Правила пользования беговой дорожкой в зале

Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться этим тренажёром самостоятельно, если поблизости не окажется тренера или доступной инструкции.

Практически все тренажеры оснащены базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся разобраться, какие из них обязательно входят в набор опций для каждой беговой дорожки.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшим в борьбе с лишним весом делают правильно подобранные упражнения на беговой дорожке, полностью раскрывающие возможности и потенциал данного тренажера.

Интервальные тренировки

Стабильно высокие результаты демонстрируются в борьбе с лишними килограммами и предполагают сочетание периодов различных упражнений с перерывами. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал	Майлз путешествовал	Скорость
Разогреть	00,0 — 1,0	6.50-7.00
Первый	1,0–1,25	8.00
Перемирие	1,25–1,30	3,50
В соответствии с	1,30–1,55	8.00
Перемирие	1,55–1,60	3,50
В третьих	1,60–1,85	8.00
Перемирие	1,85–1,90	3,50
Четвертый	1,90–2,15	8.00
Перемирие	2,15–2,20	3,50
Пятая	2,20–2,45	8.00
Перемирие	2,15–2,50	3,50
Шестой	2,50–2,75	8.00
Перемирие	2,75–2,80	3,50

Все диапазоны разделены на отдельные сегменты. Они состоят из выполнения сначала более простых упражнений, а затем более сложных. Первый должен иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а второй должен быть короче и длиться не более получаса. Такой подход позволяет изнурять себя до такой степени, что после окончания тренировок человек просто не может выполнять даже самое легкое упражнение.

Запомнить:

Интенсивные тренировки следует проводить не реже трех-четырех раз в неделю. Вы должны убедиться, что это действительно сложно, то есть непросто. Иначе эффекта не будет.

лучше всего начинать тренировку с ходьбы. Необязательно сразу бороться с высокими нагрузками. Следующее задание после этого — выбрать темп бега и удерживать его полминуты, дополнительно замедляясь с переходом в ходьбу на сорок секунд.

Другими словами, интервальная тренировка — это комбинация бега и ходьбы. Каждый режим работает с определенным интервалом времени. Это приводит к увеличению скорости обмена веществ и увеличению скорости сжигания лишних калорий вдвое.

Потеря веса

Отличное упражнение для похудения, идеально подходит для тех, кто не любит бегать только на одном месте. Скорость во время первых нескольких сессий может поддерживаться порядка пяти миль в час.

Начать нужно с трехминутной разминки в том же темпе. Затем поверните налево и бегите еще секунд тридцать, аналогичное действие повторяется справа. Что еще более важно, переставьте, но не скрещивайте ноги.

Как только завершится и левый, и правый бег трусцой, они возвращаются в исходное положение, то есть поворачивают корпус и смотрят вперед, бегают еще три минуты.

Вся процедура повторяется до тех пор, пока общая продолжительность тренировки не составит получаса. Он должен закончиться трехминутным бегом.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеально подходит для тренированных людей, которые регулярно занимаются спортом. Тренировка предполагает, как следует из названия, постоянное чередование режимов «бег» и «ходьба».

Отличная альтернатива ходьбе, бегу трусцой и медленному бегу. Благодаря более интенсивному подходу этот вид тренировок позволяет сжечь около трехсот калорий.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической форме для бега на тренажере часто ниже, чем для бега на открытом воздухе. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно в заданном темпе без изменения скорости или наклона. Кроме того, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление движения, и это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на беговой дорожке требует от вас меньше энергии. Однако эти преимущества могут быть недостатком для вас, потому что во время бега на тренажере ваше тело входит в определенный ритм и расслабляется, поскольку вам не нужно преодолевать естественные препятствия, с которыми вы сталкиваетесь при беге на открытом воздухе.

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказывали о разных видах тренировок, которые отвечают на вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть. И выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудания следует отнестись очень внимательно, ведь слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушению работы внутренних органов: сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать по-разному. Этот вид физической активности может выступать в качестве самостоятельной тренировки или дополнять бег.

Но есть варианты, когда одному человеку рекомендуется ходить только без бега:

• много лишнего веса;
• у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
• в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
• в списке диагнозов указаны заболевания опорно-двигательного аппарата;
  человек не в хорошей физической форме.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления кровообращения тем людям, которым приходится много времени проводить в сидячем положении: водителям такси, программистам, бухгалтерам.

Если через несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно постепенно увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Во-первых, быстрая ходьба — следующий шаг после разминки. При этом ходьба в быстром темпе более эффективна как для похудания, так и для повышения выносливости.

Такую тренировку можно проводить ежедневно. Однако важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.

Интенсивная ходьба в гору

Особенности беговой дорожки включают изменение скорости и наклона. В зависимости от модели угол наклона гусеницы может варьироваться до 3-15%. По мере увеличения наклона интенсивность тренировки увеличивается и из-за этого:

• появляется силовой элемент тренировки, помимо аэробного;
• повышается выносливость спортсмена;
• количество сожженных калорий увеличивается за единицу времени;
• улучшается координация движений.

Бег

Самым популярным видом кардиоупражнений считается бег с постоянной нагрузкой. Это означает бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, на которой вы бежите на износ, а меньше 15-20.

Тренировки, включающие бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного похудания и повышения выносливости.

Тренировка построена по следующей схеме:

• нагрев 5 минут;
• непрерывный бег трусцой в течение 20-30 минут (бега в этом случае чередуются с коротким отдыхом — бегом);
• заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — это техника бега на беговой дорожке, при которой бег трусцой чередуется с бегом на ограниченных возможностях тела. Такая система позволяет максимально быстро похудеть за меньшее время. Но уроки требуют большой выносливости и хорошей физической формы. Максимальная скорость бега — это та, при которой достигается частота сердечных сокращений, которая составляет 85-90% от максимальной.

Наиболее распространенная схема интервальных тренировок — пирамида. Он предполагает постепенное увеличение темпа к концу тренировки, поэтому подходит для большинства спортсменов. Вы можете строить тренировки следующим образом:

• нагрев несколько минут;
• 5-8 подходов высокоинтенсивного ускорения;
• отдых (бег трусцой или быстрая ходьба);
• заминка.

Вы можете перейти на интервальный бег, если пробежали около 1 км за 6,5 минут и при этом не ощущаете сильного дискомфорта и усталости

Вы также можете включить интервальные тренировки в список тренировок.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка целей и отслеживание тренировок — отличный способ побороть скуку. Например, подключив планшет или телефон к беговой дорожке, вы можете использовать специальное приложение для отслеживания всех данных тренировки в режиме реального времени и одновременного просмотра веб-страниц. Это отвлечение очень поможет новичку. И хотя подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, вам потребуется еще пара дополнительных шагов, чтобы приблизиться к своей цели.

Еще один способ не заскучать — поставить четкую цель. Часто люди, использующие вариант «быстрого старта», не могут выдержать пару тренировок на беговой дорожке. Даже самая простая цель, например, пройти определенное расстояние за определенное время или пройти определенное расстояние, заставит вас сосредоточиться на достижении результата. И, создав свой собственный план тренировок, вы обязательно станете победителем.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Это не займет много времени. Достаточно потренироваться около сорока минут. Секрет эффективности — это ВИИТ, которые следует выполнять четыре или пять раз каждые семь дней.

Конечно, нужно постараться найти время для занятий. Результат того стоит. За семь дней тренировок практик сбросит почти полкилограмма, то есть примерно 200-225 граммов. Это позволяет в короткие сроки придать вашему силуэту желаемую гармонию.

Обзор 11 основных программ и режимов

Теперь давайте посмотрим, какие программы вы можете использовать и создавать сами. Узнайте, есть ли у вашего трека функция хранения программ. Иногда эти функции подключаются через разъемы USB и могут быть записаны на носитель. Так или иначе, функция сохранения позволит вам сразу настроить нужные вам программы-задачи и не устанавливать эти программы повторно.

Запомнить! Как только вы научитесь составлять свою собственную тренировочную программу, вы сэкономите много времени позже и получите больше удовольствия от тренировок.

Перечислим основные программы:

1. Бег по холмам. Одна из базовых программ на схеме — гора с вершиной в центре. По сути, это постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и уменьшение до минимальных значений к концу тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
2. Целевая частота пульса или зона ЗГТ. В этой программе вы определяете максимальную частоту пульса, исходя из которой рассчитываете процент. Например, тренировка на 60-70% от вашего максимального пульса будет сжигать жир более эффективно. В этой программе вы устанавливаете свой диапазон пульса (например, 117–145), и когда вы покидаете этот диапазон, тренажер регулирует нагрузку. Такая программа полезна для нескольких целей: как для выносливости, так и для сжигания жира. Для каждой целевой зоны частоты пульса получены разные результаты.
3. Развитие сопротивления. Программа постепенно набирает скорость и примерно четверть времени вы работаете по максимуму. Полезно только для обученных.
4. Интервальная программа. В нем есть разнообразие, но суть заключается в чередовании интервалов, которых всего два: спокойный и насыщенный. На интенсивной задаются высокая скорость и уклон (или только скорость и уклон), на тихой нагрузке снижается. Отлично подходит для похудания, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме чередуются высокие и низкие полосы.
5. Фитнес-тест. На многих беговых дорожках есть программа, которая измеряет вашу текущую физическую форму. Вам нужно будет преодолеть расстояние с пульсометром. В результате трасса рассчитает результаты на основе алгоритмов, предложенных современными учеными, и сделает вывод о вашей текущей форме.
6. Жиросжигание или режим сжигания жира. Часто он долго работает при максимальной нагрузке и обязательно похудеет. Однако на самом деле режим сжигания жира не так эффективен, как кажется. Ведь при высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жир и даже может перейти в режим спасения от истощения. Может быть полезен тренированным спортсменам. В остальном лучше всего использовать нагрузку в определенной зоне частоты пульса или интервальную программу в качестве режима тренировок для похудания.
7. Для детей и пожилых людей. На схеме такие программы часто называют равномерной полосой с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки здесь минимальные, речь идет о ходьбе или беге, измеряемых с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
8. Кардио. Обозначается таковой или кардио в меню выбора программ. Эта тренировка укрепит сердечно-сосудистую систему и повысит выносливость, но больше соответствует начальному уровню подготовки и подходит для начинающих. Кстати, если вы хотите с чего начать тренировку, этот вариант — один из самых оптимальных.
9. Ягодица. Программа используется для тренировки ягодиц.
10. Остыть. Программа охлаждения, полезная после интенсивной тренировки.
11. Целевое обучение. Часто обозначается кнопкой цели, где вам просто нужно установить цель (например, расстояние или количество минут).

Теперь нужно разобраться, как самому составить программу тренировок. Этот процесс различается в зависимости от модели, но в целом он выглядит так:

1. беговая дорожка полностью останавливается, не останавливается;
2. два-три раза нажмите кнопку Mode или Program для входа в меню создания программы (как правило, после этого на экране появляется сообщение);
3. установить или изменить продолжительность программы;
4. отрегулируйте наклон и скорость в каждой части программы, перемещая стрелки по диаграмме или изменяя параметры интервала на экране;
5. сохраните программу с помощью кнопки ввода и запустите программу с помощью кнопки запуска (очень часто недавно сохраненные программы остаются на вкладке, называемой пользовательскими программами трассировки).

Важно! Используя одну из этих программ или следуя своему собственному графику, проверяйте свое самочувствие. Усталость — это нормально, но любая сильная боль или чрезмерная вялость — отрицательные признаки переутомления.

Обзор всех видов кардиотренировок на беговой дорожке может служить руководством при выборе или создании программы.

Программы могут быть созданы в зависимости от целей, которые вы хотите достичь с помощью классов:

• сжигать жир;
• накачать ягодицы;
• уроки во время беременности;
• развитие всех групп мышц.

Если вам по каким-то причинам запрещено бегать по беговой дорожке, можно использовать интенсивную ходьбу.

Дисплей

Производители стараются максимально обезопасить пользователей, поэтому оснащают дорожку специальным ключом. В случае падения спортсмена он блокирует механизм, останавливает ленту. Многие не пользуются этой функцией, иногда даже теряют ключ. В этом случае механизм не запускается. И тут спортсменов беспокоит вопрос: «Что делать, если нельзя включить беговую дорожку без ключа?» На самом деле вам просто нужно связаться с производителем. В основном они предоставляют новую платную копию.

Также следует ознакомиться с данными, которые отображаются на дисплее:

1. Текущая скорость — Speed.
2. Пройденное расстояние — РАСП.
3. Сожженные калории — CAL.
4. Цели — расстояние, калории — общая цель.
5. Текущая частота пульса — обычно обозначается значком сердца.
6. Минуты и секунды до начала сеанса — это общее время.
7. PROG — это тип или номер программы.
8. Текущая фаза программы отображается в виде последовательных столбцов разной высоты.

Польза бега на беговой дорожке

У бега трусцой всегда есть причина, которая может варьироваться от человека к человеку. Наиболее частые причины для кардио:

1. Желание похудеть или похудеть
2. Улучшить здоровье;
3. Улучшить спортивные результаты;
4. Просто расслабься.

Стоимость использования беговой дорожки примерно равна стоимости бега по дороге. Распространенность одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом упражнения.

С учетом того, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно сказать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это связано с тем, что изменение ритма и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя его включать дополнительные запасы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости обучающегося, эффективность обучения может быть выше.

Цикличность нагрузки, которая выполняется, является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм расходует больше крови, внутренние органы получают больше питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка заставляет сердце сокращаться в 2-3 раза быстрее.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его формированию. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянный прием дозированной нагрузки положительно сказывается на эстетических изменениях мышц. Худоба и ноги, снижение общей массы тела — основные результаты приложенных усилий.

Иногда хочется просто сбежать, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимущество беговой дорожки — безопасность на случай, если вы задумаетесь. При беге по улице часто приходится переходить улицу или бежать в непосредственной близости. Всегда есть возможность наткнуться на прохожего. Использование тренажера защищает от такой опасности.

С какой скоростью бегать на дорожке?

В среднем, если у вас не более 20 килограммов лишнего веса, серьезных проблем со здоровьем нет, поэтому скорость бега будет начинаться с 6-7 км / ч и доходить до 10 км / ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете (читай: худеете быстрее). Вы также можете запустить программу интервального бега — ваша скорость будет меняться во время тренировки

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Но хотя инновационные изогнутые беговые дорожки встречаются редко, давайте посмотрим, какие из нас можно использовать в фитнес-клубах и какие тренировки можно выполнять на них.

Спортивная наука отвечает тем, кто любит утверждать, что бег на беговой дорожке биомеханически отличается от естественного бега. Физиотерапевт Джей Дичерри объясняет в своей книге «Анатомия для бегунов», что отличается только поверхность, которой ваши ступни касаются беговой дорожки, а не сам процесс. Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтированными тротуарами, грунтовыми дорожками в парке, льдом, мокрой поверхностью и т.д. Наше тело способно успешно адаптироваться к поверхностным изменениям.

То же самое происходит, когда вы переключаетесь на тренировки на беговой дорожке. Телу нужно время, чтобы приспособиться к новой поверхности. Это может привести, например, к некоторому сокращению шага, но абсолютно такие же адаптации происходят при переходе с асфальта на местность, с летне-осенних на зимне-весенние дороги.

Минусы

Но минусами тренировок на беговой дорожке, конечно же, являются:

• Пока бег на беговой дорожке не станет привычкой, вы можете постоянно чувствовать себя скованным и скованным, по сравнению, например, с легкой пробежкой в ​​парке.
• Если вы не сосредотачиваетесь конкретно на работе ног и бедер, возможно, некоторые из ваших беговых мышц ленивы и не задействованы в работе активно.
• Длительный бег по трассе — занятие очень скучное и однообразное, понравится далеко не всем, не все нервные системы готовы к такому распорядку.
• Беговые дорожки часто находятся в жарких, плохо вентилируемых помещениях, что означает, что дышать во время бега может быть труднее, а средняя частота пульса будет выше.
• При неправильной технике бега, особенно если тренировки на беговой дорожке длительные, могут «проснуться» и пораниться слабые места и старые травмы: колени, лодыжки, связки, сухожилия.

Вы должны быть готовы к этому и учитывать это при планировании тренировок на беговой дорожке. Использовать его в плохую погоду все же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли тренироваться систематически и по плану.

Плюсы

Преимущества тренировок на беговой дорожке также доступны, и их много:

• Беговая дорожка идеально подходит для отработки элементов техники, будь то положение ног или ручная работа. Будет здорово, если рядом еще есть зеркало или есть возможность поставить фотоаппарат и заснять свой бег по трассе. Это очень полезно!
• Беговая дорожка — беспощадный тренажер, и если вам нужно выполнять интервалы в заданном темпе, она пригодится. Введите необходимую скорость на доске и, хотите вы этого или нет, бегите.
• Если вы живете на ровной местности и у вас нет возможности тренироваться на холмах, бегать в гору, на помощь придет беговая дорожка. Угол наклона можно изменить в соответствии с вашими тренировочными целями.
• В случае травм и вне сезона, когда необходимо снизить ударную нагрузку, также помогает беговая дорожка. Вы можете комбинировать тренировки бега и ходьбы, а можете просто быстро спуститься по склону. Кстати, ходьба в гору занимает первое место среди всех видов кросс-тренинга для бегунов.
• Тренировку на беговой дорожке, если она находится в фитнес-центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество, наверное, в комментариях не нуждается.

Поэтому включение беговой дорожки в тренировочный процесс может быть не только неизбежным, но и интересным, приятным и полезным.

Способы повышения нагрузки на беговой дорожке

Вы, наверное, знаете, что не стоит постоянно заниматься одной и той же нагрузкой, так как в организме не будет никаких изменений. Нагрузку необходимо увеличивать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок ее увеличивают раз в неделю).

Как включить и отключить тренажер

В большинстве случаев дисплей беговой дорожки очень прост для понимания и понимания.

Кнопка «Старт» или «Старт» имеет зеленый цвет, и при ее нажатии начинается движение движущейся ленты. Скорость можно увеличить нажатием дополнительных кнопок. Чтобы выключить беговую дорожку, нажмите кнопку с надписью «Стоп». Обычно он красного цвета. Перед этим снизьте скорость до минимума.

На некоторых моделях беговых дорожек эта кнопка аварийного тормоза мгновенно останавливает полотно, поэтому важно снизить скорость полотна до минимума, прежде чем нажимать на него. В некоторых моделях он будет постепенно замедляться до полной остановки.

Не забудьте использовать жетон безопасности, так как это также аварийный способ остановить движение трека. Обычно он похож на прищепку и прикрепляется к одежде в области груди. Если вы упадете или не успеете за скоростью беговой дорожки, эта кнопка автоматически остановит движение беговой дорожки.

Как настроить тренажер под себя?

Первое, что вам нужно научиться, — это включать / выключать и включать / выключать регуляторы скорости и наклона. Это займет урок.

В последующих уроках вам нужно будет научиться использовать функции и создавать свои собственные программы.

Примечание! Многие беговые дорожки имеют краткое и понятное руководство по эксплуатации, расположенное прямо на приборной панели.

Обязательно должна быть написана инструкция о необходимости и правилах обслуживания тренажера.

Основные функции и элементы

На некоторых панелях беговой дорожки есть кнопки для быстрого доступа к желаемому углу наклона и скорости. Поскольку максимальная скорость и наклон достигает максимальных 14-20 на разных моделях, разместить такое количество кнопок на панели несложно.

Благодаря этому вы можете сразу выбрать нужную вам скорость и наклон. Однако эти параметры не следует изменять с шагом более четырех, а следует постепенно увеличивать и уменьшать скорость / угол наклона.

Часто отдельные кнопки представляют собой базовые программы, а описание программы приводится на диаграмме или над кнопками.

Примечание! Некоторые песни снабжены функциями настройки программы по вашим параметрам. Для этого есть отдельный вариант, где вы вводите свои данные и получаете оптимальную программу обучения.

Функции и элементы различаются в зависимости от типа беговой дорожки.

Главные кнопки

Как включить беговую дорожку в тренажерном зале, вам подскажет инструктор. А если занятия проходят дома, то нужно читать инструкцию. Удобнее использовать трек на русском языке. Это позволяет легко понять, как настроить все функции, поскольку сообщения отображаются на экране, а кнопки подписываются.

Если все надписи на устройстве на английском языке, то для многих процесс его использования усложняется. Поэтому об этом варианте и пойдет речь подробнее. Обычно на панели есть кнопки Старт — старт и Стоп — конец. Есть и другие:

1. Профили тренировок, режимы, программы: следует выбирать и настраивать программы тренировок.
2. Speed ​​- скорость: рядом кнопки со стрелками вверх / вниз.
3. Наклон — эта функция позволяет наклонять ленту вверх или вниз — измерение в градусах.
4. Выбрать — кнопка для установки программы.
5. +/- — переключатели.
6. Enter — функция подтверждения указанной программы или опции.
7. Пауза — остановка или пауза.

Кнопка Стоп полностью сбрасывает все программы и параметры. Эти инструкции помогут вам понять, как правильно включить беговую дорожку. Обычно эти кнопки есть на всех англоязычных устройствах.

Ознакомьтесь с функцией безопасности

очень важно знать, как выключить беговую дорожку:

• Любой тренажер для аэробики можно выключить кнопкой выключения.
• Также распространен аварийный выключатель. Узнайте, где он находится на вашем треке, и убедитесь, что он работает. Обычно это большая красная кнопка в центре панели.
• Вы также можете остановить беговую дорожку с помощью предохранительного зажима, который можно прикрепить к вашей одежде. Если вы потеряете равновесие, это предотвратит падение или получение серьезных травм.

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок этого типа, следуйте этим простым рекомендациям:

1. Всегда начинайте тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и щиколоткам, а также хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Пейте много воды во время тренировки. Выпивая хотя бы один литр натуральной минеральной воды маленькими глотками, вы обезопасите себя от нарушения баланса слоев в организме.
3. Не меняйте длину ступенек. Старайтесь делать шаги одинаковой длины во время тренировки: это позволит поддерживать одинаковый темп ходьбы и повысит эффективность кардионагрузки;
4. Завершите тренировку заминкой. Когда вы уже устали и не можете быстро ходить, продолжайте ходить еще 10-20 минут. За счет увеличения пульса при быстрой ходьбе, при заминке не ослабевают жиросжигание и обменные процессы в организме.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью обучения. Ученые считают, что процессы липолиза при физических нагрузках начинают протекать в полную силу только через 35-40 минут, но, в то же время, слишком продолжительное кардио (более 80 минут) может привести к разрушению мышечной ткани. Таким образом, оптимальное время ходьбы по беговой дорожке составляет примерно 60 минут.

Видео: включение беговой дорожки

Ошибки при занятиях

На занятиях ошибаются не только новички, но и опытные спортсмены. Из-за этих ошибок снижается тренировочный эффект:

• Интенсивность тренировки следует постепенно увеличивать. Если вы этого не сделаете, потеря веса будет незаметной, и вы будете успевать.
• Вам просто нужно дышать, когда вы бежите через нос. В то же время старайтесь сохранять ровно спокойное дыхание.
• сразу нагружать организм интенсивными тренировками нельзя. Нагрузка должна постепенно увеличиваться.
• Упражнения нужно делать регулярно. Оптимальная частота — 3 раза в неделю. Но не переусердствуйте — ежедневные пробежки не принесут результата, ведь мышцы не успевают восстановиться за такое короткое время.
• Если вы плохо себя чувствуете, отложите упражнения до выздоровления.

Обязательно соблюдайте меры предосторожности и правила при беге на беговой дорожке, чтобы не пораниться.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы улучшить процессы липолиза при кардиотренировках в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для кардиотренировок для похудения — утро натощак. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и мышцах минимальны, а единственным источником энергии является подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно потреблять. Если вы обеспокоены тем, что кардио натощак отрицательно влияет на вашу мышечную массу, примите порцию BCAA или сложных аминокислот перед тренировкой.

Сочетание с другими упражнениями

Ходьба на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки одинаково эффективна. Прогулка с умеренной интенсивностью увеличит эффект сжигания жира во время тренировки, сжигая при этом еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность — ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы вы занимаетесь отягощениями, двух часов занятий ходьбой на беговой дорожке в неделю будет достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале вам противопоказаны, ходите по беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Добавьте разнообразия в тренировку. Совершайте быструю прогулку, почаще почти переходящую в бег трусцой, для еще большего повышения выносливости и резервов дыхательной системы. Периодическая ходьба на беговой дорожке — также отличный способ похудеть, чередуя быструю ходьбу и ходьбу ползанием. Интервальная ходьба будет особенно эффективной, если у вас есть фитнес-браслет или пульсометр, чтобы вы могли контролировать потребление калорий и частоту сердечных сокращений при различных ритмах ходьбы и, исходя из этого, вносить изменения в свою программу тренировок и пытаться увеличить интенсивность тренировок ваши кардио тренировки день за днем.

Для чего нужны поручни на беговой дорожке?

На современной беговой дорожке есть поручни по бокам от органов управления. Поручни могут иметь датчики (это металлические части поручня, на которые нужно опираться ладонями), которые позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и кнопки управления. Чтобы определить пульс с помощью такого датчика, нужно подержать его руками несколько минут (не секунд!).

Поручни пригодятся, если вы вдруг потеряете равновесие. Их можно сразу схватить и поправить положение тела.

Поручень для беговой дорожки

Однако не стоит ходить, постоянно держась за поручни и тем более опираясь на них, перенося на них часть своего веса. Это снимает с вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировок. Поэтому не «вешайте» на поручни, а «несите» себя. Это важно.

Нет ничего веселее, чем наблюдать за человеком, который всем своим весом висит на поручнях беговой дорожки, но при этом старательно пытается сжечь как можно больше калорий, пробегая километры…

Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы, функции и программы

Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале

Для механических беговых дорожек нет особых ухищрений — они начинают работать от ходьбы, а датчики по ряду функций аналогичны электрическим.

Электрические беговые дорожки имеют большой дисплей с маркированными кнопками. Иногда вы можете выбрать желаемый язык на дисплее, но чаще в настройках беговой дорожки уже установлен английский язык.

Включите беговую дорожку в тренажерном зале следующим образом:

• встаньте на боковые направляющие, возьмитесь за ручки;
• нажмите Quick Start (обычно большую кнопку) и спуститесь на холст самой дорожки;
• начать ходить или бегать;
• если необходимо настроить режим, поменяйте рычаги или кнопки «+» «-»;
• чтобы остановить движение, снова нажмите кнопку «Быстрый старт» или кнопку большего размера, часто со значком «Питание» или «Стоп.

Как пользоваться беговой дорожкой в зале: базовая инструкция

Обычно на консоли есть следующие кнопки:

• Профили тренировок, режимы, программа: это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
• Speed ​​- скорость: две кнопки со стрелками вверх / вниз или кнопки «+» «-»;
• Уклон — наклон ленты, измеряемый в градусах и обычно также изменяемый стрелками;
• Select — часто отвечает за выбор программы или режима;
• Enter — подтверждение выбора программы, переход в новый режим, запуск опции;
• Пауза: приостановить программу без сброса настроек. В отличие от кнопки «Стоп», она позволяет вернуться в предыдущий режим и перезапустить с той же точки;

Настройка программ на беговой дорожке в зале

Научиться пользоваться беговой дорожкой легко! Основные параметры интерфейса электрической беговой дорожки содержат следующие кнопки для ввода индивидуальных данных:

• Gender — пол обучаемого, M (M), F (F);
• Возраст: ваш возраст;
• Weight — вес;
• Jog Speed ​​/ Jog Interval — скорость ходьбы или бега;
• Интервалы спринта / интервалы скорости — скорость бега на этапе спринта, если вы создаете программу интервальных тренировок.

Начните настраивать беговую дорожку с тестового задания: включите беговую дорожку и попробуйте отрегулировать скорость. Если у вас нет проблем с включением, начните вводить данные для создания индивидуальной программы. Обратите внимание на панель беговой дорожки — на некоторых дорожках есть подробные инструкции, на которых все шаги прописаны поэтапно. Существуют также беговые дорожки, на которых вы можете быстро получить доступ к кнопкам для регулировки скорости и наклона, обычно измеряемых в единицах (максимальное количество скоростей и градусов наклона составляет 14-20).

Постепенно уменьшайте и увеличивайте наклон, чтобы тело успевало приспособиться к скорости, а пульс и дыхание не терялись.

Бывает так, что отдельные кнопки отвечают за определенные базовые программы, а на некоторых беговых дорожках есть функции для исправления введенных личных данных: тренажер сам выберет тренировку, которая вам подходит.

Основные программы и режимов

Функция сохранения программ, созданных с помощью USB-разъема, удобна тем, кто регулярно тренируется в зале. Вам не нужно настраивать трек и вводить необходимые данные каждый раз, когда вы тренируетесь. Научившись создавать индивидуальные программы тренировок, вы сэкономите время в будущем и сможете тренироваться без помощи тренера.

Бег на холмах

На дисплей чаще всего указывает изображение кургана. Тренировка имитирует подъем в гору: наклон и нагрузка постепенно увеличиваются, но как только вы достигаете середины тренировки (пика холма), наклон и нагрузка начинают уменьшаться, как при спуске с холма.

Зона пульса (target hrt.)

Определите частоту сердечных сокращений (частоту сердечных сокращений) и вычислите процентное соотношение — например, при 60-70% вашей частоты сердечных сокращений вам необходимо тренироваться для оптимального сжигания жира. Программа выставляет диапазон пульса (например, 117-145), чтобы тренажер мог легко регулировать нагрузку на выходе. Этот вид тренировок подходит для повышения выносливости организма и сжигания жира.

Тренировка на выносливость

Тренировка с постепенным увеличением скорости: какое-то время (четверть всей тренировки) бегайте на максимальной мощности. Для новичков эта программа не подходит, проходить ее придется после того, как вы достаточно окрепнете после регулярных занятий в тренажерном зале.

Фитнес-тест

Программа измерит ваши личные физические показатели и на основании полученных данных сделает вывод о состоянии вашего организма и степени сопротивляемости.

Fat burn (режим жиросжигания)

Чаще всего тренировки в этом режиме происходят при максимальной нагрузке, но не у всех: при высокой частоте пульса организм перестает сжигать жир, переходя в режим энергосбережения. Подходит для тренированных спортсменов. Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки в определенной зоне частоты пульса.

Кардио

Тренировка подходит как новичкам, так и спортсменам. На дисплей указывает кнопка «кардио», направленная на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оптимальная программа для самых первых занятий на беговой дорожке.

Glute

Тренировка для ягодиц.

Cool down

Программа выхода после интенсивной тренировки или между двумя разными тренировками позволяет восстановить силы и восстановить частоту сердечных сокращений.