Мощная тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика

Мышцы ног условно делятся на:

• Ягодицы (большие, средние, маленькие)
• Мышцы передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы)
• Мышцы задней поверхности бедра (подколенное сухожилие, полусухожильная, полуперепончатая)
• Икроножные мышцы
• Медиальные и боковые мышцы
• Небольшие группы мышц, которые действуют как синергисты

Основные функции — сгибание и разгибание бедра, приведение и отведение, сгибание и разгибание голени.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Переходим к упражнениям для тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.

Первым у нас будет фронтальный присед

Есть два варианта получить в свои руки. Первый — скрестить руки перед собой, поставить штангу на переднюю дельту.
И второй вариант — поднятие тяжестей, но он предполагает хорошую растяжку плеч и гибкость.
Исходное положение ноги чуть шире таза, носки разводим в стороны. Движение начинается с втягивания таза назад. Наша работа — держать вашу спину прямо, не наклоняясь вперед. При этом всегда проверяйте локти и поднимайте их вверх.
В отрицательной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму и начинаем опускаться. Спускаемся к параллели, а идем вверх. Движение контролируемое, без резких спусков вверх-вниз.

Следующим упражнением у нас являются стандартные приседания

В отличие от передних, они больше соединяются с ягодичной мышцей. Фиксация штанги на трапеции, на заднюю дельту. Не поднимайте штангу слишком высоко и не опускайте слишком низко.
Положение рук среднее, хват подбираем нам удобный. Положение ног немного шире таза, носки разводим в стороны. Наша главная задача — не наклонять спину слишком далеко вперед.
Движение начинается с небольшого отведения задней части таза, но движение исходит от колена. Мы не боимся вытаскивать колени из носков, само движение физиологично.

Следующим упражнением является жим платформы

Садимся на скамейку, основная задача — надежно зафиксировать таз и спину. Положение ног среднее, по центру платформы, на ширине плеч. Носки при этом немного разводим в сторону. Платформу поднимаем, ручки в стороны разводим и начинаем опускать. При этом наши колени расходятся по траектории в сторону носков.
Траектория движения подразумевает, что таз не поднимается и не скручивается в самой нижней точке. Движение контролируемое и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Выносим одну ногу вперед так, чтобы в самой нижней точке было около 90 градусов к коленному суставу. При этом ноги ставим немного по диагонали.
Начинаем плавно спускаться под контролем, проверяем, чтобы колено не касалось пола. Стараемся не использовать опорную ногу. Советую проделывать это на каждой ноге по очереди.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Удобно садимся на скамейку тренажера. Основная задача — поставить спинку скамейки так, чтобы голень плотно прижималась к скамейке. Сели и начинаем выпрямлять голень до полного выпрямления. Поднимаем под контролем, полностью не опускаем. В некоторых случаях носки помогают сосредоточиться на работе квадрицепсов.
Движение управляемое и плавное. Выдвигайте почти до полного выдвижения и не опускайте его полностью. Пока проверяем положительную и отрицательную фазы.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

В данном случае мы выполняем это в кроссовере лежа на скамейке. Но во многих спортзалах есть варианты таких тренажеров, как лежа, так и сидя. У нас будет это фундаментальное упражнение в тренировках ног для мужчин в тренажерном зале, чтобы тренировать заднюю часть бедра.
Ложимся так, чтобы наколенники выходили за пределы скамьи, плотно фиксируем руки и начинаем сгибать голень. Стараемся не растягивать полностью коленный сустав в самой нижней точке. Движение тоже под контролем, без инерции.

Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерном

Выберите одно из первых четырех упражнений. К нему добавляем сгибание, разгибание голени на тренажере. Например, вы можете начать тренировку ног у мужчин в тренажерном зале с приседаний на груди в подходах с 4 по 6. И в конце выполните еще 2 подхода сгибания и разгибания голени на тренажере.
Количество повторений колеблется от 8 до 15 независимо от упражнения. Время работы под нагрузкой постоянно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В упражнениях с тяжелым корпусом он должен быть выше. Для начала время отдыха 2-3 минуты.
Сегодня, друзья, мы с вами тренируем гликолитические мышечные волокна для лечения гипертрофии миофибрилл.
Для тренировки ног в тренажерном зале для начинающих достаточно двух упражнений с надстройками. Далее давайте посмотрим, какие надстройки.
Первое упражнение с упором на квадрицепс, но в целом оно базовое: классические приседания. Второй с упором на тыльную сторону бедра.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги задействованы практически во всех повседневных движениях и занятиях спортом. Следовательно, вы можете легко решить их, используя определенный инвентарь.

Примечание. Это не полный список конкретных ресурсов, доступных каждому.

• Бег с отягощениями. Усиливают кардио-эффект, кроме того, создается дополнительная нагрузка на подколенные сухожилия бедра, отвечающие за сгибание ноги. Благодаря этому ноги становятся более поджарыми, а нагрузка смещается с четырехглавой мышцы на ягодицы.

• Работаем резинкой (петлей). Список довольно обширный. С помощью кольца можно смоделировать любое упражнение для мышц ног с помощью утюга.
• Норвежская прогулка. Для этого упражнения вам потребуются лыжные палки. На городских улицах вы будете выглядеть очень комично, но можно полностью отключить квадрицепс, подчеркнув нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы уже решили, что основные упражнения будут приоритетными. Они помогут нарастить мышечную массу.
2. Прогресс нагрузки. Чтобы не было застоя в росте мышц, придется постоянно прибавлять рабочий вес. Пусть будет немного 1кг, но прогресс должен быть постоянным. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому моменту с большим фанатизмом. Мы добавляем вес постепенно, когда вы тренируетесь.
3. Разминайтесь в начале тренировки. Это очень важная составляющая тренировочного процесса. Разминка поможет разогреть мышцы для тяжелой работы. То же самое и с нагревательными приборами.
4. Растяжка в конце тренировки. Помните раз и навсегда: растяжка выполняется только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и сводит к минимуму мышечные боли на следующий день после тренировки. Кроме того, он растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в тренажерном зале. Если мы растягиваемся вначале, мы расслабляем мышцы и вряд ли сможем тренироваться по максимуму.
5. Периодизация нагрузок, то есть чередование тренировок на быстрые (BMF) и медленные (MMF) мышечные волокна. В чем разница между ними? BMW белого цвета и созданы для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому они тренируются с большим весом и малым количеством повторений от 1 до 5. MMV — красный. Напротив, они рассчитаны на длительную работу, но с гораздо меньшим весом. Мы будем тренировать их на большое количество повторений с легким весом в 15-20 повторений.
6. Поддерживайте прогресс в тренировках. Конечно, вы можете пропустить этот шаг, если у вас отличная память и вы можете запомнить много информации. Но мне это написать проще. В этом вам поможет обучающая тетрадь. В нем вы запишете: проверки, веса, подходы и количество повторений. А также параметры вашего тела. Так что по прошествии определенного периода, например, месяца, вы сможете оценить свой прогресс. В голове за ним будет проблематично.

Теперь, когда мы знаем план тренировок, мы можем приступить к выбору лучших упражнений.

Программа тренировок на ноги для тренажёрного зала

1 Приседания со штангой на плечах Приседания спереди 2 Жим ногами 3 Приседания с ножницами Выпады с гантелями 4 Гиперэкстензия румынской тяги 5 Разгибания ног в тренажере 6 Сгибания ног в тренажере

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать в разных тренировках или делать то, что вам больше нравится.

В начале тренировки обязательно разогрейтесь и сделайте динамическую растяжку, это разогреет ваши мышцы и увеличит диапазон движений во время упражнения.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение включает в себя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Пресс и мышцы спины помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

Приседания со штангой на плечах — техника и видео

Фронтальные приседания

Приседания со штангой обеспечивают больше работы четырехглавой мышцы, чем приседания со штангой. Вы можете переключать два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить приседания со штангой.

Приседания спереди

Жим ногами

Чем шире стойка и чем ближе пятки к краю платформы, тем больше задействованы приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы. Если во время приседания у вас возникают судороги в коленях, это означает, что приводящие мышцы бедра ослаблены.

Не отрывайте поясницу от тренажера, иначе она получит ненужную нагрузку, и вы можете травмироваться.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Также отлично подходит для задних пластин.

Отличие от классической становой тяги: ноги почти не сгибаются в коленях и штанга не опускается на землю, достигает середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия вместо румынской становой тяги может выполняться тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше использовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажер так, чтобы кости таза находились чуть выше подушек. Также важно, возвращаясь в исходное положение, не чрезмерно растягивать спину, а держать ее на одной линии с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают подколенные сухожилия и ягодицы. Убедитесь, что бедро передней ноги идет параллельно полу, а колено не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Присед в ножницы

Хорошая замена выпадам, так как в этом упражнении колени испытывают меньшую нагрузку (разница в технике в том, что выпады выполняются с шагом вперед или назад, а «ножницы» выполняются стоя). Кроме того, гантели «ножницы» могут стать альтернативой приседаниям, так как вес гантелей будет меньше, а в руках вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

видео — приседание «ножницами» на одной ноге

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра, которое ставится в конце тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже выполнены. Это позволяет тренировать квадрицепсы изолированно, если они еще «живы» после приседаний и становой тяги.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка

Первое упражнение — приседания со штангой, затем мы рассмотрим некоторые эквиваленты этого упражнения типа приседаний. Потому что не каждый сможет приседать по разным причинам. Существуют костные структуры, которые не подходят для классических приседаний, двойных грыж и тому подобного.
Классические приседания, как поднять штангу? Куда мне его поставить?
Не на шее, как многие думают. Не всем удается правильно удерживать штангу на задних дельтах. Но мы рекомендуем вам узнать это сразу. Потому что, когда ваш рабочий вес начнет расти, вы не сможете удерживать большой вес на шее, чтобы не получить травму. Положите штангу на задние дельты.
Как приседать: колени слегка в стороны, при приседании опора примерно 40 сантиметров, ягодицы назад и коленные чашечки практически не выдвигаются вперед. Вот каким должно быть приседание.

Желательно не приседать слишком низко, потому что в этом положении очень сильная нагрузка на поясницу. Зачем рисковать спиной в классическом приседании для дополнительной тренировки ягодиц. Квадрицепсы все еще отключаются внизу. Соединяются только околосуставные части четырехглавой мышцы.
лучше всего приседать в классическом приседе параллельно или чуть ниже. Ставьте ноги не слишком широко, чтобы передняя часть четырехглавой мышцы развивалась сильнее.

Приседания — 3 подхода по крайней мере по 8 повторений, если вы хотите нарастить мышцы бедер.

В следующем упражнении нужно закончить четырехглавую мышцу — разгибание сидячей ноги. Примерно 8-10 повторений в порядке отказа, 2 подхода. При разгибании бедер важно полностью разгибать ноги. И выполняйте упражнение медленно, не опуская ног.
Приседания и разгибания ног сидя — упражнения для новичков. Так, например, какая-то другая группа мышц. И следующее упражнение — становая тяга.

Упражнение с упором на тыльную сторону бедра. Это может быть становая тяга, но мы больше рекомендуем становую тягу. Чтобы на ноги было больше нагрузки, чем на спину.
В этом упражнении или раздвиньте ноги, нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра будет смешанной. Или просто протрите тыльную сторону бедра начисто. Если ноги узкие, руки широкие. Если ноги широкие, руки узкие.

Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если ноги согнуты, нагрузка смещается выше к центру подколенных сухожилий.
При согнутой спине ноги слегка согнуты, работаем тыльной стороной бедра. Спина не должна сокращаться, только статическая нагрузка на спину. Ноги и ягодицы работают.

Становая тяга минимум на 3 подхода из 8 повторений, близких к отказу.
Завершаем становую тягу парой подходов сгибанием бедра лежа.

Элементарное упражнение: ноги согнуть к ягодицам, чуть опустить не до конца. 2 подхода по 8-10 повторений.
На этом заканчивается тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для начинающих.

С чего начинать: базовая программа и минимальные нагрузки

Следует учитывать, что целлюлит, напоминающий сухую апельсиновую корку, присущ не только женщинам с избыточным весом, но и мужчинам. Это проблема тех, чей вес перепрыгнул через планку с учетом соотношения рост / вес / жизнеспособность. Чтобы не только похудеть в области ног, но и устранить неприятное явление, необходимо трижды в неделю выполнять следующий цикл упражнений:

• Встаньте прямо, выпрямите спину и аккуратно согните ноги в коленях, как будто вам нужно сесть на диван. Слишком глубокие приседания неуместны, опускайтесь на половину своего роста. Обязательное условие — держать спину прямо и руки на поясе.
• Встаньте на одно колено, но так, чтобы оно не касалось поверхности и свисало на 3-4 см от пола. Спина вертикальная, мышцы живота напряжены. Переднее колено должно находиться в проекции с пальцами ног. Теперь нужно поднять корпус, расслабить ногу, задержаться в таком положении 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторите то же самое со вторым коленом.
• В положении стоя возьмитесь обеими руками за опору на уровне талии, например, за стул. Одна нога максимально отведена за спину и приподнята. В этом случае нужно согнуть ногу так, чтобы пятка оказалась впереди. Затем осторожно опустите ногу, но следите, чтобы ступня не касалась пола. Повторите 15 раз для обеих конечностей.
• Для похудания в икрах и ногах эффективными будут следующие нагрузки: сядьте на спортивный коврик, руки заведите за спину, поочередно вытяните ноги, подтягивая пальцы ног на себя, при этом пятка отрывается от пола. Повторите по очереди для обеих ног несколько раз.
• Встаньте на колени и из этого положения выпрямите ногу назад, выполняя упражнение так, чтобы конечность была как можно параллельна поверхности пола. В этом случае должно ощущаться сильное напряжение ягодичных мышц.
• В положении лежа на спине руки вдоль тела, ноги поднимаем вверх и вертикально. Рывком. А затем медленно опустите их на землю. Вы должны пытаться вывернуть ноги внутрь или наружу, чередуя перевернутые ноги. Таким образом, нагрузка перераспределяется на разные группы мышц.
• Ваши бедра и ягодицы похудеют, если вы лягте на бок, вытянете плечо вдоль тела и положите предплечье за ​​голову. Выпрямите верхнюю часть ноги и поднимите ее под углом 45 °. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и опустите. Повторите упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Если дополнительных нот нет, то каждое из упражнений необходимо повторить 4 раза в 2 серии. По мере развития спортивных навыков их количество увеличивается до 8 и приближается к 4.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Тренировку ног в зале невозможно представить без приседаний со штангой. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, уделяя особое внимание четырехглавой мышце и ягодицам.

1. Снимите штангу со стойки и положите на плечи. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь, сохраняя спину прямой. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Сядьте на уровень, где образуется прямой угол в колене, затем вернитесь в исходное положение.

2. Румынская тяга

Румынская становая тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и подколенных сухожилий до икроножных мышц.

1. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Гриф держится без помощи рук (спина прямая).
2. Наклонитесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатор — прямая спина, которая должна оставаться в этом положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в исходное положение.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в тренажерном зале, при котором снижается нагрузка на позвоночник. Тренирует квадрицепсы и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно изменить, поставив ноги.

1. Поставьте ноги на платформу, сожмите вес и снимите фиксирующие ручки.
2. Медленно опустите платформу, сгибая колени.
3. В самой нижней точке колена должен быть прямой угол; нельзя допускать чрезмерного сгибания, это повреждает суставы.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в тренажерном зале. Направлено на углубленное изучение четырехглавой мышцы. Это также дает некоторую нагрузку на икры.

1. Расположите ноги так, чтобы вершина «подъема» оказалась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за ручки.
3. Ноги вытягивайте в медленном темпе, делая минимальный перерыв наверху.
4. Во время разгибания выпрямить ногу нельзя, это создаст большую нагрузку на сустав, поэтому необходимо оставить минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Неотъемлемая часть тренировки ног в спортзале для мужчин. Упражнения не только развивают подколенные сухожилия и ягодицы, но и улучшают кровообращение в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание колен.
3. В самой высокой точке сделайте небольшой перерыв и вернитесь в исходное положение.
4. Чтобы удержать нагрузку на мышцы, ноги следует вытянуть так, чтобы образовался прямой угол в коленях.

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений для ног в тренажерном зале, и их можно адаптировать к вашим потребностям. Он нагружает почти все мышцы ног с упором на четырехглавую мышцу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели (при необходимости) держите руками свободными.
2. Сделайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (опора на другую ногу).
3. Опуститесь на оба колена под прямым углом (коленом опорной ноги касаться пола запрещается).
4. Встаньте медленно и плавно, вернувшись в исходное положение.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно шагать не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку к внешней или внутренней стороне бедер.

1. Сделайте шаг назад (или большой шаг в сторону), сохраняя спину прямой.
2. Сделайте минимальный перерыв и вернитесь в исходное положение в том же темпе (без толчков.
3. Ширина ступеньки зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Позиционные выпады можно выполнять с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов в том, что большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия.

1. Поставьте одну ногу вперед на один шаг и остановитесь (опора идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Сядьте настолько, насколько позволяет растяжка (или на 1-2 см до касания коленом пола).
3. Встаньте в исходное положение.

В этом виде выпадов движения выполняются не поочередно, а по комплексному подходу на каждой ноге.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, развивающее взрывную силу и нагружающее практически все мышцы нижней части тела. Его можно выполнять как с отягощением, так и без него.

1. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, сложите руки и прижмите их к груди (желательно переплетать пальцы).
2. Приседайте как можно глубже, затем прыгайте с максимальной силой.
3. В самой высокой точке разведите руки в стороны и немного назад, чтобы стабилизировать тело.
4. На цыпочках опуститься на землю.

10. Подъем на носки стоя

Классическое спортивное упражнение для ног для мужчин, которое работает с икрами. Его можно выполнять с отягощением или без него.

1. Встаньте пальцами ног на выступ или сложенные блинчики. Гантели держите без помощи рук, спина прямая.
2. В среднем темпе встаньте на носки, делая одно движение только в голеностопном суставе.
3. Стоит выполнять упражнение до ярко выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техничное упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Он не подходит для новичков, которые недавно приобрели абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Он обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (или чуть плотнее).
2. Медленно начинайте сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу выведите вперед параллельно (колено нельзя выпрямить до конца, сохраняя минимальную кривизну).
4. На этапе освоения вы можете прикрепить руку к любой опоре, чтобы стабилизировать положение тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое можно использовать как кардионагрузку (без веса) и для развития мышц (с отягощениями).

1. Встаньте прямо перед бордюром, руки держите на груди (крест на кресте) или в свободном положении.
2. Встаньте на опору (важно, чтобы на опоре была вся ступня, а не только зацеп), затем перенесите опору на переднюю ногу.
3. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на подставку.
4. Опустите противоположную ногу, вернувшись в исходное положение.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для спортсменов, ищущих, как накачать ноги в тренажерном зале без значительной нагрузки на позвоночник. Делает упор на четырехглавую мышцу.

1. Зафиксируйте вес на плечах и поставьте ступни по центру платформы (ширина и высота, в зависимости от обрабатываемой области).
2. Медленно опуститесь до уровня бедра параллельно платформе, затем вернитесь в исходное положение (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно накачать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной и расположите штангу (желательно в машине Смита) так, чтобы она находилась чуть выше ваших колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимите пальцы ног как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется на специальном тренажере или с помощью партнера (сидя на спине).

1. Наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь за опору руками.
2. Расположите партнера чуть ниже талии (в области копчика, ближе всего к ягодицам).
3. Медленно встаньте на цыпочки, стараясь подняться как можно выше.

Мифы о прокачке ног

В силовых видах спорта сформировалось множество мифов, существенно искажающих представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у спортсменов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, много усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Поэтому очень важно развеять основные мифы об упражнениях для ног, которые бодибилдинг накапливает с каждым годом.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результатов у многих спортсменов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, накачать ноги невозможно. Однако причиной таких теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на этапе мышления с помощью микро- и макроциклов, но и на каждой отдельной тренировке. Добавьте к этому технические недоработки в процессе выполнения упражнений, и вы получите сформированную причину неудач десятков тысяч спортсменов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других групп мышц, поэтому любое их единообразие снизит скорость развития. В результате рост мышц и силы значительно замедлится, даже если вы будете выполнять наиболее эффективные упражнения для наращивания ног на каждой тренировке. Постарайтесь разнообразить свои тренировки, используйте разные стили (силовые, многоповторные, динамические и т.д.) не реже одного раза в две недели, включая суперсеты, дропсеты и другие техники. Это поможет избежать адаптации, в результате чего мышцы на полученную нагрузку ответят ростом.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Приседания, безусловно, являются одним из краеугольных камней всех силовых видов спорта. Только пара других движений может сравниться с приседаниями по эффективности и полезности. Однако одних приседаний недостаточно. В противном случае каждый делал бы всего одно упражнение и получил бы только огромные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной с точки зрения количества упражнений и нагрузки. Это единственный способ добиться желаемого увеличения силы и массы.

В противном случае достаточно регулярно заниматься спортом, не забывать отдыхать и, конечно же, снабжать мышцы всем необходимым для роста с помощью качественного питания.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания — бесспорное упражнение для ног. Почему? Считаем пользу. Приседания максимально прорабатывают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, задействовать всю нижнюю часть тела (и более половины верхней части тела), и исследования показывают, что они увеличивают выброс гормона роста. Мышцы лучше чем любое другое движение.

На самом деле приседания — это группа упражнений, которые включают движения бедер и коленей. Существует множество вариаций, каждая из которых имеет свою ценность. Некоторые отличаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, третьи — положением ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или с одной ноги. Выполним упражнение: приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится мощная стойка со штангой. Размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мышцы ног и потому, что вы можете приседать с большим весом, чем другие варианты упражнений.

Наиболее частая рекомендация — приседать, по крайней мере, до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но, честно говоря, это индивидуально и зависит от гибкости. Независимо от глубины приседа, важно, чтобы позвоночник оставался прямым и никогда не изгибался (округлялся), что может привести к опасному повреждению дисков.

Решение: работайте над своей гибкостью; Жесткость в бедрах и икрах также может повлиять на глубину приседаний. Время, которое вы посвящаете этой технике, окупится увеличением производительности, более глубокие приседания всегда являются лучшим приседанием.

Методика выполнения

Сделайте несколько подходов разминки, каждый раз набирая вес, но никогда не сдавайтесь во время разминки. Для большинства тренировок требуется диапазон от 8 до 12 повторений — это лучшая зона для наращивания мышц, но для первых нескольких подходов тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте самые тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вам отказывают примерно на 8 повторений, увеличивайте вес для 6 повторений. Это даст вам дополнительный стимул для увеличения силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе для ног вы даже не приблизитесь к тренажерам до конца тренировки.

Мы продолжаем сосредотачиваться на движении колен и бедер, и лучшим решением, вероятно, будет наименее предпочтительное и, следовательно, более сложное упражнение. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на груди являются основным элементом их программы для ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы вперед меняет распределение нагрузки на нижнюю часть мышц. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы, чем на ягодицы и голени, и означает, что вес необходимо уменьшить. Движение также требует от вас сохранения положения лицом вперед, что может быть безопаснее для вашей спины, а также позволит вам глубже приседать.

Методика выполнения

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу с подходами по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который вы можете сделать в подходах по 10-12 повторений. Вы немного поработаете с другими мышечными волокнами, но при этом будете стимулировать их к росту.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах — идеальное упражнение для задней поверхности бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы, отличается от других движений в одном суставе и на самом деле довольно эффективно. Кроме того, большинство упражнений на подколенное сухожилие включают в себя сгибания рук (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как отжимания от бедра, как правило, недооцениваются большинством личных тренеров. И еще одно преимущество, возможно, — это отход от рутины в программе тренировки ног.

Но, как и в случае с большинством сложных ходов, главное — не совершать ошибок, которые могут нанести только урон. При выполнении становой тяги всегда держите позвоночник прямо и держите штангу возле голени. Даже если вам трудно выполнить полный диапазон движений и опустить штангу на пол, держать спину прямо — не проблема, это не суть упражнения. Просто сделайте хорошую растяжку, опустив штангу как можно ниже и вернувшись в исходное положение.

Ключевым моментом является изучение правильной техники движений, поэтому начните с легкого веса. Как только вы отработаете диапазон движений, начните набирать вес, но всегда старайтесь держать спину прямо.

Методика выполнения

Освоив движение, вы можете поднимать штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 легких подхода по 12 повторений.

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа в спине, пришло время проработать каждую ногу отдельно. Болгарский присед, в котором вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, — идеальный выбор. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно четырехглавую мышцу, нести большую нагрузку, а также задействовать ягодицы этой ноги. Если поначалу сложно удерживать равновесие, можно делать двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в тренажере Смита.

Если вы думаете, что болгарские приседания — слабое и неэффективное упражнение, то это не так. Напротив, это основной арсенал программы ног. Согласно исследованию, некоторые данные ЭМГ показывают, что 4 подхода по 10 повторений до отказа болгарские приседания не сильно отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании было обнаружено схожее высвобождение тестостерона при болгарских приседаниях и приседаниях со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес в этом движении, даже если у вас останется много сил от других упражнений. Выполните 3 подхода по 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не можете построить большие ноги только на тренажерах, поэтому жим ногами — не главное в нашей программе. Но тренажеры идеально подходят для увеличения громкости после того, как ваши бедра уже горят и когда становится трудно поддерживать баланс и тонус.

Кроме того, вы можете отрегулировать положение ног на платформе пули, чтобы изменить фокус напряжения. Высокое положение больше влияет на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как нижнее положение фокусирует напряжение на четырехглавой мышце. Как и прежде, при большом диапазоне движений задействованы несколько ягодиц и подколенных сухожилий.

Поскольку эта часть тренировки направлена ​​на максимальное наполнение мышц кровью (перекачивание), легкие подходы здесь более уместны, чем приседания. Пампиг стимулирует гипертрофию, снабжая мышцы кровью, вызывая другой механизм роста, чем приседания с напряжением в начале этой программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и двигайтесь к бедрам. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, отбрасывая последний подход, чтобы усилить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы, поэтому их нужно дополнять работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть подколенного сухожилия над коленом, также является хорошим дополнением к программе, ориентированной на верхнюю часть ноги. Это хорошее упражнение на прокачку и идеальное завершение перед тем, как отправиться в раздевалку.

Методика выполнения

Завершите эту программу ног 3 сетами подколенных сухожилий и, наконец, серией падений, таких как жим ногами.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

Программа тренировки ног в мужском зале для опытных спортсменов может также включать такие упражнения, как приседания и становая тяга. Но должно быть другое упражнение, тип приседания или тип выпада.
Давайте сначала разберем тип тренировки ног мужчин на корточках в тренажерном зале:

Хак-присед. Для разнообразия воздействия на бедренные части четырехглавой мышцы ноги вместе, колени вместе. Опускаемся достаточно глубоко, ягодицы намного ниже коленного сустава.
Потому что ноги соединены, чтобы больше тренировать внешние квадрицепсы.
Тем, у кого проблемы со спиной, нельзя повесить большой вес, но нужно тренировать бедра. Вы можете использовать приседания на одной ноге. Вес в три-четыре раза меньше, но ноги можно тренировать очень хорошо, после чего они вряд ли смогут ходить. Однако нагрузки на спину нет.
Может выполняться для разнообразных приседаний в тренажере Смита.

По сравнению с классическими приседаниями, единственное, что хорошо, — это то, что вы можете приседать вместе для внешних квадрицепсов. Или очень удобно раздвинуть ноги на корточки. Для внутренней поверхности бедра. В этих положениях в тренажере Смита удерживать равновесие несложно.
Еще один эквивалент упражнения на жим ногами.

Менее эффективен, чем приседания. Но иногда для разнообразия или в случае проблем со спиной вы можете ввести это упражнение.
Также есть возможность жать одной ногой.

В какой-то степени это позволяет лучше тренировать бедро, потому что диапазон движений больше, чем при нажатии обеими ногами. Но обратная сторона — это то, что на это упражнение тратится больше времени.
Давайте посмотрим на упражнения для тренировки ног с выпадом для мужчин в тренажерном зале, которые нужно добавить к одному из приседаний

Выпад назад в машине Смита. Передняя ступня больше опирается на пятку. Для того, чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.
Еще одно упражнение, особенно если речь идет о сушке. Потому что это утомительно. Гантель наступает на скамью.
требуется баланс развития мышц-стабилизаторов. После 12 повторений с гантелями опускаются ноги. Рекомендуется дорогостоящее упражнение в плане сушки.
Следующее упражнение — выпады с гантелями.

Хорошее упражнение — большая ягодичная мышца. Ни одно из других упражнений не повредит вашим ягодицам так сильно, как выпады. Мы не делаем шага дальше, мы сразу делаем шаг вперед.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Выполняем упражнения в несколько более медленном темпе и с большой амплитудой. Выбранный груз должен обеспечивать не низкую нагрузку, но и не провисание. И далеко не все упражнения с ветровым ускорением в информационных и разгибаниях ног.