Тренажерный зал для начинающих: с чего начать занятия спортом

Тренажерный зал для начинающих

Мы начнем описывать посетителей тренажерного зала, чтобы вы понимали, с кем собираетесь встретиться в первый день в тренажерном зале и проводить рядом 5-8 часов в неделю. Их условно можно разделить на несколько групп.

• «Мышечная команда»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины — любители «дергать за железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала: во время тренировок они любуются собой в зеркало и дают советы тем, кто не так давно был в тренажерном зале. Их главная цель в жизни — быть похожими на Халка, и они успешно к этому движутся.

• «Мертвые тексты и мокасины»

Похоже, что этих людей кто-то насильно отправил на тренировки — например, мужей или жен — потому что они уже перестали надевать штаны или недовольны своим внешним видом, потому что штаны с них падают. Они предпочитают более легкие веса — они просто не справляются с тяжелыми весами и даже не могут сидеть на скамейке. Поэтому они становятся постоянным объектом насмешек «мускулистой команды».

• «сплетни и сплетни»

В эту категорию в основном входят женщины, но иногда встречаются и мужчины. Для них спортзал — еще одно место, где можно посплетничать и поговорить о других людях. Обычно они собираются в небольшие группы и оценивают тех, кто занимается определенным количеством людей, время от времени хихикая.

• «Претенциозные модницы»

В эту категорию входят симпатичные энергичные женщины, которые приходят в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Похоже, они созданы для того, чтобы заставить остальных женщин в аудитории чувствовать себя плохо из-за своего прошлого. Они становятся объектом обожания как «мышечной команды», так и тренеров.

• «Кряктуны»

В последнюю группу входят, казалось бы, незначительные и в целом хорошие люди. Отнести их к какой-либо из описанных категорий сложно, но как только они начинают раскачиваться, быстро становится понятно, что они относятся к этой группе, даже если вы находитесь далеко от спортзала. Во время уроков они издают очень громкие первобытные звуки, которые часто пугают других посетителей.

Как заставить программу тренировок работать

Для этого новичку в тренировочном процессе следует придерживаться следующих правил:

1. Акцентируем внимание на форме исполнения. Изначально мы определяем свой рабочий вес, который позволит нам выполнять упражнение в правильной (технически) форме. Уверенно выполнив весь объем упражнений, можно переходить к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все подходы, прогрессируем по нагрузкам. Речь идет о повышении объемной силы, которое предусматривает существенное увеличение нагрузки при сохранении техники и числового параметра упражнения.
3. Мы следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок по праву может рассчитывать на хорошие спортивные результаты.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки необходимо расслабить мышцы и охладить их. Сделайте несколько позы для медитации или бегите трусцой в течение нескольких минут. Это хорошее время, чтобы убедиться, что у вас есть 10-15 минут для завершения тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, вы только что хорошо поработали. Сделайте легкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не делать шпагат. Со временем тело станет более гибким и гибким.

Пейте воду

Конечно, пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм не восстановится быстро, так что помогите. Выпивайте не менее одного литра воды маленькими глотками во время тренировки.

Ешьте

Еще один важный момент — еда. После тренировки обычно хочется поесть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой протеиновый формат для восстановления уставших от упражнений мышц.

Поставьте себе цель

Цель очень важна, потому что, чтобы куда-то добраться, нужно знать, куда идти! Ваша цель должна быть вам ясна и понятна.

Существует отличная система для постановки SMART-цели, которая также хорошо подходит для постановки фитнес-цели. Как поставить цель для обучения SMART и какой должна быть ваша цель?

• Специфический. Результат должен быть точным и конкретным. Вы не можете поставить цель, например: «Я хочу пойти в спортзал». Правило будет: «Посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю в течение 3 месяцев”.
• Измеримый. Цель должна быть такой, чтобы ее можно было в чем-то измерить (да еще в попугаях). Неправильно: «Хочу похудеть», правильно: «Похудеть на 5 кг за 2 месяца”.
• Достижимо. Не ставьте нереальные цели. Если вы весите 150 кг, модельного образа вы точно не получите даже через год. Поэтому оценивайте свои навыки реалистично. Правильно: «Я буду участвовать в тренировках 3 раза в неделю и хорошо питаться, чтобы за месяц сбросить 3 кг”.
• Для тебя важно. Ваша цель действительно должна иметь для вас значение. Помните, что вам, возможно, придется выбрать то, что для вас наиболее важно, а не другие проблемы. Если цель не важна, достичь ее крайне сложно. Для тебя действительно важно иметь красивое и здоровое тело? Или вас уже полюбили таким, какой вы есть, и для вас важнее, например, изучить кулинарию и пробовать новые рецепты или вышивать, вместо того, чтобы ходить в спортзал?
• Определяется с течением времени. Убедитесь, что вы установили крайний срок (крайний срок), к которому ваша цель должна быть достигнута. Вы не можете просто поставить цель, например «взять живот», вы должны поставить цель, определенную с течением времени: «Уменьшить талию до 65 см за 2 месяца”.

Правильно ставьте фитнес-цели

Теперь возьмите ручку и напишите несколько целей на бумаге. Выберите самую важную цель, регулярно ее формулируйте и старайтесь неуклонно добиваться ее.

Пример хорошей цели:

До конца года (31 декабря) я должен весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого нужно 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал на день).

Виды фитнеса

Этот вид физической активности имеет несколько разновидностей, каждая из которых направлена ​​на определенные категории людей, решает конкретные спортивные или оздоровительные задачи. Есть системы силы и сладости, мужской и женский типы фитнеса.

Наряду с вышеперечисленным выделяют следующие разновидности:

Аэробика

Популярный фитнес-центр, в котором есть танцы, футбол, горка и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувство гармонии и ритма, благотворно влияют на дыхательную систему.

Пилатес

Серия упражнений, основанная на спокойных, плавных и медленных движениях. Не предполагает высоких нагрузок. Его основные достоинства — отсутствие противопоказаний к занятиям, низкий риск травм. Пилатес помогает укрепить мышцы без накачки, увеличивает гибкость, делает суставы более подвижными.

Бодифлекс

Эта система основана на принципе правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеален для людей, желающих избавиться от лишних килограммов, он способствует нормализации обменных процессов в организме.

Фитбол

Он заключается в выполнении ряда упражнений со специальным мячом. Идеально подходит для тех, кто хочет исправить осанку, улучшить координацию, укрепить ягодицы, укрепить мышцы спины.

Тайбо

Относительно новый вид фитнеса, стиль которого был заимствован из бокса и азиатских единоборств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, которая требует от человека огромного количества энергии, силы, выдержки. Час тренировки тибо сравним с бегом на десять километров.

Первыми тренируем отстающие мышцы

В фитнесе и бодибилдинге действует принцип приоритета: в первую очередь упор делается на самые слабые мышцы. Если вам удалось набрать несколько килограммов мышечной массы и вы можете определить, над какой группой вам нужно работать, этот метод для вас.

Используйте его, пока ваши мышцы не достигнут желаемого уровня, а затем вернитесь к тренировкам в больших группах.

Принцип приоритета — это временная мера для достижения желаемой эстетики.

Практические советы новичкам

Рекомендации тренеров и профессионалов можно обобщить в следующих параграфах:

1. Фитнес — это не хобби, а регулярные полноценные упражнения. Пропуск тренировок из-за плохого настроения или элементарной лени означает замедление вашего прогресса — постарайтесь отнестись к урокам серьезно.
2. Не бойтесь ошибаться — как вы знаете, люди учатся на них.
3. Планируйте свое время заранее: оздоровительные тренировки длятся около 3-4 часов в неделю.
4. Во время упражнений не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не даст организму полностью восстановиться между тренировочными днями, и продуктивность тренировок снизится.
5. Занятия спортом без диеты — пустая трата времени. Также соблюдайте диету: организм обязательно должен восстановить потребление жидкости.
6. Вознаграждайте себя за каждый пройденный шаг в тренировочном процессе.
7. Поддерживайте постоянный контакт со своим тренером, ведите дневник, в который будете записывать полезные советы от своего наставника.

Программа для женщин (3 раза в неделю)

• Велотренажер — 15 минут;
• Поднять прямые ноги от пола — 3 подхода по 20 повторений;
• Приседания — 5 подходов по 20 повторений
• Махи ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Упражнения на спину лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
• Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы определили типы людей, которых можно встретить в комнате, давайте перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед тем, как впервые отправиться на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков — перегрузка тела на первом занятии. Добавляйте нагрузку каждый день, но вам не обязательно тренироваться четыре часа подряд в первый день. Вам потребовалось время, чтобы набрать вес, так что будьте готовы потратить его, чтобы сбросить лишние килограммы. Игнорирование этого совета может легко навредить вам.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из собственной головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте начинать силовые упражнения без предварительной разминки. Динамическая растяжка — один из лучших вариантов разминки, который включает в себя круговые движения плеч и рук, отжимания и выпады.

Убедитесь, что вы разогревались в течение 15 минут. Во время тренировки используйте более легкие веса, чтобы определить правильную технику выполнения упражнений. Начните с двух подходов по 10 повторений жима ногами, затем сделайте два подхода по 10 повторений в степпере. Далее переходим к верхней части тела: 30 подъемов на бицепс, 30 подъемов на трицепс. Можно выполнять меньшее количество повторений, главное следить за тем, чтобы нагрузка прикладывалась равномерно к каждой руке. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь полностью на пол. Завершите тренировку 10-минутным кардио по вашему выбору.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Вот самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределяются по дням. К каждой большой группе добавляются небольшие группы мышц, которые принимают участие в основной тренировке мышц (за исключением тренировки плеч и ног). Все просто: делаем разминку груди, в которую входят упражнения, основанные на отталкивании (отжиме) веса от груди. Эту функцию берет на себя трицепс, который следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Такого же принципа мы придерживаемся при планировании тренировки спины и бицепса. Плечи в накачке ног не участвуют, но пятница — самый удобный день для качественной нагрузки на дельты.

Приведенную выше программу не следует воспринимать как постулат о том, что существует альтернативный план тренировки групп мышц. Следующее:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярен. Его сторонники считают ненужным тренировать вторичную мышцу после того, как она уже задействована в тренировке основных групп мышц. Поэтому двуглавые мышцы и трицепсы в таблице переместились.

Третий и не менее эффективный вариант тренировки для новичков: тренировка всех основных групп мышц за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и не для всех.

Как правильно начать занятия

Новичкам определенно не стоит рассматривать фитнес как изнурительную тяжелую работу, на которую они обрекают себя во имя идеальной фигуры. Также не стоит рассматривать тренировки как способ достижения высоких спортивных результатов. Главное в классе — позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от выбора правильной программы — она ​​должна соответствовать вашим сильным сторонам.

Большинство современных спа-салонов предлагают своим клиентам фитнес-тест — процедуру, которая проводится под руководством спортивного врача. Клиент должен обязательно рассказать врачу о своем здоровье, прошлых и хронических заболеваниях, травмах и травмах, которых никогда не было.

Специалист подберет для вас наиболее подходящую программу, расскажет, какие занятия вам категорически противопоказаны, а какие наоборот поспособствуют быстрому выздоровлению. Врач также измеряет физические параметры (рост, вес, окружность талии, груди, бедер), записывает артериальное давление и пульс. Некоторые клубы предлагают провести более тщательное медицинское обследование — сделать кардиограмму в покое и в стрессовых условиях (сделать стресс-тест). Этот тест позволяет определить допустимый уровень физической активности.

Чтобы правильно выбрать программу старта, следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать вид фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с вашими физическими возможностями. Если у вас есть персональный тренер, ваши тренировки будут более продуктивными, а вероятность чрезмерного стресса и ошибок тренировки сведена к минимуму. Поэтому, прежде чем покупать членство в том или ином клубе, ознакомьтесь с информацией и отзывами о нем, обращая внимание на профессионализм сотрудников.

Упражнения для новичков

Это серия упражнений, которые идеально подходят для первого дня в тренажерном зале, а не для следующих 2-4 недель, чтобы мышцы, связки и суставы привыкли к нагрузке. Только после завершения этой программы вы можете переходить к базовым упражнениям со штангой, таким как становая тяга, приседания и жим лежа, которые они так любят рекомендовать новичкам.

Запомнить! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва сразу выполнять тяжелые базовые упражнения не представляется возможным. Риск получения травмы очень высок. Сначала включаемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, а уже потом переходим на базу.

Упражнения	Серия х повторений
Подъемы на подвешенные ноги	2×15
Крутить	2×15
Косые скрутки	2×15
Жим лежа от груди	2-3×10
Поднимать гантели лежа	2×12
Жим гантелей сидя	2-3×10
Тренировка гантелей стоя	2×12
Вертикальная линейка с широкой ручкой	2-3×12
Горизонтальный ряд в блок-тренажере	2×12
Гиперэкстензия	2×15
Разгибание ног в сидячем положении	2×15
Жим ногами	2-3×10
Сгибать ноги лежа	2×12
Подъем на носки стоя (стоя на носки)	2×15
Поднимите штангу на бицепс стоя	2×10
Трицепс на блоке вниз	2×12

Начать тренировки в тренажерном зале можно с трех комплексных упражнений, а именно жима лежа, становой тяги и приседания со штангой на спине, только после того, как вы подготовите свое тело к новым нагрузкам. Кстати, читайте статью об ошибках приседания со штангой на плечах.

Фитнес в домашних условиях

Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный и планомерный подход. Выполняйте приседания, выпады и другие упражнения с использованием вашего веса. Специалисты рекомендуют приобретать минимальный комплект оборудования: фитнес-коврик, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол). Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости в течение дня очень важно для поддержания адекватного уровня жидкости в организме.

также важно пить достаточное количество жидкости во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальный темп работы, особенно если на улице жарко.

Вам также следует пить много воды после тренировки, так как это поможет вашему организму быстрее восстановиться к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь, что ваша диета достаточно сбалансирована, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от упражнений. Углеводы особенно важны, потому что они «кормят» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, поскольку они восполняют запасы гликогена и помогают усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления мышц.

Белок защищает мышцы от разрушения во время упражнений, позже восстанавливает поврежденные ткани и способствует росту мышц. Употребление определенных белков после тренировки ускоряет восстановление мышц.

И, наконец, регулярное употребление «здоровых» жиров помогает бороться с лишним весом, и эти жиры также являются источником энергии для мышц и тела в целом во время упражнений.

Это должен знать и помнить каждый новичок.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно разогрейтесь. Разминка значительно снижает риск травм во время тренировки и улучшает спортивные результаты.

Повышает гибкость тела и уменьшает боль после тренировки.

Начните тренировку с простых аэробных упражнений, таких как махи руками, движения ног и выпады с шагом.

Вы можете разогреться, используя упрощенные упражнения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Охлаждение также важно, поскольку помогает организму вернуться в нормальное состояние. По сути, это всего лишь короткий перерыв, но он так же необходим, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание и снижают риск боли после тренировки.

После выполнения, например, аэробных упражнений вы можете просто медленно ходить, а после выполнения упражнений с отягощениями вы можете выполнять упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время урока, остановитесь, вам не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните, прежде чем снова приступить к тренировке. Тренироваться через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травме.

Также помните, что тренироваться усерднее и быстрее не значит лучше.

Пройдет много времени, прежде чем вы сможете получить действительно видимые и ощутимые результаты. Просто придерживайтесь выбранной вами программы тренировок и постарайтесь пройти хотя бы большую ее часть.

Вывод: пейте много жидкости, ешьте сбалансированную пищу, разогревайтесь перед началом тренировки и остывайтесь после нее, прислушивайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Когда будут результаты

Пожалуй, это самый острый вопрос, который волнует не только начинающих любителей фитнеса, но и опытных спортсменов. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего на самом деле зависит этот результат, и умеют его предугадывать. Это вопрос предсказания с определенной степенью вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать точное время получения результата на сто процентов.

Сначала давайте определимся, что это за результат? Для кого-то это потеря нескольких килограммов веса или появление на животе обожаемых кубиков, а для кого-то золотая медаль на международных соревнованиях. Также были важны самочувствие, гибкость, энергия и подвижность суставов.

И, конечно же, следует понимать, что результатом всегда является сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба цели, ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), правильности выбранных тренировок и, конечно же, в первую очередь вашего желания.

Решите, какого результата вы хотите достичь, и следуйте поставленной цели.

Самый первый результат, выраженный в улучшении самочувствия и настроения, вы увидите после нескольких тренировок. Поэтому перестаньте считать дни, получайте удовольствие и знайте, что результат обязательно будет. Главное — быть честным с собой (ведь вы делаете это в первую очередь для себя).

Фитбол

Фитбол — это надувной резиновый мяч, который используется для физиотерапии и спортивных тренировок. Результатом тренировки с мячом будет:

• Сжигайте больше калорий.
• Укрепите мышцы живота, ягодиц и спины.
• Улучшение осанки и координации.

Упражнения с фитболом станут хорошим стартом для первых тренировок в тренажерном зале, так как это будет

полезен людям с проблемами остеохондроза, помогает снять стресс и улучшить настроение.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любую программу сжигания жира в тренажерном зале легче понять, если вы знакомы с фотографиями упражнений или, что еще лучше, уже видели видео раньше.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если у вас минимальный спортивный опыт и любознательный ум.

Идеально было бы заказать несколько вводных уроков (во многих местах при покупке первого абонемента они бесплатны) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Проведите первые несколько занятий с тренером

Так что достаточно будет написать для себя домашнее задание в дневной тетради и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но, если хотите, остановитесь на беговой дорожке. Это займет десять-двадцать минут.
2. Разогрейте большие мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, наклонитесь под перекладину и положите вес на плечи, выпрямив ноги. Гриф не должен касаться шеи, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте на параллельном уровне, опираясь на пятки.
3. Развивайте бедра, ягодицы и ноги с помощью пресса на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и поставьте ступни на платформу. Полностью расправив их, отодвиньте фиксаторы и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется раздвинуть ступни, носки слегка смотреть по бокам.
4. И снова кардио! Это сделает вашу тренировку более динамичной. Бегите без уклона, если вы выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга . без нее, только в этом случае упражнение выполняется с прямыми ногами. Возьмитесь за штангу широким хватом и сделайте шаг назад. Сложите ноги вместе. Опустите штангу чуть ниже колена и вернитесь в исходное положение. Ноги слегка согнуты. Держите позвоночник прямо, а штангу двигайте вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (отрегулируйте ее на 40 градусов), заранее подготовьте гири. Обопритесь на поверхность, голова в порядке, шея не должна ощущать напряжения. Гантели в руках параллельны друг другу. Движения медленные и уравновешенные.
7. Воспользуйтесь дрессировщиком бабочек. Руки неровные, слегка согнуты. В момент максимального напряжения слегка наклонитесь вперед. Если используется более высокий хват, работает верхняя часть груди, нижняя — нижняя.
8. Выполните «заминку» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до конца часа.

Машина Смита

Совет: попробуйте начать тренировку в понедельник и продолжайте через день. По выходным вы хорошо спите и восстанавливаетесь, потому что первая тренировка недели часто бывает самой взрывной, вторник полезен для восстановления. Настройте процесс в соответствии со своим благополучием.

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разминка с помощью кардио. Выполните или выполните 30 бурпи.
2. Ничего страшного, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или тренажер Смита. Пригнитесь под перекладину и, опираясь на руки, сделайте обратные подтягивания. Вы легко можете отрегулировать высоту, а это означает сложность поставленной задачи.
3. Возьмите себе гантели среднего веса. Слегка согните ноги, руки двигайте по ним. В таком же положении глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. С каждым движением сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. пришло время кардио средней интенсивности. Старайтесь пить много воды. Использование ремней и бинтов (бинтов) во время этой практики категорически запрещено. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и повышенного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что это лучший способ избавиться от жира в организме. Но это 100% миф. Жир не попадает в наш организм через кожу и поэтому выходит совершенно по-разному.
5. Поставьте ноги на скамью, спину на подушку, руки за голову. Вращайте корпусом, пытаясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ступней на полу в сложенном положении. Делать это нужно до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и крепко подтяните их к себе. В то же время тело немного отодвигается назад, обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь как можно больше свернуться калачиком.
7. Кардио на выбор, как вариант: степпер. Держись дольше.

Также будут полезны упражнения на степпере

Совет: постарайтесь одновременно приходить в спортзал. Постепенно организм перенесет пик активности в это время. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем темпе. Если вы выбрали веревку, сделайте серию петель по 150 раз.
2. Для следующего упражнения вам понадобится скамейка, деревянный (спортивный) ящик или подставка. Возьмите гантели или положите на руки гантели. Встаньте на платформу, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одним из основных упражнений для наращивания шикарных и подтянутых ягодиц. Возьмите гантели в руки и сделайте шаг вперед (на месте или двигаясь по комнате), не выходя за уровень пальцев ног. Важно не упасть, а лишь слегка коснуться коленом пола.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше выполнять сидя. Сядьте на скамью спиной и твердо поставьте ступни на пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной потяните их к плечам за головой, затем подтолкните вверх. Для этих целей идеально подходит тренажер Смита. Ширину хвата выбирайте сами — в нижней части движения предплечья должны быть вертикальными.
6. Возьмите гантели весом 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Разведите руки в стороны прямо над горизонтом, но не касайтесь бедер внизу. Старайтесь не раскачиваться при выполнении повторений, это значительно снизит мышечное напряжение.
7. Завершите день тренировки на кардиотренажере.

Совет: выполните каждое из перечисленных упражнений не менее пятнадцати раз.

Постепенно увеличивайте нагрузки

Выберите время

Если у вас нет ограничений по здоровью, подумайте о своем образе жизни и графике работы. Вы работаете пять дней, как большинство людей, или, может быть, вы работаете посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Просто с работы (ведь остановиться или отменить нельзя), при этом отвлекаясь от домашних дел.

Большинство фитнес-клубов открыты с раннего утра до поздней ночи.

Здесь уже предвижу волну возражений на тему: «кроме работы еще много дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить ваше внимание на психологический факт, на который вы, скорее всего, не обратили внимания. Большую часть свободного времени мы, как правило, не посвящаем приготовлению семейных обедов. И, в общем, для самых бесполезных по своей сути занятий, таких как, например, просмотр фотографий в Интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте свой день. Не тратьте свою жизнь. Потратьте время на действительно полезные и увлекательные занятия. Одно из них, несомненно, тренировка. Вы сами это очень скоро поймете.

Итак, имея время, которое вы можете посвятить учебе, вы решили, какое из них будет следующим?

Программа для мужчин (3 раза в неделю)

• Римский жим лежа — 3 подхода по 15-20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Сложенные ряды — 4 подхода по 10-15 повторений
• Тяга подбородка — 4 подхода по 10-15 повторений
• Упражнения на спину лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений.

Не забываем про мышцы кора

Выработайте привычку накачивать пресс в начале урока. Не у всех есть время на качественную разминку, а кто-то вообще ее пропускает. Из-за этого снижается продуктивность обучения. Когда вы сначала делаете приседания, вы разогреваете свое тело до 100% и готовите его к основным упражнениям.

Основные мышцы обычно оставляют без внимания, так как их развитие откладывается до конца сеанса.

Питание

Не забывайте о питании — важнейшей составляющей хорошей формы. Если вы добавите вареники или картофель фри после тренировки, это не прибавит вам сил. Старайтесь есть утром углеводы (крупы и макароны), а после обеда и ужина переходите на белки (яйца без желтка, творог, овощи и курица / рыба). Не ешьте за 3-4 часа до сна и запивайте стаканом воды перед едой. И помните: сахар и крахмалистые продукты губительно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, сладостей и лимонада вы только станете бодрее.

Бодифлекс

Бодифлекс — это дыхательное упражнение, направленное на похудение.

Его преимуществом является доступность профессии для людей любого возраста. А также то, что заниматься этим видом гимнастики реально где угодно и когда угодно. Это не займет много времени.

Благодаря ему бодифлекс способствует не только похуданию, но и омоложению кожи. Это связано с тем, что дыхательные упражнения помогают увеличить лимфатический поток и ускорить обменные процессы.

Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.

Наконец, давайте подготовим сумку к вашему первому занятию.

Начнем с сумки. Какая сумка нужна для того, чтобы пойти в фитнес-клуб на тренировку? Есть два основных варианта: рюкзак или спортивная сумка?

Тренировочная сумка, что брать с собой на фитнес

Рюкзак пригодится, если вы идете на тренировку. Носить вещи на спине (вес равномерно распределяется на позвоночнике) намного удобнее, чем в руке или плече. При ходьбе с рюкзаком руки остаются свободными, что тоже немаловажно. Но у рюкзака есть и обратная сторона. Он высокий и глубокий, вещи сложнее достать, их нужно укладывать в несколько рядов.

В этом плане удобнее спортивная сумка. Легче собирать и складывать вещи. Но сумку сложнее переносить на большие расстояния.

Я считаю, что если вы едете тренироваться в машине — берите спортивную сумку, если гуляете — рюкзак.

Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы в них поместились все необходимые для тренировок вещи.

Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:

• Спортивная одежда. Конечно, нужно переодеться. Вам понадобятся спортивные штаны, бриджи, леггинсы или шорты, а также майка или топ. Подробнее о том, как выбрать одежду для фитнеса, читайте в статье Женская спортивная одежда для фитнеса: что надеть на тренировку?
• Спортивная обувь. Это могут быть кроссовки или кроссовки. Некоторые тренировки выполняются босиком (например, йога).
• Маленькое полотенце. Необходимо вытирать пот с лица и тела. Также нужно вытирать пот со снарядов после тренировки с ними.
• Душевые принадлежности. Душ есть во всех обычных фитнес-клубах. Примите душ после тренировки. Душ намного чище коридора, потому что там моются и не потеют. Душ успокоит мышцы, смоет пот и расслабит. Для душа вам понадобятся тапочки, полотенце, халат (или вы можете обернуться полотенцем по своему усмотрению), гель для душа и шампунь.
• Сменное белье. Не думаю, что вам захочется надевать нижнее белье, в котором вы тренировались, после душа.
• Бутылка воды. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Поэтому в вашей фитнес-сумке обязательно должна быть бутылка с водой.

Это все! Вы готовы к первому посещению фитнес-клуба и первой тренировке. Начни и не останавливайся. Чтение как можно большего количества информации о ваших тренировках — отличный мотиватор.

И мотивация сейчас очень важна для вас. Правильный настрой — это 90% результата. Не стоит заставлять себя ходить в спортзал, но с нетерпением ждите тренировочного дня. Возможно, поначалу вам будет сложно напрягаться, возможно, поначалу у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем тренировки войдут в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Советы и рекомендации для новичков

Они довольно простые и состоят из семи пунктов:

1. Фитнес нельзя считать хобби. Это полноценная тренировка. Не стоит сдаваться, пропускать занятия из-за плохого настроения или лени. Если вы потакаете своим слабостям и нерегулярно тренируетесь, это замедлит ваш прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. В конце концов, они учатся у них.
3. График должен быть спланирован. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное усердие во время занятий приведет только к перетренированности мышц и не даст организму восстановиться в дни отдыха и снизит результативность и результативность последующих тренировок.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и усилия. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного режима питания, восполняющего израсходованную жидкость.
6. крайне важно поощрять себя на каждом этапе тренировочного процесса.
7. вам необходимо постоянно контактировать со своим тренером, вести дневник, записывать советы и рекомендации инструктора.