- Бег с дополнительной нагрузкой – для чего?
- Польза бега с утяжелителями
- 5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног
- Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней
- Альпинист
- Запрыгивания на плио-бокс
- Прыжки на скакалке
- Классический бег
- Плюсы и минусы использования утяжелителей
- Техника бег с утяжелителями на ногах
- Преимущества бега с использованием грузов
- Критерии выбора
- Какими могут быть утяжелители?
- Вред и противопоказания
- Для чего использовать?
- Видео. Бег с утяжелителями
- Как выбрать утяжелители для пробежек
- Виды утяжелителей
- Пластинчатые утяжелителя
- Насыпные утяжелители
- Браслеты для рук
- Гантели
- Утяжелители для ног
- Утяжеляющий жилет
- Пояс – утяжелетиль
- Рюкзак как утяжелитель
- Подбор веса
- Как правильно бегать с утяжелителями
- Где купить и сколько стоит
- Как сделать утяжелители для ног своими руками
- Техника безопасности при беге с утяжелителями
- Обязательная разминка
- Постепенное увеличение нагрузки и веса
- Чередование нагрузки и отдыха
- Защита для суставов
- Подходящая обувь
- Своевременный старт
- Правильное распределение нагрузки
- Утяжелители для бега
- Для чего нужно использовать утяжелители во время бега?
- Виды утяжелителей для бега
- Как правильно выбрать утяжелители для бега
- Бег с утяжелителями: советы и рекомендации
- Кому не нужны тренировки с утяжелителями
- В чем минусы от бега с грузом
- Эффективность
- Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц
Бег с дополнительной нагрузкой – для чего?
Чтобы повысить эффективность любых физических упражнений, в том числе бега, необходимо разнообразить тренировки, модифицировать их в соответствии со своими физическими возможностями. Следующие методы служат инструментами для повышения сложности беговых тренировок:
- Бег с изменением скорости (на некоторое время);
- Бег на длинные дистанции;
- Смена тактики бега (чередование быстрого и медленного темпа);
- Бег по измененной местности (в гору);
- Бег с отягощениями.
Польза бега с утяжелителями
- Бег повысит интенсивность тренировки. Мышцы работают больше и быстрее устают. При этом потребляется больше калорий, чем при обычном беге.
- Бег с отягощениями перед соревнованиями — отличный способ развить выносливость. Бегуну, привыкшему бегать с большим весом, будет легче работать на дистанции.
- Бег с лишним весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или прыжка в высоту. Это упражнение также увеличивает скорость лыжника.
- Бег с отягощениями позволяет достичь мышечной усталости за более короткий период времени.
- Если вы хотите улучшить свои навыки, упражнения с отягощениями для вас.
5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног
Если ваша цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, мы рекомендуем вам регулярно выполнять следующие действия.
Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней
Прикрепляем утяжелители к щиколоткам, распрямляем. Сгибаем руки, предплечья держим параллельно полу. Поочерёдно поднимаем колени, стараясь дотронуться ладонями. Мы движемся энергично, без пауз.
Можно делать в одном месте или бежать в спортзал. Продолжаем 1-2 минуты.
Затем соединяем руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. По очереди сгибаем ноги и стараемся пятками достать ладони. Переливаемся быстро, в течении 1-2 минут.
Альпинист
Крепко фиксируем вес на щиколотках, опускаемся в положение доски. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходное положение и одновременно повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, 1 минуту.
Запрыгивания на плио-бокс
Закрепляем утяжелители на голенях, ставим себя перед ящиком (высота 60-70 см). Уходим ногами и прыгаем на платформу. В момент взлета мы помогаем друг другу жестом рук. Без промедления, с небольшим отскоком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 1-2 минуты.
Прыжки на скакалке
Манжеты груза пристегиваем к щиколоткам, веревку берем в руки. Прыгаем 3-4 минуты. Мы периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным скольжением скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.
Классический бег
Простое и эффективное упражнение для похудения. В сочетании с дополнительными весами он позволяет быстро уменьшить жировые отложения, укрепить мышцы и связки.
Новичкам не рекомендуется бегать с отягощениями, так как это приводит к перегрузке неподготовленных суставов ног. Для начала следует овладеть техникой движений и потренироваться в ускорении и беге в гору. Только после этого можно постепенно использовать манжеты.
Плюсы и минусы использования утяжелителей
Мы рекомендуем использовать утяжелители только в случае крайней необходимости. Если вы бегаете самостоятельно, используйте этот тип бега только для разнообразия. Постоянный бег с лишним весом может нанести вред коленям и позвоночнику.
Через некоторое время колени начнут болеть после пробежки и в будущем без видимой причины. В таких условиях посещение врача гарантировано. Если цель состоит в том, чтобы накачать мышцы ног или обеспечить облегчение, лучше заняться другими упражнениями дома или в тренажерном зале.
Альтернативой отягощениям может стать парашют, снимающий нагрузку на опорно-двигательный аппарат, но создающий сопротивление.
Однако у утяжелителей есть и преимущества, иначе их бы не изобрели. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Эта тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому, если у вас нет времени на длительные пробежки или вы просто не хотите тратить много времени, этот вариант специально для вас.
Техника бег с утяжелителями на ногах
Есть 2 подхода к технике бега.
- Техника бега с отягощениями адаптируется к обычной технике бега. Это возможно только в том случае, если человек начинает бегать с отягощениями после бега без них в течение шести и более месяцев.
- Формируется отдельная техника. Это обычное дело для новичков или тех, кто бегает с дополнительными весами для улучшения результатов, необходимых для других видов спорта.
В любом случае, бегать с отягощениями так же невозможно, как и без них:
- Другая инерция кузова;
- Сгибание туловища вперед затруднено;
- трудно стоять на одной линии;
- При сильном старте есть риск порвать или повредить связки и суставы.
Преимущества бега с использованием грузов
Беговые веса используются для улучшения мышечной силы, скорости и способности к прыжкам. Любители могут использовать веса во время бега трусцой, чтобы увеличить затраты на рабочую силу, что приведет к увеличению сжигания калорий, а это означает, что процесс сжигания лишнего жира будет быстрее и эффективнее.
Спортсмены (а также футболисты, баскетболисты и разносторонние спортсмены) используют веса, чтобы улучшить свои спортивные результаты в дисциплинах, требующих взрывной силы, выносливости и скорости. Для бодибилдеров бег с отягощением на ногах — один из наиболее эффективных способов как можно скорее расслабить мышцы бедер, ягодиц и голеней и укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег с отягощениями на руках поможет укрепить мышцы плечевого пояса, верхней части спины, что, несомненно, улучшит работоспособность любителей спорта и боевых искусств.
Критерии выбора
Прежде всего, прежде чем выбирать спортивный инвентарь, нужно определиться, зачем вам нужны утяжелители ног в вашем конкретном случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, тогда вам нужны самые жесткие и самые тяжелые веса. Если это кардио-нагрузка, вес следует подбирать в зависимости от материала и точки крепления, чтобы избежать возможных вывихов. И если вы решили подобрать утяжелители для ног для повседневной носки, то здесь стоит подумать об их размере и максимальной незаметности и удобстве в ношении.
Критерий выбора | Как оценить? | Оптимальным решением |
Вес утяжелителя | Большие веса предназначены для базовых упражнений или ходьбы. Средние веса подходят для длительных пробежек. Легкий вес подходит для тренировки координации движений (например, в ударных упражнениях). | Это зависит от ваших целей. |
Манжета и тканевая застежка | От ткани зависят два важных фактора. Первое — это комфорт при ношении. Чем жестче ткань, тем больше вероятность того, что она натерется. В этом случае стойкость самого утяжелителя зависит от жесткости ткани. | Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Слезы всегда можно зашить. |
Форма и точка крепления | Утяжелители для ног бывают продолговатой формы и классической формы манжеты. Длинные утяжелители позволяют более равномерно распределять вес, но очень часто защемляют икроножные мышцы, что создает некоторые неудобства при использовании. Манжеты ограничены легким весом. В то же время у них более сбалансированный рычаг нагрузки. | Это зависит от состояния вен и артерий. |
Диаметр утяжелителя | Это зависит от того, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой. | Это зависит от ваших целей. |
Использованный наполнитель | Существует три основных типа утяжелителей:
|
Это зависит от ваших целей. |
Какими могут быть утяжелители?
Есть 2 типа утяжелителей:
- Пластинчатые — с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
- Навалом — с грузами в виде мешков с песком или металлической дроби.
Для бега гораздо больше подходят утяжелители с дробью или песком, так как они могут полностью повторять мышечный рельеф и надежно фиксироваться на ноге. В магазинах спорттоваров такие утяжелители стоят от 1300 до 4500 рублей.
Вред и противопоказания
К сожалению, в отличие от отягощений на руках, отягощения для ног имеют ряд недостатков и противопоказаний:
- Не рекомендуется носить утяжелители более 6 часов подряд. Они защемляют ключевые артерии и вены, что увеличивает отек и может значительно ограничить движение ног в течение дня.
- Использование тяжелых свинцовых манжет не рекомендуется. Несмотря на свои неоспоримые преимущества в виде удачной привязанности, ткани и осмотрительности, они вызывают отравление свинцом.
- Не рекомендуется тренироваться в ударах с тяжелыми весами. Из-за изменения точки соприкосновения с пулей и, что более важно, из-за инерции движения в гирьках импульсное движение легко скручивает коленный сустав.
- Не рекомендуется носить утяжелители людям, страдающим варикозным расширением вен. Причина такая же, как и в первом случае — защемление артерий и вен.
Для чего использовать?
Зачем заниматься с отягощением для ног и как это оборудование попало в CrossFit? Изначально атлеты стали использовать его для подготовки к комплексам тренировочного типа. Для этого использовались конструкции со сменными грузами. Зачем это было нужно? Все очень просто: при достижении определенного уровня физической подготовки у спортсмена возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовкой определенных групп мышц. Весы могут помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, но все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.
Вторая важная особенность — это возможность увеличивать интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит — отличное испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто спортсмены, пытаясь достичь максимальной формы, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу даже в самых легких комплексах WOD. Следовательно, когда спортсмен сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, имеет более развитую чувствительность к кислороду.
Кроме того, утяжелители косвенно влияют на выносливость спортсмена в различных средах, что может быть полезно в случае тренировки пловцов, которым необходим баланс между всеми группами мышц. Итак, Рич Фронинг без колебаний использовал веса перед подготовкой к играм Crossfit 2014 года.
Часто это оборудование также используется для регулярных силовых тренировок в тренажерном зале или дома. В этом случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног при упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при раскачивании ног в кроссовере. Конечно, использование веса во время тренировок дома не заменит приседания со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.
Видео. Бег с утяжелителями
Как выбрать утяжелители для пробежек
В настоящее время ассортимент спортивного инвентаря чрезвычайно широк и разнообразен, поэтому его можно использовать в качестве утяжелителей:
- ручные гири;
- утяжелители на лодыжке;
- утяжелители;
- весовые ремни.
Спортивные утяжелители изготовлены из прочной ткани с заполненными песком карманами, металлическими пластинами или мячами, застежка-липучка помогает закрепить веса до необходимого размера. В продаже имеются грузы с фиксированными и съемными грузами — вес грузов может варьироваться в зависимости от количества пластин, помещенных в карманы. Выбирайте модели из качественных прорезиненных материалов, такие утяжелители прослужат вам намного дольше, не будут натирать и не будут раздражать кожу. Чтобы вы всегда могли изменить нагрузку в соответствии с вашими целями, подумайте о покупке утяжелителей со съемными грузами, но помните, что по сравнению с оптовыми вариантами их цены выше.
ПОМНИТЕ: бег трусцой призван принести вам только здоровье, бодрость и силу, резкое изменение режима тренировок может привести к повреждению и болезненным травмам, поэтому обязательно следите за равномерностью нагрузки и своим самочувствием.
Виды утяжелителей
Гоночные веса делятся на следующие категории:
- Тип — насыпной и пластинчатый
- Вес — до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, более 2,5 кг
- Тип: утяжелители для рук, ног, жилет, пояс, рюкзак.
Пластинчатые утяжелителя
Гири — это манжеты, ремни или жилеты с карманами для металлических пластин. Их преимущество в том, что вес можно изменять по желанию, добавляя или удаляя пластины. Такие утяжелители более прочные и долговечные, чем объемные, однако их цена намного выше.
Насыпные утяжелители
Насыпные грузы состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле горшков и подходят для начинающих в качестве теста. Однако их главный недостаток — невозможность регулировки веса. Как отмечают некоторые спортсмены, такие веса недолговечны, так как ткань начинает изнашиваться и просыпается песок.
Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.
Браслеты для рук
Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты из тонкого трикотажа недолговечны. Их ширина обычно составляет 10-15 см, длина регулируется на липучке. Вес этих гирь может варьироваться от 0,5 до 5 кг.
Гантели
Также в качестве утяжелителя можно использовать обычные гантели или гантели со специальной насадкой для запястья. Вес устройства должен быть комфортным для бегуна.
Лишний вес в руках смещает центр тяжести спортсмена, в результате чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках увеличивает нагрузку на бицепс, а также на трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует сильную усталость в области плечевого пояса, рук и верхней части спины.
Бег с отягощениями на руках будет полезен тем, кто желает увеличить нагрузку именно на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегуны с проблемами спины или суставов лучше всего бегают без веса.
Утяжелители для ног
Утяжелители штанин отличаются от манжет только длиной и шириной ремешка. Их надевают на щиколотку чуть выше обуви и надежно прикрепляют к ступне. Следите за тем, чтобы вес ноги не натирал и не скользил по щиколотке.
Бег с отягощением на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты для ног снижают нагрузку на позвоночник при работе с опорными мышцами. В тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет
Носится на верхней части тела и напоминает доспехи с множеством карманов для посуды. Вес жилета регулируется в зависимости от типа тренировок и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если требуется тренировка с отягощениями, оптимальный вес составляет 2,2 кг.
Начиная бег с отягощениями, лучше всего использовать оборудование, вес которого превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Постепенно увеличивая нагрузку, можно избежать травм костей и сухожилий.
Пояс – утяжелетиль
Пояс — еще один вид утяжелителя, облегченный вариант жилета. Ремень надежно застегивается на талии ремнем и не сковывает движения спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса такие же, как и при выборе жилета.
Рюкзак как утяжелитель
Чаще всего рюкзак используется в качестве утяжелителя марафонцами и другими бегунами на длинные дистанции. Спортивный рюкзак фиксируется регулируемыми лямками на груди и поясе. Беговые жилеты и рюкзаки оснащены качественной системой вентиляции и контроля влажности.
Выбирая рюкзак, обратите внимание на положение лямок — они должны прилегать к телу всем верхом, а не краем. Оптимальный вес такого утяжелителя — 3 кг, то есть близок к весу рюкзака на тропе.
Подбор веса
Постепенно добавляйте аксессуары к тренировкам. Как правило, минимальный вес для гирь начинается от 0,5 кг. Практикуйтесь с этими весами в течение первого месяца. Когда мышцы привыкнут, добавляйте еще 500 г. Постепенно вы увеличите вес аксессуаров до 5-6 кг, что соответствует нагрузкам тренированных спортсменов.
Новичкам необходимо сначала овладеть техникой выполнения упражнений под присмотром тренера, а уже потом «подключать» веса.
Рекомендуется выполнять скоростные упражнения, например бег, с минимальным оборудованием (0,5-1 кг). Для малоинтенсивных элементов, направленных на тренировку разгрузки мышц, их укрепление, следует выбирать отягощения от 2 до 4 кг.
Как правильно бегать с утяжелителями
Если вы новичок в беге, добавление веса в программу тренировок может привести к перегрузке и даже травме. Рекомендуется действовать по следующему плану:
- Кроме бега, добавьте активную ходьбу с манжетами на ногах, продолжительность их должна быть не менее 25 минут, регулярность — 2-3 раза в неделю.
- Постепенно увеличивайте интенсивность бега, добавляя к еженедельным тренировкам 5-8 минут;
- Через 4-6 месяцев начинайте бегать трусцой с отягощениями на ногах, время тренировок определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.
Это важно: перед началом бега обязательно разогрейтесь, это подготовит мышцы к нагрузке и защитит суставы от травм.
Если вы спортсмен, готовитесь к соревнованиям или хотите улучшить свои спортивные результаты, включите бег с отягощениями в свой тренировочный процесс. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно — в данном случае это вес гирь: начинать с минимума, постепенно увеличивая его. Также попробуйте использовать жилет или пояс для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Проверьте технику бега: убедитесь, что пятка упирается в поверхность, вес тела распределяется по всей поверхности стопы.
Где купить и сколько стоит
Утяжелители можно купить практически в любом магазине спорттоваров. Если необходимый аксессуар недоступен в автономном режиме, на помощь придет Интернет и множество сайтов, продающих такое оборудование.
Цены зависят от материалов, веса и производителя. Можно найти мягкие утяжелители с песком массой 0,5-1 кг по цене 200 руб. Модели с металлическими пластинами начинаются примерно от 400-450 рублей за пару.
Как сделать утяжелители для ног своими руками
Если не хотите тратить деньги зря, сшейте манжеты самостоятельно. Вам понадобится плотная и прочная ткань, запирающаяся молния, липучка, металлическое кольцо и подкладка:
- Разрежьте ткань на две части, длиной 50 см и высотой 30 см, затем сшейте их, оставляя верхние края свободными. Это должно быть похоже на сумку.
- Пришейте полоску липучки снаружи. При этом половина остается бесплатной. Это свободная часть, которую утяжелитель будет выдавливать.
- Пришейте петлю к противоположному концу липучки.
- Пришейте молнию к верхним сторонам «мешочка.
- Разделите поверхность изделия на несколько равных отсеков, пришейте машинку, образуя «карманы».
- Поместите наполнитель внутрь и застегните молнию. Можно начинать тренировку!
Рекомендация: если вы делаете отягощения только для ног, уменьшите высоту утяжелителя до 12-15 см, чтобы при нанесении на голень он не давил на икроножные мышцы.
Техника безопасности при беге с утяжелителями
При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощениями в свою недельную программу тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте этим простым советам.
Обязательная разминка
Разминка перед тренировкой с отягощениями имеет огромное значение. Выполняйте гимнастические упражнения, чтобы разогреть бедра, шею и голеностопные суставы. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции — лучшая подготовка к максимальной нагрузке на сердце и нервную систему.
Постепенное увеличение нагрузки и веса
Начните с прогулки с легким рюкзаком. Послушайте, как вы себя чувствуете во время прогулки и на следующий день. Если вы обычно пробегаете 10 км во время тренировки, то с дополнительным весом вы не сможете пробежать более 3-4 км. Постепенно увеличивайте свой вес и продолжительность упражнений.
Чередование нагрузки и отдыха
Бег с отягощениями пять раз в неделю может быть опасен. Лучше всего чередовать тяжелые и легкие тренировки. Например, бегайте трусцой с лишним весом 1-2 раза в неделю. В остальные дни бег трусцой регулярно и с интервалами, а также упражнения с отягощениями.
Защита для суставов
Нанесите согревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.
Подходящая обувь
Чтобы бегать с лишним весом, выбирайте обувь с толстой подошвой и хорошей амортизацией в области пятки.
Своевременный старт
Если вы никогда не использовали веса для бега, не начинайте экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость не успеет развиться, но неподготовленные суставы могут быть травмированы и они не успеют восстановиться до начала соревнований.
Правильное распределение нагрузки
Во время бега вес не должен мешать вам. Смещенное равновесие рюкзака, плохо закрепленный ремень, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.
Утяжелители для бега
Бег с отягощениями поможет разнообразить ваши занятия. С их помощью можно многократно увеличить эффективность тренировок и добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки. При этом важно использовать грамотный подход и неукоснительно выполнять все рекомендации специалистов. Зачем использовать веса во время бега?
Для чего нужно использовать утяжелители во время бега?
Часто говорят, что такая тренировка чрезмерно влияет на рост мышечной массы и делает тело не женским. Это неправда, рост мышц происходит умеренно, без резких скачков и благодаря этому тело выглядит естественно. Мышцы становятся упругими и эластичными. Также существует мнение о непрерывной динамике увеличения массы гирь (из-за привычки тела к нагрузкам), что тоже неверно. У каждого есть предел, ваш тренер должен помочь вам определить свой предел. В противном случае после определенного барьера ваше тело и ваше тело не получат ничего, кроме повреждений.
Фактически, дополнительные нагрузки требуются при движении в:
1.Если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете ускорить процесс похудения
2. С помощью дополнительных нагрузок можно разнообразить и усложнить привычные тренировки
3) Бег с отягощениями помогает повысить выносливость
4. Ускоряет процесс набора мышечной массы
5. Повышается сила и улучшаются показатели скорости, что необходимо при занятиях некоторыми видами спорта
6. При правильном подходе здоровье значительно улучшается
важно учесть все нюансы. При неправильной технике использование беговых весов чревато большим риском получения травм.
Виды утяжелителей для бега
Самый простой способ увеличить нагрузку при беге трусцой — использовать для бега отягощения на руках в виде обычных гантелей. Во время бега их нужно просто держать в руках, сложенных в ладони. С их помощью будет легче обучить правильной технике. Однако в этом случае нельзя использовать слишком большой вес, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно, что может привести к проблемам со здоровьем и плохой координации.
Транспортные гири обычно различаются по способу крепления, весу и размеру. В специализированных магазинах можно найти утяжелители в виде жилетов, ремней, карманов и манжет.
Гоночные гири принято делить на объемные и пластиковые. В первую группу входит спортивный инвентарь с тканевым каркасом, наполненным сыпучим материалом. К недостаткам можно отнести отсутствие саморегуляции веса и относительно небольшую продолжительность.
Ко второй группе относятся утяжелители с металлическими пластинами. Они наиболее популярны благодаря своей практичности и универсальности. Нагрузку всегда можно отрегулировать, меняя пластины. Главное преимущество — возможность правильно рассчитать начальную нагрузку. Вот почему этот тип утяжелителя отлично подходит для начинающих, которые могут начать с минимального веса, а затем постепенно наращивать объем.
Еще один способ утяжелить стандартную тренировку — это бег с парашютом.
Как правильно выбрать утяжелители для бега
Выбирая утяжелители, нужно ориентироваться на желаемый результат. Итак, если цель — ускорить потерю калорий и разгрузить мышцы, лучше всего использовать оборудование, которое весит до одного килограмма. А для тренировки выносливости и повышения скоростных характеристик понадобятся гири весом от одного килограмма и более.
Кроме того, необходимо обратить внимание на такие критерии, как: материал, надежность крепления и практичность. Материал отвечает за срок эксплуатации оборудования. Например, манжеты могут быть из обычной ткани, прорезиненного материала, нейлона и т.д. Чем тоньше материал, тем меньше срок его службы, что приведет к вытеканию наполнителя.
При покупке утяжелителя также необходимо оценить надежность фиксации, которую часто обеспечивает липучка. Помимо того, что они должны хорошо держаться, они должны быть удобными в использовании. От этого зависит и срок эксплуатации утяжелителя.
При покупке снаряжения в магазине полезно носить на ногах утяжелители. Это позволит оценить степень комфорта, что немаловажно при занятиях спортом. Уровень комфорта также зависит от кроссовок. Выбирайте обувь с прочной подошвой и в то же время достаточно эластичной.
Бег с утяжелителями: советы и рекомендации
В связи с большой нагрузкой на все тело, а особенно на суставы и позвоночник, достаточно соблюдать простые рекомендации. Это сгладит негативное воздействие и позволит избежать многих проблем. К основным правилам относятся:
1. Лучше всего начинать использовать веса во время обычных пеших прогулок. Это подготовит ваши мышцы к интенсивным тренировкам и в целом поймет, готово ли ваше тело к таким нагрузкам.
2. Перед каждым занятием просто обязательна активная разминка. Важно хорошо разогреть мышцы и суставы (подойдут вращения, махи, приседания) и подготовить тело к работе с отягощениями (за счет увеличения частоты пульса).
3. Нагрузку следует увеличивать постепенно и в разумных пределах.
Вы должны прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете слабость, боли в суставах и разного рода недуги, желательно обратиться к специалисту.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
- Во-первых, для новичков. Добавляя лишний вес хрупкому телу, новичок рискует получить травму спины или колен. Кроме того, это может испортить технику бега, что не совсем правильно.
- Во-вторых, бег с отягощением противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также при травмах коленных суставов и позвоночника.
- В-третьих, те, кто хочет похудеть. Если процент жира низкий, то, очевидно, будет полезно бегать с весами для похудения. Но если говорить о десяти килограммах, мучения будут напрасными.
В чем минусы от бега с грузом
Основным недостатком бега с отягощениями является его негативное влияние на суставы, в первую очередь на коленный.
Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому не рекомендуется длительное использование отягощений, особенно если у бегуна в прошлом были травмы или слабые суставы.
Гиря отрицательно влияет на технику бега, поскольку вносит дисбаланс в механику движения. Для укрепления ног гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны обычно находят их очень интересными для фотографий в Instagram и не считают их полезными для тренировок.
Ссылка! Рассчитывать на то, что этот спортивный инвентарь поможет нарастить мышечную массу, не стоит, для этого лучше использовать тренажеры и свободные веса.
Противопоказания для бега с отягощениями:
- травма;
- варикозное расширение вен;
- проблемы с суставами;
- переведенные транзакции;
- наличие мочекаменной болезни;
- тяжелые заболевания сосудов и сердца;
- ожирение.
Эффективность
Дополнительные веса используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных результатов. Давайте разберем преимущества использования утяжелителей:
- Интенсивное похудание. Весовые аксессуары создают сопротивление мышечной работе, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, бег с отягощением на ногах увеличивает потребление калорий на 15-20.
- Большее сопротивление. Вместе с нагрузкой на организм увеличивается частота сердечных сокращений. В результате укрепляются сердечные мышцы, и спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнурительным тренировкам.
- Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей на нижние конечности укрепляются бедра и ягодицы. Когда вы носите утяжелители на запястьях, ваши плечи и спина хорошо тренируются. В результате мышцы тонизируются, фигура подтягивается.
- Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, кардинально меняют программу тренировок, чтобы «шокировать» адаптированные мышцы. Утяжеленные манжеты позволяют добиться того же эффекта при выполнении обычных упражнений.
Конечно, у вас не получится накачать большие объемы мышц утяжелителями. Для этих целей используются силовые пули. Но можно создать дополнительную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры.
Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц
Перед началом упражнения сделайте простую разминку: бегите в легком темпе и аккуратно растягивайте мышцы.
- Утяжелители закрепляем на голенях, встаем. Положим руку на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем задания боковых качелей. Делаем 20 движений и меняем ногу. Далее повторяем упражнение с разгибанием конечностей вперед и назад. Еще 20 раз.
- Встаем на четвереньки, гири на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из этого положения выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. На нижнем этапе не опускайте пальцы ног на пол. Стараемся не сгибать колени. В самой высокой точке сожмите ягодицы как можно сильнее. Повторите 20 раз и поменяйте сторону.
- Стоим на четвереньках, манжеты на щиколотках. Осторожно поднимите правое колено и отведите его в сторону. Стараемся вывести бедро параллельно полу. Медленно опустите ногу, но не упирайтесь коленом в пол в самой нижней точке. Выполняем 20 задач и меняем сторону.
- Остаемся на четвереньках. Правую ногу выпрямите назад под углом 45 ° и поставьте носком на пол. Не сгибая колена, махнуть правой ногой за левой качающимися круговыми движениями, коснуться пола и сразу вернуться в исходное положение. Делаем 20 движений, потом меняем ноги и повторяем.
- Манжеты пристегиваем к голеням, ложимся на спину и соединяем бедра. Пятки держим на весу. Из этого положения поднимаем ноги вертикально, при этом подталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Вернемся сразу в исходное положение. Повторяем 20 раз.
- Лягте на спину, прижмите колени к груди и обхватите их руками. При этом отделяем в стороны верхние и нижние конечности. При этом поза должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.
Выполните представленный план в 2 круга. Перерывы между элементами минимальные — 10-15 секунд. Отдых между кругами — 2-3 минуты.
Перед началом тренировки вы можете использовать одно из кардиоупражнений, описанных выше, в качестве разминки. Завершите тренировку прыжками со скакалкой без веса (7-10 минут). Для результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.