Спортивное питание: 10 главных пищевых добавок – Medaboutme

Что такое спортивное питание?

Сегодня спортивные добавки — это многомиллионная индустрия. Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, попадают в него после привлекательных рекламных объявлений маркетологов. Они обещают высокую работоспособность, увеличенную силу и выносливость, увеличенную мышечную массу, неиссякаемый источник энергии и помощь в похудании.

По оценкам экспертов, от 39% до 89% мирового рынка спортивных добавок потребляется элитными спортсменами и старшими спортсменами, занимающимися фитнесом. При этом отсутствие контроля качества пищевых добавок, а также четких требований к их составу приводит к тому, что некоторые люди употребляют неэффективные продукты.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), только небольшая часть пищевых добавок, обещающих пользу для спорта, подтверждена в клинических испытаниях. Многие добавки, несмотря на высокую цену, не гарантируют безопасность приема и неэффективны для повышения спортивных результатов.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортивном питании неоднозначно. Одни думают, что это панацея для всех, кто хочет получить хорошую фигуру, другие называют добавки к разводу. И обе стороны ошибаются. И вот почему:

1. Спортивные добавки не помогут вам поддерживать форму, если вы будете принимать их дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщаются белками, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо спортивного питания, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузки ваши мышцы и суставы будут болеть, особенно если вы ранее вели малоподвижный образ жизни. Спортивное питание не будет мотивировать вас, но ускорит выздоровление, сделает вас сильнее и уменьшит болезненность мышц.
3. оценивать эффективность добавки нужно не рекламой, а здравым смыслом. Белок состоит как минимум на 50% из белка, потому что он сделан из молока, мяса или сои. Но добавка из ягод годжи, производители которой обещают снижать вес на 10 кг в месяц, только инициирует процесс сжигания жира, но не сделает вас стройнее без насыщенной диеты и физических упражнений.

Качественное спортивное питание содержит элементы, синтезируемые организмом, но в недостаточном количестве. Поэтому они действительно работают и не вызывают побочных эффектов. Главное — уметь читать состав и отличать качественные добавки от «пустышек».

Плюсы спортивного питания

Бытует мнение, что спортивное питание — удел небольшой аудитории, особенно профессионалов. Нормальному человеку достаточно правильно питаться, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим можно только согласиться. На самом деле есть процент людей, работоспособность которых растет без использования спортивного питания. А если вы категорически решили не принимать добавки, следуйте этим рекомендациям:

• Ешьте регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не имеют значения. 3-х разовое питание, как большинство людей, часто не может обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ
• В вашем рационе должно быть много белка, который является основным строительным материалом для мышц. Для спортсмена весом 75 кг, если вы рассчитаете 2 грамма белка на 1 кг веса, вы получите 150 граммов в день. Это эквивалентно примерно 700 граммам вареной курицы или 25-30 куриным яйцам
• Не забывайте о жирах — они важны для гормональной системы, дыхания и мозга. Некоторые из наиболее важных — это Омега 3, 6 и 9, которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном и жирной красной рыбе: лососе, форели и так далее
• Очевидно углеводы. Сосредоточьтесь на сложных углеводных соединениях и сведите к минимуму потребление быстрых. То есть вместо конфет, бутербродов, шоколадных конфет, а также картофеля, белого риса, макарон и белых круп, ешьте темные сорта, богатые клетчаткой и микроэлементами.
• Витамины и минералы — это те микроэлементы, без которых все процессы в организме просто «остановятся». При их недостатке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы и слабеет иммунитет. Чтобы получить их, ешьте каждый день разнообразные овощи, ягоды, фрукты и травы
• Пейте много жидкости и не забывайте о солях, которые теряются с потом во время упражнений. Некоторые из них восстанавливаются после еды, но если вы обильно потеете, ежедневно добавляйте стакан или два соленой минеральной воды в день (в зависимости от вашего текущего похудания и веса).

Эти рекомендации являются общими и, конечно, не исчерпывающими. В некоторых продуктах содержится много необходимых организму веществ. Описать их все в одной статье не получится — придется написать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи — сверхчеловеки! А если серьезно, если человек способен обеспечить организм всем необходимым из пищи и при этом прогрессировать в тренировках, то, вероятно, он понимает проблему питания не хуже настоящего диетолога. Честь и хвала им!

С учетом всех нюансов — это судьба небольшого круга тех, кто «в этом деле». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом многие со временем заметили ухудшение некоторых показателей здоровья. Конечно, обучение полезно и здорово. Однако регулярный дефицит необходимых питательных веществ приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно выделить отсутствие конкретных компонентов, улучшить показатели здоровья и продвинуться к цели.

Если проанализировать приведенные выше рекомендации с точки зрения приема спортивного питания, это будет выглядеть так:

• Вы можете есть, как и раньше, 3-4 раза в день и улучшить спортивные результаты, если регулярно дополняете свой рацион спортивными пищевыми добавками. Сначала вам нужно выяснить, чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде пищевых добавок или смесей
• Получить нужное количество протеина будет легче, если вы будете добавлять протеиновый коктейль 1-3 раза в день в течение дня. Кстати, вы будете дренировать желудочно-кишечный тракт, ведь белки из смеси усваиваются быстрее и легче, чем пища.
• Здоровые жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем в такой точке и в такой дозировке, которая позволяет избежать их избытка в рационе. Таким образом вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, оставаясь при этом здоровым и энергичным.
• Углеводы, кстати, несложно получить из обычной пищи. Однако прием углеводных добавок важен, если вы набираете вес или не можете регулярно есть. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, а по калорийности будет сопоставим с полноценным приемом пищи.
• Витамины и минералы можно легко получить из витаминно-минеральной смеси или из отдельных добавок. На рынке представлено множество продуктов, от универсальных комплексов до чисто спортивных комплексов, где дозировка действующих веществ выше стандартной. Такие продукты актуальны как для интенсивных и регулярных тренировок, так и для активных спортсменов.
• Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотонических и гипотонических растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Основываясь на приведенных выше рекомендациях и пояснениях, выделим положительные стороны приема продуктов спортивного питания:

• это удобно. Принимать порцию точно подобранного коктейля или таблеток практичнее, чем бесконечное приготовление с выбором блюд
• С точки зрения затрат это зачастую более выгодно, чем покупать различные ингредиенты для своего стола. Различные акции и распродажи позволяют дешево купить желаемый товар
• Строго специализированные пищевые добавки для определенных целей для своевременного воздействия на конкретное состояние: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
• Возможность быстрее прогрессировать, наращивать мышцы или худеть для пользы для здоровья
• Преодолеть «плато» или уровень, которого он давно хотел, но не мог достичь
• Выздоравливайте быстрее, будьте более активными, более энергичными, лучше спите и, в конечном итоге, лучше живите.

В заключение раздела хочу подчеркнуть, что спортивное питание — это не панацея, а дополнение к основному рациону. Вам все равно нужно правильно питаться, если вы хотите добиться серьезных результатов. Нет смысла полагаться только на спортивное питание — оно поможет, но не все сделает за вас. Кроме того, важно выбрать «свои» добавки и поэтому перед покупкой проконсультироваться со специалистом.

Что пить во время тренировок?

Перед тренировкой и в течение дня следует также контролировать поток жидкости в организме, чтобы избежать риска образования тромбов.

Среднесуточная норма расхода воды 1,5-2 литра.

При короткой тренировке с пониженной активностью достаточно небольшими глотками пить простую родниковую воду. Если вы более физически активны, одной воды будет недостаточно. Следует подключить специальные гипертонические напитки. Добавление кофеина в напитки может помочь улучшить работоспособность и выносливость во время упражнений.

Если мы говорим о профессиональном спорте, то лучшим вариантом компенсации потери влаги станет использование специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотонические напитки) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и обеспечивают достаточно энергии для физических упражнений.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

• минеральная вода;
• овощные и фруктовые соки;
• тонизирующие напитки;
• ты;
• свежие фрукты.

Но спортсменам лучше всего отказаться от газированных напитков и любых жидкостей, содержащих сахар или красители.

Выбирая изотонию, вы должны учитывать свой уровень упражнений, вес, возраст и тренировочную цель. В целом базовый состав всех углеводных и электролитных напитков одинаков и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Глутамин, креатин, L-карнитин также могут быть добавлены для увеличения сжигания жира и других веществ.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсмены должны строго следить за водным балансом до и во время упражнения.

Отрицательный водный баланс перед началом соревнований может привести к сильному обезвоживанию.

Поэтому за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250–300 мл жидкости.

После окончания следует сразу восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возможные добавки

В отличие от обычных добавок, которые поддерживают общее состояние здоровья, в эту группу входят добавки, влияющие на успех тренировки.
Вы должны заботиться о спортивных добавках только после того, как позаботитесь о витаминах и правильном питании.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка в концентрированном виде. Белок нельзя использовать в качестве заменителя всех ежедневных белков, но его можно использовать в качестве добавки, если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью обычной пищи. Белок, принимаемый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами и поможет ему восстановиться. Но это не обязательное дополнение к любому питанию и фито-бэби, само по себе, просто из-за его использования он не наращивает мышцы и не сжигает жир.

Аминокислоты BCAA

BCAA — это три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют важную роль в росте мышц (синтезе белка), и по этой причине BCAA часто рекомендуются спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут снизить усталость во время высокоинтенсивных тренировок и защитить от разрушения мышц.

Человек, который ест полноценный белок и зарабатывает его дневную норму (2 г на кг массы тела), получает достаточное количество BCAA. Наибольшая их концентрация содержится в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошке или твороге).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно когда она начинает работать с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — это кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Несколько сотен исследований доказали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает результаты тренировок, снижает утомляемость и способствует увеличению рабочего веса. Самая большая опасность использования креатина — это небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый перед тренировкой, может улучшить силу и выносливость во время тренировки. При ежедневном употреблении развивается привыкание, поэтому увлекаться стимуляторами не стоит. Однако он работает и, более того, лежит в основе многих предтренировочных комплексов с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах и ​​поступающая с пищей. Обычно строители, принимающие глютамин в качестве добавки, считают, что он восстанавливает и даже наращивает мышцы (а это не так). С другой стороны, глутамин интересен: это аминокислота, которая активно участвует в функционировании иммунной системы. Одни только тяжелые тренировки, особенно во время диеты, могут ослабить вашу иммунную систему.
Сегодня исследования глютамина в отношении иммунной системы вызывают споры — одни показывают, что это работает, другие — нет. В любом случае, если во время силовых тренировок вы страдаете частыми простудными заболеваниями, попробуйте принимать глютамин.

Преимущества спортивного питания

Для начала помните, что спортивное питание — это не химическая приправа к пище, а пища. Добавки могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально питаться нормальной пищей. И лучше взять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или бутерброды. В первом случае вы получите белки, а во втором — ненужные углеводы.

Преимущества спортивного питания:

• простота использования — протеин можно развести в шейкере и взять с собой;
• безопасность для организма — при условии отсутствия в составе вредных компонентов;
• высокая скорость ассимиляции;
• при переработке в продукты стоимость добавок ниже;
• простота дозирования, расчет количества необходимых питательных веществ в зависимости от веса.

Как должен питаться спортсмен?

Люди, которые занимаются спортом, должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех питательных веществ, необходимых для здоровья. В то же время научные исследования показывают, что сбалансированная диета не всегда позволяет удовлетворить потребности человеческого организма за счет интенсивных физических упражнений.

«Исследование диеты спортсменов обоих полов показало дефицит одного или нескольких незаменимых витаминов и минералов в рационе», — говорит фитнес-тренер и эксперт по пищевым добавкам Даниэль Гастело.

важно, чтобы ежедневное меню спортсмена было переменным компонентом, который меняется в зависимости от энергетических потребностей человека и целей, поставленных на данный момент.

• Углеводы — главный источник энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется исходя из интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества калорий, поступающих в организм.
• Белок отвечает за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребность организма в белке может варьироваться от 2 до 8 г на килограмм веса тела спортсмена в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс тела, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, рекомендует спортсменам потреблять около 30% своих калорий из полезных жиров.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания помните о следующих моментах:

1. Большинство питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу белка. Лучше заменить спортивное питание качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются людям с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начать заниматься спортом нужно с приема поливитаминных комплексов, а затем добавить протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результатов в первый месяц тренировок — норма. При наборе массы и похудении медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет: перед тем, как начать заниматься питанием и спортивными тренировками, посоветуйтесь с врачом.

Важно!

Спортивное питание — мощный инструмент, влияющий на обмен веществ в целом. Чтобы не нанести вред здоровью при использовании, соблюдайте технику безопасности.

• Спортивное питание — это специализированная добавка к основным продуктам питания. Только на них нельзя строить свой рацион. Не забывайте о правильном питании — также следует употреблять белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, творог), овощи и крупы.
• Однократный прием любой спортивной добавки бесполезен. Для достижения эффекта рассчитывайте на курс приема, рекомендованный специалистами.
• Во время приема внимательно следите за реакцией своего организма (которая всегда индивидуальна). При возникновении нездоровой реакции необходимо пересмотреть программу, сменить марку или даже полностью отказаться от этого вида лекарств.
• У каждой добавки есть свои противопоказания. Обязательно изучите их список.
• Некоторые лекарства необходимо принимать натощак, а другие — до или после тренировки. Строго следуйте инструкциям производителя и советам своего тренера.
• Принимая пищевые добавки, соблюдайте диету и режим упражнений. Пожалуй, это главный совет, который позволит вам получить максимум удовольствия от спортивной диеты.

Виды спортивного питания

Когда речь идет о разновидностях спортивного питания, необходимо понимать широту рассматриваемой концепции. А если углубиться, например, в тему БАД, которые тоже можно найти на полках магазинов спортивного питания, список расширится до сотен препаратов. У каждого из них есть индивидуальные особенности приложения. Однако можно выделить основные виды добавок. Вместе с их использованием по назначению даем общие рекомендации по приему.

• Белок — наиболее изученная и широко используемая форма спортивной добавки. Это концентрированная смесь с высоким содержанием белка, необходимая для роста мышц. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые и некоторые растения. Принимать ежедневно в качестве дополнительного источника белка. Режим работы: в течение дня, до и после обучения. Приемный курс неограничен.
• Гейнер — это смесь углеводов и белков. Он служит источником калорий и строительным материалом для мышц спортсмена. Создан для набора массы. Используется как альтернатива пропущенным приемам пищи или как высококалорийная закуска, или как усилитель после тренировки. Принимается ежедневно до набора необходимого веса.
• Аминокислоты — это строительные блоки белков, которые выделяются в отдельные добавки с калорийностью, близкой к нулю. В основе применения — восстановление организма после физических нагрузок и рост мышечной массы. Каждая из отдельных аминокислот играет свою роль в организме, и использование одних способствует как потере, так и увеличению веса, использование других — улучшению здоровья, третье — работе мозга и так далее. ВСАА оптимально принимать до и после или во время тренировки. Приемный курс неограничен.
• Жиросжигатели или жиросжигатели — это препараты, стимулирующие похудание. Среди средств для похудения выделяют несколько видов по механизму действия, но все они служат одной цели — избавлению от лишних килограммов. Чаще всего их принимают утром ежедневно, курсом от одного месяца до двух.
• Креатин и транспортные системы креатина — вещества, увеличивающие количество энергии, силы, выносливости, помогают наращивать мышечную массу. Его принимают ежедневно по 5-10 граммов вместе с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), белковыми или аминокислотными комплексами. Курс приема: один месяц, после чего 2-недельный перерыв.
• Витаминно-минеральные комплексы и отдельные витамины — это добавки, предназначенные для реинтеграции наиболее важных микроэлементов для здорового функционирования всего организма. Принимать ежедневно во время еды. Курс приема индивидуален. Стандарт: один месяц через 2 недели.
• L-карнитин — это вещество, связанное с витаминами, которое используется в основном для похудания. Прием его в качестве добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, улучшает метаболизм жиров, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и благотворно влияет на другие функции организма. Принимайте 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 минут до еды. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный перерыв на время поступления.
• Изотонические и гипотензивные — минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и часто углеводами. Они восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушенный интенсивным потоотделением при физических нагрузках, ускоряют выздоровление и снижают риск получения травм и появления судорог. Основная сфера применения — это спорт с длительными интенсивными усилиями: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимается непосредственно во время сеанса в виде напитка или сразу после его завершения.
• Добавки до и после тренировки — это добавки до и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы совершенно разные. Предтренировочные мероприятия — это в первую очередь стимуляторы производительности и силы. После тренировки используются те же пищевые смеси для быстрого восстановления резервов организма после тренировки. Не рекомендуется принимать предтренировочные мероприятия на постоянной основе, делать перерывы. Формулу после тренировки обычно можно принимать регулярно.
• Бустеры тестостерона и анаболические комплексы — это препараты, которые усиливают выработку гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, они влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не останавливая их выработку позже. Сфера применения широка: от спортивных результатов до повышения силы и либидо. Их принимают циклами по 1-2 месяца в зависимости от дозировки и вида препарата. Непрерывное использование в течение длительного времени чревато опасностью для здоровья.
• Добавки для суставов и связок — это широкий класс веществ, которые способствуют восстановлению после травм, снимают воспаление, укрепляют связки, питают сустав и его подвижность. Курс приема — не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. Повторяйте 2-3 цикла в год.
• Добавки как огромный список добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Включает: омега-жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, восстановление сна и ночи, гепатопротекторы, специальные лекарства для женщин и мужчин, адаптогены, ферменты и многое другое. Перечислить их в рамках одной статьи просто невозможно, список приложений такой длинный. Схемы приема индивидуальны.
• Diet Fitness Meals — широкий ассортимент продуктов, в который входят низкокалорийные угощения: сиропы, джемы, соусы, джемы и т.д. Кроме того, сюда входят белковые блюда в качестве заменителей пищи, протеиновые чипсы, сладости, десерты и завтраки. К этому классу можно добавлять различные смеси с высоким содержанием белка для приготовления блинов, пудингов, мороженого, хлопьев и т.д. Особых рекомендаций и ограничений по потреблению нет.
• Протеиновые батончики и печенье — названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержанием сахара (или без сахара) с высоким содержанием белка. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте, когда захотите.

Хочу отметить, что этот список не является исчерпывающим. Конечно, область добавок к спортивному питанию намного шире и разнообразнее. Определите свои цели, решите, чего вы хотите достичь, а затем выберите спортивное питание, которое подходит именно вам.

Самые популярные спортивные добавки

Есть несколько видов спортивных добавок. Некоторые из них помогают увеличить мышечную массу, другие способствуют похуданию и «сжиганию» жировых отложений, а третьи помогают восстановиться после физических упражнений.

важно помнить, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Как это бывает? Как не запутаться в выборе?

1. Протеины

Помогает фитнес-спортсменам набирать мышечную массу и улучшать профиль тела. Они содержат от 70 до 95% белка. Есть несколько видов белков: сывороточный, казеиновый, яичный, мясной, соевый. Все дополняют друг друга.

Эксперты считают, что прием одного типа протеина не даст таких значительных результатов, как одновременное смешивание нескольких добавок. Обычно белок принимают 2-4 раза в день.

2. Комплекс BCAA

Он сочетает в себе 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Эта «тройка» составляет примерно 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани тела. При интенсивных нагрузках в первую очередь расходуется их запас, этим объясняется необходимость их приема. Помимо увеличения мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Вы можете принимать их утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

За этим названием скрывается смесь белков (чаще всего сыворотки) с углеводным комплексом. Соотношение углеводов и белков может варьироваться в зависимости от производителя продукта. У некоторых игроков углеводы составляют половину веса продукта, у других белки составляют 1/3 веса. В качестве дополнительных компонентов часто используются витамины, ферменты и другие полезные вещества.

Игроки обычно принимаются один раз в день. Их основная цель — увеличить общую массу тела (то есть не только мышечную массу, но и жир).

4. Креатин

это натуральное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Он помогает поддерживать рост мышц, способствует раннему восстановлению после упражнений и улучшает силовые показатели.

Креатин доступен в виде порошка или капсул для разовой дозы. Пищу обычно растворяют в сладком фруктовом соке и пьют после тренировки. После 4 недель использования продвинутые спортсмены рекомендуют сделать 2-3-недельный перерыв.

5. Аминокислотные комплексы

Они коммерчески доступны в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от BCAA, сложные аминокислоты содержат их полный набор, как незаменимых, так и незаменимых. Эти добавки могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Обычно их принимают несколько раз в день, например утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот существует множество мнений. Но многие специалисты убеждены, что если спортсмен употребляет белки и гейнеры, то и аминокислоты можно пропускать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

это заменимая кислота, которая содержится в организме в основном в печени и мышечной ткани. Спортсменов интересует, прежде всего, катализатор сжигания жира, так как L-карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии клеток. Еще одним важным качеством этой добавки является то, что она дает дополнительную энергию для тренировки.

Обычно его принимают два раза в день — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты имеют множество преимуществ для здоровья. Они стимулируют рост мышц, защищают суставы и связки от перегрузки, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Также есть данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является рыбий жир, знакомый многим с детства. Однако незаменимые жирные кислоты можно приобрести в чистом виде, в виде спортивного питания или фармацевтических препаратов. Принимайте добавки 2-3 раза в день во время еды.

8. Жиросжигатели

Это одни из самых спорных спортивных добавок, возможность применения которых до сих пор вызывает споры среди отраслевых экспертов. Маркетологи убеждены, что такие добавки «сжигают» жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, предупреждении синтеза жиров.

Жиросжигатели представлены в разных формах: термогенные (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропные (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют всасыванию жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита.

9. Витаминно-минеральные комплексы

Их прием для спортсменов давно стал нормой. Они помогают удовлетворить потребности организма в основных питательных веществах. Особенно важно употреблять их в холодное время года, когда в рационе мало витаминов и минералов.

Такие добавки повышают общий тонус организма, укрепляют иммунную систему и способствуют скорейшему восстановлению после тренировки. Принимать 1-2 раза в день во время еды.

Выбирайте в зависимости от целей и задач

Не существует универсальных рекомендаций по выбору спортивного питания. При выборе необходимых добавок следует руководствоваться вашим общим графиком тренировок и целями. Если вы выполняли программу вместе с тренером, то он подскажет, какое питание вам нужно.

Если придется выбирать самому, полагайтесь на опыт продавцов. В проверенных магазинах работают настоящие специалисты, которые грамотно расскажут о различиях между различными формами выпуска и брендами, помогут спланировать прием препаратов, расскажут о тонкостях их использования.

Вред спортивного питания и побочные эффекты

«Да, вредно, химия твердая, как только перестанешь ее принимать, сразу мышцы снесут» — такие фразы часто можно услышать людям, даже не пытающимся разобраться в проблеме. Конечно, легче сказать «все ясно». В чем смысл? Без понимания и стараний такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. Тем не менее, проблема стоит понимания.

Выше мы описали положительные стороны приема спортивных добавок, поговорим о возможных отрицательных эффектах. И в первую очередь устраним равенство спортивного питания и запрещенных веществ. Это по-прежнему одно из самых распространенных заблуждений. А потом честно поговорим о побочных эффектах спортивного питания.

Спортивное питание и стероиды

«Химическая» этикетка на спортивном питании была повешена на этапе становления отрасли. Следовательно, у большинства из них не было доступа к надежным источникам информации, а спортивное питание легко приравнять к анаболическим стероидам. Сейчас это кажется смешным в век информационных технологий и доступности знаний. Тем не менее, люди часто предвзято относятся к спортивному питанию: они считают его настоящей химией, губительно влияющей на здоровье спортсмена. Это заблуждение происходит из-за неправильного понимания ключевого различия между спортивными диетическими добавками и анаболическими стероидами.

Стероиды — это, по сути, синтетические аналоги половых гормонов (в основном тестостерон и его производные). При попадании в организм они действуют как «собственные» гормоны, только их концентрация теперь становится во много раз выше. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просохнуть», стать более выносливым, сильнее и быстрее. Конечно, не без последствий для здоровья.

Вред от безрассудного употребления стероидов может быть колоссальным, если не смертельным. В некоторых случаях нарушается собственная выработка гормонов, что впоследствии приводит к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Некоторые из них страдают от жира, теряя все мышцы, набранные во время курса, другие засыпают с прыщами, а третьи рискуют оказаться бесплодными.

Нельзя сказать, что такой результат ждет всех: при разумном подходе негативные эффекты можно свести к минимуму. Но для этого нужны деньги, знания и дисциплина. Поэтому прием анаболических стероидов — удел профессионалов бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.

Спортивные добавки на основе сырья — это обычные пищевые продукты, точнее извлеченные из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди пищевых добавок много растительных экстрактов и масел. Аминокислоты — это продукты животного происхождения. Совместные комплексы также получают из животноводства. Удобный и концентрированный формат прост в использовании и хорошо усваивается.

Эти характеристики являются причиной того, что спортсмены во всем мире употребляют спортивное питание. Более практично купить банку концентрированного белка и поливитаминов, чем изо всех сил придерживаться сбалансированной диеты, чтобы обеспечить получение всех необходимых макро- и микроэлементов. Использование спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет добиться дальнейшего прогресса.