Польза бега для женщин: основной эффект беговых тренировок

Особенности женского бега

Главное достоинство молодого женского организма — это способность адаптироваться к стрессам и переменам, поэтому приступить к занятиям не составит труда. Бег трусцой после сорока — это совсем другое. Есть ли преимущества бега для женщин старше 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний — ответ специалистов на вопрос: полезны ли утренние пробежки для женщин в сорок? — уникально: полезно, так как тренировки поддерживают здоровье, в том числе женское и иммунитет.

Каковы преимущества бега для женщин старше 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления некоторых физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается физическая нагрузка, что приводит к появлению у женщин животика и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег трусцой для женщин:

• в первую очередь замедляет процесс снижения двигательной активности;
• для женской фигуры: нормализуется масса тела, проявляется рельефность мышц;
• тонус и хорошее настроение сохраняются.

О пользе и важности утренней пробежки уже много сказано, но не лишним будет повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность бега.

1. Если вы никогда раньше не бегали, начинайте тренировочный процесс постепенно, с пятнадцати минут медленного бега в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем мягче должно быть повышение интенсивности тренировочного процесса.
2. Во время бега соблюдайте умеренность, чтобы избежать травм связок и суставов.
3. категорически запрещено использовать нерегулярный ритм. Допустим, интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе — 45 секунд на километр.
4. Избегайте использования весов.

Что нельзя есть при простатите

Пациенты часто спрашивают, почему при простатите нельзя обостриться или есть другие запреты. Поскольку мужская железа тесно связана с мочевыводящим или желудочно-кишечным трактом, существует ряд диетических ограничений. Диета при заболевании должна основываться на разумном балансе белков, жиров и углеводов. Клетчатка, витамины и минералы должны присутствовать в достаточном количестве.

• В периоды обострения врачи рекомендуют воздержаться от продуктов, способствующих газообразованию: капусты, бобовых, редьки.
• Следует ограничить потребление продуктов, способствующих развитию запора. К ним относятся жирное мясо, жареные продукты, копчености, сушеная рыба, выпечка, изделия из белой муки, майонез.
• Избыток соли и кислоты в пище может вызвать раздражение мочеполовой системы. Для уменьшения нагрузки на почки во время лечения простатита запрещено употребление солений, маринадов, уксуса, специй, горячих приправ. Избегайте употребления крепкого чая и кофе.

Как снизить холестерин в крови

Существует несколько групп препаратов, снижающих уровень холестерина, но статины на самом деле считаются стандартом лечения. В инструкции к продуктам, содержащим эти вещества, сказано, что они снижают холестерин ЛПНП на 40-60% и повышают «хороший» холестерин. Но при достаточно высокой эффективности статины вызывают массу негативных реакций. Еще один недостаток — вам придется постоянно их принимать после приема. Поэтому врачи относятся к их применению с большой осторожностью, после тщательной оценки всех рисков.
При каком холестерине начинать пить статины? Ответить на этот вопрос может только специалист после полного обследования пациента. Идеальный уровень общего холестерина не должен превышать 5,2 ммоль / л, а ЛПНП — 130 мг / дл. Но даже при повышенных показателях статины назначают не всегда. При отсутствии высокой вероятности инфаркта или инсульта препараты не используются. Если в анамнезе есть инфаркт, они также могут быть назначены с нормальным холестерином ЛПНП.
Американская кардиологическая ассоциация выделяет 4 группы пациентов, которым показано назначение этих препаратов. К ним относятся пациенты:

• При диабете и гипертонии с длительным стажем курения, при котором высокий уровень холестерина сохраняется в течение последних 10 лет.
• Страдает атеросклерозом. В эту группу также входят пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССС), которым устанавливают коронарный стент.
• С холестерином ЛПНП выше 190 мг / дл.
• Диабетики с неизменно высоким уровнем ЛПНП.

Если пациент принадлежит к одной или нескольким из этих групп, ему следует принимать статины, начиная с низкой и средней дозы. Возможно, изменив образ жизни и пересмотрев диету, вы сможете снизить уровень холестерина без лекарств. Но, если статины прописаны, отказаться от их приема без консультации кардиолога нельзя. Отнеситесь к своему здоровью со всей ответственностью. Помните, что осложнения, вызванные атеросклерозом, необратимы и полностью вылечить их невозможно. Лекарства не устраняют существующие проблемы, а только предотвращают развитие новых.

Правило экипировки

Главное требование к спортивной одежде — она ​​должна быть легкой, дышащей и водонепроницаемой. Но одеваться надо так, будто за окном на пару градусов теплее, чтобы чувствовать себя комфортно на расстоянии. В холодные дни спортсмены и фитнес-инструкторы рекомендуют выбирать предметы гардероба, которые легко снимать, оставляя лишь «самый минимум». Одежда, которая соприкасается с кожей тела, должна быть из гипоаллергенной текстуры, обеспечивающей комфорт и быстрое испарение пота.

А вот кроссовки — особое внимание. На них лучше не экономить, выбирая специальные беговые модели, защищающие суставы ног и ступней. При плоскостопии также следует приобрести ортопедические стельки.

Вы знали?

С кроссовками нужно без сожаления расстаться, как только пробежал в них 800 километров. Спортивная обувь быстро изнашивается, что увеличивает шансы получить травму.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Правило диалога

Оказывает ли быстрый бег намного большую нагрузку на мышцы, чем бег в среднем темпе? Вот почему марафонцы большую часть дистанции бегут довольно медленно, наращивая силу к финишу. Те, кто быстро стартует, рискуют прийти к финишу последними.

Необходимо преодолеть 80% вашего расстояния, чтобы вы могли вести разговор короткими, но полными предложениями. Если ничего не появляется, вы еще не готовы к бегу. Начните ходить, постепенно увеличивая темп.

Научные эксперименты показали, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и частота дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно разговаривать. Но те, кто не мог этого сделать, бежали слишком быстро, что опасно для здоровья.

Совет!

Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Правильная подготовка и завершение урока — залог скорейшего выздоровления. Беспокойная обстановка после бега может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или даже обморок », — предупреждает тренер по фитнесу Джерри Напп.

Если повышен холестерин в крови: что делать

Вам нужно решить проблему полностью. Чтобы выбрать оптимальные методы борьбы с повышенным холестерином, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом. На начальных этапах снижение показателей часто достигается без применения медикаментов. В зависимости от степени риска ваш врач может посоветовать вам:

• Откажитесь от вредных привычек: курение и алкоголь в больших количествах негативно влияют на сосуды, поэтому не стоит создавать для них дополнительный стресс.
• Повышение физической активности — самый простой способ сохранить здоровье сосудов. Полезные ежедневные кардиоупражнения продолжительностью не менее 30 минут: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Часы для фитнеса помогут вам развить привычку больше двигаться.
• Похудение: высокий уровень холестерина — частый спутник увеличения веса. Ожирение увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Чтобы защитить себя от этих болезней, нужно постараться сбросить лишние килограммы.
• Пересмотрите диету: откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фаст-фуд, переработанные продукты), потребляйте больше клетчатки, введите в меню морскую рыбу, замените черный чай зеленым. Также лучше отказаться от продуктов, богатых животными жирами: сливочного масла, жирного мороженого, сосисок и сосисок.
• Исправьте режим. В исследовании, опубликованном SleepTrusted Source, исследователи обнаружили, что слишком много или слишком мало сна оказывает негативное влияние на уровень холестерина. Они рассмотрели группу из 1666 мужчин и 2329 женщин старше 20 лет. Сон менее пяти часов повышает уровень триглицеридов и снижает уровень холестерина ЛПВП у женщин. Сон более восьми часов дал аналогичный результат. Мужчины не так чувствительны к чрезмерному сну, как женщины.

В зависимости от состояния и результатов обследования пациенту также могут быть предложены лекарства.

Дизайн исследования

Исследователи из Университета Бригама Янга заразили исследование, в котором участвовали 120 первокурсников колледжа. Участники исследования проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Исследователи отслеживали калорийность и вес своего рациона.

Целью исследования было оценить, может ли постепенное превышение рекомендованных 10 000 шагов в день минимизировать вес и уменьшить жировые отложения.

История из жизни

Моя знакомая Елена никак не могла похудеть. Он предпринял много попыток, но все они потерпели неудачу. В качестве оружия против собственного жира он использовал тренажерный зал, диету и даже аэробику. После спортзала у меня сильно болели мышцы. Елена быстро прекратила диеты.

Во время занятий аэробикой он запыхался. Она с детства не любила бегать. Но я решил попробовать, буквально в отчаянии.

Однако он не понимал разницы между бегом и бегом трусцой.

И именно он буквально оказался спасением для фигуры! Елена сбежала вечером после работы.

Спустя короткое время (несколько пробежек) в ее организме начали происходить чудодейственные изменения. К вечеру жор перестала атаковать и быстро села простой едой. В конце концов, это помогло ей отказаться от позднего ужина. Результат такого подхода стал очевиден в течение двух недель. И это вдохновило Елену на бегство! Сейчас она довольно стройная женщина и увлекается бегом трусцой.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

Допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Правило двух часов

На пробежку следует выходить не ранее, чем через два часа после еды. «Для большинства людей этого времени достаточно, чтобы переварить пищу», — говорит диетолог из Колорадо и марафонец Синди Дэллоу. Однако вы можете отправиться на пробежку через 1,5 часа, если вы принимали легкую пищу, и вам может потребоваться до трех часов «замачивания» после тяжелой пищи, богатой белками и жирами.

Выполнено!

Лучше бегать на свежем воздухе, вдали от оживленных дорожек и промышленных зон. Помните, что бег натощак, когда организм еще не проснулся и уже вынужден активно заниматься, не принесет ни удовольствия, ни хороших результатов. А бег перед сном оказывает тонизирующее действие, что может вызвать бессонницу. Согласно циркадным ритмам, идеальное время для бега — с 18:00 до 19:00, что является «пиком активности» легких.

Интенсивные физические усилия

Хотя малоподвижный образ жизни является одной из причин заложенности в малом тазу, активные физические нагрузки при воспалении противопоказаны. Стимуляция кровообращения в промежности может усилить воспалительный процесс, усилить болевой синдром и привести к отеку.

В острой стадии рекомендуется воздерживаться от следующих видов стрессов:

• подъем и перемещение тяжестей;
• приседания с лишним весом;
• верховая езда;
• поездка на велосипеде;
• бодибилдинг.

Правило двух дней

Если вы испытываете боль в одной и той же области во время бега два дня подряд, возьмите пару выходных и полностью исключите фитнес-тренировки. «Боль в течение двух дней подряд может сигнализировать о травме, поэтому рекомендуется отдых. Вы должны знать, что даже 5 дней вынужденного бездействия окажут лишь незначительное влияние на вашу общую физическую форму », — резюмирует врач спортивной медицины Трой Смурава.

Совет!

Если во время сеанса возникла резкая и сильная боль, немедленно обратитесь к врачу. Ожидание может ухудшить ситуацию.

Как получить максимальную пользу?

Чтобы получить максимальную пользу, следуйте этим рекомендациям:

• ваши первые пробежки должны быть 15-20 минут, не более;
• следите за своим дыханием, дышите носом глубоко;
• немедленно замедлите ход, если появляется одышка;
• при беге почти не наклонять корпус вперед и выпрямлять ногу, которую отталкиваете от земли, коленом, подробнее о технике в видео в конце;
• руки согните в локтях, прижмите их к телу и двигайте вперед-назад;
• если вы любитель утренней пробежки, не забудьте легкий завтрак (подойдет стакан кефира, банан) и разминку перед отъездом;
• нельзя бегать натощак, даже если бегаете вечером — позвольте себе хоть легкий салатик;
• если вы начинающий бегун, постоянно следите за своим пульсом: его частота не должна превышать 130 ударов в минуту;
• обязательно купите себе кроссовки, а также качественный спортивный бюстгальтер, чтобы грудь не страдала от бега.

Обычный бег и бег трусцой (джоггинг) в сравнении на видео:

Правило десяти процентов

Джо Хендерсон, автор книг по бегу, бывший редактор американского журнала Runner’s World, ввел «правило 10%» в 1980-х годах. По его словам, невозможно увеличить пробег более чем на десять процентов в неделю. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличили свою физическую активность, получали травмы, — говорит специалист.

Выполнено!

Хорошая силовая программа для бегунов должна проработать все группы мышц верхней и нижней части тела, а также ядро. Если вы новичок, лучше всего доверить составление плана тренировок профессиональному тренеру. При правильном старте и технике выполнения силовые нагрузки отображаются для всех возрастов.

Правило восстановления

Хотя все больше исследований демонстрируют пользу бега для здоровья, восстановление после тренировки должно быть главным приоритетом для начинающего спортсмена. С возрастом организму требуется больше времени, чтобы вернуться в нормальное состояние после тренировки. Для начинающего бегуна тренироваться три раза в неделю — это много, достаточно двух. В другие дни можно заняться плаванием, йогой или ездой на велосипеде. Короткие занятия повысят выносливость, ускорят адаптацию мышц и еще больше улучшат производительность беговой дорожки!

Совет!

Не спешите домой после тренировки! Совершите небольшую прогулку, чтобы остыть, выпейте воды, это «вымоет» молочную кислоту из ваших мышц, тем самым минимизируя боль после тренировки.

Результаты

• Перед исследованием студенты делали в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники группы из 10 000 шагов проходили в среднем 11066 шагов в день, участники группы из 12 500 шагов — 13 638 шагов в день, а участники группы из 15 000 шагов — в среднем 14 557 шагов.
• Согласно анализу, не имело значения, сколько шагов студенты делали в день. Таким образом, несмотря на то, что студенты также прошли 15 000 шагов, они все равно набрали вес. Студенты набирали в среднем 1,5 кг веса за год. Обратите внимание, что, согласно предыдущим исследованиям, в среднем за первый учебный год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела.
• Исследователи отмечают, что одного лишь увеличения физической активности недостаточно для предотвращения набора веса. Только сочетание снижения калорийности и физической активности окупится. Тем не менее, 15000 ходьба в день, безусловно, сократит количество сидячих занятий, в среднем на 77 минут в день.

Вред от бега, типичные ошибки

В первую очередь вреден бег трусцой, если есть противопоказания и непрофессионально построенные тренировки.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только малоэффективны, но могут навредить организму. Лучшее решение — выбрать парки и скверы. Другой вариант — бегать не позднее 5 часов утра, когда воздух самый чистый.

Травмы

Они возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

• растяжение мышечной ткани;
• повреждение после внезапного старта;
• общее истощение организма при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

это важно! Польза утренней пробежки возможна при соблюдении определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя спешить при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки бега, совершаемые женщинами:

• отсутствие разминки — всегда нужно начинать тренировку с разминки мышц;
• чрезмерная интенсивность — необходимо постепенно увеличивать нагрузку, это дает гораздо лучшие результаты;
• после бега болит низ живота — самые частые причины — отсутствие тепла и слишком большие нагрузки.

Совет! Чтобы избежать болей внизу живота, соблюдайте правильную технику дыхания: выдыхайте на каждый шаг влево.

Правило легкого дня

После тяжелой, долгой или очень сложной тренировки проведите хотя бы один «легкий день». «Легкий» означает практически полное отсутствие упражнений и бег в медленном темпе или на короткие дистанции. «Дайте вашему телу время на восстановление, чтобы следующая пробежка была более эффективной», — советует фитнес-инструктор Тодд Уильямс.

Выполнено!

«Если вы бежите слишком быстро в начале забега, вам придется заплатить за это в конце», — говорит Джон Синклер, спортивный тренер, рекордсмен. Большинство рекордов марафона, установленных за последние 10 лет, характеризовались тем, что участники поддерживали одинаковый темп бега от старта до финиша.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода к взрослой жизни у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц прекрасного пола. Однако процесс старения у мужчин может протекать намного быстрее, поэтому физические нагрузки в этом возрасте должны иметь большое значение.

Особенностью перехода организма во второй зрелый период является снижение уровня развития физических качеств, в частности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется вялость мышц, нарушаются обменные процессы и, как следствие, появляется «властный» живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано со снижением двигательной активности. Также причиной могут быть заболевания, которые необходимо диагностировать в данный момент.

Бег для мужчин после 40 лет позволяет использовать дополнительные веса для повышения эффективности тренировок. Однако использование утяжелителей возможно только в том случае, если этот метод подходит. Если бегать трусцой все равно непросто, то лишний вес никоим образом не поможет и, возможно, усугубит ситуацию, став виновником переутомления.

Продолжительность бега для нетренированных мужчин варьируется от 30 до 50 минут. Умеренная интенсивность или бег трусцой. Использование бега трусцой противопоказано, разница во времени при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться интервала 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самопроверки, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и артериального давления, а также наличие головокружения. На основании показателей желательно построить программу и внести изменения в тренировочный процесс. Кроме того, дневник здоровья пригодится для изучения лечащим врачом.

Меры предосторожности

Внимание, важное замечание! Бег, даже очень легкий, запрещен при варикозном расширении вен. Даже если это на начальной стадии. Эта деятельность может усугубить симптомы этого расстройства и вызвать серьезное повреждение вен.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с сердцем или глазами, диабет, высокое кровяное давление или проблемы с суставами. И не начинайте бегать, пока не поговорите со своим врачом. Именно он должен определить, сможете ли вы сделать медленный бег или нет.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Баня

В список того, что нельзя делать при простатите, определенно входят такие занятия, как баня, сауна и горячая ванна. Перегрев вызывает активный кровоток и способствует распространению инфекции по организму, могут развиться отеки. При обострении врачи рекомендуют для соблюдения гигиены предпочесть душ.

Польза от бега для женщин

Бег трусцой приносит большую пользу, но при соблюдении всех рекомендаций. В первую очередь женщина замечает визуальные изменения: исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег влияет на психологическое состояние: улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить, что нагрузка должна соответствовать общему самочувствию.

это важно! В какое время лучше всего бегать: утром или вечером? Нет однозначного ответа. У утренних и вечерних пробежек есть свои плюсы и минусы. Важно сосредоточиться на индивидуальном распорядке дня и общем самочувствии.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Почему бег по утрам полезен для женщин? Прежде всего, возможность быстро преобразить фигуру. Процесс похудания происходит за счет нормализации обменных процессов и активного сжигания жировых отложений.

Беговая тренировка:

• восстановить обмен веществ;
• помогают более эффективно сбросить лишний вес;
• повышают выносливость;
• укрепить мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярный бег трусцой положительно влияет на многие внутренние системы и органы человека:

• нормализуется работа сердца;
• укрепляется мышечная ткань;
• повышенная активность и работоспособность;
• укрепляется иммунная система;
• кислотно-щелочной баланс нормализуется.

Таким образом поддерживает тонус тела.

это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Физические упражнения повышают сопротивляемость организма стрессу.

Бодрость и привлекательность на весь день

это беговая тренировка, позволяющая поддерживать тело в постоянном тонусе. Это связано со следующими факторами:

• улучшается общее состояние;
• укрепляется психика;
• организм постоянно находится в состоянии умеренного стресса, в результате он функционирует более эффективно.

Выработка гормона счастья

Любая беговая тренировка — это основа борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

• нейтрализовать стресс;
• улучшить настроение;
• нормализовать гормональный фон, в результате вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. По мере бега вы испытаете настоящие изменения:

• ты станешь спокойнее;
• у вас будет целеустремленность;
• персонаж станет более волевым.

Это потому, что бег требует некоторой работы над собой.

Недостаточная активность

Часто пациенты задают вопрос, что невозможно при хроническом простатите. Длительная сидячая работа без смены положения и физических нагрузок приводит к застою кровообращения в малом тазу. Это ухудшает трофику и обмен веществ органа, способствует развитию воспалительных процессов.

При патологии рекомендуется плавание, ходьба, легкие сердечно-сосудистые упражнения. Есть комплекс Кегеля — это специальные упражнения, тренирующие мышцы тазового дна и улучшающие питание мужской железы.