Сколько калорий сжигает час бега и как себя мотивировать?

Сколько калорий сжигает час бега?

Конечно, количество сжигаемых калорий во время бега зависит от интенсивности бега, веса человека и многих других параметров.

Например:

• при беге трусцой можно расходовать 400-500 ккал в час;
• при беге на месте — около 400 ккал;
• а при беге в гору — до 700 ккал;
• при быстрой ходьбе — около 250 ккал.

Ссылка! Умеренный бег без остановки сжигает 600 ккал / час у человека с массой тела 60 кг.

Сколько нужно пробегать в день

Один килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь такое количество за 2-3 тренировки невозможно. Но есть некоторые особенности, позволяющие рассчитать, сколько вам нужно бегать в день, чтобы похудеть:

• чтобы сжечь 2 кг, нужно проехать 290 км, что эквивалентно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу из 10 км;
• важно помнить правило сжигания жира, если женщина весит более 68 кг, за неделю можно сбросить до 1 кг, а если ниже — не более 450 г;
• в день необходимо достичь дефицита в 500 калорий, но не более, иначе сил на тренировки не останется.

Если вы бежите неправильно, допустите большую разницу в калорийности дефицита, вы можете травмироваться. Дефицит также вызывает стресс, что увеличивает риск поломки.

Не стоит гнаться за цифрами на весах, так как интенсивное похудание опасно для организма и психологического состояния. Упавшие килограммы быстрее возвращаются и более активно уходят. Если человек на интеллектуальном уровне осознает необходимость похудения, меняет свой образ жизни и правила питания, худеет медленно, но надолго.

Мои успехи и неудачи

Самым сложным было заставить себя впервые встать с теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы сделать несколько кругов по ближайшей школе. Заряд бодрости и энергии после первой утренней тренировки автоматически наполнялся энтузиазмом, и в дальнейшем не было проблем с ранним подъемом.

Мне приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировок, но и из-за погодных условий. Летом лучше бегать на рассвете, ведь уже через час температура воздуха резко поднимается, а в безветренную погоду становится действительно душно.

Моя семья также получила хороший бонус от раннего пробуждения. Встав с пробежки, можно было купить на столе что-нибудь свежее, и начали появляться силы приготовить сам завтрак.

После установки первой бета-версии iOS 14 я включил функцию точного геолокации

Я был удивлен, обнаружив в моем районе активное сообщество бегунов. Это люди студенческого и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то бегает по кругу, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то ходит только с палками для северной ходьбы. Некоторые люди чередуют бег с упражнениями на турнике или нерегулярной перекладине. В любом случае, наличие единомышленников увеличивает волнение.

Как оказалось, главный враг бегунов — «любители собак». Любители домашних животных, гуляющие по спортивным площадкам и школьным дворам, недоумевают, когда их просят взять с собой собаку на поводке или заняться утренним делом в другом месте.

Первый месяц тренировок прошел легко, и увеличение продолжительности бега было безболезненным. Я даже хотел настроить индивидуальную тренировку с увеличенным временем бега.

На втором этапе проблемы начались неожиданно. Когда пиковые интервалы бега стали превышать 10 минут, я почувствовал некоторую тяжесть в ногах. Стало сложнее переставлять конечности, и усталость стала нарастать намного быстрее.

Речь идет не о сопротивлении, резерв которого явно ощущался, а, скорее, об отсутствии столь продолжительных нагрузок в повседневной жизни.

По совету опытных бегунов я начал делать тяжелую разминку ног в дни без бега. Также я пару недель не увеличивал темп тренировок в приложении. Когда я почувствовал больше сил, я двинулся и продолжал увеличивать темп.

Еще одним незавершенным этапом был двухнедельный отпуск. Так как во время поездки я не заставлял себя бегать, но морской воздух, усталость от плавания и жара сделали свое дело.

По возвращении мне пришлось вернуться на две недели и начать набирать темп по сравнению со старыми отметками. Итак, я прошла курс обучения, рассчитанный на 3 месяца, с июня по конец сентября.

В октябре я несколько раз пытался выйти на четвертый уровень подготовки, но осенняя погода и настроение сделали свое дело.

В результате мой последний положительный голос был только за тренировку с дистанцией 5 км и продолжительностью ходьбы, которая была далека от стандартов.

Смело могу рекомендовать этот вид спорта всем, кто слишком много времени проводил за компьютером. Я просто не могу понять, как поддерживать форму и прогрессировать зимой.

У меня поблизости нет легкоатлетического манежа, и я не очень хочу наступать на беговую дорожку дома или в спортзале. Я рад услышать ваш совет о том, как поддерживать форму на следующее лето, чтобы после зимних месяцев мне не приходилось возвращаться к первому уровню тренировок.

Тем, кто еще не испробовал все прелести утренней пробежки, настоятельно рекомендую к весне поискать пару удобных кроссовок.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно, чтобы сосредоточиться на поиске революционного решения? Ответ: совсем нет. Это не вопрос времени. Вы можете делать то же самое в течение 5, 10 и 20 часов без особого прогресса.

Работа над задачей происходит не просто при отслеживании времени на ноутбуке. Революционные решения приходят к нам очень часто, когда мы делаем разные вещи.

Идеи приходят к нам, когда мозг не в фокусе: на прогулке, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Следовательно, вам необходимо выйти из рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических нагрузок. Мозг насыщен кислородом, образы меняются на глазах, вы не цепляетесь за свои мысли. Работа над этим текстом проходила в два этапа. Сначала я подумал, что напишу: это состояние концентрации. И когда я пошел на пробежку, все тезисы сами по себе составляли единую картину.

Как похудеть в животе

Здесь нужно сразу оговориться: не бывает, чтобы при физических нагрузках теряла в весе только одна часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, ее бюст уменьшится вместе с животом, даже если она этого не хочет. Однако что-то можно изменить, например, если пересмотреть свой рацион.

• Вам нужно срочно пересмотреть свой рацион, потому что более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, вам нужно сократить калорийность и перейти на здоровую пищу. В то же время важно потреблять больше клетчатки и белка: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщаются при низком потреблении калорий. Живот сокращается благодаря эффективному очищению кишечника от шлаков. В результате при физических нагрузках эффективность метода значительно возрастает.
• Пить не менее двух литров чистой воды в день — это правило эффективного похудения. Вода устраняет яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических усилиях восполняет потери жидкости в организме.
• Чтобы похудеть на животе, во время бега важно правильно дышать. Только через нос и равномерно!

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может, мне и не очень хотелось бегать, но я знала, что без кардионагрузок похудеть невозможно. Я понимаю, что лучше всего продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

В моем первом «руководстве» по бегу, «Правило 80/20» Мэта Фицджеральда, говорилось: «Притормози, если хочешь быстро бегать». 80% ваших тренировок должны быть при частоте пульса 120-140 ударов в минуту. И только 20% — это тренировки на скорость и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки повышают выносливость организма. Как только вы научитесь бегать с низким пульсом, вы автоматически научитесь играть в течение длительного времени.

На моей предыдущей работе я сделал то, что называется ошибкой новичка в беге: выложился на полную в первые несколько километров после старта и пробежал остаток дистанции из последних сил. Мое тело отказывалось так работать, потому что оно у меня кончилось — это закономерность. Мы не всегда можем быть на пределе наших возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — это не история успеха, это история выживания. Вы вкладываете максимальное количество ресурсов, чтобы быстро достичь своей цели, и вы ее достигаете, но вы истощаете себя как физически, так и морально. Я перестал верить в работу 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Стратегия «максимум здесь и сейчас, а потом — что бы ни случилось» разрушает вас и требует годы, чтобы выздороветь.

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлекаться от насущной задачи. Мы схватили его и держали, пока он не начал соединяться с нашими пальцами. Но иногда, чтобы двигаться вперед и оставаться функциональным, вам нужно перейти к чему-то другому.

В беге есть понятие каденции: это каденция. Научившись двигаться ногами, используя сухожилия, вы сможете двигаться быстрее. Этот ходовой вариант дешевле. Это экономит вашу энергию и позволяет восстанавливаться в процессе.

Бегала только на бедре: это мои «рабочие» мышцы. На большом расстоянии их забили, и я побежал, преодолевая боль. Когда я открыл для себя каденс, я понял, что могу переключаться между группами мышц, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенес этот принцип в работу. Теперь я могу позволить себе отложить трудное задание на время, если чувствую, что оно не продвигается.

Какие выбрать кроссовки, чтобы не сойти с дистанции?

По словам тренера, кроссовки должны быть удобными, а амортизация (технология, частично поглощающая удары) должна соответствовать вашему весу. Легкому атлету нельзя носить обувь с хорошей амортизацией, иначе он упадет, как на батуте.

И наоборот, обувь с низкой амортизацией не подойдет для «большого веса» — приземление в этом случае будет затруднено.

Также следует учитывать размер обуви: важно, чтобы большой палец не касался носка обуви. При беге стопа немного увеличится в размерах, поэтому кроссовки лучше брать с небольшим запасом.

Кстати, бегать желательно в парковых зонах. Потому что беговая дорожка сама устанавливает скорость и перемещает полотно под вашими ногами. Еще эффективнее будет бегать по земле.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать сухой и комфортный климат. Подходит середина апреля-май, август-октябрь. Жары в это время нет, свет в 7-9 утра и до 20-21 вечера.

Заранее уточняйте прогноз погоды, выбирайте неделю без осадков и слабых ветров. Если первое впечатление испорчено, пробежки можно отложить надолго.

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в спорте все рекомендуют интервальный бег. Он позволяет мягко повысить выносливость без нагрузки на организм и научиться бегать на большие дистанции.

При этом методе тренировок бег через равные промежутки времени чередуется с ходьбой. Вы можете измерять сегменты разными способами: по расстоянию или по времени. Первый способ не очень удобен, так как рекомендуется менять интервалы для каждой тренировки.

Первые тренировки с этим методом будут больше состоять из ходьбы, чем бега, поэтому их соотношение постепенно изменится. Главное, во время тренировки все время двигаться и не стоять.

Тем, кто никогда раньше не занимался легкой атлетикой или регулярной физической активностью, лучше всего начать с 2-х минутной ходьбы и 1-минутного бега. Нетренированные бегуны могут спокойно перейти на соотношение 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, а бег не должен длиться более 10 минут. Так что каждая последующая тренировка должна растягиваться.

Повышенная нагрузка на первом тренировочном уровне

В первый месяц продолжительность должна удвоиться и составить около 40 минут. В этом случае соотношение ходьбы к бегу должно быть около 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до одного часа. В этом случае вам нужно бегать как минимум через 40 минут. Таким образом, за одну тренировку вы в общей сложности пробежите около 7-9 км.

Четвертый месяц тренировок по интервальному методу предполагает достижение чистых 40 минут бега без перерыва на ходьбу. Это позволит вам проехать 5 км со средней скоростью около 8-9 км / ч.

именно эта методика обучения уже включена в приложение «Бег». Старт бега, который я для себя выбрал. Упражнения разделены на 4 уровня, продолжительность каждого 12 тренировок. Если вы бегаете три раза в неделю, на прохождение этапа уйдет около месяца.

Какой бег эффективней для похудения?

Если вы будете соблюдать основные правила, бег по часу в день поможет вам сэкономить лишние килограммы. Но следует отметить, что, бегая в одном темпе, долго получать плоды в виде похудания не получится, так как организм привыкает к монотонному ритму и перестанет на него реагировать. Однако регулярный бег в течение часа рано или поздно приведет к постепенному увеличению темпа бегуна и, таким образом, продолжит сжигание жира.

Самый эффективный бег для похудения — это бег трусцой. Но при этом необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать условия правильного питания.

Специалисты рекомендуют бегать 3 раза в неделю примерно по часу. В это время организм перестает вырабатывать гликоген и начинает получать энергию из жировой ткани.

Важно! Не рекомендуется бегать больше полутора часов в день, так как такая длительная пробежка чревата износом организма.

Если бегун ставит цель бегать по часу в день, с этим нужно бороться без проблем. Ежедневный бег с неподготовленным спортсменом может привести к сильной утомляемости организма, и в этом случае начинающий бегун просто не захочет больше бегать трусцой. Поэтому нужно помнить правило: новичкам нельзя бегать каждый день.

Чтобы бег приносил исключительно пользу организму и одновременно избавлял человека от лишних килограммов, необходимо правильно дышать при беге, правильно двигаться — соблюдать технику бега, а также разминаться, остывать и выполнять правильную силу упражнения.

Правила бега для новичков

Планируя тренировку, важно учитывать правила бега трусцой:

• Продолжительность. Новичкам следует бегать не более 10 минут в день, так как нетренированные мышцы могут быть травмированы. Если человек ранее занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки нужно делать не реже 2 раз в неделю. В идеале, чтобы похудеть, вам нужно бегать столько, сколько позволяет ваша рабочая нагрузка, но не реже одного раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, в результате общая продолжительность составляет 1 час.
• Периодичность. Бег каждый день — это хорошо, если это весело, но нельзя допускать истощения. Чрезмерные беговые нагрузки приводят к разрастанию мышц ног и негативно сказываются на сердце. Для достижения результата бег трусцой должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.
• Тренировочное время. Лучше всего это делать в то время суток, когда вы чувствуете предрасположенность к бегу. Некоторым приятнее заниматься утром после пробуждения, а другие предпочитают снимать стресс после работы с помощью вечерней пробежки. Важно соблюдать правила постоянного увеличения нагрузки.
• Интенсивность тренировок. Умеренность — правило любого спорта. Для похудения важно контролировать частоту сердечных сокращений, измеряя свой пульс. Кроме того, хорошо разработанная программа тренировок поможет избежать перегрузок. Интенсивность следует регулировать в соответствии с возрастом спортсмена. У здорового человека до 40 лет частота сердечных сокращений не должна превышать 135 ударов в минуту и ​​150 ударов во время пиковой тренировки. Как только ваша частота пульса увеличится, вам следует прекратить бег и перейти в умеренный темп, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировок, но есть общие параметры, которые указывают, сколько нужно пробежать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость на результаты не повлияет, но состояние сердца может ухудшиться.

Лишний вес	Время исполнения
1 кг	19 часов
2-4 кг	до 30 часов
5 кг	93 часов
10 кг	180 часов
20 кг	350 часов

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, подходящего для похудения.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я прошел пару десятков фитнес-программ для бегунов. Некоторые из них были дорогими, но не имели всех полезных функций, другие предлагали подписаться, а третьи были просто завалены мешающей рекламой.

К сожалению, большинство продвигаемых в спортивной нише приложений откровенно средние, но в то же время они понравятся большинству современных пользователей.

Я рекомендую эти приложения для начинающих бегунов:

1. Adidas Running

Долгое время приложение называлось Runtastic и имело платную версию Pro с расширенными функциями. Позже, на волне популярности freemium, утилита была переведена на подписку, и даже позже приложение было куплено Adidas.

это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в нем есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованиям вы можете выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрации и многие фишки открываются только после оплаты.

2. Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое Apple часто продвигает в рекламе умных часов.

Утилита легко справляется со сбором всей необходимой статистики и в то же время имеет дополнительные функции социальной сети для бегунов. Вы можете найти поблизости других спортсменов, поделиться своим прогрессом с друзьями или принять участие в командных соревнованиях.

Те, кто не может сделать что-либо без поддержки, оценят большое количество достижений и похвал.

3. Strava

это одна из старейших социальных сетей для бегунов и велосипедистов. Приложение, помимо учета статистики, регулярно запускает всевозможные челленджи и раздает призы.

Вы можете записывать свои результаты бега для отмеченных разделов, чтобы увидеть свой прогресс в каждом разделе.

Как и в предыдущих случаях, доступна платная подписка для расширенных функций и персональных программ обучения.

4. Бег. Начни бегать

Практически случайно я наткнулся на это приложение и в конце концов остановился на нем.

Это простейшая программа со всеми необходимыми функциями. При этом приложение не завалено рекламой, бесполезными фишками или бесполезными результатами.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методу интервальных тренировок. Есть четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при переключении действий (выполнение одного шага и обратно).

При разовой покупке вы можете открывать индивидуальные тренировки и благодарить разработчика. Здесь нет ничего лишнего.

Средняя скорость бега человека

Скорость бега зависит как от физической подготовки человека, так и от его природных данных. Первое, что влияет на скорость, — это пол и возраст.

• 9-11 км / ч — средняя скорость бега ребенка до 18 лет
• 9-12 км / ч — средняя скорость бега женщины
• 12-15 км / ч — средняя скорость ходьбы человека

До полового созревания скорость бега мальчиков и девочек примерно одинакова. Разрыв в цифрах начинается с наступлением полового созревания и объясняется разным уровнем гормонов у мужчин и женщин. Следовательно, начиная с зрелого возраста, которое по спортивным стандартам начинается с 18 лет, существует ряд физиологических характеристик, объясняющих, почему женщины действуют медленнее мужчин:

1. У женщин слабее суставы, а значит, слабее связки и сухожилия.
2. Массовая доля жира в организме мужчины на 10-15% меньше, чем у женщины.
3. Предельная сила мышц конечностей у женщин почти на 30% ниже, чем у мужчин.
4. Объём женского сердца на 10-20% меньше мужского%.
5. Женщинам требуется больше времени для восстановления и они более склонны к стрессовым реакциям.
6. У женщин гемоглобин ниже, а значит, организм хуже переносит кислород.
7. У мужчин уровень тестостерона в 10 раз выше, чем у женщин, а это означает, что опорно-двигательный аппарат работает лучше.
8. Каденция (шаг) женщины короче, чем у мужчины.

Хотя стоит отметить, что женщины легче переносят перепады температуры, у них лучше координация и вестибулярный аппарат.

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все съеденное расщепляется: пищеварительные ферменты расщепляют биополимеры на мелкие компоненты в виде мономеров. Химическая связь молекул разрывается, и, следовательно, появляется энергия — ненавистные калории.

Что такое калорийность? Это величина, с которой измеряется энергия, это единица измерения тепла. С помощью одного из этих тепловых агрегатов один грамм жидкости можно нагреть ровно на один градус. Калории измеряют всю энергетическую ценность пищи, то есть здесь означают энергию, которую получает организм, усваивая потребленный продукт.

Интервальный бег для новичков

Интервальная тренировка предполагает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Таким образом, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировки, сжигая больше калорий. Его преимущество заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек ходит, он продолжает интенсивно сжигать калории.

Особенности этой поездки:

• ускоряет обмен веществ;
• тонизирует тело, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
• это может быть подготовка к соревнованиям.

Самая сложная часть бега таким образом — усилить чувство голода после тренировки. Главное — держать себя в руках и не стараться много есть после занятий.

Лучшие часы для бега

У экспертов нет точного ответа на этот вопрос. Но нужно понимать, что утренние и вечерние пробежки по-разному влияют на организм.

У утреннего забега много сторонников, но есть и противники. Противники утренних пробежек говорят, что после полного ночного расслабления нагружать организм не стоит. Но в большинстве случаев против утренней пробежки выступают те, кто просто не может рано встать с постели и прогуляться по стадиону.

Если вы абсолютно уверены, что не хотите бегать утром и вам важнее хорошо выспаться, очевидно, что нет необходимости бегать утром. Бег трусцой под принуждением принести пользу организму невозможно. Но если ты

готов к бегу утром, нужно проснуться до восхода солнца и хорошенько подготовиться перед тренировкой:

• принять контрастный душ, чтобы разбудить тело;
• выпить стакан сока и воды;
• возможен легкий перекус;
• разогреваем мышцы — делаем разминку.

Только после этого можно начинать бег трусцой.

Специалисты считают, что оптимальное время для утренних пробежек — с 6 до 8 утра. Одним из преимуществ утренней пробежки можно назвать более легкое похудание: утром концентрация глюкозы в крови минимальна, а значит, организм будет использовать внутренний жир.

Вечерние пробежки не способствуют увеличению похудания, больше подходят тем, кто имеет хорошую фигуру и занимается бегом для общего здоровья и фитнеса.

При беге вечером следует обращать внимание на дыхание — оно должно быть глубоким и ровным.

Перед тем, как отправиться на пробежку вечером, обязательно перекусите, но пища не должна быть жирной и нездоровой, так как это может привести к артериальному давлению и проблемам с сердцем во время бега. Как вариант, вы можете есть один вид фруктов с кисломолочным продуктом.

Сразу после пробежки не следует утолять голод — нужно продержаться пару часов и только потом сесть за стол.

Рекордная скорость человека

Самый быстрый человек в мире — Усэйн Болт. Весной 2008 года он установил свой первый мировой рекорд скорости в беге на 100 метров, пробежав дистанцию ​​за 9,69 секунды. Спустя несколько месяцев Болт побил собственный рекорд в 0,03 секунды.

В следующем году на чемпионате мира в Берлине он снова превзошел самого себя, пробежав 100 метров за 9,58 секунды. На пике его скорость составляла 44,72 км / ч. На сегодняшний день ни один бегун официально не превысил эту скорость.

Какая скорость бега приносит наибольшую пользу?

Скорость бега зависит от задачи, стоящей перед человеком. Самый простой вид бега — это здоровый бег трусцой, при этом при выполнении такого бега не нужно прилагать слишком много усилий и устанавливать рекорды скорости и выносливости. Другое дело — спортивный бег: здесь все настроено на рекорд, поэтому на тренировках человек должен выложиться на полную.

Исследования показали, что скорость бега существенно не влияет на эффективность восстановления организма. Лучшее решение для здоровья — бегать в максимально комфортном темпе. Также, выбирая скорость бега для здоровья, нужно ориентироваться на показатели давления и пульса. Это единственный способ по-настоящему бегать с пользой для здоровья.

Самые быстрые люди

За почти сто лет «ограничение скорости» человека улучшилось всего на одну секунду. В 1912 году американец Дональд Липпинкотт пробежал 100 метров за 10,6 секунды, что стало первым мировым рекордом на дистанции 100 метров.

В 1968 году американский легкоатлет Джим Хайнс прославился тем, что побил этот рекорд и пробежал 100 метров за 10 секунд (9,95 секунды). И только полвека спустя Усэйн Болт побил собственный рекорд. Пока никто из людей его не прошел. Официально.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?

В методах похудания есть простая формула: умножьте вес бегуна на пройденные километры. Результатом будет количество сожженных калорий. Эта формула подходит для бега на короткие дистанции от 5 до 10 километров. Его недостаток в том, что он не учитывает рельеф, поэтому импульс даст лишь приблизительную цифру.

По формуле очевидно, что женщина весом 70 кг на 5 км бега потребляет около 350 калорий, а на 10 км — 700. Человек с массой 100 кг на те же 5 км израсходует 500 калорий, а на 10 км — 700 км — 1000. Иногда с этим. При подсчете реальных данных расхода они становятся далеки от истины, потому что интенсивность нагрузки на кузов различается как из-за индивидуальных особенностей кузова, так и из-за почвы.

Не все это знают, но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том, что уставшее от тренировок тело требует большей порции энергии и поэтому «собирает» ее у тела. Естественно, чтобы энергию можно было получать из уже имеющихся «залежей», необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами, вам нужна диета.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные рекомендации по питанию для бегунов:

1. Завтракать или полдник следует не ранее, чем за 2 часа до поездки. Если перед тренировкой поесть, будет мешать полный желудок: даст тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю утомляемость, отнимет силы для пищеварения.
2. Во время тренировки нужно выпивать не менее 250 мл негазированной воды. Затем доведите объем до полулитра, разделив на несколько этапов.
3. Через 15-40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не пытается похудеть — 300 мл фруктового сока с кусочком белого хлеба или буханкой.
4. Перед тренировкой можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом и выпить кисломолочный продукт. Если этого мало, и голод будет преследовать во время бега трусцой, то увеличьте содержание сложных белков и углеводов. Не рекомендуется налегать на жир и клетчатку.
5. Через час после занятий следует полностью остыть. В пище должен преобладать белок, затем углеводы, затем жиры. Подойдет отварная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат заправленный маслом или пшеном, манная каша на молоке с маслом.

После бега важно правильно восполнить дефицит белка и калорий. В противном случае мышцы будут истощены, а жировая ткань не уменьшится.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды — главный критерий выбора одежды для бега. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо впитывала влагу. Летом в одежде должно быть прохладно, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда как для марафона, так и для бега не должна быть из натуральных тканей, так как хлопок накапливает влагу, а зимой такая одежда может привести к переохлаждению и вызвать простуду. Для бегуна лучше всего подходит одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанная для высокоинтенсивных нагрузок.

Основные критерии выбора одежды для бега трусцой:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• идеально прилегает к телу;
• быстро удаляет влагу;
• не иметь выступающих внутренних швов для предотвращения трения — идеально;
• одежда для бега на улице должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодную погоду должна обеспечивать терморегуляцию и защиту от ветра и дождя.

Варианты того, чему может тренироваться новичок:

• летом и в жаркую погоду — легкие шорты или короткие колготки для бега, футболка, для женщин — спортивный бюстгальтер;
• в холодную погоду одежда должна быть в 2-3 слоя, например: футболка, длинный рукав, анорак, длинные колготки;
• зимой одежда должна состоять из 3-х слоев, например: термобелье, длинный рукав, анорак, утепляющие колготки, перчатки.

Также для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами может быть актуальна компрессионная одежда, которая помогает предотвратить сосудистые заболевания, уменьшает боль в конечностях, увеличивает метаболизм кислорода, а при длительной нагрузке поддерживает мышцы. Добавка снижает риск травм.

Как правильно начать бегать

В начале тренировки важно правильно распределить силу. Лучше всего начать первые несколько уроков в быстром темпе, а затем постепенно увеличивать скорость. Это поможет разогреть мышцы, вдохнуть.

бегуну важно помнить положение тела. Не забывайте держать корпус прямо, плечи расслабить, руки двигать ритмично в такт ногам, смотреть вперед.

Перед бегом требуется разминка, это поможет начать гонку плавно и аккуратно. Во время бега пульс должен быть ритмичным.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания увеличивается. Это необходимо для адекватного поступления кислорода к работающим мышцам, своевременного вывода углекислого газа.

Опытные и подготовленные бегуны могут некоторое время дышать носом в начале бега, что для новичков затруднительно. В результате они начнут задыхаться, устанут и быстро погибнут. Поэтому лучше сразу научиться глубокому и ровному вдоху через нос и выдоху через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, независимо от скорости движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов объем поступающего воздуха уменьшается, в результате начинает накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это приводит к чувству усталости, организму нужно остановиться, восстановиться.

Если бегун чувствует необходимость остановиться и отдышаться, он должен сделать шаг и не пытаться бежать дальше. Ничего из этого не выйдет и много времени будет посвящено отдыху.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки есть своя цель, и если все аспекты, которые необходимо развить (скорость, сила, выносливость), будут включены в урок, прогресс не будет ускоряться, а замедляться. Чтобы по-настоящему расти, вам нужно выбрать то, что вам нужно сейчас, и сосредоточиться на этом.

Раньше в «Живой печати» я хотела показать все, что умею (я отличная девочка). Его обсыпали разными вещами, и он не делал домашнее задание. Бег помог мне понять, что если я буду цепляться за все, я ничего не добьюсь.

Я научился сосредотачиваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие вещи из моего списка. Приложение Forest помогает мне отслеживать время. Пока дерево растет, я сосредоточен на одной задаче. И только после его завершения я перехожу к следующему.

Но невозможно быть постоянно сосредоточенным и сосредоточенным. Чтобы целенаправленная работа приносила плоды, нужно уметь действовать, и наоборот: сместить фокус и думать не в фокусе.

План бега для начинающих

новичкам легче идти к цели, когда есть четкий алгоритм действий. Планируйте чередовать ходьбу и бег в течение первых 10 недель:

• 1-я неделя — 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
• 2-я неделя — 6 минут пешком, 6 поездок;
• 3-я неделя — 4 минуты ходьбы, 8 поездок;
• 4-я неделя — 6 минут пешком, 10 пробежек;
• 5-я неделя — 14 минут бега, 6 минут ходьбы;
• 6 неделя — бег 16 минут, ходьба 4;
• седьмая неделя — 18 минут бега, 2 минуты ходьбы.

Кроме того, время ходьбы сокращается до одной минуты, начиная с десятой недели остается только бег трусцой. Рекомендуется завершить тренировку пятиминутной прогулкой.

Если есть силы, можно увеличить указанное время в 1,5 раза.

Как себя мотивировать на тренировку?

Самая сложная часть любого бега — это путь от дивана к входной двери. Мотивация — это то, чего многим не хватает, чтобы начать бегать. Вам нужно начать мотивировать себя решением бежать. Принятое решение заставляет задуматься не о возможных шагах к отступлению, а о том, как быстрее достичь цели. Мотивация может быть положительной или отрицательной.

Положительная мотивация:

• бег улучшает обменные процессы в организме;
• помогает похудеть;
• улучшает физическую устойчивость и координацию движений;
• повышает уровень гормона счастья (серотонина);
• помогает привыкнуть к программе;
• нормализует кровообращение.

Отрицательная мотивация (демотивация) больше подходит тем, кто привык отвечать на звонки и все делает «слабо»:

• у вас не будет сил бежать — ищите их, пока другие уже действуют;
• кто-то уже приближается к своей цели, а вы откладываете все на завтра;
• некоторые даже тренируются с протезированием, и все, что вы можете сделать, это лечь и пожаловаться, что у вас болят ноги.

Поощрение играет важную роль в мотивации. Еще в детстве родители хвалили нас за добрые дела, пытаясь привить к ним привычку. То же самое и с бегом — людям нравится делать то, что приносит вознаграждение. Конечно, главная награда тренировок — красивое и подтянутое тело, но такого подарка еще предстоит дождаться. Следовательно, необходимо разработать систему вознаграждения. Это может быть что угодно: от порции запрещенных сладостей до покупки того, что вы хотите, пройдя 15 км за неделю.

Как и в любой деятельности, в гонке важно следить за результатом: это дает понимание, что все происходящее окупается. Рекомендуется создать календарь и отметить дни, когда вы выходите на прогулку. Если цель бега — избавиться от лишних килограммов, необходимо составить таблицу, в которой будет отмечаться изменение веса и окружности талии и бедер.

Для некоторых людей оптимальной мотивацией является то, что о решении должен знать кто-то другой, чье мнение имеет значение. Если вы расскажете друзьям о своих планах, они спросят вас о ваших успехах, и вам будет очень неловко сказать, что вы никогда не бегали.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
2. Вечер. 19-21 подходит тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

• сложно относиться к обеду;
• жарко летом и весной;
• много людей на улице;
• не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-другой солнечным апрельским днем.