой.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

Допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое: заниматься аэробикой можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, страдающим сахарным диабетом, онкологическими и инфекционными заболеваниями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самыми печальными, вплоть до смерти.

Как приучить себя к пробежкам

Бег трусцой должен войти в привычку, чтобы он перестал быть обязанностью или средством похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с ходьбы. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни и немного гулять, бег трусцой станет серьезным стрессом для организма. Ходьба поможет постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам. Ходите, затем вы можете начать чередовать ходьбу и бег, а затем полностью перейти на бег трусцой. Продолжительность и интенсивность ваших пробежек также следует корректировать и постепенно увеличивать.

Тело не должно работать до предела. Вначале бегайте подходами по 15 минут, чтобы вы поймете, сколько подходов вы можете сделать без перегрузок. Так время подходов можно увеличить, считается, что в среднем поездка должна длиться около 45 минут.

О чём необходимо помнить

Для бега нужны правильные кроссовки. Он должен обладать улучшенными амортизирующими характеристиками, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Несоответствующая обувь может не только убить все преимущества бега, но и сделать их опасными.

Нельзя забывать о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед бегом нужно примерно 15 минут разогреться, сделать повороты, отжимания, выпады и приседания, это снизит риск растяжения мышц и связок.

Перед бегом, а также перед любыми физическими нагрузками нельзя есть, чтобы не было тяжести в желудке, но можно выпить стакан натуральной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время бега необходимо следить за дыханием: дышать спокойно, вдох через нос и выдох через рот.

Вред от бега, типичные ошибки

В первую очередь вреден бег трусцой, если есть противопоказания и непрофессионально построенные тренировки.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только малоэффективны, но могут навредить организму. Лучшее решение — выбрать парки и скверы. Другой вариант — бегать не позднее 5 часов утра, когда воздух самый чистый.

Травмы

Они возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

• растяжение мышечной ткани;
• повреждение после внезапного старта;
• общее истощение организма при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

это важно! Польза утренней пробежки возможна при соблюдении определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя спешить при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки бега, совершаемые женщинами:

• отсутствие разминки — всегда нужно начинать тренировку с разминки мышц;
• чрезмерная интенсивность — необходимо постепенно увеличивать нагрузку, это дает гораздо лучшие результаты;
• после бега болит низ живота — самые частые причины — отсутствие тепла и слишком большие нагрузки.

Совет! Чтобы избежать болей внизу живота, соблюдайте правильную технику дыхания: выдыхайте на каждый шаг влево.

Как снизить холестерин в крови

Существует несколько групп препаратов, снижающих уровень холестерина, но статины на самом деле считаются стандартом лечения. В инструкции к продуктам, содержащим эти вещества, сказано, что они снижают холестерин ЛПНП на 40-60% и повышают «хороший» холестерин. Но при достаточно высокой эффективности статины вызывают массу негативных реакций. Еще один недостаток — вам придется постоянно их принимать после приема. Поэтому врачи относятся к их применению с большой осторожностью, после тщательной оценки всех рисков.
При каком холестерине начинать пить статины? Ответить на этот вопрос может только специалист после полного обследования пациента. Идеальный уровень общего холестерина не должен превышать 5,2 ммоль / л, а ЛПНП — 130 мг / дл. Но даже при повышенных показателях статины назначают не всегда. При отсутствии высокой вероятности инфаркта или инсульта препараты не используются. Если в анамнезе есть инфаркт, они также могут быть назначены с нормальным холестерином ЛПНП.
Американская кардиологическая ассоциация выделяет 4 группы пациентов, которым показано назначение этих препаратов. К ним относятся пациенты:

• При диабете и гипертонии с длительным стажем курения, при котором высокий уровень холестерина сохраняется в течение последних 10 лет.
• Страдает атеросклерозом. В эту группу также входят пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССС), которым устанавливают коронарный стент.
• С холестерином ЛПНП выше 190 мг / дл.
• Диабетики с неизменно высоким уровнем ЛПНП.

Если пациент принадлежит к одной или нескольким из этих групп, ему следует принимать статины, начиная с низкой и средней дозы. Возможно, изменив образ жизни и пересмотрев диету, вы сможете снизить уровень холестерина без лекарств. Но, если статины прописаны, отказаться от их приема без консультации кардиолога нельзя. Отнеситесь к своему здоровью со всей ответственностью. Помните, что осложнения, вызванные атеросклерозом, необратимы и полностью вылечить их невозможно. Лекарства не устраняют существующие проблемы, а только предотвращают развитие новых.

Подведём итоги

В целом, бег — хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для бега лучше выбирать стадионы или парки; в холодное время года можно тренироваться в помещении. Также можно бегать, чтобы похудеть, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, лучше всего начинать с ходьбы и только потом постепенно переходить к полноценному бегу трусцой. Физические нагрузки нельзя выполнять без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не экономьте на правильной обуви, она защитит ваши ступни и суставы и сделает бег более комфортным. Повеселись!

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.