Беговой шаг

Особенности бегового шага

Основная особенность бегового шага, которая отличает его от шагающего шага, — это фаза полета, которая является запрещенным элементом марша. Большинство начинающих спортсменов используют шаг во время бега, не подозревая, что это снижает эффективность их тренировок. Темп бега не приводит к торможению, при этом снижается сила удара, что значительно снижает риск травм суставов, связок и мышц.

Шаг бега характеризуется двумя параметрами: темпом бега (частотой) и длиной шага. Многие люди совершают ту же ошибку: бегают с низкой частотой, пытаются увеличить скорость, увеличивая длину шага, ориентируясь на длину. С другой стороны, правильная техника бега предполагает развитие скорости бегуна за счет высокого темпа с постоянной длиной шага.

Влияние телосложения на длину шага

Длина шага человека зависит от роста и возраста, телосложения и комплекции. Среднее значение для взрослого человека при росте 1,8 м составляет 70-80 см и может существенно отличаться даже у пешеходов одного телосложения. Длинноногие люди ходят шире, чем люди с короткими ногами, поэтому высокие пешеходы будут ходить шире, чем короткие. Толстым людям двигаться намного труднее, чем худым. Длина шага человека с избыточным весом на 15-30% меньше, чем у худого человека.

На показатель влияет возраст. Например, средний темп 50-летнего мужчины будет на 15-20% ниже, чем у 25-летнего мальчика того же телосложения.

Примерный размер для подростка — 50, для ребенка — 35 сантиметров.

Средние значения в зависимости от роста человека можно определить с помощью таблицы:

Высота (см	Размер мужской, мальчик, см	Размер на женщину, девушку, см
160–164	67	66
165–170	69	68
171–175	71	70
176–180	74	73
181–185	78	76
Более 185	80	78

Правила бегового шага

Хотя частота вращения педалей является наиболее важным параметром в технике бега, нельзя упускать из виду длину шага. Кроме того, важно определить длину вашего личного шага. Короткий шаг сулит воспаление связок и суставов, слишком длинный — отрицательно сказывается на здоровье позвоночника и вызывает нарушение координации движений. Вы можете рассчитать длину шага по формуле:

Высота x 0,65

Полученное значение не является универсальным, но оптимальную длину шага нужно выбирать исходя из этих расчетов. Используя эту формулу, стоит учитывать виды бега. Таким образом, для спринтерского бега темп будет больше, а для марафона он будет во много раз короче. Формула рассчитывает длину для бега в среднем темпе.

Определившись с длиной шага, следует обратить внимание на положение своего тела. Встаньте прямо, плечи прямые, взгляд направлен под углом 45 градусов вперед, а не вниз. Чтобы стабилизировать положение бедер, необходимо немного сократить мышцы живота. Это не значит, что нужно бегать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов). При этом локти не должны выступать вперед из корпуса, а двигаться вдоль ребер.

Существует заблуждение, что большой наклон тела увеличит скорость бега, но на самом деле такое положение только увеличит нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен двигаться из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальными.

Следите за положением ног во время бега. Правильное положение стопы не только повысит эффективность тренировок, но и значительно снизит нагрузку на коленный сустав, который часто страдает от неправильного бега. Стопу необходимо ставить широкой частью, избегая лишних движений и волочения по беговой поверхности. В отличие от бега трусцой, пятка опускается в последнюю очередь и только на мгновение, а затем снова поднимается. Также следует избегать надавливания пальцами. Чередование рабочих циклов должно быть плавным, переход от взлета к взлету — еле заметным.

Правильное дыхание во время тренировки также играет важную роль. Считается оптимальным каждые два прохода вдыхать и выдыхать. Если во время бега трудно дышать, это явный признак того, что вы выбрали слишком быстрый темп и еще не готовы к таким нагрузкам.

Если вы будете следовать всем вышеперечисленным правилам, вы научитесь бегать максимально эффективно, тихо и просто.

Длина шага при разной скорости передвижения

Значение зависит от того, бежит человек или идет. Также влияет характер местности (с горы или подъема), дополнительная нагрузка, погодные условия.

Средняя длина шага взрослого человека в зависимости от способа передвижения:

• У бегущего спринтера самый длинный ход. Длина шага во время бега составляет примерно 105-115 см, это значение должно оставаться постоянным независимо от того, как бежит человек: легкий, средний, спринт или бег трусцой. Изменение скорости должно происходить только за счет увеличения или уменьшения частоты движений.
• При ходьбе бег короче, чем при беге — 70-80 см. Независимо от темпа движения (ходьба, отдых или спорт) этот параметр не должен изменяться. Попытки ходить дольше для увеличения скорости могут привести к воспалению связок и проблемам с суставами.

При беге марафона размер гребка спортсмена составляет 140-165 см.

PRO

Что касается профессионалов, бегуны-любители пытаются структурировать и перенять свою технику, обсуждая ее очевидную эффективность. Однако на самом деле в современных тренировках главным приоритетом являются индивидуальные особенности спортсмена.

Конечно, есть базовые, базовые принципы, настройка движений и все, что между ними, но это используется не для радикального изменения биомеханики, а только для ее незначительной корректировки и дополнения. Опытный глаз легко увидит, чем отличаются технологии в элите.

То же самое касается каденции и длины. На соревнованиях профессионалы бегают по-разному — одни сосредотачиваются на каденции, другие — на частоте. Как бы то ни было, основной принцип остается прежним и оба параметра увеличиваются для увеличения темпа, что особенно заметно в финальном спринте.

Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге

Обычный темп ходьбы, который редко кажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (35-45 шагов на каждую ногу). Для такой походки средняя длина шага может варьироваться от 65 до 85 см. Когда-то в России также существовала мера «длины шага», которая в современных системах единиц измерения означала 71,12 см.

В Древнем Риме использовали меру Passus — двойной шаг (расстояние между следами ноги), равное 148 см.

А как насчет спортивной ходьбы, когда профессионалы движутся со скоростью, которую не все бегуны-любители могут контролировать?

Из-за того, что в марше нет фазы полета, что фактически отличает его от бега, длина шага здесь меньше, чем у бега, но частота достигает 200 в минуту. В среднем длина 115-120см.

Для бега этот показатель колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела большего количества энергии.

Бегуны в хорошей физической форме могут бежать дальше, чем более слабые спортсмены

Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедер. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы больше не сможете шагать. Сила ягодичных мышц также влияет на длину шага — вам нужны сильные ягодичные мышцы, чтобы вернуть ногу назад после большого шага вперед.

Как измерить длину шага

Некоторые тренеры рекомендуют бегать босиком, чтобы рассчитать идеальную длину шага. Поскольку безопаснее приземляться на переднюю часть стопы, бег босиком немного уменьшит шаг из-за естественного желания предотвратить удары сильной пяткой о поверхность.

Есть несколько способов рассчитать длину шага. Вот некоторые из них.

Способ 1

• Бегите по мягкой земле, песку или снегу, чтобы оставить следы.
• Затем измерьте расстояние между каждым гребком пятки или носка, в зависимости от вашего стиля бега.
• Для еще большей точности повторите этот шаг три или четыре раза, а затем усредните результаты.

Способ 2

• Пройдите измеренное расстояние, например 100 метров.
• Считайте свои шаги во время бега.
• Разделите расстояние на количество шагов.
• Для еще большей точности повторите этот шаг три или четыре раза, а затем усредните результаты.

не менее важно помнить, что длина шага не всегда может быть точно такой же, как измеренная. Мы уже отмечали, что на этот показатель влияют скорость, местность, обувь и другие факторы.

Сколько шагов в 1 километре

Исходя из средних значений, количество шагов на километр при ходьбе составляет от 1250 до 1550. Следовательно, чтобы достичь знаменитой отметки в 10 000 шагов, вам нужно пройти от 6,5 до 8 км.

Этот показатель снижается до 800-900 шагов при беге за счет увеличения длины шага.

При расчете количества шагов на километр важно учитывать длину шага. Например, шаг бегуна на 180 см будет длиннее, чем шаг более короткого человека, который любит обычную ходьбу. А, следовательно, количество шагов в измеряемом расстоянии будет другим.

Как определить скорость бега, ходьбы и пройденное расстояние?

Ходьба и бег делятся на разные виды в зависимости от динамики и ритма.

Например, ходьба бывает следующих видов:

• стоя;
• со средним темпом;
• благосостояние;
• спортивный.

Первый вариант ходьбы напоминает прогулку. Он отличается низкой скоростью, коротким шагом и медленным шагом. В этом случае человек делает около 50-70 шагов в минуту на скорости 4 км / ч. Частота пульса составляет около 70 ударов в минуту. Поскольку во время ходьбы нет физических нагрузок, этот вид ходьбы не считается здоровым.

Движение в среднем темпе подразумевает широкий темп. Человек делает 70-90 шагов в минуту при примерной скорости 4-6 км / ч.

Более высокий темп характерен для развлекательной ходьбы. При этом скорость достигает 7 км / ч, а количество шагов в минуту — 70-120. Во время движения частота сердечных сокращений увеличивается, что улучшает кровообращение.

При помощи снаряжения, имеющего определенную технику, человек пытается достичь высокой скорости, но при этом не должен бежать. Кроме того, фаза полета не разрешена, и одна нога стоит на поверхности. Профессионал способен двигаться со скоростью до 16 км / ч, его пульс ускоряется до 180 ударов в минуту. Ходьба считается полезной для фигуры.

Интервал, который человек проводит в день, зависит от его образа жизни. Обычно это связано с такой деятельностью, как сидячая или динамичная работа. По рекомендациям врачей, пешеход должен делать 10 000 шагов в день.

Когда человек бежит, капилляры наполняются кровью, что способствует улучшению состояния организма. В зависимости от дистанции гонка проходит либо предполагает прохождение коротких, средних и длинных дистанций.

Бег на месте менее эффективен, чем бег. Он подходит для любых условий, поэтому вам не понадобится сцена для передвижения, вы можете ограничиться небольшим пространством.

Путешествие на короткие расстояния не требует определенного сопротивления. Суть в том, что бегун стремится быстро добраться до финиша.

Среднее расстояние составляет от 600 метров до 3 км. Темп движения должен быть чуть выше среднего.

Наибольшее расстояние составляет от 2 миль до 42 км. Здесь уместен бег трусцой.

В зависимости от скорости бег подразделяется на виды:

• свет;
• со средним темпом;
• бег трусцой;
• спринт.

Легкий бег подобен ходьбе. В этом случае скорость движения составляет около 5-6 км / ч. Такая пробежка полезна людям с избыточным весом и пожилым людям.

Средний темп хорош для утренней пробежки. Скорость 7-8 км / ч.

Бег трусцой применяется на средние и длинные дистанции, он благотворно влияет на здоровье организма.

Спринтерский бег достигает максимальной скорости и подходит для коротких дистанций около 200 метров.

Самый простой способ узнать свою скорость ходьбы или бега — использовать беговую дорожку.

Еще один вариант определения скорости — арифметические вычисления. После измерения длины нужного участка следует отметить время движения из одной точки в другую. Например, человек преодолел расстояние 300 м за 3 минуты. Вы должны разделить 300 на 3, вы получите расстояние, пройденное за одну минуту, равное 100 м. Также 100м * 60 минут = 6000м. Это означает, что скорость человека составляет 6 км / ч

Как длина шага зависит от роста

Рост — важная переменная для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, последний будет влиять на длину шага, который будут делать его ноги.

Казалось бы, достаточно быть очень высоким, чтобы обогнать своих противников. Но бегать не так-то просто.

Многие слышали, что длинноногие бегуны делают меньше шагов в минуту. Но не только рост влияет на частоту вращения педалей. Многие другие факторы — жесткость мышц, масса тела, пиковая мощность и т.д. — несут ответственность за то, как часто вы бегаете. Все эти параметры не зависят от длины ног.

Тогда возникает другой вопрос: почему люди одного роста могут иметь разную длину шага. И опять же, это во многом определяется пропорциями тела. Мы можем быть одного роста, но у некоторых ноги будут короче, чем у вас, но торс длиннее — одинаковых тел нет. Кроме того, в игру включены вес, физическая форма, гибкость и координация движений.

Так есть ли преимущество у длинноногих бегунов? Нет. Самый важный фактор, влияющий на скорость бега, — это не рост бегуна, а сила контакта с землей при каждом ударе ногой. Чем сильнее отталкивание, тем быстрее человек может бежать.

Способы расчета длины шага

Зная рост, можно использовать разные формулы для определения размера. Для дисциплин бег и ходьба используются разные методы расчета:

• размер бега бегуна = рост в см x 0,65;
• мера шага идущего человека = рост в см / 4 + 37;
• для женщин — рост в см x 0,413;
• для мужчин — рост в см x 0,415.

Полезное видео по теме:

Другие методы:

1. Вы можете использовать онлайн-калькулятор длины шага человека. Вам необходимо ввести свой рост в см. Этот метод подходит только для людей среднего телосложения и веса.
2. Метод мокрого следа. Ходите в обычном темпе по мокрому песку или в мокрой обуви по асфальту. После этого нужно измерить рулеткой расстояние от пятки дорожки, оставленной одной ногой, до пятки дорожки другой. Вы также можете перемещаться по треку пальцами. Сложите все полученные значения и разделите на их количество.
3. Отмерьте 10 метров и пройдите расстояние. Разделите 10 на количество движений. Это определит, сколько ступенек в 1 метре.
4. На небольшом футбольном поле пройдите от линии ворот к другим. Это расстояние 91,4 м. Разделите это число на количество сделанных ходов.