Как влияет трейлраннинг (бег по пересеченной местности) на организм?

Как влияет трейлраннинг на организм?

Слово «крест» дословно переводится с английского как «крестить». Гонки по трейлраннингу могут проходить в любом месте: в лесу, парке, поле или пустыне. При преодолении дистанции спортсмены сталкиваются с различными трудностями, которые адаптирует сама природа.

Те, кто считает кроссы увлекательным занятием, абсолютно правы, и когда вы откроете для себя всю его пользу, это станет для вас отличной мотивацией:

1. Основные мышцы: в кроссе важна стабильность тела, и это подтягивает основные мышцы.
2. Четырехглавая или четырехглавая мышца бедра — в кресте действуют как тормоза, которые не позволяют бегуну перекатываться во время спуска по спирали.
3. Ягодичные мышцы: достаточно напряжены, чтобы стать сильнее. Они важны для устойчивости тела, особенно при беге в гору.
4. Мышцы икр — благодаря им можно продвигаться по пересеченной местности.
5. Соединительные ткани: они испытывают постоянную нагрузку и с каждым новым шагом укрепляются. Особенно связки голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Благодаря им снижается риск получения травм.
6. Стыки: мягкая поверхность травы, песка, вытоптанной грязи щадит их по сравнению с асфальтом. Поэтому профессиональные спортсмены любят бегать по пересеченной местности, чтобы дать отдых суставам и восстановить силы.
7. Сердце — при фоновых нагрузках они самые разные: аэробные и анаэробные, повышают общую выносливость человека, но не так, как другие виды бега. Здесь чистый горный или лесной воздух оздоровит сердце, восстановит нервную систему и избавит от астмы.
8. Общее состояние: вы становитесь сильнее и стройнее, сжигая больше калорий (10%).

Бег по пересеченной местности повышает самодисциплину.

Вариант эмоциональной разгрузки

Менталитет на пересеченной местности радикально отличается от менталитета бега по стадиону. Бегуны часто выбирают бег по пересеченной местности — как вариант для медитации, возможность сосредоточиться на самом беге, чтобы насладиться пейзажем.

Помните, что вы можете изменить темп в любой момент. Вам не нужно держать его в руках и быстро бежать. Скорость — не главное, прежде всего комфорт.

Кому подходит такой бег

Это разновидность соревновательной гонки, потому что она подходит как для тех, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и для тех, кто предпочитает проверять себя и свои навыки. Бег по пересеченной местности — вид спорта, входящий в комплекс «Готов к труду и обороне».

По нормам ГТО беговые бега проводятся на следующих дистанциях:

• 1 км;
• 2 километра;
• 3 километра;
• 5 километров.

В целом трейлраннинг подходит всем, кто хочет испытать яркие эмоции от спорта, получить мощную физическую подготовку и даже стать мастером передвижения по самой сложной местности.

Спортивные состязания по кроссу

В нашей стране проводятся основные соревнования по лыжным гонкам: чемпионат России, Кубок России, первенство России среди юниоров. Также проводятся соревнования более низкого уровня, это городские, районные, областные и так далее

Чемпионат мира по лыжным гонкам проводится с 1973 года. В марте 2015 года он прошел в Китае. 1-е место в командном рейтинге заняла команда Эфиопии, 2-е место — команда Кении и 3-е место — команда Бахрейна.

Бег по пересеченной местности — это спорт, который подарит вам здоровье, силу, выносливость и душевное спокойствие. Единственное условие — занятия регулярными и с постепенным увеличением нагрузки. И самое главное — прислушивайтесь к своему телу во время упражнений. А бег по пересеченной местности доставит вам удовольствие.

Специфика кросса

Протяженность дистанций в этой дисциплине составляет 4 км, 8 км, 12 км.

Техника бега кроссмена аналогична технике бега на средние и длинные дистанции, но есть некоторые нюансы.

В отличие от спортсмена, который занимается «плавным» бегом на стадионе, кроссраннер находится в более сложных условиях, так как при прохождении трассы ему приходится бегать вверх и вниз по склонам, преодолевать естественные препятствия.

Кроме того, покрытие беговой дорожки отличается от беговой дорожки, расположенной на стадионе. Крест предназначен для езды по мягким поверхностям, таким как трава, песок, земля, глина или гравий. Однако могут быть и участки с каменным или асфальтовым покрытием. Расположение ног бегуна зависит от типа укрытия.

Подготовка к кроссу

Чтобы подготовиться к гонке, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• определить цель конкурса;
• подготовить экипировку: сменные рубашки, кроссовки, подходящие по типу дна, воду и одежду по погоде;
• перед соревнованиями следует сделать растяжку и разминку, чтобы разогреть тело;
• ешьте пищу часто, но небольшими порциями;
• чтобы развить выносливость и равновесие, нужно бегать по разной местности.

Бег по пересеченной местности — отличный инструмент для развития силы духа, выносливости и терпения.

В чем основное отличие от других видов бега

Главное отличие в отсутствии специальных спусков — это как преимущество, так и дополнительные трудности. Плюсы — задействование всех мышц, быстрое развитие выносливости, улучшение общих показателей любого спортсмена.

Бег по пересеченной местности менее травматичен, улучшает технику быстрее, чем другие виды бега, насыщает тело кислородом при преодолении дистанции и развивает скоростные качества. Большинство маршрутов холмистые. Это дает мышцам достаточно высокую силовую нагрузку.

Кенийские и эфиопские бегуны, которые долгое время доминировали на мировых соревнованиях высшего уровня, всегда бегают по пересеченной местности под давлением своих тренеров. Каждый день они бегают по мягким поверхностям холмов, лесов, гор. Многие из них считают это обучение секретом своего успеха. И еще одно отличие: в кроссе бегун должен постоянно менять длину своего шага, по крайней мере, чтобы не споткнуться и не упасть. Ему важно просчитать хотя бы шесть шагов вперед — это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности немного отличается от обычного бега трусцой. При движении по прямой дороге можно использовать стандартную технику: прямой торс, руки слегка прижаты к телу под прямым углом, ступня сначала касается земли пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если придется лазить, то пользоваться такой техникой будет достаточно проблематично, так как на ноги ляжет очень большая нагрузка. Чтобы вам было легче, вы можете бегать со слегка согнутым телом, но нельзя слишком сильно его наклонять. Кроме того, вам следует сократить шаг и быстрее двигать руками. Движения рук также будут отличаться от движений при простом беге: вы должны широко размахивать руками, начиная от бедра и поднимая их до груди. Поднятие тяжестей создает большую нагрузку на лодыжки и ступни, поэтому слишком часто бегать в гору — не лучшая идея, особенно если цель вашей тренировки — поддерживать форму, а не готовиться к соревнованиям.

Во время спуска сильнее работают мышцы колена и голени. Если есть проблемы с коленным суставом, то такую ​​нагрузку нужно строго дозировать. Людям с избыточным весом также нужно выходить очень осторожно, чтобы не повредить колено. Колени рекомендуется обматывать эластичной повязкой — это придаст им дополнительную защиту и предотвратит травмы.

Важный момент — правильная техника дыхания. Вдыхать желательно через нос, выдыхать через рот. Если возникает одышка или другой дискомфорт, вы можете попробовать дышать только через рот. У вас резко увеличился пульс? Это означает, что вам нужно замедлить темп бега или временно переключиться на ходьбу, пока ваше сердце не перестанет выходить из груди.

Техника бега по пересеченной местности

В принципе, особых отличий нет: между работой на гладких и шероховатых поверхностях только некоторые особенности. Тело во время движения прямое, приземляясь на кончики пальцев ног, в отличие от ходьбы, когда ноги опираются на пятки с перекатом на носках.

При беге в гору тело получает наибольшую нагрузку, на это требуется много энергии. Ошибка — слишком сильно наклонять туловище, что нарушает координацию и задействует ненужные мышцы. Результат — быстрое утомление. По правилам наклон туловища не должен превышать 7-15 градусов. Руки и ноги должны работать в расширенном режиме.

Спуск с горы технически проще и менее энергоемкий. Во время движения тело следует держать прямо, либо слегка отклонить назад, мышцы должны быть расслаблены. Стопа в полете должна быть меньше, то есть движения ног при спуске должны быть частыми. Руки следует сгибать в локтях, они активно помогают поддерживать равновесие и координацию тела.

Вам следует приземлиться на пальцы ног, но не разбивать их о землю (это вызывает мышечные спазмы в голени), а затем плавно перекатиться на пятку. Только в случае очень рыхлой почвы или песка под ногами допускается переход от пятки к пальцу ноги, чтобы предотвратить растяжение связок или растяжение связок голеностопного сустава.

Техника перехода от носка к пятке считается классической и предлагает бегуну быстрые, безопасные, удобные и экономичные движения по поверхности.

При спуске с холма колени требуют особого внимания. Чтобы обезопасить себя от травм, в этом случае используйте эластичные наколенники.

Техника трейлраннинга больше похожа на быструю ходьбу. Здесь нет необходимости разгоняться до предела. Быстрый бег необходим только на более простых и относительно ровных участках маршрута. Чем меньше разного рода препятствий, тем короче пробег.

Важно! Со временем кросс должен занимать у бегуна не менее 40 минут, а в выходные — 60.

Соревнования

Соревнования по беговым лыжам регулярно проводятся по всему миру. Это одна из олимпийских дисциплин легкой атлетики, которая сегодня очень популярна среди любителей. Кстати, жестких требований к трассе нет. Чаще всего спортсмены бегают в лесу, в поле по траве, в горах, по земле. Время проведения соревнований по кроссу обычно начинается после окончания основного легкоатлетического сезона и чаще всего происходит в летние месяцы.

Кстати, родиной трейлраннинга считается Англия, именно здесь бег по пересеченной местности считается национальным видом спорта.

Если вам надоела беговая дорожка в тренажерном зале или вам скучно в городском парке, смело выходите за город, прямо на поле и начинайте бегать там. Познакомьтесь со степной фауной — разбудите хорьков и ящериц. Если вы живете в горной местности, даже лучше! Организуйте экстремальные тренировки с частой сменой высоты — вашему фитнесу позавидует даже самый сильный спортсмен в тренажерном зале! Только не заходите слишком далеко — начните с небольшой нагрузки и правильно оцените свои силы.

Как подготовиться?

Итак, мы разобрались в преимуществах бега по пересеченной местности, но не спешите сразу бежать за кроссовками. Для начала нужно понять, как правильно подготовиться к тренировкам и с чего начать.

В первую очередь выберите подходящее место — пусть это будет ровная поверхность без крутых спусков, подъемов, песка и движущихся камней. Перед началом каждой тренировки делайте разминку — разминайте мышцы и разминайте суставы.

Первые два занятия мы рекомендуем двигаться в быстром темпе, чтобы «распознать» ситуацию, адаптироваться к нагрузке. Постепенно увеличивайте свою задачу, увеличивая время тренировки с 20 минут до 1,5 часов и усложняя курс.

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

• Выраженный прирост физической подготовки (по эффекту превосходит практически все виды бега);
• Повышенные показатели выносливости и взрывной силы-скорости;
• Лучшая координация;
• В нем задействованы все группы мышц;
• Умение быстро принимать решения в зависимости от ситуации;
• Увлекательный и увлекательный вид спорта;
• Совершенствуйте навыки выживания в пустыне.

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть ряд недостатков:

• Требуется предварительная физическая подготовка (овладение различными техниками бега, тренировка мышц в тренажерном зале, выполнение других специализированных упражнений);
• Требуется специальная форма. Нормальная одежда не подходит. Все, от рюкзака до носков и кроссовок для трейлраннинга, адаптировано к вашей специализации в беге;
• Повышенная травматичность по сравнению с другими видами бега.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам необходимо знать несколько правил, чтобы добиться хороших результатов и получить желаемые тренировочные преимущества. Бег по пересеченной местности предполагает постепенное увеличение физической активности, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется идти в быстром темпе, чтобы досконально изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

На первые 2-3 месяца рекомендуется выбирать маршрут, не изобилующий бесконечными спусками и подъемами. При беге на холмах сердце хорошо тренируется, но этот вид стресса может навредить неподготовленному организму. Лучшим вариантом будет лесная тропа или любая другая относительно пологая тропа с небольшими холмами и оврагами.

Со временем организм адаптируется к нагрузке, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, мышечный тонус повысится, и появится возможность бегать по более сложному пути. Кроме того, необходимо с каждым днем ​​увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни достаточно короткой дистанции в 20 минут, то через месяц следует увеличить время тренировки до 1-1,5 часа, при этом бег дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения принесут организму максимум пользы.

Как правильно дышать во время бега?

Правильное дыхание очень важно при любом виде бега. В пути желательно делать носовой вдох и ротовой выдох. Вы не должны задерживать дыхание.

В быстром темпе используется смешанный тип дыхания (ртом и носом). Оптимальный вариант — приоткрытый рот, который открывается и дышит через рот и нос, также соответственно выдыхает.

Если бег происходит в грязных и пыльных местах, лучше дышать, конечно, носом, который в этих случаях действует как фильтр и не пропускает грязный воздух в легкие. Вы можете дышать через рот только при учащении пульса. Если он увеличивается до предельных значений, темп бега завышается. В этом случае следует временно перейти на ходьбу или притормозить, пока сердце не успокоится и пульс не вернется в норму.

Федерации

У легкой атлетики есть свои федерации, которые организуют и проводят соревнования по этой дисциплине.

Международная ассоциация легкоатлетической федерации

Международная ассоциация легкой атлетики (ИААФ) — всемирный руководящий орган легкой атлетики, основанный 17 июля 1912 года. В его состав входят 212 стран, разделенных на шесть континентальных ассоциаций.

Основная цель Федерации — популяризация легкой атлетики, чтобы каждый мог ею заниматься, независимо от пола, расы, политических и религиозных взглядов и т.д. ИААФ также контролирует выполнение обязанностей национальными федерациями, входящими в ее состав; участвует в борьбе с допингом, берет на себя ответственность за организацию соревнований на Олимпийских играх.

Европейская атлетическая ассоциация

В ноябре 1969 года в Бухаресте была создана Ассоциация европейских членов ИААФ. В следующем году его конституционные права были утверждены.

Европейская легкоатлетическая ассоциация (EAA) — одна из шести континентальных ассоциаций, входящих в состав ИААФ. Он руководит легкой атлетикой в ​​Европе. Его членами являются 51 национальная ассоциация.

Всероссийская федерация лёгкой атлетики

Российская федерация легкой атлетики является членом Европейской легкоатлетической ассоциации и руководит соревнованиями по легкой атлетике в России. Он был основан 8 июня 1990 года. ВФЛА была создана с целью популяризации легкой атлетики как одного из видов спорта в России и подготовки спортивных команд к выступлениям на международных соревнованиях.

Особенности выбора экипировки

Гонки на беговых лыжах не требуют дополнительного оборудования. Напротив, нужно заставить их бегать налегке: рюкзаки не используются в соревнованиях по кроссу, сумки — еще и для бега, потому что в классических гонках можно обойтись без воды и закусок.

Особенность экипировки кед только в подборе обуви. Это должны быть кроссовки для трейлраннинга, то есть с хорошим протектором, или шипы.

Есть смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носку кроссовок: было бы хорошо, если бы у них была защита для пальцев ног, Toe Protector — от травматических ударов о камни или корни. Кроме того, эта часть обуви должна быть достаточно вместительной, чтобы во время бега было достаточно места для пальцев ног.

В остальном рекомендации по выбору оборудования для соревнований такие же, как и для любого соревнования. Обувь половинного размера плюс, погодная спортивная одежда, бесшовные носки для бега.

Кстати, на многих беговых трассах запрещено бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Запрещается бегать без рубашки, чтобы снизить риск травм в случае возможных падений.

Техника движений

Длительный бег по пересеченной местности называется кроссом, он требует от спортсмена хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Он будет полезен, когда на фоне продолжительной нагрузки появляется утомление, которое вместе с неравномерным рельефом вызывает повышенный риск получения травм.

Техника бега по пересеченной местности в целом аналогична стандартному алгоритму забега, но с некоторыми особенностями. Например, чтобы поддерживать равновесие и контролировать координацию, вам нужно будет помогать себе руками, наклонять корпус, менять темп и длину шага и по-разному ставить ноги.

Заметные различия нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз разная.

• Поднимаясь в гору, можно немного наклониться вперед, но не усердствуйте. Мы рекомендуем вам уменьшить длину шага и энергично использовать руки.
• Спуск — не менее сложный участок дистанции, но не такой энергоемкий. Поэтому сбежать легче, но гораздо выше риск получить травму. Лучше распрямить тело и даже немного откинуться назад. Не отрывайте ноги от земли, бегайте небольшими частыми шагами. Согните руки в локтях и прижмите к корпусу. Сначала поставьте ногу на пальцы ног, затем перекатитесь на пятку. Исключение составляет рыхлый грунт: в этих условиях сначала вставьте пятку в землю, затем носок

Правила безопасного трейла

Многие новички считают бег по пересеченной местности очень травматичным видом спорта. Это верно, если вы не знаете правил безопасности. Рассмотрим самые основные.

Как подниматься?

Некоторые организаторы завершают маршрут веревками или ступенями в районе скалолазания. Сосредоточьтесь на том, где вы шагаете, считая каждый последующий шаг.

Можно использовать специальные треккинговые палки. Если вы недостаточно подготовлены, переходите к шагу.

Как спускаться?

Когда вы спускаетесь под гору, все наоборот: чем медленнее, тем хуже. Дело не только в том, что слишком резкое торможение на спуске приведет к потере скорости. Таким образом блокируются мышцы передней части бедра. Разогнаться на ровной поверхности с заблокированными мышцами будет очень сложно.

Трейлраннинг требует особой отработки спуска перед бегом.

Чего нельзя стесняться?

Новички стараются выглядеть как опытные бегуны, усложняя себе задачу. Иногда это может навредить организму. Чего не должно быть стыдно?

Правила проведения соревнований

Соревнования по беговым лыжам проводятся во всем мире, поэтому из-за различных природных условий и местности проведения соревнований трудно стандартизировать правила для этой дисциплины. Однако есть определенный набор рецептов, которые следует соблюдать во время организации и во время соревнований.

Место проведения соревнований

Сезон гонок открывается зимой. Место проведения соревнований должно быть большим, чтобы на нем можно было разместить трассу и необходимое оборудование. Чтобы публике было интересно наблюдать за происходящим, трасса размещена в лесной зоне, где участникам придется столкнуться с естественными препятствиями.

На всех крупных соревнованиях и, по возможности, во всех остальных необходимо соблюдать несколько правил:

• маршрут должен иметь форму петли длиной от 1,7 км до 2 км, а перепады высот должны быть не менее 10 м;
• по возможности необходимо избегать строительства искусственных препятствий, кроме случаев, когда они необходимы; они должны быть приготовлены таким образом, чтобы не отличаться от натуральных;
• необходимо избегать очень сложных препятствий, которые могут нанести вред здоровью участника, либо создать препятствия, не предусмотренные организаторами;
• пересечение автомагистралей и грунтовых дорог должно быть сведено к минимуму. Если это невозможно, засыпьте такие участки травой.

Кроме того, особое внимание следует уделить ограждению зоны соревнований.

Требования к трассе

К треку предъявляются отдельные требования:

• его необходимо с двух сторон огородить лентами. Ограничьте доступ к важным зонам, таким как старт, зона разминки и т.д.;
• должно быть организовано место для пересечения болельщиками трассы на начальном этапе соревнований под наблюдением специальных судей;
• ширина трассы должна быть пять метров, за исключением зоны старта и финиша;
• если есть доказательства того, что участник покинул назначенный курс или решил сократить его, он будет дисквалифицирован.

Чтобы трасса выглядела естественно, необходимо использовать чередование подъемов и спусков и коротких прямых участков.

Старт

Выстрел из пистолета означает старт гонки. В международных соревнованиях старт объявляется за 5 минут, за 3 минуты и за 1 минуту. Следует позаботиться о том, чтобы участникам была обеспечена вода и еда в зоне старта и финиша всех гонок. Если погодные условия позволяют оборудовать точки питья и освежения в каждом круге, то это стоит делать.

История появления кроссового бега

Беговые лыжи — древнейший вид легкой атлетики. Есть сведения, что первые гонки на нем проходили на Британских островах. Их местность идеально подходит для соревнований по бегу. Эти соревнования, как и другие виды дисциплин, стали неотъемлемой частью праздников, организуемых жителями островов.

С 1912 по 1924 год кроссы проходили на двух Олимпийских играх, после чего были исключены из олимпийской программы. Однако международные соревнования по лыжным гонкам продолжали проводиться в некоторых странах Европы, США, Новой Зеландии и Австралии. В 1973 году в Варегеме прошли гонки, во время которых Всемирная легкая атлетика наделила эту дисциплину статусом официального чемпионата мира.

Сочетайте разные виды бега

Вы хотите, чтобы мы доставили вам удовольствие? Дело в том, что вам не нужно делать только один тип бега. Можно и даже желательно чередовать бег по грунтовым дорогам с маршрутами по шоссе. Они прекрасно дополняют друг друга, и после тренировок по бездорожью гонка на шоссе станет проще. Это связано с тем, что на мягкой поверхности суставы будут меньше подвергаться ударам и смогут отдыхать.

При беге по пересеченной местности работают и другие группы мышц, кроме основных. Это помогает укрепить ваше тело и повысить общую скорость, когда вы вернетесь к бегу по твердой поверхности.

«Надо было выкладываться и не разлагаться». Марафонец пробежал 163 км до Москвы

Дистанции в кроссовых забегах

Дистанция для гонок по пересеченной местности обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, расстояния различаются от гонки к гонке. Мы возобновляем конкурентоспособный стандарт.

Спортсмены выполняют от трех до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возраста участников.

Расстояние для взрослых — 12 км. Самые большие соревнуются на дистанциях до 10 км. Мальчики соревнуются в забегах на 8 км, а девушки — в забегах на 6 км.

Фактически, любительские соревнования по лыжным гонкам основаны на этих стандартах. Можно рассмотреть одну из самых популярных московских гонок — кросс «Лисья гора». Он проходит в Битцевском лесопарке. Трасса построена из 2км кругов, максимальное расстояние 8км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грязь с лужами и встреченной грязью.

Экипировка для трейлраннинга

Для бега по пересеченной местности требуется специальное снаряжение. Особенно если речь идет об обуви. Для бега по гравию используйте обычные кроссовки, которые используются в тренажерном зале. Если вы едете по каменистой местности, вам понадобится толстая, прочная и долговечная подошва. Так ваши ноги будут защищены от ударов камнями, которые очень чувствительны к скорости.

Головной убор — обязательный атрибут, который желательно носить с козырьком. Так он защитит глаза от солнца. Бейсболка или кепка вполне подойдут. Также пригодятся солнцезащитные очки. Они не только рассеют лучи слепящего солнца, но и защитят ваши глаза от пыли и мошек.

Спортивная одежда для бегуна должна быть удобной, не раздражающей, не свободной, но и не обтягивающей, и ее следует подбирать по сезону. Одежда с длинным рукавом подходит для леса, она защитит от насекомых и веток деревьев.

В дождь вам понадобится непромокаемая куртка в виде ветровки или дождевика. Требуется капюшон.

Также необходимо следить за тем, чтобы колени и локти были в безопасности. Чтобы защитить ладони от падений, хорошо иметь перчатки без пальцев, такие как те, что используются велосипедистами.

Обычный рюкзак для трейлраннинга не подойдет, он должен обладать следующими свойствами:

• прочно фиксируется на теле;
• из дышащей ткани;
• иметь много карманов;
• желательна дополнительная фиксация (обычно в области груди), то есть рюкзак больше похож на тесный жилет.

Польза бега по пересеченной местности

• поскольку кросс — это комбинированный забег, в преодолении дистанции задействованы практически все группы мышц бегуна;
• у спортсмена развиваются выносливость, гибкость и ловкость;
• чем чаще трасса проходит в парковой или лесной зоне, кросс-человек получает психологическое облегчение;
• отрабатываются навыки быстрого анализа, адекватного решения постоянно возникающих ситуаций и преодоления различных препятствий;
• повышается устойчивость спортсмена к стрессам;
• бег, особенно если трасса проходит через лес, укрепит сердечно-сосудистую систему, увеличит скорость кровообращения, уберет застойные явления в теле и укрепит мышцы тела.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальное снаряжение. К основным элементам относятся:

• Кроссовки для бега по пересеченной местности;
• Фитнес-часы с GPS-трекером;
• Палки трекинговые — только на длинных гонках на очень сложные дистанции;
• Гольфы или гетры для бега по пересеченной местности — ноги и руки должны быть полностью прикрыты, чтобы ветви или другая растительность не повредили кожу;
• Рюкзак.

Кроме того, спортсмены носят перчатки, наколенники, головные уборы и очки для защиты от солнца (и механических повреждений, вызванных ветвями), рубашки или свитера с длинными рукавами из «дышащих» синтетических материалов.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

• Время и сезон (например, для влажного грунта или бега зимой верх должен быть защищен мембраной);
• Протектор: Если земля твердая, выбирается низкий протектор. Для неустойчивой местности (камни, склоны, снег и т.д.) лучше выбрать агрессивный протектор.

Сегодня практически все лучшие производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. Некоторые из лучших кроссовок для трейлраннинга включают:

• Terrex Skychaser GTX от Adidas;
• Саломон Спидкросс 4
• GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

Вообще моделей много, поэтому главное, чтобы они соответствовали всем нормам того или иного вида гонок.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое практическое правило для бегуна, решившего пройти неподготовленные трассы, заключается в том, что обычный рюкзак не подходит для этого вида спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь следующие характеристики:

• Плотное прилегание к корпусу и отсутствие «расшатывания»;
• Дышащая ткань;
• Много карманов;
• Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для этого вида спорта больше похож на приталенный жилет, чем на классический городской или походный рюкзак.

Одежда

Практически вся одежда для этого стиля бега специализированная. Особых требований к выбору нет, хотя при выборе важно учитывать следующие правила:

• Легкий и гибкий материал для футболок и толстовок, не сковывающий движений. Также требуется капюшон;
• Никакого хлопка (он быстро собирает пот и сковывает движения), только качественные дышащие синтетические материалы;
• Леггинсы с водоотталкивающим мыском (обычно выбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных ниток);
• Брюки или шорты из синтетического материала, не стесняющего движения (шорты выбираются так, чтобы вместе с леггинсами они полностью закрывали ногу);
• Мягкое нижнее белье для предотвращения натирания и натирания.

А мы уже прибежали?

Скажем так, вы удивитесь, как далеко вы сможете пробежать с первого раза. Результат гонки на «кроссе» будет сильно отличаться от результата на стадионе «оранжерея». Скользкая дорога с грязью, песком, поворотами и неожиданными подъемами потребует больших усилий и расхода энергии.

лучше всего сосредоточить свое внимание на времени, которое у вас уйдет на прогулку по тропе. Сходите на прогулку и проверьте пульс, чтобы не попасть в красную зону.

Добавляйте время к бегу по пересеченной местности постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать перетренированности и случайных травм.

Влияние на организм

Отличной мотивацией для занятий бегом по пересеченной местности станет анализ пользы, которую он приносит организму.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
2. Развивать основные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, ягодичные и икры, суставы и соединительные ткани;
3. Способствует снижению веса (было доказано, что бег с препятствиями сжигает на 20% больше калорий, чем обычный бег на оборудованной беговой дорожке);
4. Мягкий и эластичный рельеф мягко воздействует на суставы;
5. Улучшается общая выносливость и физический тонус;
6. Повышение самооценки и самодисциплины;
7. Улучшает психоэмоциональное состояние (снимаю депрессию, плохое настроение, усталость от стресса);
8. Вам никогда не будет скучно, ведь вы можете менять положение хоть каждый день. Кстати, а вы знаете, что будет, если вы будете бегать каждый день? Если нет, пора выяснить!

Какой вид экипировки нужен

Для участия в каждой гонке требуется обязательное и рекомендованное оборудование. Список необходимого определяется организаторами мероприятия и зависит от условий, в которых оно будет проходить. Если участник решает тренировать собственное снаряжение по своему усмотрению, он должен быть готов к тому, что отсутствие хотя бы одного элемента из списка обязательных элементов может послужить основанием для его отстранения от соревнований.

В большинстве случаев основным требованием к оборудованию является его близость и надежность. Одежда должна препятствовать попаданию клещей на кожу человека и исключать возможность порезов о камни и ветки.

В список необходимых вещей, как правило, входят:

• кроссовки для трейлраннинга;
• высокие или средние носки с усиленными пальцами, объемными подушечками в области стопы и амортизирующими вставками в ахилловом сухожилии (2 пары);
• леггинсы для бега;
• шорты или колготки (в зависимости от погодных условий и сезона);
• термобелье (если забег запланирован на холодное время года);
• компрессионные леггинсы или гольфы;
• футболка анатомического кроя или футболка с плоскими швами (зимой рекомендуется выбирать рубашку с тонким флисом, а летом — модели с короткими рукавами, которые хорошо вентилируются и быстро сохнут);
• анорак или мембранная куртка (организаторы соревнований, как правило, устанавливают четкие требования к его минимальному весу и уровню влагозащиты);
• рюкзак, жилет или подсумок (в зависимости от длины дистанции);
• налобный фонарь (2 шт.) с питанием от батареек;
• многофункциональные часы;
• солнцезащитные Очки;
• перчатки, плотность которых определяется погодными условиями;
• головной убор (шапка, замша или шапка);
• свист;
• плед на талию;
• разборное жидкое стекло;
• аптечка: эластичный бинт, пластырь, вазелин, обезболивающие и другие лекарства в зависимости от индивидуальных потребностей.

Чем отличается от обычных пробежек?

Самое главное — это постоянно меняющийся рельеф и покрытие трассы. То есть при беге по пересеченной местности нужно постоянно быть сосредоточенным. Включены дополнительные мышцы-стабилизаторы и мелкие мышцы, которые не участвуют в беге по стадиону. Вы должны быть готовы к местности, постоянно адаптируясь: бегать в гору или спускаться с определенной техникой, которая радикально отличается от обычного бега. Кроме того, силовой компонент больше задействован в беге по пересеченной местности, так как при беге в гору нам нужны более сильные ноги и сердце.

Снаряжение

Учитывая вышеупомянутые характеристики трассы, покрытие, погодные условия, каждый участник гонки должен иметь определенный перечень вещей. Трейлраннинг требует хорошей подготовки!

Базовый набор

Организаторы заранее публикуют на сайте гонки список необходимого оборудования. Вот что входит в стандартный стартовый комплект:

• Комфортный беговой рюкзак для трейлраннинга;
• Куртка мембранная с проклеенными швами и капюшоном;
• Штаны для бега;
• Головной убор (бандана);
• Специальное теплоизоляционное одеяло;
• Телефон оплачивается в термоупаковке с номером организатора;
• Карта маршрута, компас, свисток;
• Еда + изотоническая;
• Фара для ночных пробегов;
• Зажигалка / спички;
• Треккинговые палки на большой высоте подъема;
• Лекарства;
• Конечно же, кроссовки для трейлраннинга + базовое снаряжение.

Каждый трейлраннинг требует индивидуальной подготовки. Список уточняйте у организаторов.

Выбираем кроссовки

Обычная уличная обувь не подойдет. Преодолей все препятствия в кроссовках для бега! У них есть несколько характеристик:

• Ярко выраженный рисунок протектора обеспечивает максимальное сцепление с неровной поверхностью;
• Шипы на подошве для бега по обледенелой и скользкой поверхности;
• Стабилизация стопы;
• Жесткая форма предотвращает скручивание, защищает ноги от растяжений, падений, ушибов.

Выбираем экипировку

Трейлраннинг — это постоянно меняющаяся среда. Правильный выбор оборудования поможет поддерживать нормальную температуру тела.

В базовом комплекте частично указывается комплект спортивной одежды.

Вам понадобится легкая бесшовная футболка, удобные шорты, бандана, брюки, мембранная куртка с капюшоном, леггинсы (для защиты от шипов).

Перчатки защитят руки от холода, а водонепроницаемые гетры на кроссовках предохранят ноги от намокания.