- О пользе бега
- Как можно понизить артериальное давление?
- Уменьшить потребление соли до 3-4 г в сутки
- Снизить избыточный вес
- Больше двигаться и чаще находиться на свежем воздухе
- Избегать стресса
- Отказаться от вредных привычек — курения и употребления алкоголя
- Использовать санаторное лечение
- Как приучить себя к пробежкам
- Основы эффективных кардиотренировок
- Правила питания
- Противопоказания и вред кардиотренировок
- Подведём итоги
- Двигательная активность
- «Нет» вредным привычкам
- Утренний бег вреден для здоровья
- Регулярная половая жизнь и гигиена секса
- 5 мифов о кардиотренировках
- О чём необходимо помнить
- Вечерняя пробежка нормализует сон
О пользе бега
Бег — одно из самых естественных занятий для человека, как в истории, так и для каждого человека. Он уникален по своей биомеханике, так как в работе задействовано большое количество мышц, связок и суставов. Преимущества бега следующие:
- Улучшается работа легких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород более эффективно поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
- Иммунная система организма становится более устойчивой к вирусам и бактериям. В случае появления злокачественных клеток организм более активно участвует в борьбе с ними.
- Активнее работает нервная система. Повышается активность головного мозга. Бег помогает справиться с депрессией и предотвратить ее. Чтобы нормализовать сон, бег уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Благоприятный эффект получается, если бегать не позднее, чем за два часа до сна.
- Работоспособность повышается после упражнений, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не занимается бегом. После бега организм вырабатывает больше гормонов, таких как эндорфины, серотонин и дофамин, которые, по сути, влияют на настроение.
- Количество жировых отложений уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создает более привлекательную форму — удобная косметическая процедура, так как влияет на форму ягодиц, бедер, туловища и лица. Даже легкий бег трусцой может сжечь сотни калорий, но бег трусцой не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в питании и регулярная физическая активность, при этом человек с избыточным весом не может сразу начинать интенсивные тренировки. Накапливать нагрузки следует постепенно. А чтобы бороться с лишним весом и улучшить работу всего тела в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок для бега трусцой:
- Увеличивайте уровень стресса постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если процесс будет курировать тренер, который расскажет и о нагрузках, и о технике. Но очень важно прислушиваться к ощущениям во время бега, как реагирует организм на тренировку
- регулярные тренировки принесут максимальную пользу, даже два раза в неделю по 30 минут, но будут приносить пользу на регулярной основе. Если процесс понравился, можно увеличить количество, продолжительность, подключить силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
- вы можете начать с 15 минут бега в удобном темпе. Если сложно, можно переходить к прогулке. Не думайте, что это ничего не дает. Даже обычная 10-минутная тренировка дает эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается при тренировке от 30 до 40 минут.
Однако есть противопоказания к бегу трусцой: врожденные пороки сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата. Полезные нагрузки полезны при низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных упражнений, например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На восстановление организма может уйти несколько часов или даже несколько дней.
Бег — отличный способ сохранить хорошее здоровье и инвестировать в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированно подходить, можно добиться ряда положительных эффектов для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.
Как можно понизить артериальное давление?
Уменьшить потребление соли до 3-4 г в сутки
Высокое потребление соли особенно опасно для пожилых людей, потому что с возрастом способность сосудистых стенок вырабатывать вещества, расслабляющие сосуды и ухудшающие функции сердца, контролирующие метаболизм водных солей, снижается.
Кроме того, избыток поваренной соли в рационе снижает активность ферментов липазы, расщепляющих холестерин. Поэтому избыток соли способствует повышению концентрации холестерина в крови и развитию атеросклероза.
Уменьшение количества натрия, поступающего в организм с поваренной солью, снижает нагрузку на почки, оказывает (на первых порах) небольшой мочегонный эффект и приводит к быстрой стабилизации артериального давления.
Подобный эффект имеют разгрузочные дни, лучший из которых при гипертонии — яблочный.
Apple Day предполагает употребление полутора килограммов яблок в день без какой-либо другой пищевой нагрузки. Яблоко в день в неделю на фоне диеты позволяет значительно улучшить течение болезни и контролировать ее.
Разгрузочные дни:
- Яблочный день, в течение которого больной должен съесть 1,5 кг яблок; общая калорийность — 690 ккал в сутки;
- творожно-кефирный день с использованием обычного (нежирного) творога в количестве 200 г и кефира в количестве 400 г; общая калорийность — 6990 ккал в сутки;
- кефирный день, используется 1,5 литра кефира; калорийность — 850 ккал в сутки;
- огуречный день — 2 кг огурцов и 3 г поваренной соли в течение дня; калорийность — 300 ккал в сутки;
- смешанный овощной день, в течение которого больной ест только овощи в виде салатов в любом сочетании в количестве до 2 кг, в качестве приправы используется сок лимона; общая калорийность — 450-500 ккал в сутки;
- овсяный день, при отваривании 200 г овсянки в воде и добавлении в готовое 25 г сливочного масла; общая калорийность — 880 ккал в сутки.
Важно: на начальном этапе лечения разгрузочные дни на фоне низкокалорийной диеты лучше проводить со снижением обычных физических нагрузок. Пациентам пожилого возраста в этот период следует лечь спать или (при хорошей переносимости) полупостельный режим.
Снизить избыточный вес
Снижение лишнего веса или лечение ожирения — один из основных факторов, которые могут привести к удовлетворительному контролю артериального давления, а в некоторых случаях даже к отказу от медицинской коррекции последнего.
Было показано, что заметное улучшение течения болезни приводит к снижению веса не с иногда недостижимой скоростью, а только на 5-10%, что для пациентов с массой тела от 80 до 120 кг будет только на 4-10 кг в среднем. Такой показатель вполне достижим.
Больше двигаться и чаще находиться на свежем воздухе
Без достаточной физической активности все мы в той или иной степени страдаем проявлениями гиподинамии. Оптимально, чтобы горожанин гулял каждый день, бегал трусцой не менее 1 часа в лесной местности или хотя бы как можно чаще гулял без использования транспорта.
Обязательно включать в ежедневный режим утреннюю зарядку или упражнения, которые позволяют подготовить организм к новому дню: они стимулируют адекватные процессы нервной регуляции кровообращения и реактивной сосудистой системы в целом, а также способствуют бодрости и хорошее настроение, которые сами по себе являются хорошим лекарством для человека, склонного к частым стрессам.
Избегать стресса
Гипертония — это психосоматическое заболевание, поскольку как начало гипертонии, так и дальнейшее прогрессирование заболевания зависят в основном от неадекватной реакции на стресс.
Вам нужно научиться справляться со стрессом здоровыми способами, такими как медитация, различные виды психотерапии и позитивный социальный контакт.
Отказаться от вредных привычек — курения и употребления алкоголя
Если человек склонен употреблять алкоголь в больших дозах, курит, риск гипертонии многократно увеличивается.
Прием алкоголя способствует периферическому вазоспазму и повышению артериального давления из-за повышенного сопротивления сосудов.
После курения уровень холестерина повышается из-за поступления большого количества адреналина и норадреналина из надпочечников. Есть даже медицинский термин: никотиновая гипертензия.
Использовать санаторное лечение
Санаторно-курортные комплексы обладают огромным профилактическим потенциалом и используются при лечении многих хронических заболеваний.
Санаторно-курортное лечение гипертонической болезни возможно только при несложном его течении. Как правило, это первые стадии болезни (первая — начало второй). В этот период пациенты могут лечиться в туристической зоне Крыма и Кавказа, за исключением горных районов и теплого времени года.
Однако очень часто пациенты помимо гипертонии страдают еще и погодной зависимостью и плохо переносят резкую смену климатических условий. Поэтому более оправдано лечение в местных санаториях, в которых они получают большую эффективность от лечебных процедур, так как больной не тратит силы на адаптацию к погоде и климату, кроме как дома.
Как приучить себя к пробежкам
Бег трусцой должен войти в привычку, чтобы он перестал быть обязанностью или средством похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с ходьбы. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни и немного гулять, бег трусцой станет серьезным стрессом для организма. Ходьба поможет постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам. Ходите, затем вы можете начать чередовать ходьбу и бег, а затем полностью перейти на бег трусцой. Продолжительность и интенсивность ваших пробежек также следует корректировать и постепенно увеличивать.
Тело не должно работать до предела. Вначале бегайте подходами по 15 минут, чтобы вы поймете, сколько подходов вы можете сделать без перегрузок. Так время подходов можно увеличить, считается, что в среднем поездка должна длиться около 45 минут.
Основы эффективных кардиотренировок
Эффективность и польза кардиотренировок зависит от того, проводится ли она в зоне сжигания жира. Зона сжигания жира рассчитывается на основе вашего возраста, который вычитается из максимально допустимой частоты пульса. Максимально допустимая частота пульса (ЧСС) — 220.
Зона сжигания жира будет в диапазоне 65-85% от частоты пульса (нижняя и верхняя границы зоны). С помощью этих простых вычислений вы определите частоту сердечных сокращений во время кардио для оптимального сжигания жира. Выход из рассчитанного диапазона будет означать субоптимальное сжигание жира (ниже границы зоны) или выполнение тренировки с отягощениями вместо сжигания жира (выше границы зоны).
Совет. Обязательно используйте датчик частоты пульса во время измерения пульса или для самостоятельного подсчета пульса. Сделать это очень просто: нужно рассчитать импульс за 15 секунд и умножить его на 4.
Для эффективной кардиотренировки мы рекомендуем вам:
- обязательно следите за своим пульсом. Низкая частота пульса означает, что кардио неэффективно, слишком высокая — предупреждающий знак для вашего здоровья. Во время тренировки нужно несколько раз проверять пульс;
- старайтесь чередовать виды кардионагрузок — это даст лучший результат;
- по возможности делайте нагрузки с интервалами, чередуя серии с небольшими перерывами;
- обратите особое внимание на проблемы со здоровьем при выборе режима кардиотренировок. Итак, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или прогуляйтесь по дорожке;
- делая кардио, обязательно следите за своим питанием.
Помните, что кардио и сердечно-сосудистые заболевания всегда помогут вам поддерживать форму.
Правила питания
Когда вы занимаетесь кардио, правильное питание является важной частью вашей тренировки, чтобы быть эффективными. Рацион определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно отказаться от слишком строгих ограничений. Это относится к людям, у которых нет проблем с лишним весом и которые хотят заниматься общими оздоровительными упражнениями.
В таких случаях следует ограничить диету животными жирами и легкими углеводами. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметана, сыр), что снизит количество калорий. Вы почти не заметите разницы в питании.
Также измените способ приготовления, чтобы уменьшить количество жира в пище. Следует заменить кондитерские сладости фруктовыми (несладкими), сухофруктами, зефиром.
обязательно откорректируйте свой рацион, ведь кардио приведет к увеличению аппетита и ваши усилия сведутся к нулю. Избегайте монодиет и старайтесь постепенно снижать калорийность.
Когда вы делаете кардио для похудения, сохраняйте в своем рационе до 70% животного белка. Углеводы понадобятся вам в качестве энергетического топлива — выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи, крупы, крупы). Но от животных жиров придется отказаться практически полностью. Можно заменить животные жиры на растительные, но их потребление также следует ограничить.
Кушать нужно 4-5 раз в день, перекусывая при появлении чувства голода. Перед кардио рекомендуется употреблять углеводы, после — белки. Не рекомендуем делать кардио натощак.
Мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом кардиотренировок.
Противопоказания и вред кардиотренировок
Правило простое: заниматься аэробикой можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, страдающим сахарным диабетом, онкологическими и инфекционными заболеваниями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Последствия могут быть самыми печальными, вплоть до смерти.
Подведём итоги
В целом, бег — хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для бега лучше выбирать стадионы или парки; в холодное время года можно тренироваться в помещении. Также можно бегать, чтобы похудеть, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, лучше всего начинать с ходьбы и только потом постепенно переходить к полноценному бегу трусцой. Физические нагрузки нельзя выполнять без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не экономьте на правильной обуви, она защитит ваши ступни и суставы и сделает бег более комфортным. Повеселись!
Двигательная активность
Для улучшения мужского здоровья врачи рекомендуют регулярные физические нагрузки. Простые упражнения способствуют нормальному кровообращению в органах малого таза, предотвращают образование застойных явлений в предстательной железе.
Среди упражнений, полезных для мужского здоровья, врачи отдельно выделяют велоспорт и верховую езду. Сокращение мышц таза оказывает массирующее действие и способствует метаболическим процессам в мужской железе.
Положительно сказываются кардиоупражнения. Эксперты сходятся во мнении, что регулярность важнее интенсивности.
«Нет» вредным привычкам
Правила мужского здоровья — некурящие. Никотин оказывает спастическое действие на кровеносные сосуды и снижает кровообращение в половом члене. Регулярное употребление спиртных напитков отрицательно сказывается на потенции, большое количество пива не только увеличивает вес, но и снижает либидо.
Утренний бег вреден для здоровья
Бытует мнение, что утренняя пробежка вредна для здоровья, ведь еще не успевший проснуться организм будет с трудом выдерживать нагрузки. Обычно так говорят любители вечерних прогулок или те, кому трудно встать утром. Надо сказать, что вред утренней пробежки — это миф. Люди, которые бегают по утрам, получают в качестве бонуса повышение тонуса тела, бодрость и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов тратить их на занятия спортом.
Правда, здесь необходимо оговориться, не стоит руководствоваться принципом: «Когда встал, значит, утро». Лучшее время для утренней пробежки — с 11:00 до 12:00, но, к сожалению, не всем удается придерживаться такого графика. Поэтому время бега нужно перенести на вечернее время.
Регулярная половая жизнь и гигиена секса
Количество тестостерона влияет на самочувствие мужчин. Здоровый образ жизни, нормальный вес определяют достаточную выработку мужского гормона.
К тому же на него влияет нормальная половая жизнь. Частота интимных отношений для каждого мужчины индивидуальна; В среднем врачи рекомендуют заниматься сексом два-три раза в неделю. Сексуальное взаимодействие: предотвращение застоя и хорошая кардиотренировка.
На вопрос, что полезно для мужского здоровья, важно отметить гигиену секса. Наличие долгосрочного партнера и долгосрочных отношений способствует благополучию и безопасности. Беспорядочные половые связи всегда сопряжены с высоким риском заражения инфекциями, передающимися половым путем.
По данным медицины, в 80% случаев бесплодие вызвано невылеченными инфекциями половых органов. Многие из них могут протекать бессимптомно и со временем вызывать воспалительный процесс в мочеполовой системе, импотенцию. Если половых партнеров несколько, мужчина должен раз в год посещать специалиста и проходить следующие обследования:
- мазок на внутреннюю микрофлору из уретры;
- ПЦР на венерические заболевания.
5 мифов о кардиотренировках
Огромную популярность приобрели аэробные упражнения. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:
- Кардио сжигает жир лучше, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Вы будете сжигать больше калорий, и не только жир, но и гликоген. Но силовые тренировки значительно улучшают ваш метаболизм после окончания тренировки, а это значит, что вы можете продолжать сжигать жир в течение длительного времени, находясь в состоянии покоя. Кардио не сжигает жир во время отдыха.
- Вы можете заниматься аэробикой без ограничений по времени. Это неправда. После 60 минут аэробных упражнений организм начнет сжигать мышечную ткань из жира. Если вы не хотите терять эластичность мышц, ограничьте занятия аэробикой 45 минутами.
- Кардио нужно делать перед силовой тренировкой. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио не утомляет вас, вы можете это сделать. Но силовые тренировки потребуют много повторений с большими весами, что чревато снижением мышечной силы из-за потребления гликогена. Поэтому рекомендуем начать с силовых упражнений.
- Чрезмерно диетические пирожные легко нейтрализовать дополнительными 20-минутными занятиями аэробикой. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому необходимо увеличивать интенсивность сеанса, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычтите калории из торта, который вы съели, во время следующего приема пищи.
- Настоящее кардио включает только бег, ходьбу, езду на велосипеде и аэробику. Верно, но не только. Аэробные упражнения эффективны только в том случае, если ваш пульс находится в определенной зоне.
Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критически осмыслить все мифы, которые вокруг них возникли!
О чём необходимо помнить
Для бега нужны правильные кроссовки. Он должен обладать улучшенными амортизирующими характеристиками, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Несоответствующая обувь может не только убить все преимущества бега, но и сделать их опасными.
Нельзя забывать о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед бегом нужно примерно 15 минут разогреться, сделать повороты, отжимания, выпады и приседания, это снизит риск растяжения мышц и связок.
Перед бегом, а также перед любыми физическими нагрузками нельзя есть, чтобы не было тяжести в желудке, но можно выпить стакан натуральной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время бега необходимо следить за дыханием: дышать спокойно, вдох через нос и выдох через рот.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечернего бега трусцой отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учебы, «поменяться», очистить сознание от ненужных мыслей и бороться со стрессом. После вечерней пробежки легче заснуть, и сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли верить? Однако оно того стоит, если вы «сова”.
Главный совет врачей: «Время забега следует выбирать с учетом ваших биологических ритмов». Если вы рано встаете и легко просыпаетесь в пять утра, почему бы не потратить время на пробежку перед завтраком? А если вы сова и вам трудно даже встать с постели по утрам, то о каком беге может идти речь? Вам будет намного легче и приятнее бегать вечером, когда вы почувствуете прилив сил и будете готовы к спортивным подвигам.