- Чем полезен L-Карнитин для бегунов?
- Нужны ли БЦАА?
- Чем поможет протеин?
- Добавки для бега
- Добавки во время и после бега
- Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:
- Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!
- Сложности поступления белка
- Большие беговые объёмы
- Питание, разрушающее микрофлору
- Несбалансированное питание
- Нужен ли предтреник для бега?
- Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!
- Для чего нужен белок и сколько
- Рекомендации по белковым добавкам для бегунов
- После тренировки
- Перед сном
- Каждый день
- Где брать белок
- Незаменимые аминокислоты
- Что пить во время тренировок?
- Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
- Изотоники и энергетики
Чем полезен L-Карнитин для бегунов?
Карнитин — это разновидность энергетического напитка. Но это стимулирует организм получать энергию не из углеводов, которые мы ели на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки продолжается около 6 часов.
Нет, блестящего скачка энергии вы точно не испытаете, но вы почувствуете, как тело пропитано энергией. Среди других преимуществ — благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигающие свойства.
L-карнитин лучше покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеках. В первом случае вы получите специфический продукт для спортсменов, а аптечный вариант больше подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Лучшее время для приема добавки — утром натощак или непосредственно перед тренировкой (за 40 минут до начала), и ее не следует принимать более двух месяцев. После окончания курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не разучился автономно вырабатывать карнитин. Профессиональные бегуны обычно принимают этот препарат при подготовке к соревнованиям.
Нужны ли БЦАА?
Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в периоды высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь долго и упорно и чувствуете, что у вас нет времени восстанавливаться к следующим занятиям, то BCAA вам поможет.
Отдельно нужно сказать о спринтерах — для них такое спортивное питание просто незаменимо. Тренировки у этой категории бегунов обычно сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой мышечные волокна легко рвутся и разрушаются. И именно для подготовки к следующей тренировке спринтеры используют BCAA.
BCAA может посоветовать даже тем, кто занимается любительским бегом трусцой, особенно на длинные дистанции. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и предотвратит их потерю.
лучше всего принимать BCAA до и после тренировки. Если вы пьете во время бега, вы можете добавить в шейкер BCAA.
Чем поможет протеин?
Белок больше всего необходим спринтерам, марафонцам не нужно на этом зацикливаться. Спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, ведь основной упор в упражнениях делается на силовые тренировки. Это спортивное питание рекомендуется принимать во время так называемых пиковых нагрузок. Однако его можно употреблять чаще, особенно если в ежедневном рационе есть дефицит белка.
Лучшая форма — это, конечно, белковый изолят. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, в нем гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и так далее).
Употребляйте протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.
Добавки для бега
Спортивное питание для тех, кто активно занимается бегом, можно разделить на несколько видов:
- которые нужно принимать каждый день, независимо от того, говорим мы о тренировочных днях или нет;
- которые необходимо принять во время урока;
- для восстановления следует принимать сразу после тренировки.
Добавки во время и после бега
Добавка №1 для интенсивных кардионагрузок и бега, даже изотоническая. Они выпускаются в виде готовых или порошкообразных напитков, которые нужно смешать с водой.
Изотоник — это комбинация минералов, электролитов и углеводов, а это все, в чем наш организм особенно нуждается во время бега. Калий, кальций, натрий, магний — элементы, которые «испаряются» вместе с потом во время аэробных упражнений. Если своевременно не восполнить запас, недостаток этих элементов отрицательно сказывается на работе сердца, появляются судороги, снижается общая работоспособность.
BCAA — вторая по важности добавка: лейцин, изолейцин и валин помогают в быстром восстановлении мышечных волокон, а также являются источником энергии, повышая выносливость во время упражнений.
L-карнитин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, что особенно важно во время кардио. Кроме того, левокарнитин можно классифицировать как добавку, которая помогает повысить выносливость за счет высвобождения дополнительной энергии из жировых клеток.
Следует отметить, что карнитин нельзя принимать на постоянной основе, иначе это приведет к тому, что он перестанет самостоятельно синтезироваться в организме. Оптимально пить карнитин курсом или принимать его при подготовке к важным соревнованиям.
Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:
А) Белок или белок необходимы для наращивания мышечной ткани и сильного иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, но бегунам-вегетарианцам он нужен в виде спортивного питания.
Б) Омега-3 ускоряют обмен веществ, уменьшают воспаление суставов и связок и т.д. Можно сказать, что омега-3 улучшают общее состояние организма.
В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без их достаточного количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а тем более ходить на большие расстояния «легко и легко». «с улыбкой.
Витамины и минералы можно получить с обычной пищей, но для этого необходимо постоянно следить за составом рациона, чтобы в него поступали магний, кальций, калий, железо и др. лучше довериться профессионально приготовленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по инструкции, которая идет в упаковке. Самые сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Компливит, Opti-Men от Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Г) Аминокислотные комплексы — элементы, в которых белки расщепляются в процессе ассимиляции. Особо следует обратить внимание на потребление аминокислот вегетарианцами, ведь их основной источник — мясо. Аминокислоты необходимы для более быстрого восстановления организма после упражнений. Принимая аминокислоты, мы делаем некоторую работу по переработке отходов, а не тела, поэтому восстановление требует меньше энергии, чем когда мы едим мясо.
Обычно бегуны, которые много работают (ускорение, длительные тренировки, бег в гору), принимают аминокислоты, когда чувствуют, что их мышцы сильно перегружены, а ноги сильно устают после тренировки. Сложные аминокислоты выпускаются в капсулах или таблетках.
Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!
Креатин действительно лучшая добавка для спринтеров среди всех видов спортивного питания. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции чрезвычайно важно иметь сильный и твердый отрыв от земли во время старта и на протяжении всего забега. И этот показатель, в первую очередь, зависит от силы мышц спортсмена, добавить которую можно только с помощью креатина.
Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного количества этого вещества для подготовки к соревнованиям просто невозможно достичь физически — ну, вы не сможете съесть столько мяса. Порошок моногидрата креатина облегчает жизнь и дает возможность прибавить силы. И это действительно так: многие лыжники отмечают его эффективность.
лучше всего принимать креатин перед тренировкой (за 30 минут до начала). Курс лучше построить так, чтобы последняя неделя приема (продолжительность курса примерно один месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на пике, и вы сможете показать свой максимальный результат.
Сложности поступления белка
Большие беговые объёмы
Я сам это знаю и прочитал много отзывов на эту тему от известных спортсменов. Когда бегаешь большими объемами (150-200 км в неделю), точно не хочется есть мясо. Мясо требует много энергии для переваривания, и желательно восполнить ее уже на следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны быть веганами.
Питание, разрушающее микрофлору
При неправильном питании микрофлора кишечника бегуна меняется, особенно когда преобладают углеводы, которые стимулируют рост патогенной микрофлоры, из-за чего плохо усваиваются белки.
Несбалансированное питание
Можно есть вовремя, но ограничиться определенным набором продуктов с точки зрения содержания белка. Чем разнообразнее будет еда, тем лучше. Рыба, яйца, красное мясо, белое мясо, морепродукты — все это источники белка с различным соотношением аминокислот.
Наши предки охотники-собиратели ели разнообразную пищу на протяжении десятков тысяч лет, дожили до 80 лет, были сильными и умелыми. По мнению ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который ест много углеводов и много пьет алкоголь. То есть наша пищеварительная система требует разнообразных продуктов.
Нужен ли предтреник для бега?
Предтренировочные комплексы очень помогают во время самих соревнований. Благодаря их действию можно отлично разогреться, почувствовать довольно ощутимый прилив сил, энергии и мотивации. Энергия позволяет бегать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они больше подходят марафонцам, чем спринтерам.
Но следует учитывать, что такая интенсивная нагрузка, как бег, увеличивает частоту сердечных сокращений в несколько раз, а стимуляторы в предтренировке еще больше усиливают этот процесс! Так что будьте осторожны, начните с половины порции и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!
Опять же, аптечные витамины не работают, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более сильнодействующие добавки, а это значит, что витамины с минералами также должны быть в правильной форме и форме.
Лучше всего искать витаминно-минеральный комплекс в магазинах спорттоваров. К выбору также нужно подходить с умом, чтобы не получить противоположность авитаминоза: гипервитаминоз. На самом деле это не менее опасно для человека и для организма в целом.
Если вы профессиональный бегун, мы рекомендуем вам принимать поливитамины при подготовке к соревнованиям. Если вы бегун-любитель, проходите комплекс несколько раз в год.
Для чего нужен белок и сколько
Белок — это основа нашего тела. Если углеводы — это чистое топливо, то белки — это наша составляющая. Белки состоят из мышц, внутренних органов, гормонов, контролирующих жизненные процессы. Белки коллагена и эластина содержатся в костях, сухожилиях и соединительной ткани. Наши клетки постоянно обновляются, и строительный материал для новых клеток должен быть обеспечен надлежащим образом.
Бегуну необходимо ежедневное потребление 1-2 граммов белка на килограмм веса тела. Например, я вешу 69 кг, а это значит, что мне нужно не менее 69 граммов, а лучше 130 граммов. Лучше с точки зрения восстановления и роста мышц. Низкое потребление белка спортсменами влияет на мотивацию, поскольку нейромедиатор серотонин является белком по своей природе. Низкий уровень серотонина повлияет на настроение, мы будем беспокоиться, нервничать, а это не очень приятно.
Мышцы — это наш резерв незаменимых аминокислот, так же как кости — это наши запасы кальция. В отсутствие белка в пище наше тело сжигает мышцы, чтобы получить незаменимые аминокислоты для жизненно важных органов. Но слишком много белка — тоже плохо. Организм сожжет излишки и, следовательно, будет отравлен аммиаком (продуктом распада белков). Печень будет перегружена, и организм в целом закиснет. Подкисленный организм хуже усваивает кислород, и мы быстрее стареем.
Рекомендации по белковым добавкам для бегунов
После тренировки
Рекомендуется употреблять быстрые белки (изолят сывороточного протеина) или аминокислоты сразу после тренировки. Уже сейчас можно с уверенностью сказать, что потребление незаменимых аминокислот (BSAA — лейцин, изолейцин, валин) после тренировки для улучшения синтеза белка и адаптации к тренировкам имеет убедительную теоретическую основу и приемлемую доказательную базу.
Глютамин — король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а слизистая оболочка кишечника — на 100%. Глютамин также производит глюкозамин для суставов и мощный антиоксидант для всего тела. Исследования Оксфордского университета на марафонцах и бегунах на ультра-беге показали, что добавки глютамина, принимаемые сразу после бега и повторяемые через 2 часа, снижают риск заражения и повышают активность иммунных клеток. В течение недели после пробежки заболели только 19% бегунов, получавших глутамин, в то время как 51% из тех, кто принимал плацебо, заболели%.
Глутатион, синтезируемый в печени в основном из таких аминокислот, как L-цистеин, L-глутаминовая кислота и глицин, считается несущественной аминокислотой. Было доказано, что физический стресс снижает уровень глутатиона в организме и отрицательно влияет на выносливость, иммунитет и скорость восстановления, поэтому добавки, регулирующие уровень глутатиона, положительно влияют на физическую форму спортсмена.
Перед сном
Если окно восстановления открывается сразу после тренировки, ворота восстановления открываются ночью, но перед сном вам нужны не быстрые белки, а медленные, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный белок (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).
Триптофан — это аминокислота, из которой в организме синтезируется ниацин (витамин B) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, контролирует аппетит, сон, настроение и болевой порог. Помогает бороться с бессонницей, стимулируя нормальный сон. Он также помогает бороться с тревогой и депрессией, успокаивая лимбическую систему мозга.
Каждый день
Белок или белок необходимы для наращивания мышечной ткани и сильного иммунитета. В случае бегунов это в основном актуально для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его с пищей. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. Во время интенсивных тренировок вы должны увеличить это количество до 2 граммов в день.
Омега-3 обладает широким спектром положительных свойств: ускоряет обмен веществ, улучшает липолиз, подавляет катаболизм, уменьшает воспаление суставов и связок и т.д. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендуют употреблять 1 грамм омега-3 в день.
Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного количества вы будете усталым, сонным и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с пищей, но для этого необходимо постоянно следить за балансом рациона. К тому же качество самих овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной и той же почве, гидропоника и ускорение искусственного роста приводят к тому, что овощам не хватает микроэлементов. Самые сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Аминокислотные комплексы — это строительные блоки, в которых белки распадаются в процессе ассимиляции. Они необходимы организму для более быстрого восстановления после упражнений.
Аминокислоты помогают в производстве важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы выполняем некоторую работу по переработке пищи вместо тела, поэтому восстановление требует меньше энергии, чем когда мы едим мясо.
Обычно бегуны, которые много работают (ускорение, длительные тренировки, бег в гору), принимают аминокислоты, когда чувствуют, что их мышцы сильно перегружены и им трудно поднять ноги после тренировки.
Сложные аминокислоты выпускаются в капсулах, таблетках и таблетках. Обычно рекомендуется принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.
Где брать белок
Белок содержится во всем. В овощах, фруктах, крупах, рыбе, мясе, морепродуктах. Но этот белок отличается по качеству или аминокислотному составу. Белки состоят из аминокислот, как кирпич. Существует около 20 аминокислот, и наш организм не умеет синтезировать 10 из них, эти аминокислоты должны поступать с пищей.
Незаменимые аминокислоты
Лейцин — помогает снизить уровень сахара, останавливает разрушение мышечной ткани, которое происходит при повышенных физических нагрузках, и стимулирует сжигание жира. Вместе с изолейцином и валином он участвует в процессе регенерации мышц (как BCAA).
Фенилаланин — легко преодолевает препятствие между центральной нервной системой и системой кровообращения, помогая вылечить неврологические заболевания, депрессию, боли хронического характера.
Лизин — сильнейший борец с вирусами, особенно с герпесом и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, мышечных белков, гормонов роста, делает волосы здоровыми.
Валин — имени Валериана. Он дает нам энергию, способствует росту и регенерации тканей и необходим для нормального функционирования мозга.
Триптофан — помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизирует аппетит, снижает уровень холестерина, расширяет кровеносные сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин B3.
Изолейцин — необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина и регулирует уровень глюкозы.
Метионин незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.
Треонин особенно важен для детей, так как его участие необходимо для создания крепких костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин необходим для нормального функционирования нервной, иммунной, кровеносной и пищеварительной систем. Предотвращает накопление жира в печени.
Аргинин необходим, когда организм растет, заболевает или стареет, потому что тогда его производства недостаточно. Он улучшает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунную систему и помогает уменьшить подкожно-жировой слой.
Гистидин — принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, повышает либидо, предотвращает появление аллергии, аутоиммунных реакций.
Что пить во время тренировок?
Перед тренировкой и в течение дня следует также контролировать поток жидкости в организме, чтобы избежать риска образования тромбов.
Среднесуточная норма расхода воды 1,5-2 литра.
При короткой тренировке с пониженной активностью достаточно небольшими глотками пить простую родниковую воду. Если вы более физически активны, одной воды будет недостаточно. Следует подключить специальные гипертонические напитки. Добавление кофеина в напитки может помочь улучшить работоспособность и выносливость во время упражнений.
Если мы говорим о профессиональном спорте, то лучшим вариантом компенсации потери влаги станет использование специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотонические напитки) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и обеспечивают достаточно энергии для физических упражнений.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
- минеральная вода;
- овощные и фруктовые соки;
- тонизирующие напитки;
- ты;
- свежие фрукты.
Но спортсменам лучше всего отказаться от газированных напитков и любых жидкостей, содержащих сахар или красители.
Выбирая изотонию, вы должны учитывать свой уровень упражнений, вес, возраст и тренировочную цель. В целом базовый состав всех углеводных и электролитных напитков одинаков и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Глутамин, креатин, L-карнитин также могут быть добавлены для увеличения сжигания жира и других веществ.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсмены должны строго следить за водным балансом до и во время упражнения.
Отрицательный водный баланс перед началом соревнований может привести к сильному обезвоживанию.
Поэтому за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250–300 мл жидкости.
После окончания следует сразу восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Изотоники и энергетики
Есть правило, которое гласит, что для тренировки продолжительностью менее часа нужна вода, более часа — изотоническая. Еще одна ситуация, когда эта добавка также будет чрезвычайно полезна, — это тренировки в жару, когда вы много потеете и теряете много воды.
Изотоник необходим во время марафона для восстановления солевого баланса и предотвращения судорог. Эту добавку лучше всего пить во время и после тренировки. Конечно, если вы пробежали марафон, полумарафон или, что еще хуже, ультрамарафон, то без изотоников ничего не обойтись.
Что касается энергетических напитков, их лучше всего принимать в двух случаях:
- В рамках подготовки к гонке на длинную дистанцию;
- Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.
Первый вариант, так сказать, дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкать к разным видам энергии. В противном случае вы можете заболеть на расстоянии и сойти. Поэтому, если вы собираетесь использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестировать» его на себе, понаблюдать за реакцией организма и, надеюсь, продолжать употреблять до самой гонки.
Принимайте изотонические препараты во время тренировки. Некоторые добавки добавляются в воду в виде порошка, а некоторые доступны в виде готовых к употреблению напитков.