За какое время в среднем мужчины и женщины пробегают десять километров, в зависимости от возраста

Содержание
  1. Факторы, которые могут влиять на время бега
  2. Среднее время в зависимости от возраста и пола
  3. Нормативы по бегу на шоссе 42,195 км (марафон)
  4. Принципы отстройки занятий
  5. Шаг 1. Выберите начальную дистанцию
  6. Шаг 2. Увеличивайте дистанцию
  7. Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции
  8. Шаг 4. Последующее совершенствование процесса
  9. Нормативы по бегу на 200 м
  10. Нормативы по бегу на 100 м
  11. Общий недельный километраж (таблица)
  12. Таблица-ориентир
  13. Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе
  14. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе
  15. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе
  16. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе
  17. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе
  18. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе
  19. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе
  20. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе
  21. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе
  22. Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе
  23. Бегайте быстро (часто)
  24. МПК-тренировка: 4 раза по 2000 м с перерывами в 90 секунд трусцой
  25. Как пробежать 10 км – видео
  26. Темповый бег: 3 раза по 3200 м с перерывами в 1 минуту трусцой
  27. Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном
  28. Самая длительная пробежка
  29. Как можно улучшить время бега
  30. Не забывайте отдыхать
  31. Сосредоточьтесь на дистанции, а не на скорости
  32. Надевайте подходящую одежду
  33. Переключайтесь на другие виды активности
  34. 1. Сначала были 10 км в манеже
  35. 2. 10 км на отчетной тренировке в апреле 2019
  36. Нормативы по бегу на 300 м
  37. Погоня за официальными результатами на 10 км началась
  38. Совет №2: придерживайтесь плана, не поддавайтесь эмоциям
  39. Как пробежать 10 км: основные моменты
  40. Программа тренировок на 10 км
  41. Рекорд бега на 10 км
  42. Практические рекомендации
  43. Те самые 10 км – «Ночной забег» в Ижевске 20 июля.
  44. Основные индивидуальные беговые дистанции
  45. Совет №1: планируйте, как именно вы побежите

Факторы, которые могут влиять на время бега

Бегунов

Скорость бега зависит от возраста и пола

Время, необходимое людям для завершения 10-километрового бега, зависит от множества различных факторов, включая возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт и условия тренировок.

Авторы исследования 2017 года, опубликованного в Journal of Strength and Endurance Research, изучили 40 000 соревнующихся бегунов по всему миру и пришли к выводу, что в целом мужчины бегают быстрее, а женщины — в более зрелом возрасте.

Другое исследование международной группы ученых, результаты которого были опубликованы в выпуске Endocrine Reviews за 2018 год, выявило влияние пола на циркуляцию гормона тестостерона, который, в свою очередь, влияет на мышечную массу, силу и уровень гемоглобина.

Что касается возраста, то исследование американских ученых, результаты которого были опубликованы в 2018 году, показало, что темп бега постепенно снижается к концу семидесятых годов жизни. В 1990-е годы люди обычно бегали примерно вдвое медленнее, чем когда они были в оптимальной физической форме.

Но исследование австралийских экспертов, результаты которого были опубликованы в 2017 году, показало, что кроссовки могут значительно влиять на среднее время, в течение которого человек преодолевает дистанции бега.

Некоторые люди считают, что даже то, где вы бегаете, может повлиять на вашу производительность. Исторически сложилось так, что спортсмены из таких стран, как Эфиопия, Уганда и Кения, были лучшими на дистанции 10 км. В настоящее время рекордсмены мира — спортсмены из двух ведущих стран.

Американский эксперт Йенс Джейкоб Андерсен в 2020 году опубликовал анализ, основанный на информации о бегунах-любителях из 35 стран. Список самых быстрых спортсменов на 10-километровой дистанции обогнал швейцарец, который в среднем преодолевал указанную дистанцию ​​за 52 минуты 42 секунды. Что касается результатов для обоих полов, лучшими среди мужчин были также швейцарцы, а среди женщин — португальцы.

Среднее время в зависимости от возраста и пола

Женщины бегают трусцой

У женщин обычно меньше выносливости, поэтому они бегают на десять километров медленнее

Приведенный выше анализ Йенса Якоба Андерсена показал, что в среднем мужчинам требуется 5 минут 51 секунда на километр для преодоления дистанции в десять километров, а женщинам — 6 минут 58 секунд.

По результатам этой научной работы была сформирована таблица, показывающая среднее время преодоления десяти километров бегунами разного возраста и пола.

Возраст (лет) Среднее время для мужчин

(часы, минуты, секунды)

Среднее время для женщин

(часы, минуты, секунды)

0-15 00:57:08 01:03:14
16-19 00:46:36 01:00:21
20-24 00:51:40 00:59:50
25–29 00:53:31 01:02:25
30–34 00:54:21 01:02:31
35–39 00:54:27 01:02:19
40–44 00:53:31 01:02:37
45–49 00:55:35 01:03:27
50-54 00:56:12 01:04:04
55–59 00:59:00 01:07:41
60–64 00:58:48 01:09:51
65–99 01:03:02 01:18:57

Нормативы по бегу на шоссе 42,195 км (марафон)

Название вида спорта по версии VRVS Ед изм Спортивные титулы Категории спорта Категории юношеских видов спорта
МСМК MC СКК В II III В II III
МУЖЧИНЫ
по трассе 42,195 км ч мин, сек 2.13.00 2.20.00 2.28.00 2.37.00 2,50,00 расстояние прибытия
ЖЕНЩИНЫ
по трассе 42,195 км ч: мин сек. 2.32.00 2.45.00 3,00,00 3.15.00 3.30.00 расстояние прибытия

Принципы отстройки занятий

Возьмем пример программы для начинающих. Для повышения показателей сопротивляемости с абсолютного «нуля» до возможности бегать 10 км в свободном режиме необходимо постепенно увеличивать режим, интенсивность и продолжительность тренировки. Начало обучения следует выбирать исходя из ваших текущих навыков и способностей.

Программа тренировок на бег на 10 км

Шаг 1. Выберите начальную дистанцию

Найдите наиболее комфортное расстояние, на которое вы можете проехать в медленном темпе без перерыва. Это будет основанием для старта гонки. На первой тренировке вы пробегаете дистанцию ​​и оцениваете состояние своего тела, после бега растягиваетесь и пробегаете еще две четверти указанного числа. Вторую тренировку выполните в аналогичном режиме, но после перерыва выполните половину указанного количества. Важно показать организму, что занятия должны быть не только комфортными, но и выходить за рамки нынешней зоны комфорта.

естественный-бег-02

Шаг 2. Увеличивайте дистанцию

важно регулярно укреплять. После двух тренировок продолжайте пробегать 1,5 комфортные дистанции. Важно бегать в медленном темпе, тщательно регулируя дыхание. Тренировки не должны быть утомительными, но они должны преодолеть текущие желания тела и вызвать легкий стресс. То есть, если достаточно энергично возвращаться с занятий, можно увеличить дистанцию ​​или увеличить темп бега.

Если во время бега бывают перерывы, важно сокращать их продолжительность и общее количество на каждой последующей тренировке. Когда вы пробегаете полторы дистанции без остановки, вы добавляете еще половину своей исходной комфортной длины бега.

Совет Практический пример: вы легко можете пробежать 500 метров. На третьей тренировке пробегайте 750 метров, изучив эту дистанцию, вы можете начинать бегать на 1000 метров.

Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции

Затем, каждый раз, когда вы путешествуете на определенное расстояние и можете преодолевать его без остановки, добавляйте новый сегмент на треть или четверть существующей длины. Сделайте гонку на 4 км.

Как долго ты можешь пробежать 10 км

Проехав 4 км, вы можете добавлять 1 км каждые несколько недель. Важно освоить каждый этап до полного и качественного исполнения. Во время забега не должно быть одышки и длительных пауз.

Шаг 4. Последующее совершенствование процесса

Добавляя по 1 км каждый, увеличивайте расстояние до 10 км. Когда вы достигнете этой длины, вы можете поэкспериментировать со структурой процесса и сроками. Старайтесь быстрее пробегать дистанцию, ускоряться и замедляться, развивать правильное тактическое мышление.
Запишите время, чтобы знать, сколько времени нужно, чтобы проехать 10 км.

10 км стандарт

Такой простой прием позволит развить хорошие беговые качества за несколько месяцев. Используйте свою настойчивость, и качество ваших тренировок будет неуклонно расти!

Нормативы по бегу на 200 м

Название вида спорта по версии VRVS Ед изм Спортивные титулы Категории спорта Категории юношеских видов спорта
МСМК MC СКК В II III В II III
МУЖЧИНЫ
Ход 200 м ручной хронограф. сек. 22,0 23,0 24,2 25,6 28,0 30,5 34,0
автоматический выбор времени сек. 20,75 21,34 22,24 23,24 24,44 25,84 28,24 30,74 34,24
ЖЕНЩИНЫ
Ход 200 м ручной хронограф. сек. 25,3 26,8 28,5 31,0 33,0 35,0 37,0
автоматический выбор времени сек. 22,92 24,14 25,54 27.04 28,74 31,24 33,24 35,24 37,24

Нормативы по бегу на 100 м

Название вида спорта по версии VRVS Ед изм Спортивные титулы Категории спорта Категории юношеских видов спорта
МСМК MC СКК В II III В II III
МУЖЧИНЫ
Ход 100 м ручной хронограф. сек. 10,7 11.2 11,8 12,7 13,4 14,2 15,2
автоматический выбор времени сек. 10,28 10,64 10,94 11,44 12.04 12,94 13,64 14,44 15,44
ЖЕНЩИНЫ
Ход 100 м ручной хронограф. сек. 12,3 13.0 13,8 14,8 15,8 17.0 18.0
автоматический выбор времени сек. 11,32 11,84 12,54 13,24 14.04 15.04 16.04 17,24 18,24

Общий недельный километраж (таблица)

Как мы уже говорили, ваша тренировочная неделя будет зависеть от вашего уровня физической подготовки + расстояния, которое вы хотите преодолеть.

Наши специалисты подготовили для вас справочную таблицу, в которой указаны средние показатели и не являются единым правилом. Это поможет вам примерно оценить свой прогресс и двигаться к цели.

Но главный принцип тренировок — это индивидуальный подход к своему телу!

Таблица-ориентир

Novellini Любовники Pro
10 км 20-40 км / нед 25-63 км / нед 88-193 км / нед
Полу марафон 30-65 км / нед 38-80 км / нед 104-209 км / неделя
Марафон 40-70 км / нед 55-105 км / нед 128-225 км / нед

Данные взяты из книги «Бегущий поток» и рекомендаций спортивных тренеров по подготовке к разным видам соревнований.

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))) отметим одни из самых высоких результатов в беге на открытом воздухе. Все мировые рекорды по легкой атлетике можно посмотреть на официальном сайте ИААФ (Международная ассоциация легкоатлетических федераций — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Предлагаем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действовавшие на момент написания этой статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9,58 секунды, установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, чемпионат мира

Женщины: 10,49 секунды установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19,19 секунды установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 секунды установлены Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 секунды установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек., Установила Марита Кох (РПГ) 10.06.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира ИААФ

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11.96, установка Ноа Нгени (Кения) 09.05.1999 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28.98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20.67, установка Даниэля Комена (Кения), 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06.11 учреждена Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37.35, установлено Кененисом Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11.15 учреждена Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Bisletta Games

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17.53, опознано Кененисом Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван Дамма

Женщины: 29.17.45, установлено Алмазом Аяной (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58,23, сет Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1: 04.52, установила Джойслин Джепкосгей (Кения). 04.01.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2: 02.57, установка Денниса Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2: 15.25, установлено Полой Рэдклифф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания Лондонский марафон

Бегайте быстро (часто)

Бег 10 км требует скорости. Вы должны развивать скоростные качества, чтобы быстро преодолевать дистанцию, а также делать финальный разгон. В конце концов, чтобы быстро бегать в гонке, вы должны быстро бегать на тренировках.

Быстрый бег имеет два основных преимущества. Во-первых, тренируйте свой дешевый бег, чтобы через некоторое время вы тратили меньше энергии, сохраняя при этом высокую скорость. Во-вторых, бег быстро развивает мышечную силу, что способствует более мощному отталкиванию.

Есть много способов поработать над скоростью, вот 3 наиболее эффективных:

  1. Короткие ускорения: 100-метровые ускорения выполняются примерно на 95% максимальной скорости. Начните с 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
  2. Ускорение в гору: короткие 10-15-секундные спринты на крутом подъеме 1-2 раза в неделю помогут вам наращивать силу так же эффективно, как и силовые тренировки в тренажерном зале, но в то же время развивают силу работающих мышц во время бега.
  3. Короткие повторения: бег на 200-400 метров со скоростью 3 или 5 км поможет вам развить желаемую частоту вращения педалей.

Следуя этим рекомендациям по скорости, вы обнаружите, что темп на 10 км легче для вас.

Подготовка к гонке будет успешной, если вы будете выполнять тренировки в темпе, который как медленнее, так и быстрее, чем ваш целевой темп гонки.

Но иногда бывает необходимо бежать с запланированной скоростью гонки. Это третий компонент препарата.

МПК-тренировка: 4 раза по 2000 м с перерывами в 90 секунд трусцой

Следующим шагом будет увеличение интервала бега и уменьшение времени отдыха. На этой тренировке вы будете пробегать примерно 10 км, при этом 80% бега будут выполняться с целевой скоростью. Это осознание должно психологически подготовить вас к будущей гонке. Также отрегулируйте размер перерыва в соответствии со скоростью 2000 м, а также с общими условиями. По мере повышения уровня подготовки спортсмена перерыв на отдых будет сокращаться.

Как пробежать 10 км – видео

Темповый бег: 3 раза по 3200 м с перерывами в 1 минуту трусцой

Один из лучших способов подготовиться к дистанции — научиться бегать более 10 км. Важно проехать почти всю дистанцию ​​(9600 м) с заданной скоростью. В этой тренировке на первый план выходит анаэробный порог (АНП), который представляет собой скорость, с которой молочная кислота в мышцах накапливается быстрее, чем организм может ее тратить. Именно PNA определяет, насколько вы эффективны на больших дистанциях. Одним из видов тренировки ANP, помимо интервального бега и грубого старта, является бег по времени. Пример такого выступления: 20-минутные интервалы с 1-минутными перерывами, представлен в названии.

Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном

Для забега на 5 км ПАНО (порог анаэробного метаболизма) не играет такой важной роли, как для более длинных дистанций. 10 км и полумарафон похожи тем, что 95% энергии на этих дистанциях генерируется аэробной и только 5% — анаэробной. Во время полумарафона показатели мышечной усталости резко возрастают у бегунов, которые остаются повышенными в течение 24 часов после забега. В этом смысле марафон на 10 с половиной километров требует от бегунов большей выносливости и физической подготовки. Если для преодоления 5 км нет необходимости чередовать темповые бега и нагрузки АНП, то для 10 км и полумарафона они необходимы. Бывают случаи, когда спортсмены переквалифицировались из бегунов на средние дистанции в бегунов на полумарафонские дистанции и не испытывали никаких изменений в тренировках, кроме добавления нескольких километров к своей тренировочной норме.

Таким образом, тренировка на 10 км должна состоять из чередования тренировок ANP, тренировок MPC и более продолжительного бега. В качестве тренировки ANP подходит время бега (20-30 минут бега на полной скорости с перерывом на несколько минут бега трусцой), а также грубые старты и интервальный бег трусцой. В форме тренировки МПК указанные интервалы (3 × 1600 м, 4 × 2000 м) можно использовать на максимальной скорости с перерывами в 50-90% времени интервала. Для более длинного бега вам нужно выбрать дистанцию ​​в соответствии с вашей физической подготовкой, новички могут начать с 11 км. Помимо самой тренировки, урок должен включать разминку и заминку с упражнениями на растяжку и гибкость суставов, а также разминку. Этот план позволит вам подготовиться к забегу на 10 км за 12 недель, начиная с 2–3 км за забег.

Самая длительная пробежка

Этот вид тренировок направлен на развитие выносливости. Во время бега ваша главная цель — пробежать 10 км на 1,5 минуты медленнее целевой скорости. В результате постепенно разовьется привычка к такой нагрузке. Длина дистанции зависит от недельного пробега, поэтому тем, кто бегает менее 40 км в неделю, рекомендуется начинать с 11 км и постепенно увеличивать до 16 км.

Как можно улучшить время бега

Время бега во многом зависит от выносливости спортсмена, поэтому для улучшения этого показателя необходимо повышать работоспособность организма. Делать это нужно, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность беговых тренировок.

Кроме того, вы можете следовать приведенным ниже инструкциям, чтобы увеличить скорость бега.

Не забывайте отдыхать

Некоторым это может показаться нелогичным, но отдых действительно является одним из ключевых аспектов повышения выносливости как для бегунов, так и для спортсменов, занимающихся другими видами спорта.

Перегрузка тела может нанести вред общему здоровью и выносливости. К тому же на фоне перетренированности и людей часто возникают хронические травмы.

Сосредоточьтесь на дистанции, а не на скорости

Хотя конечная цель тренировки — пройти десять километров как можно быстрее, лучше всего развивать выносливость, ориентируясь на дистанцию, а не на скорость.

Физическую форму важно постепенно укреплять. Вы не можете заставить организм функционировать в очень сложных условиях в течение длительного периода времени.

Надевайте подходящую одежду

Национальный институт здоровья США подчеркивает важность правильного снаряжения для бега. По мнению специалистов организации, одежда должна быть удобной, не пропускающей воздух и способной отводить влагу.

В 2016 году группа европейских ученых опубликовала результаты исследования, показывающего, что компрессионное белье может улучшить выносливость и уменьшить мышечную боль, воспаление и повреждение.

Переключайтесь на другие виды активности

очень важно дать своему телу отдохнуть от бега. В это время вы можете получить пользу для здоровья, занимаясь другими видами деятельности.

Например, во время перерывов в беге вы можете ощущать легкую аэробную активность во время пеших прогулок, плавания, езды на велосипеде или беговых лыжах.

1. Сначала были 10 км в манеже

С тех пор, как все началось с того, что я бегал по улице — по паркам, тротуарам и тротуарам — дорожки на арене или стадионе никогда меня не привлекали. Я хотел пробежать 10 км по асфальту 45 минут бега по дороге.

В марте 2019 года он принял участие в забеге на 10 км на закрытой арене с результатом 44:16.

И я действительно ничего не чувствовал. Да, отлично. Но арена — это не трасса: по асфальту бегать обычно немного сложнее. Поэтому я не считал цель закрытой для себя.

2. 10 км на отчетной тренировке в апреле 2019

Недавние интенсивные тренировки. Тома почти закончены. 5 мая вы пробежите половину за результат часа сорок. Тренеры нашего бегового клуба организуют для нас модульную нарезку в виде репортажа в конце апреля.

В городе еще снег, температура около + 3-5 градусов, а в парке (правда, на заасфальтированных аллеях было чисто) готовимся к беговой десятке.

43:48 по GPS! Тогда я очень обрадовался и подумал, что все, промежуточная цель в 10 км, закрыто. Чтобы отпраздновать это событие, он рассказал, на что это было похоже. Но на самом деле я понял, что неофициальным результатом хвастаться не стоит — это не какая-то гонка.

Нормативы по бегу на 300 м

Название вида спорта по версии VRVS Ед изм Спортивные титулы Категории спорта Категории юношеских видов спорта
МСМК MC СКК В II III В II III
МУЖЧИНЫ
Ход 300 м ручной хронограф. сек. 34,5 37,0 40,0 43,0 47,0 53,0 59,0
автоматический выбор времени сек. 34,74 37,24 40,24 43,24 47,24 53,24 59,24
ЖЕНЩИНЫ
Ход 300 м ручной хронограф. сек. 40,0 42,0 45,0 49,0 53,0 57,0 1.01.0
автоматический выбор времени сек. 40,24 42,24 45,24 49,24 53,24 57,24 1.01.24

Погоня за официальными результатами на 10 км началась

Май «РФ пик» в Перми. Думал, трасса будет 10 км, оказалось 10 550 метров. Результат 45:52. Если бы было ровно десять часов, то все бы наладилось. Отчет был здесь.

Далее — июнь. Зеленый марафон Сбербанка прошел во многих городах России. В Ижевске у нас была дистанция 10 км. Я возлагал большие надежды, ведь это было 8 км. Организаторы вообще не заморачивались с планированием. Попытка выбежать из 45 минут официально не состоялась, хотя темп на 8 км прошел хорошо. Если бы это была десятка .. ну, вы поняли.

Еще одна попытка в июне. Благотворительный конкурс «Беги с Кузей» в Ижевске. Расстояние еще хуже: фактически 11,1 км, хотя даже в этом случае изначально говорилось, что их будет десять. Еще целый километр! Короче 50:04. Хотя отметка в 10 км на часах тоже прошла на 45 минут.

Затем он начал задавать себе риторический вопрос: «Сколько еще попыток пробежать десять минут из 45 вам нужно сделать?» Даже ребята из бегового клуба начали троллить.

Совет №2: придерживайтесь плана, не поддавайтесь эмоциям

Каким медленным показался первый километр! Строго 4:40 / км с учетом часов каждые 50-100 метров. Да, это сводило с ума, но на всякий случай мне нужно было сверять ощущения по ритму часов. Отклониться от плана было невозможно.

Но тут все просто: 4:30 и быстрее. Медленнее 4:30 второго километра я не смог, хотя по плану хотел ехать в 4:25 с 4:40 более плавно.

Мой бегущий брат Миша утонул в 4: 15-4: 20 уже на четвертом километре. Я сохранил свой план без эмоций и не смог его преодолеть, оставаясь в диапазоне 4: 20-4: 25.

К моему удивлению, я побежал хорошо. Многие из тех, кто проехал первый километр, уже сильно отстали. Классический. Я чувствую, что пробежал 95%. И теперь понимаю, что могу прибавить ровно в середине дистанции и выиграть у себя порядка 3-5 секунд на километр.

На скриншоте ниже показана итоговая схема километров (щелкните для увеличения):


8, 9, 10 километров пробежал очень хорошо.


Подходит для средней частоты пульса. И хорошо для каденции. Доволен.

Ресторанный дворик был единственным, и я пил из него столько раз, сколько было возможно. Я пил довольно много, потому что в прошлом у меня уже была дюжина неудачных опытов, когда я пытался пить воду — я ударил себя ножом в течение нескольких минут, и мне пришлось смириться с этим. На этот раз все прошло гладко. Он облил себя водой, чтобы немного остыть.

Как пробежать 10 км: основные моменты

10 км: как подготовиться и проехать дистанцию ​​+ много полезной информации

Подготовка к бегу на 10 км подразумевает, прежде всего, развитие выносливости. У каждого человека есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до этого предела. Бег на 10 км — это всего лишь один шаг к этой максимальной скорости. Если вам это легко, вы можете ограничить время на это (например, 52 минуты). Если вы сопротивлялись сокращению времени, сократите его еще больше и сократите до точки, когда вы просто не успеете за временем.

Чтобы улучшить результаты бега, вам необходимо знать основы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое.

Важный момент — психологический настрой: 10 км поначалу могут показаться непреодолимым препятствием. К этому важно подготовиться как физически, так и морально. Настроить. Подумайте о расстоянии и его возможных путях, а также, что очень важно, поймите, что оно вам нужно.

Первую треть дистанции можно бежать резво, вторую — достаточно устаешь, но на третьей тело может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать это побуждение и бежать дальше — именно в этот момент преодоления вы тренируете свой мозг как можно больше. Психическая выносливость — очень важный момент в беге, особенно когда дело касается длинных дистанций.

Очень важным моментом в обучении бегу на 10 км является развитие дыхания. Вы должны правильно дышать, вдыхать через нос, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда становится трудно дышать, происходит мощное укрепление легких.

10 км: как подготовиться и проехать дистанцию ​​+ много полезной информации

При беге на длинные дистанции вы можете почувствовать неприятное покалывание слева или справа, что заставит вас остановиться. Этот момент называют «мертвой точкой». Преодолеть это важно, прежде всего, психологически. Установите ритм и ускорьте движения рук, подталкивая тело вперед. Сделайте два шага для вдоха и два шага для выдоха.

Важный момент — удобная одежда, которая не должна сковывать движения. Убедитесь, что вы хорошо застегнули шнурки: важно не останавливаться во время бега, чтобы не отдышаться. Лучше всего бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии.

Также важен выбор маршрута. Избегайте дорог со светофором, так как в этом случае вам придется делать ненужные остановки. Пусть дорога будет ровной, без выбоин.

Если вы сможете должным образом подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы, вероятно, сможете преодолеть это расстояние, хотя это может быть нелегко по привычке.

Программа тренировок на 10 км

Тренировка начинается с отработки основных показателей — адекватного дыхания и выносливости.

4 основных принципа тренировочной программы:

  1. Регулярность: скомпилированная программа должна строго выполняться, независимо от обстоятельств.
  2. Разминка — 10-15 минут на выполнение простых разогревающих упражнений, изучение сухожилий, мышц и суставов. Это поможет предотвратить травмы и повысить качество тренировок.
  3. Заминка выполняется в конце тренировки. Это означает постепенное замедление тренировки с последующим растяжением. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
  4. Правильное питание и сон: они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им скорость развития индикаторов растет быстрее.

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в мужском спринте на 10 км принадлежит эфиопу Кененису Бекеле, который в 2005 году пробежал эту дистанцию ​​на стадионе 26: 17,53 м в Брюсселе.

Мировой рекорд по бегу по шоссе принадлежит кенийцу Леонарду Комону, который в 2010 году в Утрехте преодолел 10 км за 26:44.

Рекордсменкой мира среди женщин является эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на Олимпиаде в Рио-2016 на стадионе составил 29:17:45 м.

Паула Рэдклифф из Англии является мировым рекордсменом по шоссейным гонкам. Его результат — 30,21 м, зафиксированный в 2003 году на Лондонском марафоне.

Практические рекомендации

Освоение любого навыка начинается с разработки основных показателей. Основные навыки бега — выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно использовать и другие параметры, но эти два фактора важны для длительных периодов.

Чтобы тренировка прошла успешно, важно интегрировать тренировку с несколькими правилами:

  • Регулярность. Программа тренировок, рассчитанная на 10-километровый бег, должна выполняться со строгой регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, плохого настроения и второстепенных обязанностей. Важно проводить занятия, несмотря на все возможные обстоятельства. Представьте, что это один из основных видов еды — вы не пропустите ни одного обеда?
  • Разогреть. Качественное прогревание сухожилий, предварительная проработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Потратьте 10-15 минут на выполнение простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве своей тренировки.
  • Хитч. После напряженной работы важно правильно завершить процесс: постепенно сбавлять обороты и заканчивать каждую тренировку, даже самую сложную, осторожно подходя к растяжке. Растяжка значительно улучшает регенеративную способность мышц, успокаивает нервную систему и помогает как можно скорее подготовить резервы организма к следующей тренировке.
  • Правильное питание и сон. Хотя я бы не хотел заострять внимание только на физических нагрузках, но косвенные факторы тоже имеют большое значение. Для продуктивной деятельности в организме должен быть резерв, поэтому важно следить за актуальной важностью питания и сна в повседневной жизни. Отрегулируйте эти два фактора, и скорость физических показателей непременно увеличится. Также обратите внимание на спортивное питание.

Эти четыре принципа могут стать основой надежной программы тренировок, чтобы вы знали ответ на вопрос, как пробежать 10 километров.

Те самые 10 км – «Ночной забег» в Ижевске 20 июля.

Отправление было в субботу в 23:00 на набережной города. Я специально просыпался позже и делегировал утреннюю прогулку жене. В частности, я пытался поспать пару часов вечером в 16:00 (по-моему, я просто лег и спал не более 30 минут).

Я серьезно настроился на результат. Но я скептически относился к точности измерения маршрута. И я просто хотел сделать все, что в моих силах, независимо от расстояния.


Мы с братом Мишей участвуем в забеге. Миша прибыл в 43:50. А как я пробежал 10км — читайте дальше.

Основные индивидуальные беговые дистанции

Мы будем рассматривать бег на 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 5000 м, 10000 м, пробег по шоссе 15 км, пробег по шоссе 21,0975 км (полумарафон), пробег по шоссе 42,195 км (марафон), пробег по шоссе 100 км, пробег по шоссе (ежедневно)

Совет №1: планируйте, как именно вы побежите

Несмотря на готовность бежать на максимуме, я понял, что баловать себя смысла нет, это всего 10 км и промежуточный пункт назначения. Да, и ночная пробежка — я в то время никогда не бегала и не знала, как себя может вести организм.

Но у меня был план. Неоднократно пострадав от того, что на первых километрах я стартовал в несколько более быстром темпе, чем должен был (и снизил его во второй половине маршрута на 5-10 секунд), в этот раз решил строго не превышать плановая аранжировка.

Теоретически я увеличил темп до километров, чтобы пробежать 45 минут.

Макет выглядел так:

  • 1 км — 4:40
  • 2 км — 4: 35-4: 30
  • 3 км — 4: 30-4: 25
  • 4 км — 4:25
  • 5 км — 4:25
  • 6 км — 4:25
  • 7 км — 4:25
  • 8 км — 4:20
  • 9 км — 4:20
  • 10 км — 4:20

Самыми значимыми для меня были первые 3 километра. Если я бегу по плану, то дальше, когда я уже «поработал», должно быть легко и темп можно увеличить на 5-10-15 секунд. Главное — не бежать хуже 4: 20-4: 25. Потому что на первой трети дистанции тебе нужно за секунды наверстать проигрыш.

То есть все выше 4:30 отрицательно, это больше 45 минут на 10 км. Около 4:25 все нормально, но немного рискованно, если где-то споткнешься. 4:20, более-менее, идеально подходит для моей цели и является хорошей точкой отсчета для второй и последней трети дистанции.

Оцените статью
Блог о беге