Почему нельзя бегать по асфальту, правила бега, как выбрать поверхность и обувь

Ударные травмы

Ударная нагрузка может стать причиной травмы независимо от того, где вы бежите: на беговой дорожке в спортзале или по бетону. Ущерб возникает из-за нескольких факторов.

Высокие нагрузки

Проблема для начинающих бегунов, которые не знают, как правильно дозировать режим. Если тело недостаточно адаптировано, причиной повреждения становится сам удар. Постепенно к действию привыкают мышцы и суставно-связочная система. Если бег трусцой на постоянной основе не сопровождается другими видами спорта, пострадает все тело.

Стремительное повышение

Это большая нагрузка, но в эту ловушку попадают спортсмены всех уровней, а не только новички. Если вы слишком быстро увеличиваете тренировочный объем, ваше тело в какой-то момент не сможет этого сделать. В беге действует правило десяти процентов, которого необходимо придерживаться на любом уровне подготовки. Сообщается, что объемы не будут увеличиваться более чем на 10% в неделю. Лучше увеличивать время, а не расстояние, так как мы стремимся улучшить здоровье, а не увеличивать пробег.

Если все сделать правильно, расстояния увеличатся сами собой.

Ошибки в технике

Их терпят те, кто ориентируется на расстояние и скорость. Забывание техники может привести к повреждению ахиллова сухожилия или надкостницы даже на самой красивой стадии. Бег — естественное занятие для человеческого тела, но правильная техника исходит не от природы, а от тренера.

Где лучше бегать?

Ответ на вопрос, вреден ли бег по асфальту, зависит от многих обстоятельств. В первую очередь на уровне подготовки и поставленных целей. Для подготовки к кроссу лучше бегать по земле, для гонок по шоссе — по земле и по асфальту. Восстановительные тренировки лучше проводить на мягких поверхностях, быстрые интервальные тренировки — на твердых. Разрабатывать кроссы и время тренировок лучше всего на земле.

Опытные спортсмены тренируются на том же покрытии, на котором соревнуются. Мягкая поверхность предпочтительнее для новичков, им лучше компенсировать ударные нагрузки любыми способами. Для этого земля должна быть гладкой и ровной. Но если выбора нет, бег по асфальту лучше, чем отсутствие выбора. Важно выбрать обувь, чтобы можно было тренироваться где угодно.

Пол — не самая твердая беговая поверхность, и он будет намного мягче бетона или плитки. Бегать по плитке на самом деле не стоит, как и все тренировки по асфальтированным дорожкам. Чем выше уровень подготовки, тем больший процент гонок можно пройти по асфальту. Спортсмены могут себе это позволить в периоды активных тренировок, обычно соотношение составляет 50 на 50%. В низкий сезон 80-90% склонов занимает площадка или стадион.

Чтобы избавиться от иллюзий, необходимо уточнить: под землей подразумеваются ровные дорожки умеренной твердости, новичку по таковой будет намного безопаснее. Но если речь идет о тропах с торчащими корнями, ямами, разной плотностью покрытия, песчаных участках, то, пожалуй, безопаснее будет даже бег по бетону.

8. Можно ли бегать в наушниках под музыку?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Понятно, что многие любят бегать по любимым трассам. Возможно, это дает дополнительную мотивацию и улучшает настроение. Но не забывайте, что музыка может отвлекать и дезориентировать, особенно если вы новичок и просто пытаетесь найти свою технику. Поэтому тем, кто только начинает учиться бегу, лучше всего бегать без музыки. А также из соображений безопасности не бегайте в наушниках возле проезжей части.

Бетон

Бетонное покрытие намного тверже асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернативы нет (что, впрочем, трудно представить), нужно делать это в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — сами по себе «бетонные дороги» — строились так, чтобы на их твердое покрытие время от времени мог приземлиться самолет. Сегодня на набережных пляжей есть бетонные тротуары, иногда даже бросают бетонную плитку, которую можно использовать для создания дорожек в парке. В старых деревнях и садоводческих товариществах под Москвой часто можно встретить улицы, выложенные гигантскими бетонными плитами. Следи за своими шагами!

Плюсы: бетонные дороги обычно очень ровные. Возможно, на этом их преимущества для бегунов заканчиваются.

Минусы: жесткость, жесткость и еще жесткость.

«Проблема с асфальтом и бетоном в том, что они твердые. Но их мягкость поистине великолепна. Эти поверхности очень плоские — ваш шаг в начале бега будет таким же, как после десяти тысяч шагов. Из-за того, что все участки курса похожи друг на друга, вы приземляетесь на каждый из них одинаково, и в результате ваши ноги перегружены работой ». Из интервью с Макле Сендлер

Правила бега по асфальту

Если поблизости нет стадионов или парковок, вы легко сможете продуктивно тренироваться на асфальтированном покрытии. Помните эти правила, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Всегда разминаться

Это незаменимый блок в начале любой тренировки. Для подготовки к удару шока подойдет гимнастика для суставов. Разминку лучше проводить сверху вниз, от шеи до пят, не игнорируя плечи и руки, даже если кажется, что они не получают больших нагрузок. Наиболее часто используемые группы мышц требуют регулярных беговых упражнений, это мышцы ног и ягодиц.

Соблюдать технику

Техника заключается не только в движениях, но и в позициях различных частей тела. Во время беговых тренировок необходимо контролировать положение суставов нижних конечностей. Не менее важным моментом является положение стопы. Для аэробного бега важно соблюдать технику и исключить переутомление, поэтому упражнения будут безопасными.

Не гнать

Тренировки должны проходить на комфортной скорости, если долго держать максимальную скорость, суставы получат слишком большую нагрузку, в результате чего они станут более восприимчивыми к ударам от контакта с землей.

Контролировать пульс

При беге по твердой поверхности частота пульса не должна превышать 70% от максимальной. В этой ситуации следить за ним гораздо важнее, чем при тренировках на стадионе. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вам нужно вычесть свой возраст из 220.

Знать свою норму

Общие рекомендации заключаются в следующем: для спортсмена со стажем непрерывного бега не менее трех лет безопасное расстояние, которое можно преодолеть на асфальте, составляет 20 километров в неделю. Например, две пятикилометровые гонки и еще десять. Не превышайте эту норму, никогда не делают профессионалы, чтобы не перегружать опорно-двигательный аппарат. Если опыта меньше, лучше начать с минимальной дистанции, увеличивая ее с помощью правила десяти процентов.

Правильно восстанавливаться

Восстановление начинается на тренировке, в заключительной части выполняется заминка. К другим средствам относятся растяжка, массаж, при отсутствии противопоказаний — паровая баня и контрастный душ. Самое главное — это режим отдыха и сна, если вы не полностью восстановитесь между занятиями, риск получить травму многократно возрастет.

5. Почему колит в боку?

Обычно сильное покалывание в боку может вызвать следующие ситуации:

• бегать на полный желудок
• нерегулярное дыхание
• бегать после долгого перерыва между занятиями
• пробег был начат без разминки или прогрев был недостаточным

Если у вас болит бок, вам нужно сбавить скорость или даже сделать шаг, пока боль не пройдет. В дальнейшем соблюдайте все рекомендации, чтобы этого избежать. Если вы чувствуете, что тренировка продолжается без отклонений и вы все делаете правильно, но боли в боку все равно возникают, то в этом случае следует обратиться к врачу, так как причиной могут быть, например, нарушения в работе печень или селезенка.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях категорически запрещено заниматься на асфальтированном покрытии. В первую очередь, это обострения каких-либо хронических заболеваний, но очень часто все физические нагрузки отменяются во время обострения. В остальном противопоказания индивидуальны, при наличии отклонений от физиологической нормы необходимо получить разрешение врача.

В случае вынужденного перерыва по состоянию здоровья стоит вернуться к бегу с минимальными усилиями. Сначала проверьте свое здоровье легкой тренировкой на эллипсе или нордической ходьбой, а уже потом бегите трусцой.

Стадионное покрытие

Эта прорезиненная поверхность из крошки почти так же удобна для бега, как и по бездорожью — неудивительно, что она предназначена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и арены рядом с вашим домом и не забывайте, что на стадионе вам нужно бегать против часовой стрелки.

Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жесткость. Отлично подходит для тренировок на высокой скорости.

Минусы: для недостаточно тренированных бегунов пол стадиона может оставить смешанные ощущения и даже боль в ногах (например, подколенные сухожилия). Это связано с повышенным сцеплением с беговой поверхностью, что необходимо на соревнованиях по легкой атлетике.

Песок, снег

Вы умеете бегать по снегу и песку? Новичкам может показаться, что тренироваться на таких покрытиях невозможно. Однако профессиональные спортсмены и даже некоторые любители находят в этом свои преимущества.

Плюсы

• Нужно высоко поднять ноги, тренируя мышцы передней части бедра. Считайте бег трусцой силовой тренировкой;
• Поверхность мягкая, ударов нет даже при приземлении на пятку. Хотя именно такие поверхности позволяют тренировать ступню падать в центр. Иначе отказаться будет очень сложно;
• За короткий период тренировок можно добиться большего результата — похудеть, тренировать мышцы.

Минусы

• Нестабильность поверхности увеличивает риск вывиха, травмы ахиллова сухожилия. Согласно исследованиям, риск воспаления «ахилла» увеличивается в 10 раз;
• Неподготовленный организм во время такой тренировки может перегружаться, что снижает мотивацию;
• Возможности тренировок несколько ограничены условиями трассы.

Грязь

Юлия: Один из самых сложных элементов местности для бега — это грязь. Особенно после дождя. Обычные кроссовки здесь не подойдут. Если мы можем бегать по грунтовым дорогам в дорожных ботинках с гладким протектором, то для грязи нам понадобится грунт, не средний, а более грубый и более высокий, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Тесная обувь важна для предотвращения прилипания грязи к подошве. Ближе к кончику могут быть шипы, чтобы лучше нажимать.

И, конечно же, стабилизация: хороший каблук, хорошая поддержка стопы, шнуровка и всегда запас — от полсантиметра до одного сантиметра. По неровным поверхностям стопа «ходит», если обувь находится близко друг к другу, можно травмировать ногти и пальцы ног.

Бежим после пандемии. Что такое онлайн-вылеты и как на них показывать хорошие результаты

Гаджеты для бега, которые стоит покупать, чтобы тренироваться более эффективно

Стадионы и манежи

Многие задаются вопросом: вредно ли бегать по асфальту или бетону? Но на аренах и стадионах этот вопрос практически не возникает. Конечно, такие поверхности специально подготовлены для бега. Следовательно, преимуществ у них гораздо больше, чем недостатков.

Плюсы

• Поверхность из синтетического каучука обеспечивает отличное сцепление;
• Особенность занятий на арене / стадионе — наличие разметки. Бегуну практически не нужно отвлекаться на вычисления и гаджеты, можно полностью сосредоточиться на беге;
• Крытые стадионы позволяют комфортно тренироваться круглый год, независимо от погодных условий;
• Поверхность идеально ровная, поэтому риск травмирования минимален;
• Подкладка обеспечивает оптимальную амортизацию, сохраняя при этом целостность суставов и сухожилий.

Минусы

• Бег выполняется против часовой стрелки. Это связано с тем, что у большинства легкоатлетов правая ноги, поэтому бегать в этом направлении легче и быстрее. Однако в этом случае в большей степени «раскачивается» только одна сторона. Если вы любитель, рекомендуем чередовать стороны поездки — по часовой стрелке / против часовой стрелки;
• Если сравнивать арену и асфальтовую гонку: в первом случае сцепление будет лучше. Однако начать с такой поверхности может быть сложно, и вы можете почувствовать боль в области подколенного сухожилия. Со временем этот «эффект» пройдет;
• По сравнению с трейлраннингом бег на арене довольно однообразный и скучный. Ни пейзажа, ни разнообразия;
• Плоская поверхность без подъемов, спусков, неровностей и препятствий развивает меньше стабилизирующих мышц и координации движений, чем бег по пересеченной местности.

Вред от воздуха или польза от пробежки

У бегунов, живущих в мегаполисах, есть своего рода диссонанс. С одной стороны, регулярный бег трусцой положительно влияет на здоровье человека и помогает в профилактике и лечении многих заболеваний. С другой стороны, тренируясь в атмосфере города, наполненного выхлопными газами и промышленными отходами, спортсмен вдыхает огромное количество вредных веществ.

Журнал Circulation опубликовал результаты 5-летнего исследования, в ходе которого ученые наблюдали за 14 000 человек, живущих на Тайване. Если человек проживал в районе с неблагоприятной экологической обстановкой, риск гипертонии увеличивался на 38%. Но если при этом наблюдаемый занимался спортом, то показатель упал до 32%.

Таким образом, занятия спортом подтвердили свое благотворное влияние на организм, даже если тренировки проходили в неблагоприятных условиях.

9. Какой должен быть пульс во время бега?

Если вы собираетесь бегать ради здоровья, а не наоборот, вам придется бороться, чтобы бегать с низким пульсом. Это значит, что начинать занятия придется даже не с легкого бега, а с быстрой ходьбы. Регулярность тренировок и продолжительность бега следует постепенно увеличивать. И вы можете проверить свой пульс с помощью пульсометра. Что касается цифр, то при беге пульс не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Но эти значения не могут быть одинаковыми для всех, так как на них могут влиять возраст и другие физиологические характеристики.

Растягивание перед и после бега

Во избежание травм и ушибов от бега по асфальту всегда следует растягиваться.

Совет. Ревматологи рекомендуют сначала размять ноги и колени и совершать короткие прогулки с постепенным увеличением темпа, после чего можно начинать бег. Разминка мышц ног необходима для предотвращения микротравм, которые могут появиться во время интенсивных тренировок, а суставы получат необходимую смазку в большом количестве.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые также бегают по асфальту, — чрезмерные тренировки. Увеличение расстояния, особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя примерно 10% еженедельно. Таким образом можно избежать повреждений.

2. Как правильно ставить стопу?

То, как вы поднимаете ноги во время бега, различается. Таким образом, первое касание поверхности может начаться с пятки, носка или центра стопы. В принципе, каждый из этих вариантов имеет право на существование, и не следует утверждать, что правильно выполнить можно только одним из этих трех способов. Конечно, вы можете выбрать технику, исходя из вашей скорости бега, вашего веса или характеристик вашей стопы. Например, техника носк-пятка лучше всего подходит для коротких дистанций и скоростного бега.

Для новичков и любителей естественного бега в среднем темпе лучшим вариантом является техника с приземлением на переднюю часть стопы с последующим плавным переходом на носок для отталкивания. Этот метод сводит к минимуму нагрузку на колени и связки.

Какой бы вариант вы ни выбрали, постарайтесь не упираться ногами в землю. Поездка должна быть почти бесшумной. Если вы ходите очень громко, скорее всего, вы не бегаете должным образом, и это может привести к травме.

7. Зачем нужна заминка после бега?

Когда вы заканчиваете бег, организм не может мгновенно изменить частоту сердечных сокращений и замедлить ее. Поэтому резкая остановка создает серьезную нагрузку на внутренние органы. Чтобы ваше тело плавно перестроилось, по окончании бега вам следует постепенно снижать скорость бега, а затем переходить к шагу. Когда ваше дыхание полностью стабилизируется, вы можете приступить к выполнению серии упражнений на статическую растяжку, предусмотренных для заключительного этапа. После того, как вы проработали все основные группы мышц и сняли напряжение, вы можете закончить тренировку.

Грунт

Эта поверхность считается идеальной для бега: не твердая, но и не слишком мягкая, грунт хорошо поглощает удары и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие также обеспечивает отличное сцепление. Если вы бегаете не в гражданском парке, а по лесным тропам, вы можете сами организовать личные забеги по пересеченной местности.

Плюсы: Здесь все ясно — амортизация, а значит бег не тяжелый и не вредит ногам. Кроме того, грунтовые дороги обычно находятся в живописных местах, в парках или лесах.

Минусы: иногда эти парки и леса заметно удалены от дома, и вам придется потратить много времени, чтобы добраться до места для бега. Также при беге по грунтовым дорогам приходится постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: могут быть камни, корни, неровности, лужи и прочие неожиданности. Однако этот же фактор можно считать плюсом: если вы побежите по тропинке в лесу, скучать точно не придется. Еще один минус: в непогоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.

Беговая дорожка

До сих пор ведутся споры о том, что тренировки на беговой дорожке можно назвать полноценным бегом трусцой. Но если вам нужно выбирать между катком в тренажерном зале и катком на улице, лучше остановитесь на первом варианте.

Плюсы

• Вы можете заниматься при любой температуре, климате, в любое время года;
• есть возможность изменять уровень нагрузки: скорость, угол колеи;
• Нет необходимости покупать дополнительную верхнюю одежду для бега;
• Оплачивая абонемент в спортзал, вы добавляете мотивацию к регулярным тренировкам;
• Вероятность получения травмы минимальна;
• Хорошее сцепление стопы с поверхностью, амортизация ударных нагрузок на суставы.

Минусы

• Бежать по асфальту — значит двигаться вперед, а бег по дорожке буквально отмечает время. Поэтому подготовиться к соревнованиям / пробежкам на улице невозможно. Задействовано меньшее количество групп мышц, не отрабатываются судорожные движения;
• Спорт требует много кислорода. Однако в тренажерном зале доступ к свежему воздуху ограничен;
• Крайне однообразное занятие, поэтому сложно мотивировать себя регулярно бегать;
• Нет никаких естественных преград: пересеченная местность, подъемы и спуски. Мышцы-стабилизаторы практически не задействуются.

Как выбрать подходящие кроссовки

Чтобы предотвратить травмы, такие как растяжение связок или вывихов, рекомендуется приобрести более высокую обувь, которая должна держать ногу в лучшем положении. Также для бега по асфальтированной дороге лучше выбрать более толстую подошву, около трех сантиметров. Но важно, чтобы он сохранял эластичность. Большинство производителей спортивной обуви в настоящее время делают это с помощью «воздушных» или силиконовых пластырей, которые позволяют подошве должным образом сгибаться, поглощать удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не повреждая ступни и суставы.

Это важно, и всегда смотрите на внутреннюю часть кроссовок. У хороших кроссовок всегда есть специальный выступ на стельке, который правильно распределяет вес. Это снимает значительную нагрузку с позвоночника и защищает от различных травм во время бега.

Газон и земля

Юлия: Одна из самых быстрорастущих тенденций в беге на лыжах — это трейлраннинг, бег по пересеченной местности и особенно на земле. Он мягче асфальта. Неровности, корни и ветви, с которыми мы встречаемся на дороге, заставляют нас накачивать стабилизирующие мышцы. Это может быть как плюс, так и минус. Если есть склонность «выкручивать» ноги, это может привести к травмам. Поэтому подготовленные и продвинутые бегуны-любители идут по тропе, но все равно стартуют с асфальта. Здесь нужна обувь с хорошей стабилизацией, чтобы пяточная чашка не люфтила, хорошо держала ногу.

Трава — очень мягкая поверхность. Бег по траве хорош для суставов, новичков и восстановления после травм. Все эти факторы работают, когда дело касается ухоженного газона. Но в чистом поле могут быть неровности и неровности, которые мы сразу не замечаем.

Виктор: Газон, лесная дорожка, парковая дорожка — все эти покрытия мягче асфальта, хорошо амортизированы и создают практически идеальные условия для бега. Ударная нагрузка на суставы будет меньше, чем при беге по асфальту, поэтому снижается риск получения травм. Но в трейлраннинге есть и другие нюансы: нужно быть очень осторожным, чтобы не споткнуться, например, о корни деревьев и не упасть.

В этом случае подойдут кроссовки, которые дадут лучшее сцепление с дорогой. Они отличаются от дорожных протекторов, которые имеют особый рисунок. В природе поверхность может быть влажной, а подошва должна обеспечивать устойчивость.

Как подобрать обувь?

Кроссовки должны соответствовать ряду требований, особенно если вы планируете тренироваться на беговой дорожке. Основные требования — амортизация и надежная посадка на пятке. Лучше всего проконсультироваться у профессионала, тренера или грамотного консультанта в специализированном магазине.

При выборе они исходят из следующих характеристик:

• тип обучения, где и как он будет проходить;
• особенности тела: строение опорно-двигательного аппарата, например, пронация стоп, наличие лишнего веса;
• текущий фитнес.

Особое внимание уделяется подошве, толщина в носочной части должна быть 10-12 мм, каблук — 18-20 мм. Профессионалы могут позволить себе более тонкую подошву. В некоторых случаях необходимо использовать стельки, например, для устранения последствий некачественной обуви или для исправления технологических ошибок.

Стельки кроссовок выполняют ряд функций:

• усиление амортизационных качеств;
• компенсация пронации;
• зафиксировать стопу в одном положении;
• антибактериальный эффект.

Расчет ИМТ для бега

Тем, у кого есть предрасположенность к избыточному весу или хроническим заболеваниям, важно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Вы можете узнать по формуле: ваш вес нужно разделить на квадрат скорости роста.

Если полученное число больше 25, рекомендуется заниматься только маршем. Если ваш ИМТ выше 30, бег по асфальту или любой другой поверхности категорически противопоказан. Избыточный вес уже грозит возможностью артрита или остеоартрита, а значит, деформации суставов, а кроме бега это может плохо закончиться. Единственное исключение — дети с лишними килограммами, в возрастной группе до пятнадцати лет. Молодой организм прекрасно снабжает кровью суставы и хрящевую ткань. В этом возрасте выздоровление происходит быстро, поскольку тело все еще растет. Так что бег трусцой очень полезен детям, даже если они имеют лишний вес. Однако его все же нужно разбавить быстрой ходьбой.

С 25 лет и при проблемах с весом ревматологи рекомендуют начинать с правильного питания и диеты, включающей много белковой пищи, овощей и практически сводящей к минимуму углеводы. Диета должна сопровождаться упражнениями и долгими прогулками.

Совет. Тренировки должны длиться более получаса, потому что вначале организм сжигает калории, которые вы накопили на сегодня, и только через 30-40 минут они уйдут на остаток ранее накопленного жира. Только когда вы достаточно похудели, можно смело переходить к бегу трусцой.

Также врачи отмечают, что люди с ИМТ менее 25 могут бегать трусцой даже при заболеваниях суставов. Но в этом случае бегать разрешается только на расстояние не более километра и только в период наступления ремиссии, при отсутствии обострений.

Теперь вы знаете, почему нельзя бегать по асфальту, как это может повлиять на вас и как избежать нежелательных травм и травм. Главное — иметь хорошую обувь на толстой подошве, делать упражнения до и после бега и правильно рассчитывать свои навыки.

Как исправить технику?

Если бег по асфальтированной дороге причиняет боль и травмы, следует учитывать две вещи: обувь и технику. К сожалению, самостоятельно устранить технические ошибки новичок не сможет. У каждого профессионального спортсмена тоже есть свой тренер. Можно самостоятельно выполнять беговые упражнения, прорабатывать постановку стопы и другие элементы, но без помощи тренера это вряд ли даст какой-либо результат.

Если нет возможности связаться с инструктором, то стоит хотя бы пройти анализ вашей техники бега. Эта услуга предоставляется в спортивных центрах и универмагах. Пройдя, вы обнаружите свои ошибки и поймете, в каком направлении вам следует развиваться.

Теперь вы знаете, как бегать по асфальту и почему нельзя пренебрегать правилами. На любом уровне физической подготовки важно прислушиваться к своему телу. Организм обязательно подаст сигнал, что он недостаточно отдыхает и восстанавливается. Если вы обратите внимание, вы избавитесь от основных негативных факторов и предотвратите травмы.

Чем мы дышим, бегая вдоль дороги

Среди наиболее опасных веществ — бензопирен, который «пополняется» сигаретным дымом, автомобилями и процессами укладки асфальта.

Формальдегид и фенол, основным источником которых является автотранспорт, обладают общетоксическим действием и отрицательно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

К умеренно опасным веществам относятся диоксид азота, диоксид серы, сажа и неорганическая пыль. Неорганическая пыль состоит из мелких кусочков шин, образующихся при торможении, микроскопических металлических частиц, бетонной пыли. Все это может проникнуть в легкие и осесть там, вызывая заболевания сердечной системы.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Скачайте и начните готовить сегодня.

Самые «безобидные» — нашатырный спирт, ацетон, бензин, этиловый спирт. Эти вещества в малых дозах почти не действуют на организм, но в высоких концентрациях они также становятся опасными.

Результаты такого удара можно себе представить. Загрязненный воздух раздражает верхние дыхательные пути, вызывая кашель и проблемы с дыханием. Когда легкие воспаляются, все тело переходит в аварийный режим, потому что кровь из легких разносится по всему телу. В результате растет число сердечных приступов и инсультов, особенно в городах-миллионниках. Алекс Хатчинсон говорит об этом в своей книге «Кардио или сила».

Плюсы и минусы различных поверхностей

Некоторые профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям используют самые нестандартные трассы: болота, скалы, вода. Мы коснемся только распространенных вариантов: асфальт, трава, грязь, бетон, тротуарная плитка, песок, снег, стадион, арена, пересеченная местность, беговая дорожка.

Трава

Трава — это часть трейлраннинга. Однако в некоторых случаях это отдельная беговая поверхность.

Плюсы

• Трава на поле для гольфа / футбола имеет идеальную длину, чтобы поддерживать плавность хода и действовать как естественный амортизатор. Он сочетает в себе мягкость и хорошую ударопрочность покрытия.
  Известный журнал Journal of Sport Science опубликовал исследование, подтверждающее, что бег по асфальту на 17% сложнее на ногах, чем на траве;
• Этот забег позволяет вам подготовиться к бегу по пересеченной местности.

Минусы

• Трава может скрывать под собой камни, ямы, мусор. Поэтому важно не споткнуться, чтобы сохранить равновесие;
• Высокая трава может мешать бегу спортсмена;
• Иногда трава может быть слишком скользкой, что увеличивает риск травмы;
• Захват относительно невысокий.

Деревянный настил

Виктор: Длинных дистанций с деревянным мостом, как правило, не бывает. Чаще всего это мосты через реки, ручьи, озера, и мы переходим их, чтобы преодолеть препятствие. Сама древесина хорошо впитывается, она намного мягче асфальта.

Если ваш бег трусцой в основном в лесу, то подойдут кроссовки для бега, если по городским и асфальтовым дорогам, то кроссовки для трассы.

Каменистая поверхность

Виктор: Поверхность скал чаще всего встречается в горных районах, например на Кавказе. Здесь подойдет обувь для бега с хорошей посадкой и достаточно жесткой подошвой. Помимо амортизирующего слоя и протектора, он может иметь внутри пластину, защищающую от проникновения острых камней, чтобы не повредить ногу при толчке или жестком позиционировании ноги. Также возможен специальный состав резины, который останется как на сухих, так и на мокрых камнях.

Это области, в которых вам следует тренироваться, если вы бежите по пересеченной местности — каменистые участки на тропе не редкость. Когда камни неровные, есть риск неудачного приземления, выкручивания ноги и серьезной травмы. Мышцы, позволяющие правильно поставить ногу, должны быть хорошо развиты, поэтому такая тренировка необходима.

Пересеченная местность

Трасса для тех, кто хочет по максимуму тренировать мышцы-стабилизаторы, защитить колени от травм и насладиться красивыми пейзажами. Если сомневаетесь в возможности бега по асфальту, выбирайте естественный рельеф!

Плюсы

• Особенность такого маршрута в том, что он включает в себя несколько типов поверхностей: земля, песок, трава, галька, асфальт. Стопа приземляется под разными углами, с разных сторон. Это позволяет хорошо развить мышечную систему, укрепить связки;
• То же самое и с тягой: тяга тренируется на разных типах поверхностей. Поэтому организм не «привыкает» к однообразной нагрузке. На более мягких и рыхлых участках требуется большая сила отталкивания, на твердых — минимальная;
• Пейзажи необычайной красоты открываются взорам трейлеров. Гонки проходят в самых живописных уголках планеты. К тому же тропы всегда разные: даже те, по которым нельзя проехать на машине или велосипеде. Можно совместить страсть к бегу + любовь к путешествиям;
• Бег по пересеченной местности помогает подготовиться к различным соревнованиям.

Минусы

• Тренировки по пересеченной местности могут быть более опасными, чем бег по асфальту. По дороге колодцы, камни, корни деревьев, ручьи. На них надо прыгать, бегать вокруг них, иначе есть риск поскользнуться, вывихнуть ногу, иногда даже порвать связки, сломать себя;
• В случае непогоды образуется грязь, трасса становится скользкой;
• Вам понадобится специальная обувь для бега. Отличается глубоким протектором, который позволит не поскользнуться даже в грязи, а также наличием плотного верха (для фиксации стыка);
• Нетренированный спортсмен может во время такого бега перегрузиться, запутаться в технике и потерять мотивацию.

Бетон, плитка

Многие наверняка слышали, что по бетону нельзя бегать. Это правда или миф? Давайте разберемся.

Плюсы

• К сожалению, тренировки на бетонной поверхности не приносят пользы. Даже гладкая поверхность не может преодолеть недостатки такого покрытия. Об этом мы поговорим ниже;
• Садовая плитка также является чрезвычайно травмоопасной поверхностью и не имеет преимуществ при ходьбе. Освоить это может быть сложно даже пешком.

Минусы

• Эта поверхность в 10 раз тверже асфальта. Зимой бетон еще тверже и скользкий, поэтому инвазионность покрытия максимальна. Никакая амортизирующая обувь не сможет смягчить даже самые незначительные удары стопы о бетон;
• Тротуарная плитка очень твердая, но это не главный ее недостаток. Многочисленные дыры, неровности приводят к тому, что нога перекручивается в голеностопном суставе. Связки, сухожилия и даже кости могут быть повреждены. Останавливается вся техника бега: мышцы, позвоночник перегружаются, возникает воспаление надкостницы.

Вы не получите преимущества в таких опасных гонках. И травма от таких тренировок намного больше, чем от бега по асфальту.

6. Когда лучше бегать, утром или вечером?

Хотя люди больше говорят в пользу утреннего бега, чем вечерних занятий, все же важно понимать, что независимо от того, какое время дня вы выберете, бег не должен быть для вас обузой. Если вы очень устали после тяжелого дня, бегайте утром, если вы достаточно бодры вечером и в это время вам удобнее, воспользуйтесь им. Бегите, когда ваше тело лучше всего подготовлено к стрессу. Ваш индивидуальный ритм жизни будет хорошей подсказкой. Главное — регулярно бегать и не забывать важные рецепты перед началом работы. Например, разогрейтесь перед бегом и соблюдайте необходимый интервал между последним приемом пищи и тренировкой.