Как быстро пробежать 1 км: тактика и техника

Особенности техники

Дистанция в 1 км имеет много общего со спринтом. Скорость действительно довольно высокая.

Однако техника бега близка к марафонской, особенно если вы просто хотите превзойти стандарт.

• Главное — это движения ног. Ноги должны образовывать «беговое колесо». Этот эффект достигается перекатыванием: пятка-носок, когда ступня касается земли ниже центра тяжести (таза). Очень важно, чтобы ступни не приземлялись перед телом. Это значительно замедляет спортсмена + может вызвать серьезные травмы: воспаление надкостницы, повреждение коленных суставов, стрессовые переломы костей стопы;
• Руки согнуты в локтях под углом более 90 градусов. Плечи опущены и расслаблены. Следите за тем, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит вашу производительность;
• Дышать в комфортном ритме нос + рот;
• Кузов можно наклонить вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция небольшая, поэтому каждая минута для такой гонки — это вечность.

Тактика бега на 2 км для начинающих

Если вы впервые в жизни планируете пробежать 2 км, первая тактика вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком темпе пробежите дистанцию.

Поэтому в вашем случае нужно поступить немного иначе.

Начинать надо, как всегда, с ускорением 6-8 секунд. Скорость этого ускорения не должна быть максимальной. Условно говоря, процентов 80-90 от вашего максимума. Это ускорение не отнимет у вас сил. С первых 6-8 секунд в организме срабатывает система энергоснабжения, которая не проработает всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы этого не сделаете.

После этого в пределах 100 метров от старта вам нужно будет немного сбавить скорость на той скорости, на которой вы гарантированно сохраните полную дистанцию. Поскольку вы запускаете 2K впервые, идеально рассчитать это время будет сложно. Поэтому советую взять темп немного помедленнее, чтобы точно не запутаться, а сил на финиш хватило.

В таком темпе пробегите первый километр. Итак, делайте вывод о своем состоянии. Если этот ритм вам удобен, в то же время вы понимаете, что добавить больше невозможно: не хватает силы, поэтому продолжайте двигаться с той же скоростью. Если через километр вы понимаете, что темп слишком медленный, то немного увеличьте скорость. Если темп оказался высоким и вы понимаете, что у вас заканчиваются силы, нет необходимости заходить так далеко и заранее снижать скорость.

Старт разгона до финиша за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за отсутствия опыта вы можете не рассчитать силы для круга прибытия и, ускорившись в начале, вы не сможете ускориться в конце. Лучше всего тренировать последние 200 метров максимум.

План подготовки по неделях

Самое важное для бегуна — это правильно составить программу тренировок. При составлении программы тренировок учитывается физическое состояние спортсмена, количество недель до старта и целевое время. Мы подготовили готовые планы тренировок на разные периоды времени.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км включает в себя развитие общей физической формы, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, макс. VO2 и других беговых характеристик. Все это вместе помогает достичь намеченного времени.

Очень хорошо, если до старта гонки остается больше 4 недель — у вас есть возможность полностью подготовиться.

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, тренировочная неделя будет включать 5 разных тренировок:

• Силовой тренинг;
• Медленный бег: 4-8 км в зависимости от подготовленности спортсмена;
• Диапазоны IPC. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкой пробежки. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров бег трусцой. Всего 5 циклов.
• Длинный и медленный бег: 7-10 км. Она должна быть медленнее + дольше, чем предыдущая медленная тренировка;
• Интервалы TANM: 5-7 гонок со скоростью ниже целевой 600 метров (90% MHR) + 200 метров бега трусцой.

Если вы не можете тренироваться 5 дней в неделю, переключите силовые тренировки на медленный день бега трусцой.

Если время полностью истекает, вы можете делать 3 круга в неделю: медленный бег + VO2 max + PANO.

До старта меньше 4-х недель

Тактика подготовки к бегу на 1 км немного отличается:

• Вам следует начать с повторяющихся сегментов. Это самая важная тренировка на 1 км!

Особенность этого образования заключается в следующем. Во-первых, сделайте короткий бег в полную силу, быстрее вашего целевого темпа (200/300/400 метров). Затем вы полностью восстанавливаетесь при ходьбе (до 5 минут). Отдохнув, повторите цикл еще 6-8 раз;

• Медленный бег 4-8 км;
• Интервалы IPC по тем же схемам, которые мы рассматривали ранее;
• Повторяем снова медленный бег 4-8 км;
• Тренировка Фартлека 4-8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Вы можете снять фартлек, чтобы тренироваться со скоростью 4 круга в неделю. Трехдневная тренировка будет выглядеть так: повторения + медленный бег трусцой + интервалы VO2max.

Предстартовая неделя

Особенность предотъездной недели — отсутствие излишней активности.

Вот программа, которая позволит поддерживать «экономичный режим» тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4-8 км;
• Фартлек 4-7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Интервалы технического обслуживания: 4 раза по 150-200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленная пробежка 30-40 минут;
• Накануне теста тренировок нет!

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
2. Вечер. 19-21 подходит тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

• сложно относиться к обеду;
• жарко летом и весной;
• много людей на улице;
• не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-другой солнечным апрельским днем.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Забег на 2000 метров не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Тем не менее, гонки на эту дистанцию ​​все еще проводятся, и лучшие результаты фиксируются и признаются ИААФ.

Мужчины

Установить рекорды	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
4: 44,79	Хишам эль-Герруж	МАРОККО	Берлин (Олимпийский стадион)	07 сентября 1999 г

Женщины

Установить рекорды	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
5: 23,75	Гензебе Дибаба	ЭФИОПИЯ	Сабадель (ПК Каталония)	7 февраля 2017 г

Чтобы ИААФ признала мировой рекорд действительным, он должен соответствовать нескольким правилам:

1. Спортсмен должен пройти допинг-тест в комитете ИААФ сразу после установления рекорда;
2. В забеге должны участвовать как минимум 2 человека одного пола;
3. Вывески стадиона должны соответствовать требованиям ИААФ;
4. Правила ИААФ запрещают экономить энергию за счет кардиостимулятора, прячась за спиной, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника выполнения бега на 2 км

Многие тренеры рекомендуют придерживаться следующих правил:

• при стартовом сигнале желательно сделать рывок вперед и ускориться не более, чем примерно на 6 секунд;
• практически все оставшиеся метры желательно пройти к финишу регулярно и регулярно для поддержания дыхательной системы и нормальной работы сердца;
• в процессе бега вдохи и выдохи должны быть выровнены, оптимальная глубина должна выбираться исходя из скорости;
• за 200-300 метров до финиша разгон нужно проводить при максимальной для тела возможности (так как восстановление будет после забега — это нормальное явление).

Эти простые, но очень эффективные и популярные правила помогут вам выработать правильную тактику гонок.

Если все пункты соблюдены, тело спортсмена не будет работать на износ, но разовьет правильную привычку, которая поможет добиться успеха. Все остальные методы проверены десятилетиями и дают менее положительные результаты.

Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свой темп адаптации к стрессу, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок достаточно, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить курить через пару недель или месяцев? Ультра-бегун отмечает, что проще всего бегать в группе, не обязательно в беговом клубе, достаточно виртуального сообщества. Понимание того, что ваши братья и сестры куда-то бегут, мотивирует вас не прекращать тренироваться.

Александр: В нашем беговом клубе ERA есть анекдот про три стадии бегуна. Первый — когда человек начинает на бегу есть специальные гели вместо бананов. Второй — когда он пропускает запущенное на телефоне приложение и покупает специальные часы с датчиком GPS. И третий — когда он меняет свое имя в Instagram с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда это путешествие длилось всего год.

Фото: unsplash.com/@hocza

Ошибки техники бега на 2 км

Как и в любом виде спорта, спортсмены ошибаются.

Здесь можно выделить несколько распространенных ситуаций:

• Быстрый и длительный запуск.

Оптимальным ускорением после стартового сигнала считается время в 6-8 секунд, в течение которого спортсмен должен разогнаться. Кроме того, рекомендуется найти одинаковую скорость, с которой спортсмен будет продолжать бегать.

При неправильной тактике человек бежит с ускоренной скоростью на половину дистанции или чуть меньше, что приводит к быстрому истощению дыхательного резерва и истощению сил. Не хватает энергии, чтобы добраться до финиша. Это также очень вредно для организма, так как сердце, мышцы и опорно-двигательный аппарат усердно работают.

• Неравномерная езда.

Специалисты не советуют бегать рывками (сначала ускоряться, а потом набирать скорость). Этот прием приносит только отрицательный результат, затрачивая всю энергию и силы. Желательно пробегать бег по единой методике, как у мировых рекордсменов (каждый круг их показателя не превышал 57 секунд).

• Ранний финал.

настоятельно не рекомендуется бежать и разгоняться задолго до финиша. Затрата энергии и сил просто недостаточна для его достижения. Оптимальная длина участка — 200 или 300 метров.

Развитие выносливости

Чтобы скорость бега всегда была высокой при превышении нормы бега в 2 км, недостаточно выполнять только беговые упражнения. Стоит обратить внимание на упражнения в тренажерном зале. Интенсивные упражнения на тренажерах с нагрузкой на все мышцы дадут вам возможность контролировать частоту сердечных сокращений, а также увеличат анаэробный предел. Также необходимо сделать разминку в течение 10-15 минут, которая должна разогреть тело при больших нагрузках.

Тактика бега на 2 км для победы

Если ваша задача — побеждать, постарайтесь удержать лидера команды или лидера до последних 200-300 метров. Затем, на финише, выясните, кто из вас сохранил больше всех сил, а кто — лучший финалист. Единственное, если ваш противник с самого начала бежит слишком быстро. Лучше не пытаться сдерживать его. Скорость вашего оппонента должна быть в ваших силах.

Если вы обнаружите, что у вас плохое ускорение по прибытии, все, что вам нужно сделать, это попробовать запустить первый вариант плавного бега с пробегом до финиша, надеясь, что ваши соперники просто не поспевают за вашим темпом.

вполне логично, что победить в гонке может тот, кто занимает лучшее место или имеет наивысший личный рекорд на этой дистанции. Если у вас нет ни того, ни другого, вам будет очень сложно победить, и многое будет зависеть от готовности ваших противников и того, как они расставляют свои силы.

Силовые упражнения для бега на 2 км

Силовые тренировки — эффективный метод для достижения отличных результатов. Они способствуют развитию определенного уровня выносливости, формированию отличной мотивации и спортивного настроения.

Основная силовая тренировка — это:

Разогреть.

Он включает в себя различные виды деятельности, которые помогают укрепить человеческое тело и подготовить его к более интенсивным тренировкам. Энергичные упражнения используются на месте или в дороге.

Хорошо:

• вращение головой 3-4 раза по 6-7 подходов;
• туловище наклоняется вперед-назад на 4-5 подходов;
• круговые вращательные движения тела;
• выпады в обе стороны для разных подходов;
• подняв руки.

В движении:

• разбирать с ноги на ногу;
• быстрые шаги сзади;
• бегать с прыжками или небольшими препятствиями.

Аэробный бег.

Это упражнение поможет создать дыхательный резерв и укрепить дыхательные мышцы. Это отличный вариант для тренировки сопротивления и равновесия.

Такая нагрузка должна занимать большую часть времени физической подготовки спортсмена, движения рекомендуется делать более плавными, без ускорения, тяжести. Это помогает исключить возможность кислородного голодания во время соревнований.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, при запуске нужно немного ускориться, примерно восемь секунд. Однако новички часто ошибаются, когда ускоряются больше, чем необходимо, на один, двести и более метров. Затем их скорость начинает быстро уменьшаться по мере того, как они преодолевают расстояние, поэтому они едва достигают конца. Это большая оплошность. Суть в том, что вам нужно ускоряться не более чем на 6-8 секунд, после чего вам нужно сбавить скорость и равномерно бежать в своем темпе. Через 150 метров от старта бег должен идти с той скоростью, с какой вы планируете проехать половину дистанции или до финиша.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что техника спринта на 2 км, такая как спринтерский бег, даст им возможность выиграть дополнительное время. Но на самом деле такой подход тратит только зря вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным на всем протяжении бега. Тактику разорванного бега важно использовать только в том случае, если вы занимаетесь им долгое время. В противном случае вы не сможете бежать быстрее. Если вы чувствуете, что можете ускориться на сотню метров, а затем, отдохнув несколько секунд, снова ускориться, таким образом побив драгоценные секунды, вы ошибаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш раньше, чем он находится в четырехстах метрах от вас. Если вы новичок, эта цифра может составлять даже двести метров. Если вы начнете ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии, чтобы продолжать бег в том же темпе. В результате у вас устанут ноги, и вы просто не сможете нормально бегать и подниматься на ступеньку выше. Это только зря потратит ваше время и ничего не заработает.

Совет: чтобы добиться наилучших результатов в беге на 2 км, нужно понимать основы бега, уметь правильно дышать, соблюдать технику, делать разминку, а также выполнять силовые упражнения и правильно готовиться к соревнованиям.

Теперь, когда вы научились бегать на 2 км, вы будете выполнять более эффективные тренировки, которые помогут вам преодолеть эту дистанцию ​​и выйти победителем. Однако необходимо заниматься подключением ума, чтобы не навредить телу, потому что изучение любой техники означает лишь то, как выполнять определенные упражнения. Не торопитесь добиваться отличных результатов, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и адаптируйте свои тренировки под них. Через некоторое время вы будете получать удовольствие от каждого полученного урока, и результаты придут мгновенно.

Программа тренировок по бегу на 2 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень подготавливает организм к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель обучения. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, постепенно даем упражнения на бег на 2 км. Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень — проведите контрольный пробег, рассчитайте его, если после него ваш пульс не превышает 80-90% от вашего максимального пульса, то это ваш текущий уровень. Вычислить максимальную частоту пульса легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но самое главное, если перед серьезными упражнениями сделайте кардиограмму и обратитесь к врачу .

Программа «Новичок» — 2 км за 12 минут

На базовом уровне предположим, что у вас есть возможность бегать 2 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы нужно тренироваться 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 2 км до 3 км. Не пытайтесь быстро бегать, держите средний темп. Сосредоточьтесь на технике бега, тренируйте выносливость. Ускорьтесь к концу дистанции.

2 день. Бегите сегментами. После разминки бегите 3 — 5 отрезков по 400 метров, старайтесь поддерживать максимальный темп на каждом отрезке. Между подходами отдыхайте 1-3 минуты, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

день 3. Бег на дистанцию ​​3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы легко пройти всю дистанцию. Вам не нужно быстро бегать.

После 4 недель тренировок, перед тренировкой 1 день нужно на время пробежать 2 километра. По прошествии 12 минут переходите к следующему шагу.

Программа «Любитель» — 2 км за 10 минут

На этом этапе вырабатывается базовое сопротивление, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стопы и икроножных мышц: подтяжка икр, подтяжка полотенец, ходьба босиком, растяжка стопы.

2 день. Бегите на дистанцию ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд разгона — 30 секунд легкого бега — 10 секунд разгона. Три подхода с 1-3 минутными перерывами. После этого пробегите 3 км в неторопливом темпе.

день 3. Расстояние 5-7 км. Темп легкий или средний, в зависимости от состояния здоровья.

После четвертой недели тренировок сделайте пробный бег на 2 км перед однодневной тренировкой. Когда вы увидите 10:00, переходите к следующему шагу.

Программа «Опытный» — 2 км за 9 минут

Эта фаза включает в себя прыжковые упражнения: прыжок брассом, прыжок в высоту, прыжок с приседанием. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа выпрямиться, подпрыгнуть, приземлиться на цыпочки и сразу принять исходное положение в полном приседании. Прыжки в высоту — это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полных приседаниях выполняются без разгибания ног, ноги при этом отведены назад, длина прыжка одна-две ноги.

1 день. 5 км под отопление. 4 подхода по 1,2 км, последние 30 метров каждого подхода — «гусиный шаг»: вы полностью приседаете и делаете шаг вперед, но таз не поднимаете. Силовые упражнения для ног.

2 день. 5 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Прыжки: 30 прыжков в высоту, 30 метров в полный присед, 40 брасс. 3 км, чтобы остыть.

день 3. 7 — 8 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого пробегите 2 км на большой скорости.

С 5-й недели этого этапа, в 1-й тренировочный день, после дистанции разминки преодолевается контрольная дистанция 2 км. На этом остальная часть обучения завершена. Когда вы сможете легко пройти дистанцию ​​в 9:00, переходите к следующему уровню программы.

Программа «Адепт» — 2 км за 8 минут

Ты почти там. На этом этапе количество тренировок в неделю было увеличено до 4. Кроме того, было добавлено упражнение бёрпи. Техника его выполнения: из положения стоя приседаешь, ладони упираешься в пол. Выпрямите ноги в прыжке, переходя в положение лежа. Сделайте отжимание. Точно так же при прыжке прижмите колени к груди, оказавшись в положении на корточках, ладони лежат на полу. Из этого положения подпрыгните прямо вверх. Это повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения между подходами придадут вам выносливости и скорости, которые вам нужны на протяжении всего курса.

1 день. 3-4 км для отопления. 5 подходов по 100 метров ускорения. 6 подходов по 400 метров на полной скорости, отдых между подходами по 1-3 минуты. Прыжки: 40 прыжков в высоту, 50 метров приседаний, 50 брасс.

2 день. Крест на 10 км. Отдых и бег на 2 км, не более 12 минут на дистанцию.

3 день. 3-4 км на разминку. 10 подходов бега с интервалом 200 м. Между подходами выполняется 10-15 берпи, без отдыха. 2км за заминку.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения типа 1-го дня, силовые упражнения для ног.

С 5-й недели этого этапа, в 1-й тренировочный день, после дистанции разминки преодолевается контрольная дистанция 2 км. На этом остальная часть обучения завершена. Когда вы сможете легко пройти дистанцию ​​в 8:00, переходите на следующий уровень программы.

Программа «Профи» — 2 км за 7 минут 30 секунд

Нужно больше? Вы уже выяснили, как научиться бегать на 2 км лучше, чем раньше. Но эта программа — вызов твоим навыкам. Вы прошли все предыдущие этапы, пришло время профессионального обучения.

1 день. 3-4 км для отопления. 6 подходов по 100 метров ускорения. 4 подхода по 600 метров на максимальной скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, во время отдыха выполняется 30 приседаний. Прыжки: 40 прыжков, полный присед на 50 метров, 75 лягушачьих прыжков.

2 день. Крест 12-14 км.

день 3. 2 км на разминку. Интервальные бега 3 серии по 1000 метров: 50 метров в ускорении, 50 в спокойном темпе. Отдыхайте между подходами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения 1 день.

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — это не хоумран, он требует очень серьезного отношения. Не думайте, что вы справитесь с этим без подготовки — легкомыслие может стоить дорого.

«Если человек хочет пробежать марафон без подготовки, это его выбор. Вопрос в цене, которую вы за это заплатите. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и организм, и сердечно-сосудистая система — велик риск хронических травм, сильного воспаления связок, ахиллова сухожилия. Весьма вероятно, что после такого марафона или полумарафона вам придется лечить раны в течение 6-8 месяцев, тратить много денег, иметь ограниченную физическую активность или быть полностью обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — это не хоумран, он требует серьезного отношения

2. Спешить

Конечно, я хочу поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но добираться до этого нужно шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — желание быстро получить результат. Посмотрите на его друзей, которые давно учатся, и подумайте: сейчас я начну делать то же самое и скоро получу те же результаты. Из-за этого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок новичков».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Вся семья на марафоне» — лозунг, верный, красивый и полезный для сплочения семьи. Но только при условии, что дети символически пробегут этот «марафон» — максимум километр-два.

«По идее, молодым людям до 16 лет следует вообще запретить занятия циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют своих детей заниматься каким-нибудь тяжелым спортом, а затем, в 16-18 лет, мальчики выбегают, они теряют всякое желание заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать бегать после 16 лет, да и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — это нормально, но если накануне соревнований у вас поднялась температура или возникла хроническая травма, это вас беспокоит — увы. Вам придется оставаться дома, даже если вы готовились к гонке целый год.

«Не бегайте трусцой с неприятным вирусом. Не ходите на бег с травмами. Сейчас в Москве такая тенденция: многие бегуны выходят на пробежку под обезболивающими. Это ужасно. Можно мазать кремом и принимать таблетки для снятия боли при длительной травме и бегать, но тогда учтите, что вы просто порезали ногу. Потому что в ближайшие полтора года вы вылечите эту травму».

Не нужно бегать трусцой с тяжелым вирусом © Unsplash

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, и не только для бега.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Не каждый сможет встать с дивана и сразу пробежать в кондиционированных условиях 10 км — и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут преодолеть эту дистанцию ​​за один забег. Но это не относится к тем, у кого избыточный вес, болезни сердца, высокое кровяное давление или проблемы с суставами. Таким людям важно тщательно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить своему здоровью. В общем, не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что никогда не добьетесь успеха. Возможно, они давно начали бегать и не смогли с первого раза преодолеть большую дистанцию.

Школьные нормативы

Класс	Мальчики	Девушки
голос «5»	голос «4»	уровень 3»	голос «5»	голос «4»	уровень 3»
5 класс	не считая времени	не считая времени	не считая времени	–	–	–
6 класс	не считая времени	не считая времени	не считая времени	–	–	–
7-й класс	09:30	10:15	11:15	11:00 утра	12:40	13:50
8 класс	9:00 утра	09:45	10:30	10:50	12:30	13:20
9 класс	8:20	09:20	09:45	10:00	11:20	12:05
10 класс	–	–	–	10:20	11:15	12:10
11 класс	–	–	–	10:00	11:10	12:20

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы подошли к самому интересному: день соревнований / превышение нормативов. Так как же преодолеть расстояние в 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предполагает правильное питание накануне. За 2-3 часа до начала подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Убедитесь, что вы едите только проверенные продукты. Не экспериментируйте накануне соревнований.

Выбирайте обед, который вам наиболее привычен: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку нужно делать за 50 минут до старта. Это легкий, медленный бег по 7-8 минут + динамическая растяжка + общефизическая подготовка.

Обязательно разминайте суставы круговыми движениями. Помните руки + шея.

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 основных элемента:

• Бег со светом отскакивает;
• Бег с высоким подъемом бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Боковые подножки.

После этого выполните несколько 30-метровых беговых ускорений. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом бегите на 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Перейдем к самой гонке. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50-100 метров сделайте начальное ускорение — это темп, который составляет 70-80% от максимального. Продлевать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

Через 100 метров медленно сбавьте скорость, пытаясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете поддерживать на оставшейся части дистанции.

Вы можете бегать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять дыхательные пути позади него и сэкономить энергию.

Финишное ускорение

Начните ускоряться последние 300 метров. Когда до финиша осталось 200 метров, беги как можно быстрее.

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр имеет решающее значение. Важно сопротивляться, чтобы сделать последний выстрел.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в первую очередь определяется физической подготовкой, возрастом, весом, наличием у человека заболеваний.

Вы можете найти программы тренировок для начинающих бегунов в Интернете или попросить своего тренера составить план, которому вы будете следовать.

Такие программы тренировок новичкам рекомендуется в первые дни не бегать более 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бегать подряд все это время, попробуйте бегать с интервалами, например, в течение 1 минуты, а затем переходите к шагу 1 минута. В разные дни нужно делать разные нагрузки. И не забывайте отдыхать хотя бы 1-2 дня в неделю.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно — в неделю не более 9 минут и не более 1 км.