- Программа тренировок для начинающих
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Неделя 5
- Заминка
- 4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется
- Очень высокий или очень низкий пульс в покое
- Необычно высокая раздражительность
- Боли в мышцах
- Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей
- Принцип суперкомпенсации
- Интервальные тренировки по бегу для начинающих
- Короткие интервалы
- Средние интервалы
- Длинные интервалы
- Программа бега №2. Обычный человек
- Как тренироваться после окончания программы?
- Лучшие виды бега для жиросжигания
- Следующий уровень
- Видео: Как начать бегать новичку?
- Бег — это стремительное и гарантированное похудение!
- Бегать надо много
- Неделя 2 — подключаем интервальный бег
- Программы для бега в зависимости от целей
- Наработка выносливости
- Поддержание хорошей формы
- Похудение
- Интервальный бег
- Бег трусцой
- Техника бега для начинающих
- Одежда и обувь
- Разминка
- Положение тела
- Дыхание и пульс
- На что еще обратить внимание
- Лишний вес
- Правильное дыхание при беге
- Разминка перед бегом
- Растяжка после тренировки
- Если заболели
- Бегайте в комфортное время
- Не сокращайте программу
- Почему стоит тренироваться бегать?
Программа тренировок для начинающих
Программа рассчитана на 5 недель. Он позволяет понять основы планирования беговой тренировки и в дальнейшем самостоятельно составить программу, скорректировав ее под себя.
Неделя 1
Первый день. | Бегите 30 секунд со скоростью 30% от максимальной. Сходите на прогулку и отдохните 30 секунд. Повторить 5 раз. |
Второй день. | Поддерживайте темп 30%. Отдохните 15 секунд от движения и повторите. Количество циклов — 5 раз. |
Третий день. | Увеличьте темп до 40% от максимальной и удерживайте его 30 секунд. Пройдите 30 секунд. Количество повторов — 6 раз. |
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки делать не нужно, ведь бег — это разминка.
Неделя 2
Первый день. | Увеличьте время бега до 45 секунд на 30%. Время отдыха 30 секунд, повторений — 6. |
Второй день. | Время выполнения 45 секунд в том же темпе. Идите 15 секунд. Количество повторов — 6 раз. |
Третий день. | Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых — 30 секунд. Циклов — 6. |
После завершения каждого цикла делайте 3 глубоких вдоха и максимальный выдох.
Неделя 3
Первый день. | Теперь давайте бегаем 60 секунд, сохраняя темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз. |
Второй день. | Продолжительность бега остается 60 секунд, темп такой же. Ходьба 15 секунд повторений — 6. |
Третий день. | Продолжаем бегать 60 секунд, темп поднимается до 40%. Отдых 30 секунд повторений — 6. |
Третья неделя надолго научит вас правильно распределять силы. Этот навык требуется на четвертую неделю.
Неделя 4
Первый день. | После предварительной разминки в режиме медленного бега двигайтесь со скоростью 30% от максимальной. Удерживайте темп 45 секунд, затем бегите 30 секунд — это отдых. Вам предстоит пробежать 1000 метров. |
Второй день. | После разминки установите темп 40% и удерживайте позицию в течение 30 секунд. Бег 30 секунд. Расстояние — 1 километр. |
Третий день. | Уменьшите темп до 30% и удерживайте позицию в течение 1 минуты. Отдыхаем бегом 30 секунд. Расстояние 1000 метров. |
Не рекомендуется переходить на ходьбу во время выполнения программы упражнений. Остальное занимает бег трусцой.
Неделя 5
Первый день. | Разминка, впереди серьезная тренировка. Увеличьте темп на 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Бегите и отдыхайте 30 секунд. Повторить 8 раз. |
Второй день. | Темп 70% необходимо поддерживать в течение 10 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторить 7 раз. |
Третий день. | Бежим с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Пойдем на пробежку и отдохнем 30 секунд. Количество повторов — 8 раз. |
Тип тренировки, который проводится на пятой неделе, называется попеременным бегом. Его суть заключается в непрерывном беге с ускорением. Физические упражнения способствуют тренировке выносливости, что важно во время бега.
После каждого дня тренировки делайте заминку: медленный бег, спину, медленно бегите к входу и быстро поднимайтесь по лестнице.
Принять душ. Если у вас болят мышцы, попросите сделать массаж или сделайте это самостоятельно. Будет легче, если ноги погреть.
Заминка
Заминка так же важна, как и беговая тренировка, и как разминка. Во время разминки бегун разогревает мышцы, приводя тело в состояние бодрости, а во время заминки, наоборот, позволяет телу перейти из режима нагрузки в спокойное состояние. Если вы не столкнетесь с заминкой, вполне возможно, что у вас подскочит артериальное давление, появится тошнота или боль, а голова может закружиться.
По времени приступ длится очень мало, около 5-7 минут. Вы можете перейти от быстрого бега к медленному, а затем к шагу, снизив темп до нормальной ходьбы.
Во время упражнений температура повышается, тело становится горячим, а для охлаждения усиливается потоотделение. Поэтому после пробежки хочется сразу освежиться под прохладным душем. Это не рекомендуется. Также не стоит принимать сауну или горячую ванну, как это обычно рекомендуется на порталах, посвященных похудению.
лучше всего отложить принятие любых водных процедур до тех пор, пока потоотделение не упадет до нормального уровня.
4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется
Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, но рано или поздно вам следует сделать перерыв и приостановить тренировки на некоторое время (обычно на несколько дней). Это связано с необходимостью психологического или физического восстановления.
При появлении следующих причин нужно прекратить тренировочный цикл и отдохнуть:
Очень высокий или очень низкий пульс в покое
Утомляемость, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, чаще всего выражающееся в форме бессонницы, — это признаки того, что вы определенно перетренировались и вам нужно дать организму отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только ваша частота пульса в состоянии покоя вернется к стабильным значениям, вы можете снова начать тренировку.
Специальные спортивные часы помогут вам точно измерить пульс как во время тренировки, так и во время отдыха (и даже во время сна.
Необычно высокая раздражительность
Интенсивные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам — все это входит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого тем больше, чаще и труднее тренировать. Плохое настроение лечится одним днем отдыха, в течение которого уровень гормонов нормализуется. Начните бегать снова, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вы захотите снова надеть кроссовки.
Боли в мышцах
Они могут быть как источником травм, так и накопленным утомлением мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух дней, это означает, что нужно прекратить тренировку, чтобы дать мышцам отдохнуть. Хорошо питайтесь, высыпайтесь, немного гуляйте, если боли не проходят, сходите к врачу.
Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей
Каждая тренировка — это большой удар, пусть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерные тренировки могут привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРВИ / ОРВИ. Кроме того, явным признаком перетренированности является то, что вы часто болеете в необычное время, например, не осенью / весной, а летом.
Принцип суперкомпенсации
Прежде чем разрабатывать программу тренировок, необходимо понять, какие процессы происходят в организме на разных этапах тренировочного процесса.
Мы выделяем 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются стрессом, организм получает напряжение от тренировок, с помощью которых задействуются мышцы, начнется процесс сжигания жира, улучшатся физические данные. Мышцы не растут во время тренировок! Жир не горит! Сопротивление не увеличивается! Обучение — это триггер для инициирования процессов, которые помогут вам достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после окончания тренировки. Восстанавливается нервная система, нормализуется (не полностью) уровень анаболических и стрессовых гормонов. На этом этапе необходимо дать телу отдых. Желательно не быть очень активным, кормить организм быстроусвояемыми продуктами. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно употреблять шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше всего вообще отказаться от еды, перенести прием пищи на 90-180 минут после тренировки или использовать аминокислоты, которые немного ускорят сжигание жира при сохранении мышечной массы.
- Фаза медленного восстановления. Длится до тех пор, пока тело полностью не вернется на предтренировочный уровень. Подробнее о том, как восстановиться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Тело восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» — больше возможностей справиться с подобным стрессом с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в приобретении мышечной массы, потере 200 граммов жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее напряженного прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать нечто большее: увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм приспособился к новым показателям. Это принцип увеличения нагрузки, который может быть реализован только в фазе суперкомпенсации.
- Потеря суперкомпенсации. Если спортсмен не тренируется в фазе суперкомпенсации, организм перестает расходовать энергию для поддержания «резерва». Спортсмен возвращается к тем значениям, которые были у него до тренировки.
очень важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировку следует проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют определенные техники, которые позволяют тренироваться в фазе восстановления, а затем получать большую суперкомпенсацию и продлевать эту фазу на более длительный период.
Но новичку использовать эти приемы не имеет смысла.
Признаками наступления суперкомпенсации являются:
- Исчезновение болей в целевых мышцах.
- Отсутствие психологического отвращения при мысли о тренировках. Хочу заняться спортом.
- Возможность выполнять больше работы, чем на предыдущем обучении.
Пример: сегодня вам удалось пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. На этапе восстановления вы будете бегать 10-12 минут с таким же комфортом. После окончания фазы восстановления — те же 15 минут. По основам суперкомпенсации — 16-18 минут. После проигрыша суперкомпенсации — 15 минут. Тренировка в фазе суперкомпенсации вызывает небольшое раздражение. Вы можете выжать 17 минут бега в фазу восстановления, но это будет «сок», а не немного хлопот, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации — это увлекательная работа. Вам сложно, но тренировка не превращается в ад, и по окончании появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адским, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы запечатлеть момент тренировки.
Интервальные тренировки по бегу для начинающих
Короткие интервалы
Это интервалы спринта от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т. Е. Прямая растяжка) до 400 м. Цель коротких интервалов — увеличить скорость, силу и способность поддерживать их. Эти интервалы полезны для увеличения вашей скорости бега, но также эффективны для марафонцев, потому что они помогают вам легче идти в ногу с вашим текущим марафонским темпом.
Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть достаточно продолжительными — примерно в три раза больше рабочих интервалов, — чтобы можно было поддерживать постоянный уровень скорости. Если у вас нет времени на восстановление, ваша скорость будет снижаться от одного интервала к другому, и тренировка станет испытанием на выносливость, а не увеличением скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (ходьба или стоя).
- 6х100 метров;
- 6х200 метров;
- 6×300 тонн.
Средние интервалы
Интервалы 600-1200м — средние дистанции. Их можно использовать для повышения аэробной производительности, лактатного порога и выносливости, что помогает вам бегать на более высоких скоростях в течение более длительных периодов времени. Бегать с максимальной скоростью нереально, поэтому попробуйте двигаться со скоростью примерно 70% от максимальной. Это не точная наука, но есть общее правило: если вы чувствуете, что начинаете замедляться, немного увеличьте темп, чтобы выйти из зоны комфорта. Идея состоит в том, чтобы делать каждый интервал как можно быстрее, но важно заканчивать их и не доводить себя до полного изнеможения. Подождите, чтобы отдышаться, прежде чем начинать следующий интервал.
- 5х600 метров;
- 4х800 метров;
- 3×1000 м.
Длинные интервалы
Большие интервалы варьируются от 1600 до 3000 м, в этот период невозможно поддерживать постоянную максимальную скорость и даже 70% ее будет сложно поддерживать. Вместо этого убедитесь, что вы продолжаете прилагать усилия, а не бегаете трусцой.
Из-за их долговечности требуется всего несколько длительных интервальных тренировок, чтобы ощутить преимущества. Они особенно полезны для повышения общей выносливости и порога лактата (времени, которое требуется для того, чтобы мышцы действительно травмировались). Периоды отдыха между интервалами должны соответствовать времени, необходимому для полного возобновления дыхания и для того, чтобы ноги (или любые другие мышцы) перестали болеть.
- 4×1600 мт;
- 3×2000 мт;
- 3×2400 м.
Программа бега №2. Обычный человек
Теперь предположим, что наш спортсмен любит ходить и даже каждый день пробегает расстояние 1-2 км, например, от дома до метро или на работу. В этом случае он может сразу начать 30-секундную беговую тренировку.
Нам больше не нужно бежать, у нас еще будет время. И для этого нужно очень осторожно начинать с нагрузки на суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые несколько недель тренировок.
Ваш график бега на первую неделю может выглядеть так:
- Пн. Вращательные упражнения, разминка пешком 1 км, очень легкий бег 30 сек
- VT. Отдых
- Ср. Вращательные упражнения, разминка на 1 км, легкий бег трусцой 1 мин, легкая растяжка
- NS. Отдых
- Пт Упражнения на вращение, разминка 1 км, легкий бег трусцой 1 мин, легкие упражнения на растяжку
- Сб. Отдых
- Вс. Общефизические упражнения, массаж
- Пн Отдых
Не стоит ошибаться и думать, что велосипедист или человек, который всю жизнь плавал, может сразу же приступить к беговой тренировке, где расстояние измеряется километрами, а продолжительность гонки измеряется часами.
У вас действительно потрясающая аэробная форма, потрясающая выносливость, хорошо сбалансированные мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта не являются ударными, то есть суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональнее техника бега, тем меньше ударная нагрузка на суставы. Но они не сразу переходят к идеальной технике, а опорно-двигательный аппарат еще требует длительной подготовки.
Для тех, кто хочет похудеть во время бега, это правило еще более актуально, ведь ударная нагрузка на суставы значительно увеличивается с каждым дополнительным килограммом.
Как тренироваться после окончания программы?
После завершения пятой недели обучения вы готовы самостоятельно спланировать свой урок. Бегайте 3 раза в неделю, постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 км со скоростью 30% без бега трусцой. Если работает, увеличьте расстояние на 100 метров. За месяц вы сможете пробежать 2 километра на большой скорости!
Если вам не удалось пробежать 1 километр без остановок, не стоит расстраиваться! Бегите на 500 метров без остановки. У всех разная реакция на стресс, поэтому развитие выносливости неодинаково. Как только барьер будет преодолен, результат будет быстро расти.
Бегите на 200 метров. Это следующий шаг в развитии выносливости и хорошего сжигания жира. Сделайте 3 пробежки после основной тренировки. Если вы бегаете по стадиону, то можете выполнять чередующиеся пробежки: ускорение на 200 метров и бег по остальному кругу.
Если вы считаете 3 километра легкой задачей, усложните себе тренировку. Во время бега сделайте перерыв и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполните статические упражнения. Можно использовать гири весом 1-3 килограмма, которые прикрепляются к ногам. Вы также можете создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важный. Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы растянуть мышцы и выглядеть привлекательно.
Лучшие виды бега для жиросжигания
Если вы решили похудеть, вам в первую очередь необходимо знать виды и технику беговых тренировок и какие упражнения вам следует делать. Давайте посмотрим на каждого.
- Обычный бег: это бег на короткие и средние дистанции, который выполняется в обычном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в обычном темпе.
- Прогрессивный бег: беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в обычном темпе, 1,6 км в максимальном темпе.
- Бег на длинные дистанции: увеличивая дистанцию, вы повышаете свою выносливость. Поначалу это будет сложно сделать, но помните, что трудности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в обычном темпе.
- Интервальный бег: в этой тренировке интервалы между спринтами чередуются с бегом трусцой или ходьбой. Например: 5 подходов по 100-метровому спринту с 20-минутными интервалами бега трусцой.
- Ритмический бег: этот вариант не подходит для новичков, так как вам нужно будет бегать в полную силу как можно дольше. Например: 3 мили в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Для сравнения: человек весом 68 кг сжигает 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км / ч, тот же человек может сжечь 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,6 км / ч.
- Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.
- Восстановление: также называется легким пробегом. Легкий бег следует включить в программу упражнений через день, чтобы организм мог восстановиться после интенсивной тренировки накануне. Это будет намного лучше, чем просто полежать день на диване. Например: 4,8 км в легком и медленном темпе.
Следующий уровень
Начиная с третьей или четвертой тренировочной недели можно переходить к подсчету пробега. То есть, если раньше вы бегали, рассчитывая на время, то теперь будем полагаться на расстояние. А главным показателем будет темп гонки.
Темп бега — это время пробега на 1 км. Он может быть максимальным (на некоторых участках) или может быть средним на всем расстоянии.
Когда мы говорим, что вам следует бегать в очень легком темпе (в первые несколько недель тренировок — это единственный способ), мы имеем в виду, что вы должны преодолеть 1 километр примерно за 9 минут или, как это будет позже указано в вашем журнале тренировок. — 9 минут / км. По сути, это простейший бег трусцой. В результате, чем меньше времени вы пробегаете на километр, тем быстрее вы бежите.
Следует отметить, что основным показателем продуктивности является именно темп бега, то есть обратная скорости, а не нормальная скорость, измеряемая в км / ч. Речь идет об упрощении расчетов и большей видимости груза. Когда мы говорим, что нам нужно увеличить скорость, мы говорим об увеличении среднего темпа бега.
Видео: Как начать бегать новичку?
Кстати, если ты убежишь, ты не сможешь остановиться. Бег вызывает большее привыкание, чем наркотик.
Во-первых, через пару недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой не с чем сравнивать!
Во-вторых, бег трусцой — идеальное средство психотерапии, лучше любого антидепрессанта. Стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». Пройдя расстояние, вы видите мир удивительно ясными глазами.
В-третьих, бег улучшает здоровье сердца. Неслучайно древние считали его вместилищем души. Если у вас плохо работает сердце, вас охватывает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли… А потом вы встаете утром и не узнаете себя — свежий, как огурец!
Короче говоря, у бега много преимуществ. И все же, давайте еще раз вспомним о самом главном для нас, фитнес-девушки.
Бег — это стремительное и гарантированное похудение!
Бег — секретное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы бегают по 8-10 км каждый день! Никому не приходит в голову заменить эту сложную работу тем же аэробным шагом. Всем известно, что цена будет проигранной.
Помните, сначала бегать сложно, пока ваше тело не научится ритмично дышать. Однако этот навык — простой результат тренировки.
Предлагаем вам пошаговый план овладения искусством бега. Учитесь, и вы обязательно узнаете! Вы будете вознаграждены не только полным «сжиганием» жировых отложений, но и отличным состоянием сердечно-сосудистой системы!
Бегать надо много
Как ни крути, а меньше 8 километров за раз ехать не имеет смысла. Что делать, если вы хотите похудеть, но ваша физическая форма не позволяет вам пробежать даже «несколько» пяти километров? Учиться очень просто.
В ходе программы, которую мы вам представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это еще не все. Мы рассмотрим вашу программу силовых тренировок (чтобы подготовить мышцы и связки к бегу) и ваш план питания (который должен поддерживать вас в силе в период высоких энергозатрат).
Обратите внимание, мы предлагаем вам бежать по какой-то причине. Нет, мы поставили перед вами достойную цель: за хороший день преодолеть до 20 километров, что составляет половину дистанции марафона.
Подготовка за 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, будут стоить более миллиона долларов. Так что не сомневайтесь и бегите к идеальной фигуре!
Неделя 2 — подключаем интервальный бег
- Понедельник: поездка 1,5 км
- Вторник: интервалы. Отопление 1.5 км. 1 минута бега с пульсом на 20-30 ударов быстрее, чем бег налегке. 1 минута легкой езды. Всего есть 6 быстрых интервалов. Охлаждение — 1 мин.
- Среда: бег на 3 км
- Четверг: бег. Разминка: 1,5 км, затем бег на 2,5 км с частотой пульса на 10-20 ударов быстрее, чем легкий бег. Атака — 1,5 км.
- Пятница: гонка на 3 км
- Суббота: отдых
- Воскресенье: длинная дистанция 6.5 км
Программы для бега в зависимости от целей
Давайте посмотрим на 3 цели, которых хочет достичь начинающий бегун:
- Первая цель — стать более устойчивым.
- Второй — поддерживать свое тело в тонусе и укреплять здоровье.
- И третья и самая популярная цель — похудение.
Вы можете выполнять все свои тренировки на беговой дорожке или на природе в лесу. Мы за второй вариант!
Наработка выносливости
Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подходят 2 системы тренировок: бег для себя (выносливость снова повысится) или целенаправленно развивать это качество. В первом случае сопротивление увеличивается автоматически, но медленно. Во втором случае, если вы будете работать над этим целенаправленно, сопротивление вырастет довольно резко. Работа тяжелая, но она того стоит.
трудно отделить бег на выносливость от бега для похудения, поскольку обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Следовательно, вы можете использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о сопротивлении.
Тренировки на беговой дорожке следует проводить с интервалами. И чем больше, тем лучше. Вам следует начать с коротких интервалов. Например, бегите 5 минут в качестве разминки, а затем продолжайте бег на высокой скорости в течение 20 секунд. Повторяйте это 10 раз за тренировку. В этом режиме вы занимаетесь неделю.
На следующей неделе вы удваиваете диапазон скоростей, то есть он становится равным 40 секундам, но вы уменьшаете их количество вдвое. Интервал бега — 10 минут. Сейчас всего пять интервалов. Делайте это в течение недели.
На следующей неделе снова сделайте 10 интервалов, но увеличьте интервал скорости до 30 секунд. Легкая езда за пять минут.
Четвертая неделя будет последней в этом режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50-60 секунд максимальной скорости. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.
Действующую программу тренировок необходимо записать на бумаге, чтобы ничего не забыть.
После этого бегайте не менее 60 минут в течение месяца три раза в неделю. Ваша выносливость значительно увеличится.
Поддержание хорошей формы
Эта цель не требует достижения каких-либо рекордов. Просто бегайте регулярно по 20-30 минут 4-5 раз в неделю.
Здесь главное — стабильность и последовательность тренировок. Это кардио-тренировка, но она не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и поможет вам похудеть.
Выберите наиболее подходящую вам схему и программу. Со временем вы решите, когда и как долго бегать. Внимательно следите за своим самочувствием и адаптируйте программу в соответствии с ним.
Главное — это способ исполнения. Если вы пробежите 2 раза и сдадитесь, в этом нет смысла.
Похудение
В этом случае система бега преследует одну цель — необходимо сжигать калории. Для сжигания жира можно использовать интервальный метод или сделать длительную аэробную кардио (от 20 минут.
проводить нужно систематически, без перерыва. Нет веских причин его пропустить!
С каждым бегом вы теряете 7 потов.
Если вы серьезно относитесь к своему весу, вам понадобится беговая таблица похудения, в которой вы укажете продолжительность бега, пройденное расстояние. Регистрируйте свой вес один раз в неделю утром натощак.
Так что когда вы проанализируете проделанную работу, вам будет легче отслеживать динамику результатов.
Главное, чтобы все было понятно и просто.
Правила бега для похудения просты:
- Приходится много бегать, тратить много энергии.
- Вы должны вести дневник тренировок, в котором будете записывать свои результаты бега, и иметь в своем распоряжении программу бега
Техники бега для похудения могут быть разными. Если это бег трусцой, есть только одна техника. Если диапазон другой. Выберите наиболее удобный для вас метод тренировки.
Если вы уже определились с программой бега для похудения, давайте рассмотрим оба упомянутых выше метода.
Интервальный бег
Когда вы ускоряетесь, вы должны максимально оттолкнуться от трассы ногой. В то же время вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.
Замедление происходит постепенно в течение 3-5 секунд. Не рекомендуется сразу сбавлять скорость и поднимать вверх.
Перед бегом также должна быть разминка.
Вы можете использовать интервальный бег трусцой на беговой дорожке для похудения. Единственным недостатком может быть размер гусеницы и ограниченное рабочее пространство. Быстро бегать не комфортно на всех дорожках, особенно если вы высокий и у вас длинные ноги. В остальном автоматическая беговая дорожка ничем не уступает тому же стадиону.
Для такого забега программа тренировок уже была описана.
Не рекомендуется заниматься бегом по интервалам для похудения так долго, как вам нравится. Это не здорово. Это и есть тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечную систему может привести к повреждению организма. Поэтому внимательно слушайте, как вы себя чувствуете после каждой тренировки.
Более щадящим и укрепляющим здоровье вариантом является второй вид бега: бег трусцой.
Бег трусцой
Это длинный ход, измеренный при постоянной низкой скорости. Вы можете потренироваться в этом виде бега на дорожке для похудения. Это очень доступный вариант кардио.
Поставьте ногу на пятку, плавно перекатите ступню на пальцы ног и оттолкнитесь. И так по 40-60 минут трижды в неделю.
Иногда вы можете ускориться, пытаясь проехать небольшое расстояние с большей скоростью. Например, вы пробежали 30 минут, у вас еще есть 2-3 км (по плану). Слегка увеличьте скорость и пробегите оставшуюся дистанцию.
Это повысит вашу выносливость.
Бег трусцой по дорожке для похудения можно делать как в быстром, так и в медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния здоровья.
Техника бега для начинающих
Программа бега должна разрабатываться с учетом вашего начального уровня физической подготовки, состояния здоровья, тренировочных целей и т.д. Чтобы бег не навредил вашему здоровью, необходимо строго соблюдать некоторые правила.
Одежда и обувь
Выбор одежды зависит от сезона. Рекомендуется приобретать специальный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если он будет дышащим, мягким, эластичным и легким.
Для ног нужно выбирать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть оснащены амортизирующими вставками на пятке и щитках. Кроссовки должны плотно сидеть на ногах, но не давить их. Тесная обувь вызовет отечность ног. Если бегаете по стадиону, можно использовать кроссовки — там поверхность достаточно ровная, также будет уместна гладкая подошва кроссовок. При беге на природе или в городе рекомендуется носить кроссовки.
Разминка
Начать занятия следует с тщательной разминки тела. Быстрая ходьба помогает. Через несколько минут ходьбы нужно делать простые упражнения: качать руками и ногами, сгибать и поворачивать корпус, растягивать спину, вращать конечности. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят тело к надвигающемуся стрессу.
Программа бега обязательно должна начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не привык к длительным интенсивным нагрузкам, которым он подвергается во время беговых тренировок. Для опытных бегунов в качестве разминки достаточно прогулки, а затем плавный переход к бегу.
Положение тела
Правильное положение тела — не такая важная проблема, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь — ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело должно находиться в максимально удобном положении. Однако начинающим бегунам рекомендуется соблюдать некоторые правила:
- Расслабиться. Не стоит пожимать плечами и щипать. Напряженное и сжатое состояние не повлияет на эффективность тренировки, но отнимет ценную энергию. Это правило распространяется на большие расстояния. Невозможно бегать на короткие дистанции в расслабленном состоянии.
- Правильно поставьте ногу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить ступни на пятку, перекатываясь на носках. Вы должны оттолкнуть ногу от поверхности носком. Если у вас хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на цыпочках. При регулярном и длительном беге трусцой вы можете научиться сразу ставить ногу на всю стопу — многие профессиональные спортсмены так поступают. Но новичкам такая схема бега будет крайне сложной.
- Не опускай голову. Во время тренировки не нужно смотреть на ноги. Если трасса не предполагает гонки с многочисленными препятствиями, вы можете спокойно смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Крутить голову тоже не стоит, так как это создает дополнительную нагрузку. А еще это может привести к потере сознания.
- Положение по делу. Туловище следует немного наклонить вперед. Подобная техника бега для новичков снимет лишнее напряжение со спины и сэкономит энергию.
- Не размахивайте руками. Руки желательно держать слегка согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Некоторым будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь стоит сосредоточиться на своих чувствах.
Помимо правильного положения тела, остальные правила сугубо индивидуальны. Вам нужно сосредоточиться на своих ощущениях и выбрать для себя наиболее удобную технику.
Дыхание и пульс
Правильное дыхание необходимо при тренировках по бегу. Дышать следует ритмично, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эта техника позволит вам легче бегать и принесет максимальную пользу организму.
Если вам нужно бегать трусцой, чтобы похудеть, нужно бегать не в быстром темпе, а на время тренировки. Бег для начинающих обязательно должен включать в себя контроль сердечного ритма. Рекомендуется держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя частоту сердечных сокращений, вы можете регулировать интенсивность тренировок, ускорять и замедлять должным образом.
Хорошая тренировка для бега обычно длится не менее 30 минут. Но для новичков это будет довольно сложно. Вы должны начинать с небольших пятиминутных пробежек в день, постепенно увеличивая время, но не более чем на 5 минут за раз. Через пару недель выносливость повысится, и бегать долго станет намного легче.
На что еще обратить внимание
Лишний вес
Если у вас лишний вес более 10 кг, начните с быстрых регулярных прогулок. Ходьба также увеличивает выносливость без нагрузки на суставы и увеличивает объем легких.
Правильное дыхание при беге
Постарайтесь дышать глубоко и медленно — три-четыре шага. Вдох через нос, выдох через рот. Если нанесен удар в бок, притормозите, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больную сторону. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка набухают из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее открываются и давят на органы, облегчая отток крови.
Еще один совет, не жалить в бок, мне дал тренер: вдох на три счета и выдох на четыре. Затем дыхание опускается на правую, затем на левую ногу, и легкие при вдохе попеременно давят на печень и селезенку.
Разминка перед бегом
Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно сделайте совместную разминку:
- вращение головы, рук, таза;
- круговые движения коленями и стопами — все, что делали в школе по физкультуре.
Это подготовит суставы к удару и снизит вероятность травм.
Растяжка после тренировки
Через 5 минут быстрой ходьбы нужно сделать растяжку. Подойдет любой набор для бега или занятия йогой. Сосредоточьтесь на передней и задней части бедер, наклонитесь вперед, потяните пальцы ног на себя. Чем лучше вы растягиваетесь, тем быстрее ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.
Если заболели
Сделайте перерыв в тренировках на неделю или две. За это время организм оправится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В своем тренировочном плане вернитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к стрессу. Если болезнь не исчезнет, лучше перезапустить программу.
Бегайте в комфортное время
Я долго тренировался по утрам, и каждая пробежка была для меня тяжелой работой. Последние годы бегаю вечером: дневная жара спадает, палящего солнца нет, бег легкий и приятный. Однако, если вы только начинаете бегать, не бегайте в полдень в жару, даже если это единственный раз, когда вы можете.
Не сокращайте программу
Не пытайтесь изменить свой график за меньшее время, убрав дни отдыха между беговыми тренировками. Организму необходимо восстанавливаться после тренировки, и самое большее, что он может сделать, — это добавить больше тренировок между беговыми днями: йога, тренажерный зал, кондиционирование, езда на велосипеде, плавание.
Почему стоит тренироваться бегать?
Самое ясное объяснение заключается в концепции выносливости — способности противостоять усталости. Современный человек быстро устает. Например, не успев сесть на автобус, мы ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно пройти за 10 минут. Мы предпочитаем оставаться на светофоре, а не пробежать немного и сначала перейти дорогу.
Бонус к беговой тренировке.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически. Продуманная техника бега завораживает, смотреть хочется, не отводя глаз