Тесты Купера

Содержание
  1. История возникновения теста Купера
  2. «Считаете себя сильным, повторите это.» Тест Купера. Всего 3 минуты
  3. Доброго времени суток, уважаемые читатели.
  4. Тест Купера
  5. Какие бывают тесты функциональной готовности хоккеистов
  6. 12-минутный тест езды на велосипеде
  7. Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера
  8. Как подготовиться и успешно пройти тесты?
  9. Кому подойдет тест Купера?
  10. Сколько по времени занимает тест Купера
  11. Исследование Купера на определение физической подготовленности
  12. Почему именно 12 минут бега?
  13. Особенности и применение тестов Купера
  14. Правильная подготовка – половина дела
  15. Выполнение теста Купера
  16. 12-ти минутный бег
  17. 12-ти минутное плавание
  18. 12-ти минутная езда на велосипеде
  19. Восстановление после теста Купера (заминка)
  20. Тест Купера: методика, оценка результатов, анализ
  21. Таблицы оценки физической подготовленности
  22. Плавание
  23. Велосипед
  24. Техника выполнения теста Купера
  25. Разминка
  26. Выполнение теста
  27. Бег
  28. Плавание
  29. Велосипед
  30. Заминка
  31. Как проводится тест Купера
  32. Бег
  33. Плавание
  34. Велосипед
  35. Силовой тест Купера
  36. Оценка результатов для бега (таблица)
  37. Рекомендации для успешного прохождения тестов
  38. Запреты
  39. Советы от бывалых
  40. Силовой тест Купера: 4 упражнения
  41. Тренировки для теста Купера дома и в зале
  42. Комплекс для дома
  43. Тест Купера: виды, нормативы, упражнения, видео
  44. Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед
  45. Рассчет МПК
  46. Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
  47. Тренировка для теста Купера дома
  48. Плавательный тест Купера 12 минут
  49. Результат
  50. Таблица результатов теста Купера
  51. Видео о беговом тесте Купера
  52. Общая информация о тестах и их создателе

История возникновения теста Купера

Тест на выносливость Купера изначально не предназначался для спортсменов.

Американский врач, ученый, полковник ВВС США Кеннет Х. Купер разработал его для оценки готовности военных к высокоинтенсивным нагрузкам. Отсюда и название теста по имени создателя: тест Купера.

1968 год стал настоящим поворотным моментом для спортивной медицины. Доктор Купер разработал более 30 различных тестов.

Ученый установил: человеку нужно ровно 12 минут, чтобы потребить кислород, чтобы начать испытывать кислородное голодание, но не навредить организму. Это означает, что таким образом можно определить аэробную выносливость, максимальное значение VO2. Эти показатели помогают нам оценить экономичность бега — эффективность использования кислорода во время тренировки.

Тест пригодился не только военным. Благодаря своей простоте и доступности он охватил одновременно множество аудиторий.

«Считаете себя сильным, повторите это.» Тест Купера. Всего 3 минуты

Доброго времени суток, уважаемые читатели.

Сила мужчины измеряется не только объемом бицепса и шириной груди.

Но, прежде всего, с их волевыми качествами, способностью переносить невзгоды, преодолевать свои способности и сопротивляться там, где другие не могут.

Эта тренировка — настоящее испытание на силу, испытание воли и силы и длится всего 3 минуты.

Тест Купера

Тест на физическую подготовку, изобретенный в 1968 году доктором Кеннетом Купером для проверки солдат армии США.

Существует несколько разновидностей теста, но сегодня мы коснемся сопротивления силе.

Тест состоит из 4-х упражнений.

Общее время на весь комплекс упражнений — 3 минуты.

См. Также: Как накачать пресс за 2 месяца: упражнения для быстрых результатов

выполнять нижеприведенные упражнения необходимо, не останавливаясь. Сделайте 4 подхода без отдыха.

1. Отжимания от пола — 10 раз

2. Ноги с опорой руками — 10 раз

3. Жим (ногами к голове или локтям) — 10 раз

4. Выпрыгнуть — 10 раз

Другой вид доказательства:

Плавание — 12 минут

Эти тренировки до сих пор используются в большинстве спецподразделений, а не только в армиях США и России.

Результат этой тренировки — общий показатель выносливости к силе.

Какие бывают тесты функциональной готовности хоккеистов

Функциональные хоккейные тесты играют важную роль в профессиональной подготовке спортсменов и помогают им добиваться лучших результатов. Они делятся на сухие и ледяные.

  • Сухой тест
    они проводятся в предсезонный тренировочный период, так как в низкий сезон большая часть тренировок проходит в тренажерном зале. Они тесно связаны с ледовыми испытаниями, поэтому полностью отражают выступление хоккеиста.
  • Ледовый тест
    они проходят в сезон, так как в этот период повышается особая нагрузка, и практически все занятия проходят на льду. Они помогают оценить предсезонную подготовку, динамику развития навыков и улучшение физического уровня.

Всемирно известные хоккеисты служат эталоном для оценки профессиональной подготовки. Тесты на физическую работоспособность особенно актуальны для юных хоккеистов, которые продолжат карьеру в российских и зарубежных профессиональных клубах. Анализы проводятся в соответствии с регламентом медицинских центров КХЛ и НХЛ. При необходимости назначаются дополнительные задачи, дополняемые задачами, поставленными тренерами.

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный велосипедный тест оценивает физическую форму и выносливость тела на основе расстояния (в метрах), которое человек преодолевает на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется при слабом ветре на трассе с хорошим покрытием, за исключением крутых подъемов и спусков.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физик
подготовка
Пройденное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Молодые мужчины
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень некрасиво <2800 <2400 <2000 <4200 <4000 <3600
плохой 2800-4200 2400–4000 2000-3500 4200-6000 4000-5500 3600-5100
удовлетворение 4200-6000 4000-5500 3600-5500 6000-7500 5600-7100 5200–6700
хороший 6000–7600 5600-7200 5200-6800 7600-9200 7200–8800 6800-8400
превосходно > 7600 > 7200 > 6800 > 9200 > 8800 > 8400

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер, среди прочих, называет следующие:

Результаты теста Купера мотивируют упражнение

Наблюдение за динамикой тестовых показателей — хороший стимул продолжить уроки и повысить интерес к ним.

Тест помогает определить риск сердечных заболеваний

Как уже было сказано, тесты Купера основаны на физических нагрузках, требующих достаточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если организм хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. И наоборот, организм, плохо переносящий эти нагрузки, имеет ослабленную и плохо тренированную сердечно-сосудистую систему, склонную к возникновению различных патологий.

Здоровые люди могут проводить тесты Купера самостоятельно.

Как подготовиться и успешно пройти тесты?

Чтобы успешно пройти любой тест Купера, вам необходимо иметь хорошую физическую форму и хорошую выносливость. Именно этот показатель больше всего влияет на результат.

Поэтому, чтобы улучшить расстояние или время, большое внимание следует уделять кардионагрузкам и общей физической форме. Хорошие ощущения тоже важны. Так как если во время тренировки ощущается какая-либо слабость, болезненные ощущения, аритмия или тахикардия, тест немедленно прекращается.

Кому подойдет тест Купера?

Аэробный тест Купера используется не только для расчета ИПЦ профессиональными спортсменами или для превышения стандартов на военных объектах. Это позволяет:

  • Оцените уровень физического развития новичков, чтобы составить грамотный план тренировок. Однако делать это можно не «с дивана», а через 2–3 месяца легких нагрузок, укрепляющих сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Требуется минимальная подготовка, чтобы соответствовать телу;
  • Отслеживайте свой прогресс и вовремя рассчитывайте перетренированность. Не рекомендуется проводить тест Купера чаще одного раза в месяц, иначе он может перегрузить организм. Создайте блокнот, в который вы будете ежемесячно записывать свои результаты, вы будете следить за своим прогрессом. Когда вдруг на фоне общего прогресса вы замечаете ухудшение показателя, задумайтесь о возможной перетренированности организма;
  • Спортивные тренеры футбольных, баскетбольных, хоккейных команд используют тест Купера для оценки подготовки каждого игрока к соревнованиям и формирования сильной команды;
  • Некоторые спортсмены используют тест Купера как завершение индивидуальных тренировок.

Тест Купера для девочек проводится по тем же правилам, что и для мужчин. Различаются только стандарты.

Сколько по времени занимает тест Купера

Тест длится ровно 12 минут: именно в этот период средний организм начинает испытывать так называемую кислородную недостаточность, после чего энергетические ресурсы начинают заканчиваться. Поскольку задача довести испытуемого до изнеможения не стоит, тест ограничен временным лимитом, который может пройти человек практически любого уровня подготовки.

Исследование Купера на определение физической подготовленности

Исследование в рамках подготовки к тесту проводилось для людей в возрасте от 18 до 40 лет, и этому способствовали две причины:

  1. Максимальный возраст солдата редко достигает 40 лет;
  2. По словам Купера, после 40 лет человеческий организм претерпевает серьезные изменения, которые могут повлиять на результаты тестов.

Спустя время стандартный стол все равно расширили, но без участия его изобретателя. Данные по прошествии 40 лет не являются точными на 100%, так как они были получены при изучении небольшого количества предметов. Например, Кеннет Купер должен был исследовать целую армию.

Почему именно 12 минут бега?

Продолжительность бега была выбрана не случайно, а исходя из перехода организма в анаэробный режим примерно через 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов на время на аэробную выносливость. Плохой результат означает раннее срабатывание механизма анаэробной выносливости, что свидетельствует о недостаточной готовности.

Особенности и применение тестов Купера

Велосипед

Во время прохождения такого теста главное условие, которое необходимо соблюдать, — это самочувствие испытуемого. Чаще всего его используют бегуны, велосипедисты, пловцы и другие спортсмены старше 30 лет. Однако по этому принципу могут позволить себе и пожилые люди. Итак, что измеряет тест Купера, какую информацию он дает вам о вашем общем состоянии здоровья?

Во время тестов человек выполняет упражнения, предполагающие аэробную активность, которые, по мнению современных ученых, также являются лучшими антидепрессантами. Затем клетки начинают максимально использовать кислород, который в них находится. При этом полностью исключено кислородное голодание, что делает исследование безвредным даже для неподготовленного организма.

Важной особенностью теста является то, что итоговая оценка, которую получает испытуемый, напрямую зависит от возраста. Каким бы ни был результат, он должен быть соотнесен с данными о возрасте кандидата. Поэтому в каждом конкретном случае объективная оценка может существенно различаться.

Самый простой и доступный вариант тестирования — это запущенный. Такие эксперименты можно проводить над собой, чтобы узнать свой препарат. Для реализации вам понадобится обычный секундомер и беговая дорожка. Но плавание или езда на велосипеде тоже не проблема. Вам просто нужно перейти к бассейну или велосипедной дорожке. Однако на комфортабельном велотренажере вы тоже можете без труда пройти тест, если научитесь правильно работать.

Правильная подготовка – половина дела

Разогреть

Чтобы получить максимально правильный результат, а также полностью исключить негативное влияние чрезмерных острых нагрузок, обязательно нужно помнить о разминке. Для каждого время, отведенное на предварительные подготовительные упражнения, будет индивидуальным. Здесь тоже многое зависит от возраста, от исходного состояния, от физической подготовки. Беговая тренировка очень проста

  • Пройдитесь по стадиону или беговой дорожке в течение двух-трех минут.
  • Бегите трусцой около получаса.
  • Столько же ходьбы в быстром темпе.
  • Повторите предыдущие пункты, чередуя их несколько раз (от четырех до шести).

Разминка перед бегом или другими упражнениями, подобранными по правилам. У кого-то на это уходит от трех до пяти минут, для кого-то лучше сделать простой комплекс на все пятнадцать. Однако нужно помнить, что они должны тонизировать вас, готовить мышцы к будущим нагрузкам, а не утомлять раньше времени.

Выполнение теста Купера

12-ти минутный бег

После прогрева можно сразу приступить к сдаче теста. Его суть очень проста: вы должны преодолеть максимально возможное расстояние за отмеренный промежуток времени. Лучше всего, если вы попросите помощи у друзей, чтобы пройти тест. Вы должны начать движение после команды «Старт». Вы должны стараться изо всех сил.

Если вам сложно бегать, можно ускорить темп, но результаты тестов вряд ли вас удивят. По истечении двенадцати минут измеряется расстояние, которое бегун сумел преодолеть. Полученные результаты необходимо искать в специальной таблице стандартов, представленной ниже. Только после этого уже можно сделать вывод, какой у вас уровень подготовки.

12-ти минутное плавание

Я плаваю

Точно так же этот тест проводится в плавании. Не только разминку, но и сам тест придется проводить в воде. Оптимально подобрать бассейн для этих целей. Однако, если он недоступен, вы также можете бросить вызов самому себе в ближайшем пруду или реке. Единственный недостаток — точно измерить расстояние будет довольно сложно, но при желании это можно решить.

Учитывается расстояние, пройденное человеком за те же двенадцать минут. Не нужно применять никаких специальных навыков, просто плывите вольным стилем как можно быстрее. Результаты также сверяются по стандартной таблице.

12-ти минутная езда на велосипеде

Наилучшие результаты можно показать в тренажерном зале, но тренажер должен быть хорошо настроен, чтобы обеспечивать адекватные нагрузки. Но вы также можете сделать это на открытом воздухе. Желательно выбрать день, когда погода будет достаточно сухой и спокойной. Движение воздуха может повлиять на результат за счет «торможения» или «ускорения» объекта.

К трассе есть требования: она должна быть абсолютно сухой, ровной, без резких спусков и подъемов. Для улицы лучшим решением будет открытый стадион или парк со специально обозначенными дорожками. Точно так же необходимо вести машину с максимальным усилием в течение двенадцати минут, а затем сверить полученные данные с помощью приведенной ниже таблицы.

Восстановление после теста Купера (заминка)

очень важно не только пройти тест, но и пройти его, чтобы не иметь катастрофических последствий для здоровья. Резкое завершение нагрузок может иметь негативный эффект, поэтому делать заминку обязательно. В противном случае для сердца такие эксперименты могут закончиться неприятными последствиями.

необходимо постепенно «сбрасывать» пульс, восстанавливать дыхание и нормальный ритм сердцебиения. После велосипедного теста будет достаточно бега трусцой или даже быстрой ходьбы в течение трех-пяти минут. То же самое нужно сделать после гонки. В случае плавания можно проплыть еще 200 или 300 метров в комфортном и неспешном режиме.

Тест Купера: методика, оценка результатов, анализ


Запустить

Неважно, только ли вы начали заниматься спортом или давно активно тренируетесь. В любом случае вы, вероятно, захотите оценить свой уровень физической подготовки.

Неужели, чтобы сравнить свои результаты с результатами спортивных чемпионов, нужно сходить в лабораторию, сдать тест на газоанализаторе? Это довольно дорого, во многих городах такой возможности нет, да и не нужны такие сложные просчеты.

У нас хорошие новости: для определения уровня вашей физической подготовки вам понадобится всего 12 минут свободного времени, секундомер и заряд успеха!

Любой человек, прошедший тест Купера, может оценить состояние своей сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Кроме того, тест позволяет рассчитать ваш максимальный уровень VO2 — самый важный аэробный показатель.

Таблицы оценки физической подготовленности

Профессор Кеннет Купер разработал для каждой версии своего теста, и все они показывают одинаковый результат (уровень подготовки человека), таблицы для облегчения проверки полученных чисел. Разобраться с ними не составит труда. С их помощью можно самостоятельно оценить состояние мужчин и женщин разного возраста (до 40 лет).

Подготовка Девочки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень некрасиво 1600 1550 1500 2100 1950 1900 г
Плохой 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2400 1900–2100
Удовлетворение 1900–2100 1800-1900 1700-1900 2200–2500 2100-2400 2100–2300
Хороший 2100–2300 1800-1900 1900-2000 гг 2500-2750 2400–2600 2300–2500
Хороший 2300-2400 2100–2300 2000-2200 2750–3000 2600-2800 2500-2700

Плавание

Подготовка Девочки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень некрасиво 350 275 225 450 350 325
Плохой 350-450 275–350 225-325 450-550 350-450 325-400
Удовлетворение 450-550 350-450 325-400 550-650 450-550 400-500
Хороший 550-650 450-550 400-500 650-725 550-650 500-600

Велосипед

Подготовка Девочки (13-19 лет) Женщины (19-28 лет) Женщины (28-39 лет) Мужчины (13-19 лет) Мужчины (19-28 лет) Мужчины (28-39 лет)
Очень некрасиво 2800 2400 2000 г 4200 4000 3600
Плохой 2800-4200 2400–4000 2000-3500 4200-6000 4000-5500 3600-5100
Удовлетворение 4200-6000 4000-5600 3500-5500 6000-7500 5500-7100 5100-6800
Хороший 6000–7600 5600-7200 5500-6800 7600-9200 7100-8800 6800-8400

* Все расстояния указаны в метрах. * Показатели выше результатов, указанных в таблицах, считаются отличными и указывают на отличную физическую форму и форму.

Техника выполнения теста Купера

Начнем с теста Купера!

Разминка

Для начала нам нужно примерно 10-15 минут прогреться. Включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, общефизическую подготовку.

Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит проявить все возможности тела + слишком тяжелая — приведет к переутомлению еще до начала теста.

Обязательно тренируйте суставы: бедро, колено, голеностоп, плечо, шею.

Выполнение теста

Классический тест Купера предполагает бег в течение 12 минут с максимальной интенсивностью. Однако сейчас выполняются и другие аэробные упражнения — плавание, езда на велосипеде. Рассмотрим каждый вариант отдельно.

Бег

  • Человек, выполняющий тест, должен создать все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10-22 ° С, влажность до 75%. Если испытание проводится на открытой площадке, важным условием является отсутствие ветра;
  • Маршрут должен быть ровным: никаких спусков / подъемов. Для получения точных результатов рекомендуется выбирать трек с разметкой. Сигнал GPS может пропасть;
  • Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной полосы. Любое отклонение исказит результат;
  • Если тест проводится на беговой дорожке, угол наклона должен быть установлен на 1-2% — это будет имитировать бег на стадионе;
  • Вы должны бежать 12 минут на максимальной скорости. Соблюдайте правильную технику бега: стопу подставьте под таз, тело ровное (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
  • Допускается переход в легком темпе, ходьба, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит спешить во вред.
  • После завершения теста запишите пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте бег / ходьбу, пока дыхание не восстановится.

Плавание

Аэробный тест Купера можно выполнять во время плавания.

  • Попробуйте выбрать бассейн с открытой водой. Это позволит правильно измерить пройденное расстояние;
  • Не используйте аксессуары: ласты, доски: они исказят реальный результат;
  • разрешено плавание вольным стилем;
  • Старт сбоку, плавательный круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
  • Если вы чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. Если вы плохо себя чувствуете, отойдите в сторону;
  • Для борьбы со спазмами прикрепите к купальнику булавку;
  • Расстояние и оценка идентичны беговому тесту Купера.

Велосипед

  • важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
  • лучше всего выполнять тест Cooper Endurance Test на велосипедной дорожке стадиона / парка. Вы можете заранее изучить протяженность маршрута на картах;
  • очень важно, чтобы трасса была ровной: ни спусков, ни подъемов;
  • Двигайтесь 12 минут на максимальной скорости. Затем рассчитайте расстояние.

Заминка

После прохождения теста Купера обязательно освежитесь. Это расслабит мышцы и улучшит восстановление мышц.

Обратите внимание на статическую растяжку.

Как проводится тест Купера

Перед началом эксперимента нужно убедиться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Тест проводится с такой интенсивностью, чтобы клетки максимально использовали кислород, который в них находится. При этом исключено кислородное голодание, в этом случае тест не нанесет вреда здоровью обследуемого.

Результаты тестов напрямую зависят от возраста, поэтому полученные данные будут индивидуальными для каждого спортсмена. Тест подходит спортсменам любого возраста, однако сам Купер не рекомендует участвовать в нем неподготовленным людям старше 35 лет.

Дело в том, что человек, давно не занимающийся спортом, в погоне за результатом может просто не рассчитать уровень своих навыков самостоятельно. В этом случае обследование следует проводить в присутствии специалиста.

Бег

Начнем с самого удобного варианта — проверки функции Купера. Для этого вам понадобятся беговая дорожка, кроссовки и секундомер.

Подготовьте свое тело к стрессу, сделав полную разминку. При этом постарайтесь не изнурять себя перед началом теста. Вы также можете быстро пройти 2-3 минуты.

Переходим к основной части.

Правила здесь предельно просты: за отведенные 12 минут нужно «намотать» больше километров. На беговой дорожке вы можете установить таймер или измерить отрезок с помощью секундомера на телефоне. Если вы не можете найти беговую дорожку, вы можете использовать арену или стадион с фиксированной длиной круга.

Не забывайте, что вам нужно бегать по дорожке, если по ходу движения вы приближаетесь или удаляетесь от центра арены, результат будет неточным. Будьте осторожны при использовании специальных запущенных приложений — сигнал GPS не позволит вам рассчитать наиболее точное расстояние.

Старайтесь давать как можно больше, не навредив своему здоровью. Если запускать станет сложно, сделайте быстрый шаг, но результаты теста будут намного хуже.

По истечении 12 минут запишите пройденное расстояние, но не торопитесь резко останавливаться.

Сравните результат со стандартами, указанными в таблице.

Плавательный тест Купера
Тест Купера (работает)

Не спешите злиться, если не получите отличную оценку. Этот результат сравним только с уровнем хорошо подготовленных спортсменов. Если вы пропустили показатели в этой таблице, можете смело гордиться своей спортивной формой!

Для сравнения: нынешний рекордсмен мира на 5000 метров Кенениз Бекеле пробегает 4800 метров за 12 минут!

Плавание

Лучше всего для этого теста подходит бассейн. В естественном водоеме измерить пройденное расстояние будет сложнее.

Фаза плавания требует от спортсмена большей подготовки. Многие из нас чувствуют себя безопаснее на суше, чем на воде. Если бег — универсальное занятие для всех, то водный вариант теста может освоить далеко не каждый, ведь плавать надо 12 минут!

лучше всего согреться прямо в воде, чтобы тело приучило к температуре. В первую очередь обязательно разогрейте и подготовьте плечевой пояс к работе.

Если вы не уверены в своих силах или при этом все еще есть страх находиться в воде долгое время, лучше всего провести тест в более комфортных условиях, оставив плавание на потом.

Правила остаются прежними: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Разрешено плавание вольным стилем, но как можно быстрее. Для получения точных результатов попробуйте доплыть до конца бассейна, отталкиваясь в сторону.

Плавательный тест Купера
Тест Купера (плавание)

Сложите полученное количество сегментов, переданных из стороны в сторону, и сравните результаты с таблицей.

Велосипед

Для начала следует определиться с местом проведения теста. Трасса должна быть сухой, без спусков и подъемов. Для этих целей лучше всего выбрать стадион или парк с велосипедной дорожкой. В Интернете есть карты многих парков, поэтому вы можете узнать длину всех трасс.

Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может ухудшить результаты. На участке не должно быть морозов и луж, которые нужно будет объезжать. Если у вас есть возможность выехать на велосипедную дорожку, это будет лучший вариант, устраняющий любые помехи. Вы можете использовать велотренажер, но перед тестированием убедитесь, что он хорошо отрегулирован.

Выберите удобную для вас нейтральную скорость. Не усложняйте себе жизнь, создавая ненужные помехи и дополнительное сопротивление.

вы можете измерять пройденное расстояние кругами, радиус которых необходимо знать заранее, или можете использовать приложение с GPS.

Тест Купера для велосипеда
Тест Купера (велосипед)

Задача осталась прежней: нужно крутить педали 12 минут и записывать пройденный километраж. Сравните свой результат с таблицей.

Силовой тест Купера

Отдельно рассмотрим силовой тест Купера, позволяющий оценить общую физическую форму тела, выносливость отдельных мышц. В основном в тесте участвуют: грудные мышцы, трицепсы + двуглавые мышцы рук, мышцы бедра, спина.

Тест состоит из 4 циклов, в которые входят 4 упражнения по 10 повторений:

  • Поднимать;
  • Прыжки в положение лежа (подтягивание коленей к груди);
  • Нажать;
  • Прыжки со сменой ног / приседания.

Упражнения занимают более 12 минут. Все дело в скорости — на счету каждая минута! Оценка результатов:

  • 3 минуты — отлично
  • 3.3 минуты — хорошо
  • 4 минуты — удовлетворительно
  • 4,5 минуты — плохо

Оценка результатов для бега (таблица)

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Девушка плавает

Как уже упоминалось, самым важным условием завершения исследования Купера является благополучие. Необязательно начинать тестирование даже при малейшей «неисправности» в организме. Легкая головная боль, повышение температуры тела, мышечные боли, любые неприятные симптомы могут указывать на начало болезни, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Поэтому сначала нужно полностью восстановиться, только потом проверять свою физическую подготовку в физическом плане.

Запреты

Если у человека во время исследования возникли какие-то симптомы и недомогания, необходимо немедленно прекратить анализы.

  • Аритмия.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненные ощущения в области сердца.
  • Общая слабость.

К тому же такие замеры не следует проводить слишком часто. Раз в месяц, конечно, хватит. После пробы необходимо отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организму нужно адекватное восстановление. Также следует избегать принятия горячей ванны, посещения русской бани или сауны.

Советы от бывалых

  • Убедитесь, что у вас есть пульсометр, чтобы держать ситуацию под контролем. Если вы регулярно измеряете частоту сердечных сокращений во время упражнений или тестов, вы можете избежать риска для сердца.
  • Не рекомендуется делать прыжки и прыжки, меняя ритм движения. Лучше всего для экономии энергии проходить тест Купера в одинаковом темпе на протяжении всего курса.
  • В процессе прохождения теста лучше не делиться своими переживаниями и вообще не говорить. Это вызовет удушье, и результаты будут неверными.
  • При необходимости можно использовать дополнительные средства: шлем и наколенники для бега или езды на велосипеде, головной убор. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как, например, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

В дополнение к исследованию, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Это комплекс упражнений, выполняемый на время.

Отжимания, спорт

Следует учитывать, что такая проба дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапно, а постепенно. Кроме того, он хорошо действует практически на любую группу мышц. После этого сразу станет понятно, что для вас нормально, а над чем еще нужно долго и упорно работать.

Предлагаемые упражнения необходимо выполнить десять раз. Всего нужно сделать четыре круга.

  • Поднимать. После выполнения необходимо оставаться в положении лежа.
  • Прыжки с опоры лежа. Далее вам следует перекатиться на спину.
  • Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемом ног).
  • Приседания или приседания с прыжком.

Чем раньше вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовка.

  • 3 минуты — это здорово.
  • 3,3 минуты — это хорошо.
  • 4 минуты — это нормально.
  • 4.5 не годится.

Если вдруг окажется, что этого времени мало, то работать над собой придется долго и упорно. Возможно, такие тесты вас просто не устраивают, поэтому можете вернуться к представленным выше вариантам. Однако лучше приложить усилия, потому что фитнес действительно важен. Это фактор, напрямую влияющий на качество жизни.

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Упражняться

Часто разные типы тестов выполняются последовательно один за другим. Есть смысл заранее продумать варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если вы никогда раньше не занимались спортом, вас ждет долгое путешествие, которое должно начаться с обычных получасовых или часовых прогулок. Вы можете приступить к выполнению теста на бег, как только сможете бегать в течение минуты и не задыхаться.

Комплекс для дома

  • Приседания — 4 подхода по 25 повторений
  • Скручивания (двойные) — 3 подхода по 30 повторений.
  • Шаг лежа — 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Бег на месте (акцент на стену) — 3 подхода по 1 мин.

Тест Купера: виды, нормативы, упражнения, видео

Тест Купера — это общее название для нескольких фитнес-тестов. Он назван в честь Кеннета Х. Купера, врача и полковника ВВС США, который в 1968 году разработал более 30 фитнес-тестов. Впоследствии методика была перенесена в спорт и медицину, тест Купера долгое время использовался для оценки физической подготовленности футбольных арбитров, здоровья сердечно-сосудистой системы и определения ИПЦ спортсменов.

Тест Купера — сложное испытание для организма, поэтому его можно проводить только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо, без травм и ограничений по здоровью. Не рекомендуется людям старше 35 лет без соответствующей физической подготовки.

Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед

Тест Купера — популярный тест для оценки аэробной выносливости спортсмена, который активно используется в беге, плавании и езде на велосипеде.

Спортсмены часто полагаются на субъективную оценку своих аэробных возможностей при выполнении изнурительных тренировок. Но можно ли с уверенностью судить об уровне сопротивления, основываясь только на личных ощущениях и благополучии? Прислушиваться к организму необходимо, но даже опытный спортсмен не всегда сразу оценит уровень своей подготовки. Что же тогда ожидать новичкам?

вы можете обратиться к специалисту и пройти полное медицинское обследование с помощью газоанализатора. Но если это невозможно, тест Купера — это простой и проверенный десятилетиями метод, не требующий затрат времени и денег.

Тест Купера: бег, плавание, езда на велосипеде

Рассчет МПК

Как использовать тест на выносливость Купера для оценки VO2max?

Вам понадобится формула: IPC = (расстояние (м) — 505) / 45

Например, при беге на дистанцию ​​1800 метров / 12 минут IPC = (1800-505) / 45 = 28,8

ИПЦ оценивается по отдельным таблицам.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В конце теста длина вашего маршрута измеряется и сравнивается с таблицей средних баллов для каждой группы.

Подробная таблица стандартов доступна ниже.

Возраст Пол Превосходно Большой Хороший Обычный Плохой Очень некрасиво
13-19 Муж > 3000 2750–3000 2500-2750 2200–2500 2100-2200 <2100
Жен > 2400 2300-2400 2100–2300 1900–2100 1600-1900 <1600
20–29 Муж > 2800 2600-2800 2400–2600 2100-2400 1950-2100 <1950
Жен > 2300 2100–2300 1900–2100 1800-1900 1550-1800 <1550
30–39 Муж > 2700 2500-2700 2300–2500 2100–2300 1900–2100 <1900
Жен > 2200 2100-2200 1900-2000 гг 1700-1900 1500-1700 <1500
40–49 Муж > 2300 2100–2300 1900–2100 1600-1800 1400-1600 <1400
Жен > 2000 1800–2000 1600-1800 1400-1600 1200-1400 <1200
50+ Муж > 2100 1900–2100 1700-1900 1500-1700 1300-1500 <1300
Жен > 1900 г 1700-1900 1500-1700 1300-1500 1100-1300 <1100

Довольны ли вы своим результатом? Кенетт Купер советует не торопиться и уделять внимание кардиотренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора месяца) и состоит из быстрой ходьбы, которая постепенно переходит в бег. Делайте быструю прогулку каждый день с более длительными интервалами. А потом постепенно увеличивайте скорость. Самое главное — это последовательность тренировок. Даже самый неподготовленный человек, который тренируется каждый день по 30-60 минут, способен стать уверенным спортсменом.

Мы выделяем следующие рекомендации:

  • Возможность дышать во время бега.
  • Правильная техника бега.
  • Силовые упражнения для правильных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега трусцой — попробуйте бегать трусцой по 15-20 минут в день.

Тренировка для теста Купера дома

Приседания без веса

  • 4 подхода по 25 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Вес

Двойные скручивания

  • 3 подхода по 30 повторений
  • Часть тела: Оборудование для прессы: Нет

Бег по месту с упором на стену

  • 1 минута 3 подхода
  • Часть тела: подколенные сухожилия Оборудование: нет

Прогулка по скамейке с высоким подъемом колен

  • 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы.Оборудование: Вес

Перед тренировкой делаем 10-минутную разминку на тренажере эллипсоида.

Плавательный тест Купера 12 минут

Еще один подвид теста Купера, набирающий все большую популярность среди спортсменов. Тест проводится аналогично бегу, только для результата измеряется пройденное расстояние в воде.

Перед началом человеку абсолютно необходимо разогреться, чтобы улучшить свою работоспособность и общую подготовку организма к стрессу. Как только объект будет готов в течение 12 минут, окончательно измеряется пройденное расстояние.

Показатели для возрастной группы 20-29 лет:

  • Хороший. М — более 650; более 550 метров.
  • Хороший. М-550-650; 450-550 метров.
  • Хороший. М — 450-550; 350-450 метров.
  • Плохой. М — 350-450; 275-350 метров.
  • Неудовлетворительный. М — менее 350; менее 275 метров.

Результат

Результат теста — расстояние, которое вам удалось преодолеть за 12 минут. Запишите его и сравните с таблицей ниже.

Таблица результатов теста Купера

Фитнес Пройденное расстояние, м

Женский

13-19 лет

Женский

20-29 лет

Женский

30-39 лет

Муж.

13-19 лет

Муж.

20-29 лет

Муж.

30-39 лет

Очень некрасиво менее 1600 менее 1550 менее 1500 менее 2100 менее 1950 менее 1900
Плохой 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2100 1900–2100
Обычный 1900–2100 1800-1900 1700-1900 2200–2500 2100-2400 2100–2300
Хороший 2100–2300 1900–2100 1900-2000 гг 2500-2700 2400–2600 2300–2500
Превосходно 2300-2400 2100–2300 2100-2200 2750–3000 2600-2800 2500-2700
Превосходно более 2400 более 2300 более 2200 более 3000 более 2800 более 2700

Видео о беговом тесте Купера

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач, разработавший множество тестов для оценки физического состояния тела. Тесты Купера просты и доступны по цене, протестированы тысячами энтузиастов и могут быть рекомендованы людям разного возраста и физической подготовки.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, установленной Купером в его тестах, является зависимость конечных показателей от возраста испытуемого. Однако одинаковое количество баллов, полученных людьми разного возраста, будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большую часть нагрузки на организм во время тестов Купера можно отнести к «аэробным», то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, чтобы позволить клеткам использовать кислород, имеющийся в них и в текущей крови, и не выполнять работу в аноксических условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки очень полезны для организма и могут применяться даже людьми с ослабленным самочувствием.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включается более 2/3 мышечной массы. Следовательно, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную активность, в основном на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Следовательно, оценивая переносимость нагрузки при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Ниже представлены три 12-минутных теста Купера: бег, плавание и езда на велосипеде. Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовки людей старше 35 лет, если они не в хорошей физической форме (Cooper K. 1989).

Оцените статью
Блог о беге