Польза ходьбы пешком: сколько нужно ходить для укрепления здоровья мужчинам и женщинам

Какую пользу приносит ходьба?

Походы благотворно влияют на весь организм. Позвольте нам рассказать вам больше о пользе ходьбы для здоровья:

• укрепляются жизненно важные органы и системы — значительно снижается вероятность заражения сердечно-сосудистыми патологиями *, укрепляются кости, нормализуется артериальное давление, тонизируются мышцы, тренируются связки, улучшается сон;
• постепенно снижается лишний вес — из-за учащенного сердцебиения увеличивается кровоток и интенсивнее становится снабжение мышц кислородом; при ходьбе сжигается в 5 раз больше калорий, чем в состоянии покоя;
• молодость продлевается — старение сопровождается повышением уровня особых белков, которые могут вызывать воспаления и возрастные заболевания, ходьба естественным образом снижает их концентрацию. Исследования показывают, что один час ходьбы дает человеку еще два часа жизни;
• улучшается настроение — люди, которые ходят каждый день, имеют более высокую самооценку, меньше беспричинных тревог и страхов, а также ощущают прилив энергии. Этот эффект объясняется выбросом адреналина, который вызывает выброс эндорфинов и нейромедиаторов;
• повышается работоспособность мозга: за счет укрепления нейронных связей улучшаются не только умственные способности, но и повышается креативность. Таким образом, согласно исследованиям, способность генерировать новые идеи увеличивается на 60**(***).

Помимо всего вышеперечисленного, ходьба не требует финансовых вложений. Чтобы гулять, не нужно покупать абонемент и посещать тренажерный зал. Однако важно приложить усилия к себе и начинать ходить каждый день, чтобы почувствовать эффект.

Важно: установите приложение на свой смартфон, купите шагомер, умные часы или другой гаджет, позволяющий отслеживать количество шагов, сделанных за день.

Польза прогулок для отдельных групп населения

Ходьба хороша для людей любого возраста и физической подготовки. Каждый сможет найти в этом упражнении что-то полезное и вдохновляющее, превратить его в образ жизни. Даже закаленный диванный картофель при ходьбе придаст сил и энергии.

Для женщин

Каждая женщина хочет хорошо выглядеть, но не всегда удается найти время для регулярных занятий физическими упражнениями. Прогулки решают эту проблему, не требуя много времени и денег. Этот вид физической активности улучшает женский организм:

• Нормализует работу внутренних органов.
• Поддерживает потерю веса — сжигает калории, тренирует мышцы, улучшает самочувствие ягодиц, бедер, плеч и рук.
• Он стимулирует кровообращение, не перегружая сердечную мышцу.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат, не повреждая суставы.
• Укрепляет иммунитет, защищает от рака.
• Предупреждает появление варикозного расширения вен, борется с целлюлитом.
• Снижает действие свободных радикалов, способствуя омоложению.

Ходьба полезна для женского организма во время беременности, так как помогает бороться с токсикозом, справляться с болями в позвоночнике, тазу и укрепляет мышцы.

Ученые из Бостонского медицинского университета обнаружили интересный факт: женщины с раком груди выздоравливают быстрее, если они ходят до 6 часов в неделю.

Для мужчин

Для сильной половины человечества даже ходьба в любом темпе приносит пользу:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• тонизирует мышцы — икроножные, четырехглавые, ягодичные мышцы, брюшной пресс;
• развивает дыхание;
• ускоряет обмен веществ;
• предотвращает застойные процессы в органах малого таза, продлевая период половой жизни;
• способствует профилактике диабета;
• выводит шлаки, шлаки.

Мужчины чаще страдают сердечными заболеваниями, чем женщины. Быстрая ходьба снижает риск сердечного приступа на 50%.

Для пожилых людей

Ходьба замедляет процессы старения, держит тело в тонусе. Это важно для пожилых людей с хроническими заболеваниями. Преимущества походов для пенсионеров:

• снижение артериального давления;
• укрепляют сердце, сосуды;
• повышенная прочность костей;
• профилактика остеопороза;
• стимуляция мозга;
• улучшить память, скорость мысли;
• повышенный иммунитет к вирусным заболеваниям;
• регулирование уровня сахара в крови.

Американская кардиологическая ассоциация установила связь между продолжительностью жизни и физической активностью. Час быстрой ходьбы «дает» 2 часа жизни.

1. Улучшение настроения

Несколько кусочков темного шоколада и чашка кофе гарантированно поднимут вам настроение. Но ходьба имеет те же преимущества с одним важным отличием: она не добавляет калорий, а, скорее, сжигает их.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба благотворно влияет на нервную систему, успокаивая гнев и уменьшая враждебность. Эффект сильнее, если вы гуляете по парку или лесу, полному зелени, и солнце светит вам своими лучами », — говорит доктор медицинских наук Мелина Ямполис.

9. Успокоение нервов и сознания

Ходьба также может облегчить симптомы депрессии, поэтому хорошо снимает обычное раздражение или накопившуюся эмоциональную усталость. Если вы гуляете с близкими или друзьями, настроение постоянно будет на высоте, улучшится сон.

Какие травмы можно получить во время прогулки?

Чрезмерная пронация и чрезмерное подавление повышают риск травм во время бега или ходьбы. Травма большеберцовой и плюсневой костей, растяжение связок голеностопного сустава, перенапряжение мышц и ахиллова сухожилия (расположенного около пятки) — все это может быть вызвано неправильным положением стопы при ходьбе.

Кроме того, плоскостопие часто является причиной других проблем со стопами: подошвенного фасциита («пяточная шпора») и «кости» большого пальца ноги.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и пройденное расстояние, является индивидуальным показателем. Если вы стремитесь только к внутреннему удовлетворению, скорость не важна. Если стоит задача похудеть ходьбой, скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (частота пульса — частота пульса) находился в пределах порога сжигания жира.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первым делом нужно определить максимально допустимую частоту пульса. Для этого возраст нужно вычесть из числа 220.
• Второй шаг — поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65-75% от максимума.
  Например, если вам 31 год, ваша максимальная частота пульса будет 220–31 = 189 ударов в минуту. 65% от 189 равно 123 или 142, если взять 75%.
• Сосредоточившись на частоте пульса 123–142 ударов в минуту, вы попадете в оптимальную зону сжигания жира. Но этот метод не подходит людям, у которых частота пульса отличается от нормы, которая для взрослого человека составляет 60-90 ударов в минуту в покое.

Но вы должны знать, что при аэробных упражнениях, в том числе ходьбе, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной частоты пульса для сжигания жира. В первую очередь используются жиры мышечной ткани и только потом жировые запасы. Также количество потребляемых калорий должно быть меньше потраченного, т.е необходимо следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простая вечерняя прогулка в медленном темпе не поможет похудеть, но непременно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды

Есть разные виды ходьбы. Рассмотрим самые распространенные.

Пешком.

Этот вид задуман как обычные прогулки, которые каждый человек совершает по мере необходимости на протяжении всей жизни, если позволяет состояние его здоровья. Однако, чтобы прогулки имели лечебный эффект, необходимо постепенно увеличивать нагрузки и делать их регулярными. Вначале нужно идти медленно и на короткие расстояния, поэтому скорость и длина пути должны быть увеличены. Кроме того, пожилые люди могут продолжать спокойно ходить, но продолжительность движения следует систематически увеличивать. Если вы соблюдаете эти условия, вы заметите, что качество жизни станет выше, а самочувствие улучшится.

Скандинавская ходьба.

Этот вид отличается от предыдущего тем, что при ходьбе человек слегка опирается на две палки, которые по внешнему виду напоминают лыжные палки. В процессе скандинавской ходьбы только 10% мышц тела остаются неиспользованными. Ученые заметили множество положительных эффектов, которые этот вид деятельности оказывает на организм:

• сердечная мышца работает лучше;
• усиленная вентиляция легких;
• укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Особое внимание стоит уделить выбору палочек. Вы можете рассчитать их размер, используя простую формулу: P x K, где P — рост человека, а K — неизменный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба.

Практикуя этот вид ходьбы, нужно двигаться как можно быстрее. Однако следует помнить, что бегать запрещено. Марш обладает выраженным общеукрепляющим действием. Во время него мышцы устают меньше, чем во время бега. Особенно востребован он среди девушек, ведь благодаря регулярным занятиям их фигура приобретает привлекательные женственные контуры.

4. Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное снижение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний не убеждает вас в важности и необходимости ходьбы, существует целый ряд положительных эффектов ходьбы, обнаруженных в различных исследованиях: снижение риска деменции (деменции) , диабет, депрессия, прямой рак кишечника, ожирение, сосудистые заболевания и даже эректильная дисфункция.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжечь больше калорий и быстрее похудеть, очевидно, что лучше всего заняться бегом. Однако ходьба также имеет много преимуществ для здоровья и помогает поддерживать здоровый вес.

Бег требует вдвое больше калорий, чем ходьба. Однако если вы съедите после курса порции вдвое больше, чем обычно, не стоит ожидать падения килограммов.

Мужчина массой 72 кг сожжет 300 калорий за час ходьбы со скоростью 5,5 км / ч. Бегая со скоростью 8 км / ч, этот же человек потратит 600 калорий. Для достижения результатов по похудению мы рекомендуем совмещать эти два вида упражнений.

Например, автор этой статьи не пользуется общественным транспортом, если желаемый пункт назначения находится в 3 км или если есть поездка с пересадками: вы можете дойти пешком до остановки, с которой вы уже отправились напрямую. Кроме того, иногда в вечерние пробки намного быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки, чем висеть на поручнях автобуса, заполненного людьми.

Для владельцев личного транспорта рекомендация такая: не используйте машину на короткие расстояния. При этом есть несколько преимуществ: польза для здоровья, отсутствие необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба экологически безопасна!

Имейте в виду, что на количество потребляемой энергии влияет не только скорость ходьбы. Подъем требует гораздо больше калорий, чем спуск с горы. Вы можете найти холмистые участки на открытом воздухе или установить уклон беговой дорожки от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно 15%.

Несмотря на все очевидные преимущества ходьбы, вам все равно нужно следить за своим питанием, если вы хотите похудеть. В Национальной лаборатории. Лоуренс Беркли, США, собрал данные о более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая группа наиболее эффективно снижает вес.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли более эффективно контролировать свой вес и в целом были стройнее. Одна из вероятных причин этого — последствия интенсивных тренировок, когда скорость метаболизма увеличивается, а потребление калорий увеличивается в течение 14 часов после тренировки. Такой калорийности при ходьбе нет.

Еще одна причина, по которой бегуны лучше худеют, — это потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, исследователи обнаружили, что после 60-минутной тренировки ходунки с большей вероятностью переедали, чем бегуны.

После тренинга все участники исследования были приглашены к фуршету, где они могли выбрать себе еду. Ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, а бегуны съели на 200 калорий меньше, чем сожгли во время упражнений. Также было обнаружено, что у бегунов более высокий уровень в организме пептида YY, гормона крови, подавляющего аппетит. Среди пешеходов этого не заметили.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы проявляется только на скорости 6-7 км / ч (что близко к бегу). Однако в ходьбе есть нюанс, который не укладывается в эти правила — у разных людей разная ширина шага — это радикально меняет измерение скорости ходьбы. Ходьба на месте также может заставить работать все тело.

Среднюю скорость ходьбы удобно измерять в шагах в минуту. Кстати, именно так профессиональные спортсмены, занимающиеся лечебной физкультурой, рекомендуют измерять скорость ходьбы.

Чтобы нам было удобнее в будущем, мы ранжируем среднюю скорость ходьбы по количеству шагов в минуту:

Ходить очень медленно — 60-70 шагов.
Медленная ходьба — 70-90 шагов
Средняя прогулка — 90-120 шагов
Быстрая ходьба — 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба — 140 шагов и более.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов — это рутинная работа, вам не нужно цеплять спидометр за ноги, и вы не можете держать байк рядом с собой все время. Это означает, что у вас есть только два варианта: купить шагомер или перестать думать о количестве шагов. В первом случае вам придется потратить небольшую сумму денег, но это дает небольшую мотивацию на начальном этапе: вы к вашим услугам с постоянной проверкой и ростом самооценки на 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность прогулки должна соответствовать вашему самочувствию: в этом случае меньше вероятность перегрузки организма.

Если вы все еще сомневаетесь в пользе ходьбы, предлагаем вашему вниманию мнение Министерства здравоохранения Великобритании: каждый день нужно делать 10 000 шагов. Этого правила придерживаются жители Японии, возможно, по этой причине у этих людей средняя продолжительность жизни около 82 лет, тогда как в России они живут в среднем только до 67 лет.

Кстати, делать 10 000 шагов в день достаточно легко, так как каждый из нас ходит в магазины, ездит, ходит на работу, домой — в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно набирать отдельно, и желательно ускорить темп. В итоге за час можно легко довести необходимые шаги до нормы.

Почему я выбрала пешие прогулки?

Мы говорили о пользе и продолжительности ходьбы для достижения лечебного эффекта, но вам, наверное, интересно, почему я выбрал именно этот вид упражнений, есть ли другие, например, бег?

Многим сложно оставаться активными. Это уже стало чем-то вроде клише, что современная жизнь, которая становится все более комфортной, ведет к малоподвижности. Общественный транспорт, лифты, эскалаторы и движущиеся дорожки, интернет-магазины и онлайн-сервисы делают физические движения человека почти излишними.

Не только пожилые люди, но и молодое поколение резко снизили физическую активность. Офисная работа — это часы сидения за компьютером, а потом отдых — тусовка в социальных сетях, мультфильмы с детьми, фильмы в доме. Даже продукты питания совершаются с доставкой на дом.

У людей, которые думают об улучшении здоровья, возникает вопрос: «Бег или ходьба — что лучше?» Для пожилых людей бег трусцой может быть вредным, если это не специальная тренировка. Бег трусцой невозможен без осмотра и медицинского заключения об отсутствии противопоказаний — это касается всех.

А темп прогулки можно регулировать в зависимости от степени утомляемости и самочувствия. Вы также можете выбрать красивые места и спокойно наслаждаться живописной природой, не испытывая дискомфорта.

Я заметил, что быстрая ходьба часто помогает найти какое-то нетривиальное решение, выход из сложной ситуации.

У меня даже не возникало вопроса «Полезно ли гулять?», Я знала, что такая деятельность пойдет только на пользу организму. Этот вид физической активности не может навредить.

Иногда я ставлю себе цель, например, сфотографировать первые цветы, появляющиеся из-под снега, или записать пение соловья в роще. Иногда беру наушники и слушаю аудиокнигу или музыку. Если я гуляю по городу, я стараюсь держаться подальше от шумных и многолюдных улиц.

Я стараюсь выбирать новые пути. Если я на даче, конечно, все места здесь настолько знакомы, что придумать что-то новое проблематично. Но именно здесь, в моем любимом Верхне-Никульском, красота окружающей природы никогда не бывает однообразной.

Ходьба при сахарном диабете

Аэробные упражнения, в том числе ходьба, увеличивают выработку инсулина, что снижает уровень глюкозы в крови.

Если вам поставили диагноз диабет 2 типа, ежедневные прогулки длиной 10 км могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.

Если вы не страдаете этим заболеванием, пешие прогулки на большие расстояния станут отличной профилактикой.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы гулять не скучно, время от времени меняйте маршруты.

Используйте карты, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — отличные места для прогулок, но подойдет и маршрут от станции метро до станции метро по дороге на работу и обратно.

Устал от асфальта — ехать по пересеченной местности. Устали от спусков и подъемов — можно по глупости ходить кругами по ближайшему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, повысят мотивацию и расширит географические познания местности.

Польза ходьбы по часу в день для здоровья

Может сложиться впечатление, что много ходить пешком только толстым людям. Но нет! Это полезно для всех, и вот почему:

1. Снижение уровня «плохого» (LDL) холестерина и повышение «хорошего» (HDL) холестерина);
2. Снижение артериального давления;
3. Укрепление костно-связочного аппарата;
4. Нормализация обмена веществ и ускорение обмена веществ;
5. Профилактика простатита и эректильной дисфункции у мужчин.

Регулярная ходьба снижает риск преждевременной смерти от сердечного приступа, риск диабета 2 типа и в целом улучшает качество жизни в любом возрасте.

Кроме того, длительные прогулки (30 минут и более) обеспечивают более устойчивый результат похудания. Это особенно важно, поскольку люди среднего возраста обычно набирают от 0,5 до 1 кг в год из-за замедления метаболизма

И вообще, людям, которые хотят быть в постоянной форме, не стоит пренебрегать никакими занятиями. Тренажерного зала недостаточно, чтобы сжигать калории. Особенно, если вы тренируетесь три раза в неделю, а все остальное время сидите в офисе.

12,5 тысяч шагов в сутки полезны для здоровья женщин в период менопаузы

Когда у женщины начинается менопауза, в организме происходит множество изменений, которые делают женщину менее привлекательной. В том числе: может быть склонность к полноте. Избыточный вес или даже ожирение — одна из основных проблем женщин в постменопаузе (51–81 год). Ежедневная ходьба — эффективный способ борьбы с этой проблемой. Но исследования показывают, что женщинам в постменопаузе недостаточно 10 000 шагов в день. Этим женщинам приходится проходить 12 500 шагов в день. Такое же количество шагов в день необходимо для здоровья подростков и детей (11 000 шагов в день для девочек и 13 000 шагов в день для мальчиков).

Как выявить проблему?

Самый простой вариант — попросить кого-нибудь понаблюдать за вашим темпом. Непрофессионал может заметить неравномерную осанку или неправильный стопор.

Можно будет самостоятельно обнаруживать проблемы со стопами. Просто снимите стельку с часто используемой обуви и проверьте их состояние. Равномерные потертости на всех участках указывают на правильное распределение нагрузки. Более сильные потертости на некоторых участках стельки (в области передней части стопы или пятки, в области внешнего или внутреннего края) указывают на неправильную установку стопы.

Кроме того, при наличии патологий стопы даже короткие прогулки могут вызвать боль, усталость и тяжесть в ногах. Это тревожные «колокола», которые нельзя игнорировать.

Если неестественную установку стопы все же удастся обнаружить самостоятельно, без помощи врача выявить другую патологию и степень ее развития не удастся. Если после прогулки вы почувствовали боль в ногах или спине, следует немедленно обратиться к травматологу-ортопеду — он просканирует ваши стопы и проведет комплексное обследование опорно-двигательного аппарата.

Ортопедические симптомы обычно появляются неожиданно и со временем постепенно ухудшаются, если не устранить первопричины. Например, без должного ухода ноги могут болеть, даже если человек не двигается.

Какие гаджеты помогают при ходьбе пешком?

До недавнего времени я использовал различные приложения для смартфонов, чтобы считать свои шаги. Например, как показано ниже. Приложение считает шаги, имеет множество индикаторов и графиков.

Но брать смартфон неудобно, так как звонки и уведомления выводят меня из психоэмоционального состояния. Поэтому я часто оставляю свой смартфон дома, чтобы отдохнуть от общения с миром.

Недавно в качестве презентации 8 марта получил умный браслет. И это именно то, что мне нужно. Простой и недорогой гаджет, который всегда есть под рукой. Оздоровительная прогулка стала еще более приятной. Я специально не называю модель и производителя, так как рекламных целей у меня нет. У моего браслета есть несколько вариантов:

• погода;
• количество ступеней;
• сердцебиение;
• давление;
• количество пройденных километров;
• сожженные калории.

Ну и еще несколько менее важных для меня функций. Синхронизация со специальным приложением для смартфона позволяет получать уведомления о сообщениях и звонках, просматривать статистику тренировок по неделям и месяцам.

Если говорить о точности измерений, то мое недоверие вызывает только измерение артериального давления. Разница с показаниями медицинского тонометра незначительна. Но, зная наличие этой разницы, я все же могу примерно сориентироваться при давлении во время прогулки и реагировать на возможные тревоги.

Браслет легкий, абсолютно эргономичный, современный и элегантный. Да, еще я забыл упомянуть, что если я долго сижу перед ноутбуком или телевизором, умный браслет напоминает мне, что пора двигаться.

4. Обретение стройности

Персональный тренер по фитнесу Ариэль Ясеволи утверждает, что ходьба — один из наиболее эффективных способов изменить структуру тела к лучшему и похудеть: «Ежедневные прогулки ускоряют обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу. Тем не менее, вам не нужно бегать кругами на беговой дорожке. Один из моих клиентов сократил жировые отложения на 2%, просто вернувшись с работы и пройдя не более 1,5 км».

Хотите быстрее похудеть? Попробуйте интервальные тренировки! «Интервальная ходьба заставляет ваше тело сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Для этого потратьте 3 минуты на разминку, затем чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 1 минуту очень быстрой ходьбы (на пределе ваших возможностей). После этого отдохните 2 минуты, продолжайте идти и повторите все заново. Идеальная продолжительность интервальных тренировок — 25 минут », — говорит тренер по ходьбе Мишель Стейтен.

Ходьба от боли в спине

Вы в основном ведете сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно вы начнете испытывать боли в пояснице.

Как от этого избавиться? Достаточно проехать 5-10 км в день.

Ходьба увеличивает кровоток вокруг позвоночника, что укрепляет мышцы спины и уменьшает боль.

Если при движении боли усиливаются, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.

Какие правила нужно соблюдать?

Ходить нужно правильно. Недостаточно переставить ноги при перемещении в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если следовать нескольким советам:

1. Начать занятие необходимо с разминки. Мышцы нужно подготовить к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

• начальные: махи ногами, прыжки на месте, приседания;
• интенсивные — глубокие эластичные приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы сохраняйте темп. Может быть по-разному.

Тип темпа Скорость (км / ч) Рекомендовано для

медленный	до 3	люди с хроническими заболеваниями или недавно выздоровевшие от болезни
в среднем	3-4	те, кто только начал тренироваться и не имеет опыта ходьбы
скоро	до 5	люди, у которых нет проблем со здоровьем
очень быстро	6	здоровые, хорошо тренированные спортсмены с достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивайте урок постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений, чтобы расслабить мышцы, которые много работали во время занятия.

Чтобы поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется выделять время для ежедневных прогулок. Например, вы можете сделать остановку пешком, чтобы пойти на работу или домой. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, проведенное в пути. Для людей, не подготовленных физически, лучшим вариантом считается ходьба в среднем темпе в течение 30-60 минут.

8. Укрепление иммунитета

Регулярные прогулки — хорошее подспорье в укреплении иммунитета в период сезонных заболеваний и не только. Исследование 2017 года показало, что он может помочь предотвратить респираторные заболевания даже у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и снизить вероятность летального исхода.

Пациенты с ХОБЛ часто имеют избыточный вес, поэтому долго не могут заниматься спортом — им трудно дышать во время упражнений. Но ходьба улучшает симптомы заболевания, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

4. Улучшение состояния поджелудочной железы

Ходьба очень полезна для профилактики диабета 2 типа: оказалось, что она намного эффективнее бега. Недавнее исследование показало, что толерантность к глюкозе увеличилась в 6 раз за шесть месяцев у путешественников по сравнению с бегунами.

Всем ли можно заниматься ходьбой?

Хотя прогулки очень полезны, в некоторых условиях они могут быть вредными. К противопоказаниям к ходьбе специалисты включают:

• недавние хирургические вмешательства — чрезмерные физические нагрузки могут увеличить риск расхождения швов, также есть вероятность усиления боли;
• обострение хронических заболеваний (в том числе гипертонической болезни и инфекционных процессов) — организму в этот период необходим максимальный отдых, чтобы направить свои силы на борьбу с патологией;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата — в ряде условий необходимо двигаться с особой осторожностью, чтобы не усугубить проблему.

При этих проблемах со здоровьем упражнения следует выполнять только с разрешения врача.

Как заставить себя много ходить каждый день

Ну а теперь самое главное: что нужно сделать, чтобы привыкнуть к ходьбе? Для многих это настоящая проблема. Жизненный ритм, личный транспорт и привычка пользоваться им без надобности как-то не предрасполагают к долгим прогулкам.

Если вы новичок и имеете лишний вес, не стоит бросаться в крайности. Долгие прогулки быстро утомляют и демотивируют. А суставы достойны жалости. Градация — залог успеха и универсальный принцип в любом обучении. И да, прогулка по парку должна ощущаться как тренировка.

• Начните с 10-15 минут в день в своем собственном темпе, постепенно увеличивая время, пока вы не сможете ходить по часу в день без особых трудностей;
• Гулять лучше вечером после ужина. Будет хорошо для сна;
• Если погода не подходит для ходьбы, поставьте дома беговую дорожку или велосипед и бегите на них в среднем темпе.

Однако главный принцип, позволяющий много ходить каждый день, — это разнообразие. Как и любую тренировку, важно не превращать ее в рутину. Вот некоторые предложения:

1. Измени свой путь. Необязательно ходить по парку одними и теми же дорожками. Шоппинг, кофе, прогулка в другой район, прогулка на станции метро или две после работы;
2. Преодолейте дистанцию. Если ваша цель — ходить по часу в день, разделите это время на две или три прогулки. Это облегчает психологическую адаптацию к стрессу;
3. Меняйте время ходьбы. Если вы привыкли гулять по утрам, запланируйте вечернюю прогулку на следующий день и наоборот;
4. Попутно можно включить наушники, послушать аудиокнигу или подкаст;
5. важно найти для себя систему поощрений (нет, вообще никакой еды!). Купите что-нибудь интересное, вознаградите себя за свои старания массажами, СПА-процедурами и вообще всем, что любите. Но, конечно, только после результата;
6. Прогуляйтесь с кем-нибудь в компании. В общем, прогулка всей семьей или с друзьями — полезный социальный ритуал, который нельзя упускать из виду;
7. Заведи собаку. Что-то, но ходьба (или даже бег) потом увеличится, поверьте.

Помните, что по мере похудения важно увеличивать интенсивность ходьбы. Будет потрачено меньше калорий, результат начнет застаиваться.

Например, человек весом 68 кг сжигает почти 50 калорий в час меньше, чем вес 82 кг, если они оба идут с одинаковой средней скоростью (4,8 км / ч).

Чтобы и дальше сжигать жир, вам нужно будет быстрее ходить или передвигаться по пересеченной местности. Что ж, если врачи одобрят, можно начинать бегать. Скандинавская ходьба хороша для пожилых людей

Польза ходьбы для отдельных органов и систем организма

Походы полезны для всего тела:

1. Насыщение мозга кислородом ускоряет мыслительные процессы, улучшает память, укрепляет связи в нейронных сетях, предотвращая деменцию и болезнь Альцгеймера.
2. Правое полушарие мозга работает на 60% эффективнее. Это помогает генерировать новые идеи.
3. Ходьба защищает от остеопороза, артрита и способствует регенерации костей.
4. Тренируется вестибулярный аппарат, улучшается гибкость суставов и формируется правильная осанка.
5. Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, предотвращают появление варикозного расширения вен.
6. Снижение внутриглазного давления снижает риск развития глаукомы.
7. Активация обменных процессов способствует усвоению питательных веществ органами пищеварительной системы.
8. Увеличивается объем легких и улучшается правильное дыхание.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленной ходьбе менее 5 км / ч мышечная активность минимальна. Быстрая ходьба начинается со скорости 6 км / ч. При этом активно укрепляются ноги, бедра и колени. В меньшей степени задействуются мышцы пресса и рук, мышцы кора действуют как стабилизаторы.

При подъеме в гору хорошая нагрузка ложится на четырехглавую, большую ягодичную и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже упомянутых, задействует мышцы шейно-плечевой области, грудных и лопаток, трицепса и двуглавой мышцы.

5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

понятно, что если вы спешите (например, дотянуться до антилопы с копьем), то очевидно, что бег преобладает над ходьбой.

Но разница между ними не только в скорости. Во время ходьбы по крайней мере одна нога соприкасается с землей в любой момент времени. Во время бега бегун часть времени проводит в полете. И чем выше скорость, тем больше времени бегун проводит в воздухе, не касаясь поверхности. Элитные бегуны проводят до 45% своего времени в полетах.

Но то, что взлетает, также должно упасть, если оно не находится на орбите Земли. При приземлении бегуны нагружают свое тело примерно в три раза больше своего веса. На короткую милю бега ноги типичного бегуна поглощают около 100 тонн ударной силы. В этом плане бег может как укрепить организм, так и навредить (все, конечно, зависит от многих условий и, главное, от каждого человека в отдельности — прим. Зожника).

В конечном итоге риск получить травмы, связанные с упражнениями, в один прекрасный день при ходьбе очень низок (от 1 до 5%) и высок во время бега — от 20 до 70%.

10-12,5 тысяч шагов в сутки снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость, улучшают настроение.

Повышенная физическая активность помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Однако мало что известно о влиянии длительной ежедневной ходьбы на психическое здоровье. Так, в одном исследовании участники с повышенным ИМТ должны были проходить 10 000 шагов в день в течение 3 месяцев. В результате участники, выполнившие программу из 10 000 шагов в день, испытали снижение тревожности, депрессии, гнева, усталости и улучшение настроения. Но стресс и депрессия — одни из самых мощных ускорителей старения.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемой частью здоровой ходьбы является контроль пульса (пульса) и дыхания. Если с дыханием все очень просто — если одышка означает необходимость отдыха, то с пульсом все намного сложнее.

Чтобы проверить свой пульс, вам нужно вооружиться секундомером и простой формулой: 220 минус ваш возраст. Это будет для вас безопасная максимальная частота пульса. Чтобы польза от ходьбы не стала вредной, необходимо быть чуть ниже максимальной отметки, иначе можно посадить сердце. Таким образом, вы можете умножить полученную цифру на 70-80% и получить необходимое значение пульса.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Учтите, что неспешная прогулка по парку не даст вам достаточно физических упражнений, чтобы увеличить сжигание калорий. Идти надо быстро, хотя, конечно, не так, как бегают спортсмены.

Активное сжигание калорий начинается не с того, что вы делаете движения, а с учащения пульса. Для большинства людей быстрая ходьба начинается со скорости 5 км / ч (12 мин / км). Ходьба со скоростью 7 км / ч (8:34 мин / км) сжигает столько же калорий, как и сам бег, но хотя даже новичок может бегать в таком темпе, не все опытные бегуны могут ходить.

Инструкторы рекомендуют варьировать темп ходьбы, как мы это делаем во время беговых тренировок. Пройдите в быстром неудобном темпе в течение двух минут, затем снизьтесь до удобного темпа. Повторяйте столько раз, сколько хотите. Помимо активного сжигания калорий, увеличится ваша аэробная способность. Частота сердечных сокращений должна увеличиваться как минимум до 100 ударов в ускоренном темпе.

Если помимо ходьбы вы бегаете, часа быстрой ходьбы будет достаточно, чтобы увеличить суточное потребление калорий. Например, в книге Кеннета Купера «Новая аэробика: оздоровительная система упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной физической формы требуется ходьба на 6,5 км в ускоренном темпе. В общем, на час прогулки хватит.

Итак, чтобы резюмировать влияние ходьбы на потерю веса:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но труднее поддерживать высокую интенсивность в течение длительного периода времени.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сжигаемых калорий происходит за счет сжигания жира, но эффекта дожигания нет.
3. И ходьба, и бег сжигают достаточно калорий для снижения веса, но только если вы одновременно вносите необходимые изменения в свой рацион.