Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: правильная схема занятий бегом для новичков на сжигание жира

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

За 1 минуту бега в комфортном темпе средний человек сжигает 8,5 калорий. Бег в течение 30 минут потребляет около 255 калорий, что эквивалентно яблоку среднего размера с арахисовым маслом. Для сравнения, получасовое занятие йогой сжигает 120 калорий. Прежде чем начинать бегать по 16 км в день, помните, что вам нужно постепенно увеличивать скорость.

Вы, вероятно, думаете, что чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигает ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к стрессу, и со временем количество сжигаемых калорий будет уменьшаться. Вот тут и приходит на помощь интервальный бег.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Гонка для похудения делится на несколько видов, сколько нужно пробежать в каждом из них, чтобы получить результат — вы можете определить, заполнив таблицу эффективности.

Тип гонки	Рекомендации
Бег трусцой	Самый неэффективный в борьбе с лишним весом — подкожный жир начинает гореть уже через час таких упражнений. Подходит для новичков и кардиотренировок
Интервальный бег	Максимальный эффект можно получить, чередуя каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Обеспечивает эффективный результат в отношении похудания
Быстрый бег, чередующийся с ходьбой	Такое чередование помогает нормализовать дыхание, делает тело более эластичным и увеличивает продолжительность бега. Эффективно борется с лишним подкожным жиром

Плохая погода — не повод отказываться от спорта. Если нет возможности проводить тренировки на свежем воздухе, следует отдать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на беговой дорожке, рекомендуется заниматься бегом на месте.

Эта гонка делится на следующие два типа:

• С подбором. Пол следует касаться только сводом стопы, после чего делается прыжок и смена ноги.
• Никакого прыжка. Во время бега ступня движется с пятки на носок. Колени рекомендуется поднимать максимально параллельно полу.

Подъем коленей при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похуданию.

Поездка на месте также включает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным видом упражнения, продолжительность упражнения должна быть не менее получаса.

Колоссальные изменения за короткую тренировку

Изучение актуальной проблемы возобновилось в Медицинской школе Стэнфордского университета. Группа ученых во главе с главой отдела генетики Майклом Снайдером провела подробное исследование того, как каждая молекула в организме реагирует на упражнения.

В эксперименте приняли участие 36 добровольцев в возрасте от 40 до 75 лет, включая самого Снайдера. Участники исследования находились в разных условиях, от хорошей спортивной формы до избыточного веса. Врачи брали кровь у добровольцев перед 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, сразу после тренировки и через 15, 30, 45 и 60 минут.

Ученым удалось контролировать параметры 17 662 различных молекул в телах испытуемых. Оказалось, что за 10 минут тренировки изменилось 9815 молекул, или более половины. Некоторые вернулись к своему прежнему состоянию в течение нескольких минут, а некоторые сохранили изменения даже через час после тренировки на беговой дорожке. Изменения параметров были зарегистрированы в молекулах, ответственных за питание, обмен веществ, иммунитет, восстановление тканей и аппетит организма.

Почему бегать нужно 60 минут в день?

Мы не будем углубляться в медицинские детали, но вам необходимо знать некоторые процессы, происходящие в вашем теле, чтобы лучше понимать и контролировать свое самочувствие.

В организме человека всегда есть запас углеводов, АТФ (аденозинтрифосфат) — кислоты, необходимой для преобразования (синтеза) свободных углеводов в энергию, а также креатинфосфата, содержащегося в мышцах (также служит источником энергии). Эти вещества позволяют организму быстро получать «взрывную» энергию, но запасов «сырья» хватает ненадолго.

Запасов креатинфосфата хватает всего на 10-20 секунд, после чего начинается снабжение организма за счет углеводов.

Это первые 15-20 минут тренировки — потребление энергии за счет гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах) и растворенных в крови глюкозы, углеводов и свободных жирных кислот. В этот период требуется большое количество кислорода для окисления углеводов и жирных кислот, поэтому мы начинаем энергично дышать, при нехватке кислорода появляется одышка.

Примерно с 20-й минуты запасы гликогена и углеводов в организме истощаются, и организм начинает использовать жир для получения энергии. Окисление жиров происходит медленнее, но жир содержит больше энергии. Поэтому в этот период при беге обычно открывается так называемое второе дыхание. Бежать становится легче, немного восстанавливается дыхание и чувствуется прилив сил.

Когда жир начинает сжигаться, вы начинаете худеть. Когда жир расщепляется, выделяется много воды, поэтому вы сильно потеете. Это хорошо. Если вы потеете, жир сжигается, и вы худеете.

Профессиональные спортсмены могут бегать несколько часов, но новичку такая нагрузка не подойдет. Если вы бежите более 60 минут, нетренированный организм начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Организм начинает «паниковать» и расходует всю доступную энергию. В результате не только жир, но и мышцы начинают «гореть». Нам это совсем не нужно.

Также высокий уровень кортизола негативно повлияет на ваше настроение. После пробежки вы должны почувствовать приподнятое настроение и приятно устали. Вместо того, чтобы чувствовать себя затоптанной лошадью.

Итак, если мы бежим меньше 20 минут, жир просто не успевает сгореть, если мы бежим больше 60 минут, произойдет перегрузка и вместе с жиром сгорят мышцы и ухудшится настроение.

Возможно, через несколько месяцев тренировок вы сможете безболезненно увеличить время бега, но на начальном этапе придерживайтесь правила бега в течение 60 минут.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков 30-минутный непрерывный бег может быть непосильным. И тут на помощь приходит чередующийся метод тренировки ходьбы и бега, при котором сжигается больше калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться на полную во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже во время интервала ходьбы.

После такой тренировки метаболизм ускоряется, что позволяет организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны любого уровня подготовки и способностей используют интервальные тренировки, чтобы получить от них максимальную отдачу. Бег трусцой с интервалом несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Не забывайте, что по мере ускорения обмена веществ чувство голода усиливается. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем сжигаете во время бега.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Таблица.

Цель (на сколько нужно сбросить кг) Сколько дней тренироваться (всего) Продолжительность урока

3	20-30	30 минут
5-10	90–100	30-60 минут
15-20	180–250	1,5 часа
20-30	300-500	1,5 часа

В одном килограмме жира содержится около 7700 калорий, а это значит, что если вы хотите сбросить 2 кг, вам придется пробежать 290 километров, абсолютно ничего в вашем образе жизни! Но вам все равно придется! Вам нужно будет научиться правильно питаться, чтобы начать худеть с бега. Безопасным считается похудание 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря сочетанию физических упражнений и пониженного потребления калорий дефицит должен составлять около 500 калорий в день.

Если дефицит калорий выше рекомендуемого, вы быстрее устанете и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном итоге приведет к стрессовым припадкам, когда он был со мной, когда я был травмирован.

Может показаться, что на достижение желаемого веса уйдет целая вечность. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы худеем, тем быстрее мы его снова набираем. А те, кто худеет медленнее, делают это вместе с изменением образа жизни, что приводит к долгосрочным стабильным результатам.

Как правильно настроиться на бег по утрам

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку, следует придерживаться следующих принципов:

• Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку пить каждый день натощак по стакану горячей воды, а через полчаса можно отправиться на пробежку. Если упражнения натощак доставляют неудобства, вам следует разделить свой обычный завтрак на две части: съесть банан или порцию творога перед тренировкой и съесть более плотную пищу после пробежки.
• Класс. Перед тем, как приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Бег трусцой осуществляется в удобной одежде, рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку для поднятия настроения. По окончании бега нельзя сразу останавливаться — нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
• Конец обучения. Для окончательного пробуждения и улучшения оттенка кожи рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

важно заранее спланировать бег, чтобы похудеть, сколько нужно бегать, стол для упражнений должен быть устойчивым и постепенно увеличивать нагрузку.

На сколько можно похудеть за месяц, если бегать?

Сразу скажу, что бег — не главное средство похудения. Бег помогает похудеть. Но если, извините прямо, вы будете много «есть», то даже если вы будете бегать весь день, нет гарантии, что вы похудеете.

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать в день больше калорий, чем вы потребляете. Вот здесь и помогает бег: вы тратите больше калорий в день. Но при этом вам также нужно начинать меньше. Результат легче достичь, если «копать» с двух сторон. Чтобы знать, сколько калорий вы можете съесть в день, чтобы похудеть, нужно подсчитать все потребляемые калории и вести журнал (статья Как правильно считать калории, чтобы похудеть).

Сколько веса вы можете сбросить, если будете бегать?

необходимо добиться оптимального соотношения потребляемых и сожженных калорий, чтобы худеть плавно и непрерывно.

Оптимальная скорость похудения — 2 кг в месяц. Не торопитесь кидать мне тапочки. Наверняка многие из вас уже вспомнили, что «Светка похудела на бессолевой диете на 8 кг…» Да, конечно, быстрее похудеть можно, но это вредно. Если вы быстро худеете, мышечная масса также уйдет вместе с жиром, который вам совершенно не нужен. 2 кг в месяц — это не так уж и мало. Через 2 месяца это уже 4 кг, а через полгода — 12 кг. Помните, что то, что вы накопили за свою жизнь, невозможно скачать за несколько дней.

Хочу порадовать вас тем, что в первый месяц, если вы побежите и посчитаете калории, вы сможете похудеть до 5 кг. Это связано с тем, что в первый месяц вы потеряете не только жир, но и лишнюю воду и токсины. Во время похудения организм очищается от шлаков.

Основные правила бега для похудения

Основополагающие принципы, придерживаясь которых результат будет очевиден в кратчайшие сроки, являются регулярность выполнения упражнений, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

1. Моральное отношение. Бегом для похудения важно заниматься в хорошем настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно выполнять на каждой тренировке и составить таблицу активности на неделю или месяц.
2. Контроль сердечного ритма. Рекомендуется использовать пульсометр для начальной тренировки. Нормальный пульс может составлять от 100 до 120 ударов в минуту.
3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным как можно дальше от дорог. Они сохраняют чистый кислород — это увеличивает пользу от бега. Каждый выбирает для себя благоприятный момент для бега. Утренние упражнения тонизируют тело и заряжают энергией в течение всего дня, а ежедневный бег трусцой способствует более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с лишними калориями, накопленными за день.
4. Начало урока. Перед тем, как перейти к бегу трусцой, нужно сделать общую разминку, которая включает в себя повороты, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, избежать повреждения суставов, предотвратить растяжение связок и настроить дыхание в приемлемом темпе для бега.
5. Техника. Ваша спина должна быть прямой, а взгляд устремлен вперед. Не стоит слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник при беге трусцой важно опускать ногу равномерно и полностью по всей стопе. Корпус следует слегка наклонить вперед, не сгибая спину, руки согнуты в локтевом суставе.
6. Правильное дыхание. Во время бега вдохните через нос и выдохните через рот. Если ваше дыхание начинает сбиваться, вам нужно притормозить.
7. Продолжительность и регулярность. Новичку следует начинать занятия с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп бега трусцой. Для достижения положительного эффекта важно соблюдать регулярность тренировок: бегать следует каждый день или через день, в зависимости от ваших физических возможностей и желаемого результата.
8. Спортивная форма. Вещи не должны плотно прилегать к телу и мешать движениям, а обувь должна быть свободной и с мягкой подошвой — лучше всего подойдут кроссовки.
9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения этой цели необходимо исключить из рациона жареные и жирные продукты, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба и молочные продукты, а также овощи и фрукты. Выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды в день без добавок.

Примечание! Какой забег выбрать для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки эффективны, подбирается индивидуально для каждого человека. Если эти вопросы вызывают затруднения, нужно обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Правильное питание и режим

Чтобы добиться желаемого результата при беге, нужно соблюдать некоторые правила режима и приема пищи:

1. Бег нужно делать в одно и то же время, независимо от того, когда он будет — утром, днем ​​или вечером.
2. За полтора часа до бега и столько же после следует воздержаться от еды, так организму будет легче сжигать калории.
3. Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
4. Правильное питание предполагает прием пищи небольшими порциями до 4-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть за два с половиной часа до сна. Сведите к минимуму мучные блюда и сладости, но основу рациона должны составлять отварное мясо, рыба, овощи и птица. Молочные продукты, особенно кефир и творог, также благотворно влияют на организм. Бобовые и овощи — отличные гарниры, а рис и макароны — это тяжелая пища для желудка, и их следует нарезать ломтиками или выбросить. Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, отдайте предпочтение кусочку темного шоколада, кураги или ложке меда. А вот торты и сладости запрещены, если вы планируете похудеть.
5. Соблюдайте питьевой режим, рекомендуется выпивать до 1,5-2 литров жидкости в сутки.
6. Одежда для бега трусцой, дышащая и свободная одежда и обязательно кроссовки. Кеды нежелательны.
7. И напоследок, чтобы не терять настроение, сопровождайте поездку музыкой. Возьмите с собой плеер. Так что уроки не будут казаться тяжелыми и долгими.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировка не приводит к ожидаемому эффекту, следует:

• выбирайте спортивную форму и более удобную обувь;
• увеличивайте продолжительность ваших пробежек;
• пересмотреть ежедневный рацион, исключить нездоровую пищу, уменьшить порции;
• следить за правильностью выполнения упражнения и техники бега.

Вспомогательные средства для женщин, способные усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой коркой — профессиональные компрессы, кремы и гели. Есть несколько эффективных компрессов, которые наряду с регулярными занятиями бегом помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

1. Обработка голубой глиной. Купленное средство следует развести, следуя прилагаемой инструкции, после чего полученную смесь нанести на проблемные места и обернуть фольгой. Итак, надевайте термобелье и бегите. Когда вы придете домой, важно тщательно смыть остатки грязи под душем.
2. Кофейные булочки. Используется переработанный продукт из кофемашины. На предварительно распаренные проблемные участки кожи нанести кофейную гущу, укутать пленкой, надеть тесную одежду. В описанном виде необходимо провести плановую пробежку и, вернувшись домой, принять душ.

Программа бега на неделю: таблица

Для начала, помимо понимания того, как бег для похудения влияет на организм, сколько вам нужно бегать, вам просто понадобится таблица, включающая программу бега на первую неделю. Это поможет вам стать дисциплинированным и выработать привычку.

День	Суть урока
В субботу	Нагревайте не менее 5 минут. Половина тренировки выполняется бегом, другая половина — спокойной ходьбой. Продолжительность не более получаса
Воскресенье	Короткая разминка. Бег на 150 м чередуется со спринтом на 50 м. Важно соблюдать правильное дыхание. Продолжительность занятия — полчаса, через каждые 10 минут необходимо несколько минут пройтись
Понедельник	Свободный день. Разогрейте все группы мышц дома
Вторник	Обязательное отопление. 40-минутный интервальный бег — бег 200 м, спринт 100 м. 2 минуты пешком
Среда	Разогреть. Базовая тренировка: в течение 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
Четверг	Отдых. Делайте упражнения на растяжку дома в течение получаса
Пятница	Разогреть. Бег с интервалом 45 минут — бег 200 м, спринт 150 м.

Неделя тренировок подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

важно помнить: время бега можно увеличивать или уменьшать в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Форма для бега, снижающего вес

Выбор спортивной одежды и обуви, подходящей для этого упражнения, очень важен. В первую очередь следует ответственно подходить к выбору кроссовок — неудобная обувь сокращает продолжительность тренировок и может привести к проблемам со спиной.

Чтобы избежать травм при тренировках в зимнее время года, необходимо использовать обувь со специальной нескользящей подошвой.

Примечание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости сменить обувь.

В свою очередь, главный признак, по которому следует выбирать одежду, — это практичность и отсутствие скованности в движениях. Желательно использовать предметы из легкого и влагопроницаемого материала.

Почему рекомендуется бегать 3 раза в неделю?

Опять же, опытные спортсмены могут тренироваться и бегать каждый день, а иногда и несколько раз в день. Но неподготовленному организму нужно время, чтобы восстановиться. Для восстановления требуется как минимум день отдыха. Если вы бегаете каждый день, вы легко можете довести себя до состояния перетренированности. Для этого состояния характерны отсутствие желания бегать, повышенная утомляемость и плохое настроение. Лучше тренироваться реже, но регулярно, чем часто, но быстро выгорать и перестать бегать.

Я уверен, что у тебя есть много других дел, кроме бега. Регулярные бега трусцой должны дополнять ваш распорядок дня, а не заботиться о других важных вещах.

Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения

Мы установили, что бег — самый эффективный метод похудения, и вам нужно терять от 500 граммов до 1 кг в неделю. Как использовать бег трусцой, чтобы похудеть, если вы никогда раньше не бегали?

Метод с чередованием ходьбы и бега — отличная вещь для новичков, так как вы определяете соотношение, время бега и количество повторений того или иного интервала с учетом своей силы, опыта и способностей.

Вот несколько вещей, которые стоит попробовать:

• Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, чтобы разогреться.
• Когда вы будете готовы к интервалам, бегите 2 минуты, а затем ходите 1 минуту.
• После 1 минуты ходьбы снова бегите 2 минуты и затем снова ходите 1 минуту.
• Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной прогулкой в ​​течение 10 минут, чтобы нормализовать пульс.

Со временем вы сможете увеличить интервал бега или количество интервалов в целом. Поэкспериментируйте со своим планом тренировок, чтобы получить удовольствие. Между этими тренировками отдыхайте 1 день, чтобы организм успел восстановиться. Развивайте свою выносливость, чтобы в будущем отказаться от метода «ходьба-бег» и переключиться на комбинацию «бег-бег», при которой вы будете чередовать интервалы бега различной интенсивности без перерыва для ходьбы. Более подробную информацию об этом плане можно найти ниже.

он предназначен для начинающих. Тренировка начинается просто с ходьбы, нужно стараться по 30 минут за раз. Так что в план входит исполнение в небольшом объеме. Сначала 1 минуту, затем 2, 3 и 7 минут, как только почувствуете себя готовым. Со временем прогулка должна превратиться в 30 минут непрерывного бега. Переход должен быть плавным и комфортным для вас.

Этап 1: Начните двигаться!

Этот план тренировок начинается с ходьбы. Прежде чем пытаться бегать, следует совершать 4 прогулки в неделю по 30 минут без перерыва. Вы можете пройти этот этап через неделю, а затем перейти к следующему этапу.

В зависимости от вашей формы или количества лишнего веса продолжительность тренировки может быть сокращена.

Выберите удобный, неагрессивный темп ходьбы. Это должно быть немного быстрее, чем ходить в тапочках за газетой, и медленнее, чем «Я опаздываю на работу».

Нет нужды фыркать, кряхтеть и потеть. Если дыхания недостаточно, темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться желанием спать. Дыхание — показатель ваших способностей и силы. Если вы можете сказать несколько предложений за раз, не переводя дыхание между словами, тогда все готово. Если нет, уберите ногу с педали акселератора и снизьте скорость.

План тренировок — фаза 1:

• Ходьба 30 минут
• Общее время тренировки: 30 минут;
• Перед тем, как перейти на следующий уровень, выполняйте эту тренировку не реже 3-4 раз в неделю.

Этап 2: Все начинается с шага

Бег отличный. В начале пути это может быть сложно, даже очень сложно. Вы можете почувствовать усталость, потому что это колоссальная нагрузка на себя.

Первый шаг на пути к бегу — самый важный. И даже если это дается с большим трудом, знайте, что вы делаете: ваше сердце становится сильнее, а легкие дышат глубже. Снижает кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина в крови. Повсюду формируются новые мышцы, особенно в ногах, а основные мышцы укрепляются благодаря глубокому дыханию. Плотность костей увеличивается. Позже наступит чувство спокойствия, гордости и крепкого ночного сна.

На начальном этапе нужно бегать медленно. Так медленно. Бег не должен быть быстрее, чем темп ходьбы. На этом этапе вам нужно избавиться от предвзятости в беге. Помните, что в школе нельзя сдать стандарт, чтобы получить хорошую оценку. Не устанавливайте для себя дистанцию, которую вам нужно преодолеть в назначенном диапазоне бега.

План тренировок — этап 2:

• Ходите 4 минуты, затем бегайте 1 минуту.
• Повторите эту последовательность еще 4 раза.
• Завершите тренировку 4-минутной прогулкой.
• Общее время тренировки: 29 минут, из них 5 — бег.
• Прежде чем перейти к следующему шагу, выполняйте этот план не менее 3-4 раз в неделю.

Этап 3: Распределение времени — это всё

Как вы понимаете, этот план постепенный. Начните с 30-минутной ходьбы, а затем бегите 30 минут за 12 шагов.

Это не значит, что эти 12 шагов займут у вас 12 недель, потому что вы задаете темп. Когда будете готовы, переходите к новому этапу. Если вам удобнее, вы можете продлить эту программу до 6 месяцев.

Самая распространенная ошибка новичков заключается в том, что, пропустив неделю, они выходят из программы, а затем пытаются вернуться на тот же этап или пропустить пропущенный, увеличивая интенсивность, не закрепляя «прошлый материал». Прежде чем переходить к новому этапу, убедитесь, что с предыдущим нет проблем.

На этом этапе применяются те же правила, что и на предыдущем:

• Начните очень медленно;
• Если вы запыхались, выбранный ритм вам не по силам;
• Бегите в том же темпе, что и раньше.

План тренировок — этап 3:

• Пешком 4 минуты. Бежать 2 минуты.
• Повторите эту последовательность еще 4 раза.
• Завершите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
• Общее время тренировки: 33 минуты, из них 10 — бег.
• Тренируйтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, затем переходите к следующему этапу.

Если вы занимаетесь чем-то другим, кроме бега, продолжайте! Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сжигаете. Можно проработать те группы мышц, которые не задействованы в беге. Вы можете плавать или играть в теннис, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.

Этап 4: Привыкание

Если вы тренируетесь правильно, вы не увидите большой разницы между бегом и ходьбой. В основном вы бежите в том же темпе, что и при быстрой ходьбе. При этом не следует отдышаться. Если так, то притормози. Некоторым такой подход может показаться смешным, и они сразу же начнут бегать трусцой. Не обращайте на него внимания и не сомневайтесь. Если люди обращают на вас внимание во время бега, они, скорее всего, восхищаются вашей силой воли и усилиями. Вы должны бежать за себя, а не за них.

Новички часто думают, что их не примут ни в какой спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чушь и повод для самобичевания. Ни о ком не думай, только о себе и своем здоровье. Вскоре вы станете авторитетной фигурой среди людей с избыточным весом, к которым будут обращаться за советом. Если вы тренируетесь в течение 12 недель, вы добьетесь результатов быстрее, чем ожидаете.

План тренировок на 4 этап:

• Пешком 3 минуты. Бегите 3 минуты.
• Повторить подход еще 4 раза.
• Завершите тренировку 3-х минутной прогулкой.
• Общее время тренировки: 33 минуты, из них 15 — бег.
• Прежде чем перейти к следующему этапу, выполните эту тренировочную программу 3-4 раза в течение недели.

Вы наполовину достигли своей цели и можете бегать до 15 минут за раз. А если вы выполните 4 тренировки на этой неделе, вы пробежите в общей сложности почти час. Пару недель назад это казалось недостижимым.

Этап 5: Гонка начинается!

Вы хотите сохранить мотивацию? Испытайте себя в любительских гонках. Почему нет?

Это не должно происходить на этой неделе или на следующей. Это может быть месяц, 4 месяца или год. Начните планировать прямо сейчас, выберите дату, выберите расстояние в 5 км и добавьте его в свой дневник. Запишите туда свои цели и текущие результаты. Некоторые люди изначально мотивированы, и это здорово. Если они решили что-то сделать, они это сделают. Однако большинству из нас нужен метод кнута и пряника. На нас нужно смотреть, смотреть, воодушевлять или ругать, высмеивать или гордиться. Это поддерживает нас. Или, может быть, нам нужна поддержка анонимного интернет-сообщества.

Выберите забег минимум на 500 человек, а точнее, в котором будет участвовать 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей гарантированно кто-то будет последним. Некоторые просто будут ходить. Прежде всего, человек боится финишировать последним. Если вы выберете важную гонку и пробежите хотя бы пару минут, вы точно не будете последними.

Эта неделя решающая. Интервал запуска увеличен до 5 минут. А 5 минут непрерывной работы — это долгий срок. Этот план тренировок включает 4 беговых интервала. Не забывайте следить за своим темпом, чтобы не сбежать раньше времени. На этой неделе интервалы между ходьбой становятся короче, поэтому не бегать слишком быстро или 150 секунд отдыха может быть недостаточно, чтобы отдышаться.

План обучения фазы 5:

• Пройдите 2 минуты 30 секунд. Бегите 5 минут.
• Сделайте то же самое еще 3 раза.
• Завершите тренировку 3-х минутной ходьбой.
• Общее время тренировки: 33 минуты, бег 20 минут.
• В течение недели нужно делать 3-4 таких тренировки.

Этап 6: Бег трусцой, а не спринт

Когда дело доходит до конца, мы только начинаем ценить упражнение. Мы гордимся собой за это. Вы можете смело выпрыгивать из списка дел. Становится лучше и легче, и пора заканчивать.

Если вы еще не испытывали этих ощущений, скоро с вами все произойдет.

Вы, наверное, слышали об эндорфинах, которые могут вызывать облегчение у бегунов. Однако ученые считают, что чувство радости и счастья в мозгу происходит от другого химического вещества — анандамина. Не будем вдаваться в подробности, но многие люди так или иначе испытывают эти ощущения во время или после бега.

Выполняйте интервалы бега с постепенным увеличением темпа для комфортной тренировки. Вы скоро перейдете из группы, которая не может дождаться окончания обучения, в группу, которая не может дождаться.

Интервалы бега на этой неделе составляют в общей сложности 20 минут. С прошлой недели баланс полностью сместился в сторону бега. Прогулка занимает всего 12 минут. Хвалите себя за то, чего вы достигли!

План тренировок на 6 этап:

• Пешком 3 минуты. Бегите 7 минут.
• Сделайте то же самое еще два раза.
• Завершите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
• Общее время тренировки: 33 минуты, 21 минута бега.
• Выполняйте этот план 3-4 раза в неделю.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Ниже представлена ​​таблица примерного расхода калорий в час. Если вам нужно рассчитать потребление калорий для другого времени бега, например, чтобы подсчитать количество калорий за 30 минут бега, просто разделите полученное значение на 2.

Цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и зависят не только от вашего веса, но и от уровня подготовки, поверхности, по которой вы бегаете, и разницы в росте. Но эти ошибки несущественны и при подсчете затраченных калорий их можно не заметить.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега начинает активно расходоваться энергия организма, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватит только на несколько первых секунд работы. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего последние расщепляются и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается ход, тем больше нагрузка. Организму требуется много кислорода для производства АТФ, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «тряска» всех внутренних органов. Стимулирует работу печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, активно циркулирует по телу, омывая все органы.

Этот двойной оздоровительный эффект имеет положительные последствия: в органах активизируется обмен веществ, устраняются зачатки различных заболеваний.

Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, увеличивают снабжение кислородом всех тканей.

Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ, калории расходуются в ускоренном режиме, бег — хорошая нагрузка для похудения.

Таблица расхода калорий

Физическая активность (расход калорий) на 1 кг веса 80 кг веса 70 кг веса 60 кг веса 50 кг веса

Бег (16 км / ч)	10,7	857	750	643	536
Напрямик	8,6	686	600	514	429
Бег (8 км / ч)	6.9	554	485	416	346
Соревнования по спортивной ходьбе	5.9	475	416	357	297
Пешком (6 км / ч)	3.9	309	270	231	193
Пеший туризм (4 км / ч)	3,4	269	235	201	168
Пешеходная экскурсия (на скорости 4,2 км / ч)	3.1	251	220	189	157

Таблица тренировок по бегу на каждый день

DaysNewsОпытные райдеры

Понедельник	20-30 минут езды + выбор плавания, велоспорта	Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
Вторник	Интервал бега 15-25 минут	Интервал бега 20-30 минут
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Кросс-кантри (в гору) 15-25 минут	Подъем 25-30 минут
Пятница	Любые дополнительные нагрузки (энергия, плавание, езда на велосипеде и т.д.)	Бег 30-40 минут + силовая нагрузка
В субботу	Интервал бега 15-20 минут	Интервал бега 25-30 минут

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Основная мотивация — видимый результат, желание его приумножить и закрепить. Здесь может помочь индивидуально составленная программа тренировок, в которой вы должны записывать еженедельные результаты, полученные от бега трусцой, чтобы похудеть. Сколько нужно пробежать — таблица помогает определить этот показатель.

Стоит ввести систему поощрений: для достижения желаемого результата в установленные сроки можно купить необходимую вещь или расслабиться в ежедневном рационе. Главное, не переборщить, чтобы не набрать потерянный вес.

Не забывайте вносить изменения в количество тренировок, их время и нагрузки при плохом самочувствии.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

Решив внедрить бег для похудения в повседневную жизнь, решив, сколько бегать и составив таблицу оптимального тренировочного курса, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не забывайте, что бег — это интенсивный вид спорта, во время которого возникает сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на тело в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий этим видом спорта или начинать тренировки только с согласия врача.

При наличии противопоказаний или недостаточной физической подготовки перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния вашего здоровья.

К основным противопоказаниям можно отнести следующее:

• неправильное кровообращение;
• заболевание легких;
• остеохондроз;
• серьезные проблемы с позвоночником;
• хронические заболевания, которые имеют тенденцию к резкому обострению;
• сердечное заболевание;
• варикозное расширение вен;
• нарушение функции эндокринной системы;
• патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
• стенокардия и тахикардия;
• перенес инсульт или инфаркт миокарда.

Не стоит заниматься спортом при простуде, плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

При наличии описанных заболеваний или ухудшении самочувствия во время пробежек необходимо обратиться к врачу для осмотра и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и принести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярный бег трусцой — отличный способ похудеть, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.