Причины, по которым не появляются кубики в зоне пресса

Вы слишком много времени уделяете прессу

Многие считают, что для получения облегчения пресса необходимо как можно чаще его прокачивать. Но не все так просто.

Многие фитнес-тренеры и отраслевые эксперты сходятся во мнении, что эффективность пресса явно переоценена.

Ты не высыпаешься

Задерживаетесь на работе допоздна и пытаетесь проспать выходные? Если вам снится, что вы игра в кости, то вам необходимо пересмотреть эту стратегию. Недостаток сна вызывает повышенное высвобождение кортизола в организме, и этот мощный «гормон стресса» фактически стимулирует накопление жира в области живота.

Выход очевиден: ложиться спать пораньше. Это не только положительно повлияет на печать, но и повысит вашу продуктивность в течение дня, что позволит разорвать цикл и быстрее выполнять задачи.

3. Ты не высыпаешься

Задерживаетесь на работе допоздна и пытаетесь проспать выходные? Если вам снится, что вы игра в кости, то вам необходимо пересмотреть эту стратегию. Недостаток сна вызывает повышенное выделение кортизола в организме, и этот мощный «гормон стресса» фактически стимулирует накопление жира в области живота.

Выход очевиден: ложиться спать пораньше. Это не только положительно повлияет на печать, но и повысит вашу продуктивность в течение дня, что позволит разорвать цикл и быстрее выполнять задачи.

Как и насколько часто я качаю пресс

Моя абдоминальная практика довольно проста и занимает от 15 до 30 минут в неделю. Я обычно делаю 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений и пару подходов обратных скручиваний в висе после основной тренировки два или три раза в неделю.

Кроме того, как упоминалось ранее, я использую пояс для тяжелой атлетики только с большими весами в основных упражнениях. Перед этим я прорабатываю основные мышцы на полную.

Что касается веса гирь, то в обычном скручивании на наклонной скамье я достигаю 30 кг — держу гантель на груди перед собой. Конечно, первый подход невесомый, второй 10-16 кг, третий и четвертый я беру вес за 20 кг. То есть, как и в любом другом упражнении, я постепенно увеличиваю нагрузку.

Вот и все: никаких отдельных тренировок пресса и десятков всевозможных упражнений.

Схема тренировки, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях:

• Прямой поворот

Исходное положение лежа. Согните ноги в коленях, ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Поднимите тело на 30 градусов. Не отрывайте поясницу от пола. Не опускайте корпус полностью, старайтесь постоянно держать мышцы живота в напряжении. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

• Обратное скручивание

Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги под прямым углом к ​​коленям. Поднимите нижнюю часть туловища, дотянитесь до подбородка коленями и одновременно сожмите пресс. Держите руки и лопатки на полу. Постарайтесь освоить мышцы. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

• Упражнение «ножницы»

Исходное положение лежа на спине, на локтях. Ноги прямые, поднимите на 30 градусов и делайте перекрестные махи, напрягая живот и ноги. Сделайте 30 махов и 3 повторения.

• Велотренажер»

Лягте на спину, поочередно вращая корпусом, соедините левый локоть с правым коленом, затем правый локоть с левым коленом. Повторить 3 раза по 20 раз.

Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам, поэтому комплекс упражнений желательно менять раз в месяц. По мере привыкания увеличивайте интенсивность и не забывайте отдыхать.

2. Ты пьешь недостаточно воды

В современном мире быстрого питания и чрезмерно обработанных продуктов поддержание водного баланса является очень актуальной проблемой. Если вы придерживаетесь диеты, богатой натрием, и не пьете достаточно воды в течение дня, мы можем поспорить, что ваш прогресс в достижении идеального пресса не такой быстрый, как хотелось бы.

Увеличьте потребление воды как минимум до 10 стаканов в день и уберите солонку с глаз долой. Не исключено, что в этом случае через два-три дня вы увидите заметные изменения.

Вы выполняете изолирующие упражнения на одну группу мышц

Всем известно о существовании поперечной мышцы живота. Игнорирование его во время тренировки может привести к не получению желаемого результата.

Поперечная мышца находится в области живота, но активируется только при выполнении сложных движений, одновременно затрагивающих 2 группы мышц. Например, при повороте таза поперечная мышца получает необходимый эффект, но мы часто игнорируем такое упражнение.

5. Ты слишком зациклен на прессе

Некоторые мужчины, мечтающие о шести кубиках, решают построить большую часть своих тренировок исключительно на упражнениях для пресса. К сожалению, этот метод только удаляет их от цели. Поскольку мышцы живота очень маленькие, они вряд ли будут сжигать калории за минуту упражнений. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на сложных упражнениях.

Вы не уделяете внимание спине

Невозможно сформировать идеальные мышцы живота без воздействия на мышцы спины. Многие упражнения для брюшного пресса задействуют также и спину, и если ваша спина в плохом состоянии, это может привести к травме.

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это больной вопрос, поскольку многие специалисты по фитнесу и силовым видам спорта тренируют мышцы живота каждый день в конце тренировки. Тем не менее, они годами наращивали пресс, и то, что помогает профессионалам в области фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы уже задействуете мышцы живота во время многих упражнений, таких как приседания, становая тяга, армейские жимы и т.д., лучше всего делать им короткие перерывы в течение недели. Даже если вы не прорабатываете их напрямую, мышцы живота стимулируются во время сложных упражнений.

Для максимального результата тренируйте мышцы живота не чаще 2–3 раз в неделю. По мере того, как ваши мышцы растут и напрягаются, вы можете укоротить пресс и использовать их в своих ежедневных тренировках.

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

Большинство людей думают о мышцах живота как о небольших компактных кубиках в центре туловища, но наша мышечная система на самом деле намного сложнее. Группа живота состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и внешних косых мышц, расположенных по бокам от прямых мышц, и поперечных мышц живота, расположенных под внутренними косыми мышцами. Я бы также включил переднюю передачу, потому что если вы видите мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий культурист.

Эти мышцы помогают сгибать, разгибать и вращать туловище. Что еще более важно, мышцы живота участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и вращения. Следовательно, тренируя их только «сгибаться» с помощью бесконечных поворотов, вы не стимулируете каждую группу мышц в том направлении, в котором они могут расти. Как и любые другие мышцы тела, мышцы живота необходимо тренировать под разными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для усиленного изучения мышц брюшного пресса включите в свою тренировку различные упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свои характерные действия. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блинами.

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Давайте проясним: невозможно удалить жировую ткань в отдельной анатомической области из-за воздействия более частых тренировок на эту область. Если кто-то скажет вам, что упражнения для брюшного пресса растопят жир на передней брюшной стенке, плюют ему в лицо и объяснят, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ избавиться от жира на животе — это систематически удалять его со всего тела с помощью кардиотренировок, диеты и силовых тренировок.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит в последнюю очередь и возвращается в первую очередь. Упорство, с которым она цепляется за вашу жизнь, может расстроить вас как из-за диеты, так и из-за упражнений. Ключ к успеху будет систематическим, последовательным и постепенным. На то, чтобы раскрыть миру свои мышцы живота, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

Единственный способ избавиться от жира на животе — это систематически удалять его со всего тела с помощью кардиотренировок, диеты и силовых тренировок

Вы не придерживаетесь правильного питания

Никакие тренировки не могут создать идеальный пресс при неправильном питании.

Важно употреблять много белка, клетчатки, воды. Сведите уровень углеводов к минимуму и избегайте высококалорийных поздних ужинов.

Почему не появялются кубики пресса, давайте рассмотрим причины

1. Небольшое количество мышц в брюшной полости. Одна из причин, по которой вам не хватает пресса, — это недостаток мышц. Да, у вас может быть хорошо подготовленный пресс, но вы этого не видите, потому что мышцы живота очень слабы. Чем больше у вас мышц брюшного пресса, тем они будут отчетливо просвечиваться сквозь жировой слой и тем быстрее другие увидят ваш результат. Чтобы устранить эту причину, попробуйте включить в свой ансамбль упражнения для пресса с отягощением. Скручивания, подъемы ног, прибавьте несколько килограммов. Как этот, используйте блины со штангой, гантелями небольшого размера.

2. Как ни прискорбно, но генетика для вас важна. Плохая генетика может сыграть злую шутку, чтобы поднять прессу. Некоторые люди генетически предрасположены к накоплению абдоминального жира. Даже при качественных плечах, бицепсах и груди один недостаток — некачественный пресс. Но в легкой атлетике все люди настойчивы. Следовательно, только больше тренировок и времени могут изменить текущую генетическую ситуацию. Не расстраивайтесь, но продолжайте тренировать мышцы живота.

3. Высыпайтесь. Длительное пребывание на работе, просмотр фильма до 3 часов ночи или трансляция футбольного матча могут привести к недосыпанию. Отсюда в организме повышается уровень кортизола, следовательно, этот гормон приводит к накоплению жира в брюшной полости. Поэтому я рекомендую изменить свой распорядок дня. Выспитесь 8 часов и выберите другое время для просмотра фильмов. Кстати, в этой статье вы можете ознакомиться с десяткой лучших фильмов о спорте. Достаточный сон — отличный способ расслабить мышцы и повысить работоспособность.

4. Недостаточно воды. Да, именно вода помогает нам добраться до любимой прессы. В среднем вы должны выпивать 10 стаканов в день. Недостаток этой живой влаги в чистом виде заставляет организм идти на крайние меры и удерживать ее при себе. Итак, мы не видим наших результатов под жировым слоем. Уменьшите потребление соли или полностью откажитесь от продуктов, содержащих натриевую соль. Не верьте, проверьте и через несколько дней вы увидите небольшой результат.Зачем нужно пить больше воды, вы узнаете в этой статье моего блога.

5. Организму нужны углеводы. Многие диеты предполагают полный отказ от углеводов, это кажется совершенно неправильным, углеводы необходимы, и вам нужно только уменьшить их при похудении. Не исключайте ни при каких обстоятельствах. Гормоны, которые помогают бороться с жиром, начинают вести себя по-другому. Следовательно, метаболизм замедляется, следовательно, сжигается меньше калорий и становится труднее похудеть. Вы видите все взаимосвязанным, все идет по цепочке. Поэтому вы можете позволить себе есть углеводную пищу один раз в неделю. Вот еще одна причина, по которой нет печати.

6. Ваша чрезмерная концентрация на прессе в виде постоянных упражнений только на эту мышцу. Такие спортсмены выстраивают свою программу тренировок, уделяя внимание только прессу. Это неверная точка зрения. Мышцы живота очень маленькие, и от увеличения нагрузки на эту область не будет никакого результата, и вы больше не будете сжигать калории. Вместо упражнений для брюшного пресса сосредоточьтесь на деятельности, в которой задействовано все тело (приседания, бёрпи). Это стабилизирует развитие всех мышц и поможет сжечь больше калорий. Жир начнет уходить со всех проблемных зон, в том числе в области живота.

7. Старайтесь контролировать свой пресс не только во время тренировки, но и в течение дня. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы растягиваете мышцы упражнениями, почему бы не заняться этим вне тренажерного зала. Необязательно качать его постоянно, можно просто периодически делать вакуумные упражнения, на работе, дома, подтянуть живот, немного напрячься, это несложно, а достаточно простые моменты войдут в привычку. Что поможет решить проблему ваших кубиков.

8. У каждого, кто занимается определенной программой, есть выходные, в основном суббота и воскресенье. Все проводят эти выходные по-своему, но если вы хотите накачать пресс, исключите алкоголь из своего рациона. Попадание алкоголя в организм нарушает обмен веществ, тормозит сжигание жира, ваше тело начинает тратить энергию на несколько ваших стаканов пива. Поэтому в выходные можно свести на нет все усилия и усложнить себе задачу в будущем. Если пить, в животе накапливается жир.

9. Жизнь — это постоянный стресс. Это предложение неприемлемо, и это еще одна причина, по которой нет печати. Работа, дом, семья, кредиты, любая проблема — это стресс. От постоянного стресса в организме повышается уровень кортизола, что способствует накоплению в виде жира на вашем объекте внимания. Если вы хотите быть в хорошей форме и хорошо выглядеть, в том числе для вашего пресса, возьмите под контроль стресс.

10. При соблюдении диет или программ похудания исключите перерывы в этих программах. Низкокалорийные диеты с низким содержанием углеводов могут иметь неприятные последствия. Человек начинает интенсивно впитывать все, что привлекает его внимание. Поэтому, чтобы избежать этого момента, проанализируйте свой рацион, если чувствуете, что организм не справляется с такой диетой, попробуйте отказаться от нее. Низкокалорийные диеты (когда мало калорий) подходят для похудения, но если вашему телу нужна энергия (когда в целом калорий очень мало), а вы ее не даете, то потребность в калориях приведет к горлу и ваш пресс никогда не достигнет лучших позиций. Вы должны есть всю необходимую пищу во время активных тренировок.

Не зря я упомянул девушек в начале статьи. Добавим к сказанному выше, как можно сделать плоский живот у прекрасной половины человечества. Ведь не все девушки мечтают о кубиках, но хотят, чтобы живот был привлекательным.

Для начала посмотрим, есть ли у вас диастаз. Диастаз — это расхождение мышц живота из-за лишнего веса или после родов. При диастазе нельзя допускать нагрузки на брюшную полость. Некоторые женщины забывают об этом и начинают качать пресс, чтобы убрать обвисший живот.

Делать это необязательно, для начала необходимо исключить у себя диастаз. В основном в таких ситуациях обращаются к хирургам, но вы можете определить это сами. Для этого нужно лечь на горизонтальную твердую поверхность с поднятой головой, ногами в горизонтальном положении на полу, поза начального этапа скручивания на пресс. Теперь коснитесь средней линии живота рукой. Если вы чувствуете вдавление под пальцами, это признак диастаза. Но лучше обратиться к специалисту. Для лечения диастаза существуют комплексы упражнений. Не расстраивайтесь, 1-1,5 месяца и можно работать на прессу.

Статические и функциональные упражнения, дорогие девушки. Берпи — отличное упражнение, которое укрепляет основные мышцы, а значит, тонус мышц и плоский живот. Добавьте к этому упражнение «планка», которое обычно укрепляет и подтягивает мышечное кольцо на талии и отлично тренирует поперечные мышцы живота. Поэтому обязательно используйте планку на тренировках.

Уверен, что после прочтения этой статьи вы более грамотно подойдете к проблеме тренировки мышц брюшного пресса, и вопрос в том

Не забывайте о пояснице

Для здоровья позвоночника, гармоничного развития мышечного корсета и его баланса необходимо помимо пресса тренировать мышцы-разгибатели спины. Это делается с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, «Супермен» или «лодка», «Доброе утро», частично мертвая и становая тяга.

Все эти упражнения Стив Кук хорошо продемонстрировал в видео ниже (начиная с 13-й минуты сначала есть масса упражнений на пресс для тех, кому не хватает скручиваний):

Вы выполняете одно и то же упражнение ежедневно на протяжении долгого периода

Когда вы выполняете ту же тренировку, ваше тело привыкает к нагрузке и не реагирует должным образом.

Для эффективного результата попробуйте вводить новые упражнения, менять время тренировки и методику выполнения. Чтобы добиться результата, нужно регулярно удивлять свое тело.

Сон

Все знают о пользе сна, но и для вашего пресса в этом случае будет много положительных моментов. Недостаток сна приводит к выработке в организме кортизола. Этот гормон только способствует накоплению жира. Проще говоря, для появления кубиков живота не лишним будет рано лечь спать.

Искривление позвоночника

У большинства людей плечо и бок позвоночника выше, чем у другого. В этой ситуации верхняя и нижняя части спины растягиваются больше, поэтому одно плечо выше, что может растянуть и удлинить соответствующую сторону брюшной стенки.

Между тем, другая сторона остается короче, создавая индивидуальный вид для ваших кубиков. Асимметрия также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние и исправить изогнутый пресс.

Виновата генетика

Одна из наиболее тонких причин, по которой у вас нет пресса, заключается в том, что у вас нет к нему генетической предрасположенности. У некоторых людей есть склонность к маленькому «животу», и даже если их руки и ноги опухли, кубики никогда не появляются.

Добавьте к этому тот факт, что генетика играет важную роль в определении формы вашего пресса и того, как он выглядит на теле, и вы поймете, что если гены работают против вас, вам может быть труднее достичь своей цели, чем кто-то другой парень в твоем спортзале (но это все еще правда).

В шахматном порядке

Помимо разного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от «идеального», ожидаемого по другим параметрам. Например, если на изображениях глянцевых журналов «кубики» отпечатка всегда представлены однородными и симметричными, в действительности они могут проявляться у некоторых людей не совсем симметрично и даже в виде шахматной доски. Как вы могли подумать, это не имеет ничего общего с неправильной тренировкой, а вызвано теми же индивидуальными генетическими особенностями, что и положение сухожильных мостов, в результате чего продольная мышца живота принимает форму «кубиков». Изменить генетически детерминированную структуру мышц с помощью специальных упражнений невозможно. Однако специалисты заверяют, что ни количество прыгунов на сухожилиях, ни особенности их положения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.

Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию

Не махайте внешними косыми мышцами во время отжиманий на бок с отягощением (с гантелями, гирями или блоками) и не выполняйте боковые отжимания на скамье для гиперэкстензии. Особенно при использовании спортивной фармакологии. Иначе будет так:

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Их всего два в разных вариантах:

• скручивания (на любой ровной поверхности, на фитболе, на наклонной скамье, на римском стуле без фиксации ног);
• обратные скручивания (на ровной поверхности, лежа на спине, на римском стуле, на брусьях или вися).

К тому же каждый из них заставляет работать весь пресс целиком, а не отдельно нижний и верхний кубики. Анатомически это отдельная мышца, бугристая сторона которой образована сужениями сухожилий. Разница между упражнениями только в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

Название упражнений раскрывает их суть: вам нужно CURL! Представьте, что вы свертываетесь калачиком во время бега с округлой спиной. Диапазон движений небольшой, держите руки перед собой на случай кранчей. Ни в коем случае не за голову, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть голову назад, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Во время выполнения сгибаний назад ноги согнуты в коленях и приподняты так, чтобы угол между бедром и животом составлял 90 °. Затем снова поднимите согнутые ноги к груди, вращая.

Что произойдет, если в повороте вы поднимете туловище прямо с согнутой поясницей или подниметесь слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а подколенные сухожилия, частично четырехглавую и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как позвоночник слишком нагружен, что может привести к травмам (протрузиям и даже грыже), не говоря уже о мышечных болях и «забитости» спины (что стоит «кола»).

Поднимая ноги ровно в обратном порядке, таким же образом вы напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно на пресс.

В этом видео наглядно и наглядно показаны погрешности движений при тренировке с прессом:

Что касается техники выполнения упражнения, рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скрутка, обратная скрутка на скамейке — 18:15):

Нужно ли специально качать косые мышцы живота?

Не нужно. Они получают достаточную нагрузку во время базовых упражнений, таких как приседания со штангой на плечах, становая тяга, становая тяга, армейский жим и другие движения, когда необходимо стабилизировать тело под действием веса. В одних и тех же условиях пресс и задние удлинители сильно загружены.

Единственное условие — стараться не использовать пояс для тяжелой атлетики на легких и средних весах, когда вы все еще можете тянуть и контролировать свой живот. Ремень надевают только тогда, когда становится проблематично управлять животом и он просто отваливается. В моем случае это приседания свыше 120-125 кг и становая тяга свыше 140 кг.

Ты пьешь недостаточно воды

В современном мире быстрого питания и чрезмерно обработанных продуктов поддержание водного баланса является очень актуальной проблемой. Если вы придерживаетесь диеты, богатой натрием, и не пьете достаточно воды в течение дня, мы можем поспорить, что ваш прогресс в достижении идеального пресса не такой быстрый, как хотелось бы.

Увеличьте потребление воды как минимум до 10 стаканов в день и уберите солонку с глаз долой. Не исключено, что в этом случае через два-три дня вы увидите заметные изменения.

Сжигание жира на животе

Без интенсивных тренировок мышцы не наберут силу и будут слабыми. Но одних тренировок недостаточно. Пока мышцы покрыты жиром, кубики живота не видны. Стоит решить, как убрать жир с живота. Основных причин избыточного жира на животе две: проблемы с питанием или гормональный дисбаланс.

Неправильное питание

Иногда проблема заключается в неправильном питании. Вроде бы съедаете небольшое количество еды и не переедаете, но если посчитать калории, получится печальная цифра. Вам нужно точно следить за тем, что вы едите. Исключите из своего рациона быстрые углеводы, выпечку, сладости и фаст-фуд. Добавьте в свое меню белок, овощи и цельнозерновые продукты. Для того, чтобы нарисовался рельеф и появились кубики живота, жир в организме не должен быть больше 15-20%.

Гормональные нарушения

Если вы занимаетесь спортом, ешьте правильную и здоровую пищу, не перебарщивайте с калориями, но жир внизу живота, бедер и бедер не уходит — скорее всего, проблема в гормональном дисбалансе. Из-за сбоя гормональной системы висцеральный жир начинает оседать на животе. Опасность такого жира в том, что он находится в брюшной полости, окружает и сдавливает внутренние органы и перекрывает кровоснабжение. И обычные диеты не могут его победить. Вы должны сдать анализы и иметь дело с гормонами.

Если вы устали искать способы накачать пресс и убрать лишний жир с живота и бедер, вас смущает обилие информации в Интернете и вы готовы прекратить занятия, не торопитесь.

Как сделать красивый пресс

Итак, пришло время раскрыть 6 основных ошибок, которые мешают прогрессу на пути к хорошему прессу:

1. Тренировка пресса каждый день

Глядя на тренировочные комплексы звезд фитнеса и бодибилдинга, многие стремятся точно соответствовать своей программе тренировок, это касается и пресса. Только не забывайте, что они годами перешли на эти интенсивные тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы также тренируете мышцы живота каждый день с такой скоростью и количеством, и если в то же время вы не тренировались так усердно раньше, вы можете получить перетренированность, что остановит ваш прогресс в построении красивого пресса.

Не забывайте, что пресс работает в тренировочном процессе, если вы даже не тренируете его специально, выполняя армейский жим, приседания, становую тягу, натягивание на пояс и так далее, косвенно напрягая пресс, оказывая на него нагрузку.

Поэтому тренируйте пресс 3 раза в неделю, но не чаще, чем через день, уделяя ему около 20 минут. Если это ваша особенно поздняя часть, делайте это не в конце, а в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии.

2. Вылаживаетесь не на все 100%

Сейчас в тренажерном зале существует общая тенденция делать как можно больше скручиваний, подъемов ног или туловища. При этом в начале упражнения наблюдается техника, а затем в поисках запрошенной суммы активируется механизм: собрать сумму любой ценой.

Лучше делать меньше повторений, но с правильной техникой. Если у вас распухли плечи, не делайте 40 повторений в 1 подходе жима гантелей сидя.

Поэтому забудьте про указанные в программе 20, 40 или 50 повторений, каждый подход к прессу должен быть при отказе мышц, в 1 подходе можно выполнить 20 повторений, во втором 15 повторений и в третьем дать 40, это и есть нормально, главное соблюдать технику и прощупывать мышцы — все это верный путь к успеху.

3. Жир скрывает мышцы пресса

Как бы ни накачивал пресс, он все равно не будет виден из-под слоя жировых отложений, навсегда будет скрыт под этой пеленой нездорового питания и малоподвижного образа жизни, если не приложить усилий.

Залог драгоценных 6 кубиков — правильное питание + хорошо спланированные тренировки.

Даже интенсивное кардио не поможет, если, придя домой, вы снова будете есть ту пищу, которую едите каждый день, которую едят все вокруг, потому что вы так к ней привыкли. Уберите лень и начните читать состав при покупке продуктов, но именно то, что написано строчными буквами и на первый взгляд еле заметно и не раздражает глаза.

Лето уже наступило, и для создания привлекательной талии вам нужно значительно сократить потребление высококалорийной пищи, в том числе алкоголя по вечерам. Здесь изображен примерный рацион для прессы.

4. Однообразные тренировки

Посмотрите, сколько упражнений вы используете для тренировки пресса, 3 или 5 ?! Все они имеют красивый принт, всего их 6

Четко очерченные кубики, на самом деле все сложнее, пресс включает в себя множество мышц: зубчатые, поперечные, прямые, косые мышцы. Они не решаются с помощью небольшого количества упражнений.

Поэтому используйте как можно больше мышечных упражнений, не зацикливайтесь на одном, понятно, что у каждого свои любимые и самые удобные, но ищите разнообразия. Работайте над прессом под разными углами, старайтесь каждый раз вводить новшества, будьте архитектором своего тела, используйте свое воображение.

5. Святая вера, чем больше качаешь, тем меньше жира

Если вы услышите мнение, что для создания пресса нужно обратить внимание на бесконечную накачку — то этот метод как-то сработает, если у вас худое тело, если у вас жирная масса, то усилия будут похожи на попытку открыть дверь с помощью ваш лоб, вместо того, чтобы использовать ручку.

Жир в области талии, особенно в нижней части живота, покидает тело последним и накапливается первым, каждый раз он прилипает к вам, как шип на одежду. Поэтому наберитесь терпения, верьте в себя, возможно, вам пришлось пройти через месяцы и годы, но помните, что успех — это 99% работы.

Если природа не наградила вас отличной генетикой, не сдавайтесь, проявите упорство и вы добьетесь своей цели.

6. Нет последовательности в диете

Здесь для наглядности приведу только один пример, например, за окном в феврале вы начали есть, потому что лето не за горами, вы тренируетесь, едите, делаете кардионагрузки, а перед летом вы — супер-Аполлон или прекрасная Афродита. Но как только за окном появляется осень, набрасываешься на обычную еду и, поверьте, все уйдет гораздо быстрее, чем вы могли бы построить.

Или другой пример, вы садитесь на диету, а на отдыхе в команде, среди друзей на закуски есть колбаса, сладости, все подряд самое вкусное и вы успокаиваетесь сами — их совсем немного. И вы задавались вопросом, после еды, вы просто хотите побегать 20 минут или просто хотите упасть на диван и нажать на пульт от телевизора?

Поэтому возьмите за правило сбалансированное питание на 6 дней, а на 7 день балуйте себя своими слабостями, но в умеренных количествах. Когда обильная вечеринка и сила воли ослабевают, сначала утолите первоначальное чувство голода рыбой, обезжиренным мясом, салатами, а затем ешьте свои любимые десерты, сосиски и оставшуюся выпечку.

Помните, что хороший пресс = диета + упражнения + кардио + отдых.

А можно больше?

Однако, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе увеличивается до десяти. Это связано с тем, что у некоторых людей другое сухожилие проходит через прямую мышцу ниже пупка, которая, однако, в большинстве этих случаев очень слаба. Однако эта характеристика анатомического строения позволяет некоторым ретивым бодибилдерам достигать количества «кубиков» пресса сверх нормы.

Вы никогда не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тренировки пресса — отличный способ нарастить мышцы, но нельзя игнорировать тренировки всего тела.

Вместо беговой дорожки попробуйте кардио-упражнения высокой интенсивности. Этот тип активности включает в себя движения, которые помогают быстро сжигать калории, поэтому вы можете быстрее набрать шесть кубиков пресса.

Шесть фактов о мускулах пресса

Во-первых, хочу напомнить, что кубики живота есть абсолютно у каждого человека, даже если он не занимается спортом. Однако они становятся заметными только при низком процентном содержании подкожного жира. Совершенно очевидно, что у человека, занимающегося спортом, они будут заметнее. Теперь давайте посмотрим на основные факты о мышцах живота.

1. Активные тренировки живота не помогают избавиться от жира на животе.
   Часто люди начинают посещать тренажерный зал перед пляжным сезоном и активно тренируют пресс в надежде избавиться от жира на животе. Однако в этом нет необходимости, поскольку процессы липолиза не могут быть точечными. Если вы хотите похудеть, становая тяга или приседания будут более полезными в этом отношении.
2. Пресс не имеет верхней и нижней частей.
   Иногда на специализированных интернет-ресурсах можно встретить упражнения, направленные на накачку верхнего и нижнего пресса. Однако в анатомии таких понятий нет, ведь пресс — это мышца, как мы говорили в начале статьи. Поэтому любое движение, направленное на укрепление прямой мышцы живота, позволяет проработать ее по всей длине.
3. Количество повторов не критично.
   Для развития пресса самое главное — время, в течение которого мышца находилась под нагрузкой. Например, делая подъемы ног в подвешенном состоянии, остановитесь на пару счетов в самой тяжелой точке траектории. Десяток таких повторений будут более эффективными, чем два десятка быстрых. Можно посоветовать работу на отказ, в которой при всем желании уже невозможно выполнить хотя бы одно повторение. В среднем это занимает от 15 до 25 повторений.
4. Необязательно поднимать прямые ноги и корпус.
   Мышцы живота могут максимально сокращаться за счет округления спины, когда подбородок прижимается к груди. Выполняя всевозможные скручивания пресса, старайтесь свернуться калачиком. Коленные суставы можно немного согнуть, и поднимать лучше не ноги, а таз. В этом случае часть нагрузки не будет передана на квадрицепсы и сгибатели бедра. Также следует помнить, что не все упражнения для мышц живота безопасны, но об этом позже.
5. Плоский живот и сильный пресс
   — Это не одно и то же. Поперечная мышца отвечает за способность притягивать живот, который тоже стоит прокачать. Для этого есть упражнение, но очень эффективное: «пустота».
6. нельзя одновременно укреплять мышцы живота и сжигать жир.
   Фактически это касается тренировки любой группы мышц, ведь сжигание жира — это возможный катаболический процесс при недостатке энергии. Рост мышечной массы, в свою очередь, является анаболическим процессом, и вам потребуется много энергии, чтобы мышцы увеличились в размерах.

3. Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время возникла странная идея, что мышцы живота нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди идут за борт и делают более 500 кранчей за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете мышцы живота для получения сверхвыносливости, необходимой в некоторых узкоспециализированных видах спорта, милости просим. Но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно стимулировать их, как и любую другую группу мышц вашего тела. Сможете ли вы сделать 500 сгибаний на бицепс за одну тренировку, чтобы добиться максимального роста? Думаю, нет.

Начните тренировать мышцы живота с сопротивления, чтобы они могли развиваться так же, как и другие группы мышц, и варьируйте диапазон повторений во время тренировок. Например, на тренировке вы выполняете упражнения с собственным весом с количеством повторений от 15 до 30. На следующей тренировке уменьшите количество повторений до 8-12 и добавьте веса — при вращении на полу возьмите диск или скручивание блока. И добавляйте вес по мере продвижения.

6. У тебя плохой абдоминальный контроль

Контроль живота не прекращается, когда вы прекращаете тренироваться. Если вы тренируете пресс в тренажерном зале, а затем даете ему расслабиться до конца дня, вы делаете серьезную ошибку. Вместо этого постарайтесь увлечь их в любое время дня. Скоро это войдет в привычку, и вы станете стройнее.