Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

Содержание
  1. Такой разный бег
  2. Бег на длинные дистанции
  3. Постановка стопы
  4. Положение рук
  5. Когда применяется бег с высокого старта
  6. Техника бега с высокого старта
  7. Кроссовки с амортизацией
  8. Положение туловища и головы при беге
  9. Бег с пятки на носок
  10. Техника работы ног
  11. Приземление на всю стопу
  12. Бег с передней части стопы
  13. Смена техники бега и травмы
  14. Бег на короткие дистанции
  15. Основы техники старта
  16. Стартовый разгон
  17. Бег по дистанции и финиширование
  18. Изучайте технику сразу
  19. Видео бега
  20. Рассмотрим все виды техники бега по отдельности
  21. Легкий бег
  22. Средний бег
  23. Бег трусцой
  24. Быстрый бег
  25. Бег с препятствиями
  26. Челночный бег
  27. Техника бега. Эстафетный
  28. Бег на месте
  29. Забеги на выдержку
  30. Техника бега на длинные дистанции
  31. Техника бега на средние дистанции
  32. Техника бега. Марафоны
  33. Бежать долго — бежать правильно
  34. Дыхание
  35. Основная дистанция
  36. От первого шага до марафона
  37. Тонкости подготовки
  38. Техника бега на средние дистанции
  39. Травматичность
  40. На старт! Внимание! Марш!

Такой разный бег

Бег — это естественный физиологический процесс для человека. Бежать может каждый! Чтобы делать это с удовольствием, долго и эффективно, нужно знать основы техники бега.

Различают следующие виды дисциплин:

  • Бег на короткие дистанции, включая препятствия (до 400 метров).
  • Бег на средние дистанции, включая полосу препятствий (от 400 до 3000 метров).
  • Бег на длинные дистанции (более 3000 метров).
  • Эстафета.

Неважно, планируете ли вы пробежать марафон или несколько кругов на стадионе рядом с вашим домом. Правильная техника направлена ​​на повышение эффективности занятия и предотвращение травм.

Отработка правильной техники бега в легкой атлетике — ключ к подготовке спортсменов к соревнованиям на любые дистанции.

Бег на длинные дистанции

Длинные дистанции особенно используются в спортивных соревнованиях. Длина дистанции может варьироваться от трех до десяти километров. Поскольку бег на длинные дистанции ложится довольно большой нагрузкой на сердце и всю сердечно-сосудистую систему, спортсмен должен обладать следующими качествами, чтобы участвовать в подобных соревнованиях и достигать в них высоких результатов:

  • Высокий показатель сопротивления скорости;
  • Умение рассчитать оптимальную скорость движения, чтобы можно было преодолеть все расстояние;
  • Владеть правильной техникой бега на длинные дистанции;
  • Наличие развитой сердечно-сосудистой системы, подготовленной к таким нагрузкам.

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности и технику бега, которая характеризуется правильной работой ног для достижения высоких скоростных характеристик и эффективности бега. Что такое техника бега на длинные дистанции и каковы ее основные отличия и характеристики?

Техника бега на длинные дистанции состоит из нескольких ключевых моментов:

  • При этом виде бега следует правильно ставить ногу: основная нагрузка должна приходиться на ее переднюю часть, после чего следует перекатывание по ее длине. Именно эта особенность техники бега позволяет снизить тормозной эффект отталкивания и сохранить движение вперед.
  • В этом виде бега также важна работа рук: она должна быть максимальной при небольшом угле наклона туловища спортсмена вперед. Дыхание во время бега должно перекрывать образовавшуюся нехватку кислорода с преобладанием брюшного дыхания, что значительно улучшает кровообращение.
  • Для повышения выносливости рекомендуются регулярные тренировки, сочетающие преодоление отрезков дистанции с максимальной скоростью и бегом или ходьбой. Здесь также особую роль играет продолжительность и регулярность тренировок, а очень хороший результат дают беговые тренировки по песку, мягкому грунту и в сложных погодных условиях.

Один из видов беговой тренировки — спринт или спринт.

техника спринта

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических характеристик бегунов расстановка ступней может осуществляться 3 известными способами:

  1. С пятки до пят
  2. На цыпочках
  3. Бегать по внешней стороне стопы

положение ног во время бега

Положение пятки к носку наиболее популярно среди бегунов на длинные дистанции и бегунов на досуге. После того, как пятка коснется поверхности, необходимо поддерживать напряжение, чтобы не было «шлепков» и не травмировалась стопа. Такой способ постановки характерен для человека от рождения и не меняется без намеренного воздействия.

Точечный бег используется в спринте и на средние дистанции, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на цыпочках требует поддержки высокой частоты вращения педалей и развитой мускулатуры ног, так как расходуется много энергии, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Позиционирование на внешней стороне стопы, если все сделано правильно, может уменьшить силу удара, когда ступня касается поверхности и отталкивается назад. Смысл приема заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, слегка наклоняя стопу наружу.

Положение рук

Руки двигаются вперед и назад вдоль тела. Старайтесь не выходить за пределы средней линии туловища. Средняя линия — это воображаемая линия, разделяющая тело на две части (правую и левую) точно по центру. В этом случае происходит вращение плеч и тела, что негативно сказывается на работе и скорости ноги бегуна.

Расслабьте плечи. Поднимать их не нужно, это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак, это создаст дополнительную фиксацию. Держите их вытянутыми или просто слегка согните пальцы, как будто у вас в руке хрупкая вещь.

Ручная работа во время бега

Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то будет меньше, у кого-то больше. Найдите для себя лучший угол, но помните, что бег с почти прямыми руками неэффективен.

Когда применяется бег с высокого старта

Бег с высоким стартом в основном используется для бега на длинные дистанции. Эта техника использовалась в беге с древних времен, но когда в конце 19 века появился низкий старт, высокий старт применялся гораздо реже. Видимо это связано с тем, что низкий старт более эффективен, но, как уже было сказано, профессиональный спортсмен должен владеть обеими техниками.

Техника бега с высокого старта

Спортсмен стоит на расстоянии 1,5-2 метра от стартовой линии и ждет соответствующей команды «Старт», после ее произнесения спортсмен должен поставить беговую ногу так, чтобы носок оказался на линии. Другая нога на полшага назад. По команде «Внимание» смещается центр тяжести, колени согнуты, корпус выталкивается вперед.

Руки согнуты в локтях — вперед выдвигается противоположная толкающей ноге. По команде «Марш» начинается движение: упор делается на маховую ногу. Первые шаги выполняются на максимальной скорости, через некоторое время туловище распрямляется, длина шага увеличивается.

Ссылка! Высокий старт возможен с опорой или без нее.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней части (пятки) подошвы с целью сделать ее более мягкой не решает никаких проблем, а, наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает положение стопы еще более нестабильным.

Стандартная проблема и почему-то нигде не упоминается в кроссовках с большой разницей в высоте подошвы — это перегрузка спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Однако это далеко не единственная проблема, так как одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные типы максимальной амортизации пятки, а также компенсаторы гиперпронации и гиперсупитации в конструкции современных кроссовок являются ответом на необходимость защиты ног начинающих бегунов от травм. В связи с тем, что большинство из них изначально выполнено неправильно. Но теперь у каждого бренда есть отдельная линия обуви для совершенно разных техник бега и приземления. Даже для тех, кого не существует.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника предполагает минимальное раскачивание корпуса во время бега. Спина остается ровной, но при этом имеется наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище немного наклонено, движение вперед инерционное, что позволяет поддерживать желаемую скорость с меньшими усилиями. Однако если наклонить туловище больше, спортсмен потеряет скорость, и бег будет напоминать падение.

наклон туловища

Также ошибкой считается перемещение туловища в стороны, когда спортсмен слегка поворачивает правое или левое плечо вперед во время цикла. Такие движения могут привести к потере равновесия, а также к напрасной трате усилий на поддержание скорости бега.

Ограничить движения головы сложно, потому что во время бега есть отвлекающие факторы, на которые автоматически реагирует глаз, и у вас кружится голова. Однако есть рекомендации относительно положения головы при беге:

  • взгляд направлен вперед с наклоном головы 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
  • не рекомендуется оглядываться по сторонам, оглядываться назад;
  • ты не можешь запрокинуть голову.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет им видеть, что происходит по бокам, не двигая глазами и не поворачивая головы.

Бег с пятки на носок

Что значит «убежать от пятки»? Это означает, что сначала на поверхность кладется задняя часть стопы, затем выполняется плавный перекат на мыске.

Беги с пятки на носок

Сейчас можно услышать мнение, что такой способ постановки стопы неэффективен и приводит к травмам. Однако, если вы бегаете таким образом много лет, этот вариант, скорее всего, вам подойдет. Просто нужно обратить внимание на то, чтобы пятка не «застревала» в земле, а ступня была эластичной. Это поможет свести к минимуму риск получения травм.

Техника работы ног

Особое внимание уделяется движениям ног при овладении техникой бега, так как от правильности их работы зависит скорость движения спортсмена. Скорость бега определяет высоту поднятого колена. Чем выше скорость, тем выше подъем колен. Кроме того, на скоростные показатели существенно влияет частота проездов.

гонка на ногах

Важным критерием работы ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило: чем меньше времени нога касается поверхности, тем интенсивнее бег. То есть время взаимодействия ножки с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать движению вперед, а не вверх. Отжимание требует больших усилий, а также увеличивает время, в течение которого ступня касается поверхности, что приводит к потере скорости.

Приземление на всю стопу

Бег с одновременным приземлением на всю подошву — хороший нейтральный вариант, но подходит для медленного и, возможно, среднего, но не высокого темпа.

Полная посадка стопы обеспечивает хорошую амортизацию свода стопы. И если вы не шлепаете, а начинаете касаться поверхности боковой стороной подошвы, то к арке прикрепляется частично такой же амортизирующий механизм, как при беге с носка.

Приземление на полную ногу не требует навыков и легко достигается при беге (бег трусцой). Если вы приземлились расслабленной ногой прямо под центром тяжести или как можно ближе к нему. Бег по пересеченной местности и ультра-бег — наиболее подходящие области для бега, в которых этот метод может быть использован в зависимости от конкретных условий и обуви.

Бег с передней части стопы

Этот метод сложен, и на его освоение может уйти несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Его часто называют естественной техникой бега.

Попробуйте бегать босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а затем перекатываетесь на остальную часть стопы. Запомните это чувство и постарайтесь поймать его на бегу.

Техника бега на переднюю часть стопы

Эта техника сложна для новичков, поскольку большая часть нагрузки приходится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего дилетант не может изменить свой привычный ход пяткой из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, при изменении механики объем тренировок остается прежним или даже полностью увеличивается. Новые телесные инновации пересекаются со старыми или усталостными травмами и еще больше усугубляются.

Действительно, довольно сложно вернуться к механике, изначально задуманной природой. Физически ноги «пяточных» бегунов просто не готовы к эффективной работе ахилловых мышц, мышц стопы и голени. Риск травмы довольно высок из-за ухудшения функции хранения энергии связок и мышц. Поэтому любой намек на смену техники неосознанно воспринимается враждебно.

После неудачных экспериментов, как правило, на форумах и в статьях на сайтах появляются споры об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это неправда. Гоночные травмы — это всего лишь результат безрассудного подхода к тренировкам. Я вовсе не обязательно партнер бегуна.

Бег на короткие дистанции

Чтобы разобрать технику, необходимо ее разобрать на несколько частей:

  • начинать;
  • разгон;
  • пройти дистанцию;
  • конец.

техника спринта
Техника бега на короткие дистанции предполагает изучение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции предполагает низкий старт с использованием подушек. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними особого значения не имеет. На блок, который находится впереди, бегун ставит ногу, с которой он толкает вначале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятибалльная позиция. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено передней ноги. Если техника бега на средние дистанции предполагает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м руки опираются на указательный и большие пальцы перед стартовой линией, а руки выпрямляются в локтевых суставах. Для более эффективного позиционирования на спине взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линию старта.

техника бега на средние дистанции
Технику бега на средние дистанции детям освоить легче, чем на короткие. Усталость и боль — лучшие учителя

После команды таз спортсмена поднимается примерно на 10 см над уровнем плеч. При этом голова в таком положении движется вперед и располагается за линией старта. На этом этапе важно, чтобы ноги были в напряжении и давили на подушечки. Но в то же время тело не должно быть без нужды сковано.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

техника бега для начинающих
Технику бега для новичков необходимо осваивать под руководством тренера по бегу

После команды «марш» ноги выпрямляются и спортсмен начинает двигаться под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для увеличения возможной скорости при запуске. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры советуют представить, что в этот момент каретку толкают. Чем острее угол, тем эффективнее будет тяга.

Чтобы не упасть при старте, необходимо подбирать оптимальную высоту для подъема таза и головы во время тренировки, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега предполагает ускорение на дистанции 15-30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно в точке 6 после старта ствол начинает подниматься. Если вы сделаете это раньше, весь эффект отталкивания будет потерян. При правильном наклоне нога при опоре на поверхность ставится кзади, а не ниже центра тяжести тела.

После вылета специально сокращать расстояние между ступенями не рекомендуется, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега при начальном разгоне характеризуется:

  • постепенный подъем тела;
  • увеличить расстояние между ступенями;
  • сужение траектории позиционирования упоров.

Подъем туловища происходит под углом, под которым человек преодолевает большие расстояния. Но чтобы не терять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только на шаге 7. Кроме того, происходит удлинение длины шага до тех пор, пока этот параметр не станет равным норме для конкретного человека. Чтобы определить правильную дистанцию, нужно попытаться увеличить дистанцию ​​до максимума и определить момент, когда бег начинает ощущаться как прыжок. Это означает, что расстояние между ступнями на беговой дорожке слишком велико и, следовательно, не способствует эффективному движению.

После отталкивания блоков ступни ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Вместе с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, после окончания фазы ускорения ступни практически находятся на одной линии.

Бег по дистанции и финиширование

Стопа во время бега, в отличие от движения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что помогает поддерживать набранную скорость. Становая тяга выполняется одновременно с разгибанием бедра второй ноги вперед. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов и подняты до тех пор, пока рука, сжатая в кулак, не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, вы можете записывать свои движения на видео и анализировать свою технику бега.

Если вы обратите внимание на профессиональных бегунов, то заметите, что установка ноги выполняется сгребающим движением. Это означает, что при касании гусеницы не происходит торможения, так как ступня отталкивается назад и находится ниже центра тяжести тела. В этом случае важно следить за положением ноги. Стопу нельзя поворачивать наружу, так как это снижает эффективность взлета.

Перед финишем частота вращения педалей должна снова увеличиться, так как в это время скорость начинает уменьшаться. Чтобы дойти до финиша раньше остальных, нужно бежать, наклонив туловище вперед и отведя обе руки назад.

Изучайте технику сразу

Как показывает практика, очень небольшой процент людей начинает изучать информацию о правильной технике бега еще до начала тренировок. Очень часто к этому приходят после первой травмы.

На фоне борьбы начинающих спортсменов кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжить бег, как раньше, а затем начать изучать правильную технику.

Видео бега

Рассмотрим все виды техники бега по отдельности

Легкий бег

Легкий бег трусцой — это тренировка, улучшающая здоровье, и ее можно отнести к ходьбе, а не к бегу. Этот вид еще называют бег трусцой — ходьба на большой скорости. Бег трусцой, или легкий бег трусцой, отлично подходит для людей с ожирением, которые решили тренироваться для физических упражнений, поскольку они не будут задыхаться, как при беге от средней до быстрой. Работа во время этого прогона минимальна, но она есть. Главное — научиться правильно это делать.

Средний бег

Средний бег — самый распространенный вид, он полезен для здоровья и востребован большинством непрофессиональных спортсменов, а также пенсионерами. Так миллионы людей во всем мире бегают по утрам, этот вид бега дает силы и энергию на предстоящий день.

Бег трусцой

Бег трусцой — помимо среднего, он очень популярен у непрофессионалов, но люди старшего возраста используют его гораздо реже, так как нагрузка немного больше ложится на сердечно-сосудистую систему. Но и опытным пожилым людям бег трусцой тоже будет полезен, так как в спорте возможно все полезное, важно не переборщить и прислушаться к своему организму.

Быстрый бег

Быстрый бег — это тип, который больше используется на соревнованиях, таких как скорость на короткие дистанции, так как на длинных и средних дистанциях этот метод может привести к слишком быстрой утомляемости. Чтобы участвовать в соревнованиях по быстрому бегу, нужно постоянно тренироваться, чтобы занять достойные места.

Бег с препятствиями

Полоса препятствий — на длинные дистанции, требующие не только хорошей спортивной формы и выносливости, но и хорошего тактического мышления. Препятствиями могут быть специальные траверсы разной высоты и колодцы, заполненные водой. Эти конструкции размещены по всей длине, для их преодоления необходимо затратить дополнительные силы. Техника преодоления полосы препятствий не так проста, как, например, бег трусцой. Здесь можно по-разному преодолевать препятствия: подниматься, пока нужно останавливаться, в прыжке поставить ногу на преграду или, что лучше всего, прыгнуть, не касаясь перекладины. В последнем случае сил уйдет немного больше, но скорость преодоления дистанции будет больше, чем в двух других случаях. Для этого вида бега используется специальная обувь, из которой выходит вода, после водной преграды — шипы.

Челночный бег

Маршрут челнока — это короткое расстояние от 10 до 100 метров, отмеченное линиями в начале и конце отрезка. Бегун преодолевает это расстояние в одном направлении, затем несколько раз в обратном. Легкий спортивный инвентарь размещается на одной из линий, которая, в свою очередь, должна быть перенесена на другую линию. Другой вариант — бегать вокруг объектов (например, столба), стоящих на обеих линиях, разделяющих расстояние. Различные крутые повороты и наклоны на разделительных линиях могут быть травмоопасными, поэтому в этой ситуации нужна не только скорость, но и ловкость и ловкость.

Техника бега. Эстафетный

Типа эстафеты, или, как ее еще называют, командная гонка — дистанция делится на части от 100 метров до 800 метров, в начале каждого участка стоит член команды, который ждет эстафетной дубинки со стороны спортсмен, пробежавший предыдущую дистанцию. Эстафету передают из рук в руки, запрещается передавать эстафету броском, сзади бегущий кладет эстафету в тыльную руку бегуна. Побеждает команда, которая первой сократит дистанцию. Соревнования такого типа очень веселые и интересные, победа в них зависит от индивидуальной подготовки каждого члена команды.

Типы реле:

  • Классический: дистанция разделена на четыре равные части от 100 до 400 метров, проходит на стадионах;
  • При увеличении или уменьшении: может быть разное количество частей дистанции, а длина каждого последующего этапа увеличивается или уменьшается вдвое по сравнению с предыдущим;
  • Смешанный: команды могут состоять из представителей разных полов.

Бег на месте

Бег на месте — практически ничем не уступает другим видам бега, можно заниматься дома или в небольшом тренажерном зале. Техника бега на месте элементарна. Просто делайте те же движения, что и при обычном беге, только на одном месте, без движения по горизонтали, только по вертикали. При этом руки активно работают вперед-назад, а колени поднимаются или перекрывают голени. При беге на месте нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат будет немного меньше, чем при беге на длинные дистанции, а свежего воздуха не будет. Но как преимущество, вы должны учитывать тот факт, что вам не нужно покидать стены дома, чтобы бежать.

Забеги на выдержку

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: этот тип бега требует хорошей выносливости, так как пробежать от 3 до 10 км не так-то просто, если вы не подготовлены. Выносливость нужно тренировать очень усердно, чтобы добиться результатов на длинных дистанциях, для этого вам нужно начинать с коротких дистанций и в низком темпе, бегать немного медленнее, чем вы можете. Постепенно нужно увеличивать эти два показателя, чтобы организм привык к нагрузкам более высокого уровня. Это единственный способ сделать свое тело более упругим и поддерживаемым. Забеги на длинные дистанции часто проводятся на спортивных стадионах, но они могут проходить и на беговой дорожке.

Техника бега на средние дистанции


Бег на средние дистанции — этот вид включает бег на дистанции от 800 до 1500 метров. Соревнования на средние дистанции проходят на спортивных стадионах. Бег на средние дистанции — норма практически во всех общеобразовательных школах, так как физической подготовки детей хватает, чтобы преодолевать такие дистанции без специальной подготовки.

Техника бега. Марафоны

Марафон — это бег на очень длинную дистанцию, более 40 километров. Этот вид соревнований является частью легкоатлетической программы Олимпийских игр. Турниры по этой гонке проходят на трассе на территории крупного города. Об этом предупреждают заранее, так как и спортсменам, и болельщикам нужно заранее подготовиться к этому дню. В том числе и горожан, так как некоторые дороги перекрыты.

Виды марафонов:

  • Некоммерческий — выступает в качестве соревнований на длинные дистанции во время летних Олимпийских игр, чемпионатов Европы, мира, национальных и континентальных чемпионатов;
  • Рекламные — принять участие могут все любители гонок, ежегодно проводимых в известных городах мира;
  • Экстремальный: гонка проходит в районе с более опасными и сложными условиями для бега, например, в пустыне или в горах.

Для проведения марафона требуется определенная температура воздуха, во избежание перегрева тела спортсменов, это порядка 14-16 градусов тепла. Но есть спортсмены, действительно чемпионы, которым не мешают в любое время года, они бегают по марафону каждый день 150, 365 и даже 500 дней подряд. Выносливость этих людей достойна больших похвал, хотя они утверждают, что ценят это занятие и относятся к нему как к работе.

Бежать долго — бежать правильно

Мы разобрались в размещении стопы на поверхности. Найдите способ, который лучше всего подходит для вас, чтобы вы могли бегать долго и без травм. На фото ниже видно, что разные бегуны используют разные техники.

Различные стили гонок

Отдельно скажем о частоте шагов. Каденция — это количество шагов, которые бегун делает за одну минуту. Идеальная частота шагов — 180. Чем выше число, тем меньше ударная нагрузка и выше скорость. Для начинающих бегунов этот показатель обычно меньше 180. При регулярных тренировках его можно увеличить.

Избегайте сильных вертикальных колебаний во время бега, другими словами, не подпрыгивайте вверх и вниз. Траектория движения должна быть направлена ​​вперед.

Держите ногу неподвижно. Если во время игры вы слышите звуки «верх» и «флоп», скорее всего, вы работаете некорректно.

Вот еще одно видео с тренировкой техники бега (ниже).

Дыхание

Правильное дыхание во время бега — залог успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть следующее правило: если вы можете поддерживать разговор во время бега, значит, вы дышите правильно.

Дыхание должно быть регулярным и ритмичным. Вдох и выдох должны выполняться с одинаковой скоростью. Чаще всего используется следующий способ дыхания: вдох 2 раза, выдох 2 прохода.

Если вы только начинаете бегать, следить за своими руками, ногами, телом и даже считать шаги для вдоха и выдоха — непосильная задача. Поэтому постарайтесь подобрать для себя оптимальную частоту дыхания.

Рекомендуется использование брюшного дыхания. При этом типе дыхания объем легких полностью используется. Дышите через рот или нос — выбирайте сами. Чаще всего вдыхают через нос, выдыхают через рот. На расстоянии более 5 километров, когда потребность в кислороде особенно высока, рекомендуется дышать через рот, чтобы получить максимальное количество воздуха за раз.

Основная дистанция

Основное расстояние преодолевается большим шагом, длиной от 1,6 до 2,2 м, с частотой от 3 до 4 шагов в секунду.

— При беге лучше всего начинать ставить стопу на опору, начиная с передней части стопы, и только потом полностью опускать ее на поверхность. Благодаря такому подходу эффект торможения снижается, и поездка становится более плавной.

— Техника бега на длинные и средние дистанции предписывает спортсменам отталкиваться от поверхности таким образом, чтобы опорная нога была выпрямлена в проекции всех суставов. Затем — согнутый в коленном суставе, при этом пятка должна быть немного выше колена.

— Подвигать ногу вперед во время бега лучше всего за счет основного движения бедра. Бедро голени не поднимается до горизонтального уровня, а немного ниже.

— Оптимальным считается наклон туловища бегуна вперед на 4-5 градусов, который увеличивается при отталкивании спортсмена и уменьшается при приземлении.

— Во время бега руки должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами, плечи расслаблены и опущены. Когда рука движется вперед, вместе с ней следует вытянуть и плечо, за счет чего компенсируется работа противоположной ноги, бедра и руки.

— Что касается дыхания во время бега, то очень важны четкость его ритма, активный и правильный выдох. Если спортсмен правильно выдыхает воздух, вдох будет более глубоким и полным.

Главный принцип преодоления средней или большой дистанции — стремление к мягкости и сохранение энергии. Спортсмены в хорошей форме знают, как дать отдых мышцам во время бега, когда не требуется тяжелая работа ног.

От первого шага до марафона

В беге на длинные дистанции есть отдельная дисциплина, участники которой бегают 42 километра 195 метров. Это марафон.

Хайле Гебреселассие

Для многих начинающих бегунов даже 5 или 10 километров — желанная цель. А как насчет марафона или даже полумарафона на 21,1 км! Однако с популяризацией бега все больше людей, не являющихся профессиональными спортсменами, хотят покорить любимую дистанцию.

Чтобы мечта стала реальностью, вам понадобятся 3 составляющих:

  1. Физическое обучение.
  2. Погода.
  3. Психологический настрой.

Бег на длинные дистанции требует тренированного сердца и кровеносных сосудов. За короткое время вы не разовьете достаточно показателей выносливости, чтобы быть готовым проехать более 20 километров. И даже более того, пробежать марафон могут только те, кто уже освоил свою любимую «половинку». План тренировок должен включать общефизическую подготовку, а также специальные беговые упражнения для улучшения техники бега на длинные дистанции.

Среднее время подготовки к полумарафону составляет 6 месяцев при условии регулярных тренировок и хорошо продуманного плана. Этот период может быть больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и начального уровня подготовки.

Отличительной чертой бега на длинные дистанции является то, что он занимает много времени. Это требует большого внимания и мотивации. Ваше душевное состояние — важный фактор в успешном финале. Хорошо, если вы найдете компанию единомышленников для совместных тренировок.

Тонкости подготовки

очень важно в первые несколько месяцев уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы туловища — не исключение!), Связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание следует уделять технике. Техника бега — это не способ поставить на ноги. Это большой комплекс движений, выполняемый с правильным положением тела, с хорошей каденцией и с максимальной эффективностью.

Прекрасный пример траты энергии — большой диапазон движений бегуна по вертикали. То есть вместо того, чтобы тратить энергию только на то, чтобы продолжать движение, некоторые из них совершают ненужные прыжки. Но исключение вертикальной составляющей — тоже грубая ошибка. Эти два вектора необходимо правильно суммировать.

Увеличивайте дистанцию ​​бега очень медленно, чтобы защитить свои мышцы и связки, особенно ахиллова. Перед тренировкой не лишним будет включить в разминку бег на месте босиком. Хорошо сочетаются с бегом трусцой и упражнениями со скакалкой.

Техника бега на средние дистанции

Особенность техники этого вида бега — правильное сочетание скорости бега с тактикой бега. Рассмотрим это сочетание подробнее.

  • Начало бега на средние дистанции должно определять общий темп преодоления этой дистанции, при этом нежелательно приобретать чрезмерно быстрый темп, так как это может привести к преждевременному утомлению и возникновению кислородного голодания.
  • Начиная ускорение, вам нужно постепенно и постепенно увеличивать длину и частоту вращения педалей, пока не дойдете до 70 метров, затем переходите к скорости дистанции. Умения совершить такой переход скоростных показателей можно добиться при длительных тренировках.
  • В процессе бега на всей дистанции корпус нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. При этом руки согнуты в локтевых суставах и двигаются равномерно, облегчая движения. При толчке нога полностью выпрямлена — это позволяет обеспечить максимально эффективный толчок от дорожки.
  • По окончании корпус следует наклонить вперед, увеличивая скорость рук и частоту шагов. Спринтерская тренировка позволит развить максимальную скорость при пересечении финишной черты.

Технику бега на средние дистанции можно развить и отработать в результате большого количества тренировок, уделяя при этом внимание как силовой тренировке ног (бег по пересеченной местности, по труднопроходимой местности, пересеченной местности и песку), так и развитию навыков бега выносливость спортсмена.

Умение правильно выполнить финальный спринт с максимальной скоростью, а также правильный старт и поддержание оптимальной скорости на всей длине дистанции — все это практикуется длительное время при условии регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузка.

Травматичность

В общем, весь «корень зла» кроется в том, что человек, последний раз пробежавший в далеком детстве и решивший внезапно изменить свой образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагающий шаг. То есть он еще продолжает «гулять», только теперь есть фаза полета в движении. Конечно, это уже происходит, но довольно непродуктивно и травматично.

Бегущий от пяткиПроблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что это происходит далеко от центра тяжести бегуна. Спортсмен как бы упирается пяткой в ​​поверхность, при этом нога почти выпрямлена в колене. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем тяжелее последствия удара, который распространяется по всему телу через коленный сустав.

Таким ударным нагрузкам лишь немного помогает толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на этот нюанс обращают внимание только после того, как наступили последствия такой спешки. В лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем — типичные травмы бегунов, в том числе воспаление коленного сустава.

Другая важная проблема заключается в том, что большинство марафонцев-любителей, которые практикуют приземление на пятку, не работают должным образом и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется людьми.

На старт! Внимание! Марш!

Короткая дистанция — это расстояние до 400 метров для мужчин и 300 метров для женщин и мальчиков.

Бег на короткие дистанции — это динамично и весело. На основных соревнованиях этой дисциплины всегда разыгрывается большое количество медалей. Эстафету еще называют спринтерской гонкой. Сегменты небольшие.

Техника бега на короткие дистанции имеет ряд особенностей. Учитывая небольшую длину сегмента, у спортсмена просто нет права на ошибку. Каждый нюанс может привести спортсмена к победе или оставить его без медали.

Возьмем для примера технику бега на 100 метров.

Гонка условно разделена на 4 этапа: старт, пробег, пройденная дистанция и финиш.

Низкий старт чаще всего используется в спринтах. Более сильная беговая нога всегда ставится впереди. Плечевой пояс должен быть расслаблен. По команде «внимание» необходимо перенести вес тела на опорную ногу и поднять таз до уровня плечевого пояса. После команды «бег» большое значение имеет сила, с которой возникает тяга. Очень важно отточить технику бега снизу вверх, чтобы получить преимущество.

Готов начать

После старта начинается гонка. Его цель — развить максимально возможную скорость. Важный момент — положение тела и головы. Тело наклонено вперед, голова опущена. Это хорошо видно на фото ниже.

Старт гонки

Разбег заканчивается примерно на 30 метрах, затем начинается дистанция. Здесь нужно поднять голову, наклон корпуса уменьшится. Обязательно обратите внимание на слаженную работу рук и ног.

В последние 15-20 метров скорость бега немного снизится, но старайтесь как можно больше сохранять темп.

Особенности техники бега на короткие дистанции:

  • снять ступню с носка;
  • высокий подъем бедра;
  • больший наклон тела;

Обратите внимание, что спринт считается более сложной задачей, чем бег на средние или длинные дистанции. В то же время он отлично развивает силу, выносливость и координацию, а также заставляет усиленно работать мышцы тела.

Вдохновитесь просмотром забега на 100 метров легенды мирового спринта. Усэйн Болт на летних Олимпийских играх 2016 года.

Оцените статью
Блог о беге