Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка

План тренировок: 7 дней до лыжного марафона

За 7 дней до марафона: Длительная тренировка (3-4 часа)

Сделайте длительную тренировку в очень спокойном темпе, продолжительностью 3-4 часа. Используйте тот же стиль движения, что и в следующем марафоне (катание на коньках или классический). Катание на лыжах дольше, чем во время соревнований, сделает марафон легче и короче.

За 6 дней: День отдыха

Дайте вашему телу шанс восстановиться после долгой тренировки. Ешьте много углеводов и пейте много жидкости, чтобы восстановить запасы гликогена и водный баланс в организме.

За 5 дней: Интервалы 5 х 6-8 минут

После выходного дня вы должны чувствовать себя неплохо. Теперь вам нужно напомнить своему телу и мышцам, как нужно быстро двигаться. Найдите трассу с аналогичным рельефом для следующего марафона. Сделайте 5 интервалов по 6-8 минут, чтобы получить в общей сложности 30-40 минут быстрой работы. Темп во время интервалов должен быть лишь немного медленнее, чем ваш темп во время марафона. Следуйте правильной технике и расслабьтесь.

За 4 дня: Легкая тренировка (откатка), 1 час

Дайте себе немного отдохнуть, переключившись в этот день на другой стиль движения: бегите классикой, если марафон проводится в стиле катания на коньках, и наоборот.

За 3 дня: Тренировка средней продолжительности (1.5-2 часа)

Если вы чувствуете себя хорошо, делайте более длительную тренировку (всегда в легком темпе), чтобы напомнить своему телу, что, похоже, оно работает долгое время.

За 2 дня: Легкое катание со скоростными включениями (1-1.5 часа)

Во время легкого катания выполните 5-10 включений на большой скорости в течение 10-30 секунд. Темп во время разгона должен быть таким же или немного выше, чем в следующей гонке.

За 1 день до марафона: 20-30 минут катания на лыжах

Постарайтесь как можно больше отдыхать и как можно меньше стоять в этот день. Совершите короткую 20-30-минутную лыжную пробежку или бегите трусцой, чтобы расслабиться. Подготовьте свое снаряжение, одежду, еду к марафону.

День гонки: Марафон

Относитесь к этому дню, как к любому другому дню. Проснувшись, позавтракайте как обычно, избегайте суеты и настройтесь на развлечения в течение дня!

2. Километраж

При нанесении лайнера критически важно уменьшить объем потока. Самый популярный метод — прогрессивное замедление, при котором пробег сокращается каждую неделю до дня гонки. В конечном итоге общий тренировочный объем должен быть уменьшен как минимум на 50 процентов.

Как постепенно наращивать нагрузку

Сопротивление — способность длительное время выдерживать нагрузку без утомления. Она — основа обучения.

Тренировка с отягощениями состоит из:

• кардиотренировки в первую очередь;
• наращивать мышечную силу;
• психологическая готовность к многочасовым стрессам.

Базовый метод для всего этого — длительные тренировки продолжительностью более 1,5 часов, но не более 3-4. Они должны присутствовать в плане каждые 2-3 недели с постепенным увеличением времени, расстояния и сложности.

На начальных этапах подготовки проводятся длительные тренировки в любых условиях. Ближе к старту мишени приблизьте их к «боевым» — в идеале по гоночной трассе.

Интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках невысока, средняя частота пульса 110-140 уд / мин.

Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий. Бегуны-любители часто не обращают на это внимания. Без достаточной силовой тренировки невозможно тренировать технику бега и силовую выносливость. В противном случае травм не избежать.

Сколько времени длится подводка

Каждый спортсмен индивидуально подбирает для себя длительность подводки, но, как правило, сокращение объема тренировок начинается за три недели до старта марафона. Во время подготовки к полумарафону через две недели начинается фаза подводки глаз. При этом подводка для глаз не предполагает полного отказа от тренировок. Это всего лишь сокращение пробега, интенсивность тренировок должна оставаться прежней. И чем ближе старт, тем короче должна быть тренировочная дистанция.
Главное во время подводки глаз — не переборщить, многие спортсмены в этот период стараются улучшить свою физическую форму, но это большая ошибка, которая может привести к травмам. После фазы активной подготовки организму необходим отдых и поэтому количество в этом случае не перейдет в качество.

9. За 2-3 часа до марафона обязательно нужно позавтракать

Завтрак должен быть только углеводным. Каша с бананом, нежирный творог, спортивный напиток.

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают отдыхать в этот день. Это очень важно для восстановления и предотвращения травм, поэтому не следует упускать из виду. Этот этап особенно важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм мог лучше адаптироваться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бегите в умеренном темпе (быстрее, чем бег трусцой, но медленнее, чем во время забега). Не забудьте остыть и растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Занятие проходит в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда входят велоспорт, плавание, эллиптические тренажеры и так далее. Подразумевается, что это тренировочное занятие нужно проводить в умеренном темпе, без фанатизма и утомления. Также полезно делать силовые упражнения для всего тела не реже одного раза в неделю. Если в пятницу вы чувствуете себя очень ленивым или больным, возьмите выходной. Важно, чтобы в субботу вы чувствовали себя сильными.

Суббота

В этот день бег трусцой выполняется в медленном темпе, то есть таким образом, чтобы можно было легко общаться, например, с партнером по бегу. Правильно используйте дыхание. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле сделать это может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд, потому что темп нужно поддерживать долгое время. Это упражнение поможет вам развить правильную технику дыхания и развить выносливость.

Воскресенье

Это активная фаза восстановления. Бегите в удобном темпе, чтобы обобщить всю работу, которую вы проделали за неделю, и приготовьтесь к выходному. Наслаждайтесь неторопливой пробежкой в ​​расслабляющем темпе.

Примечание. Вы можете переставить дни в соответствии с вашим образом жизни. Только убедитесь, что вы не занимаетесь интенсивными или долгими тренировками два дня подряд.

Не забываем про восстановление

Восстановление — очень важная часть тренировки. В противном случае все закончится «синдромом перетренированности» — резкой потерей мотивации и подавлением иммунитета. План тренировок должен включать минимум 1 день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок чередуются с неделями менее длительной и интенсивной работы. В последние 2-3 недели перед марафоном исключены тяжелые нагрузки.

Покрытие должно сразу измениться на восстановление. После забега следует больше пить, растягивать мышцы, чтобы вывести из них молочную кислоту, никуда не бегать (спокойно ходить в туалет, собирать вещи, переодеваться, есть бананы, пить изотонические напитки). Наслаждайтесь минутой тишины, пока цель достигнута.

Следующий день проведите в постели и спите, смотрите любимую телепередачу, читайте, но все только в горизонтальном положении. Трехдневный отпуск идеален. За это время организм восстановится.

6. Больше отдыхайте

Постарайтесь меньше стоять на ногах в последнюю неделю. Оставьте долгие покупки и посещения выставок на «после марафона». Приятно уехать за город или отдохнуть на природе, ничего не делая.

Что говорят эксперты:

Василий Парняков (skirun.ru):

В 2012 году Василий записал видео со своими советами о последних неделях перед марафоном.

Последние 2-3 недели перед стартом марафона очень важны, здесь практически невозможно что-либо заработать, а вот потерять все очень легко. Работать нельзя, надо экономить энергию. Вы должны приблизиться к старту полностью восстановившимся. Столешница полностью сохраняется, но вся рабочая нагрузка делится пополам. За 2-3 дня до старта полный отдых, но возможен сверхлегкий бег трусцой 30 минут на запястье 120. Убедитесь, что вы едите и достаточно спите. По мере того, как вы набираетесь сил, у вас может появиться желание убрать в доме, погулять, встретить друзей, в общем, место для вкладывания новой энергии. Не делай этого. Каждая унция вашей силы пригодится в марафоне.

Леонид Швецов (личный рекорд 2:09)

Нагрузка снижена на 30%.

Протестируйте оборудование. Попробуйте бегать во вторник или среду в любой одежде и с поясом, в котором вы бегаете. Если вы правильно питались, возьмите с собой на марафон гели, которые собираетесь взять с собой.

Питание:
Можно и нужно: сложные углеводы, салаты, мясо, рыба, птица

Лимит: копченые, жирные, жареные, новые блюда, картофель и салат накануне отъезда

Юрий Строфилов (автор книги “Не про бег”, личный рекорд: 2:41 в 50 лет):

За неделю до старта, последнее воскресенье мы проводим последнее длинное. Исключаем из рациона все острое, жирное и жареное. Если вы употребляете алкоголь регулярно, уменьшите дозу в несколько раз. Совершенно не нужно бросать курить — не нужно дополнительных стрессов.
Понедельник. Отпуск. Договоритесь со всеми близкими, чтобы они не тянули на этой неделе.
Вторник. Легкий бег трусцой в любой боевой экипировке.
Среда последняя интенсивная работа. Разные интервалы (например, три по 2 км каждый) в пешеходном темпе. Ложитесь спать пораньше.
Четверг. Легкий бег: восемь километров в темпе марафона плюс полторы минуты. Много спать.
Пятница. Отпуск. Ни в коем случае не торопитесь. Ешьте много макарон.
В субботу. Поспи. Много макарон. Пить много воды. Сделайте короткую быструю тренировку ближе к вечеру. Время зарядки. Ложитесь спать в обычное время.
Воскресенье. Съешьте много жидкой сладкой овсянки на воде за четыре часа до начала. Приходите на вылет за полтора часа до старта. Разминка два километра. Сделайте пару глотков воды и приступайте к работе. Удачи!

Владимир Волошин (сделал пятикратный IRONMAN):

Прежде всего — успокойся и лечь полегче! Мандат следующего мероприятия разрастается как снежный ком и часто вызывает бурю вопросов: «Готов?», «Может, еще 10×1000?», «Может, попробовать марафонскую диету?» и многие другие. Можно сойти с ума, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно творить чудеса со своей физической подготовкой, все тренировки позади. Остается только привести тело в боевую готовность, поддерживая тонус и скорость, как восстановиться и спланировать ход гонки. Это только отвлечет от лишних мыслей и позволит создать образ удачной будущей отделки и, возможно, «личного”.

4. Приведите режим своего дня в норму

В последнюю неделю ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Синхронизируйте начало бега с началом марафона. Наше тело любит распорядок дня и быстро привыкает к определенному распорядку. Это также касается еды и даже посещения туалета.

Сохраняйте привычный темп. Не стоит ничего кардинально менять в своей жизни за последнюю неделю перед марафоном.

Как провести неделю перед соревнованиями

Сегодня я хочу поговорить о таком важном моменте, как соревнование. Я знаю, что этот блог читают специалисты и спортсмены, гораздо более опытные, чем я. Буду рад получить от вас в комментариях полезные советы и мои жизненные уловки по этой теме.

Во время тренировок организм, как правило, постоянно подвергается нагрузкам. Неделя за неделей к нему добавляются новые упражнения, и ему некогда восстанавливаться.

Но по мере приближения соревнований пора ослабить давление и дать телу отдохнуть. Считается, что после отдыха устанавливается режим суперкомпенсации, при котором возможности организма становятся максимальными.

Профессионалы направляются к соревнованиям с безупречной точностью и в нужный день. Но я не профессионал, поэтому действую интуитивно. Соревнования обычно проходят по выходным, а подводку я начинаю в понедельник.

Обычно во время гоночной недели я вообще снижаю тренировочную нагрузку. Не прилагаю усилий для установления рекордов дистанции в беге и велоспорте. Я не пытаюсь заниматься каждый день. За день или два до гонки я вообще не тренируюсь.

Также в течение недели я посвящаю один день не активным тренировкам, а растяжке. Цель состоит в том, чтобы сделать все мышцы тела эластичными, чтобы они лучше снабжались кислородом. Организм отзывается с благодарностью, это вообще очень помогает для выздоровления. После таких упражнений дышать становится еще легче.

Для растяжки лично мне удобнее использовать йогу, хотя подойдет любой другой комплекс упражнений. Обычно я делаю эти упражнения дома, выбираю тренировку из программы Nike Training и ухожу. Через полчаса вы как новый человек. Кстати, после трудного начала полезно делать упражнения типа заминки.

На тренировках стараюсь понять, что будет самым важным на соревнованиях. Если это заплыв, то это какой-то технический элемент, например, инверсия или ориентация. Если это гонка, я бегаю с низким пульсом, чтобы растянуть суставы.

Еще я защищаюсь от простуды и вирусов, хорошо одеваюсь, не хожу в места, где много людей. Принимаю спортивные витаминные комплексы. И вообще витамин С: апельсины ем, лимон в чай ​​добавляю.

За несколько дней до старта начинаю накапливать углеводы. Ем много, с упором на рис, макароны, каши. За два дня до старта стараюсь как можно больше спать по утрам.

За день до отъезда я очень тщательно выбираю продукты, которые буду есть, чтобы в самый неподходящий момент не было проблем с желудком. Я не ем новые блюда и опасные сочетания.

В день старта завтракаю кашей — овсяной или гречневой. Обязательно посчитайте время еды в последний раз не позднее, чем за 2 часа до старта, а лучше за 3 часа до старта.В момент старта мне нравится полная легкость.

Я пью много воды по утрам, чтобы избежать обезвоживания. На соревнования беру с собой изотоник от 0,5 до 1 литра, до начала пью мало. За полчаса до старта пью 0,2 литра разбавленного L-карнитина для повышения выносливости.

Ну тогда они начинаются, начинается резка, и я забываю обо всем этом. После гонки я все равно буду как выжатый лимон, как бы ты ни готовился. Вот почему мы любим спорт)

Как правильно снизить тренировочную нагрузку?

Снижение нагрузки обычно начинается за 3 недели до марафона (этот период может быть короче, если вы готовитесь к более короткой пробежке).

Обычно рекомендуется уменьшить тренировочный объем примерно на 60% в течение этих 3 недель, начиная с 20% сокращения в первую неделю и постепенно увеличиваясь до 60% в последнюю неделю тренировок.

Уменьшите объем тренировки:

• сокращение пробега в дальних поездках
• сокращение продолжительности легкой пробежки
• увеличение количества дней отдыха.

Самый длинный бег на 32-35 км (хотя это зависит от спортсмена) обычно выполняется за месяц до забега. За неделю до марафона длинная дистанция должна составлять всего 16-19 км.

В это время важно поддерживать интенсивность тренировки с помощью коротких интервальных тренировок (больше отдыхая между интервалами высокой интенсивности) и бега трусцой, чтобы поддерживать форму. Многие спортсмены пробегают более короткий забег, скажем, полумарафон или 10 км, за несколько недель до марафона.

Хотя этот стандартный шаблон является хорошим ориентиром, вам необходимо настроить его под себя.

Некоторым спортсменам не приносит пользы значительное сокращение тренировочного объема, а некоторые хорошо реагируют.

Единственный способ узнать, что позволит вам выйти на старт полным энергии и броситься в бой, — это опробовать разные подходы в течение гоночного сезона или в течение нескольких лет. Подумайте, как была организована подготовка к вашим лучшим гонкам и есть ли здесь какая-то закономерность.

Последняя неделя перед забегом: 11 полезных советов

Очень близко к марафону. Это значит, что нужно максимально сосредоточиться на цели, правильно настроиться, не перегружать, а продолжать тренироваться, уделять больше внимания питанию в последние дни. Ниже мы подготовили 11 советов, которые были актуальны в последнюю неделю перед гонкой.

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если описанная выше программа тренировок кажется вам слишком простой, попробуйте продвинутый план тренировок. Эта программа предназначена для бегунов, которые могут комфортно бегать 6-7 км и тренироваться 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать регенеративные процессы организма. Чтобы мышцы работали более эффективно и заранее не уставали, необходимо организовать для них разгрузочные дни с минимумом физических нагрузок. Если вы не будете достаточно отдыхать, вы не наберетесь сил и увеличите риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в удобном темпе на установленную дистанцию.

Среда

После завершения 10-минутного разминочного бега пробегите обозначенный километр в марафонском темпе. Затем бегайте трусцой около 10 минут. Если вы не можете рассчитать интенсивность, добавьте 30-45 секунд на км в умеренном темпе.

Пятница

Выполняйте кросс-тренировку (ТК) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Бегайте трусцой в непринужденном темпе. Следите за тем, чтобы ваша техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

День восстановления. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной недели марафонских тренировок.

День соревнований

Завтрак за 2,5-3 часа до старта, он должен быть углеводным.

Прекратите пить жидкости за час до начала. Это поможет вам сходить в туалет до начала забега и не терять время после этого.

Перед началом разрешается выпить несколько глотков воды или спортивного напитка.

Смажьте все, что можно натереть, вазелином или Body Glide. Если вы мужчина, обязательно смажьте соски или заклейте их пластырем / лентой.

Для правильного пищеварения во время бега избегайте этих продуктов для завтрака:

— Кофе. Быстро выводится из организма, повышается кислотность в желудке, поэтому в день соревнований не рекомендую. Единственное исключение — если вы неоднократно пробовали пить кофе во время длительных интенсивных тренировок во время подготовки, и все прошло хорошо.

Важное правило — «в день отъезда новостей нет». Носки, кроссовки, одежда, манжеты, леггинсы, еда, напитки и все, что между ними — используйте знакомые, которые многократно проверялись на длительных тренировках.

Когда я был на своем первом марафоне в Риге, я купил на выставке несколько батончиков и гелей. Но на марафоне оказалось неудобно съесть батончик в спешке (возможно, по привычке, конечно), и я выбросил его.

Я пробежал Амстердамский марафон 2013 года в новых кроссовках, которые раньше никогда не пробегал более 12 км. Мне стало с ними неуютно и на 30-м километре я их выбросил. Потом бегала босиком и тоже установила личный рекорд, но ноги оставляли желать лучшего.

Это не самое разумное решение, не рекомендую вам это делать.

Прибывать рано. Это поможет избежать ненужного замешательства и волнения. Таким образом, вы можете пойти в ванную, заняться спортом и, если возможно, сесть или лечь. Лучше гулять и меньше оставаться.

Сохраните силы на первой половине дистанции. Сначала это всегда кажется простым, но это только начало. Впереди еще долгий путь и нужно беречь силы.

Пейте не только воду, но и изотоническую. Гели лучше всего запивать простой водой. Не поддавайтесь соблазну необычной еды, предлагаемой на соревнованиях.

Защитите свое здоровье, избегайте обезвоживания, избегайте теплового истощения и гипонатриемии. Используйте солевые лепешки, гели или спортивные напитки, чтобы восполнить потерю натрия.

Не забывай поесть. Проверенные углеводные продукты — 30-60 грамм в час. Это могут быть гели, мармеладки, желе, батончики, обычная еда, детское питание, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно и знакомо.

Так называемая «марафонская стена» (обычно происходит на 32-35 километрах бегового марафона) — это просто гипогликемия (из-за резкого падения сахара в крови), которая возникает, когда в организме истощаются все углеводы.

Гипогликемию можно распознать по ощущению голода, вялости, головокружения, бледности, учащенному пульсу, бессвязной речи и потере сознания.

3. Интенсивность

Хотя сокращение еженедельного пробега является предпосылкой для правильной подкладки, важно поддерживать интенсивность тренировок, чтобы не потерять форму. Другими словами, продолжайте делать интервалы / растяжки и бегать примерно в — или в гоночном темпе.

Продвинутые бегуны должны сохранять интенсивность своих тренировок относительно базового периода, менее опытные бегуны могут немного снизить ее. Обзор различных стратегий подводки для глаз рекомендует уменьшить интенсивность не более чем на двадцать процентов.

Продолжать бежать или нет?

Не бегайте, если вы страдаете гипогликемией (с потерей сознания), тепловым ударом, постоянными спазмами, проблемами с дыханием и сердцем, или если вы не можете опереться на конечность,

Продолжайте бегать, если у вас есть мозоли, повреждение мягких тканей, периодические судороги или боли в суставах.

После марафона восстановите силы с помощью протеинового батончика, геля или возьмите с собой другую еду, воду или спортивный напиток.

Перед марафоном

Поездка

Спланируйте свою поездку на место проведения марафона так, чтобы быть максимально спокойным, быстрым и беззаботным. Если вы ведете машину, старайтесь избегать вождения в ночное время и вождения в неблагоприятных погодных условиях. После долгого сидения убедитесь, что вы немного ходите или бегаете.

Подготовка лыж

Быстрое катание на лыжах имеет большое значение для вашего успеха в марафоне, поэтому имеет смысл инвестировать время и деньги, чтобы хорошо подготовить лыжи. Ознакомьтесь с вариантами смазки, рекомендованными экспертами для вашего марафона, и подготовьте лыжи самостоятельно или обратитесь в надежный сервисный центр.

Что взять с собой на марафон

Серьезно отнеситесь к выбору оборудования и предварительному тестированию. Довольно часто причиной ухода спортсмена с трассы является именно неправильное снаряжение.

Лучше всего бегать в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали на длинные дистанции: они уже «сели на ногу» и вы знаете, что они не будут тереться. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта — все кроссовки нужно носить в течение двух недель. Новые, непроверенные кроссовки могут вывести вас из гонки.

Носки — важная вещь в марафоне, которую необходимо предварительно протестировать. Лучше покупать синтетические спортивные носки с дополнительными вставками, без швов. Иначе ноги кровью протрете, и тогда будет боль, слезы, арест.

Уточняйте прогноз погоды в день отъезда. Если температура выше +15, можно надеть рубашку, рубашку, шорты и топ.

Если ось Земли не сместится в ближайшее время, вряд ли будет настолько холодно, чтобы носить теплые свитшоты, длинные рукава и майки. Конечно, выбор снаряжения зависит от того, насколько быстро вы планируете пробежать марафон. Чем выше скорость, тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Для бега выбирайте только синтетические ткани: они быстро отводят влагу. Если вы один из тех, кому всегда холодно, то сначала возьмите с собой легкую теплую куртку, которую затем можно снять и завязать на пояс. Спортивная одежда, обувь и аксессуары должны соответствовать характеристикам маршрута, климатическим условиям и своим характеристикам.

Непосредственно перед стартом смажьте вазелином места, где обычно натирают одежду: подмышки, область паха, у женщин — край верхней части. Многие люди мажут вазелин между пальцами ног (лучше предварительно проверить это при тренировке). Я настоятельно рекомендую мужчинам заклеивать соски, так как высока вероятность того, что они будут растираться кровью рубашкой в ​​пределах 20-го километра.

Шнурки должны быть завязаны плотно, не слишком туго и не слишком свободно.

Что взять с собой в день отъезда:

• футболка / шорты / топ;
• носки для бега;
• лейкопластырь;
• вазелин;
• футболка;
• дождевик;
• спортивные часы;
• кепка / браслет / бандана;
• спортивные солнцезащитные очки;
• спортивное питание (гели / изотоники / энергетические батончики);
• мини-сумка для бега на поясе;
• четыре булавки для номера;
• бутылка питьевой воды (желательно несколько бутылок по 0,5 л);
• паспорт, гоночный рюкзак с нагрудником;
• телефон, наличные деньги;
• сухая одежда, в которую вы переоденетесь после приезда;
• маленькое полотенце.

Все, что угодно, вплоть до выпадения резинки из волос, может стать небольшим стрессом на полпути. Поэтому будьте внимательны ко всем мелочам.

День старта

Вы должны прибыть в точку старта через полтора часа. Вспомните пробки из-за блокады города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, которое вам нужно простоять в стартовом блоке. Заранее ознакомьтесь с планом маршрута и его рельефом, узнайте, где будут взлеты и падения. Представьте себе, как вы будете пробегать по этой дорожке, разделите ее для себя на отрезки.

Убедитесь, что вы достаточно выспались перед началом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет много воды. Лучше всего начинать пить с 5-го километра и делать это в каждой точке освежения. Пить нужно правильно: маленький глоток, пауза, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию ​​проверенные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте не переставая, тогда труднее начать бегать.

Пейте как можно чаще (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ожидайте, что вы почувствуете жажду или усталость, пейте и ешьте по расписанию. Внимательно прочтите статью о питании во время марафона, эти знания и их применение на беговой дорожке значительно улучшат ваши результаты.

1. Продолжайте тренироваться

В последнюю неделю тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от максимальной. Приходится экономить энергию, легко бегать, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Бегите по типу местности, которая покроет дистанцию ​​марафона.

2. В последнюю неделю не слишком налегайте на еду

Ваша рабочая нагрузка снизилась. Следовательно, требуется снижение количества потребляемых калорий. Если вы питаетесь так же, как и на активной фазе тренировок, рискуете набрать пару лишних килограммов. Это означает, что вам придется потратить больше энергии на марафон.

Во время марафона

Питание

Во время длительных тренировок (заранее!) Постарайтесь определить, какое питание подходит вашему организму. Запасов гликогена в мышцах обычно хватает на 1,5–1 час 45 минут работы, в то время как марафон обычно длится дольше. Поэтому во время марафона необходимо кушать несколько раз. Заранее попробуйте разные марки энергетических гелей и спортивные напитки разной крепости. Если для вас важно использование определенной марки, вкуса, концентрации, вы можете выйти на соревнования со своей термобаллонкой с необходимым напитком. В этом случае заранее изучите во время тренировки, как вы будете брать бутылку и пить из нее на ходу.

Также подумайте об употреблении напитков с кофеином — они могут очень помочь в конце марафона. Лично мне подходит небольшое количество смеси Coca-Cola и Red Bull за 25 минут до конца.

Снаряжение

Заранее убедитесь, что с вашим инвентарем все в порядке. Убедитесь, что стропы палок правильно отрегулированы, чтобы ножки на палках имели правильный размер для условий лыжного склона. Заранее примерьте новую одежду во время тренировки: головной убор, перчатки, лыжные ботинки.

Составляем план тренировок

Подготовка к марафону начинается с планирования и включает в себя:

1. Реальное время на подготовку.
2. Выбор места тренировки (городской парк или беговая дорожка фитнес-клуба);
3. Определение времени (с учетом биоритмов). По мнению ученых, лучшее время — после обеда или после 18:00.
4. Выбор одежды и обуви.
5. Выбор программы тренировок. Планы тренировок нужно настраивать. Хорошо, если вы обратитесь за помощью к опытному профессиональному тренеру.

Подготовка к соревнованиям обычно занимает около года. Минимальный срок до старта составляет 23 недели, при среднем уровне подготовки — 18. В течение этого периода от вас потребуется систематически и равномерно увеличивать нагрузку, добавляя не менее десяти метров на каждое последующее занятие. Если вы не уложитесь в этот срок, лучше перенести участие на следующий год.

В организме должен накапливаться гликоген. У нормального человека его запасы составляют 380 г, у марафонца — 800 г. Если ваши запасы этого глюкозообразующего топлива малы, во время забега может наступить кома из-за гипогликемии.

Увеличение продолжительности ежедневных поездок и общего недельного пробега не должно превышать 10%. Это основа большинства тренировочных планов.

Новичкам нужно начинать с настоящими целями: 5 км, затем 10 км, полумарафон (21,1 км) и только после марафонской дистанции. Тело в целом, связки, сухожилия и суставы за этот период успеют набраться сил и выносливости. В противном случае вы «обожгетесь».

Правильное питание на таких дистанциях

Спортсмену необходимо в 2 раза больше белка, витаминов и минералов. Гонка характеризуется обезвоживанием и дисбалансом электролитов.

В среднем марафонцы теряют до 1,5 литров пота, который состоит из воды и солей. Это будет выражаться в периодическом «сокращении» мышц, легких судорогах.

Питание перед марафоном — запаситесь гликогеном заранее (за 3-4 дня до забега). Сведите к минимуму потребление жирной и белковой пищи, сосредоточившись на сложных углеводах. Кофе и алкоголь — табу.

Чтобы переварить пищу, нужно позавтракать за 3 часа до забега. Ешьте медленные углеводы: гречку, ржаной хлеб, рис, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. Прекрасно подойдут овсяные хлопья с сухофруктами и медом и пара бананов. Каши быстрого приготовления не годятся.

За час до старта следует выпить пол-литра воды.

За 15 минут до старта выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade), съесть Energy Bar для повышения уровня глюкозы.

Во время бега организм может поглощать только 170-200 мл жидкости в час. Большие количества разбавляют электролиты и усиливают жажду.

На дистанции следует есть только специальные гели из расчета «1 гель на 40 минут бега». В них содержится целый комплекс питательных веществ, в основном углеводы.

Во время марафона нельзя допускать даже легкого голода. В заключительной части забега организаторы часто предлагают колу в местах отдыха. Это очень правильно, так как это напиток из 100% углеводов, а кофеин придаст вам энергии.

8. В ночь перед марафоном нужно хорошо выспаться

Нельзя спать мало или, наоборот, много. Для большинства людей идеальная продолжительность сна составляет 7-8 часов.

11. Начинайте небыстро

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем ваш обычный темп (или темп, который вы пытаетесь достичь). Как опытные марафонцы, вы чувствуете, что первые 15 км пробегают, просто глядя на пейзажи и людей вокруг них.

10. Разогрейтесь перед марафоном

Если вы планируете пробежать марафон в обычном темпе, то немного прогуляйтесь и выполните стандартные упражнения. Некоторые марафонцы бегают по 10 минут. Это оправдано, если вы намерены бежать в более быстром темпе и ставите себе цель пробежать марафон с максимальной эффективностью.

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

Еженедельно понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота, воскресенье

1	Отдых	5 км	Компьютерная томография	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	Отдых	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	6 км	5 км
5	Отдых	6 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	15 км	5 км
8	Отдых	6 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	6 км в легком темпе	6 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	15 км	5 км
11	Отдых	6 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	22 км	5 км
12	Отдых	8 км	Компьютерная томография	8 км	КТ или отдых	15 км	5 км
13	Отдых	6 км	Компьютерная томография	8 км	КТ или отдых	25 км	5 км
14	Отдых	6 км	Компьютерная томография	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	Компьютерная томография	8 км	КТ или отдых	28 км	Отдых
16	5 км в легком темпе	8 км	Отдых	10 км	КТ или отдых	19 км	5 км
17	Отдых	6 км	Компьютерная томография	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	Компьютерная томография	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	ТА (20 мин.)	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	ТА (20 мин.)	Отдых	ТА (20 мин.)	День гонки	Отдых

Последняя тренировка

Последнюю длительную тренировку перед марафоном следует проводить на первом этапе лайнера, поэтому каждую неделю дистанцию ​​сокращают на 30%. Если мы говорим о полумарафоне, то последнюю длительную тренировку обычно проводят за две недели до старта, также постепенно уменьшая объем.
Во время подводки для глаз спортсмен может почувствовать, что физическая форма ухудшается. Но это не так, вы должны продолжать следовать программе подводки для глаз, чтобы добраться до того места, с которого вы начали. Необходимо избавиться от таких мыслей и научиться сохранять позитивный настрой и уверенность в себе.

Упражнения для подготовки к марафону

В комплексах сочетаются упражнения на растяжку и силовые упражнения для укрепления мышц и связок ног.

Силовые упражнения могут быть с отягощениями или с собственным весом, а также функциональная атлетика: приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолет»), в выпаде, в широком положении, «гусиный шаг», наступление на скамья, подъем носков и так далее — все это укрепляет мышцы, которые будут задействованы во время бега.

Силовые тренировки выполняются 2-3 раза в неделю по 30 минут после нетяжелых нагрузок. За несколько недель до марафона они выбывают и возвращают после гонки.

Функциональные или специальные беговые упражнения (SBU) направлены на развитие силовых качеств спортсменов и отработку правильной техники бега.

Опытные тренеры включают СБУ на каждой разминке, в том числе:

• прыжок с установкой ступеньки или «пружины»;
• бег с высоким подъемом бедра, с перекрытием голени;
• перекатывайтесь с пятки на носок;
• «Оленьи бега»;
• бегать на прямых ногах;
• поперечный шаг и т д.

Кроме того, в тренировку входят прыжковые упражнения, ускоренный бег в гору.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы перед марафоном, бегая слишком быстро и слишком много в последние несколько дней перед стартом. Не поддавайтесь соблазну проверить свой уровень за последние пару недель. Это делается за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции предполагает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потерю жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте перед жаждой.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «Я попробую ползти / я не готов / это слишком долго», то лучше вообще не начинать. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что преодолеете дистанцию. Представьте себе фото вашего успеха и того, как восторженные родственники, друзья и зрители встретят вас на финише.

4. Питаться неправильно

Не разрешены обычные мюсли, имбирные пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед. Их состав и концентрация питательных веществ заставляет организм тратить больше времени на переваривание и усвоение. Это приводит к задержке потока энергии и играет отрицательную роль в гидратации тела и распределении кровотока.

Подводка к полумарафону: что именно нужно делать?

На две недели:

• необходимо выполнить последнюю тяжелую тренировку, в последующие дни продолжительность тренировок сокращается до 30 минут. В дни, когда в плане нет беговых тренировок;
• можно расслабиться, при желании можно заниматься общефизической подготовкой, но и здесь важно не увлекаться. Закончите неделю 45-минутным бегом.

В течение недели:

• перед стартом всего два 30-минутных заплыва в легком темпе. В остальные дни отдыхаем. Также необходимо увеличить время сна и отдыха в целом.

Итог

Лично я передумал пробежать 25 км завтра в 4:40, лучше бы пробежать 20 за 5 минут. На следующей неделе я буду отдыхать в понедельник, вторник — 7 км легко, в среду — 8 км с короткими ускорениями, в четверг и пятницу — полный отдых, в субботу — 5 км легко.

Эта тактика поможет мне успешно пробежать марафон или нет, вы узнаете в следующей статье. Удачи вам и мне, ведь через неделю мы будем марафонцами!

После марафона

скорее всего, после марафона вы так устанете, что не сможете хорошо думать. Поэтому заранее продумайте, что и как будет после гонки.

Теплая одежда

После финиша важно как можно быстрее переодеться в теплую одежду. Скорее всего, к концу марафона вам станет жарко, но тогда вы быстро начнете остывать. Организаторы марафона часто предоставляют участникам большие сумки, в которые теплую одежду можно сложить перед стартом и получить сразу по прибытии. Также упакуйте в эту сумку запасную пару носков и хлопковую футболку, чтобы получить прекрасный сухой наряд в конце марафона.

Заминка

Немного покатайтесь на лыжах после финиша, чтобы помочь растворить молочную кислоту, которая накопилась во время тяжелой работы во время гонки. Возможно, вам не захочется этого делать, но заминка поможет вам почувствовать себя лучше через несколько часов. В крайнем случае, прогуляйтесь примерно 15 минут и поприветствуйте других участников марафона на финише.

Восполните воду и энергию в организме

Ваше тело нуждается в этом, и вы, вероятно, это почувствуете. Если организаторы устроили еду после приезда, обязательно ею воспользуйтесь. Также положите напитки, закуски и немного денег в сумку, которая будет ждать вас на финише. Я всегда люблю съесть бутерброд после тяжелой гонки. Старайтесь есть не позднее, чем через час после окончания, и пусть эта еда будет содержать белок.

Коммуникации

Отличное завершение марафона — обмен впечатлениями с друзьями после финиша. Просто убедитесь, что вы заранее назначили встречу с ними, где вы встретитесь. Будете ли вы звонить по мобильным телефонам? Вы окажетесь на финише, в зоне отдыха после марафона или на парковке? Планировать такие мелочи может показаться странным, но на самом деле очень легко потеряться в толпе массового марафона, если вы обнаружите, что ждали себя в разных местах.

7. В последние 2-3 дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам

Каша, рис, макароны, картофель, ржаной хлеб, спортивные напитки, фрукты. Если вы не практикуете чистую углеводную загрузку, небольшой кусок нежирного мяса или рыбы в день не повредит.