Мода на здоровый образ жизни

Сколько полумарафонов в год проходит в Бишкеке?

Пять шесть.

С чем связан всплеск интереса к ним?

С модой на здоровье. Полумарафонам предшествуют длительные тренировки. Благодаря им бегуны улучшают работу сердца и легких. Они избавляют от одышки, становится легче передвигаться и подниматься по лестнице. Затем выходят негативные эмоции. Они живут на позитивной волне и кайфуют от своего нового тела.
Спортивные успехи — предмет гордости. У бегунов часто есть семьи и дети. Они являются примером для своей семьи и часто далеко уезжают.
На тренировках многие ходят группами и заводят друзей. После победы в полумарафоне они обычно не бросают бег и остаются на этой встрече надолго.

Где готовят к забегам на дальние дистанции?

В школах «Новая жизнь» и «Я люблю бег», в клубе «Азия-бег», на занятиях с бывшими и действующими профессиональными спортсменами.
Самым молодым, кто приезжает учиться бегу, 23-25 ​​лет. Их считают любителями. С ними не работают профессиональные инструкторы обычных спортивных школ. Хотя их опыт и знания пригодятся любителям.

За какое время можно подготовиться к полумарафону с нуля?

По крайней мере, за семь недель. Просто чтобы это пережить. Если вы стремитесь к высокому результату, вам нужно тренироваться намного дольше.

Может показаться, что бег – дело нехитрое. Неужели ему так долго учиться?

Вы должны уметь бегать. Главное, постепенно увеличивать нагрузку.
Бывает, что на первом занятии ученики жалуются: «Гонка не моя. Через 200-300 метров я умираю ». Поэтому я говорю: бегать очень медленно. После двух-трех кругов по стадиону спрашиваю:« Это сложно? »Ошеломленные:« Нет! »Все зависит от темпа может с самого начала разогнаться и быстро исчезнуть, или вы можете спокойно пробежать километр.
Первые две недели человек тренируется через день, затем шесть раз в неделю, кроме воскресенья. Обучение длится два часа. В него входит не только бег, но и различные упражнения. Одни формируют технику бега, другие укрепляют тело. Чем сильнее вы физически, тем легче вам правильно поставить ногу во время бега. В выходные нужно хорошо отдыхать — это важно для прогресса.

Бег — дорогое удовольствие?

Нет. Футболок, шорт и красивых кроссовок вполне достаточно. Для желающих много красивой техники и аксессуаров.
Необязательно принимать витамины в таблетках. Особенно, когда есть фрукты и овощи.

В Бишкеке хватает мест для тренировочных забегов?

Рекомендуется тренироваться на нескольких поверхностях. Первый — это почва. Находится в Карагачевой роще, местами вдоль БЧК и у подножия. Второй — это специальная резина. Это только на стадионе имени Д. Омурзакова (бывший «Спартак»). Раздевалки туда не пускают, а ванная ужасная. Но бегуны адаптировались. Третья поверхность заасфальтирована. С ней проблем нет (особенно у бегунов вроде Южного шоссе).
Зимой в городе некуда бежать. Например, в это время я хожу в помещения и провожу функциональные тренировки. Студентам не нужно садиться.

Можно ли подготовиться к полумарафону самостоятельно?

Да, в Интернете есть много информации, которая может помочь в этом.
Теперь у нас есть проект на 360 градусов. Его цель — за шесть месяцев подготовить группу бегунов-любителей к Стамбульскому марафону. Ход проекта отражается в Instagram. Каждый может проследить за ним и что-то заметить для себя.

Какие ошибки делают самоучки?

Торопятся — с самого начала много и быстро бегают. Суставы, мышечные связки и сердечно-сосудистая система не успевают адаптироваться к стрессу и возникают травмы. Некоторые пробегают полумарафон с большим отвагой после недели тренировок. Это небезопасно.

Благодаря бегу можно похудеть?

Только с диетой. В рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы и некоторые микроэлементы.
Бегуны с лишним весом рискуют получить травму во время первых тренировок. Их мышцы не в хорошей форме, и вся нагрузка ложится на суставы. Поэтому лучше всего начать с обычной прогулки. Это эффективное упражнение. Если вы ходите со скандинавскими палками, задействуются 90 процентов мышц тела, и эффект значительно усиливается. Когда мышцы в порядке, можно приступать к бегу.

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, целью может быть только финиш, независимо от погоды. Беги ради удовольствия и забудь о скорости. Чтобы быстро бегать на длинные дистанции, вы должны сначала уверенно бегать в медленном темпе.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много миль каждую неделю — это способ подготовиться к полумарафону, но даже по мере того, как утомляемость увеличивается, увеличивается шанс получить травму. Затем измените темп и расстояние. Это позволит выжать больше из того же усилия.

Беговые походки различаются, но тренировка обычно начинается и заканчивается на 1500 метрах для разминки и заминки. Ваш тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 километров.

Часть тренировок следует проводить в неудобном темпе, то есть в режиме ходьбы на средние дистанции. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма поглощать и использовать кислород в мышцах для получения энергии) и увеличить порог лактата (время, когда вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и повышение порога лактата помогают вам стать более эффективным бегуном, а также помогают дольше бороться с усталостью. Продолжительность походки в заданном диапазоне скоростей может варьироваться от 5 до 10 км, а типы походки могут различаться.

Три тренировки с хорошим темпом включают в себя традиционный темп, соревнование и смешанный темп. С традиционным ритмом все понятно. В этом режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет раздвигать границы комфортного бега. Порода всегда заставляет организм повышать уровень адреналина в крови. Хорошо для нас!

Чтобы организовать себе такую ​​тренировку, вы можете пригласить более опытного бегуна (или бегуна вашего уровня подготовки) или определить себе более жесткие условия преодоления дистанции, разделив ее на отрезки.

Смешанный темп — отличная тренировка, чтобы дать телу такое же ощущение во время бега. Тренировка по этому принципу основана на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км комфортного для себя темпа, затем переходит в быстрый темп, который важно выдерживать 5 минут. Далее нужно пройти в медленном темпе те же 5 минут. Затем повторяем цикл.

Эта тренировка может быть ограничена количеством циклов, временем или расстоянием. После последнего цикла нужно вернуться в комфортный темп и выдержать еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться по мере необходимости во время бега.

Для поддержания традиционного темпа рекомендуется выполнять короткие пробежки по 8-10 км дважды в неделю в комфортном режиме. Фактически, несмотря на его традиции, именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время гонки.

Изучите забег

Узнайте, какой спортивный напиток будет подаваться во время гонки. Если возможно, выполняйте упражнения с тем же спортивным напитком или заранее спланируйте, как вы будете использовать напитки для регидратации (принесите его с собой привязанным к поясу или попросите семью или друзей подать вам напиток).

Я не рекомендую использовать во время гонки спортивные напитки или гель, которые вы никогда не тестировали на тренировках.

Узнайте, на каких участках дистанции будут точки отдыха. Также важно узнать, будут ли туалеты размещены по маршруту. Очень важно знать, где они находятся, потому что желудок может вести себя непредсказуемо.

Проверьте карту трассы (обычно ее можно найти на сайте гонки). Определите, где находятся холмы (если есть). Это для подготовки. Запомните для себя любые обозначения, чтобы понять, сколько вы примерно пробежали.

Если трасса будет большой, то в план тренировок обязательно стоит включить спуск с горы. Или хотя бы научитесь правильно лазать по холмам.

Следите за всем: ступеньки, бордюры, изменения поверхности (асфальт, газон и т.д.) очень важны.

Советы перед забегом

Подготовка к полумарафону — сложный процесс. Разберем каждый конкретный аспект, чтобы ничего не упустить.

Питание

Первый совет — о хорошем питании. При подготовке к соревнованиям старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с соотношением белков: жиров: углеводов 3: 2: 5.

Не бойтесь есть углеводы, просто помните о гликемическом индексе (ГИ) продуктов. Чтобы подготовиться с нуля до полумарафона, организму требуется много энергии в виде глюкозы. Запасы гликогена пополняются медленными углеводами (твердая паста, хлеб из непросеянной муки, крупы, овощи). У таких продуктов низкий ГИ, а значит, они не приведут к резкому повышению инсулина в крови.

Также нам полезны продукты с высоким гликемическим индексом. Они помогут вам быстро пополнить запасы энергии и гликогена после тренировки в так называемом углеводно-белковом окне. Их также можно употреблять во время длительных путешествий или утром перед физической нагрузкой.

Белок — важнейший элемент питания спортсмена. Мышечные волокна состоят из аминокислот (белковых компонентов). Во время бега вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы при интенсивных нагрузках. Поэтому не забывайте о белковой пище (яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты).

Жиры, которые нам нужны, в основном растительные (более 70%). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы бегуна.

Некоторые новички, желающие научиться бегать полумарафон, сталкиваются с информацией об углеводном голодании за неделю до забега. Действительно, профессиональные спортсмены в течение нескольких дней вообще не употребляют углеводную пищу, истощая запасы гликогена в мышцах. А потом — активно поедают медленные углеводы, поэтому мышцы лучше запасают гликоген. Это не обязательно для бегунов-полумарафонцев. Достаточно стабильного и сбалансированного питания.

Тренировки

Помните, что тренировка должна включать не только бег, но и физическую подготовку.

Силовые тренировки помогут улучшить выносливость и скорость спортсмена. Развиваются сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы пробежать 21 км без травм, не забудьте выделить время для тренировок и разминки перед каждой пробежкой.

Попеременный бег трусцой, интервальный бег, фартлек (случайное чередование скоростей), бег в гору, бег на длинные дистанции.

Наблюдайте за своим пульсом, набирая темп, добавляйте интенсивные тренировки.

Подготовка

Готовиться нужно не только к длительному забегу, но и к конкретному полумарафону. Важно учитывать каждую мелочь, чтобы показать свой лучший результат.

Трасса

Обязательно проверьте будущий трек. Изучите карту маршрута, а точнее пересеките этот район.

Привычная трасса — это психологический комфорт, возможность ставить условные ориентиры и разделять трассу (бег до поворота, а теперь и до фонаря). К тому же это поможет уберечь вас от травм, ведь каждая неровность, ямка и крутой поворот будут вам знакомы, вам не придется отвлекать внимание.

Поэтому на вопрос: как с нуля подготовиться к полумарафону? — рекомендуем выбрать трассу в родном городе.

Свои показатели

важно начинать тренировки, зная свои показатели: скорость, пульс, выносливость, каденс.

Исходя из этого, можно составить грамотный план тренировок для повышения успеваемости.

Перед гонкой измерьте свой темп с помощью специальных беговых калькуляторов и постарайтесь придерживаться его на всей дистанции, чтобы не перегружать себя работой раньше времени. Отслеживайте свой темп с помощью часов для бега или обычных часов с полосками.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономно и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и основные мышцы — спину и живот. В идеале уже на этапе освоения первых 5 км стоит подключить как регулярные занятия физкультурой, так и более целенаправленные беговые упражнения — СБУ и короткие забеги в гору. На самом деле, конечно, с самого начала этим мало кто занимается, но чуть позже все же становится очевидной необходимость подключения силовых.

также возможно убить себя на мощных собственным весом. Готовые гантели — тоже полезная вещь

Мой опыт почти стандартный для новичков: просто бег с нерегулярными гимнастическими упражнениями. Умные термины вроде СБУ в то время казались уделом профессиональных спортсменов. Правда, перейдя на минималистичную обувь, я 2-3 раза в неделю занималась упражнениями на укрепление стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны на срок. Лучше сразу же выработать привычку, хотя бы самым коротким способом.

разминка необходима для подготовки мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на занятиях физкультурой) и разминки в виде легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Назначение заминки — плавный переход от нагрузки к успокоению и небольшая растяжка мышц, возвращая их в состояние покоя. Опять же: в конце концов, мы не останавливаемся резко, а медленно трусимся или ходим, а затем осторожно и без излишнего рвения делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило для дистанций до десяти, уже на 15 км может преподносить не всегда приятные сюрпризы. Итак, когда я начал готовиться к полумарафону, я обнаружил, что беговых кроссовок должно быть больше, особенно на лето. Привет, сначала черный гвоздь. Кроме того, обувь, которая раньше работала нормально, была слишком узкой спереди. Но в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее важна, но неудачный вариант также может предложить целый ряд уникальных ощущений от натирания и дискомфорта.

Правило №1 для оборудования: никаких экспериментов в день отъезда, только опробованные вещи

Общий:

• нужны нормальные кроссовки, подобранные с учетом особенностей вашей стопы и техники, с запасом в размере (на больших дистанциях стопы увеличиваются)
• обязательно «прогоните» их заранее, проверив на длительных тренировках
• всю одежду и снаряжение, с которым вы начнете, также следует заранее проверить во время тренировки.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже надо все пробовать заранее. Если честно, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегают, зависая на гелях и изотонических препаратах. Но если расчетное время прохождения дистанции составляет более 2 часов, лучше позаботиться о некоторых минимальных подзарядках. В противном случае есть риск заболеть гипогликемией, к сожалению, когда запасы гликогена (топлива для бега) в организме истощаются и наступает слабость.

Чтобы этого не произошло, кто-то использует гель, кто-то употребляет обычную высокоуглеводную пищу (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае поэкспериментировать с питанием нужно заранее — на одной из длительных тренировок. Запущенное пищеварение — отдельная, очень индивидуальная больная тема.

В жаркое время года и тем более жарко на расстоянии пить необходимо. Заранее потренируйтесь пить из стакана: если налить треть воды и отжать верхушку, оставив небольшую ямку, можно делать это не останавливаясь и не делая шага.

лучше всего пить чаще, а не маленькими порциями, чтобы потом не булькать во время бега

Отдых и восстановление

В примитивном смысле прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировка) — отдых — восстановление и адаптация — снова стресс, но на новом уровне и так далее. Отдых в этой цепочке не менее важен, чем сама тренировка: организму нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Даже если вы «быстро бегаете» и хотите тренироваться семь дней в неделю, выкладываясь на полную, вам не следует пропускать дни отдыха, а также слишком быстро бегать на легких тренировках.

Даже слушать себя не повредит вам, религиозное следование плану иногда может быть вредным. Если состояние здоровья не важно, нет сил и энергии, что-то вызывает дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день / два / три дня полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма — изменение утреннего пульса покоя. Если для вас это на 5 и более ударов выше обычного, то вам нужно отдохнуть.

Специально для других фанатов контроля и перфекционистов: пропущенная тренировка — это не «ааа, все потеряно, подготовка не удалась!» План, который удовлетворен на 80-90%, хорош и достаточен.

Найдите учебную группу

Независимо от того, платите ли вы тренеру за проведение программы групповых тренировок или тренируетесь только с друзьями, групповые тренировки могут иметь большое значение. Когда вы знаете, что в группе есть кто-то лучше вас, это отличный стимул улучшить результат и тренироваться с удвоенной силой.

Когда тренировки проходят в группе, гораздо легче заставить себя встать с дивана. Пропуск занятий с группой означает попадание в глаза людям, принадлежащим к этой группе. Кроме того, любые потерянные тренировки уведут вас с группового уровня.

также полезно заниматься в группе, потому что в момент сильной усталости вы не дадите себе расслабиться и сбавить обороты. Скорее всего, вы постараетесь не отставать от группы. В этом случае может оказаться, что каждый участник тренинга работает только добровольно. Команда — это сила!

Рекорд в беге на полумарафон мужчин и женщин

Рекордсмены полумарафона:

1. Среди женщин — Джойселин Епкосгей — пробежала Пражский полумарафон за 64 минуты 52 секунды в 2017 году,
2. Среди мужчин — Зерсенай Тадесе — в 2010 году в Лиссабоне пробежал дистанцию ​​за 58 минут 33 секунды.

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон — серьезная цель для любого начинающего бегуна, и, как вы знаете, каждая крупная цель требует подробного плана. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами, чтобы составить план тренировок на основе вашей начальной подготовки.

Если у вас есть подробный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед, вплоть до самого дня полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану, не задумываясь, если вы тренируетесь правильно.

Выберите план

Двенадцать недель — это общая продолжительность многих планов тренировок на полумарафоне. Я предпочитаю отвечать на вопрос о сроках подготовки — 10-16 недель. При этом всегда буду отдавать предпочтение более длительному сроку (не менее 14 недель), если, конечно, не нужна более ускоренная подготовка.

Дополнительные 1-2 недели позволяют сделать безопасный перерыв в тренировках на случай, если бегун заболеет или получит травму. Если ни первое, ни второе не произойдет, у нас есть 2 недели на подготовку. Отлично!

Поэтому, если вы готовитесь к своему первому полумарафону, запланируйте как минимум 10 недель. Это время послужит как минимум для акклиматизации к той нагрузке, которая ожидает нас во время гонки.

Как выбрать план

Планы различаются не только по продолжительности, но и по содержанию (типы тренировок, недельный пробег и количество тренировок в неделю).

Внимательно изучите различные планы, прежде чем создавать один. Во-первых, найдите тот, который хорошо сочетается с вашей работой и семейными обязательствами.

Если план предусматривает ежедневные тренировки, а вы знаете, что не можете тренироваться каждый день, этот план не для вас. Неважно, насколько это хорошо.

Кроме того, план должен быть выбран (или составлен) на основе вашей подготовки. Это может быть немного легче или сложнее, чем ваша текущая подготовка, но важно не отступать.

очень легко понять, что план не для вас. Отображает расстояние, которое вам нужно преодолеть при первом пробеге. Если есть 15 км, а ваш порог составляет 8-10 км, этот план не для вас. Кто знает, может, в первом заезде вы действительно сможете выдержать 15 км, но сумеете ли вы преодолеть это снова? Не расстраивайтесь, выберите другой план.

Планы часто делятся на категории «Начинающий», «Средний», «Продвинутый» и «Эксперт», но эти планы также стоит внимательно изучить, чтобы убедиться, что они подходят для вашего уровня навыков.

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Есть много планов подготовки для новичков, цель которых — финишировать на полпути. Популярные варианты:

• Мои асики
• план Хэла Хигдона
• планы разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Здоровый план, с помощью которого новичок со стартовой базой может подготовиться к дистанции 21 км, не убивая себя (обязательное условие — использовать не только знак, но и голову), обычно имеет следующие характеристики:

• 3-4 тренировки в неделю, одна из которых продолжительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы закончить успешно. На половину результата мало, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, впервые пробегающих дистанцию.
• объемы увеличиваются постепенно, не более 10% в неделю. Рост не линейный: в плане есть периоды «разгрузки» с уменьшенным пробегом.
• через 7-10 дней — подводка, уменьшение объема для полного восстановления перед началом.
• большой максимальный пробег: 15-19км. Нет необходимости заранее «пробовать» всю дистанцию, на начальном уровне это лишнее напряжение. Считается, что если вы пробежите 15 км, вы победите полумарафон.
• даже многолетний пробег не увеличивается каждую неделю, в периоды разгрузки происходит «откат» на более короткое расстояние.
• скоростные тренировки — могут быть в плане (обычно раз в неделю), а могут и не быть. С ними результат будет лучше, но при этом важно, чтобы новички не перенапрягались, прислушивались к своему самочувствию и проверяли пульс. Для простой отделки такие тренировки не критичны, без них можно обойтись, но для дальнейшего развития и разнообразия они необходимы.

Подготовка к первому полумарафону направлена ​​на постепенное развитие необходимой выносливости и адаптацию опорно-двигательного аппарата и тела в целом для преодоления дистанции. Это достигается за счет постепенного увеличения объема легкого бега и продолжительности длительных тренировок даже в легком темпе.

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план следует адаптировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете, что слишком много тренировались и вам нужен дополнительный выходной, сделайте перерыв, это нормально. Лучше немного отдохнуть и начать тренировки с новыми физическими и умственными силами, чем подвергать себя психологическим травмам и срывам на фоне переутомления.

8. 180 шагов в минуту

Для большинства бегунов оптимальная частота вращения педалей — 180 шагов в минуту. Попробуй сам.

11. Не забывайте про ОФП

GPP — это общий фитнес. Найдите время, чтобы проработать пресс, мышцы спины и ног. В беге задействовано много групп мышц, тонус и сила которых позволят вам легче бегать. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делать больше повторений с минимальным весом.

10. Не забывайте пить на тренировках

Во время продолжительных упражнений организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнить его. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

План тренировок

Программа обучения рассчитана примерно на 6 недель.

Время на прохождение дистанции: более 2 часов

Легкий темп: бег с восстановительным пульсом до 140 ударов в минуту

Другой вариант подготовки к полумарафону — 1:30 мин.

Видео. Тактика бега на полумарафоне

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок — замечательная штука, которая позволит вам записывать, как ваше тело реагирует на ту или иную нагрузку. Кроме того, дневник тренировок хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-то, мы хотим развиваться и совершенствоваться в этом вопросе все больше и больше.

План подготовки к полумарафону: советы мастеров спорта

Приведенный ниже план используется для тренировки профессиональных спортсменов. Но подходит и новичкам, ведь нагрузка постепенно увеличивается. Поэтому научиться бегать на длинные дистанции можно с нуля, если соблюдать все правила.

Ваш план подготовки к полумарафону начинается с четырех основных шагов:

• Найдите подходящее место для тренировок, выберите лучший маршрут. Это может быть стадион или дальняя — по набережной, через парк, рощу
• Подготовьте тренировочную одежду. Не забудьте выбрать подходящую обувь: подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизирующими свойствами. Одежда: не стесняет движений, изготовлена ​​из дышащего материала, пропускающего воздух и влагу. На морозе позаботьтесь об утеплении
• Подробно запишите свои цели, составьте грамотный план подготовки к полумарафону за месяц вперед, по пунктам
• Не забывайте о питании. Ежедневный рацион должен быть калорийным, здоровым. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно употребляйте сложные углеводы, белковые продукты, предохраняйте себя от сладкого, фастфуда, жирной пищи и других вредных веществ. Обильное питье также важно для поддержания водного баланса

После этого можно переходить непосредственно к тренировке. Начать можно с ежедневных пробегов от полутора до двух километров. Учтите, что тренироваться нужно каждый день, независимо от погоды. Вы также выполняете дополнительные упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличиваете длину дистанции на 500-1000 метров.

Для отработки скорости хорошо подходят интервальные тренировки. Они также развивают вашу выносливость. Интервальный бег — это чередование легких и тяжелых нагрузок. Это:

• Сначала пробежать 100 метров на максимально возможной скорости, работать на пределе
• Затем быстро прогуляйтесь минуту или две
• И повторить интенсивную 100м

Желаемое количество кругов — семь или восемь. Это упражнение тоже нужно делать еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю посвятите один день интервальному бегу, во вторую — два, третий и четвертый — три.

В еженедельный план тренировок на месяц входит:

• Первая неделя. 5 дней бега от полутора до двух километров, 1 день посвящен интервальному бегу, 1 день — обязательный отдых для восстановления мышц
• Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров предназначены для интервального бега (7 соток на максимальной скорости нужно сочетать с бегом в обычном режиме). Сто метров — две минуты обычного бега. Рекомендуется следить за своим пульсом, чтобы он не превышал 120 ударов в минуту
• Третья неделя. Длина суточного пробега 6-8 километров. Также нужно бегать с интервалом 5200 метров. С третьей недели рекомендуется совмещать массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте растягиваться в начале и в конце бега. Проедьте последние полтора-два километра в легком темпе
• Самая сложная и утомительная — четвертая неделя подготовки. Бегайте от 9 до 11 километров каждый день. Из них два километра — на максимальной скорости (пробежать 1000 метров как можно быстрее, затем 5 минут пробежать с нормальной скоростью и повторить). Завершите тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно сделайте массаж. Можно подключить силовые упражнения в тренажерном зале (два раза в неделю). Последние 3 километра дистанции — легкий восстановительный бег

Совет: После месяца тренировок нужно хорошо отдохнуть и дать организму возможность восстановиться. На это уходит 2-3 дня, после чего можно приступать к интенсивным и объемным тренировкам.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что нужно как-то дышать, особенно во время бега. Кто-то пытается дышать только через нос, кто-то только через рот, а кто-то пытается адаптировать свое дыхание к частоте шагов. Все это — осложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, и ваше тело будет регулировать оптимальное дыхание.

Второй месяц тренировок — подготовка для профи

Месяц тренировок по приведенной выше схеме превратит вас в уже достаточно подготовленного спортсмена. Можно увеличить нагрузку и начать заниматься «по-взрослому»:

• Первая неделя. Ежедневное расстояние 10-12 километров. Из них 4 раза по 1000 метров — с максимальной скоростью. Требуется не более 120 импульсов, массаж, специальные упражнения на растяжку. 1 день в неделю отводится на отдых
• Со второй по четвертую неделю необходимо постепенно увеличивать длину дистанции и нагрузку. В каждую тренировку следует включать интервальный бег от 3 до 4 километров. Последний легкий бег на 3-4 километра — в конце забега. Следите за своим пульсом и каждый раз добавляйте к дистанции 500-1500 метров

Тренировка по этой системе поможет вам постепенно подготовиться к полумарафону. Особое внимание уделяется тренировкам на сопротивление и скорость. Поэтому даже новичок через два месяца сможет пробежать дистанцию ​​с достойным результатом. Важно не только хорошо тренироваться, но и полностью отдохнуть, чтобы мышцы успели восстановиться, а тело набралось сил. Необходимо следить за режимом питания, соблюдать режим питания.

Перекрестная тренировка

Не сосредотачивайтесь только на беге, используйте другие кардио-нагрузки и даже тренажерный зал. Включите в свой план катание на велосипеде, плавание и глажку — все это отличные варианты кросс-тренинга.

Упражнения для мышц, которые обычно не задействованы, особенно для мышц кора и верхней части тела, помогут улучшить физическую форму, а тело будет лучше бороться с усталостью.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует много энергии, которую нужно регулярно восстанавливать. Не забывайте о продуктах, богатых углеводами, пейте витамины и минералы, используйте спортивное питание, чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки.

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

к первому полумарафону вместе с кем-то подготовиться намного интереснее и проще, ведь всегда есть возможность поделиться результатами, эмоциями и впечатлениями и просто попросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и дадут дополнительную мотивацию. Это невероятно важный и мощный ингредиент при приготовлении, используйте его на 100%!

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• продолжительность: 10 недель
• объемы: 22-40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длинные тренировки: от 8 до 19 км

План подготовки к первому полумарафону. Пробег отображается в милях, умноженных на 1,6, чтобы преобразовать его в км. Источник: runnersworld.com

Пояснения к плану:

• Rest / XT — полный день отдыха или кросс-тренинга без ударных нагрузок (плавание, йога, растяжка и т.д.)
• ЭЗ — легкий бег в разговорном темпе. Узнайте больше о легком беге.
• ЛСД — это совсем не то, что вы думали :-), это просто медленные длинные дистанции — долгая тренировка для развития выносливости в легком темпе.
• TEMPO — гонка на время для развития выносливости на скорости, комфортной и тяжелой. Говорить без перерыва больше не получится, только короткие предложения. Узнайте больше о гонке на время.

Мой опыт:

• в целом подготовки по этому плану мне хватило, чтобы благополучно, без особых мучений и неприятных последствий преодолеть первую половину
• самое сложное отдано долгосрочным: увеличение пробега с 12 до 15 км. Причины: физическая усталость + неспособность справиться с жалобами в голове.
• самая длинная тренировка — 17 км
• темп на тренировке: длинный — 6:20 — 6:30, время — с 6:00 до 5:35 по окончании тренировки
• результат полумарафона: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (холмистая местность)

Окончательное ускорение