Тренировка ягодиц: программа и планы для девушек в тренажерном зале, как быстро, правильно и эффективно накачать попу в тренажерном зале

Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицах в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Дом без фундамента не построишь, поэтому начни с «больших» комплексных упражнений: приседания, становая тяга (становая и румынская).

Я вижу, как многие спортсмены в бикини практикуют бесконечную изоляцию ягодичных мышц и полностью пренебрегают сложными упражнениями в своем расписании. Вы не создадите большие круглые ягодицы, сидя на тренажере и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала основы, после чего все остальные упражнения будут более полезны для вашей фигуры.

Три основных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

• приседать
• становая тяга сумо,
• болгарские сплит-приседания .

Доктор Джон Рёскин

О ягодичном мостике :

люди слишком сильно нагружают ягодичный мостик в поисках его эффективности и рискуют получить травмы спины. Из-за отсутствия осевой нагрузки можно допустить огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамичное движение, и когда оно плохо контролируется и требует слишком большого веса, с ягодицами выполняется не так много работы. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя устойчивость в спине и контроль над мышцами.

Ягодичный мостик следует выполнять с контролем движений, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные мышцы являются основными стабилизаторами тазово-поясничного комплекса и способны защищать вас на всю жизнь, поэтому тренируйте их соответственно.

Как девочки определяют свой рабочий вес в тренажерном зале?

Брет Контрерас

Чтобы прокачать ягодичные мышцы, необходимо выполнить два условия: нагружать их довольно сложно (и со временем нагрузка увеличивается) и научиться мысленно сосредотачиваться на работающей мышце .

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет вам перемещать тяжелые веса, такого как приседания со штангой, румынская становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга или жим ногами с помоста .

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте свой прогресс в этих упражнениях: веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами .

Завершите тренировку более легкими, более изолированными упражнениями, такими как накачка гантелей, ягодичные мостики с резиновыми лентами вокруг колен и гантелей, без гиперэкстензий и т.п).

Рассмотрим подробнее насосы в форме лягушек. Всем известен ягодичный мостик, но вряд ли кто-нибудь слышал о таком виде: упражнения «лягушачьи качки», «мост — лягушка». Ключевые отличия этого упражнения от обычного бриджа заключаются в следующем:

• положение стопы: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, только внешняя часть стопы находится на земле;
• руки — кладем строго на локти, как будто на них опираемся;
• подбородок прижат к груди.

Принцип «работы» такой же, как и у обычного «моста». Отрываем таз от пола, поднимаем, опускаем, но на пол в самой нижней точке не ставим, сразу ставим обратно вверх.

Делайте больше повторений для этих упражнений и меньше отдыхайте между ними. Нет необходимости считать повторения, но важно напрягать ягодицы во время работы и сосредотачиваться на качестве каждого повторения. Комбинация этих двух подходов позволяет работать над ягодицами с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить к своим упражнениям некоторые манипуляции, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодиц в течение 3-5 секунд в верхней фазе становой тяги сумо в конце каждого повторения или увеличивайте отрицательную фазу (снижая вес) до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться только на приседания и становую тягу для наращивания ягодичных мышц. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно: мышцы ног часто выполняют гораздо больше работы. Конечно, некоторым может быть достаточно приседаний и становой тяги, чтобы хорошо развиты ягодицы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какова функция ягодичных мышц? Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию бедра и колена при стоянии на одной ноге, а также за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и приседания в сидячем тренажере — неплохая идея.

В раздельных приседаниях останавливайтесь в конце каждого подхода примерно на 10 секунд, не разгибая ногу полностью — это вызовет сгорание медианы ягодиц. Вы можете делать выпады назад с гантелями, и да, вы также можете делать их в машине Смита.

Сплит-приседания — тяжелое название для выпадов

Когда дело доходит до отведения бедра, некоторые говорят, что это не работает, но если вы хотите нарастить большую круглую попу, они отлично подойдут. Просто используйте их правильно: держите 5-секундную паузу в конце каждого повторения и выполняйте эксцентрическую фазу (уменьшение веса) в течение 5 секунд. Если вы потерпите неудачу, сделайте 5 форсированных повторений руками. Сделайте 3 подхода по 15 таких упражнений плюс 5 форсированных повторений в конце подхода и скажите мне, не разрушились ли ваши ягодицы.

Что касается большой ягодичной мышцы, то ее основная задача — разгибание бедра. Ягодичный мостик — это здорово, но большинство людей несут слишком большой вес, что не позволяет им полностью разогнуть бедра и максимизировать сокращение ягодичных мышц. Поэтому лучше взять меньший вес и сделать 20 повторений с 3-секундной паузой в максимальном сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодицы и продлить время работы под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд по рабочему весу. Убедитесь, что пальцы ног и колени немного направлены наружу, чтобы ягодицы как можно сильнее сокращались.

Тони Джентилкор

Ответ прост: все, что рекомендует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодицы. Здесь важно не быть слишком «абсолютным» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц вам нужно делать только ягодичные мостики. Другие скажут, что единственное, что вам нужно, — это тяжелые приседания и становая тяга.

На самом деле все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и становой тяге — при растяжке под нагрузкой. Все это важные ингредиенты для развития ягодичных мышц, поэтому прекратите спорить о семантике и поймите, что разные вещи работают по-разному. Постарайтесь включить их обоих в свое расписание.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется методом 5-10-15-20. Идея состоит в том, чтобы выполнить четыре упражнения для ягодиц с увеличивающимися повторениями каждое в последовательности.

Тренинг А

1. Приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Махи гири — 10 повторений в подходе
   
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Подъем бедра с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Приседания с чашкой — 10 повторений
   
3. Выпады с гантелями назад — 15 повторений на каждую ногу
4. Боковые подножки с лентой x 20 повторений на каждую ногу

Основные правила:

• Выполняйте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
• «Тяжелые» упражнения нельзя делать до отказа.
• Отдохните 60 секунд в конце круга и повторите 2-3 круга.
• Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Чтобы построить сильную и красивую ягодицу, вам необходимо сочетать два тренировочных фактора: высокий механический стресс и метаболический стресс. Создайте основу с помощью упражнений, которые позволяют вашим мышцам развивать большую механическую нагрузку: приседания, становая тяга и, конечно же, ягодичные мостики. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и постепенно увеличивайте вес штанги. Это поможет вам максимально задействовать быстрые мышечные волокна.

Затем следуют упражнения для создания метаболического напряжения в мышцах, выполняемые изолированно, многократно и с коротким периодом отдыха.

Пример обучения:

1. Приседания со штангой — 4 х 5
2. Ягодичный мостик. 3 ряд: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
3. Выпады с гантелями назад — 3 x 8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
4. Становая тяга с гантелями румынская — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
5. Махи гирями — 5 раз (А)
6. Приседания с гирями — 5 раз (А1)
7. Чашка откинута назад — 5 раз (А2)
8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодицы под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве основы. Упорно работайте в диапазоне 6-12 повторений. Далее выполните круг изолирующих упражнений. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — это большая группа мышц, требующая много работы.

Выполняйте ягодичные мостики от пола, жим лежа и тому подобное в диапазоне 8-15 повторений. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать статическое напряжение ягодиц как минимум на половине всего подхода. Для этого делайте 5-секундные перерывы и максимально сокращайте мышцы до максимального сокращения в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью напрягли мышцы обода, завершите тренировку выпадами гантелей вперед длинными шагами, 20+ повторений на каждую ногу.

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагружать всю заднюю кинетическую цепь, включая ягодицы. Найдите время, чтобы научиться делать это умело.

Мне нравятся выпады в один шаг с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (про Да Кости Широкой — они нам не нравятся: из-за постоянной смены ног мышцы не получат должной нагрузки, тем более из-за При шатком балансе вы вряд ли сможете полностью соблюдать технику выполнения упражнения, что в данном случае чрезвычайно важно, потому что выпады крайне травматичны!) Вы можете варьировать амплитуду шага, чтобы лучше атаковать ягодичные мышцы: большие шаги и наклон корпуса вперед позволяют получить большую нагрузку. Гантели — лучший вариант для этого упражнения, потому что они уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей в том, чтобы брать слишком большой вес и делать это «как подъемник». Если вы несете слишком большой вес, вы не сможете изолированно нагружать ягодицы — другие мышцы вашего тела будут связаны, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшите вес и делайте больше повторений, делая упор на мышцы.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму ягодиц, научитесь включать их в комплексные и базовые упражнения, особенно в приседания, которые при правильном выполнении могут оказаться очень эффективными. Проблема в том, что большинство людей приседает больше подколенных сухожилий, чем ягодичных. Попробуйте повернуть бедра и колени наружу, не отрывая ступни от пола. Представьте, что вы пытаетесь вкрутить ноги в пол: вправо, по часовой стрелке, влево, против часовой стрелки. Это поможет лучше активизировать ягодицы и снять в них напряжение.

На протяжении всего движения — когда мы спускаемся и поднимаемся вверх — мы должны поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы его потеряете, ваше тело вернется к своему обычному способу подъема тяжестей и перенесет нагрузку на квадрицепсы. Сначала вам может потребоваться уменьшить рабочий вес и замедлить темп упражнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только вы достигнете уровня «автомат», приседания станут более эффективными, потому что вы задействуете все мышцы одинаково.

Итак, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих ягодицах, используйте приседания с отягощением — останавливайтесь на 2-3 секунды в конце каждого повторения. Дело не в самой паузе, а в том, что вы делаете во время нее:

• Сделайте паузу на несколько дюймов, прежде чем перейти в самое нижнее положение приседания.
• Сохраняйте натяжение спирали во время паузы.
• Встаньте прямо из подвешенного положения. Не «прыгайте» вверх по инерции.

Это моя любимая техника для увеличения ягодичных приседаний. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное натяжение.

Женские особенности в тренировках ягодиц и бедер

Тренировки ног у мужчин и женщин существенно различаются.

Мужчины в течение дня тренируют ноги только бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и икры.

Особое развитие ягодичных мышц в мужском бодибилдинге недопустимо. Как правило, для гипертрофии у них достаточно непрямой нагрузки при тренировке ног.

у женщин все иначе. Для девушек, которые не собираются соревноваться, идеал красоты немного отличается от норм бодибилдинга — это стройные, не слишком объемные бедра и в меру накачанная ягодица.

В силу женской физиологии у многих женщин преобладает развитие четырехглавой мышцы, при этом мышечный тонус задней поверхности бедра и ягодичных мышц слабый.

Оказывается, природа немного пошутила, награждая женщин крепкой передней поверхностью бедра. В конце концов, именно эти мышцы не хотят раскачивать большинство девушек.

Но задняя часть бедер, где находится центр мужского взгляда, для многих является проблемной зоной.

Именно поэтому при женских тренировках ног специально назначается тренировка бедер (четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия), а целенаправленная тренировка ягодичных мышц проводится в отдельный день.

Кроме того, диапазон повторений у женщин обычно выше, чем у мужчин.

В среднем в упражнениях для ног выполняется 12-20 повторений в 1 подходе. Это связано с повышенной выносливостью мышц.

Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делятся на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их характеристики и технику исполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в тренажерном зале, а также дома — это приседания. Более сложный вариант предполагает использование отягощений (гантели, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которые необходимо выполнять во время упражнения с согнутыми в области груди руками. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

1. Упражнение выполняется из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Отведение задней части таза выполняется аналогично движению, которое выполняется при приседании на стуле. Во время действия вес тела переносится на пятки.
3. Самая низкая точка в приседании — положение бедер параллельно полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
4. Возвращаются в исходное положение из приседа, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу четырехглавой мышцы, большой ягодичной мышцы.

Приседания можно сделать более эффективными, если выполнять их из исходного положения, которое подразумевает указание на пальцы ног. Этот вариант приседаний позволяет развернуть внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с четырехглавой мышцы. Основная сложность выполнения упражнения из этого положения — необходимость контролировать движение коленей. Упражнение выполняется правильно, если они находятся выше пальцев ног в самой нижней точке.

Прямая спина — залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и избегать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра перестают быть параллельны полу и угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако не рекомендуется переходить к более сложному варианту упражнения до того, как вы полностью освоите базовую технику, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в тренажерном зале на специальном тренажере позволяет укрепить поясничную область и спину, а также задействовать тыльную часть бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Подготовка. На этом этапе тренажер настраивают так, чтобы тазовая область плотно опиралась на его подушку.
2. Принимаем исходную позицию. Ложимся так, чтобы ролики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Избегать синяков в области икр.
3. Скрещиваем руки на груди (за головой). В этом случае тело расправляем.
4. Опускаемся (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы тело образовало угол 90 градусов к ногам.
5. Вернемся назад, пока тело и ноги не выровнялись по прямой. И давайте на мгновение задержимся в этом положении. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Не менее эффективны подъемы на таз на скамье или из положения лежа (на полу). Это многофункциональное упражнение позволяет одновременно:

• накачать ягодичные мышцы;
• добиться тонуса и укрепления бедер;
• растяните переднюю часть бедра.

Техника ягодичного моста:

1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки держат блин или штангу.
2. Подтяжка бедер осуществляется путем подталкивания таза и сведения ягодиц вместе, образуя прямую линию от груди до колен. Это самая высокая точка ягодичного моста. Держится несколько секунд
3. С подтянутыми ягодицами возвращаются в исходное положение.

Два правила эффективных физических упражнений:

1. Соблюдение дыхательных техник. Подъем таза выполняется на вдохе, возвращаясь ко дну уже на выдохе.
2. Правильный расчет взвешивания. С ним нужно свободно выполнять не менее 10 повторений в 2-3 подхода.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение больше направлено на улучшение формы бедер, а не на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или с гантелями, которые держатся вдоль тела.

Упражнение состоит из следующего:

1. Исходное положение: стоя с напряженными мышцами живота. Стопы ставим параллельно ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на пятку. Затем вес тела переносится на всю стопу, приседая на этой ноге до тех пор, пока колено не согнется под углом 90 градусов. В то же время они следят за тем, чтобы он не выходил за стопу.
3. Наряду с этим движением вторая нога также сгибается, пока колено не коснется пола.
4. Они возвращаются в исходное положение движением, которое помогает подняться благодаря силе ноги, которая выступает вперед. Задняя нога в этом движении действует как опора и помогает поддерживать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если вы чередуете ноги или делаете полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустим прогиб корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако после освоения классической техники упражнения усложняются.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в тренажерном зале, которое наращивает мускулы всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как девушкам, так и мужчинам. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистое тело и форму ног.

Техника выполнения упражнения подробно описана в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Пойдем прямо. Положение ног зависит от ширины бедер. Штанга находится на полу так, чтобы штанга находилась посередине стопы, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительна обувь на плоской подошве, которая помогает поддерживать равновесие.
Начальная позиция	Опускаем тело на штангу, следя за тем, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходном положении напряжение сосредоточено в задней и задней части бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение стоп, близость штанги и ног, не опускаемся в приседание слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерного распределения нагрузки.	Голова и шея находятся в нейтральном положении. Мы не можем ждать.
Пойдем наверх	Поднимите штангу как можно ближе к ногам. Сначала в работу задействуется передняя поверхность бедра, затем — задняя. В самой высокой точке замираем на несколько секунд.	Мы не тянем вес из-за мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаться	Отводим бедра назад и опускаем штангу к коленям, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с упором на ягодицы выполняется следующим образом:

1. Ложимся в тренажер так, чтобы ноги могли свободно стоять наверху платформы. Их правильное положение — на ширине плеч (чуть шире).
2. Сняв вес с опоры, опустите подножку, согнув колени.
3. Опускаем платформу до тех пор, пока ноги не образуют угол 45 градусов.
4. Выполняем необходимое количество повторений и подходов.

Для этого упражнения лучше всего начинать с легкого веса. Освойте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и тыльной стороны бедра. Выполняйте упражнение медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение воздействует на заднюю часть ног и большую ягодичную мышцу. Для его выполнения необходимо предварительно самостоятельно настроить тренажер — положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

1. Ложимся лицом вниз так, чтобы под валики ноги были параллельны друг другу (на уровне щиколоток). Колени на скамейке, талия четко расположена в ее складке. Подтягиваем пресс и ягодицы.
2. Из этого положения тянем ролики на ягодицах (задерживая дыхание на вдохе). Убедитесь, что передняя часть бедра не отрывается от скамьи. Выдохните после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем мы удерживаем наивысшее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевая нагрузка в этом упражнении приходится на ягодицы и подколенные сухожилия. Махи ногами назад выполняются в кроссовере или тренажере, в котором упор на специальный валик приходится на тыльную сторону бедра, а отведение ноги происходит за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее упор.

Как делать упражнение:

1. Исходное положение — стоя на опорной ноге. Рабочая нога слегка согнута в коленях. Следим за естественным положением поясницы (без значительного прогиба).
2. Убираем рабочую ногу из-за напряжения ягодиц.
3. Если вы используете ролик для упражнений, вытолкните его пяткой, не отрывая носка от платформы. Таким же будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
4. Зафиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение предназначено для тренировки ягодиц. Возможны два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамейке).

Техника выполнения упражнения будет немного отличаться в зависимости от варианта упражнения (см. Таблицу).

Выполнение на четвереньках	Стоя
Подготавливаем тренажер, закрепив ручку на впадине стопы. Продеваем ступню в хват блока, опускаемся в присед и стоим в упор на вытянутых руках. Разгибаем ногу и одновременно выводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно. Вернемся в исходное положение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.	Находимся перед тренажером и фиксируем нижний блок к стопе. Находим точки опоры и хватаемся за них руками. Сгибаем колено и выводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Диапазон движения сначала назад, а затем вверх (насколько это возможно). Выполняем необходимое количество повторений сначала с одной ногой, затем таким же образом выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно эффективным, если выполнить комплекс по накачке ягодиц, отведя ногу на блок. Один подход обычно включает 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не пытайтесь максимально нагружать тренажер. Точность упражнения важнее веса гирь. Упражнение будет наиболее эффективным, если вы будете следить за напряжением ягодиц во время его выполнения.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не все девочки и мальчики хотят иметь припухшие, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно их немного тонизировать, слегка округлить форму, подтянуть попу, не заставляя их слишком сильно опухать, поэтому этой категории людей нужно быть осторожными, чтобы выполнять силовые упражнения, фундаментальные для ног, потому что именно они заставляют «плоть» на ягодицах расти с огромной скоростью.

При этом следует помнить, что если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф) или уже имеете много жира в области таза, то сначала необходимо привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется через правильное питание и аэробные упражнения. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут реагировать на нагрузку, ваши ягодицы начнут расти под слоем жира, и ваша ягодица останется визуально покрытой уродливым слоем жира.

У девушек гораздо быстрее, чем у мужчин, жир оседает на бедрах и ягодицах, что связано с особенностями женского тела, но и уходит быстрее, поэтому все эти факторы необходимо учитывать при планировании своего рациона, который необходимо корректировать, в противном случае все усилия, чтобы получить красивые ягодицы, пойдут насмарку».

Итак, если вы хотите привести в тонус свои ягодичные мышцы, придать им небольшую выпуклость, не увеличивая существенно их форму, то вам необходимо включить в свою программу тренировок следующие упражнения:

• природная аэробика (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, прыжки из низкого приседа, прыжки по лестнице, восхождение на гору / холм / лестницу)
• анаэробный характер (выпады со штангой, стоя на помосте, жим ногами, отведение ног в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Узкие ягодицы и бедра

он идеально подходит для сочетания аэробных упражнений для ног и анаэробных упражнений, поэтому такое сочетание не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, в то же время они подтянутся, улучшат свою форму и снова поднимут тонус.

Ниже мы расскажем, как правильно сочетать эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы, сколько отдыхать между подходами и сколько повторений делать.

Всем остальным, кто хочет накачать ягодицу как орешек, необходимо выполнять в тренажерном зале силовые упражнения на ягодичные мышцы. В то же время чрезмерные аэробные упражнения вредят вам в достижении этой цели, потому что интенсивный бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде не понадобятся, утомляя ноги, тело в целом, затрачивая при этом дополнительную энергию, в конце концов, это может приводят к перетренированности мышц, что не позволит полноценно тренировать ягодичные мышцы в силовом стиле.

Конечно, если у вас есть огромное желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая поездка на беговой дорожке, велотренажере никоим образом не помешает накачать упругие ягодицы.

Ниже мы поговорим о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы, как часто, насколько интенсивно и на что нужно обращать особое внимание при планировании тренировок для ягодиц.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам проработать ягодицы в тренажерном зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Их рекомендуется выполнять в три подхода по 10-12 раз. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить все 12 повторений. В этом случае последнюю пару повторений вам нужно дать вам напряженно, так сказать, из последних сил. Только в этом случае вы сможете создать микротрещины в мышечных волокнах, запустив процессы роста мышечной ткани.

2. Приседания на тренажере Смита

На тренажере Смита вы можете тренировать ягодичные мышцы, поэтому позвольте тренировке для ягодиц в тренажерном зале включать эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако, в отличие от последних, где также работают мышцы-стабилизаторы, он изолирован и работает только на большую ягодичную, среднюю и малую мышцы.

Эти упражнения рекомендуются тем, кто уже знаком с обычными приседаниями со штангой, так как здесь важна их техника.

Глубоко присядьте, перенеся весь свой вес на ягодицы. Выполните упражнение 3 подхода по 10-12 повторений, как и в обычном приседании.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективны приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать приседания максимально глубокими, за счет чего прокачиваются ягодичные мышцы. Другой момент — это веса, которые вы используете. С этим упражнением девушкам не стоит бояться больших весов — вы не будете качать, даже если очень захотите. Рекомендуется выполнять это упражнение 3–4 подхода по 10–12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные ягодицы в тренажерном зале. Их рекомендуется выполнять после приседаний со штангой или других упражнений, перечисленных выше, или после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседания в мышечных волокнах уже образовались микротрещины, а выпады помогут «добить» ягодицы, еще больше увеличив мышечные разрывы, что ускорит процесс накачки попа.

Это упражнение в основном вспомогательное. Сам по себе он не слишком увеличивает мышечную массу, но поможет сформировать красивый рельеф и округлую форму ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно модифицировать, используя гантели вместо штанги. Держите руки вдоль туловища для лучшего баланса и увеличения веса. Любые вариации выпадов следует выполнять по 3-4 подхода поочередно на каждую ногу.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также отличные упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Отличие от обычных выпадов в том, что угол приседания играет ключевую роль в задействованных группах мышц. Для максимальной нагрузки на ягодицы присядьте, слегка подталкивая плоское тело вперед к колену, которое находится впереди, и приблизьте таз к задней ноге, которая находится на скамье. А если вы хотите сосредоточиться на качании четырехглавой мышцы, приседайте четко перпендикулярно, выдвигая колено немного вперед, но не проходя мимо пальцев ног. Эти приседания помогают увеличить диапазон движений, что может быть полезно для ягодиц.

гантели удобнее использовать. Для максимального результата сделайте 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезно. Одновременно помогает улучшить форму ягодиц и тренировать мышцы спины. Может выполняться в двух вариантах: с поворотом или с прямой спиной. Первый вариант эффективно прокачивает ягодицы и подколенные сухожилия, второй тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для наиболее эффективной тренировки ягодиц используйте дополнительную нагрузку — блин или штангу. Оптимальный вес для девочек — 1-5 кг. Выполняйте упражнение по 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек с правильной техникой бега помогает качественно тренировать ягодицы. Чтобы подчеркнуть их, разведите ноги в стороны и поставьте их выше на платформе. Сама платформа должна быть опущена относительно низко, чтобы в самой нижней точке ваш таз не отрывался от опоры, иначе вы можете повредить спину. Также можно использовать одну ногу — это увеличит нагрузку на ягодицы. Но для новичков это упражнение не подходит. Рекомендуется выполнять три подхода по 10-12 раз с весом блина 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это изолированное упражнение, и его лучше всего выполнять после выпадов. Так вы сможете качественно накачать мышцы, уже проделав над ними основную работу. Это упражнение поможет «растереть» ягодицы, привести их в нужную форму, а также сформировать красивый рельеф подколенного сухожилия.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия. Помогает сформировать приятный рельеф ягодиц сбоку и сзади. Вместо ровной линии от спины к ногам он поможет добиться округлой формы ягодиц и привлекательного контура бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который многие желают. Сделайте три подхода по 10-15 повторений с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Особенно хорошо их накачать, если использовать дополнительное снаряжение — блин или штангу. Для этого нужно перенести вес на таз и удерживать его руками для безопасности во время упражнения. Рекомендуется делать не менее трех подходов по 10-15 раз в зависимости от используемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Ходьба в гору (жим, ступни, степ) — отличное упражнение для накачки ягодиц. Здесь работают мелкие, средние и большие ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы. Упражнения достаточно энергоемкие и требуют много энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем лучше вы прорабатываете ягодичные мышцы. Мы рекомендуем использовать гантели весом от 3 до 7 кг каждая. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Сначала вы все время ходите на одной ноге, затем — на другой, не чередуя: это то, что позволит вам эффективно задействовать мышцы.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий благодаря высокой энергоемкости. Вот некоторые из моих любимых основных упражнений для наращивания ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит, рост невозможен.

1. Обратный присед

Одно из самых эффективных основных упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом полностью исключена работа четырехглавой мышцы. Для тех девушек, которые хотят накачать ягодицы, это упражнение может стать отличной заменой обычных приседаний.

Техника исполнения:

• установить рабочий вес;
• встаньте лицом к спинке тренажера, положив плечи под подушки;
• поставьте ноги на ширине плеч на ближний край помоста;
• поднимите груз и снимите крепеж;
• медленно на вдохе начните приседать, отводя попку назад;
• задержитесь в самой нижней точке и отталкиваясь пятками, на выдохе поднимите вверх;
• после выполнения необходимого количества повторений верните упоры и закрепите на них тренажер.

2. Жим лежа в приподнятом положении

В этом упражнении решающую роль играет положение ног. Чем выше вы поставите ноги, тем больше будет степень сгибания бедра и меньше диапазон движений в коленях. Затем, чтобы сосредоточиться на ягодицах и выключить работу квадрицепса, поставьте ноги так высоко, чтобы на платформе находились только пятки.

Техника исполнения:

• установить рабочий вес;
• занять удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спине;
• ступни поставьте на верх платформы на ширине плеч (носки выглядывают наружу);
• выпрямите колени, поднимите вес и снимите опоры;
• на вдохе начинайте сгибать ноги и опускать вес (глубоко опускать не обязательно);
• с выдохом выполнить пресс на платформе, но ноги полностью не разгибать;
• после выполнения необходимого количества повторений верните упоры и закрепите на них платформу.

Если раздвинуть ноги и развернуть ступни в стороны, в работу войдет внутренняя поверхность бедер. Вы можете попробовать другой вариант скамьи под разными углами, поставив одну ногу на платформу. В этом случае мы прорабатываем отдельно каждую сторону бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская становая тяга по Смиту / гантели / штанга

Движение является многосуставным, и в нем в разной степени участвуют разные группы мышц: подколенные сухожилия, разгибатели спины, поясничные мышцы, ягодичные мышцы. В отличие от становой и становой тяги румынка намеренно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника исполнения:

• примите исходное положение: возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч, ступни поставьте уже на плечи, сведите лопатки;
• на вдохе начинайте наклоняться, отводя таз назад (штанга скользит по бедрам, ноги прямые или слегка согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колена, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Ключевой момент: движение следует выполнять не с наклоном корпуса вперед, а с отводом таза назад.

4. Утренняя зарядка

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно понравится всем девушкам, ведь оно не исключает работу четырехглавой мышцы и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение похоже на румынскую становую тягу и задействует те же мышцы. На плечи опирается только штанга, как мы это обычно делаем в приседаниях.

Техника исполнения:

• поставить штангу на трапеции (упражнение можно выполнять и в тренажере Смита);
• ступни поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях;
• соедините лопатки, слегка прогните спину в пояснице — это ваше исходное положение;
• наклонитесь вперед, отводя таз назад;
• достигнув уровня параллельности полу, вернитесь в исходное положение, выводя таз вперед.

Важно! Вам нужно не просто наклоняться вперед, а отталкивать ягодицу назад. Если он находится в неподвижном положении, основная нагрузка будет приходиться на спину.