Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы, как правильно ходить, дышать, инструкция, правила

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы, называемая «нордическая ходьба с палками», основана на особой механике движений. Благодаря ей можно задействовать практически всю мышечную структуру тела, общее количество которых достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, можно выделить 3 фактора:

1. Физическая нагрузка — это замкнутая цепочка «событий»: нога — движущаяся часть тела — рука, закрепленная на опоре;
2. в движении принимают участие 3 сустава: таз, колено, голеностопный сустав;
3. Каркас и другие суставы «получают» минимальную нагрузку.

Особое внимание уделяется движению ног, которое состоит из двух «фаз»: передачи и поддержки. Первый этап «поддержки» — это постоянный акцент на всех частях стопы: пятке, средней части стопы, пальце ноги. Вынося в этот момент вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. При повторении фазы поддержки нагрузка «начинается» с пятки, затем перемещается к центру стопы и пальцев ног. Тело движется вперед, а другая нога отводится назад. Этот цикл повторяется на протяжении всего процесса ходьбы.

Ошибки, которых следует избегать

Вы можете почувствовать все особенности скандинавской ходьбы с первых же уроков. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких типичных ошибок следует избегать:

Выбор неправильной палки не позволит вам овладеть правильной техникой скандинавской ходьбы;

1. Движение рук и ног должно быть противофазным — правая рука — левая нога;
2. Отсутствие вращения в плечевом суставе
3. При беге выпады вперед, согнутые в локтях;
4. Узкий шаг;
5. Отсутствие переката стопы с пятки на носок
6. Атака.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму и подарить массу положительных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат появится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Покупка палок для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, необходимо овладеть правильной техникой скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

— Прочитав статьи и посмотрев видео, отправляйтесь в ближайший парк. Это долгий и трудный путь, но при достаточном усердии можно добиться успеха. Но никаких гарантий нет.

— Сходите на занятия с инструктором по ходьбе. Хороший профессионал быстро научит вас скандинавскому шагу, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.

Техника северной ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, но и назначается им! Это верный способ вылечиться от болезни, долго не спать бодрым и активным. Просто будьте осторожны с собой и поговорите со своим врачом об интенсивности этих занятий. Мы рекомендуем вам освоить нордическую ходьбу с шестом под руководством опытных инструкторов.

Удачи!

Скандинавская ходьба: как правильно. Основы техники

Итак, половина боя окончена и палки выбраны. Осталось изучить технику скандинавской ходьбы и приступить к тренировкам.

Есть несколько техник скандинавской ходьбы. В классических руках они работают поочередно, поочередно вы их отталкиваете синхронно. Рассмотрим стандартный вариант — с него проще начать, потому что содержащиеся в нем механизмы передвижения нам знакомы, так как он максимально похож на обычную ходьбу.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Рассмотрим технику движения ступней, рук, положение тела и механику работы с палками.

Подготовка

Отрегулируйте длину, возьмите палочки и наденьте перчатки.

Позиция корпуса

Выпрямите спину, расправьте плечи, слегка сместите корпус вперед. Смотрите впереди себя. Подбородок должен быть параллелен земле.

Движение стоп

Как правильно ходить в нордической ходьбе с палками? Начнем со ступней, как проще всего устроиться поудобнее. При нордической ходьбе ступни двигаются так же, как при обычной ходьбе. Вы отрываете ногу и двигаете вперед. Сначала приземляется пятка, затем выполняется перекат носка. В последний момент приходится толкаться пальцами ног, чтобы тело двигалось вперед, а пятка оторвалась от земли.

Движение рук

Как и ступни, они имеют много общего с обычной ходьбой. Когда левая нога находится впереди, правая рука движется вперед вместе с ней. Затем все происходит наоборот. Короче ничего нового!

Скандинавская ходьба: как правильно работать с палками?

Правый джойстик должен касаться земли синхронно с левой ногой и наоборот. Угол между землей и палкой при движении практически не меняется — он должен составлять около 45 градусов.

Как только передний джойстик коснется поверхности, нажмите на него вниз и назад, чтобы двигаться вперед.

Не сжимайте палку слишком сильно — вес тела следует переносить не через пальцы, а через ладонь, которая прикреплена к палке с помощью перчатки.

Как только рука окажется в крайнем заднем положении, ее необходимо расслабить. Не беспокойтесь о том, что трость выпадет из ваших рук: именно для предотвращения этого она оснащена специальной перчаткой.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками: видео

Хотя этот материал на английском языке, он обеспечит хорошее понимание правильной техники. Если вы все еще хотите узнать перевод, вы можете включить субтитры.

Первая тренировка

Несмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, тренировки имеют свои нюансы.

Разминка

Разминка необходима при любом виде физической активности. Упражнения на этом этапе должны быть нацелены на все группы мышц. Вот некоторые из них:

1. 1 Возьмите палку для скандинавской ходьбы за оба конца и поднимите ее над головой. Выполняйте последовательные наклоны вправо и влево.
2. 2 Вытяните одну ногу вперед. Наклонитесь вперед и одновременно верните руки назад. Затем отклонитесь назад и направьте руки вперед.
3. 3 Обопритесь на трость правой рукой, левую ногу согните в колене и возьмитесь за плащ левой рукой. Попробуйте подвести щиколотку к ягодичным мышцам. Остановитесь в таком положении на 10-20 секунд. Стоя прямо. Затем проделайте то же упражнение с щиколоткой правой ноги.

Как правильно ходить?

По мнению специалистов, при ходьбе нужно перекатываться с пятки на носок. При этом необходимо соблюдать главный принцип — разницу в руках и ногах. Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка касается земли сзади, иначе будут болеть суставы и позвоночник. Руки должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.

Как держать палки?

Палки нужно разобрать пополам и подвести параллельно земле; при ходьбе руки прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед и назад одинакова.

Дыхание

Дыхание — ключ к правильной технике: нужно вдыхать воздух носом, выдыхать ртом. Важно не торопиться, также следить за вдохом и последующим выдохом. Во время прогулки не рекомендуется общаться с другими людьми. © РИА Новости / Виталий Тимкив / перейти в фотобанк Отдыхающие занимаются скандинавской прогулкой по набережной в Геленджике
Отдыхающие занимаются скандинавской прогулкой по набережной в Геленджике

Осанка

Осанка играет важную роль в нордической ходьбе. Для сохранения правильного положения спины необходимо «растянуть» позвоночник над макушкой, следя за тем, чтобы корпус не наклонялся больше, чем передняя палка.

Как часто заниматься?

Специалисты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для получения лечебного эффекта и повышения тонуса организма необходимо тренироваться около 30 минут с периодичностью не менее 3 раз в неделю. Чтобы снизить вес, регулярно выполняйте упражнения 4-5 раз в неделю по 40 минут, соблюдая правильную технику скандинавской ходьбы и корректируя диету.

Где тренироваться?

Чаще всего скандинавские любители ходьбы выбирают для тренировок парки, аллеи, свободные площади, ведь свежий воздух во время тренировок повышает тонус сосудов, улучшает обмен веществ и активизирует работу сердца и мозга.

Вода и питание

Есть правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину сожженных калорий, то есть если сожжено 500 ккал, то нужно вернуть 250 ккал. Лучше всего употреблять белки и углеводы. Рекомендуется пить воду по степени жажды. Не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин.
Девушки занимаются скандинавской ходьбой

Виды тренировок

В зависимости от поставленных целей можно выделить 3 основных типа тренировок:

• — Ходьба или пассивная ходьба: предполагает ходьбу со скоростью не более 4 км / ч.
• — Спорт: требует постоянного контроля и внимания к движениям беговой стопы и ноги, предполагает высокую интенсивность и повышенный темп (у профессионалов скорость иногда достигает 15 км / ч).
• — Велнес: включает в себя движение дополнительных мышц в процессе, таким образом увеличивая потребление энергии, увеличивая кровоток и оптимизируя метаболические процессы.

Заминка

Последний шаг — заминка, например. Упражнения, помогающие удалить накопившуюся молочную кислоту, вызывающую мышечные спазмы. Продолжительность этой фазы должна быть около 10-15 минут. Анастасия Полетаева, тренер и основательница Скандинавской школы ходьбы, подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что при активной нордической ходьбе увеличивается частота сердечных сокращений. Подходят такие упражнения, как растяжка подколенных сухожилий, отводы, скручивания и отжимания с палками.
Люди занимаются скандинавской прогулкой по Лужнецкой набережной в Москве

Какая амуниция еще нужна?

Какие кроссовки подойдут для скандинавской ходьбы?

• Подошва должна быть гибкой, чтобы можно было спокойно перекатывать ноги во время ходьбы.
• Топография подошвы зависит от типа местности. Если вы собираетесь заниматься природой, это должно быть глубже. Если в городе, в этом нет необходимости.
• Широкая подошва — преимущество. Чем больше его площадь, тем лучше сцепление с поверхностью.
• В зависимости от сезона можно выбрать вариант с подогревом или модель с хорошей вентиляцией. Учитывая наше время, нужно убедиться, что ваши кроссовки водонепроницаемы.
• Убедитесь, что ваши кроссовки хорошо растягиваются. Это поможет защитить суставы от ударов, что особенно важно для спортсменов старшего возраста.
• Если вы планируете тренироваться на свежем воздухе, выбирайте модель с твердым носом.
• Для асфальта подойдет подошва с неглубоким рельефом
• Для пересеченной местности — с глубиной

Какую выбрать одежду для скандинавской ходьбы?

• Летом лучше всего выбирать одежду из «дышащих» тканей, чтобы не перегреваться и не испытывать обезвоживания. Например, подойдет хлопок.
• Зимой попробуйте носить несколько слоев одежды. Это обеспечит циркуляцию воздуха и убережет от переохлаждения или перегрева.
• Одежда должна быть удобной и не двигаться.
• Цвет имеет значение. Если вы тренируетесь в жаркий летний день и на улице светит солнце, не носите темную одежду. Он поглощает лучи, и вы рискуете перегреться. Лучше оставаться на светлой одежде. В отличие от темноты, он будет отражать свет.
• В пасмурную погоду выбирайте одежду из водонепроницаемых тканей.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная нордическая ходьба, выполняемая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе за 1 минуту сжигается около 10 калорий. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время прогулки можно «работать» над проблемными участками. Итак, если вы ходите и держите мышцы живота умеренно напряженными, вы можете избавиться от жировых отложений в этой области. Преодоление пересеченной местности с подъемами в гору отлично накачивает мышцы ног. Если приподнять ягодицы и попытаться мысленно зажать между ними монетку, они приобретут красивую форму.

Показания

Показаний для этого вида любительского спорта много. Например, в Германии северная ходьба — обязательный элемент всех программ реабилитации после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, в течение одного месяца после операции возвращаются к привычному ритму жизни благодаря ходьбе с палками.

Максимальный КПД отмечается в следующих условиях:

• лишняя масса тела;
• легочные патологии дыхательной системы;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также используется как профилактика остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также профилактика гипертонии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• период восстановления после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировкам, то есть, в первую очередь, укрепляет сердечную мышцу, а значит, требует согласования с врачом при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы. Методика не имеет указания возраста и особенно популярна у людей пенсионного возраста.

Выбираем палки по росту

Успех вашей дальнейшей учебы зависит от правильного выбора палочек для роста. Неправильно подобранные палки могут повредить, как уже было сказано выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.

• Пациент. Сюда входят новички, люди с избыточным весом, после операций или с хроническими заболеваниями, при условии отсутствия противопоказаний к упражнениям. Для выбора используется формула «высота × 0,6»
• Фитнес. В эту категорию входят все условно здоровые люди без хронических заболеваний, с небольшим или нулевым лишним весом, стремящиеся к активному образу жизни. Их формула для расчета длины палочек: «высота × 0,68»
• Спортсмены. Имеются в виду активные спортсмены без проблем со здоровьем. Для них формула «высота × 0,7».

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С оборудованием разобрались, пора поговорить о правильной и эффективной технике скандинавской ходьбы.

Технические аспекты

В целом движения скандинавской ходьбы имитируют движения повседневной ходьбы. Однако не у всех из нас анатомически правильная походка, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

1. При приземлении ступня приземляется на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину прямо, корпус слегка наклоняйте вперед.
3. Плечи следует расслабить и опустить.
4. Руки и ноги двигаются поочередно, а противоположные рука и нога всегда выдвигаются вперед.
5. Делайте шаги шире, чем обычно.
6. Слегка перенесите вес тела на руки.
7. При ходьбе локти разгибаются не полностью.
8. Палочка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимая кулак.
9. Выдохните через рот, вдохните через нос. Дышите в ритме ходьбы. Например: первые два или три шага для вдоха, следующие два или три шага для выдоха.
10. Когда рука с палкой отводится назад, ладонь открывается и удерживается только с помощью насадки.
11. Размах руки вперед / назад не должен превышать 45 градусов.

Правильная техника ходьбы

Распространенные ошибки следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• мах рукой с движениями меньше или больше 45 градусов;
• палку носят в кулаке;
• палка сжата в кулак;
• палки не параллельны друг другу: при ходьбе опускаются или расширяются;
• отсутствие отталкивания;
• «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили совершить скандинавскую прогулку только для того, чтобы похудеть, помните, несмотря на то, что во время этого упражнения можно сжечь около 400-700 ккал, для получения результата нужно правильно питаться как до, так и после прогулки.

• перед тренировкой выпейте стакан воды с растворенной в ней клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкие фрукты;
• вместо фруктов можно выпить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки полноценно поесть;
• убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется исходя из физической подготовки спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то:

• первую неделю скандинавской ходьбы начните с двух-трех занятий по 10 минут;
• на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
• третий — трижды по 15 минут;
• с каждой неделей, увеличивая продолжительность на 2 минуты, вы достигнете 4 раза по 25 минут на седьмой неделе;
• на 10 неделе занятий пройтись 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведете активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начните со второго уровня:

• первую неделю начинать трижды по 20 минут;
• увеличивайте время урока на 2 минуты каждую неделю;
• на пятой неделе сделать 4 занятия по 32 минуты;
• с 10-го — 4-5 уроков по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы давно занимаетесь ходьбой или другими видами спорта, то продвинутый уровень для вас:

• начните первую неделю с четырех получасовых занятий;
• постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе выйти на уровень 4-6 сеансов по 35-60 минут.

Какой в этом прок?

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

• Прекрасно влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезен для позвоночника, улучшает осанку;
• нормализует показатели артериального давления;
• улучшает координацию движений;
• повышает мышечный тонус;
• активизирует кровообращение;
• повышает сопротивляемость организма;
• укрепляет иммунную систему;
• снимает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• расходуются калории, что немаловажно для похудения;
• подходит для пожилых людей, молодежи, всех желающих;
• а главное, поднимает настроение и дарит радость жизни!

Главное правильно ходить, следовать инструкции, делать небольшую разминку перед началом занятий. И тогда последствия от этого будут самые приятные.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает не только контроль движения и скорости, но и дыхание. Нет жестких правил; как правило, вдох во время тренировки выполняется носом, выдох — ртом. Стоит ориентироваться на состояние организма — он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбивалось, можно использовать простую технику: 2-4 шага вдоха, 2-4 шага выдоха. Правильное дыхание обеспечит хорошее кровообращение, все органы и системы будут насыщены кислородом, что поспособствует похуданию, а выносливость значительно повысится.

История зарождения

Этот тип обучения зародился в 1940-х годах в Финляндии и использовался для обучения лыжников, которые хотели поддерживать форму круглый год. Спортсмены использовали лыжные палки для ходьбы, имитируя катание по асфальту без лыж. А к концу девяностых годов уже были выпущены специальные трости, и скандинавская ходьба официально стала самостоятельным видом спорта.

Техника выполнения упражнений для начинающих

• Всегда следите за тем, как вы выполняете движения, от этого зависит эффективность упражнений.
• Обратите внимание на туловище — оно должно быть немного наклонено вперед, спина расслаблена. Ходите как при простой ходьбе, но немного разведите шаги, ступня плавно перекатывается с пятки на носок, а затем пальцами ног отталкивается от земли.
• Руки скрепите шнурками, конечности движутся в противоположную друг другу сторону. Следите за локтями и коленями — они должны полностью выпрямиться, но оставаться мягкими, то есть не до фиксации сустава.
• Руки должны свободно двигаться от плеча, как маятник.
• Амплитуда колебаний большая, но не более 45°.
• Как правильно дышать при нордической ходьбе
• Дыхание должно быть ритмичным, вдох носом, выдох ртом, цикл должен приходиться на 4-6 смен ног.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве физиотерапии скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, нордическая ходьба задействует больший объем мышц (около 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя преимущества регулярных упражнений, вы можете отметить:

1. тренировать сердечную мышцу;
2. сжигание большого количества энергии;
3. худеть;
4. улучшенная осанка и координация движений;
5. увеличенный объем легких;
6. снизить уровень холестерина;
7. нормализация обмена веществ;
8. избавиться от токсинов.

Врачи рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей и неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном увеличении нагрузок и использовании качественного оборудования.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуем найти себе компаньона или поехать всей семьей — это мотивирует, повышает работоспособность и настроение в целом. Существуют целые школы и клубы людей, увлеченных скандинавской ходьбой, каждый день совершающих совместные прогулки.

• Вы должны поесть за полтора часа до занятий.
• Вы должны идти в быстром темпе, но не бегать. Ходьба должна быть комфортной, не сопровождаться болями в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивайте нагрузку только постепенно.
• Во время ходьбы не следует опускать голову, плечи должны быть расслаблены и свободно опускаться, а осанка должна быть ровной. Вы должны стараться думать о хорошем и улыбаться.
• прогулки лучше организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант — холмистые дорожки парков и скверов.
• Продолжительность урока не менее 40 минут. Сколько времени нужно ходить? Это зависит от вашей физической формы, но вы определенно не должны превышать 60-90 минут.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неторопливых упражнений на растяжку или просто сделать несколько глубоких вдохов.

Польза и вред

Регулярные тренировки с тростью улучшат:

1. 1 сопротивление;
2. 2 психоэмоциональное состояние;
3. кровоснабжение — нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы;
4. 4-мускульный корсет: скандинавская ходьба снимает спазмы и судороги;
5. 5 поза (повышенная плотность костей).

При неаккуратном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками тоже может навредить организму человека. Во-первых, необходимо правильно подобрать высоту палок, иначе пострадает техника и упражнение, в лучшем случае не принесет никаких результатов. А в худшем случае увеличится нагрузка на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травмам опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, начинать занятия рекомендуется с профессиональным тренером, т.к техники, возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основана на обычном ходьбе. Поэтому необходимо правильно использовать его главный элемент — ступеньку. Чтобы правильно ходить с палками, важно закрепить навыки мышечной памяти. Это делается в 3 этапа:

1. Задача — «почувствовать» вес трости. Для этого нужно брать их посередине, а не за ручку. Походите по комнате, слегка наклонившись вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала работе противоположной ноги.
2. Работайте над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, меняя положение палочек: их нужно взять из «веревочки». Нет необходимости толкаться с земли, просто «тащите» их за собой в момент имитации скандинавской ходьбы. Устройства движутся ритмично, синхронно с движениями рук.
3. Прямая скандинавская походка, в которой используют палки. К этому времени движения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от земли с помощью приспособлений упростит задачу. В этот момент обрабатывается последняя фаза синхронизации: толчок, производимый одновременно пяткой и палкой, находящейся в противоположной руке.

Обучение технике северной ходьбы с палками подразумевает соблюдение следующих правил:

• Опорные устройства используются, удерживая их только под углом;
• нельзя одновременно переносить вес тела на всю ступню: важно «перекатывать» ее с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги слегка согнуты в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершайте движения вверх / вниз;
• Прогулка выполняется только с прямой спиной;
• Не давите на приспособления слишком сильно — это увеличит нагрузку на кости и суставы;
• Плечи расслаблены и немного опущены;
• Когда рука отведена назад, рука полностью открыта: палку держит только специальная перчатка;
• Руки при движении вперед и назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, можно использовать ходьбу, уверенно увеличивая темп движения: увеличивая амплитуду волн рук, разводя шаги.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают 3 техники:

1. Тройные шаги в быстром темпе;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги с опорой на левый стик).

«Внедрение» каждой техники в обучение технике происходит постепенно, по мере развития навыков ходьбы, с целью увеличения нагрузки.

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира советуют тренироваться как стандарт. Гуляйте 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков — 30 минут. Слесарии могут идти час или два. Это принесет наибольшую пользу. Скорость увеличения нагрузки зависит от многих факторов. Это состояние здоровья, наличие болезней, физическая подготовка, возраст и другие.

Главное условие — ходить в удовольствие и не доводить вас до изнеможения. Чрезмерные нагрузки только навредят.

И еще одно важное правило. Не забудьте разогреться перед тем, как начать ходить! Разминка может включать в себя некоторые из более простых упражнений, которые вы знаете с детства. Он включает в себя раскачивание ног и рук, вращение шеи, наклоны, приседание, ходьбу на месте. Совместная гимнастика в этом случае тоже подойдет. Разминка согревает мышцы и защищает от травм, травм и боли на следующий день.

Как не надо ходить: основные ошибки новичков

Теперь вы знаете, как правильно использовать скандинавские палки при ходьбе, но от наиболее распространенных ошибок это не избавит вас, поэтому лучше с ними ознакомиться:

• Спортсмен не разгибает руки, держа их постоянно согнутыми в локтях. При этом совсем не работает плечевой пояс, что неправильно;
• Рука не заворачивается полностью назад: полет останавливается на уровне бедер. Идите правильно, держа руки вперед и назад на одинаковое расстояние;
• Техника скандинавской ходьбы требует, чтобы вы держали палку между большим и указательным пальцами, а не в кулаке, как это делают большинство новичков;
• Палки двигаются как «по рельсам», они не опускаются и не расширяются;
• важно не имитировать отталкивание от земли, а отталкивать усилием. Иначе толку от оборудования не будет;
• Кисть не погнута — она ​​должна быть зафиксирована четко и надежно.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;

• Тяжелые заболевания суставов, остеопороз;
• Тяжелая стенокардия;
• Гипо- и тяжелая артериальная гипертензия;
• Период первичного восстановления после операции (при необходимости постельного режима).

Минусы этого вида спорта — определенная зависимость от погодных условий. Гулять можно круглый год, но на самом деле сильные дожди, метели или снегопады сильно мешают передвижению и могут пагубно сказаться на здоровье. Ходить в тренажерный зал сложно, пропускать занятия не рекомендуется.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимо:

• удобная спортивная одежда по погоде;
• прогулочная или специальная обувь для бега;
• палочки.

Для зимних занятий подойдет одежда, использованная для катания на лыжах, например, тонкое термобелье, согревающее в сильный мороз, и зимний лыжный костюм. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки и шорты. Что касается обуви, кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но податливую подошву. Вам также следует надеть две пары хлопковых носков, чтобы не натирать.

Подбор палок

Первые специальные палки были произведены Exel Oyj в 1997 году. Длина шестов подбирается индивидуально путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с разницей в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результат следует округлить в соответствии с физической формой человека:

• более короткая длина предпочтительна для новичков, а также для людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• более длинные палки создают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому они подходят для тренированных спортсменов.

Также в продаже есть специальные телескопические палки, которые позволяют использовать их всем членам семьи, а особенно детям — с ними будет расти инвентарь. Лучший материал — карбон. Несколько дешевле будут изделия из алюминиевого сплава.

Инвентарь стоит дорого — набор клюшек стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их нужно с учетом вашего роста и физических возможностей и бережно относиться к ним, а не передавать третьим лицам.

Учимся ходить правильно: важные нюансы

Теперь давайте посмотрим, как правильно практиковать скандинавскую ходьбу с палками — что нужно знать перед началом забега, какие преимущества у этого есть:

• необходимо придерживаться правильного ритма дыхания. Попробуйте пройтись, вдохните кислород через нос и выдохните через рот. Оптимальный ритм — вдыхать каждый второй шаг и выдыхать соответственно каждую четверть.
• Не прекращайте тренировки резко — делайте дыхательные упражнения, несколько упражнений на растяжку, успокаивайте пульс и дайте телу плавно остыть.
• Выбирайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения. Выбирая палки, руководствуйтесь высотой: если приложить правильный крутящий момент на большие пальцы ног, руки будут согнуты в локтях ровно на 90°;
• Оптимальная схема тренировок для новичков — ходить 3 раза в неделю по 50 минут. После этого продолжительность можно увеличить до 1,5 часов, а для увеличения нагрузки особенно старательные спортсмены устанавливают на оборудование специальные утяжелители.

Виды палок для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать

Существует несколько видов палок для скандинавской ходьбы, которые различаются по следующим параметрам.

• Масса. Некоторые палки тяжелые, другие очень легкие. Обычно регулируемые ножки или пружинные системы увеличивают его вес.
• Материалы. Алюминий или углерод.
• Виды строительства. Телескопическая (система складывания), регулируемая или фиксированная. Длина — ключ к правильной технике. Столб фиксированной длины обычно самый легкий, и нет необходимости регулировать высоту плоских опор. Но для тех, кто хочет, чтобы их было легче переносить или хранить, желательны телескопические. Главное — проверить опоры на предмет хорошей системы блокировки, которую легко отрегулировать, но нельзя случайно отсоединить.
• Наличие браслетов, ручек и перчаток. Эти атрибуты важны для простоты использования клюшек. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы постоянно совершенствуются, у некоторых брендов можно заказать замену перчаток новейшего дизайна. Захваты необходимы для передвижения без упора на палки. Захваты используются в треккинговых палках — для тренировок по пересеченной местности.
• Типы наконечников. Шипы с шипами подходят для троп и холмов, резиновые шипы подходят для тротуара, асфальта. Резиновые проушины должны быть достаточно надежными и в то же время легко сниматься при использовании заостренных проушин.
• Системы амортизации. Эти элементы, такие как пружины, больше подходят для треккинговых палок, но они присутствуют в некоторых моделях для северной ходьбы.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Прежде чем приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо правильно подобрать необходимое снаряжение.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих начинаются с основного требования к обуви и одежде: комфорта. Ничего не должно сжимать, натирать или мешать тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных и дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение комфортным кроссовкам. Выкройки отлично подходят для бега. Даже если есть возможность купить специальную обувь для финских прогулок, то покупайте. Такие модели правильно распределяют нагрузку по всей стопе. Следует примерить обувь с толстым носком. Подробнее о выборе одежды и оборудования для тренировок читайте в этом разделе.

При желании можно приобрести специальные походные носки с притачным каблуком. Они предотвращают трение стопы и способствуют терморегуляции, чтобы ступня в обуви не потела.

Особое внимание стоит уделить трости. Есть несколько типов устройств:

• телескопический,
• фиксированная длина.

Несмотря на кажущееся удобство складного снаряжения, для скандинавской ходьбы лучше выбрать вариант фиксированной длины. По словам Андрея Волкова, руководителя учебного центра Российской национальной скандинавской ассоциации ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может прогнуться в момент отталкивания, что чревато травмой.

Помните, что финские палки для ходьбы отличаются от обычных лыжных палок. Они короче, сделаны из другого материала, оснащены специальной насадкой для ходьбы по асфальту, а также специальной ручкой для перчаток — шнурком.

Перед покупкой оборудования измерьте свой рост, затем ознакомьтесь с инструкцией по выбору длины шестов:

Рост спортсмен	Длина палки
150-155 см	100 см
156-160 см	105 см
161-165 см	110 см
166-170 см	115 см
171-175 см	115 см
176-180 см	120 см
181-185 см	125 см
186-190 см	130 см
191-195 см	130 см
196-200 см	135 см

Чтобы рассчитать пройденный километраж при скандинавской ходьбе, вы можете взять с собой фитнес-браслет. Он также покажет количество сожженных калорий.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективной для людей любого возраста, но стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
• Не ходите, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас высокое кровяное давление или сильная головная боль, лучше отложить занятия.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьезные противопоказания для скандинавской ходьбы.
• Перед тем, как заниматься этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы.