Пульсовые зоны – что нужно знать

Как рассчитать минимальный и максимальный пульс?

Минимальная частота пульса — это ваша частота пульса в состоянии покоя. Чтобы определить это, вам понадобится тонометр, пульсометр или старый добрый метод: ручное измерение пульса. Как только вы проснетесь в удобное для вас время (не от будильника), сразу, не вставая, измерьте частоту пульса. Проводите измерения в течение 7 дней подряд и выберите самый низкий показатель, которым будет ваша минимальная частота пульса.

По статистике цифра должна составлять около 60 ударов в минуту. Если ваш результат выше 70, значит, у вас очевидные проблемы с ритмом сердцебиения, и вам следует обратиться к врачу. У людей, которые бегают и плавают, частота пульса может составлять от 30 до 35 ударов в минуту, и это вполне нормально.

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, нужно попотеть в прямом смысле этого слова. Вы должны пробежать 5 минут или 1,5 км в пределах ваших возможностей. Стартуем в среднем темпе, финишируем дистанцию ​​максимальной скоростью и ударом. Сразу после окончания дистанции измеряем пульс с помощью пульсометра.

Чтобы получить верное число, нужно в разные дни 3-4 раза замерить и выбрать самый большой показатель.

Эти числа помогут нам определить ваши зоны частоты пульса.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная свою максимальную частоту пульса, вы можете рассчитать свои зоны частоты пульса и построить каждую конкретную тренировку так, чтобы частота пульса находилась в определенной зоне. Многие планы тренировок теперь все больше основываются не на скорости бега, а на зонах интенсивности (это более верно для новичков), определяемых частотой сердечных сокращений. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный план тренировок должен включать тренировки различной направленности: повышение общей физической выносливости, развитие силовых качеств скорости, восстановительный и предсоревновательный периоды. Считается нормой, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд / мин. Однако следует особо отметить, что у бегунов (особенно бегунов на длинные дистанции) в спокойном состоянии этот показатель составляет менее 60 уд / мин. У профессиональных марафонцев частота пульса в состоянии покоя часто составляет менее 40 ударов в минуту. Кстати, по этой причине очень часто встречаются неоднозначные назначения врачей, не имеющих опыта работы с высококвалифицированными спортсменами в своей медицинской практике.

Ключевые концепции, которые следует учитывать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (ANP) — это уровень стресса, при котором образование лактата в скелетных мышцах превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе кровообращения. Значение анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов составляет примерно 90% от VO2 max.

Максимальное потребление кислорода (MOC) — это количество кислорода, поглощаемое человеческим телом за 1 минуту. Считается, что ИПЦ является фактором, влияющим и ограничивающим производительность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного метаболизма (ПАНО) — это уровень интенсивности стресса, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, так как скорость его образования становится выше нормы использования.

VO2 Max — это максимальное количество кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса тела, которое вы можете поглотить за одну минуту при максимальной физической активности.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах лежит лактатный порог (анаэробный порог). Когда пульс превышает порог лактата, молочная кислота не успевает полностью переработаться и начинает накапливаться в мышцах. В этом случае пульс начинает очень медленно нарастать. Эффект «закисления» ощущается, когда слишком быстро и долго бежим: ноги сбиваются, скорость постепенно снижается, не хватает воздуха.

Кроссы на пульсе 168-175 уд / мин повышают лактатный порог, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы в сочетании с анаэробными. Кроме того, эти кресты перестраивают белые мышечные волокна в красные (они более эффективно используют кислород). Все это позволяет быстрее бегать полумарафоны и марафоны.

Что такое анаэробный порог?

Это интенсивность нагрузки, при которой скорость производства молочной кислоты равна скорости ее использования буферными системами организма. Тренировки в этой зоне поднимают анаэробный порог и учит организм более эффективно использовать молочную кислоту, улучшая, таким образом, результаты в полумарафоне и марафоне.

Четвертая зона

В этой зоне происходит значительное закисление организма, и в результате тренировки в этой зоне учит организм дольше сопротивляться закислению и увеличивать скорость.

Пятая зона — максимальная

Тренировки в этой зоне помогут развить максимальную мощность. Обычно тренировки в этой области проводят спортсмены с тренированной сердечно-сосудистой системой.

В чем проблема?

Следовательно, есть частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир. Это породило идею о необходимости тренироваться только в «зоне сжигания жира».

Но то, что используется больше процентного содержания жира, не означает, что вы используете много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы идете медленно со скоростью 3 км / ч и расходуете 5 ккал / мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они получены из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км / ч и сжигаете 15 ккал / мин. Вы сожгли 900 калорий, но только половину жира. В процентном отношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном выражении 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда интенсивно тренируемся.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудания. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы являются основным источником топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а углеводы, поступающие с пищей, перейдут в гликоген. Но в целом все, что вы сжигаете на тренировке, менее важно, чем то, что вы сжигаете в течение дня (то есть у вас дефицит калорий).

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальная тренировка — это комбинация быстрых растяжек в анаэробной зоне и коротких растяжек в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитываются индивидуально и для конкретной дистанции гонки.

Этот тип тренировок улучшает способность организма поглощать кислород — другими словами, увеличивает максимальное потребление кислорода (MOC). Кроме того, при использовании длительных тренировочных интервалов повышается лактатный порог.

Ваш VO2 max — это ваши результаты в беге на 3-5 км. Без прохождения этих дистанций вы не улучшите свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это связано с тем, что порог лактата не может быть выше МПК. Следовательно, если показатель максимального потребления кислорода останется прежним, результаты марафона достигнут предела. Повышенная МПК: вы можете повысить свой лактатный порог.

Важно: интервальная тренировка выполняется не по частоте пульса, а по времени (так легче контролировать нагрузку). Однако значения частоты пульса всегда учитываются в конце тренировки.

Есть три типа интервальных тренировок:
1) Базовая интервальная тренировка, где скорость в интервалах равна скорости, с которой вы планируете преодолевать расстояние, к которому вы готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше основных интервалов, а продолжительность бега короче.
3) Длинные интервалы: скорость бега ниже, чем у основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер держит в секрете свой метод расчета интервальных тренировок. Создание такой системы требует многолетних тренировок и должно подкрепляться достижениями и успехами спортсменов. По авторской методике скорость беговых интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитываются с точностью до одной секунды и строго контролируются. Это сделано для того, чтобы одновременно избежать переутомления и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за низкой нагрузки. Также следует учитывать, что интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок на месяц, после чего выполняется контрольный пробег. На основе этого теста вы можете оценить уровень прогресса результатов и скорректировать дальнейшую работу.

Сочетание тренировок в плане

План тренировок — это комбинация вышеперечисленных тренировок, а также силовых тренировок и методов восстановления. Для каждого человека план тренировок разрабатывается индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Иногда на то, чтобы разобраться, как выбрать оптимальную нагрузку спортсмену-любителю, уходит около месяца.

В этой статье я могу лишь приблизительно сказать соотношение видов тренировок, основанных на частоте сердечных сокращений, к ежемесячному беговому объему для спортсмена-любителя:
Пульс бегает 115–125 уд / мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кресты на запястье 148-155 уд / мин — 30% (обычно весь объем выполняется в 1-2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1-2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные значения пульса аэробного порога, лактатного порога и VO2 max рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Также важно понимать, что эти ценности непостоянны, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если ваша тренировка не отслеживается секундомером, если вы выполняете все тренировки с одинаковой скоростью, если вы бежите не на основе частоты пульса, а на основе вашего самочувствия, тогда вы просто развлекаетесь, а не упражнения. Групповой бег, при котором спортсмены разного уровня бегают вместе с одинаковой скоростью, также не является тренировкой.

Тренируйтесь хорошо и наслаждайтесь своими результатами! Беги больше и живи дольше!

Пять зон пульса – как высчитать

Существует 5 зон частоты пульса, которые различаются по способу расходования энергии (калорий) и качеству тренировки мышц. Зоны частоты пульса различаются в процентах от максимальной частоты пульса.

1 зона. Зона тренировки сердца

50-60% максимальной частоты сердечных сокращений, сжигание 85% жира, 10% углеводов, 5% белков.

Зона частоты пульса достигается простой ходьбой в течение часа в спокойном темпе. Это не более 5 км. Зона отлично влияет на сердце и сосуды, значительно снижая риск выхода из строя этой системы.

2 зона. Фитнес-зона

60-70% максимальной частоты сердечных сокращений, 85% жира, 10% углеводов, 5% белка.

В этой области активируется дыхательная система. Здесь очищаются все сосуды и сердце, мышечная ткань не развивается, а атрофируется, а жир начинает гореть.

3 зона. Аэробная

70-80% максимальной частоты сердечных сокращений, 49,5% жира, 49,5% углеводов, 1% белка сожжено.

Чаще всего тренируют выносливость в аэробной зоне, а не в мышечной массе. В аэробной зоне функционируют сердце и сосуды, легкие расширяют средний объем воздуха. Интересно, что у тех, кто часто тренируется в аэробной зоне, частота пульса в состоянии покоя ниже среднего. Однако не стоит сразу прыгать — не переходите из зоны 1 в зону 3 одновременно без постепенного развития — высок риск сердечных заболеваний.

4 зона. Анаэробная

сжигается 80-90% максимальной ЧСС, 15% жиров, 85% углеводов, белки практически не синтезируются.

Во время анаэробных тренировок увеличивается не только выносливость, но также сила и скорость. Продолжительность пребывания человека в анаэробной зоне намного короче, чем в зоне 3. Мышцы сокращаются так быстро, что жир практически не сжигается, в основном сжигаются углеводы.

5 зона. Критические нагрузки

90-100% максимальной частоты сердечных сокращений, сжигание 5% жира, 90% углеводов, почти не синтезируется белок.

В пятой зоне пульса можно работать не более 6 минут, большую нагрузку организм без повреждений не выдержит. Чаще всего 4-я зона ЧСС во время тренировки ненадолго повышается до 5-й, затем снова падает. Сердце получает колоссальную нагрузку, поэтому необходимо разработать технику выполнения силовых упражнений, при которой пятая зона запястья будет достигнута достаточно для работоспособности, но в разумных пределах.

Достижение пятой зоны происходит при беге трусцой, жиме лежа, отжиманиях с отягощениями и других нагрузках.

Каким должен быть пульс при беге?

Бег — энергозатратный процесс. Чтобы сокращение мышц было максимально эффективным, им нужен кислород + энергия + выведение продуктов обмена.

Наше тело использует разные механизмы для производства энергии. Рассмотрим их по порядку.

Когда новичок начинает тренироваться, у него: небольшой сердечный выброс, небольшой объем легких, неразвитая капиллярная сеть, медленные механизмы выведения продуктов обмена. Мышцам внезапно требуется больше кислорода. На какое-то время сердце может увеличить свою доставку за счет увеличения амплитуды ударов. Но при достижении определенного порога амплитуды срабатывает учащение пульса.

Кислород направляется в мышцы, чтобы быстрее расщепить глюкозу, жир и молочную кислоту для получения энергии. Это аэробная зона.

В какой-то момент вырабатывается больше молочной кислоты, чем она успевает вывести — это называется лактатным порогом (TANM).

Чтобы поддерживать правильное количество упражнений, организм переключается на бескислородный способ производства энергии. Дает краткосрочные и высокоинтенсивные результаты. Из-за нехватки кислорода молочная кислота не выводится, мышцы закисляются, и продуктивность снижается. Это называется анаэробной зоной ЧСС.

Получается, что во время бега долго сохраняется высокий темп, пульс должен оставаться в аэробной зоне. А для повышения характеристик скорости и мощности — в анаэробных.

Всего принято выделять 5 запястных зон, каждая из которых задействует определенные процессы в организме.

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах частоты пульса находится аэробный порог. Его также называют аэробным углеводным порогом, потому что организм максимально окисляет углеводы, а это, в свою очередь, тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем увеличении частоты сердечных сокращений подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Этот вид бега тренирует аэробные способности нашего тела. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают более эффективную доставку кислорода.

Из-за продолжительности этой нагрузки мышцы становятся более устойчивыми за счет скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а сопротивлению — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем в наших мышцах преобладание грубо «сожженных» красных и белых мышечных волокон. И наоборот, работа на скорость снижает нашу выносливость. По этой причине Усэйн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фарах не покажет свой класс в беге на 100 метров.

Как определить пульсовые зоны?

Самым точным методом определения зон пульса можно считать функциональную пробу с использованием газоанализатора и пульсометра.

Тест проходит в несколько этапов, которые соответствуют определенным уровням стресса. Во время теста контролируется количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, а также частота пульса для каждой отдельной фазы и, соответственно, устанавливаются границы, где начинается или заканчивается та или иная зона пульса.

Тест также помогает определить аэробный порог (AEP), анаэробный порог (ANP), максимальное потребление кислорода (VO2 max или VO2max), метаболический эквивалент (METS). Этот метод исследования доступен в беговой лаборатории Runlab в Санкт-Петербурге.

Есть и другие, более удобные в повседневной жизни методы, но менее точные для определения зон частоты пульса.

Одним из наиболее доступных и наименее точных методов можно считать определение зон частоты пульса по формуле: ЧСС max = 220 — ваш возраст. Кроме того, процент зон частоты пульса можно рассчитать с помощью различных калькуляторов. Очень часто этот метод также используется в спортивных браслетах и ​​часах, но мы не рекомендуем использовать этот метод для тренировок, поскольку частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку, а не только зависит от возраста.

Тест Конкони можно считать немного более точным; Для его выполнения вам понадобится только сцена и часы с пульсометром и возможностью вырезать сегменты.

Еще одним методом определения зон запястья можно считать метод Карвонена, который также учитывает индивидуальные физиологические особенности человека, а не только его возраст.