Спринтерский бег: дистанции, техника, особенности, фазы

Что такое спринтерский бег

Спринт — это бег на короткие дистанции или бег на экстремальных скоростях. Этот тип бега называется спринтерским, а бег на длинные дистанции — стайером или марафоном.

Спринтерский бег имеет ярко выраженную направленность на силу как с точки зрения работы тела, так и с точки зрения биохимических и физиологических процессов, происходящих в теле бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, работа связок , активизируется сердечная и дыхательная система.

Спринтерские дистанции варьируются от 30 до 400 метров, олимпийские дистанции — 100, 200 и 400 метров, а эстафеты — 4 × 100 метров и 4 × 400 метров. Забег на 60 метров включен в программы чемпионатов мира и Европы. В других соревнованиях есть нестандартные дистанции: 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4х200 метров.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует безупречной подготовки во всем — в технике, силе, выносливости — строгой координации движений, мастерском владении своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринт — это разносторонняя и долгая подготовка ради каких-то моментов забега.

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайера, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которая практикуется отдельно во время тренировки.

То же и с финишем: тот же «бросок» грудью или плечом в сторону финиша, помогающий выиграть долю секунды, также тренируется отдельно. В целом спринтерский бег технически существенно отличается от обычного бега: разная интенсивность ручного труда, разная ширина шага и ширина ног вдоль «гоночного колеса».

Спринтерский бег, в отличие от стайера, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует особого внимания к силовой работе во время тренировки и большой доли специальных и симуляционных тренировок. Спринтеры также бегают регулярно в стабильном темпе, но их объемы ниже, чем у марафонцев.

Интересно, что спринтерская тренировка занимает меньше времени, чем оставшаяся тренировка. Конечно, в любом случае путь к элите и высоким достижениям займет годы. И в то же время человек, обладающий качествами спринтера, с большей вероятностью разовьет качества остановки во время целенаправленной тренировки, а остановка «по своей природе» вряд ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от остальных физически. Они всегда сильны, у них более сильные мускулы обеих ног и верхней части тела, что является частью скоростной машины, которая позволяет им побеждать в коротких гонках.

Бег с барьерами

Полоса препятствий имеет длину, которая попадает в спринт. Разница между видами гонок заключается в наличии дополнительных препятствий, которые спортсменам приходится преодолевать.

В олимпийскую программу входят следующие дистанции:

• Женщины — 100 м, мужчины — 110 м
• 400 метров

Количество преград вне зависимости от расстояния и пола остается неизменным: 10 штук. Изменению подлежит только расстояние между преградами и высота препятствия.

Мировой рекорд среди мужчин в беге на 110 метров с барьерами установил Арис Мерритт — 12,80 секунды, среди женщин на 100 метров Йорданка Донкова — 12,21 секунды.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринта, признанные Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

60 метров

Официальные соревнования проводятся на закрытых стадионах на прямом участке трассы, в программу Олимпийских игр они не входят. Для этой дистанции самое важное — это начальное ускорение в первые несколько секунд.

100 метров

Он проводится на открытых летних стадионах на прямом участке трассы. Старейшая дистанция в легкой атлетике и, пожалуй, самая престижная. Включен в программу Олимпиады.

200 метров

Проводится на стадионах обоих типов. Это расстояние невозможно преодолеть прямым участком трассы, поэтому спортсмены всегда разворачиваются. Это требует больше усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены часто делают «парные», то есть устанавливают рекорды в беге на 200 метров и одновременно в беге на 100 метров.

400 метров

Проводится на стадионах обоих типов. Так называемый длинный спринт. Очень сложная дистанция и довольно узкая специализация, потому что требует невероятного сопротивления при максимальной рабочей мощности. Перед спортсменом стоит задача правильно распределить свои силы на всей дистанции.

Польза спринтерского бега для спортсменов

Спринт в легкой атлетике позволяет спортсмену развить следующие показатели:

• Мышечная сила;
• Скоростное сопротивление;
• МПК;
• Координация движений.

Кроме того, он улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, опорно-двигательного аппарата. По этой причине его используют в своем тренировочном плане не только бегуны разных направлений.

В спринтерской гонке принимают участие участники следующих видов спорта:

• Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей);
• Прыгать высоко / долго;
• Запуск ядра;
• Кататься на лыжах;

Эстафеты

Командная спринтерская гонка. В программах Всемирных, Европейских и Олимпийских игр предусмотрены спринтерские эстафеты: 4х100 метров летом и 4х400 метров летом и зимой. ИААФ устанавливает мировые рекорды в эстафетах 4 × 100 м, 4 × 200 м, 4 × 400 м.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринта — настоящее искусство и залог победы. В течение нескольких секунд (или десятков секунд), что длится удар, механика движений меняется несколько раз. Техника бега на спринтерском сегменте делится на четыре этапа:

• начинать
• начальное ускорение
• дистанционный бег
• конец.

Каждый из этих элементов на тренировке обрабатывается отдельно и точно и занимает почти больше времени, чем при беге.

Самый распространенный старт спринта — низкий старт. Бегун опирается на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена вперед — это рваная и более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз приподнят. С этой позиции на команду «Беги!» бегун отталкивается от земли изо всех сил.

После группировки на старте проще всего ввести стартовое ускорение, где уже необходимо развивать максимальную скорость за счет максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров — и спринтер должен поддерживать ее до финиша.

Бег на дистанцию ​​всегда происходит только на носках — в этом существенная разница между техникой спринтерского бега и другими видами бега. При этом сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш — это еще и особый этап спринтерской гонки. Самый эффективный метод финиша для спринтера, которому необходимо продолжать борьбу каждую секунду, — это «бросить» до финиша грудью или плечом, которые были впереди этого последнего забега.

Спринт — это, по определению, высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъема колен и интенсивных движений рук. Для того, чтобы сделать длинный шаг с мощным разгибанием колена вперед и вверх, необходимы развитые и сильные мышцы бедра и сила нижней части корпуса, а сильные руки необходимы для мощного толчка в начале и импульсивного движения на протяжении всей дистанции.

Бег с препятствиями (стипль-чиз)

Это средняя дистанция 2000 м или 3000 м на открытом воздухе. На специально оборудованном для соревнований стадионе или арене бегун должен преодолеть несколько препятствий и главный барьер перед искусственным водоемом.

Особенности подготовки в спринтерском беге

Желательно тренировать свой бег, начиная со средних дистанций, а затем переходя к коротким. В тренировочном сезоне сначала осуществляется развитие общей выносливости, затем силы, затем силово-скоростной, а затем начинается основной период скоростной работы и совершенствования техники.

• Во время подготовки никто сразу не переходит на работу на большой скорости. Начните бег с 50% максимальной интенсивности, затем с 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
• Последовательность обучения технике спринтерского бега состоит из следующих фаз в соответствии с основными элементами самого спринтерского бега: бег по прямой, бег на поворотах, низкий старт и начальное ускорение, финиш, общая тренировка бега.
• Этой технике обучают, бегая в постоянном темпе с неполной интенсивностью; затем на передаче с ускорением, где скорость приближается к максимальной; выходы из начала обрабатываются отдельно.

Большое значение придается специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот список: бегун-любитель может принять к сведению:

• рубить мелкими шагами;
• бег с высоким подъемом бедер и суженным положением ног. Корпус немного наклонен вперед, ступни поставлены вперед, идет активная работа с согнутыми руками;
• бег с перекрытием голеней;
• прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием стоп;
• прыгает в сторону.

Имитационные упражнения:

• работайте руками с разной частотой — здесь важно, чтобы локти не разводились;
• бег на месте с высоким подъемом бедра;
• «Велосипед» лежит на спине.

И барьерные упражнения:

• боковой перебег;
• преодоление через среду;
• хождение взад и вперед через барьер;
• преодоление преграды бегом.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Полоса препятствий — это самый узкий вид забега, включающий всего две дистанции: 2000 м на арене и 3000 м на открытом стадионе. Суть охоты на колокольню — преодоление дистанции, на которой встречаются 5 препятствий, в том числе колодец с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделены десятками метров друг от друга. Иногда победитель на полосе препятствий удаляется от преследователей на полукруга, что равно 200 метрам.

Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, преодолевший дистанцию ​​за 7 минут 53,63 секунды. Олимпийский рекорд установила россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолевшая 3000 метров с барьерами за 8: 58,11 минуты.

Польза бега на короткие дистанции

Подготовка к спринтерским гонкам, как и к любому виду бега, укрепляет сердце и легкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри тела.

После восьми недель скоростных тренировок количество ферментов, ответственных за расщепление и повторный синтез нашего универсального и эффективного источника энергии, аденозинтрифосфата или АТФ, в спортивной литературе повышается. Когда мышцы работают, АТФ расщепляется и высвобождается энергия, которую использует наш организм. А затем начинается ресинтез АТФ: непрерывное восстановление.

То есть наше тело постоянно производит новый источник энергии. А когда вы тренируетесь спринтерским бегом, вы можете тренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (и, следовательно, новый прилив энергии) происходило быстрее — и это напрямую влияет на производительность, качество работы и работоспособность для поддержания больших физических нагрузок.

Кроссовки для спринтерского бега

Обувь для спринта — это совершенно отдельная категория кроссовок. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Шипы для спринта предназначены для развития максимальной скорости за короткий промежуток времени. Для этого им нужна жесткая подошва, сцепление и легкий вес.
• Поскольку пятка вообще не опускается на землю, а техника включает в себя бег от носка и только от него, у них нет амортизации. Эти туфли всегда имеют нулевой перепад высоты (разница в высоте между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жесткая: профессиональные спринтерские кроссовки не складываются.
• В передней части подошвы имеются шипы. Советы для спринта отличаются от советов по футболу, снегу или грязи. Они разные для бега на 60, 100, 200 и 400 метров. Как правило, эти отличия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена: обувь шьют на заказ с учетом особенностей техники и физического строения, но один из пальцев стопы всегда находится под большим пальцем.
• Передняя часть стопы сложена для сохранения правильного положения стопы и наклона тела по отношению к земле.
• Материалы и форма обуви для спринта являются аэродинамическими, что снижает сопротивление воздуха.
• Наконец, спринтерская обувь должна идеально подходить.

Дистанции бега вне стадиона: виды

• Марафон — 42 км 195 м
• Полумарафон 21 км 97 м
• Супермарафон — более 100 км
• Гонка по пересеченной местности):
• Трейлраннинг — 5 км, 10 км, 20 км, 30 км, марафон — 42 км, 50 км, 80 км.
• Триатлон — беговая дистанция + велосипедная дистанция + плавание для преодоления водной дистанции.
• Ультратриатлон — это дистанция триатлона, увеличенная в 10 раз.

Часовой бег

Легкая атлетика, в которой важна дистанция, которую бегуны преодолевают за час бега на стадионе.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Дистанции от 3000 метров считаются длинными (альтернативное название — стайер). На стадионе и по трассе проходят забеги на длинные дистанции. От 3000 до 10 000 метров — на стадионе по трассе проходит более 10 000 метров и измеряется километрами, не считая марафонских километров.

Олимпийские дистанции:

• 5000 метров
• 10,000 метров
• 42 км 195 метров

Гонки на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и продолжительности. Такие гонки могут регулироваться расстоянием или временем. Среди популярных ограниченных по времени поездок — ежедневная поездка. Ультрамарафон (100 км и более) тоже считается дистанцией).

Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, сумевший преодолеть дистанцию ​​в 42 километра и 195 метров за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают и самый быстрый марафон — Паула Рэдклифф (Великобритания) с результатом 2 часа 15 минут 25 секунд.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но 100-метровый финиш заинтересует каждого зрителя. Судьи часто используют фотофиниш для определения победителя.

Основные дистанции на средней дистанции:

• 800 м
• 1500 м
• 3000 м (с препятствиями)

Кроме того, есть дистанции 600, 1000, миль (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, так как имеет неоднозначную дистанцию. С одной стороны дистанция короткая, с другой стороны не удастся сохранить темп спринта. В результате скорость преодоления дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости движения.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, часто соревнуются в забегах на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но не выиграть финальные заезды.

В этой дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Знаменитый спортсмен на 800 метров — кениец Дэвид Рудиша. В беге на 1500 м прославился алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступил на дистанции 800 м и несколько раз становился победителем.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018) — 6,34 секунды, среди женщин рекорд удерживает наша соотечественница Ирина Привалова — 6,92 секунды.

Первый (официальный) мировой рекорд в беге на 100 метров был установлен на Олимпийских играх в Стокгольме 1912 г. Его показал американец Дональд Липпинкотт: 100 метров за 10,6 секунды. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усейну Болту (Ямайка) — 9,58 секунды. У него также есть олимпийский рекорд — 9,63 секунды. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 годах соответственно.

Среди женщин мировой рекорд на 100 метров с 1988 года принадлежит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) — 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировые и олимпийские рекорды на дистанции 200 метров: 19,19 секунды (2009 г.) и 19,30 секунды (2008 г.). Среди женщин с 1988 года Флоренс Гриффит-Джойнер также держит рекорды (мировые и олимпийские) — 21,34 секунды.

В беге на 400 метров рекорды устанавливаются на закрытых и открытых стадионах. Мировые и олимпийские рекорды на открытом стадионе в 2016 году установил южноафриканский бегун Вэйд ван Никерк — 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд был установлен американцем Керроном Клементом в 2005 году — 44,57 секунды.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бывшей бегунье из ГДР Марите Кох, 1985 год — 47,60 секунды. Олимпийский рекорд для француженки Мари-Жозе Перек 1996 года — 48,25 секунды. В помещении рекорд удерживает Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год — 49,59 секунды.

Среди бегунов на этой дистанции есть интересный рекорд: пара-спортсмен Оскар Писториус, имеющий протезы на обеих ногах ниже колен, пробежал 400 метров менее чем за 47 секунд.

Соревнования

Конечно, есть ориентиры для спринта. В зависимости от результата присваиваются звания спринтерам.

Разряды (таблица)

Расстояние	Круг	МСМК	MC	СКК	1	2	3
60 кв.м	—	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04
100 м	—	10,28	10,64	10,94	11,44	12.04	12,84
200 м	—	20,72	21.30	22,24	23,24	24,54	26,24
200 м	200 м	—	—	22,64	23,64	24,94	26,64
300 м	—	—	—	34,74	36,44	38,94	41,84
400 м	400 м	45,9	47,34	49,74	52,24	56,24	1: 00,24
400 м	200 м	46,7	48,14	50,54	53,04	56,64	1: 01.04

Разряды в спринтерском беге

Следующие категории распознаются в спринтерских дистанциях. Значения, полученные в результате автосинхронизации, даны в секундах и долях секунды.

Рейтинг спринтов. Нажмите на картинку, чтобы увеличить.

Техника безопасности

Вы не можете ходить на работу с интервалами или с высокой скоростью без тренировок по бегу.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», рекомендует включать скоростную работу при подготовке к длительным гонкам только тогда, когда еженедельный объем бега регулярно достигает 40-50 км. При этом скоростная работа не должна превышать 8% от общего недельного пробега. Но это всего лишь интервал, напряженный бег с чередованием ускорения и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка: легкий бег трусцой не менее 10 минут и совместная гимнастика.

На спусках действуют определенные правила поведения: нельзя выходить на чужую трассу во время соревнований. Столкновения на такой скорости почти всегда приводят к травмам.

Об обуви мы уже писали: она должна идеально прилегать к стопе. Выбор обуви для спринта — важная часть защиты от травм. Кроссовки должны быть хорошего размера и с хорошей шнуровкой.

Особое внимание в начале скоростной работы следует уделять бегунам, недавно получившим травму. Если вы не уверены, что все прошло, вы не сможете набрать скорость. Спринт — это серьезный шок, который может свести на нет все успехи лечения.