Бег по утрам для похудения: как правильно бегать для результата

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Многие пообещали начать утреннюю пробежку, чтобы похудеть. Однако для некоторых вечное «завтра» никогда не наступает. Но мы сами понимаем, что это нужно делать. Избыточный вес, дряблые мышцы, ощущение пониженного тонуса тела, а также различные проблемы со здоровьем не приносят особой радости. И тогда бег становится отличным решением всех этих проблем одновременно.

Главное преимущество бега трусцой — его доступность. Бегать может любой желающий, и это не требует финансовых вложений. Кроме того, это аэробное упражнение, которое помогает тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Во время бега работают практически все мышцы тела, но при этом вы не сможете «качать», что беспокоит многих девушек. У тебя просто красивое, подтянутое тело.

И еще: динамичный бег способствует выработке в организме «гормонов счастья», не оставляя возможности для стресса и депрессии. Активнее работает обмен веществ у бегунов, улучшается тонус тела и повышается сопротивляемость болезням.

Можно ли похудеть бегом по утрам? Более того, многие специалисты считают утреннюю пробежку эффективным средством для похудения. Причины этого следующие:

• Во время тренировок тело разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, а из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму можно терять до 800 ккал за час бега. Утренняя пробежка хороша тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, а мышцы получают энергию за счет расщепления жировых запасов.
• Если у вас избыточный вес, бег может вызвать нагрузку на позвоночник. После утреннего пробуждения компрессия позвонков значительно снижается, поэтому особенно полезны утренние пробежки.

Есть люди, которым бег по утрам для похудения противопоказан. Это касается тех, у кого проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками — они в группе риска. Бег может быть запрещен не во всех случаях, но рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Он может найти более подходящую альтернативу, например, быстрая ходьба.

Подведём итоги

В целом, бег — хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для бега лучше выбирать стадионы или парки; в холодное время года можно тренироваться в помещении. Также можно бегать, чтобы похудеть, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, лучше всего начинать с ходьбы и только потом постепенно переходить к полноценному бегу трусцой. Физические нагрузки нельзя выполнять без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не экономьте на правильной обуви, она защитит ваши ступни и суставы и сделает бег более комфортным. Повеселись!

В каком режиме бегать?

Многие думают, что чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит и, следовательно, сжигает больше калорий. Это распространенное заблуждение, что быстрый спринт не подходит для похудения. В этом случае энергия, имеющаяся в мышцах, будет израсходована. Поэтому спринт для борьбы с лишним весом не подходит: мышцы «похудеют», а жир останется как был. Вариант быстрого и длительного бега подходит только профессиональным спортсменам с многолетним стажем.

Любителям фитнеса, которые бегают для коррекции веса и улучшения здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому для похудения нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны бедер, живота и повысить уровень мышечной выносливости.

Противопоказания

Бег трусцой — это эффективный и полезный вид спорта, но есть некоторые ограничения. Людям со следующими заболеваниями придется отказаться от тренировок для похудения вечером и утром:

• патология сердечно-сосудистой системы;
• заболевания позвоночника;
• хронические патологии в период обострения;
• заболевания дыхательной системы;
• остеоартроз и артрит;
• глаукома;
• плоскостопие.

Это важно! Если нет противопоказаний к тренировкам, ответ на вопрос — когда лучше бегать, чтобы похудеть — утром или вечером, очевиден — утренняя физическая активность будет более полезной.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Вначале рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он посоветует, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, неплохо, возможно, найдет другую более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше всего бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма к более серьезным занятиям в будущем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и слишком много, это вызовет сильное переутомление. Если вы чувствуете себя нормально после нескольких тренировок, вы можете увеличить продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и постепенное увеличение нагрузки — важнейшее правило для новичков.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренняя пробежка вредна для здоровья, ведь еще не успевший проснуться организм будет с трудом выдерживать нагрузки. Обычно так говорят любители вечерних прогулок или те, кому трудно встать утром. Надо сказать, что вред утренней пробежки — это миф. Люди, которые бегают по утрам, получают в качестве бонуса повышение тонуса тела, бодрость и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов тратить их на занятия спортом.

Правда, здесь необходимо оговориться, не стоит руководствоваться принципом: «Когда встал, значит, утро». Лучшее время для утренней пробежки — с 11:00 до 12:00, но, к сожалению, не всем удается придерживаться такого графика. Поэтому время бега нужно перенести на вечернее время.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом: во сколько лучше бегать, чтобы похудеть? Специалисты советуют отправиться на утреннюю пробежку. У них есть ряд очевидных преимуществ.

• После ночного отдыха бег трусцой — лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить мышечную функцию.
• Утренняя пробежка — лучший выбор для тех, кого смущают любопытные глаза прохожих.
• Утром воздух в городе чище, кислорода больше, поэтому во время тренировок человек не только борется с лишним весом, но и тренирует дыхательную систему.

Это важно! С психологической точки зрения утренняя пробежка очень важна, потому что вы начинаете день с победы над своей ленью и неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы решатся быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно найти информацию, что бег вечером для похудения полезнее утренних тренировок. Это мнение поддерживают люди, которых называют «совами». Конечно, если засыпать регулярно в 2–3 часа ночи, проснуться для утренней пробежки невозможно. К тому же организовать бег натощак вечером довольно сложно.

Если единственный способ обеспечить свое тело физической активностью — бегать для похудения вечером, следуйте этим простым советам.

• Завершите тренировку за 3 часа до сна. Организму нужно восстанавливаться после стресса.
• Постарайтесь организовать свой день так, чтобы у вас было время провести с семьей и друзьями.
• Попробуйте бегать по утрам в выходные.

Условия для похудения

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить. Это главное условие похудения. Бег трусцой — это вид интенсивной физической активности. Во время бега мышцы работают и активно потребляют энергию: начинается процесс расщепления липидов. В среднем за 1 час тренировки сжигается 50-80 грамм жира. И в первую очередь лишний вес уходит из проблемных зон — живота и бока.

Однако нужно понимать, что от 15-минутных пробежек ожидать впечатляющих результатов не стоит. Формирование красивого тела требует времени и правильной организации уроков.

Если рассматривать условия похудения комплексно, их рейтинг будет следующим:

• регулярные тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• продолжительность урока не менее 30 минут;
• правильное питание;
• отказ от вредных привычек;
• достаточный период отдыха и восстановления.

Не стоит сразу начинать длительные тренировки. Организм должен адаптироваться к постепенному увеличению физических нагрузок.

Как приучить себя к пробежкам

Бег трусцой должен войти в привычку, чтобы он перестал быть обязанностью или средством похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с ходьбы. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни и немного гулять, бег трусцой станет серьезным стрессом для организма. Ходьба поможет постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам. Ходите, затем вы можете начать чередовать ходьбу и бег, а затем полностью перейти на бег трусцой. Продолжительность и интенсивность ваших пробежек также следует корректировать и постепенно увеличивать.

Тело не должно работать до предела. Вначале бегайте подходами по 15 минут, чтобы вы поймете, сколько подходов вы можете сделать без перегрузок. Так время подходов можно увеличить, считается, что в среднем поездка должна длиться около 45 минут.

Колоссальные изменения за короткую тренировку

Изучение актуальной проблемы возобновилось в Медицинской школе Стэнфордского университета. Группа ученых во главе с главой отдела генетики Майклом Снайдером провела подробное исследование того, как каждая молекула в организме реагирует на упражнения.

В эксперименте приняли участие 36 добровольцев в возрасте от 40 до 75 лет, включая самого Снайдера. Участники исследования находились в разных условиях, от хорошей спортивной формы до избыточного веса. Врачи брали кровь у добровольцев перед 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, сразу после тренировки и через 15, 30, 45 и 60 минут.

Ученым удалось контролировать параметры 17 662 различных молекул в телах испытуемых. Оказалось, что за 10 минут тренировки изменилось 9815 молекул, или более половины. Некоторые вернулись к своему прежнему состоянию в течение нескольких минут, а некоторые сохранили изменения даже через час после тренировки на беговой дорожке. Изменения параметров были зарегистрированы в молекулах, ответственных за питание, обмен веществ, иммунитет, восстановление тканей и аппетит организма.

Фото: istockphoto.com

Общие рекомендации

На пробежку нужно ходить в качественной спортивной одежде и обуви. Одевайтесь по времени. Но в любом случае техника должна быть легкой и удобной. Рекомендуется есть за два часа до тренировки. Если есть пробежка утром, то за 30 минут до старта можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Не ешьте сразу после пробежки. Подождите не менее 40-60 минут. А вот пить рекомендуется наоборот, а лучше пить обычную чистую воду — для похудения это лучший вариант.

Ещё раз о питании

В конце концов, мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые будут полезны не только бегунам с потерей веса, но и всем остальным.

— отказаться от абсолютно вредных продуктов
Это продукты, которые точно не принесут пользы: сладкая газировка, чипсы и подобные хрустящие закуски, майонез магазинного качества и другие продукты, в которых съедобные ингредиенты трудно отличить друг от друга. Просто исключите их из списка покупок.

— Разнообразьте контуры
Помимо риса и гречки, есть много круп: булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если паста — ваш любимый гарнир, ознакомьтесь с нашим руководством по пасте.

— Ешьте хотя бы один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом стремление к абсолютно нездоровой пище, которую вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите большую тарелку на кухне и кладите в нее предварительно вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это еще и красиво.

— Не пропускайте завтрак
Если вы идете на работу без завтрака, то наверняка захотите съесть быка в час дня. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает в течение 12 часов и более (сон + пропуск завтрака), решает, что наступили тяжелые времена, и переключается в режим энергосбережения. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудании не упоминается, и голова начинает задумываться и просить плитку шоколада. Не пропускайте завтрак, даже если вы бежите утром. Вам лучше приготовить что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды
В то время как одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем вам не зацикливаться на цифрах и привыкнуть к простым правилам. Начните день со стакана простой воды, чаще подходите к холодильнику на работе, храните бутылки с водой в машине, рюкзаке или прикроватной тумбочке, если вам кажется, что вы постоянно забываете пить, и часто утоляйте жажду чистой водой.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечернего бега трусцой отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учебы, «поменяться», очистить сознание от ненужных мыслей и бороться со стрессом. После вечерней пробежки легче заснуть, и сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли верить? Однако оно того стоит, если вы «сова”.

Главный совет врачей: «Время забега следует выбирать с учетом ваших биологических ритмов». Если вы рано встаете и легко просыпаетесь в пять утра, почему бы не потратить время на пробежку перед завтраком? А если вы сова и вам трудно даже встать с постели по утрам, то о каком беге может идти речь? Вам будет намного легче и приятнее бегать вечером, когда вы почувствуете прилив сил и будете готовы к спортивным подвигам.

Ожидание результата

Регулярные беговые тренировки обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий вы увидите, что цифра начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы тонизируются, живот становится более плоским, бедра напрягаются. Через полгода цифра изменится еще более кардинально. И самое главное, если вы продолжите бег трусцой, вес не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что снова набирает вес. При этом правильное питание для похудения в сочетании с беговыми упражнениями тоже имеет значение — такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее.

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческое тело можно сравнить с автомобилем с гибридным двигателем: в качестве топлива он может использовать разные источники топлива. Самым дешевым топливом является гликоген, сложный углевод, хранящийся в печени и мышечных клетках. Именно его потребляет организм в первую очередь, даже во время бега. Объем запасов гликогена и его расход зависят от многих факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы в течение получаса медленно тренируетесь в парке, можно предположить, что вы отправляетесь домой, прежде чем ваше тело начнет расщеплять жир.

Организму намного труднее использовать жир в качестве топлива, поэтому, когда заканчивается гликоген, становится трудно работать как физически, так и морально — тело, кажется, говорит вам: «Хватит, пойдем домой».

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы закончили так называемый «подготовительный этап», вы можете бегать через день. Оптимальная частота — 4-5 раз в неделю. Нет смысла бегать каждый день и организму нужно время на восстановление. Вы сами решаете, в какое время бежать, но специалисты считают, что оптимальное время — 6-8 часов летом и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Как долго нужно бегать по утрам, чтобы похудеть? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличьте его продолжительность до получаса. Для человека, который уже тренировался, оптимальное время выполнения — 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы сжигания жира, и вы не устанете слишком сильно. Вам не нужно бегать слишком долго и усердно, так как вы можете слишком устать, а впереди еще целый день.

Как бегать по утрам, чтобы похудеть? Интервальный бег может быть отличным вариантом. Его отличие от обычного пробега заключается в чередовании пробежек разной интенсивности. Например, первую сотню метров идем, потом сто метров бегаем трусцой, а еще сто метров — спринт с максимальными усилиями.

Бег с максимальным усилием очень ресурсоемкий, поэтому эти 100 метров будут нарушены гликогеном, а затем, когда вы идете, ваше тело будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы иметь возможность повторно использовать его. Следовательно, чтобы удовлетворить свои текущие потребности, организм также потребляет жир. На 100 метрах вы бегаете трусцой, организм одновременно будет отдыхать, расходовать и восстанавливать гликоген. За полчаса таких тренировок вы потратите большое количество калорий, даже если сильно устанете.

Один из вариантов программы утренней пробежки для похудения выглядит следующим образом:

• Вначале 30-40 минут бега трусцой с интервалами по описанной выше схеме без пауз и остановок.
• Затем восстановите дыхание и выполните циклическую силовую тренировку, которая будет включать изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Поэтому, потратив 45-70 минут на занятие, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержание мышечного тонуса. 2-3 таких занятий в неделю будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы утренняя пробежка для похудения дала отличный результат, обязательно примите во внимание следующие советы:

• Подготовка. Не стоит торопиться сразу после пробуждения — это может стать слишком большим стрессом для организма. Между пробуждением и активностью должно пройти не менее получаса. В этот период можно принимать душ, пить чай.
• Разогреть. Перед бегом это тоже очень нужно, особенно новичкам. Не стоит сразу начинать бег — нетренированные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли и даст возможность подготовиться к эффективному бегу.
• Положение для бега трусцой. Оптимально выбрать место с чистым воздухом — парк или лесополосу. Выбирайте грунтовую дорогу вместо мощеной. Бег трусцой по улице — не лучший вариант, даже если утром не слишком много машин. Что касается асфальтированных дорожек, то их недостаток в том, что велик риск травмировать суставы.
• Техника бега.
• Правильная техника бега по утрам невероятно важна для похудения. Следите за своей позой. Не наклоняйтесь и не наклоняйтесь вперед — это увеличивает нагрузку на позвоночник и вероятность получения травм. Избегайте небрежно махать руками, опускать плечи, прыгать через стопу.
• Завершение обучения. Также нужно правильно закончить бег. Не останавливайтесь резко — это вредно. Сначала немного погуляйте, сделайте упражнения на растяжку.
• Правильный выбор кроссовок очень важен. Он должен быть не только удобным, но и специально разработан для занятий спортом. Комфортная подошва и амортизация пятки необходимы для снижения риска травм и уменьшения нагрузки на ступни.
• Одежда. То, с чем вы столкнетесь, также играет важную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, которые не дадут вам слишком жарко или слишком холодно и соответствуют погоде. Женщинам необходимо специальное белье, чтобы поправить грудь. Можно носить специальные утеплители и пояса, улучшающие воздействие на проблемную зону.

Следуя всем этим рекомендациям, вы можете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забыть такой момент, как правильное питание. Ваш рацион должен содержать достаточное количество необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры и растительные компоненты. Не забывайте о питьевой воде: в процессе занятий спортом организм теряет много жидкости и эти запасы необходимо восполнить. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться заметных результатов.

О чём необходимо помнить

Для бега нужны правильные кроссовки. Он должен обладать улучшенными амортизирующими характеристиками, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Несоответствующая обувь может не только убить все преимущества бега, но и сделать их опасными.

Нельзя забывать о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед бегом нужно примерно 15 минут разогреться, сделать повороты, отжимания, выпады и приседания, это снизит риск растяжения мышц и связок.

Перед бегом, а также перед любыми физическими нагрузками нельзя есть, чтобы не было тяжести в желудке, но можно выпить стакан натуральной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время бега необходимо следить за дыханием: дышать спокойно, вдох через нос и выдох через рот.

Как бегать по утрам для похудения: видео