Специальные беговые упражнения

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, есть ОБУ или общеспециальные упражнения, которые выполняют спортсмены для гармоничного развития всех физических качеств. Итак, если основная дистанция спортсмена составляет 100 метров, ключевая работа будет проводиться для улучшения качеств скорости и мощности. Но для получения наилучшего результата необходимо развивать все физические качества и для этого есть бортовые устройства. Часто OCU также используется как метод разогрева и повышения тонуса мышц перед тренировкой.

Существует взаимосвязь, при которой процентное соотношение OBU и SBU меняется в сторону последнего с повышением уровня раннера. Таким образом, СБУ действует как целенаправленное упражнение, нацеленное на самые важные качества спортсмена, необходимые для успешного выступления на соревнованиях.

Всего с помощью СБУ можно решить три задачи:

1. Если вы придерживаетесь низкой дозировки упражнений, SBU можно использовать как часть разминки, чтобы разогреть те мышцы, которые будут задействованы в активной работе во время тренировки.
2. Выбранный комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или правильную технику бега. Стоит отметить, что использование СБУ для регулирования техники должно производиться в малых дозах, так как спортсмен должен выполнять каждый подход по технике, не преодолевая усталость.
3. Работа SBU может заключаться в том, чтобы тренировать определенные физические качества, которые необходимы бегуну для улучшения его спортивных результатов. Например, если мы тренируем силово-скоростные качества, мы будем пробегать 30-60 или 100 метров за 10 подходов примерно в максимальном темпе.

Обычно на тренировке решаются до двух из трех предложенных задач. При этом не рекомендуется выполнять упражнения 2 и 3 во время тренировки.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Один из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняемой в 3-5 подходах по 10-20 повторений. Важно, чтобы в крайнем полуприседе не было жесткого приземления — требуется хорошая амортизация. Беговые кроссовки Mizuno с технологией DynaMotionFit делают прыжки максимально безопасными и легкими. Обувь хорошо амортизирует удары и надежно фиксирует щиколотку.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шаги не длиннее стопы. Посадка происходит на цыпочках. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, семимильными шагами надо воображать себя сметаной. Ошибки: чрезмерное напряжение мышц, высокая скорость, большой шаг, приземление на пятку.

Прыжки на каждой ноге

Это упражнение требует сильных ног, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически здесь нет ничего сложного. Вам просто нужно прыгнуть вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли управлять своим телом. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы легче сохранять равновесие, помогайте себе руками.

Типичные ошибки: «заклинивание» ноги, порабощение тела и раскачивание ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), растяжения тела.

Такова техника выполнения специальных беговых упражнений. Как видите, ничего сложного в этом нет. Однако взять СБУ не так-то просто. Важно соблюдать правильную технику, дыхание, прямолинейность движений. А почему это важно, мы узнаем ниже.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и раньше, прыжок выполняется вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Типичные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, бег, взгляд вниз, напряжение в руках.

Велосипед

Это не велосипед, который тренирует пресс. Это гонка, в которой ноги двигаются, как если бы они крутили педали на велосипеде. В то же время есть движение вперед. Толкая опорной ногой, нужно вывести бедро второй ноги вперед и совершить им «сгребающие» движения вниз и назад. Это более «сгребающее» движение должно быть очень быстрым. Очень активно помогают руки, так как требуется хороший прыжок. Типичные ошибки: малая ширина ног, пассивность рук.

Нижняя часть туловища

Поскольку ноги являются главными двигателями бега, мы посвятим им большую часть тренировок. Выполним упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.

Приседания

Ноги поставьте на ширине плеч. Носки параллельны друг другу, смотрят вперед. Опуститесь так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Колени не должны выходить вперед от пальцев ног. Важно, чтобы спина была прямой. Всего сделайте 10-15 приседаний.

Прорабатывают: четырехглавую мышцу, заднюю группу мышц бедра, ягодичные мышцы.

Стульчик

GPP бегуна также подразумевает статическую нагрузку. Стул представляет собой статическое приседание. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Тренировка: квадрицепсы, ягодицы.

Болгарские приседания

Поставьте за собой скамейку или стул. Поставьте на него левую ногу. Сделайте шаг вперед правой рукой. Присядьте так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. 10-15 раз на каждую ногу.

Тренировка: квадрицепсы, ягодицы, группа мышц задней поверхности бедра, стабилизаторы.

Выпады

Спина прямая, руки на поясе. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Также левая нога не должна касаться пола одним коленом. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполняется 10-15 раз. Затем такое же количество раз можно выполнять обратные выпады. Опора всегда приходится на переднюю ногу.

Тренировка: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.

Равновесие на одной ноге + присед

Руки на поясе, спина прямая. Левая нога согнута в колене на 90 градусов, поднята вперед. Это положение держится 30-60 секунд. Затем выполняется полуприсед на правой ноге. Ноги меняются. Всего это физическое упражнение для бегунов выполняется 8-10 раз.

Тренируйте: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножную группу и даже пресс!

Ягодичный мостик

Лежите на спине, согнув колени, поднимите ягодицы и бедра. Руки вдоль туловища. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным. Удерживайте мост 30 секунд. Повторить 8-10 раз.

Проделайте то же упражнение на одной ноге. Например, согните правую ногу в колене, поднимите левую ногу и встаньте на прямой мост.

Тренировка: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница.

Выпады с выпрыгиванием

Атлетическая тренировка для бегунов предполагает комбинирование различных упражнений, чтобы задействовать как можно больше мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положение, а в прыжке меняя ноги. Этот вид нагрузки будет особенно эффективен для спринтеров.

Тренировка: икры, квадрицепсы, группа мышц спины и бедра, ягодичные мышцы, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Укрепление икроножных мышц

у бегуна обязательно должны быть крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления группы икр:

• Встаньте на пьедестал, слегка оторвав пятки от пьедестала. Встаньте на круг и удерживайте это положение тела на несколько секунд;
• Еще один вариант ГПП бегуна для икроножных мышц: встаньте на пьедестал, согните колени под углом 45 градусов. Оставьте одну ногу в воздухе. Сделайте полуприседания на носках другой ногой.

Упражнение “Собака-птица”

Встаньте на четвереньки, чтобы руки были на высоте плеч. Затем выпрямите противоположную руку + ногу, затем приблизьте их. Измените порядок.

Тренировка: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, пресс.

Укрепление голеностопа + стопы

• Ходьба снаружи, на внутренней стороне стопы;
• Вытаптывание носка — спина / подошва / спина / подошва;
• Круговые движения в голеностопных суставах.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх с одной согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют лифтеры связок, заднюю поверхность бедра и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

Упражнения ОФП для бегунов

Многие думают, что общефизическая подготовка — это разминка перед бегом. Но есть принципиальная разница! При разогреве организму нужно разогреться, подготовиться к активности. Поэтому выполняется только динамическая часть нагрузки + СБУ (специальные беговые упражнения).

Упражнения GPP для бегунов предполагают динамическую + статическую нагрузку, укрепляют тело в целом и помогают наращивать мышцы.

Условно все упражнения делятся на три группы: нижние, верхние и средние (основные).

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25-50 см в несколько серий по 30 с. Исходное положение: одна ступня спортсмена стоит на стойке, другая — на земле. Толкая опору, спортсмен высоко подпрыгивает, меняет положение ног в прыжке и приземляется на носок.

10. Планка с поднятием ног

Упражнение, требующее много энергии. Лучше начинать его выполнение с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает тренировать разные группы мышц: спину, пресс, ноги, бедра.

В исходном горизонтальном положении бегун опирается на локти (руки) и носки. Ноги немного отстоят друг от друга относительно ширины плеч. Нужно аккуратно поднимать ноги по очереди, не сгибая их в коленях.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ выполняется блоками / сериями, но есть и круговые тренировки, при которых упражнения выполняются без разделения на серии. По сути, большинству бегунов просто нужно будет использовать набор упражнений, который я снял. Но часто бывает, что некоторым не нужно делать какое-то упражнение, а гораздо важнее сделать другое. Здесь не обойтись без тренера или очень подробного понимания.

Между упражнениями можно ходить пешком, более подготовленный — быть трусом, а также между подходами.

Особого внимания заслуживают упражнения в скоростном спуске. Это намного сложнее, но и эффективнее, только здесь еще важнее дозировка и четкость постановки задачи.

Также существуют виды тренировок, в которых бегун выполняет одно или два упражнения, но при определенных условиях и определенное количество раз. Это делается, когда тренер уже хорошо знает бегуна и точно понимает, что нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

А теперь приступим. Чтобы посмотреть видео, нажмите на изображение или название упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вводным, в котором я держу аудиторию в курсе.

2. Захлест голени

Во втором видео я начну с простейшего СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

В конце этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро и быстрее добраться до конца отрезка, в это время необходимо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к регулярности выполнения.

После бега с высоким подъемом бедра обычно делают ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я вообще не включил его в эту серию, так что дальше — прыжки на ногах , или как его еще называют — на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение — одно из моих любимых. Я называю это бегом по корзине, потому что в упрощенном виде он выглядит как лесная прогулка с корзиной. И еще я люблю его за способность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение — самое увлекательное. Что-то вроде танца.

Чаще всего это все равно выполняется, это тоже работает, но здесь стоит подумать, почему вы прыгаете и мучаетесь на этих упражнениях и понимать, что они помогают, если вы их делаете правильно, а значит, они требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем n. 3, что доставляет массу проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Он позволяет спокойно тренировать тягу и работу всех групп мышц во время тяги во время бега.

9. Выпады

Одно из последних упражнений и одно из самых спокойных для выполнения. Это многое говорит о бегуне: спешит он или нет, насколько он напряжён и напряжён в гонке.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, потому что даже в школе, на физкультуре, вы крутили педали на каждой ноге. Запомнить?

Существует более «изогнутый» вариант этих прыжков, известный как «блошиный» — это когда беговая нога проходит под ягодицами для нового, более сильного прыжка. Но сделать блоху намного сложнее, чем прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео, которую я сейчас закрываю, но не исключено, что в будущем она будет продолжена новыми видео.

В финальном видео n. 11, резюмирую видеоблок по специальным беговым упражнениям.

Также следует сказать, что у каждой СБУ миллионы имен, поэтому не стоит заострять внимание на этом.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, брюшного пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходное положение: корпус в горизонтальном положении, спортсмен опирается на вытянутую руку, вторую держат на поясе. Ноги, тело, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо выполнить 5-12 подъемов туловища в каждую сторону по 3-5 подходов. Отдых между сериями — 30-60 секунд.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

Это упражнение отличается от предыдущего только тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение еще на уроках физкультуры. Суть прост: вам нужно касаться ягодиц пятками с максимальной частотой вращения педалей и минимальным движением вперед. Руки могут двигаться или закрываться за спиной. Типичные ошибки: положить ногу на стопу, быстро двигаться (задача сделать как можно больше перекрытий и не бегать дистанцию ​​так быстро), скованность рук (нельзя сильно прижимать их к телу), удержание дыхание и небольшая амплитуда (лучше делать меньше повторений, но правильно).

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

Но это не менее интересно, чем то, что будет при правильном выполнении SBU: при некорректном выполнении ошибки выучиваются и передаются в ход, а здесь эффект запоминания намного сильнее, а привыкание к некорректному выполнению — быстрее. Так что все упражнения нужно выполнять четко, медленно, с пониманием происходящего, контролируя движения. Вот почему, по крайней мере, в начале своего пути бегунов рекомендуется тренироваться с тренером, а еще лучше — всегда.

Пользуясь случаем, я хотел написать, что на моем канале есть видео не только про СБУ, но и много советов начинающим бегунам и другие беговые ролики. Заходи, регистрируйся, буду рада.

9. Бег на месте возле стенки

Кардио-упражнение, развивающее скорость и силу. Делать это нужно, прислонившись руками к стене. Выполняется сериями по 15-40 с каждая. Рекомендуется выполнить до 5 подходов с паузой 60 с. Между подходами желательно немного выпить, поэтому не забудьте взять с собой компактный спортивный резервуар для воды на тренировку.

Олений бег

Это упражнение представляет собой своего рода синтез бега и прыжков. Новичкам это сложно, но освоить еще нужно. Чтобы вам было легче следить за своими ногами, представьте перед собой препятствие, например бревно. Запрыгивать на него нужно одной ногой, при этом сгибая в колене. Другая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: размещение ноги по всей стопе, скованность в руках, взгляд вниз, слишком быстрое движение, поэтому выпрыгивание превращается в простой бег.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседаниями. Вытолкнувшись из исходного положения, спортсмен должен приземлиться на пятки, перекатиться на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был длительный перерыв, лучше всего начинать с 3-5 прыжков в 1-2 подходах, чтобы избежать сильного закисления четырехглавой мышцы.

удобнее всего выполнять это упражнение в эластичных чулках, не сковывающих движения, и в легких кроссовках, обеспечивающих хороший захват.

Как происходит тренировка

Вы можете выполнять SBU либо как разминку перед бегом, либо как полноценную тренировку. Их нужно выполнять регулярно, внимательно следя за техникой. Расстояние и количество подходов зависят от вашего уровня подготовки. Не торопитесь выполнять всю программу СБУ на первой тренировке. Если вы новичок, то даже правильно выполненного упражнения хватит, чтобы на следующий день начались сильные боли в мышцах.

Итак, давайте рассмотрим серию специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Кор (спина + пресс)

Планка

«Любимое» физическое упражнение для бегунов и других спортсменов.

Тело опирается на пальцы ног + предплечья, которые параллельны друг другу. Плечи, таз, икры образуют линию. Это статическое положение длится от 30 секунд до 3 минут (в зависимости от подготовки).

Тренировка: косые мышцы живота + прямые мышцы, широчайшие, ягодичные, икры, квадрицепсы.

Скручивания

В положении сидя согните ноги в коленях, сожмите руки в замке перед туловищем. Движется только верхняя часть тела: поверните направо / налево. Чтобы усложнить ситуацию, можно оторвать ноги от пола, поднять гантели.

Тренировка: мышцы спины, пресс, плечевой пояс.

Велосипед

В положении лежа руки под головой, ноги поднимать поочередно так, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Поднесите локоть к колену.

Тренировка: мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы тазового пояса.

Лодочка

Отличное физическое упражнение для бегунов на длинные дистанции.

Спортсмен находится в положении лежа. Поднимите руки. Грудь, бедра оторваны от пола, живот, таз плотно прижаты к поверхности. В разных подходах удерживается статичное положение по 30 секунд.

Тренировка: мышцы спины, таза и плечевого пояса.

Маятник

Лягте на спину с вытянутыми руками (ваше тело образует Т). Сложив две ноги вместе, пытаясь поочередно дотянуться до левой / правой ладони. Держите плечи близко к полу. Всего 10-15 повторений.

Тренируйте: мышцы живота, ягодичные и другие мышцы тазового пояса, четырехглавую мышцу.

Выпады

Наконец, вы можете отдохнуть от бега и прыжков. Здесь просто необходимо делать максимально широкие шаги с глубоким приседанием. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. По окончании упражнения можно разогнаться на 30-50 метров. Если вы все сделаете правильно, то на следующий день ноги дадут вам об этом с сильной болью. Однако этот «критерий справедливости» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: поспешность, низкая амплитуда, отрыв без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, вращение стопы при отталкивании.

9 специальных беговых упражнений

Предлагаем рассмотреть ровно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами всего мира. Это базовый тип, который должен знать каждый бегун, пытаясь добиться результатов в беге. Если не хочется читать, посмотрите видео в конце статьи.

1. Бег с высоким подъемом колен: упражнение направлено на мышцы передней части бедра, и, поскольку оно выполняется на носках, оказывается дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро не поднимается достаточно высоко. Также спортсмен привыкает к бегу на цыпочках, что актуально на короткие и средние дистанции.

Представление:

Выполняя упражнение, смотрите на спину, которая не должна быть изогнутой, а корпус лишь слегка наклонен вперед. Руки согнуты в локтях под 45 градусов и по-разному работают с ногами. Колено поднимается на высоту, на которой оно образует прямую линию с тазом, или немного выше. При выполнении упор делается на технику движений и только потом на интенсивность.

• Бег трусцой с перекрытием голени — упражнение направлено на тыльную сторону бедра. То есть в идеале это нужно делать до или после подъема колен.

Представление:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд фиксируется на 5-10 метров впереди. Во время упражнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без упора пяткой на поверхность (на пальцы ног). Необходимо следить за точностью движений и только потом увеличивать их частоту.

• Перекатывание с пятки на носок: упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Кроме того, происходит сокращение мышц бедра и голени.

Представление:

Суть упражнения в медленном чередовании перекатывания с пятки на носок. В этом случае нужно ориентироваться на кончик, стараясь забраться как можно выше. Вы можете делать это в довольно быстром темпе, но сначала убедитесь, что вы «попробовали» упражнение. Чтобы лучше понять технику, посмотрите видео в конце статьи.

• Мультипрыжки — это прыжки между ногами с упором на длину, предназначенные для растяжения (а при длительных повторениях — укрепления) четырехглавой мышцы бедра и трехглавой мышцы голеностопного сустава.

Представление:

При толчке толкающая нога выпрямляется, а качающаяся согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с упором на тягу вперед. После толчка толкающая нога выпрямляется, а качающаяся нога сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

• Прыжки — это короткие прыжки между ногами с упором на высоту. Их цель — тренировать мышцы-сгибатели стопы.

Представление:

Если бы перекаты с пятки на носок выполнялись без особого труда, освоить прыжки не было бы проблемой. В основном тот же перекат выполняется от пятки до пят, но движение заканчивается легким толчком вверх. Для лучшей тяги при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, создавая эффект пружины.

• Бег прямой ногой — это упражнение, которое может быть статичным по отношению к мышцам бедра и голени.

Представление:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег проходит полностью на прямых ногах с вытянутым кончиком. Позиционирование стопы выполняется «ровно». Для эффективного продвижения нужно как можно быстрее отталкиваться беговой ногой от поверхности.

• Бег назад используется для улучшения навыков координации, поскольку заставляет тело действовать в необычных обстоятельствах. Тренируется периферическое зрение, укрепляются мышцы ног и спины.

Представление:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Сгибая ногу, верните ее и положите на носок. Снимите и повторите с другой ногой. Проверить силу отталкивания. Если надавить слишком сильно, можно потерять равновесие и упасть. Во время бега смотрите через левое и правое плечо, чтобы не столкнуться с приближающимся спортсменом.

• Бег кросс-степ задействует одновременно в активной работе несколько групп мышц: спину, мышцы таза, а также мышцы бедер, голеней и свода стоп.

Представление:

Упражнение выполняется попеременно правой и левой стороной. Руки вытянуты вперед и во время выполнения остаются неподвижными, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте сбоку от дорожки и сделайте левый шаг влево, затем переместите правую ногу к левой ноге. Далее сделайте шаг влево с левой стороны, затем шаг вправо, но уже впереди левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

• Езда на велосипеде или бег на одном колесе — особое упражнение в легкой атлетике, потому что оно почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Это похоже на бег с поднятыми коленями, но в этом случае движения выполняются дольше и высота колена больше.

Представление:

Коленные движения выполняются так же, как и при беге с высоким подъемом колена, но с той разницей, что после того, как колено достигает своей наивысшей точки, голень вытягивается вперед. После вытягивания голени вперед опускают ногу на носок, и последующий отталкивание выполняется грабельным движением. Движения рук полностью соответствуют технике бега.

Вышеупомянутые упражнения являются базовой составляющей, на которой строится весь остальной тренировочный процесс. Есть много других специализированных упражнений, разработанных исключительно для определенного вида спорта или дистанции.

Бег с поднятием бедра

Здесь тоже нет спешки. Толкая опорной ногой, необходимо максимально высоко поднять качающееся бедро. Как и в первом упражнении, важно держать ноги высоко. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны образовывать линию. Важно все время держать спину прямо. Новички могут использовать свои руки, в то время как опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: накинуть ногу на стопу (работают только носки), чрезмерное приседание, скованность в руках.

Верхняя часть туловища

Тренированные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, поддерживать равновесие и поддерживать правильную осанку. Поэтому важно выполнять следующие упражнения для бегунов.

Отжимания

Садись на стол. Локти повернуты назад, корпус выровнен по прямой. Опустите тело на землю, согнув руки в локтевых суставах. Девушки могут принять положение на коленях (облегченная версия).

Тренировка: дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, грудь, пресс.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул / скамью. Положите руки за спину, затем «поднимите» ягодицы со стула и двигайтесь дальше. Ноги вытянуты, упираясь в землю. Начните опускаться до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны сиденью стула (локти образуют угол 90 градусов).

Тренируются практически те же мышцы, но активнее задействуются трицепсы.

Другие упражнения:

• Подтягивание с прямым + реверсивным приводом;
• Поднимите гантели по бокам + перед собой;
• Планка динамическая: опускание на предплечье + подъем на прямые руки.

Эти кондиционирующие упражнения для бегунов отлично подходят для подготовки рук.

Комплекс специальных беговых упражнений

Серия специальных беговых упражнений — это программа, разработанная для подготовки спортсменов-любителей. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями по комплексу и технике выполнения каждого упражнения.

Бег с подскоками

Задания. Это увеличивает силу мышц стопы и улучшает общую координацию. При выполнении круговыми движениями руками плечевой пояс растягивается. Особенно дельты, мышцы груди и спины.

Техника. Прыжки выполняются поочередно: сначала на одной ноге, потом на другой. Руки расслаблены. Или совершают круговые движения, сгибая таким образом плечевой пояс и некоторые мышцы спины.

Основные ошибки: чередование прыжков с ноги на ногу, приземление на пятку, хаотичное движение руками.

Бег с высоким выносом коленей

Задания. Нагружает четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и повышает уровень координации. Упражнение подходит для бегунов, у которых голени сильно отведены назад или которые недостаточно высоко поднимают бедра.

Техника. Ноги поднимаются высоко — параллельно бедру с землей. Сгибание происходит в коленных и тазобедренных суставах. Акцент должен быть сделан на отрыве ноги от пола, а не на постановке. Корпус должен быть в вертикальном положении.

Основные ошибки: бедро ниже или выше параллельно полу, неправильная осанка, упор на стопу.

Бег с захлёстом голени

Задания. Разогреть колени, укрепить подколенные сухожилия.

Техника. Работа выполняется только в коленном суставе, стопы запрокидываются назад до касания ягодиц. Туловище должно быть немного наклонено. Особенно это актуально для тех, у кого плохо растягиваются квадрицепсы. Но в целом упражнение подходит и новичкам, не зря мы все его выполняли на уроках физкультуры.

Основные ошибки: недостаточная амплитуда разгибания ноги вперед, сильный наклон корпуса.

Перекатывание с пятки на носок

Задания. Улучшение нервно-мышечной связи мышц, участвующих в толчке.

Техника. Движение следует начинать с пятки. Попробуйте протолкнуть усилие большим пальцем. Далее следует приземление на заднюю ногу (толчок). Упражнение выполняется поочередно. Туловище должно быть в вертикальном положении. Положение рук не является критическим аспектом. Стоит приземлиться плавно, без сильных ударов.

Основные ошибки: жесткая посадка, несогласованность действий.

Бег спиной назад

Задания. Практикуйте навыки сгибания голени и отталкивания ноги от земли.

Техника. Туловище следует немного наклонить вперед. Ступеньки должны быть максимально большими. Так далеко, насколько возможно. Руки двигаются, как при обычном беге.

Основные ошибки: маленькие шаги, строго вертикальное тело.

Бег с выпрямленными ногами

Задания. Некоторые специальные беговые упражнения в легкой атлетике направлены на укрепление стопы. Это одна из них. Он также подходит для укрепления поясничной мышцы.

Техника. При приземлении ступня должна быть прямой. Расслабления быть не должно, иначе можно пораниться. Тело в вертикальном положении. Высота подъема зависит от поставленной цели: чем она выше, тем больше работает пояснично-подвздошная мышца и обостряется отталкивание. И наоборот, чем выше поднимается нога, тем больше нагружается стопа и практикуется приземление.

Основные ошибки: сгибание передней ноги в коленном суставе, приземление на расслабленную ступню.

Бег боком приставными шагами

Задания. Обработка камбаловидной мышцы, икроножных мышц и мышц стопы.

Техника. Это упражнение мы также выполняли на уроках физкультуры. В боковом беге с боковыми шагами главное — это перенос веса тела на ногу, которая отводится в сторону. Руки разводят и возвращают. Смена положения рук должна производиться при каждом прыжке.

Основные ошибки: неправильное положение рук, неперенос веса тела на обнаженную ногу.

Поднятие ноги с задержкой

Задания. Улучшите координацию, укрепите мышцы кора и подколенного сухожилия.

Техника. Бедро нужно подвести под углом 90 градусов к телу. В коленном суставе нога максимально согнута. Упражнение похоже на бег с высоким разгибанием колен. Но в самой высокой точке нужно сделать перерыв и согнуть голень до упора. Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу. Движение вверх быстрое и взрывное, а движение вниз — умеренное и нежное.

Основные ошибки: наклон корпуса вперед или назад, жесткое опускание поднятой ноги вниз, недостаточный или чрезмерный подъем бедра.

Ходьба на носках с вынесением прямой ноги

Задания. Тренировка икроножных мышц — основная задача. Укрепление основных мышц вторично.

Техника. Передняя нога сгибается только в тазобедренном суставе. Важно сохранять правильную осанку и натягивать носок на себя. Одноименная рука должна свободно висеть в воздухе. Второй — прикоснуться к носку. Упражнения на растяжку очень сложны. Если требуемый уровень гибкости еще не достигнут, элемент касания пальца может быть удален, а нога поднята как можно выше, сохраняя при этом правильную технику.

Основные ошибки: неправильная осанка, вытягивание носка вперед, сгибание коленного сустава передней ноги.

Многоскоки или «олений бег»

Задания. Укрепите мышцы задней поверхности бедра и достаточно большую нагрузку на икры.

Техника. Кажется, что в упражнении прыгают с одной ноги на другую. При прыжке следует полностью выпрямить ногу, которой производился толчок. Вторая нога выносится вперед. Коленный сустав при этом сгибается. Вы должны приземлиться на всю ступню. Держите равновесие руками. Тело находится в вертикальном положении, но если оно неудобно, небольшой наклон все же допускается.

Основные ошибки: приземлиться на пятку или носок, не разгибать коленный сустав ноги, толкаясь при выпрыгивании.

Многоскоки и беговой шаг

Задания. Улучшение координации и нервно-мышечной коммуникации.

Техника. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Только после приземления выполняется беговой шаг, и не то же движение, а на другую ногу. После одного шага нужно быстро приступить к работе и совершить взрывной прыжок. Вы не можете колебаться. Упражнение сложно. Поэтому освоение правильной техники выполнения займет много времени. Но это того стоит. Умение чередовать расслабление и напряжение мышц — важный навык для бегуна.

Основные ошибки: задержка после шага и те же ошибки, что и в предыдущем упражнении.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

При выполнении СБУ нужно понимать, что на следующий день видимых результатов не будет. Смещение будет минимальным из-за повышенной прочности, а не из-за повышенной технической сложности. Проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены со службой безопасности Украины, как правило, индивидуальны. Каждый интерпретирует упражнение по-своему и разрабатывает его по-своему, часто довольно забавно.

Наиболее частые ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность при дыхании и движении.

3. Посмотрите на землю.

4. Чрезмерное напряжение в теле. Напряжение нужно чередовать с расслаблением.

Специальные беговые упражнения тоже затруднены, потому что спортсмена не видно снаружи. Поэтому он не может самостоятельно оценивать свои действия и технику.

Бег на прямых ногах

Ноги работают как ножницы. Важно, чтобы они оставались ровными и приземлялись на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро двигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище немного отклонено назад. Поскольку цель — двигаться вперед, руки активны. Распространенные ошибки: сгибание ног, замедление, приземление на пятку.

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

При реализации СБУ стоит понимать, что завтра ощутимых результатов не будет — будет минимальный эффект, который будет за счет сильного роста, а не технического роста. Об основных трудностях исполнения я рассказываю в своих видеороликах, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с выполнением упражнений, индивидуальны, то есть каждый интерпретирует СБУ по-своему, и дает свой вариант казни, часто тоже очень забавный

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• плохая осанка
• скованность движений
• сбивчивое дыхание
• посмотри в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабления и напряжения

СБУ сложны еще и тем, что мы не видим друг друга снаружи во время выполнения, поэтому видеосъемка может значительно облегчить постановку задачи и показать реальную картину упражнения. Фотографии здесь менее полезны, чем видео.