В какое время лучше бегать для похудения: утром или вечером, чтобы похудеть

Как бег помогает вам терять вес?

Прежде чем решить, во сколько бегать, чтобы похудеть, необходимо выяснить, что вам нужно, чтобы похудеть за счет уменьшения жировых отложений.

Забудем о безумных диетах, пустых обещаниях и несбывшихся ожиданиях. Ответ давно найден: хочешь похудеть — создавай дефицит калорий.

Подумайте, как бег может помочь создать и поддерживать дефицит калорий и потенциально позволить вам есть больше и избегать изнурительных диет. Так вы сможете сбросить несколько килограммов жира, не чувствуя постоянного голода.

Вам просто нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поэтому вам нужно перейти к математике и заняться математикой.

Чтобы сбросить полкилограмма в неделю, необходимо поддерживать дефицит калорий в 500 калорий в день между потреблением энергии и ее расходом.

Таким образом, ваш план должен позволять вам либо съедать на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете, либо сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите.

Ваш базальный уровень метаболизма потребляет много калорий. Эта энергия поддерживает ваше тело в живых. Вы не поверите, но дыхание, работа мозга и сердца, а также бесчисленное множество других функций вашего тела потребляют много калорий, и их количество зависит от вашего возраста, а также от вашего роста и веса.

Это количество добавляется к калориям, сжигаемым каждый день при физической активности. Сюда входят не только упражнения и бег, но и другие движения и действия, которые вы делаете каждый день, например, подъем по лестнице вместо лифта, ходьба домой вместо троллейбуса.

Самый простой способ создать дефицит в 500 калорий:

• на несколько дней (желательно неделю) внимательно записываем все, что потребляем в течение дня (придется снимать веса);
• с помощью таблиц или калькуляторов рассчитываем энергетическую ценность каждого блюда или продукта для получения суточной нормы;
• суммируем калорийность всего рациона и делим на количество дней, в течение которых они были подсчитаны, и получаем приблизительное суточное потребление калорий;
• вычитаем из этой цифры 500: это будет дневная ставка с дефицитом.

Может показаться, что это очень сложно, но поверьте, отследить и подсчитать, сколько вы сожгли во время тренировки, гораздо сложнее.

Многие люди просто не могут преодолеть свою лень. «Я устала», «мне мешает вес бегать». Вот как некоторые люди реагируют на такую ​​программу. Но если вы будете использовать эти отговорки, вы не похудеете.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Чтобы сжигать больше жира, вам нужно максимально увеличить количество тренировок, поэтому важно выбрать удобное для вас время.

Слушайте свое тело. Сходите на пробежку утром и посмотрите, каково это. Если вы сова и затрудняетесь вырваться на пробежку утром, то вечерняя пробежка будет для вас более комфортной. Главное — бежать.

Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня и улучшить сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренировка вечером займет немного больше времени, примерно 40-60 минут.

Преимущество бега вечером в том, что снижается риск травм, так как организм уже подготовлен к стрессу. К тому же вечером температура тела максимальная. Это делает тренировку эффективной.

По мнению экспертов, лучшее время для вечерней пробежки — с 19:00 до 22:00. За полтора часа до поездки нужно поужинать. Ужин не должен быть густым, но должен быть белково-углеводным. Перед бегом сделайте разминку за пару минут. Начните бег с шага, увеличивая темп.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Runlab Running Laboratory, Санкт-Петербург:

— Да, конечно, можно бегать каждый день. Если вы опытный бегун и ваш уровень подготовки это позволяет. И даже если у вас есть достаточно времени, чтобы оправиться от стресса. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должно последовать небольшое восстановление и так далее.

Следуйте этому принципу, следите за физическим и психологическим восстановлением, и тогда даже ежедневный бег не будет вас обременять, а принесет радость и удовольствие.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения — отличный вариант для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения это не противопоказано.

К этому виду спорта стоит подходить осторожно, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить негативное воздействие на суставы, можно начинать тренировку с ходьбы. Вначале вы можете совершать регулярные прогулки не реже трех раз в неделю. А через пару недель включите элементы бега и переходите к полноценному бегу трусцой. Важно уметь правильно распределять нагрузку на тело. Этого должно хватить, чтобы у вас было время восстановиться для следующих уроков.

Вечерний бег для похудения будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать долго и регулярно. Бег трусцой по 15 минут пару раз в неделю мало для вас. Рекомендуется выполнять 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но все же лучше оставить одну-две недели в качестве выходного дня или заняться каким-либо другим видом деятельности, чтобы организм мог некоторое время отдохнуть.

Учтите, что вам нужно бегать не менее 40 минут, чтобы похудеть. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из пищи, полученной в течение дня, и только потом расходуются запасы энергии в виде жира. Тренировки продолжительностью около 20 минут не помогут вам похудеть, но их можно использовать для поддержания формы и хорошего самочувствия.

Чтобы похудеть, нужно пробежать не менее пяти километров. Но для новичков такие дистанции могут быть непростыми, поэтому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдохните через нос и выдохните через рот. Если у вас возникнет затрудненное дыхание, сделайте быстрый шаг. Каждый может определить для себя скорость передвижения. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Бег трусцой с разной скоростью, известный как интервальный бег, помогает добиться хороших результатов в похудании. Например, вы можете чередовать быстрый шаг и бег трусцой, а затем ускориться до максимума.

Также, чтобы начать правильно бегать вечером, помните о следующих моментах:

• Выберите подходящее место для бега трусцой. Старайтесь избегать загруженных автомагистралей, автострад и автомагистралей. В конечном итоге воздух вокруг таких мест насыщается вредными компонентами и пагубно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесные массивы и стадион.
• Считается, что оптимальное время для вечерней пробежки — 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку: начать пробежку после обильного обеда. Однако учтите, что это вредит организму, так как ужин помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физическим нагрузкам. Оптимальный вариант — бег трусцой после работы и час отдыха. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например банан или стакан йогурта.
• Перед бегом сделайте небольшую разминку: ходите, поворачивайте, поворачивайте. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизит риск травм.
• Выбирайте удобную погодную одежду, которая не ограничивает ваши движения, и качественные кроссовки, разработанные специально для бега.
• Если вы бежите уже в темноте, помните об элементарной безопасности: выбирайте ровные, освещенные дороги.
• Когда вы закончите бег, не останавливайтесь резко. Постепенно снижайте скорость, сделайте шаг и только потом остановитесь.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Настоятельно не рекомендуется чрезмерная работа в ночное время, поэтому для бега лучше выбрать ровное место. Крутой подъем или прыжки — плохой выбор. Необходимо бегать по ровной поверхности. Найти ровный участок в небольшом парке несложно.

Бегать по стадиону не рекомендуется, придется бегать кругами. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова кружится. Идеальным вариантом будет прямая, ровная и длинная дорога.

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Есть ранние бегуны, которые надевают кроссовки и начинают бегать сразу после пробуждения. Их методы имеют смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет кровь по венам. Утро — лучшее время для бега, если вы хотите похудеть. Выполнение упражнений рано утром ускоряет метаболизм и оказывает положительное влияние на весь оставшийся день. Обмен веществ ускоряется, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже если вы сидите. Кто не хочет сжигать калории после тренировки, даже сидя за компьютером?

Суть в том, что чем раньше вы начнете бегать, тем лучше. Чем больше вы бегаете, тем больший потенциал вы откроете в себе и улучшите свою внешность.

Бег утром натощак

Минимальные запасы гликогена в крови — утром. Бегая натощак, вы быстро сожжете гликоген в крови, и организму придется получать его из внутренних источников, из подкожных жировых отложений. Если у вас замедленный обмен веществ, бег по утрам натощак для вас. При систематических утренних тренировках ваше тело автоматически начнет сжигать внутренний жир.

Вы уже знаете, что употребление пищи перед пробежкой повысит уровень инсулина в крови. Инсулин подавляет распад жировых клеток.

Поэтому для более эффективного использования жира тренеры рекомендуют бегать натощак .

Выпейте стакан или два воды за 20 минут до бега.

После тренировки организм быстрее усваивает питательные вещества в течение первых получаса. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка через 30 минут после пробежки.

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — это регулярность.

• Бег трусцой каждый день полезен не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
• Ежедневный бег трусцой сводит к минимуму риск ожирения;
• Уравновешивает уровень глюкозы в крови;
• Устранение негативных эмоций и улучшение качества жизни;
• Улучшает пищеварение и усвоение полезных веществ из пищи;
• Сводит к минимуму риск артрита и остеопороза;
• Помогает справиться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли стремление похудеть от времени суток? Скорее, это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но обычно те, кто хочет похудеть, предпочитают заниматься по утрам.

Но люди разные. Для некоторых утренняя пробежка станет обузой, и это может привести к тому, что человек вообще откажется от нее. Некоторые люди чувствуют прилив энергии вечером, поэтому отдача от тренировок будет больше.

Выберите подходящий режим и найдите оптимальное время для занятий спортом.

Вы можете бегать три-четыре раза в неделю, совмещая бег трусцой с другими тренировками. Или бегайте трусцой 5 раз в неделю, оставив один выходной. Каждый день? Ага! Если вы будете делать небольшие пробежки (не 10 км) каждый день, это будет только на пользу.

В результате вы можете бегать трусцой утром, вечером и днем, каждый день или через день. Выбирайте расписание бега в соответствии с вашим рабочим графиком. Если ваше утро занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку в середину. Вы будете нервничать, спешить, и тренировки не принесут пользы. Более рационально перенести его на другое время.

Будь внимателен!

Важный момент при планировании вечерней пробежки — заранее позаботиться о том, куда бежать. Даже если кажется, что вы знаете дорогу наизусть и, возможно, идете с закрытыми глазами, не рискуйте бежать, если там нет освещения. Это во многих отношениях опасно. Наткнувшись на незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать синяк, в худшем — даже что-то сломать себе.

Ну, а об опасности нарваться на разных подозрительных личностей в темных углах и говорить не приходится — мы сами все знаем и понимаем. Привет, бегун, есть звонок? Что, если я найду это?

Если вы не думаете о достаточно легкой и безопасной дорожке для бега трусцой, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал.

Лучшие виды бега для потери веса

Если вы только учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, еще не знаете, что существует несколько разных видов, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте посмотрим на них.

Простой

Это короткие, средние и средние скорости. Они не должны быть особенно сложными. Пример: 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

здесь вы начинаете со средней скорости, но со временем вы ускоряетесь и бежите все быстрее и быстрее. Пример: 5 км на средней скорости и, наконец, 1,5 км на высокой скорости.

Долгий

По мере того, как вы приближаетесь к своему максимальному потенциалу, увеличивайте дистанцию ​​бега, чтобы повысить свою выносливость. Может быть сложно каждый раз увеличивать длину, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из своей зоны комфорта. Пример: 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем очень быстрые интервалы бега с ходьбой или бегом трусцой. Например, бегите 30 секунд на полной скорости, а затем медленно бегайте 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, давайте пробежим 15 секунд интенсивного спринта и 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка, ведь здесь вам придется максимально быстро бегать с максимальной скоростью. Например, мы пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

Практически все зависит от скорости — чем быстрее бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Вот доказательство. Мужчина весом 75 кг сжигает 298 калорий за 30-минутный бег со скоростью 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит такое же количество со скоростью 10 км в час.

Бег в гору

понятно, что здесь вам придется взбегать по склону, чтобы достичь высокой интенсивности. Между интервалами желательно отдых: бежим 10 подходов в гору по 45 секунд, а между бегами отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Итак, какой стиль бега подходит для похудения? Бег трусцой с интервалом для похудения, несомненно, лучше, потому что, когда вы быстро бежите, он создает хороший стимул для мышц, таким образом увеличивая эффект за короткое время. Ключом к любому упражнению является его интенсивность, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий за короткое время, что упрощает включение бега в свой распорядок дня. Кроме того, после интенсивной работы мышцы нуждаются в регенерации, и это создает именно ускорение метаболизма, что позволит вам сжигать больше энергии в течение дня.

Если ваша комфортная скорость составляет 5 миль в час, попробуйте бежать с большей скоростью хотя бы одну минуту. Если это звучит сложно, то вы должны помнить, что вы не участвуете в гонках на соревнованиях, а пытаетесь ускорить сердечный ритм и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье. Вы можете сделать гораздо больше, чем вы ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте разминаться — когда вы бежите на скорости, чтобы сбросить лишний вес, обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы не повредить. Базовый бег следует выполнять с комфортной скоростью. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть возможность вести диалог (и это хорошая возможность пригласить друга, чтобы он побежал с вами!)

Период работы

Когда разогреетесь, приступайте к бегу. Двигайтесь на полной скорости 15 секунд, затем медленно идите 45 секунд. Так что беги снова быстро и так далее. Попробуйте делать до 15 интервалов по 15 минут. Важно не только разогреть мышцы, но и как следует их успокоить. После пробежки не забывайте ходить в медленном темпе в течение 10 минут, чтобы частота пульса снизилась естественным образом.

Если вы новичок, важно не переборщить. Для начала бегайте раз в неделю. Когда вы выясните, какая скорость вам подходит, вы можете начинать бегать чаще, а интервалы можно увеличивать — бегать 20 секунд и отдыхать только 40.

Как контролировать свое самочувствие?

Важный критерий получения максимального эффекта от упражнения — правильный сердечный ритм. Перед началом тренировки рекомендуется измерить количество ударов сердца. Если количество ударов превышает 90, от бега сегодня стоит воздержаться. Пульс 60-90 ударов в минуту. У людей с хорошо развитой системой кровообращения случается менее 60 инсультов.

Есть формула, благодаря которой вы можете рассчитать минимальную частоту пульса, необходимую для бега трусцой.

(190+ лет) * 60%

Первое значение — 190 — это максимальная частота пульса. С возрастом его показатель меняется. Кроме того, максимально возможная частота сердечных сокращений выше у тренированных людей. Среднее значение — 190, и это то, что мы собираемся получить.

Если ученику 30 лет, формула и результат будут выглядеть так:

(190 + 30) * 60% = 132

Результатом является минимальная частота пульса для получения максимальной пользы от беговой тренировки. Чтобы узнать свою максимальную частоту пульса, замените последнее значение на 70%: (190 + 30) * 70% = 154 — максимальное количество сокращений для тренировки.

Правила утреннего бега

Если утренняя пробежка для вас более комфортна, встаньте, наденьте удобный спортивный костюм и обувь, выпейте стакан воды, если вы проголодались, вставайте на любимые трассы и бегите. Если вы предпочитаете сначала что-нибудь съесть, съешьте несколько быстрых углеводов, например банан или батончик, перед бегом.

Важно! Убедитесь, что вы разминаетесь перед утренней пробежкой. Простые упражнения на растяжку, упражнения на колени, упражнения на голеностоп. 7 минут хватит на разминку.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

лучше постепенно менять интенсивность нагрузки. Начинать бегать нужно по 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доведя его до 40 минут в первый месяц тренировок. Общее состояние, частота пульса, отсутствие дискомфорта, боли в боку свидетельствуют о возможности прибавления времени бега.

Сжигание жира начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже для этого не стоит торопиться, увеличивая скорость или дистанцию ​​забега.

Для улучшения здоровья достаточно включать тренировки 2-3 ночи в неделю. Чтобы похудеть, хорошо пробежать 4-6 раз за один и тот же период.

Через месяц рекомендуется добавлять к каждому занятию 1-2 минуты. Максимальная продолжительность поездки — 1 час. Нельзя бегать дольше указанного времени, так как это приводит к нежелательным явлениям.

Правила вечернего бега

Вам следует пробежать пару часов после обеда. Поскольку подготовить время разминки бывает сложно, мы предлагаем следующий вариант: пройти пешком до места, где вы будете тренироваться. Это поможет согреться. Поскольку бегаешь вечером, лучше всего это делать по знакомой дороге.

После пробежки вы должны хорошо поесть, чтобы зарядить мышцы энергией. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.

Может ли вечерняя пробежка навредить?

С точки зрения физиологии опасностей нет. Но важно не забывать о своем психологическом состоянии и не заставлять себя бежать. Многие бегуны считают, что сложнее всего собраться и уйти из дома, а после пробежки можно найти мотивацию для долгого дня в офисе.

Хотя вечер — лучшее время для физических упражнений, он совершенно не подходит для умственных усилий. Поэтому вместо бумажной волокиты психологи рекомендуют выбирать легкие тренировки и бег на короткие дистанции.

Фото: istockphoto.com

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы

Было доказано, что человек, который ежедневно занимается бегом, снижает риск стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний на 40-45%. Всем известно, что при беге активно тренируется сердце. Бывает так:

• вы начинаете бегать трусцой, и ваш пульс начинает постепенно увеличиваться;
• увеличение количества ударов сердца «заставляет» сердце работать быстрее, чтобы эффективно справляться с этой нагрузкой;
• сердечная мышца постепенно укрепляется.

Ежедневно бегая трусцой, вы даете сердечной мышце необычную нагрузку. Организм, чтобы успешно справиться с этой нагрузкой и адаптироваться к новым условиям, начинает повышать сопротивление сердца, укреплять его и увеличивать силу. Через месяц вы избавитесь от тахикардии и почувствуете себя намного лучше. Ваше сердце будет биться равномерно и ритмично, а кровеносные сосуды расширятся, что улучшит снабжение тканей питательными веществами.

Ежедневный бег трусцой не только положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, но и усиливает кровообращение, за счет чего организм насыщается кислородом.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Первостепенное значение имеет поддержание правильного ритма дыхания. Физическая активность увеличивает потребность организма в кислороде. Когда человек перестает задыхаться, он обычно начинает задыхаться, что неправильно. Вам просто нужно дышать носом. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Это особенно важно для людей, которые начинают бегать вечером, чтобы похудеть, дыша через нос. Чем больше кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее происходит обмен веществ. Необходимо постоянно контролировать дыхание. Нельзя игнорировать непреднамеренное нарушение ритма. Когда воздух начинает дышать, необходимо постепенно снижать скорость, но не останавливаться резко.

Бегайте утром или вечером.

Учимся управлять своим временем

• Для начала нужно понять, зачем вы это делаете, поставить цель и придерживаться ее каждый день, а также понимать, что это пойдет вам только на пользу. Секрет движения вперед — это начать.
• Вы должны выбрать бег утром или вечером в соответствии с вашим распорядком дня. Для организма резкая смена дневного расписания доставит массу проблем, если вы тренируетесь без энтузиазма, скоро перестанете бегать.
• Поначалу утренний бег будет утомительным, лучше всего перенести занятия на вечер. Чтобы бегать по утрам, вам нужно вставать рано и бегать не менее 20 минут после пробуждения и обязательно разогреваться в течение 5-10 минут, прежде чем начинать готовить мышцы к работе. Если вы не можете начать день без завтрака, можно охладиться фруктами или небольшой порцией предварительно приготовленной каши на ваш выбор (100 граммов).
• Легче выделить время для вечерней пробежки. Это неплохой вариант — бегать с 16:00 до 20:00, так как в это время энергия тела находится на пике физической активности.
• Продолжительность бега, особенно для неподготовленного организма, должна составлять 30-60 минут минимум за 2-3 часа до сна. Скорость на старте 6-8 км / ч. Необязательно бегать очень быстро, иначе вы скоро перестанете дышать и устанете.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, соучредитель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет тенденцию постепенно накапливаться, день за днем, накапливая до критического значения.

При превышении ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, вызывая нестабильность в работе суставов и начинают болеть. Отсюда напрашивается следующий вывод: каждый день можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не причинит вреда. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальным.

Нервная система тоже устает от тренировок, а поскольку у нас есть семейные дела, проблемы на работе и даже бег каждый день, существует риск перегрузки нервной системы. Это приведет к раздражительности, снижению концентрации внимания и потере мотивации к бегу. Поэтому рекомендуется взять полный выходной.

Профилактика импотенции

У мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, очень часто возникают проблемы с эрекцией. Бег стимулирует кровообращение в предстательной железе.

Если вы начнете регулярно бегать, ваша потенция будет радовать вас и вашу вторую половинку до старости.

С чего начать бегать новичку для похудения

• Поймите, почему вам нужно бежать, и позвольте себе бежать. Мотивация важна;
• Промедление (промедление) — ваш враг. Научитесь быстро готовиться к пробежке, чтобы ничто не мешало вам ее отменить;
• Выйдите первый раз и пройдите по тропинке, по которой вы будете бежать;
• В первую неделю бегайте три раза в неделю по пять минут. Дыхание и пульс должны быть такими, чтобы можно было поддерживать разговор;
• Вторая неделя: бег 7 минут в том же темпе;
• Третья неделя: добавьте еще одну тренировку в неделю и бегите уже четыре раза;
• Нагреть и охладить;
• Добавьте в свой рацион витаминные и сывороточные протеиновые добавки;
• Ведите дневник тренировок, записывая количество пробежек в неделю и расстояние;
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Не покидайте карьер. Выработайте привычку. Начните с малого и тренируйте свой мозг постепенно и правильно реагировать на тренировки. Сейчас в это трудно поверить, но через месяц вам будет трудно остановиться, и через два месяца бег станет частью вашей жизни.

Преимущества и недостатки вечерних пробежек

Почему полезно бегать вечером? В первую очередь профилактика стрессовых состояний. Вы избавитесь от негативной энергии, пройдет усталость, глубокий сон вам обеспечен. Через некоторое время мышцы окрепнут, процент жира в организме уменьшится, а кожа станет чище и эластичнее. Кислородная емкость крови увеличивается. Тренированное сердце за цикл выталкивает гораздо больший объем крови, чем нетренированное сердце. Увеличивается кровоток и, как следствие, кислородный обмен. Все ткани и органы получают больше крови, обогащенной кислородом и питательными веществами.

Восстанавливаются функции суставов

Во время бега человек начинает активно потеть, за счет чего организм избавляется от шлаков и лишней соли. Это помогает уменьшить отек и активировать мышцы, что помогает им эффективно тренироваться и наращивать необходимую силу.

Если вы хорошо тренируете мышцы, они помогут вам восстановить естественные функции суставов.

Обувь и одежда

Какие кроссовки купить? Кроссовки с пометкой «бег», подходящего размера, полностью соответствуют требованиям.

Вам понадобится обувь с мягкой подошвой, которая не повредит ногу. Вы не можете бегать по твердому асфальту в больших или маленьких жестких кроссовках. Это буквально испортит вам колени за считанные минуты.

Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно найти пару качественных кроссовок, которые помогут вам добиться хороших результатов.

А кроме обуви и позитивного настроя вам ничего не нужно. Конечно, вы можете сказать, что шагомер или пульсометр также являются необходимым аксессуаром, потому что он помогает вам отслеживать свой прогресс, что само по себе мотивирует.

Что еще? Носки и комбинезоны из мягкого хлопка, легкие и удобные, не стесняющие движения, устраняющие влажность. Летний свет. Носите термобелье и головной убор в ветреную или дождливую погоду.

Программа бега

Эта программа поможет вам добраться с дивана до беговой дорожки и сделать это плавно:

День Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Понедельник	Начнем с 20-минутной прогулки	ходьба / бег 5 комплектов (пешком 4 минуты и беги одна)	ходить или бегать 7 раз (ходить 3 минуты и бегать 1 раз)	Ходьба / бег 6 раз (ходьба 1 минута, бег 4)
Вторник	Отдых или интенсивное кардио (плавание, езда на велосипеде) в течение 20 минут	отдыхаете или делаете неинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или неинтенсивное кардио	отдых или полчаса легкой кардио
Среда	25 минут пешком	чередование ходьбы и бега, 6 подходов (ходьба 3 минуты и бег по одному)	ходьба в сочетании с бегом, 9 повторений (1 минута ходьбы и 2 бега)	Проходим / бежим (ходим 5 минут, бегаем 20, потом снова идем 5 минут)
Четверг	отдых или 20 минут легкого кардио	отдых или кардио низкой интенсивности в течение 25 минут	отдых или тихая прогулка	отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Пятница	4 подхода ходьбы или бега (ходьба 4 минуты и бег 1 минута)	ходьба / бег, 7 подходов (3 минуты ходьбы и 1 минута бега)	7 минут интервального бега (3 минуты ходьбы и бег 1)	бег 28 минут
В субботу	отдых или легкое кардио в течение 20 минут	отдыхаете или делаете неинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или легкое кардио в течение 30 минут	отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Воскресенье	отдых	отдых	отдых	отдых

Также следует помнить о некоторых важных вещах:

• Ваш прогресс должен быть зарегистрирован. Запомните или запишите расстояние, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.
• Делайте силовые упражнения. Мышцы ваших ног связаны со всеми остальными, поэтому силовые тренировки могут облегчить вашу тренировку, исправляя многие дисбалансы.
• Растяжка сводит к минимуму риск травм во время упражнений. Это нужно делать до и после каждого забега.
• И не забудьте купить себе приличные кроссовки.

К концу месяца вы сможете без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Теперь, по прошествии этих четырех недель, это больше не кажется невозможным, но вспомните себя, прежде чем приступить к тренировкам — и вы пожалеете, что не сделали этого раньше.

Когда наступит второй месяц, вы можете перейти к интервальной тренировке, описанной выше. Теперь тренировка приобретет совершенно другой цвет. Вы будете бежать с максимальной скоростью, потому что вы не просто хотите похудеть, вы хотите стать лучшим и сильнейшим.

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Поскольку организм в большинстве случаев готов к соревнованиям вечером, перед занятиями требуется минимальная разминка. Ходите, увеличивая темп, растягивайте окоченевшие мышцы. Махи руками, выпады вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не потерять какие-либо группы мышц или суставов, вы можете начать с шеи, постепенно продвигаясь к ногам. Вечером на каждую группу хватит всего 2-3 упражнений.

Плюсы и минусы бега вечером

Рассмотрим подробнее преимущества вечернего забега, чтобы окончательно убедиться в его состоятельности:

Легче найти время

В отличие от утренних занятий, вечерние занятия требуют гораздо меньшей самодисциплины. Пробуждение у всех развивается по-разному, но, конечно, для большинства из нас это непросто — вы хотите вырвать лишние минуты для дополнительного сна, а не тратить их на что-то другое. Для легкого бега трусцой все же можно выделить 15-20 минут, а вот для более серьезных тренировок часто ни сил, ни желания не найти. Вечерний бег поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, не пугая вас тем, что вы рано вставаете с постели каждое утро.

Длительность тренировок

Так как на вечерние занятия найти время легче, продолжительность самих поездок можно установить по своему усмотрению и благополучию, не ограничиваясь началом учебы или работы. Однако не стоит перебарщивать. После тренировки вы должны почувствовать легкую усталость, а не полное истощение. Так что для сна такой бег будет не только не опасным, но и полезным.

Готовность тела к предстоящим нагрузкам

В конце рабочего дня тело разогревается, все мышцы растянуты и готовы к нагрузке. Это улучшает качество обучения, и конечный результат становится намного лучше. Кроме того, с положительной стороны, значительно снижается риск травм, организм становится менее восприимчивым к боли, и о припадках можно полностью забыть.

Советы по дополнительному жиросжиганию

Кофеин

Кофе без сахара — отличный жиросжигатель. А кофе перед тренировкой позволит тренироваться усерднее и продуктивнее.

Л-карнитин и рыбий жир

Рыбий жир может повысить чувствительность к инсулину. А L-карнитин снизит утомляемость и ускорит процесс сжигания жира.

Быстрые углеводы — долой

Замените их медленными углеводами. Они всасываются постепенно и равномерно повышают уровень сахара в крови.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бег вечером и как с его помощью похудеть. Но учтите, что для похудения важна не только физическая активность, но и правильный режим питания. И он предлагает следующие моменты:

• Постарайтесь исключить из своего рациона высококалорийные продукты, которые не приносят пользы вашему организму. К ним относятся различные чипсы и гренки, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированная вода.
• Ешьте злаки: они содержат сложные углеводы, которые являются незаменимыми источниками энергии.
• Ешьте овощи и фрукты. В них мало калорий, но много питательных веществ.
• Ешьте белок: он нужен вашему организму, особенно если вы занимаетесь спортом. Их источники — нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца вкрутую.
• Обязательно завтракайте — это самый важный прием пищи, который поможет предотвратить переедание в течение дня и поддержит нормальное функционирование метаболических процессов.

Если вы примете во внимание все необходимые советы, бег по вечерам принесет вам только пользу, поможет похудеть, поправит здоровье и поправит здоровье. А в сочетании с правильным питанием вам обеспечены идеальные параметры.

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего пробега для похудения является увеличение загрязнения воздуха из-за транспортных средств на улицах города. Этой проблемы можно избежать, выбрав для тренировок такие места, как площади, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для бега станет грунтовая дорожка или с ясеневым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для вечернего бега, он не является хорошим амортизатором, ноги быстро устают, а суставы деформируются.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Он должен быть удобным и легким. Также вам понадобится хорошая обувь — специальные кроссовки. Они смягчат удары, уменьшат нагрузку на суставы и сгладят неровности дорожки, по которой вы бежите вечером.

Во время бега, помимо техники, вначале необходимо контролировать дыхание. Вдохните воздух через нос, выдохните через рот. Если вы будете дышать только через рот, то вскоре заметите, что силы у вас на исходе, появится одышка, станет очень трудно бегать и, скорее всего, вы перестанете тренироваться.

при похудении важно сбалансированно питаться, если вы не ограничиваетесь сладостями и употреблением другой нездоровой пищи, о потере жира не может быть и речи. Следующая схема доказала свою эффективность:

• завтрак — белковое блюдо из фруктов или овощей, например, диетическая запеканка из творога;
• перекус — четверть порции любой каши на воде;
• обед — белково-овощное блюдо;
• полдник (перед тренировкой) — творог или натуральный йогурт;
• ужин (после тренировки) — белки и овощи.

Если вы бегаете натощак, у вас не будет сил бегать в конце рабочего дня. Однако бегать на полный желудок нельзя, пища должна успевать перевариваться. После последнего приема пищи и упражнений должно пройти не менее 1 часа, а лучше 2 часа.

Желательно поддерживать водный баланс, т.е пить достаточное количество чистой жидкости в течение дня. Так что объем воды на одного человека в день должен составлять 1,5-2 литра. Восстановление силы играет огромную роль в процессе похудания. Ваша тренировочная программа должна включать дни отдыха и полноценный 7-9-часовой сон.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

— Прежде всего, ответьте сами на вопрос: «Почему я бегу?» Если это просто бег трусцой, почему бы и нет? Нагрузка при этом беге ненамного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можете ли вы ходить каждый день? А если бег трусцой перестал быть просто бегом и превратился в тренировку, то день отдыха просто необходим.

На тренировках вообще самое главное — значительная нагрузка. У каждого вида тренировок есть четкая цель. Важно проводить тренировку в определенной последовательности, ведь нужно не просто нагружать организм, главное, чтобы организм мог это переварить и таким образом перейти на новый уровень. У нас в Cheetah обычно бывает выходной в начале тренировочной недели после долгого кросса на выходных.

График занятий

Чтобы спланировать вечерние тренировки, вы можете позаимствовать таблицу из статьи о беге в целом — принцип ничем не отличается. Можно приступить к ходьбе, новичкам, скорее всего, сразу будет непросто взять резвый темп. И не обязательно: здоровье важнее, правда? Регулярность и постепенное увеличение нагрузки позволит организму адаптироваться к новому виду деятельности и не форсировать тушу, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавиться от жира живота и бедер, наращивая при этом мышцы.

Рассчитайте график тренировок хотя бы на десять недель сразу — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц тренировок, такие специалисты смело пошли . бежать — ведь врут, нагло врут и не краснеют. Пройдет не менее полутора месяцев, прежде чем эффект от упражнений станет очевиден на фото «до» и «после», а в запущенных случаях и того больше. Главное, не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.